комплексная силовая тренировка круговым способом

5 комплексов упражнений для круговых тренировок на все группы мышц для жиросжигания

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!

Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.

Что такое круговая тренировка

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

Когда эффективнее использовать

Преимущества

Минусы

Противопоказания

Как составить эффективную схему

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

Регулировать интенсивность можно путем :

Пример программы с периодизацией

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Программы круговых тренировок

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

1. Комплекс упражнений для мужчин

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.

15-20 повторов2. Ходьба выпадами с весом тела

15-20 повторов на каждую ногу3. Альпинист

15-20 повторов на каждую сторону4. Притягивание коленей к груди на фитболе

15-20 повторов5. Становая тяга на одной ноге

15-20 повторов на каждую ногу

15-20 повторов7. Велосипед

15-20 повторов на каждую сторону8. Подъем ног лежа

15-20 повторов на горизонтальной скамье или на полу9. Отжимания на платформе Босу

15-20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу

2. Программа со штангой и гантелями

Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.

Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.

15 повторов на каждую ногу2. Становая тяга на одной ноге

15 повторов на каждую ногу3. Армейский жим стоя

15 повторов4. Тяга гантели в наклоне одной рукой

15 повторов5. Махи гантелями в стороны

15 повторов, стоя на левой ноге6. Подъем гантелей вперед

15 повторов, стоя на правой ноге7. Степ-апы со штангой (гантелями)

10 повторов на каждую сторону

3. Программа тренировки без тренажеров

Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.

Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.

25 повторов2. Планка

1 мин.3. Альпинист

30 повторов4. Отжимания на платформе Босу

20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу5. Альпинист

35 повторов6. Подъем ног лежа

15 повторов на горизонтальной скамье или полу7. Альпинист

40 повторов8. Боковой мостик

1 мин. на каждую сторону9. Альпинист

35 повторов10. Велосипед

25 повторов на каждую сторону11. Альпинист

30 повторов12. Складочка на пресс

20 повторов13. Альпинист

4. Комплекс на ноги

Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.

Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.

Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.

1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Присед со штангой 20 повторов
Присед с весом тела 20 повторов
Ходьба выпадами с весом тела 15 повторов на каждую ногу
2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Сгибание ног лежа в тренажере 15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол)
Румынская тяга со штангой (или гантелями) 15 повторений
Обратная гиперэкстензия 15 повторов (альтернатива: обычная гиперэкстензия или на фитболе)
3. Трисет 3: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Сплит-приседания с гантелями 15 повторов на каждую ногу
Степ-апы со штангой (гантелями) 15 повторов
Степ-апы 15 повторов без отягощения

5. Комплекс с повторениями на время

Последний, брутальный метод построения метаболического тренинга заключается в попытке сделать определенное количество повторений за заданный промежуток времени. Ваша задача – каждый раз бить свой предыдущий рекорд количества повторов. Так вы улучшите свою физическую форму и увеличите общую интенсивность тренинга.

Выполняйте каждое упражнение в течение минуты. Считайте количество сделанных повторений и записывайте их в блокнот. Эта тренировка длится всего 10 минут, но это должны быть предельно интенсивные 10 минут. Отдыхайте, если вам нужна передышка, чтобы не нарушать технику выполнения. По мере достижения тренировочного прогресса можете делать два круга вместо одного.

Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к следующему кругу.

Заметьте, что в каждом упражнении с отягощением вы будете брать небольшие веса. Попробуйте использовать лишь 40-50 % рабочих весов, с которыми вы обычно выполняете 5-повторную схему.

Максимум повторов за 1 мин.2. Жим штанги лежа

Максимум повторов за 1 мин.3. Ходьба выпадами с гантелями

Максимум повторов за 1 мин.4. Тяга штанги в наклоне

Максимум повторов за 1 мин.5. Подъем ног в висе

Максимум повторов за 1 мин.6. Отжимания

Максимум повторов за 1 мин.7. Приседания плие с гантелью

Максимум повторов за 1 мин.8. Планка

1 мин.9. Жим Арнольда

Максимум повторов за 1 мин.10. Косые скручивания на скамье для пресса

Максимум повторов за 1 мин.

Можно использовать любые схемы и комплексы, комбинировать кардио и силовые, главное не нагружать подряд одну и ту же мышечную группу и держать высокую интенсивность.

Как всегда, все вопросы задавайте в комментариях.

Источник

Круговая тренировка: как строиться тренировочная программа и когда ее лучше всего выполнять.

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу.

Принципы построения круговой тренировки

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат.

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной.

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы.

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком.

Для ног: Приседания со штангой, выпады.

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока.

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх.

Для дельт: Жим сидя со штангой.

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях.

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс.

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете.

Источник

Методическое пособие «Комплексы упражнений для круговой тренировки»

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение Семлёвская средняя общеобразовательная школа № 2 Вяземского района

Комплексы упражнений для круговой тренировки

Методическое пособие для учителя

Щукина Светлана Викторовна,

учитель физической культуры

Предметная область – физическая культура. 7-11 классы.

Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жёсткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. На уроках физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала.

Круговая тренировка приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений. Существенным является и то, что круговая тренировка обеспечивает индивидуальный подход к каждому учащемуся, позволяет предельно эффективно использовать время.

В основе организации учеников лежит мелкогрупповой поточный метод. Но должна быть разработана чёткая методика выполнения упражнений. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств.

