комплекс витаминов для тренировок

Витамины для спортсменов: чем отличаются от обычных?

Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей?

Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок.

Витамины классифицируются на основе их растворимости:

Водорастворимые витамины включают витамин С и комплекс из восьми витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, B6, ниацин, фолиевая кислота, B12, биотин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества легко растворяются или смешиваются в воде. Будучи водорастворимыми, они также как правило, выводятся из организма очень быстро.

Не дают калорий, но очень важны

Вопреки популярным убеждениям, витамины и минералы не дают энергии, но они играют ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров, которые являются основным мышечным топливом во время тренировок. Они также участвуют в восстановлении и наращивании мышечного белка в ответ на повышение нагрузки.

Метаболические процессы, такие как энергетический обмен и синтез белка, обусловлены биохимическими регуляторами организма, известными как метаболические ферменты. Эти ферменты требуют коферментов или кофакторов для правильного функционирования.

Многие из витаминов группы В служат кофакторами для метаболических ферментов. Если витамины В поступают в достаточном количестве, то тренировки будут эффективны. Но если есть дефицит конкретного микроэлемента, возможны проблемы с силой и выносливостью.

Нужны ли спортсменом особенные комплексы?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов.

В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты.

Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.

Что нужно спортсменам?

В то время как витаминные и минеральные добавки не могут улучшить работоспособность, дефицит этих же веществ, скорее всего, повредит спортивным результатам. Важно знать, какие из веществ особенно важны и их нужно восполнять в полном объеме.

Производство энергии

Витамины необходимы для обмена веществ. Они помогают расщеплять пищу из крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты в меньшие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Ниацин

Дефицит или избыток ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, деменция, сыпь и повреждение печени. Спортсменам стоит предпочесть пищевые источники витамина, а не добавки. Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и цельные зерна

Витамин В6

Пиридоксин участвует почти в 100 метаболических путях. Витамин В6 необходим для расщепления продуктов, особенно углеводов.
Хорошие источники: домашняя птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие витамины и минералы часто используются для повышения производительности или восполнения нехватки питательных веществ в ограниченной диете. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут привести к побочным эффектам, таким как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин В12

Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому риску дефицита подвержены вегетарианцы и веганы. Обогащенные продукты, включая сухие завтраки, пищевые дрожжи и мясные продукты обеспечивают витамином В12. Людям, отказавшимся от мяса, может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом. Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и сухие завтраки

Железо

Этот минерал необходим для транспортировки кислорода с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность. Упражнения могут привести к некоторым потерям железа или снижению его поглощения.
Хорошие источники: моллюски, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль, шпинат и овес

Витамин А

Ретинол хорошо известен своей ролью в формировании зрения. Но витамин А также может действовать как антиоксидант, особенно во время тренировки на выносливость. Избыточное количество добавок может иметь токсические последствия, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их принимать.

Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, зелень, шпинат и сыр

Здоровье костей

Витамин Д

Колекальциферол может поглощаться под воздействием солнечного света, однако вес человека, географическое положение и цвет кожи могут влиять на то, насколько хорошо витамин D синтезируется под действием ультрафиолетового облучения.
Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, морепродукты и яйца

Кальций

В дополнение к здоровью костей кальций важен для нервной функции и выделения гормонов.
Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенный апельсиновый сок и соевое молоко и зелень

Важно!

Натрий и хлорид являются двумя необходимыми минералами, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Традиционная диета обычно обеспечивает достаточное количество натрия для предотвращения дефицита солей, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день, подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание до и после тренировок и других мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но лучше поддерживать баланс воды и соли на протяжении всей вашей деятельности.

Спортивный напиток стоит потреблять, если вы теряете много жидкости. В нем обычно добавлена соль и комплекс витаминов с минералами.

