комплекс тренировок после родов

Упражнения для живота после родов

Если у женщины нет противопоказаний к физической активности в период восстановления, то правильно упражнения помогут привести мышцы пресса в тонус. В комбинации с правильным питанием результат появится быстрее.

В послеродовой период молодая мама может прийти в ужас при виде талии сразу после родов. Женщины жалуются на дряблость, обвислость и большие объемы. Такое состояние возникает по нескольким причинам:

Часто женщина, игнорируя предупреждения врачей, приступает к выполнению упражнений для живота чуть ли не сразу по приезду домой после роддома. Такие действия категорически запрещены. Матка должна стянуться до исходных размеров, а кровяные выделения полностью прекратиться, и только тогда можно будет постепенно приступать к выполнению упражнений. Если начать качать пресс сразу же, это затянет срок восстановления, включая появление сильных кровотечений, расхождение швов и опущение внутренних органов. Также матка будет медленнее стягиваться, что никак не способствует уменьшению размеров живота.

Быстро убрать живот после рождения ребенка удается немногим, так как организм ослаблен, и спешить с усиленной физической нагрузкой нельзя. Чтобы убрать живот после родов молодой маме нужно соблюдать такие правила при тренировке брюшных мышц:

Чтобы подтянуть фигуру и живот, нужно начинать с элементарных занятий. Что первоначально входит в комплекс:

Первая тренировка после родов не должна длиться более 10 – 15 минут. Со временем длительность выполнения упражнений можно увеличить. В первое время достаточно, чтобы женщина как можно больше двигалась, просто удовлетворяя потребности ребенка.

Со временем, чтобы убрать живот, нужно чаще выходить из дома в течение дня на прогулки. Умеренные кардионагрузки наиболее благотворно влияют на обменные процессы, позволяя привести животик в тонус.

Если после выполнения теста на расхождение мышц лежа на спине, женщина заметила небольшое углубление в брюшной полости, можно попробовать вернуть красивую форму живота с помощью специального комплекса. Перед выполнением гимнастики, особенно сразу после родов, необходимо обязательно проводить разминку.

Для устранения диастаза подойдут эффективные упражнения после рождения ребенка:

Источник

Реабилитация после родов

Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” разработали программу по восстановлению после родов

Первичная консультация реабилитолога

Для многих женщин физиологическое завершение беременности – не только начало нового жизненного этапа, но и серьезное испытание здоровьем. И даже если рождение малыша проходит без осложнений, материнскому организму все равно требуется полноценное восстановление после родов. А самым эффективным способом улучшить самочувствие, избавиться от послеродовых проблем, повысить жизненный тонус и поднять настроение является комплексная физическая реабилитация.

Рассказывает специалист ЦМРТ

Дата публикации: 01 Декабря 2020 года

Дата проверки: 24 Декабря 2020 года

Содержание статьи

Восстановление после родов: с чего начать?

Беременность и роды влекут за собой компенсаторные изменения со стороны различных органов и систем. Наибольшей нагрузке в период вынашивания и изгнания плода подвергается опорно-двигательный аппарат. Из-за смещения центра тяжести и расслабления связок лонного сочленения нарушается положение тазовых костей, увеличивается прогиб позвоночника в поясничной области, появляется зажатость в спине. Возможны и другие серьезные последствия:

Все эти нарушения обратимы и поправимы при своевременно начатой реабилитационной коррекции. Поэтому, если роды прошли без осложнений, начинать восстановление нужно как можно раньше. Уже через 6-8 часов рекомендуется вставать. Это поможет быстрее стабилизировать кровообращение, работу кишечника и мочевого пузыря и ускорить процесс заживления. На второй день, под контролем инструктора ЛФК, можно приступать к простейшим статическим, динамическим, дыхательным и общеукрепляющим упражнениям. Вначале они выполняются лежа на кровати, потом – сидя на стуле. Очень эффективным методом профилактики, рекомендованным для восстановления мамы после родов, является мягкотканая мануальная терапия и согревающий массаж. Эти безопасные техники разрешается применять уже в роддоме и продолжать использовать после выписки, в домашних условиях.

Организм после родов: восстановление по месяцам

Длительность послеродового периода, в течение которого происходит естественное восстановление женского организма, продолжается 6-8 недель. За это время происходит обратное развитие всех органов, претерпевших изменения за время беременности.

