кока кола после тренировки
Правда ли, что Coca-Cola помогает спортсменам при серьезных нагрузках
Любопытная спортивно-газированная статистика: колу пьют почти 70% участников Ironman в Коне и две трети велосипедных команд с чемпионата США. В свою очередь, быстроногая Камилл Херрон, которую называют королевой ультрабега, признается в любви Coca-Cola в каждом втором интервью: «Многие элитные спортсмены пьют Coca-Cola, чтобы улучшить свои результаты на длительных соревнованиях на выносливость. Работает волшебно», — говорит она.
Run Review решил разобраться, почему кола — столь популярный спортивный напиток, что именно дает чудо-эффект и так ли он хорош.
Из чего состоит кола и «физиология» ее работы
Чтобы понять, чем кола может помочь (или навредить) бегуну, достаточно изучить ее состав. Формула нехитрая: вода, сахар, краситель, ортофосфорная кислота, диоксид углерода (те самые «газы»), ароматизаторы и кофеин. Количество углеводов в 100 мл напитка — около 11 г, белка и жиров — 0, калорий — около 40.
Какие ингредиенты колы наиболее ценны для бегунов
Углеводы. Это наше топливо, которое организм запасает в виде гликогена в печени и мышцах. Но хватает его максимум на 75 минут бега, поэтому при длительных физических нагрузках необходима «подпитка». Кола — стопроцентно углеводный напиток (в 100 мл колы содержится 10 грамм сахарозы, то есть в жестяной баночке — все 33 грамма), поэтому в качестве «подзарядки» она идеальна.
Эффект очень быстрый: углеводы в жидкой форме мгновенно усваиваются, попадают в кровь и дают энергию мышцам.
Очищенная вода. Потеря жидкости у атлетов может составлять до трех литров в час (обычный человек теряет столько за сутки). Это ведет к немедленному ухудшению работы мышц, а значит, утрату нужно срочно восполнять. В коле есть вода, поэтому она в этом плане подходит. К тому же прохладная кола освежает (что тоже важно для спортивного результата) и пьется вкусный газированный напиток куда охотнее, чем простая минералка.
Но помните: кола не утолит вашу жажду. Экспертами подсчитано: в напитке должно быть 3-6% сахара. Если его больше (а в коле его 10%), такой напиток хоть и дает энергию, но не восполняет потребности в жидкости. Именно поэтому после колы все равно хочется пить.
Кофеин. Доказано: кофеин улучшает результаты атлетов и уменьшает утомляемость во время длительных нагрузок (из-за этого его некоторое время даже считался допингом и запрещали на соревнованиях). В коле небольшое количество кофеина— около 8 мг на 100 г. Для сравнения: в энергетических напитках — около 30 мг, в 100 мл кофе — около 20 мг, в зеленом чае — около 15 мг. Но в данном случае это плюс: пусть из-за небольшой «дозы» эффект будет менее ярким, но зато и возможные побочные действия (например, слишком активное выведение воды почками) тоже минимизируются.
Какие ингредиенты колы могут навредить бегунам
Ортофосфорная кислота. Она вредна для эмали зубов. Каждый, кто хотя бы раз пил колу, чувствовал потом незначительный «скрежет» зубов в полости рта. Это и есть воздействие ортофосфорной кислоты на эмаль наших зубов. Правда, чтобы кислота совсем разрушила эмаль, колу нужно пить практически без перерыва. Еще один минус: ортофосфорная кислота сушит слизистую.
Углекислый газ. Углекислота колы (те самые пузырьки) оказывает раздражающее воздействие на желудочно-кишечный тракт. Некоторые специалисты по спортивному питанию даже советуют предварительно выпускать газ из колы. Но во время марафона это не самый удобный вариант — проще протестировать колу на тренировках и только после пить на целевом забеге. Для полной картины рекомендуется 2–3 теста: тогда вы точно поймете, как ваш организм воспримет напиток при нагрузках.
Чего нет в коле
Coca-Cola не хватает, пожалуй, главного — минералов. С потом мы теряем белок, ионы натрия и хлора, кальций и много других важных микроэлементов. Когда ионов не хватает, почки тратят много сил, чтобы их удержать. Именно по этой причине у марафонцев часто наблюдается гипонатриемия (нехватка натрия).