Источник

Витаминно-минеральные комплексы: компонент здорового образа жизни и база для формирования хорошей физической формы у детей-спортсменов

Статья подготовлена по материалам, предоставленным группой компаний Биотэк

Ключевые слова: дети-спортсмены, нутритивная поддержка, восполнение дефицита, витаминно-минеральные комплексы, гидратация, улучшение спортивных результатов
Keywords: children-athletes, nutritional support, deficiency replenishment, vitamin and mineral complexes, hydration, improvement of sports results

Резюме. Дети, занимающиеся спортом, тратят гораздо больше энергии, чем их сверстники. Адекватное питание – не только залог активного роста и развития, но и ресурс для улучшения спортивных результатов. Использование специализированных пищевых продуктов, которые имеют заданные параметры пищевой и энергетической ценности, способствует восполнению дефицита макро- и микроэлементов.
Summary. Children, who do sports, spend much more energy than their peers. Adequate nutrition support is not only the key for proper growth and development of young sportsmen, but also a resource for improving sports results. Using of specialized food products, that have the specified parameters of nutritional and energy value, helps to fulfill the deficit in macro- and microelements.

Врачи всего мира успешно работают над проблемой увеличения продолжительности жизни, за последние десятилетия добившись впечатляющих результатов. Если говорить о России, то продолжительность жизни существенно увеличилась.

1 апреля 2016 г. Генеральная Ассамблея Организации Объединенных Наций объявила 2016-2025 гг. десятилетием действий в области питания. В рамках этого проекта было решено вести просветительную работу с населением, рассказывая о важности здорового питания как защиты от неинфекционных заболеваний, включая задержку развития, диабет, болезни сердца и рак.

Здоровое питание – это практика, которую можно сформировать на ранних этапах жизни. Оно оказывает положительное воздействие на пищевые привычки, чем снижает вероятность ожирения или дефицита полезных веществ. По данным Всемирной организации здравоохранения, от избыточного веса или ожирения страдает 41 млн детей, от истощения – 52 млн детей в возрасте до 5 лет, причем 17 млн – от тяжелой формы. Если с самых юных лет контролировать рацион, то в дальнейшем можно избежать многих проблем и, соответственно, уменьшить нагрузку на систему здравоохранения.

Особую потребность в правильном питании испытывают дети, занимающиеся спортом. Помимо активного роста и развития, для них характерны значительные физические нагрузки, которые часто сопровождаются психоэмоциональным напряжением. Питание спортсменов должно соответствовать целому ряду требований: учет повышенного расхода энергии, связанного с высокой физической нагрузкой, и правильное распределение количества калорий по видам основных питательных веществ. Кроме того, необходимо соблюдать принцип сбалансированности содержания базовых питательных веществ, микроэлементов и витаминов [1]. При организации рационального питания спортсменов следует учитывать результат оценки пищевого статуса и энергозатрат спортсмена, возраст, пол, весовую категорию, этап спортивной подготовки. Подход к разработке рациона питания должен быть индивидуальным, что обеспечивает правильный рост, развитие и достижение высоких результатов.

Эффективная система питания спортсмена должна учитывать 2 основных фактора: потребление энергии и энергозатраты. При возникновении дефицита энергии и поступления в организм макро- и микроэлементов в организме юного спортсмена может развиться вторичный иммунодефицит, что отразится на физическом и психическом развитии ребенка.

Энергетические затраты спортсменов-юниоров значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Обычное питание не может удовлетворить потребность детей, занимающихся спортом, в макро- и микронутриентах. Это связано с интенсивностью, частотой и длительностью тренировок, протекающих на фоне учебного процесса в школе/вузе. Нехватка времени, особые пищевые предпочтения и наличие пищевых аллергий могут стать причиной поливалентной недостаточности микро- и макронутриентов, что отразится на скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, а в дальнейшем и на результатах юного спортсмена.

Рекомендуемое для юных спортсменов суточное потребление основных питательных веществ, витаминов и калорийность питания

* М – мальчики, Д – девочки.

Проведенные исследования свидетельствуют о неадекватно низкой обеспеченности детей-спортсменов витаминами и минеральными веществами [2, 3]. При ограничении калорийности, что характерно для таких видов спорта, как художественная гимнастика, фигурное катание, в организме юных спортсменов увеличивается дефицит витаминов и минеральных веществ.