Первые дни восстановления

Для профилактики опущения (выпадения) половых органов и развития недержания мочи рекомендуется комплекс упражнения Кегеля. Разумеется, с разрешения гинеколога. Тренировки, направленные на восстановление тонуса мышц промежности и брюшного пресса, следует проводить после кормления малыша грудью. Если ребенок находится на искусственном вскармливании – в любое удобное время. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, разрешается приступать к занятиям после стабилизации самочувствия, не ранее, чем через 10-14 дней, и только с позволения лечащего врача.

Восстановление фигуры после родов

На 5-12 неделе происходит полное восстановление организма после родов. В этот период можно начинать тренировки, направленные на коррекцию преобразований тела. Специальные фитнес-программы, разработанные с учетом физических возможностей молодых мам, помогут быстро вернуть форму, сбросить лишний вес и укрепить ослабленные мышцы. Для достижения максимального эффекта комплексы пассивно-активных упражнений следует дополнять массажем и аппаратными методиками.

Восстановление позвоночника и различных мышц

Многие женщины сталкиваются с послеродовыми проблемами позвоночника. Боли в спине, плечах и области поясницы усугубляются из-за ношения малыша на руках и других ежедневных нагрузок. Облегчить это состояние помогут систематические тренировки, направленные на укрепление мышц, растянувшихся и ослабевших за время беременности. Существуют специальные комплексы для восстановления позвоночника и мышечного корсета. Однако, при серьезных нарушениях осанки и длительно не проходящих суставных и миофасциальных болях, требуется помощь реабилитолога. После диагностического тестирования и выявление изменений и отклонений в скелетно-мышечной системе, специалист составит индивидуальный комплекс реабилитационных мероприятий.

Восстановление внутренних органов

Одной из серьезных проблем послеродового периода является смещение (опущение) внутренних органов. Это состояние, связанное с давлением беременной матки и растяжением связок, может приводить к застою крови, тазовому варикозу, постоянной тяжести в животе, нарушениям стула, недержаниям мочи, обильным месячным, анемии и другим внутренним расстройствам.

Восстановление цикла

Полная инволюция матки, приводящая к возобновлению менструальной функции, может быть ускоренной или замедленной, в силу различных причин:

В норме сроки восстановления менструального цикла варьируют в пределах от 2-х месяцев до года. Прежде всего, это зависит от способа кормления ребенка. При грудном вскармливании стабилизация месячных может наступить через 8 недель, после введения первого прикорма или по окончанию периода лактации. У не кормящих женщин месячные начинаются через 1,5-2 месяца.

Восстановление после родов при грудном вскармливании

Необходимым условием полноценного восстановления организма после родов в период грудного вскармливания является правильная организация питания. Кормящая мать не нуждается в специальной диете. У неё должен быть здоровый рацион с достаточным содержанием необходимых питательных веществ. И в этом сможет помочь пищевой дневник.

Параллельно, для поддержания оптимального состояния здоровья и хорошего самочувствия, рекомендуются специальные тренировки. Они должны быть направлены на сохранение лактации и предотвращение обвисания груди. Лучшие практики для кормящих мам – йога и пилатес. Занятия следует проводить под руководством специалиста, который подберет упражнения в соответствии с периодом восстановления и расскажет, чего не следует допускать при грудном вскармливании.

Пилатес

Щадящая форма физической нагрузки помогает укреплять мышечный корсет, устраняет болевой синдром.

Источник

Реабилитация после родов

Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” разработали программу по восстановлению после родов

Первичная консультация реабилитолога

Для многих женщин физиологическое завершение беременности – не только начало нового жизненного этапа, но и серьезное испытание здоровьем. И даже если рождение малыша проходит без осложнений, материнскому организму все равно требуется полноценное восстановление после родов. А самым эффективным способом улучшить самочувствие, избавиться от послеродовых проблем, повысить жизненный тонус и поднять настроение является комплексная физическая реабилитация.

Рассказывает специалист ЦМРТ

Дата публикации: 01 Декабря 2020 года

Дата проверки: 24 Декабря 2020 года

Содержание статьи

Восстановление после родов: с чего начать?