Правильные изотоники и минеральная вода содержат калий и натрий и хоть как-то восполняют потери. В коле ионов нет. По этой причине нельзя забывать про изотоник. Можно пить его и колу попеременно или даже смешать (главное, чтобы вам не было противно пить такой коктейль).
Почему марафонцы пьют колу, и правда ли, что она помогает
Помните волшебное зелье, глоток которого давал Астериксу и другим галлам богатырскую силу и выносливость? В реальной жизни таким супернапитком некоторые считают колу. Именно её многие бегуны предпочитают всем высокотехнологичным жидкостям.
Разберёмся, действительно ли это оптимальный вариант для тренировок и соревнований, и как быть с вредом от колы, о котором предупреждают врачи.
Состав напитка
Сегодня название «кола» подразумевает целый тип газированных напитков, среди которых немецкая «Afri-Cola», арабская «Mecca-Cola» и даже наш «Байкал». Но началось всё, разумеется, с американского бренда.
У его истоков стоял фармацевт-морфинист, пытающийся отыскать лекарство от своей зависимости. Результатом его трудов стала Coca-Cola, названная так благодаря двум основным компонентам: листьям коки и орехам колы. В дошедшей до нас версии их, конечно же, нет.
Рецепт напитка очень прост:
Однако флёр загадочности производители всё-таки напустили: точный состав специй – коммерческая тайна, хранящаяся в сейфе всемирного музея Coca-Cola.
Источник: kapaim.co.il
Для бегунов же информация о вкусовых характеристиках колы не первостепенна. Необходимые ингредиенты – быстрые углеводы и легальное стимулирующее вещество – открыто указаны на упаковке. Такая комбинация превратила напиток в неотъемлемую составляющую беговой культуры.
Когда и как кола стала частью спортивной жизни
Для многих обывателей слова газировка и спорт не сочетаются. А вот Международный олимпийский комитет думает по-другому: со времён летних Игр в Амстердаме (1928 год) организация выбрала Coca‑Cola в качестве своего партнёра. С тех пор бренд поддерживает все Олимпийские игры.
Газировка стала традиционной и для других соревнований, в том числе для беговых. О том, как эта традиция зарождалась на родине напитка, мы решили лично узнать у культового американского марафонца Хэла Хигдона.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
«Исследования 70-х годов прошлого века показали, что приём жидкости, содержащей сахар, может повлиять на работоспособность. Поэтому всё больше бегунов стали употреблять сладкие напитки во время марафонских гонок. На свой страх и риск мы просили друзей дополнительно снабжать нас ими – вдали от немногих доступных тогда пунктов питания. То был повод для дисквалификации, но бегуны на это шли.
Я предпочитал колу, но иногда пил и пепси. Почему? Я всегда знал, что получу в результате. Это было особенно важно во время международных гонок, ведь кола в Бостоне та же, что и кола в Санкт-Петербурге. Её пили и другие именитые спортсмены. Например, Фрэнк Шортер. Употребляя дегазированную кока-колу, он выиграл олимпийский марафон 1972 года.
Где-то в течение того же десятилетия её начал предлагать марафон в Гонолулу. Но расширение пунктов питания и доступность таких спортивных напитков, как Gatorade, вскоре лишило преимуществ дегазированную колу».
Да, у напитка действительно появились специализированные конкуренты. Но и по сей день во время марафонов и гонок Ironman стойки питания непременно занимает кола.
Кола VS изотоники
Первый состав колы претендовал на звание лекарственного препарата, но впоследствии вместе с рецептурой и вкусовыми характеристиками изменилась и целевая аудитория.
А вот уже упомянутый Gatorade изначально придумывался для спортсменов. Поводом для его производства стали флоридские футболисты, постоянно попадавшие в больницу из-за обезвоживания организма. Чтобы помочь им, тренер команды вместе с местным врачом создали напиток, компенсирующий то, что организм игроков терял вместе с потом. В состав вошли вода, минералы и глюкоза.
Напиток был настолько отвратителен на вкус, что его пили рядом с уборной
К счастью, современные изотоники подобных реакций не вызывают и при этом отлично справляются со своими функциями – пополнением энергетических запасов и восстановлением водно-электролитного баланса.