Приемлемым вариантом адекватного обеспечения микронутриентами (витаминами и минералами) детей и подростков, занимающихся спортом, может быть регулярное употребление ими специализированных витаминно-минеральных комплексов, разработанных с учетом регулярных повышенных нагрузок, процессов роста и развития [3, 4].

Большинство витаминов не синтезируется в организме и должно ежедневно поступать с пищей [5, 6]. Даже при скрытом дефиците хотя бы одного из витаминов юные спортсмены могут не увидеть результатов своих тренировок. Это может быть связано с уменьшением мышечной массы, снижением прочности костей, суставов и связок, простудными заболеваниями, увеличением частоты получения спортивных травм [7].

Тиамин – один из наиболее важных витаминов для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, так как он способствует обеспечению высокого уровня функциональной активности мышц (в том числе миокарда), стимулирует работоспособность, увеличивает мышечную массу, регулирует нервно-эмоциональное состояние. Дополнительный систематический прием тиамина позволяет легче переносить физические и психоэмоциональные нагрузки [6, 7].

Потребность в тиамине особенно остро возрастает в подростковом возрасте, на фоне активных занятий спортом, при увеличении доли углеводов в пищевом рационе, а также при снижении температуры окружающей среды [7, 8].

Рибофлавин (витамин В₂) играет важную роль в расщеплении и усвоении макронутриентов – белков, жиров и углеводов, в образовании АТФ (универсальной «энергетической валюты» организма) и гликогена (запасного углевода организма), в процессах кроветворения (образования эритроцитов). Кроме того, рибофлавин – элемент, важный для образования зрительного пурпура и защиты сетчатки глаза от избыточного воздействия ультрафиолета [7, 8].

Запасы рибофлавина в организме истощаются при его потреблении

Источник

Витамины для мужчин

Витамины для мужчин действительно нужны или делают дороже только урину и акции производителей?

Полноценное питание основа жизни мужчины, обеспечивает ему активное долголетие и максимальную адаптацию организма. Питание является общепризнанным фактором преждевременного старения. В рационе питания мужчин любого возраста должны быть представлены в оптимальных количествах витамины, микроэлементы и другие биологически активные нутрицевтические компоненты. В пожилом и старческом возрасте правильное питание — это особо значимый фактор управления рисками развития многих заболеваний.

По данным различных эпидемиологических исследований, в РФ наблюдается резкое нарушение в структуре питания. Так, превышение калорийности питания наблюдается у 55% населения, что может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, атеросклерозу. При этом, количество фруктов и овощей в рационе мужчин значительно снижено. Количество жиров достигает 40% дневной калорийности, добавленный сахар более 120 г/сут.

Казалось бы, надо привести в норму питание. Расчеты показали, что даже идеально составленный рацион на 2500 ккал содержит недостаток большинства витаминов минимум 20%. Поэтому вины простого человека в этом нет. Причина в качестве самих продуктов питания, когда современные технологии переработки значительно снижают их пищевую ценность. Разнообразие продуктов тоже оставляет желать лучшего, однообразный рацион из недели в неделю не дает организму всего необходимого, а может приводить лишь к усугублению дефицитов нутриентов.

Можно сказать, что сегодня такая жизнь и забыть о последствиях.

Последствия

Дефицит нутриентов в организме мужчины приводит к снижению защиты от химических, биологических и физических факторов внешней среды, уменьшаются адаптационные возможности организма к стрессу, болезням, падает работоспособность.

Дефицит нутриентов в организме мужчины приводит к уменьшению работоспособности.

Нехватка отдельных витаминов увеличивает число факторов риска начала многих болезней, таких как нарушения липидного обмена и образования атеросклеротических бляшек, гипертонии, диабета, избыточного веса, новообразований, подагры и остеопороза. При любых дисбалансах в организме (хронические соматические заболевания, инфекции, травмы, стрессы) потребность организма в витаминах резко растет и часто не может быть компенсирована питанием.