Беременность и роды влекут за собой компенсаторные изменения со стороны различных органов и систем. Наибольшей нагрузке в период вынашивания и изгнания плода подвергается опорно-двигательный аппарат. Из-за смещения центра тяжести и расслабления связок лонного сочленения нарушается положение тазовых костей, увеличивается прогиб позвоночника в поясничной области, появляется зажатость в спине. Возможны и другие серьезные последствия:

Все эти нарушения обратимы и поправимы при своевременно начатой реабилитационной коррекции. Поэтому, если роды прошли без осложнений, начинать восстановление нужно как можно раньше. Уже через 6-8 часов рекомендуется вставать. Это поможет быстрее стабилизировать кровообращение, работу кишечника и мочевого пузыря и ускорить процесс заживления. На второй день, под контролем инструктора ЛФК, можно приступать к простейшим статическим, динамическим, дыхательным и общеукрепляющим упражнениям. Вначале они выполняются лежа на кровати, потом – сидя на стуле. Очень эффективным методом профилактики, рекомендованным для восстановления мамы после родов, является мягкотканая мануальная терапия и согревающий массаж. Эти безопасные техники разрешается применять уже в роддоме и продолжать использовать после выписки, в домашних условиях.

Организм после родов: восстановление по месяцам

Длительность послеродового периода, в течение которого происходит естественное восстановление женского организма, продолжается 6-8 недель. За это время происходит обратное развитие всех органов, претерпевших изменения за время беременности.

Первые дни восстановления

Для профилактики опущения (выпадения) половых органов и развития недержания мочи рекомендуется комплекс упражнения Кегеля. Разумеется, с разрешения гинеколога. Тренировки, направленные на восстановление тонуса мышц промежности и брюшного пресса, следует проводить после кормления малыша грудью. Если ребенок находится на искусственном вскармливании – в любое удобное время. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, разрешается приступать к занятиям после стабилизации самочувствия, не ранее, чем через 10-14 дней, и только с позволения лечащего врача.

Восстановление фигуры после родов

На 5-12 неделе происходит полное восстановление организма после родов. В этот период можно начинать тренировки, направленные на коррекцию преобразований тела. Специальные фитнес-программы, разработанные с учетом физических возможностей молодых мам, помогут быстро вернуть форму, сбросить лишний вес и укрепить ослабленные мышцы. Для достижения максимального эффекта комплексы пассивно-активных упражнений следует дополнять массажем и аппаратными методиками.

Восстановление позвоночника и различных мышц

Многие женщины сталкиваются с послеродовыми проблемами позвоночника. Боли в спине, плечах и области поясницы усугубляются из-за ношения малыша на руках и других ежедневных нагрузок. Облегчить это состояние помогут систематические тренировки, направленные на укрепление мышц, растянувшихся и ослабевших за время беременности. Существуют специальные комплексы для восстановления позвоночника и мышечного корсета. Однако, при серьезных нарушениях осанки и длительно не проходящих суставных и миофасциальных болях, требуется помощь реабилитолога. После диагностического тестирования и выявление изменений и отклонений в скелетно-мышечной системе, специалист составит индивидуальный комплекс реабилитационных мероприятий.

Восстановление внутренних органов

Одной из серьезных проблем послеродового периода является смещение (опущение) внутренних органов. Это состояние, связанное с давлением беременной матки и растяжением связок, может приводить к застою крови, тазовому варикозу, постоянной тяжести в животе, нарушениям стула, недержаниям мочи, обильным месячным, анемии и другим внутренним расстройствам.

Восстановление цикла

Полная инволюция матки, приводящая к возобновлению менструальной функции, может быть ускоренной или замедленной, в силу различных причин:

В норме сроки восстановления менструального цикла варьируют в пределах от 2-х месяцев до года. Прежде всего, это зависит от способа кормления ребенка. При грудном вскармливании стабилизация месячных может наступить через 8 недель, после введения первого прикорма или по окончанию периода лактации. У не кормящих женщин месячные начинаются через 1,5-2 месяца.

Восстановление после родов при грудном вскармливании

Необходимым условием полноценного восстановления организма после родов в период грудного вскармливания является правильная организация питания. Кормящая мать не нуждается в специальной диете. У неё должен быть здоровый рацион с достаточным содержанием необходимых питательных веществ. И в этом сможет помочь пищевой дневник.