Согласно новозеландскому исследованию, в спортивном напитке должно быть от 3 до 5% сахара. Концентрация углеводов выше этих цифр (в коле примерно 10%) может сказаться на скорости усвоения воды. Попросту говоря, колу выпил – жажду не утолил. Поэтому знатоки разбавляют напиток водой.
Со второй задачей кола не справляется, никаких электролитов в ней нет. К тому же, существует мнение, что содержащийся в коле кофеин, наоборот, способствует вымыванию минералов из организма. Но именно благодаря такому сочетанию сахара и стимулятора кола стала любимым напитком многих сверхмарафонцев и трейлраннеров.
Когда лучше пить колу
Во время тяжёлых тренировок в первую очередь устаёт наша нервная система. Чтобы её взбодрить и вызвать прилив энергии, бегуны на длинные дистанции пьют кофеиносодержащие напитки, в том числе колу.
Источник: pxhere.com
С ними соглашаются и представители других видов спорта. Велосипедист Тед Кинг замечает, что 90% гонщиков Тур де Франс пьют колу во время соревнований: «Холодная газировка в жаркий день – необходимый заряд энергии, в быстром кофеине и простом сахаре есть что-то, что помогает подпитывать заключительный этап гонки».
А вот непосредственно перед забегом её пить не рекомендуют. Плотная еда была съедена уже давно, и желудок не будет рад содержащейся в коле ортофосфорной кислоте. Однако существует исследование, доказывающее, что кола расщепляет фитобезоары (комки нерастворимых пищевых волокон в желудке). Сам же пищеварительный орган напитку «разъесть» не по силам, так как кислота в коле менее агрессивна, чем соляная.
А ещё кофеин, содержащийся в коле, даёт заряд бодрости перед началом забега. Уже упомянутый Хэл Хигдон в одной из своих книг рассказывал, что выпивал банку колы прямо перед началом дистанции: «Потягивание этого напитка на стартовой линии помогало лично мне, но каждый бегун должен экспериментировать и придумывать свой режим питья перед тренировкой и гонками» («Marathon: The Ultimate Training Guide»). Важное дополнение – Хигдон дегазировал колу.
Пить с газом или без
Все знают, что бывает после употребления газированного напитка – приступ икоты, отрыжка, жжение в носу. Казалось бы, колу непременно надо дегазировать. Но для триатлетов есть и другая информация.
Велосипедисты, участвовавшие в эксперименте Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, чувствовали себя вполне комфортно, выпивая во время изнурительных тренировок газировку. Однако в статье есть сноска о том, что пузырьки в животе бегуна могут вызвать совсем другую реакцию.
А могут и не вызвать. Яркий пример тому – трёхкратный чемпион мира в беге на 100 км, заслуженный мастер спорта Константин Санталов:
«Во время соревнований я пил только ледяную колу с газами – такая бодрит нагревшееся от длительного бега тело. Свой рекорд я установил на забеге в Бразилии: чтобы преодолеть дистанцию при 32-градусной жаре и стопроцентной влажности, понадобилось около сорока литров этого напитка – каждая выпитая банка моментально выступала испариной на коже.
Вы, наверно, подумаете, что я поплатился здоровьем, но нет, единственное, что меня беспокоило – это зубы, к ним я не мог притронуться почти неделю. Другого вреда кола мне не принесла, потому что использовал я её только на забегах, а в повседневной жизни и даже на тренировках – нет. Не пил я её и в холодную погоду, меняя на тёплый чай.
К коле я пришёл не сразу, за плечами у меня около 100 сверхмарафонов – так что время для экспериментов было. В самом начале своей спортивной карьеры я пил регидрон и даже варил себе овсяную кашу. А потом постепенно пришёл к коле.
Она удобна ещё и вот почему: международные соревнования предполагают смену воды – в каждом городе у неё свой состав, и вам он может не подойти, а кола – хоть немного и отличается, но всё же не так радикально. По этой причине наши спортсмены возили с собой 17-е «Ессентуки», самые солёные, и на иностранную воду не полагались.
Шесть-семь часов я мог бежать только на жидком топливе, без еды. Но в кармане беговых трусов всегда на всякий случай держал нашатырь. Повело – достал его, понюхал и ещё километров 30 бежишь бодрячком. Похожий эффект давала и обжигающе-холодная кола.
