комплекс тренировок хлои кинг на русском
Free Workout Programs
Free Home Workout Programs
Release date: Nov 2021
Type: Full Body, Weight Loss
Equipment: Dumbbells, Resistance Bands, Fitness Mat
Release date: Oct 2021
Type: Full Body, Weight Loss
Equipment: Dumbbells, Resistance Bands, Fitness Mat
Release date: July 2021
2021 2 Weeks Shred Challenge
Type: Full Body, Weight Loss
Equipment: Fitness Mat
Release date: Jun 2021
2021 Get Fit Challenge
Type: Resistance, Full Body
Equipment: Dumbbells, Resistance Bands, Fitness Mat
Release date: Apr 2021
2021 Summer Shred Challenge
Type: Weight Loss, Full Body
Equipment: Fitness Mat
Release date: Mar 2021
Weight Loss Challenge
Type: Weight Loss, Full Body
Equipment: Fitness Mat
Release date: Feb 2021
Type: Booty, Abs, Full Body
Equipment: Fitness Mat, Dumbbells (Optional), Resistance Bands (Optional)
Release date: Jan 2021
Flat Stomach Challenge
Type: Abs, Full Body, Weight Loss
Equipment: Fitness Mat, Resistance Bands (Optional)
Release date: Nov 2020
2020 MOVE-mber Schedule
Type: Full Body, Weight Loss
Equipment: Fitness Mat, Dumbells (Optional), Resistance Bands (Optional)
Release date: Oct 2020
2020 Get Peachy Challenge
Type: Booty, Abs, Full Body
Equipment: Fitness Mat, Dumbbells (Optional), Resistance Bands (Optional)
Release date: Aug 2020
2020 2 Weeks Shred Challenge
Type: Abs, Weight Loss, Full Body
Equipment: Fitness Mat, Dumbbells (Optional), Resistance Bands (Optional)
Release date: Jul 2020
21 Days Get Fit Challenge
Type: Full Body, Resistance
Equipment: Fitness Mat, Dumbbells (Optional), Resistance Bands (Optional)
Как похудеть в животе за две недели с помощью челленджа? Личный опыт, фото до и после
Вынужденная изоляция — лучшее время для того, чтобы уделить время себе и начать становиться лучше, не выходя из дома. Так решила и блогер Сара Сарангова, которая давно хотела похудеть. Девушка и раньше пыталась тренироваться и выстроить правильное питание, но срывалась — желание продолжать исчезало. Но сейчас она уверенно присоединилась к двухнедельному челленджу Хлои Тинг, чтобы достичь идеальной фигуры и избавиться от лишних сантиметров в талии.
В чём суть челленджа Хлои Тинг?
Хлоя Тинг считается успешным фитнес- и лайфстайл-блогером. Она ведёт популярный канал в YouTube, где публикует тренировки на различные группы мышц, рецепты полезных блюд и просто даёт мотивирующие советы. Летом прошлого года девушка запустила двухнедельный челлендж, цель которого — похудеть, а также сделать акцент на проработку мышц пресса и уменьшение объёма талии.
Все правила марафона и ролики с занятиями Тинг опубликовала в свободном доступе на личном сайте, поэтому участницам оставалось лишь запастись силами. Ведь, присоединившись к челленджу, нужно выполнять изматывающие упражнения каждый день, постепенно увеличивать нагрузку и время сессий. Кроме того, необходимо тщательно скорректировать рацион. А в конце — поделиться собственными результатами.
Первая неделя: интервальное голодание и тренировки через «не могу»
Изначально Сара Сарангова не верила, что за две недели регулярных тренировок и правильного питания можно добиться видимых результатов, но всё же решила попробовать. В начале челленджа девушка весила 66-68 кг при росте 175 см, а обхват талии равнялся 82 см. При этом блогер сразу предупредила, что у неё нет весов и она намеренно будет опираться на результаты замеров, а не на количество сброшенных килограммов.