Параллельно, для поддержания оптимального состояния здоровья и хорошего самочувствия, рекомендуются специальные тренировки. Они должны быть направлены на сохранение лактации и предотвращение обвисания груди. Лучшие практики для кормящих мам – йога и пилатес. Занятия следует проводить под руководством специалиста, который подберет упражнения в соответствии с периодом восстановления и расскажет, чего не следует допускать при грудном вскармливании.

Пилатес

Щадящая форма физической нагрузки помогает укреплять мышечный корсет, устраняет болевой синдром.

Источник

Упражнения после родов для живота, груди и спины

У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.

Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.

Естественно, «стартовать» следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Для достижения необходимого эффекта гимнастику сначала следует делать не менее трех раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение нужно первоначально выполнять 2–3 раза, постепенно приближаясь к 15 повторам.

Ниже мы перечислим несложные, но эффективные упражнения для восстановления фигуры.

Упражнения после родов для живота

Упражнения после родов для груди

Следующие упражнения помогут укрепить грудные мышцы:

Упражнения для спины после родов

Спина во время беременности испытывает особую нагрузку. Если нет проблем с позвоночником, то после родов рекомендуются следующие упражнения.

Следует отметить, что после родов для укрепления всех групп мышц очень полезно плавание. Причем плавать можно уже через неделю после выписки из клиники (если нет противопоказаний от врача). Что касается непосредственно гимнастики, то начинать тренировки лучше под руководством инструктора. Это позволит избежать растяжений, перегрузок и травм. Кроме того, составлять комплекс упражнений следует с учетом физической формы женщины, ее возраста, веса и индивидуальных особенностей.

Получить профессиональные консультации можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Восстановительный фитнес для женщин после беременности и родов — одно из направлений работы нашего центра. Опытные тренеры помогут вернуть радость и легкость движений, обрести красивую форму и позитивный настрой. Занятия по укреплению мышц живота, груди, спины и всего тела после родов проводятся здесь как индивидуально, так и в группах, а сами тренировки становятся для посетительниц не тяжкой изнурительной работой, а приятным времяпрепровождением. С Gold`s Gym фитнес — в радость!

Источник

Как похудеть после родов

Моя подруга безуспешно пытается похудеть после рождения дочки, которая появилась на свет четыре месяца назад. Она не ест после шести, почти полностью отказалась от сладостей, начала заниматься танцами, но стрелка весов стоит на месте. Сейчас она весит 74 кг при росте 165 см, хотя до рождения дочки никогда не весила больше 60 кг. Я застала подругу в депрессии и решила ей помочь — обсудила эту тему с врачами и тренерами. Вот что мне удалось узнать.

Причины набора веса во время беременности

Бывают случаи, когда молодые мамы за время беременности не набирают ни одного лишнего кг. Как правило, это обусловлено генетикой и типом телосложения. Однако большинство женщин все-таки сталкиваются с проблемой лишнего веса после родов. «Беременность накладывает свой естественный отпечаток на организм женщины: зачастую во время беременности мы меньше двигаемся, больше едим, при этом могут значительно меняться вкусовые предпочтения, — говорит реабилитолог клиники спортивной медицины. — Организм делает то, что заложено природой, чтобы максимально безопасно и комфортно выносить малыша и подготовиться к его появлению на свет. Поэтому набор веса во время беременности — абсолютно нормальная ситуация».

Прежде всего, не стоит паниковать и следует запастись терпением. «За время беременности вес тела увеличивается, и это нормально — в среднем женщина может набрать 9-14 кг. Во-первых, сам плод, околоплодные воды и увеличившаяся в размерах матка, — объясняет эксперт направления групповых программ крупнейшего фитнесс-клуба в России. — Во-вторых, жировая ткань, которая накапливается, в основном в области живота и бедер для защиты плода и, кроме того, служит дополнительным запасном энергии для обеспечения выживания матери и будущего ребенка на случай непредвиденных обстоятельств. Этот механизм физиологически заложен в организме женщины, и бороться с этим бессмысленно и небезопасно. Кроме того, увеличение молочных желез и объема циркулирующей крови так же добавляют вес.

Беременность длится 9 месяцев, и глупо рассчитывать на то, что форма восстановится за месяц-два — должно пройти как минимум столько же времени».