Но влияние напитков на организм нужно тестировать заранее, чтоб их эффект не стал для вас неожиданностью во время соревнований. Поэтому всем бегунам советовать пить колу я не могу ».
Пьют ли колу профессиональные марафонцы
Константин Санталов далеко не исключение из правил. Многие профессиональные спортсмены признаются, что на длинных дистанциях им помогает кола. Её пьют сестры Нургалиевы, Марина Жалыбина, Камилла Херрон, Килиан Жорнет и многие другие.
Двукратный чемпион мира на дистанции Ironman Крис МакКормак в одном из своих интервью назвал колу лучшим спортивным напитком в мире: «Я обнаружил это, когда страдал на лавовых полях Гавайев во время одного из самых жарких соревнований по триатлону на планете. Я схватил колу на одном из пунктов питания – мне было плохо. Я сделал глоток и получил мгновенный заряд энергии. «Ого! Да что они добавляют в эту штуку?!», пронеслось у меня в голове.
Есть ли вред
С неиссякаемой изобретательностью люди находят всё новые непищевые пути использования напитка:
Кажется, коле подвластно всё. «Язва желудка, панкреатит и ожирение в том числе», добавляют противники газировки.
Да, соответствующие исследования действительно существуют. Согласно одному из них, около 184 000 человек ежегодно умирают из-за потребления сладких напитков.
30-летняя новозеландка скончалась от остановки сердца в результате ежедневного потребления восьми литров колы. Аргентинец пил по 8 литров колы в день и лишился всех зубов. Британец поплатился здоровьем лёгких, когда искал критическую дозу колы.
Но это всё-таки случаи из ряда вон, вряд ли кто-то из этих бедолаг сочетал реки колы с беговыми тренировками.
Источник: w3-lab.com
«Газировка притягательна для нас, потому что это сочетание вкуса и высоких калорий, которые находятся в быстром доступе. Раньше для того, чтобы человек употребил столько калорий, сколько содержится в одном литре колы, ему нужно было около килограмма яблок. Сможет ли кто-то из нас съесть больше пяти штук? С трудом. А выпить литр колы? Гораздо проще. В этом и кроется опасность.
Это претензия ко всем напиткам, содержащим сахар. Что же касается колы, то у неё есть безуглеводный вариант – Coca-Cola Zero. Но для занятий спортом это не самый лучший выбор», комментирует нутрициолог Таисия Тимофеева.
Чем можно заменить колу
Ещё раз перечислим основные компоненты, необходимые во время длительных забегов:
В зависимости от индивидуальных особенностей, типа упражнений и их интенсивности уровень потоотделения может варьироваться от достаточно низких значений до трёх литров в час и более. Потеря жидкости ухудшает работу мышц, поэтому её нужно обязательно восполнять.
Это источник топлива для мышц и мозга. И, что немаловажно, способ повысить вкусовые качества продукта.
Больше всего теряются с потом натрий и калий. Эти вещества регулируют водный баланс, участвуют в нервной проводимости и сокращении мышц. Их нехватка ведёт к ухудшению работоспособности, координации, судорогам, падению АД, тошноте и даже потере сознания.
В разное время Всемирное антидопинговое агентство то запрещало, то разрешало кофеин. Сейчас специалисты WADA по-прежнему пристально его изучают. Спортивные диетологи сходятся во мнении, что в небольших или умеренных дозах (75-200 мг) кофеин может помочь поддерживать работоспособность, особенно на последних километрах длительной дистанции.
В коле есть вода, углеводы и кофеин, но нет электролитов. Последние можно восполнять с помощью изотоников или минеральной воды. И да, не запивайте солевые таблетки колой.
Если вы бегаете на длинные дистанции и комбинация колы с напитками, компенсирующими потерю солей, вам не подходит, всегда можно подобрать свой собственный вариант. Сегодня рынок спортпита предлагает большое количество специализированных напитков, решающих все задачи бегуна.
Сторонники натурального питания могут брать на заметку рецепты старой школы: те получали углеводы из самодельных компотов и киселей, а кофеин (которого, к слову, в коле всего 8 мг на 100 мл) – из сладкого чая (примерно 11 мг на 100 мл). Главным же поставщиком электролитов был аптечный регидрон.