Дефициты

Истинный дефицит у конкретного мужчины можно выявить только с помощью лабораторных анализов. При этом, данные исследований позволяют нам понимать тенденции. Так в исследовании «ВИТАМИННЫЙ СТАТУС ЖИТЕЛЕЙ МОСКОВСКОГО РЕГИОНА» было включено 68 практически здоровых мужчин от 18 до 60 лет.

Количество пищевых волокон в питании было в 2,5 раза ниже нормы.

Витамин А был в норме у всех участников, ни у одного не было дефицита.

Недостаток каротиноидов отмечался у 77% мужчин.

Витамин Е практически у всех был в норме, с возрастом его содержание даже увеличивалось.

Витамин С был в норме у всех, кроме 2 участников исследования, это говорит о том, что сегодня недостатка в этом элементе практически нет вне зависимости от сезона года.

Витамин В2 был в дефиците у половины обследуемых. Сниженные уровни у мужчин были в 1,6 раз чаще, чем у женщин. Это отражает недостаточность потребления молочных и мясных продуктов.

Витамин В12 был в норме у всех обследованных мужчин. Возможно это связано с тем, что его нехватка обычно возникает только при нарушении всасывания из желудочно-кишечного тракта.

Можно заключить, что обеспеченность витаминами С, Е, А, В12 достаточно хорошая. Значительным было снижение каротина и витамина В2. Из полностью здоровых людей только 34% не имеют проблем с обеспеченностью витаминами.

Недостаток витамина D наблюдается у 40-60% земного шара и называется новой неинфекционной эпидемией 21 века.

Несмотря на неоднозначные и нередко противоречивые данные о роли витамина D в развитии заболеваний предстательной железы, с определенной долей вероятности можно сказать, что этот гормон достоверно вовлечен в механизмы ожирения, инсулинорезистентности, окислительного стресса, дефицита тестостерона у мужчин, а именно они сегодня рассматриваются многими исследователями и клиницистами как новые системные факторы развития заболеваний предстательной железы.

Дозировка

В составе БАДов и витамино-минеральных комплексов дозировка может быть от 15% до 300% от рекомендуемой нормы потребления. Это превышает её до 3-х раз, по витаминам Е и С превышение может быть до 10 раз.

Иногда может быть обоснованным прием в течение 3-4 недель повышенных дозировок (до 3-х кратного превышения нормы) с целью компенсации дефицитов. И только потом переход на поддерживающий прием до 50% от суточной нормы.

Не менее важна сочетаемость компонентов в комплексе. Так одни вещества могут улучшать усвояемость, потенцировать эффект друг друга, в то время как другие желательно разнести по времени приема. Таким образом, рационально используя сочетаемость, можно добиться большего эффекта с меньшими дозами.

Так, недостаток витамина В2, будет способствовать снижению уровня витамина В6, а тот в свою очередь к уменьшению активной формы витамина РР.

Витамин D проходит множественные превращения прежде чем превратиться в конечную активную форму, если на одном из этапов произойдет сбой, то сколько не пей холекальциферола этого будет недостаточно, ведь сломана метаболическая цепь. Поэтому для превращений витамина D важны витамины С, В6, В2, Е и фолаты.

Профилактические дозы с хорошим сбалансированным составом помогут сохранить здоровье мужчины естественно и без последствий.

Препараты

Предупреждение

У мужчин самый высокий риск передозировки отдельными витаминами. Это связано с тем, что, съедая большее количество пищи, по сравнению с женщинами и детьми, они получают и нутриентов естественным путем больше всего. Это возможно, если рацион уже максимально оптимизирован. Если преобладают хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, такая вероятность резко уменьшается, так как данные продукты имеют низкий микронутриентный состав.

Вывод

Подход «чем больше, тем лучше» не должен распространяться на использование витаминов. Не просто так их действие и дозы изучают целые научные институты. Терапевтические (большие) дозы, превышающие профилактические в 10 раз, должны применяться только под контролем врача, в то время как профилактические дозы с хорошим сбалансированным составом помогут сохранить здоровье мужчины естественно и без последствий.

Источник