Поэтому эксперты рекомендуют не паниковать из-за «привеса», не садиться на строгие диеты, а сосредоточиться, в первую очередь, на материнстве и улучшении собственного самочувствия.

Когда можно начинать худеть после родов

Однозначного ответа на этот вопрос нет. «Относительно процесса снижения веса нет никаких причин выжидать какого-то определенного срока, но только в том случае, если ваше питание будет сбалансированным. В реальности большинство женщин готовы к этому спустя лишь пару месяцев—полгода, — говорит Евгения Маевская, к. м. н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic.

После родов многие женщины стремятся как можно скорее начать возвращать своему телу «добеременный» облик. «Но спешка в этом процессе ни к чему. Если никаких противопоказаний нет, мама чувствует себя комфортно, достаточно спит, то процесс постепенного, грамотного похудения можно начинать после того, как полностью наладилась лактация. Но это — идеальная ситуация, в реальности молодые мамы не досыпают, малыш плачет или капризничает, домашних дел только прибавилось, — поясняет реабилитолог клиники спортивной медицины. — Как итог — уставший организм и истощенную нервную систему. Начинать худеть в таком состоянии бессмысленно: даже если загнать себя в строгие рамки и сбросить несколько килограмм, они вернутся как только закончится ресурс морально-волевых усилий».

Как похудеть после родов

Сделать это вполне реально, если действовать комплексно. Вот основные шаги, которые помогут сбросить лишние килограммы после рождения малыша.

Наберитесь терпения

Похудение после родов не может и не должно быть быстрым. Беременность для организма — огромный стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, изменением гормонального фона и уменьшением физической активности. Период восстановления может занять от шести месяцев до года.

Сбалансируйте рацион питания во время кормления и сразу после него

Недоедать во время кормления нельзя. Так вы можете лишить малыша необходимых витаминов и даже спровоцировать появление в молоке токсинов. Ежедневное грудное вскармливание потребует много энергии — примерно 500 ккал в день. «Стоит помнить, что грудное молоко получается из лимфы и крови матери, поэтому все косерванты, красители и стабилизаторы могут попадать в грудное молоко, вызывая негативные реакции (в том числе и кожные) у ребенка, — говорит Евгения Маевская. — Поэтому выстраивать своё питание нужно с минимумом таких продуктов, а лучше исключить. Для плавного снижения веса нужно снизить калорийность примерно на 300-350 ккал от исходного, учитывая, что с грудным молоком у женщины выделяется до 40 г жира в сутки и тогда процесс снижения веса не заставит себя ждать».

Вот несколько общих рекомендаций по питанию от Евгении Маевской:

Также помните, что питание кормящей мамы должно быть дробным — 4-5 раз в день. Необходимо питаться правильно! В рацион питания должны входить полноценные белки (нежирное мясо, рыба), продукты, богатые кальцием (например, нежирный сыр 10–17%), фрукты и овощи. Исключите наваристые мясные бульоны, уху и борщи: в них много экстрактивных веществ, которые медленно перевариваются и тем самым осложняют восстановление организма.

Ешьте маленькими порциями каждые два-три часа — так вам будет легче не срываться на переедание.

Консультируйтесь с врачами

В течение года после родов обязательно наблюдайтесь у лечащего врача. Через 6 месяцев после рождения ребенка сдайте полный анализ крови и анализы на гормоны. Необходимо удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.

Если долгое время похудеть не удается, отправляйтесь за консультацией к эндокринологу и диетологу. Возможно, после родов нарушилась работа эндокринной системы или обмен веществ. Кроме того, к врачу обязательно надо идти, если в течение 2-3 месяцев после родов у вас не восстанавливается функция яичников и не начинается менструация.

Забудьте про голливудских звезд

«Завидуете Хайди Клум, матери четверых детей, которая при этом умудряется идеально выглядеть? Напрасно! — говорит диетолог модельного агентства. — Резкое похудение после рождения ребенка (в течение 2-3 месяцев) может негативно отразиться на обмене веществ, привести к потере молока и впоследствии сказаться на вашем здоровье и здоровье малыша».