Выводы
Изначально кола, в отличие от изотоников, была придумана не для спортсменов. Кофеина в ней мало, сахара много, электролитов нет вовсе.
Однако история знает ряд примеров выдающихся спортсменов, которые «бегали на коле» и побеждали своих соперников с их высокотехнологичным питанием. Играл ли напиток решающую роль? Чтобы ответить на этот вопрос, придётся раздвоить какого-нибудь чемпиона – одному давать колу, а другому нет. Вот тогда это был бы чистый эксперимент.
А пока наука до этого не дошла, примите к сведению все за и против, и вне зависимости от вашего выбора, тестируйте спортпит на тренировках и только потом используйте на соревнованиях.
Почему марафонцы пьют колу на последних километрах?
Бег на длинные дистанции требует обязательной «подзаправки» водой, углеводами и другими микро- и макроэлементами. Сегодня мы не будем подробно останавливаться на том, почему при длительных нагрузках нельзя пить только простую воду, так как уже писали об этом тут.
Некоторые начинающие бегуны удивляются, когда видят, что спортсмены на марафоне пьют колу. Давайте разберемся, почему напиток, которым не стоит увлекаться в обычной жизни, употребляют во время забегов на длинные дистанции.
Состав колы
Чтобы понять, чем кола может быть полезна (и вредна), нужно знать, что входит в ее состав. Помимо «секретных ингредиентов» каждого из производителей, в состав наиболее популярных напитков – Coca-Cola и Pepsi-Cola – входит:
натуральный краситель – карамель,
регулятор кислотности – ортофосфорная кислота,
диоксид углерода (те самые «газы»),
кофеин (около 8 мг на 100 мл).
Количество углеводов в 100 мл напитка – около 11 г, белка и жиров – 0, калорий – около 40.
Польза колы для бегунов
Углеводы – это топливо. В организме каждого человека есть запас этого топлива в виде гликогена, который хранится в печени и мышцах. Но его хватает максимум на 75 минут бега, поэтому при длительных физических нагрузках необходима своевременная подпитка.
Кола – это стопроцентно углеводный напиток, а углеводы в жидкой форме быстро усваиваются организмом, попадают в кровь и дают энергию.
Обратите внимание: мы не рассматриваем диетические варианты колы, так как они не содержат сахар и углеводы.
Вторая причина, по которой кола помогает марафонцам на последних километрах гонки, – это содержащийся в ней кофеин. Есть множество исследований, согласно которым кофеин помогает при длительных физических нагрузках. По данным некоторых из них, спортсмены, употребившие кофеин в той или иной форме, дольше выдерживали испытания на границе ПАНО, чем спортсмены, принимавшие плацебо. Знаменитый бегун и писатель Хал Хайдон в своей книге «Марафон: полное руководство по тренировкам» рекомендовал выпивать банку колы прямо перед стартом. Многие спортивные диетологи и нутрициологи также рекомендуют этот напиток бегунам и триатлетам.
Знаменитый бегун и писатель Хал Хайдон в своей книге «Марафон: полное руководство по тренировкам» рекомендовал выпивать банку колы прямо перед стартом.
В коле содержится небольшое количество кофеина – около 8 мг на 100 г. Для сравнения: в энергетических напитках – около 30 мг, в 100 мл кофе – около 20 мг, в зеленом чае – около 15 мг. Это значит, что эффект его будет менее ярким, но зато и возможные побочные действия тоже минимизируются. Подробнее об употреблении энергетиков во время физических нагрузок мы писали здесь.
Кола может стать хорошим выбором для тех, кто просто любит ее вкус. Удовольствие от пары глотков любимого напитка может позитивно сказаться на психологическом состоянии спортсмена.
Но есть и минусы
Употребление колы во время бега может вызвать нервозность и расстройство желудочно-кишечного тракта. Это может быть связано с повышенной чувствительностью человека к кофеину или с злоупотреблением другими кофеинсодержащими напитками в день забега. Также проблемы с ЖКТ могут быть вызваны тем, что углеводы в коле находятся в большей концентрации, чем рекомендовано для спортивных напитков: 11% против идеальных 6–8%.