В качестве стратегии питания Сара выбрала для себя интервальное голодание 16/8, которое позволяет есть только на протяжении восьми часов в день. Поначалу девушку пугало само название метода, но, изучив необходимую литературу, она поняла, что этот способ ей подходит. Просто потому что у неё нет возможности питаться 5-6 раз в день и постоянно готовить себе полезную еду. Сейчас блогер ест всего лишь в течение пяти часов: с 12:00 до 17:00.
В первую тренировочную неделю девушка выполняла упражнения на пресс и ягодицы: классические, боковые и обратные скручивания, различные виды статической и динамической планки, приседания. Сара признаётся, что из-за недостатка опыта она совершала немало ошибок в технике выполнения и занималась без коврика и кроссовок, так как сейчас нет возможности приобрести новую экипировку и инвентарь.
Хотела бы уточнить, что я не профессионал. Некоторые упражнения действительно могу делать не так, потому что я всё-таки учусь. Рано или поздно у меня будет получаться всё идеально, но пока исходим из того, что есть.
Из-за того что блогер никогда не занималась спортом, а школьные уроки физкультуры она прогуливала, первые тренировки давались ей крайне тяжело. И вместо того чтобы увеличивать нагрузку, она выполняла одну и ту же 10-минутную программу по утрам, чтобы хоть как-то приспособиться. Каково было удивление Сары, когда всего спустя семь дней результаты не заставили себя ждать. Она избавилась от 8 см в талии, и теперь обхват равнялся 75.
Подробную историю похудения за первую неделю можно посмотреть в видеоролике.
Вторая неделя: увеличение нагрузки и впечатляющие результаты
Во вторую неделю девушка начала плавно увеличивать ежедневный калораж до 1200-1330 ккал и вместе с ним нагрузки. Теперь Сарангова стала тренироваться по 40-50 минут и выполнять по четыре различные сессии в день. Они включали в себя упражнения на всё тело и кардио: альпинист с отжиманиями, бег на месте, бёрпи, приседания с выпрыгиваниями и другие.
Чувствую я себя уже намного лучше. У меня приятная лёгкость в животе, совсем не хочется умереть на тренировках. Ощущаю пресс, и это очень приятно.
Тренировки на пресс и нижнюю часть тела блогеру давались вполне успешно, чего не скажешь про кардио. Также на этом этапе челленджа подключились упражнения с фитнес-резинкой на ноги и ягодицы: плечевой мост, круговые движения бедра, отведение ноги назад и в сторону, стоя на коленях. Но Сара выполняла все движения без инвентаря.
По результатам двухнедельного марафона у девушки полностью ушёл живот и стал немного проявляться пресс. Правда, над талией она всё ещё намеревается работать и дальше. Но факт остаётся фактом: спустя полмесяца её объём уменьшился на 11 см и стал равняться 72.
Полную историю похудения за вторую неделю можно посмотреть в видеоролике.
Опыт блогера Сары Саранговой доказывает, что карантин для многих людей и вправду стал отличным поводом погрузиться в работу над собой. Главное — подходить к этому процессу с умом и знать меру, чтобы не навредить.