Помните: звездам помогает целая армия нянь и диетологов. Следить за состоянием своего тела — часть профессии голливудских див. Если вы не фотомодель, телеведущая или певица, вы не обязаны возвращаться в прежние формы за рекордное время. Да и если фотомодель — тоже не обязаны: здоровье прежде всего!

Не заедайте депрессию

Главный враг снижения веса после беременности — послеродовая депрессия. Чаще всего именно она способствует нервным срывам и перееданию.

Симптомы послеродовой депрессии: беспричинные слезы, раздражительность, головные боли, переутомление, расстройства сна. «Во время беременности уровень гормонов (эстрогена и прогестерона) в организме женщины повышается, — рассказывает врач-эндокринолог. — Эти гормоны отвечают за сохранение и правильное протекание беременности. Сразу после родов их уровень резко падает, и начинает вырабатываться новый гормон — пролактин. Организм перестраивается стремительно — отсюда и перепады настроения». Бороться с ними нужно не с помощью еды, а с помощью, например, занятий спортом. Очень важна поддержка близких. Если депрессия протекает в тяжелой форме, лучше обратиться к специалисту.

Не торопитесь в зал — гуляйте на свежем воздухе

Не стоит сразу пытаться сделать все то, что вы могли раньше делать в фитнес-клубе. В первое время просто дольше гуляйте с малышом на свежем воздухе. Начинайте с 20 минут в день, затем увеличивайте время прогулок и темп ходьбы. Двадцать минут бодрой прогулки с коляской сжигают около 150 ккал. «Прогулки обязательны как для малыша, так и для мамы — ходьба, являясь самым естественным и безопасным видом кардио-нагрузок, будет способствовать улучшению лимфотока и циркуляции крови, способствовать насыщению тканей кислородом, постепенно приводить мышцы в тонус», — добавляет эксперт направления групповых программ.

Правильно входите в тренировочный режим

Во время беременности с телом происходят довольно сильные изменения. «Растущий живот и смещающийся центр тяжести могут приводить к увеличению поясничного лордоза и, соответственно, дискомфорту в этой области; нижние ребра расходятся, меняя форму грудной клетки; диафрагма, подпираемая снизу, поднимается и „застывает“ в фазе выдоха, что сказывается на дыхании. Поэтому первое время занятия должны быть направлены на улучшение подвижности поясницы и грудной клетки и дыхания, — говорит эксперт направления групповых программ. — Никаких резких и интенсивных движений, все максимально плавно и спокойно. В первые 10-14 дней после родов, когда происходит уменьшение объема матки, нужно отдавать предпочтение упражнениям лежа. Это могут быть мягкие покачивания и круговые движения тазом, направленные на улучшение мобильности поясницы, дыхание с акцентом на движение ребер и диафрагмы. Постепенно можно переходить к упражнениям сидя (отлично подойдет фитбол) — аналогичные вращения тазом, движения грудной клеткой, дыхание».

Спустя 1-2 месяца можно переходить к более активным занятиям. Перед этим следует проверить наличие диастаза. «Диастаз — это растяжение белой линии живота, в результате чего прямые мышцы живота буквально расходятся в стороны, что приводит к неправильной их работе. Если этой проблемой не заниматься, то дисфункция мышц живота со временем может привести к болям в пояснице, протрузиям и грыжам, опущению органов. Кроме того, визуально живот будет оставаться выпирающим или висящим, даже несмотря на тренировки и снижение веса», — говорит фитнесс-тренер.

Как проверить, есть ли у вас диастаз? Лягте на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Одну руку положите под голову, другой приготовьтесь пропальпировать живот. «Поднимите плечи и лопатки и прощупайте белую линию живота (от мечевидного отростка грудины к пупку и немного ниже), обращая внимание на расстояние между мышцами пресса (вы можете четко ощущать края мышц и мягкую ткань между ними, куда пальцы буквально проваливаются, если нет — отлично, у вас нет диастаза). Затем расслабьтесь и опуститесь на пол. Выполните преактивацию внутренних мышц —подтяните мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота, слегка втянув живот, и затем снова поднимите плечи и лопатки. Снова пропальпируйте живот и сравните ощущения — если живот стал твердым и пальцы не проваливаются, то диастаз вполне можно убрать, поработав над внутренними мышцами, если же ничего не изменилось и ширина диастаза больше 4 см — возможно, потребуется операция», — добавляет она.