У многих бегунов газированная вода вызывает крайне неприятные ощущения в желудке, поэтому лучше дегазировать колу перед употреблением.
Еще один момент, который стоит учитывать: кола не содержит важные микроэлементы, в которых нуждается организм спортсмена во время нагрузки. Поэтому нельзя забывать про изотоник. Можно употреблять их попеременно или смешать. Главное – подобрать подходящий вкус, чтобы вам не было противно пить эту смесь. Кстати, такое разбавление напитка снижает концентрацию углеводов, а значит, и риски желудочно-кишечных проблем. Также для снижения концентрации углеводов можно просто разбавить колу водой в соотношении ⅓ воды и ⅔ колы.
Как и любой другой напиток или еду, колу нужно опробовать на тренировках и только после этого употреблять на целевом забеге. Рекомендуется сделать 2–3 теста в разных обстоятельствах, чтобы получить максимально полную картину того, как ваш организм воспримет новый продукт при нагрузках.
Как и любой другой напиток или еду, колу нужно опробовать на тренировках и только после этого употреблять на целевом забеге.
Вывод
Употребление колы во время длительного забега будет полезным в случае соблюдения следующих условий: отсутствие у спортсмена повышенной чувствительности к кофеину и противопоказаний к его приему, предварительная дегазация напитка, разбавление его изотоником или водой.
Памятка о том, что и когда нужно пить:
Цифры приблизительны и могут варьироваться в зависимости от того, в каких условиях вы бежите и ваших личных физиологических особенностей.
Можно ли считать Coca-Cola спортивным напитком часть 1
За последнее время увеличилось количество спортсменов, использующих Coca-Cola во время соревнований и тренировок. Особенно это относится к видам спорта на выносливость. И многие спортсмены, кто её использует, говорят, что «это работает». Так ли это?
Выглядит так, что многие спортсмены полюбили Coca-Cola не только как вечерний напиток, чтобы запить чашку полезного йогурта или порцию сухофруктов, но и как спортивный напиток на последних стадиях длительных по времени соревнований. Неужели Coca-Cola стала спортивным напитком? Многие, кто пробовал использовать её отмечают, что «это работает».
Исследователи из Австралийского Института Спорта опросили 11 из 19 мужских профессиональных велосипедных команд, участвующих на одном из протуров и обнаружили, что в 6-ти из этих 11-ти команд каждый гонщик принимает Coca-Cola во время гонок. В оставшихся 5-ти командах почти 2/3 из общего количества гонщиков также принимает Coca-Cola. Только одна команда не использовала Coca-Cola во время этапов. Обычно Coca-Cola принимают на последней половине дистанции, которые длятся от 2 до 6 часов, и, как правило, принимают её без газов, предварительно их удалив.
Почему Coca-Cola так популярна? На первый взгляд, Coca-Cola вообще не имеет ничего общего со спортивными напитками, даже не может стать кандидатом. Содержание углеводов почти 11%, значительно выше, чем рекомендуют производители спортивных напитков (ученые определили, что оптимальная концентрация углеводов должна быть в пределах 5-9 %, лучше ближе к нижней границе). При содержании углеводов более 9% замедляется всасывание в кишечнике и как следствие это может привести к болевым ощущениям, расстройству желудка и диарее. Кроме того в Coca-Cola очень мало электролитов, а содержание углекислого газа (загазированность) может привести к расстройству желудка во время упражнений. И наконец, высокая кислотность, ортофосфорная кислота и красители не должны способствовать выбору Coca-Cola в качестве спортивного напитка.
В 1891 году Пембертон продал свой бизнес за 2300 долларов другому химику из Атланты Асе Григсу Кандлеру. Под его руководством мелкий бизнес получил развитие и вырос в большую компанию. В 1919 году он продал успешный бизнес уже за 25 миллионов долларов группе инвесторов из Атланты.
Так что говорит наука сегодня? Неужели Coca-Cola действительно улучшает работоспособность и так хорошо тонизирует?
«Физиология» работы Coca-Cola.
Для лучшего усваивания углеводов рекомендуется разбавлять Coca-Cola небольшим количеством воды. Тогда достигается оптимальная концентрация углеводов 5-9%. Это дополнительные углеводы во время длительных тренировок и соревнований.