5 Weeks Booty Challenge
Type: Booty, Abs, Hourglass
Equipment: Fitness Bands
2 workouts | 30 min (in total)
Ep 1: Grow Booty & Not Thighs
2 workouts | 20 min (in total)
2 workouts | 30 min (in total)
Ep 2: Rounder Hips & Side Booty
Ep 1: Grow Booty & Not Thighs
2 workouts | 30 min (in total)
Ep 1: Grow Booty & Not Thighs
Ep 2: Rounder Hips & Side Booty
2 workouts | 20 min (in total)
2 workouts | 35 min (in total)
Ep 1: Grow Booty & Not Thighs
2 workouts | 25 min (in total)
2 workouts | 30 min (in total)
Ep 1: Grow Booty & Not Thighs
Ep 2: Rounder Hips & Side Booty
1 workouts | 10 min (in total)
3 workouts | 40 min (in total)
Ep 2: Rounder Hips & Side Booty
Ep 2: Rounder Hips & Side Booty (2nd Round)
Ep 1: Grow Booty & Not Thighs
2 workouts | 25 min (in total)
3 workouts | 30 min (in total)
Ep 4: Legs & Butt Workout
Ep 2: Rounder Hips & Side Booty
Ep 2: Rounder Hips & Side Booty (2nd Round)
1 workouts | 10 min (in total)
2 workouts | 35 min (in total)
Ep 5: Butt Workout with Dumbells
Ep 1: Grow Booty & Not Thighs
2 workouts | 20 min (in total)
3 workouts | 35 min (in total)
Ep 1: Grow Booty & Not Thighs
Ep 2: Rounder Hips & Side Booty
Ep 2: Rounder Hips & Side Booty
2 workouts | 25 min (in total)
Ep 2: Rounder Hips & Side Booty
2 workouts | 25 min (in total)
Ep 5: Butt Workout with Dumbells
Ep 2: Rounder Hips & Side Booty
2 workouts | 30 min (in total)
2 workouts | 35 min (in total)
Ep 4: Legs & Butt Workout
Ep 1: Grow Booty & Not Thighs
1 workouts | 10 min (in total)
1 workouts | 15 min (in total)
2 workouts | 30 min (in total)
Ep 1: Grow Booty & Not Thighs
Ep 2: Rounder Hips & Side Booty
3 workouts | 45 min (in total)
Ep 4: Legs & Butt Workout
Ep 1: Grow Booty & Not Thighs
Ep 2: Rounder Hips & Side Booty
2 workouts | 20 min (in total)
3 workouts | 40 min (in total)
Ep 5: Butt Workout with Dumbells
Ep 2: Rounder Hips & Side Booty
2 workouts | 25 min (in total)
3 workouts | 40 min (in total)
Ep 5: Butt Workout with Dumbells
Ep 4: Legs & Butt Workout
Ep 2: Rounder Hips & Side Booty
3 workouts | 35 min (in total)
Ep 2: Rounder Hips & Side Booty
Ep 2: Rounder Hips & Side Booty (2nd Round)
What is the goal of this program?
Will I really grow my butt?
There are no guarantees. This program is designed to build your glute muscles (grow your butt), but your results will be dependent on many factors, including your starting point, your genetics and a variety of other lifestyle factors. There’s also a limit to how much muscle you can build at home, without proper equipment. For the biggest gains, make sure you eat enough to to meet your energy and protein needs, and increase the intensity as you get stronger.
I feel like it is getting easier, what are some ways I can add intensity?
If it feels like it is getting easier, it is important to increase the intensity in one way or another in order to continue seeing results. The easiest way of increasing intensity is tension (e.g. using a tougher resistance band or using heavier dumbbells). Remember to make sure you’re using good technique, understand the full range of motion and find what works best for you to get good mind muscle connection.
I don’t feel the burn when I do some exercises, what should I do?
Glute activation is important in order for you to really feel and work the muscles to their best. I suggest you experiment and find what works best for you as it can differ from person to person. For exercises such as glute bridges, I recommend to point your feet outwards a little bit. This has helped me better activate my glutes. Another point is to make sure you are going through the full range of motion and squeeze each rep at the top.
Do I need to be in surplus to grow my booty? What should I eat?
It’s important that you have enough protein while you’re building muscles. There is a lot of debate as to how much is «enough». If you eat meat (including fish) every day, or you’re a vegetarian and consume plenty of eggs and dairy, you’re probably getting enough protein. If you’re a vegan or vegetarian, make sure you’re eating plenty of beans, legumes, tofu, lentils and whole grains. Some recommendations for protein will indicate 1g/lb (2.2g/kg) of body weight, but these are generally targeted at body builders. 0.5-0.7g/lb (1-1.5g/kg) of body weight should be plenty for most people to see good results.
How do I gain a booty and loose fat at the same time?
Many people prefer to choose one or the other, as doing both at the same time can be tricky. If you incorporate the right amounts of resistance training and cardio, and fuel yourself correctly, it is possible to build a booty and lose fat at the same time.
Why is there no cardio in this program?
It’s too hard! Any tips?