«Если у мамы обнаружен диастаз или есть подозрение на диастаз, категорически не рекомендуются привычные, известные всем виды упражнений на пресс: складочка, подъем ног и подъем корпуса, скручивания, уголок и др. Они могут привести к ухудшению ситуации с диастазом. Но из этой ситуации есть выход — комплексы упражнений для мягкого послеродового восстановления. Они последовательно укрепляют мышцы живота и убирают все симптомы диастаза. Через некоторое время молодая мама сможет делать свои любимые упражнения», — добовляет она.

Ограничением к занятиям могут быть и слабые мышцы тазового дна. «Эти небольшие мышцы, как и мышцы живота, находятся в районе промежности и являются неотъемлемой часть „внутреннего цилиндра“. Их слабость может выражаться в опущении органов, симптомах подтекании мочи при кашле и чихании, при прыжках, в дискомфорте во время полового контакта. Если молодая мама решила тренироваться, ей необходимо убедиться, что опущения органов и слабости мышц тазового дна нет», — говорит реабилитолог клиники спортивной медицины.

Через 4-6 недель после вагинальных родов можете начинать щадящие тренировки. Если вы рожали с помощью кесарева сечения, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы на животе должны полностью срастись. «Для продолжения восстановления после родов в этот период отлично подойдут пилатес, йога, плавание и аквааэробика. Во время лактации следует снизить нагрузку на мышцы груди, а так же исключить прыжки во избежание травмирования молочных желез. Безусловно, следует отказаться от любых интенсивных тренировок, вызывающих подъем уровня адреналина, поскольку он будет негативно влиять на качество и количество молока. Любая интенсивная тренировка — это стресс, а в условиях стресса организм переходит на режим энергосбережения и выживания», — добавляет фитнесс-тренер.

Начинать полноценно тренироваться можно на 4-5 месяц после родов — подойдут йога, пилатес, легкий бег. После окончания кормления возможны более интенсивные упражнения — танцы, аквааэробика. Во многих фитнес-клубах есть специальные программы для мам и малышей.

Тренироваться можно и дома, пока ребенок спит. Выполняйте простые упражнения для всех групп мышц (здесь и здесь) и уделяйте внимание растяжке. А когда ребенок проснется, попробуйте привлечь к занятиям и его.

Занимайтесь сексом

Врачи рекомендуют воздержаться от половых контактов в течение 6-8 недель после рождения ребенка. Но жестких ограничений в этом вопросе не существует. Возобновляйте половую жизнь тогда, когда почувствуете, что эмоционально готовы к этому. А физически подготовиться к возвращению в мир секса вам поможет интимная гимнастика.

После естественных родов объемы влагалища сильно увеличиваются. Чтобы вернуть мышцы промежности в тонус, начинайте тренировать их через 2-3 месяца после родов и желательно ежедневно.

Специальную гимнастику для женщин придумал еще в прошлом веке американский гинеколог Арнольд Кегель. Упражнения Кегеля заключаются в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище.

Выполнять эти упражнения можно в любом положении: сидя, лежа, стоя.

Не забывайте наслаждаться материнством!

Процесс похудения после родов может показаться вам долгим и мучительным, если вы будете слишком сильно концентрироваться на проблемах фигуры и лишнего веса. Не забывайте о главном — теперь вы мама. Это повод для гордости. Впоследствии, оглядываясь назад, вы поймете, какими прекрасными были первые месяцы жизни вашего малыша. Фигуру вернуть можно, а вот эти мгновения — никогда.

Чего не стоит делать в попытках похудеть после родов

Процесс снижения веса должен носить постепенный характер. «Не стоит именно „сидеть на диетах“, особенно тех, которые жестко исключают какие-то продукты, монодиетах, жестко лимитирующих калораж (соковые диеты и голодание) — так вы, в первую очередь, очень быстро достигнете витаминно- минерального дефицита, что негативно отразиться на вашем здоровье, — предупреждает Евгения Маевская. — Дело в том, что вне зависимости от того, что ест женщина, грудное молоко все равно будет полноценным, это детерминируется генетически, а вот женщина может получить анемию, разрушение зубов, снижение минеральной плотности костей, поражения кожи и ее придатков, нервной системы на таком питании».

Источник