It’s meant to be hard! If it wasn’t hard, you wouldn’t get results. Don’t feel pressured in performing at 100% at the start. Go at your own pace, it’s totally fine and expected. The key is to keep track of your progress, slow down and focus on your breathing and form and aim to do better each day. Soon you’ll realise you’re much stronger and you’ll soon progress and be able to follow along all the way.
2 Weeks Shred Challenge
Type: Abs, Weight Loss, Full Body
Equipment: Fitness Mat
2 workouts | 23 min (in total)
EP1: Do This Everyday To Lose Weight
EP2: 2 Weeks Abs Workout Challenge
3 workouts | 33 min (in total)
EP1: Do This Everyday To Lose Weight
EP2: 2 Weeks Abs Workout Challenge
4 workouts | 45 min (in total)
EP1: Do This Everyday To Lose Weight
EP2: 2 Weeks Abs Workout Challenge
EP3: Lower Body Burn Workout
3 workouts | 35 min (in total)
EP1: Do This Everyday To Lose Weight
EP2: 2 Weeks Abs Workout Challenge
EP4: Tight Core & Arms Workout
3 workouts | 35 min (in total)
EP1: Do This Everyday To Lose Weight
EP2: 2 Weeks Abs Workout Challenge
EP3: Lower Body Burn Workout
4 workouts | 45 min (in total)
EP1: Do This Everyday To Lose Weight
EP2: 2 Weeks Abs Workout Challenge
EP4: Tight Core & Arms Workout
4 workouts | 38 min (in total)
EP1: Do This Everyday To Lose Weight
EP2: 2 Weeks Abs Workout Challenge
EP3: Lower Body Burn Workout
4 workouts | 47 min (in total)
EP1: Do This Everyday To Lose Weight
EP2: 2 Weeks Abs Workout Challenge
EP3: Lower Body Burn Workout
EP4: Tight Core & Arms Workout
2 workouts | 23 min (in total)
EP1: Do This Everyday To Lose Weight
EP2: 2 Weeks Abs Workout Challenge
4 workouts | 45 min (in total)
EP1: Do This Everyday To Lose Weight
EP2: 2 Weeks Abs Workout Challenge
EP3: Lower Body Burn Workout
3 workouts | 33 min (in total)
EP1: Do This Everyday To Lose Weight
EP2: 2 Weeks Abs Workout Challenge
4 workouts | 47 min (in total)
EP1: Do This Everyday To Lose Weight
EP2: 2 Weeks Abs Workout Challenge
EP3: Lower Body Burn Workout
EP4: Tight Core & Arms Workout
How many videos am I supposed to do each day?
You are recommended to do ALL videos listed for each day. E.g. if a day has three videos, you should do all three. If a video is listed twice, you should do it twice. If you’re having trouble doing them, stick to the low impact versions until you get stronger.
Must I follow the videos in a particular order?
The order in which I listed them is my recommendation. You can break them up and do them across the day, but it’s worth just getting it all done in one session if you’re able.
It’s too hard! Any tips?
It’s meant to be hard! If it wasn’t hard, you wouldn’t get results. Don’t feel pressured in performing at 100% at the start. Go at your own pace, it’s totally fine and expected. The key is to keep track of your progress, slow down and focus on your breathing and form and aim to do better each day. Soon you’ll realise you’re much stronger and you’ll soon progress and be able to follow along all the way.
Can I take more rest days or change the schedule?
Yes, feel free to make changes as necessary and rest when you feel your body needs it. There is no one size fits all and this schedule is just my recommendation. For ladies, on your special day of the month, feel free to take the day off or do the low impact version if you can.
How do I engage my core?
What can I do to get the results I want?
What should I do after I finish the program?
It depends on your goals. Everyone’s physique is different and you may or may not see results you were expecting. I recommend giving yourself one week off entirely after the program as rest is important.
Do not measure your progress based on the weights on your scales! It’s not an accurate representation of your progress as there’s muscle gain, water weight, and other factors to consider. Some of you may be at your optimal weight and there’s only so much difference the scales will show. What I would recommend is taking progress photos, same angle, start of the day, same time, do it once a week. At the end of the program, look at your physical change and also how you FEEL. Feeling stronger, more confident and happier makes a huge difference in your everyday life and those are things people often forget about.