Уроки по методу круговой тренировки я использую в своей педагогической практике уже не один год. Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и, в то же время, самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям. У школьников наблюдается положительная динамика в развитии двигательных качеств. «Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по лёгкой атлетике, спортивным играм и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку. В данной работе представлены комплексы для развития отдельных физических качеств.

Комплексы упражнений для круговой тренировки

Ловкость – это способность овладевать новыми двигательными навыками и быстро их перестраивать в соответствии с требованиями изменяющейся обстановки. В основе ловкости лежит точность движений. Ловкость – качество комплексное, и поэтому при его измерении, с одной стороны, руководствуются координационной сложностью движения, а с другой – оценкой его точности по пространственным, временным и силовым характеристикам. Способность к выполнению сложно-координированных движений тесно связана с ранее накопленным двигательным опытом. Чем большим объёмом двигательных навыков располагает школьник, тем быстрее он освоит новое движение. Отсюда можно сделать вывод, что каждое новое движение строится на выборе простых движений, основанных ранее. Физиологические режим выполнения упражнений для развития ловкости: количество и интенсивность упражнений лимитируется величиной пульса 140 уд/мин, время отдыха – восстановлением пульса до 90 уд/мин; ориентировочное время непрерывной работы для разного возраста – в пределах 15-25 секунд.

И. п. – лёжа на спине, руки вверх; 1-3 – группировка; 4 – и. п.

И. п. – ноги врозь, мяч в правой руке; бросить мяч вверх и правой рукой поймать. То же, левой рукой.

И. п. – упор присев; 1 – кувырок вперёд; 2 –и. п.

Вращение мяча вокруг туловища, перекладывая мяч из правой руки в левую.

Кувырок вперёд – кувырок назад.

И. п. – руки и ноги в стороны, мяч в левой; бросить мяч через голову и поймать правой.

Прыжок в длину с места, присед, полёт-кувырок. (Для старшеклассников).

И. п. – упор присев с опорой руками на мяч. Кувырок вперёд – передача двумя в стену – ловля – кувырок назад.

И. п. – упор присев; 1 – падение вперёд на согнутые руки; 2 – поворот вокруг левого плеча на спину, руки вверх; 3 – группировка; 4 – перекат вперёд; встать без помощи рук

Подбросить мяч вверх, присесть, повернуться на 360 градусов, поймать мяч.

Прыжки через скакалку толчком двух ног.

И. п. – стоя спиной к матам. Прыжок спиной вперёд, присед, кувырок назад. (Для старшеклассников).

Лазание вверх по наклонной скамейке (мальчики – без помощи ног) с последующим перелезанием на гимнастическую стенку.

И. п. – стоя правым боком к скамейке, правая – на скамейке. Прыжки вправо-влево с продвижением вперёд, меняя ноги в воздухе.

И. п. – мяч за спиной; за счёт движения ног и кистей перебросить мяч вверх-вперёд; поймать одной.

Прыжки через скакалку с поочерёдным отталкиванием с продвижением вперёд.

Быстрота – это способность выполнять движение в минимально короткое время без наступления утомления. Физиологический режим: ориентировочное время непрерывной работы для различных возрастов – в пределах 5-12 сек., темп работы – максимальный, величина пульса – не выше 160 уд/мин, повторное выполнение серии упражнений при восстановлении пульса – до 90 уд/мин.

И. п. – упор лёжа на стене. Бег, высоко поднимая колени, в максимальном темпе.

И. п. – упор присев; 1-2 – передвигаясь на руках, перейти в упор лёжа; 3-4 тем же способом и. п.

И. п. – лёжа на спине, руки вверх; 1 – группировка; 2 – медленно принять и.п.

Бег, поднимая бедро, с максимальной частотой через набивные мячи на дистанцию 10-12 м.

Передачи баскетбольного мяча в стену на расстоянии 3-4 м в максимальном темпе.

Приседания на двух ногах в максимальном темпе.

И. п. – о. с.; 1 – упор присев; 2 – упор лёжа; 3 – упор присев; 4 – и.п.

Бег на носках с максимальной частотой и минимальной скоростью.

И. п. – лёжа на спине, руки вверх; 1 – группировка; 2 – быстро принять и. п.

В парах спиной друг к другу, на расстоянии 60-70 см, передачи мяча из рук в руки с поворотами.

Из и. п. скамейка между ног, прыжки толчком двух на скамейку.

И.п. – о. с.; 1 – упор присев; 2 – наклон стоя согнувшись; 3 – присед; 4 – и. п.

В парах спиной друг к другу, на расстоянии 60-70 см, передачи мяча между ног партнёра и вверху, за счёт прогибания туловища.

И. п. – о. с.; 1 – прыжок толчком двух ног через мат; 2 – поворот кругом в упор присев; 3 –кувырок вперёд; 4 – и. п.

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Понятие ещё трактуется, как способность проявлять мышечные усилия определённой величины или способность к максимальному напряжению. Физиологический режим: ориентировочное время непрерывной работы для различных возрастов – в пределах 10-20 сек., пульсовой режим – 150 уд/мин. Отдых между сериями – до показаний пульса 100 уд/мин.

И. п. – о. с., набивной мяч внизу; 1 – присесть, мяч вверх; 2 – и. п.

Из и. п. лёжа на спине, хват за нижнюю рейку гимнастической стенки поднимание и опускание прямых ног.

И. п. – сидя в парах лицом друг к другу, ноги врозь. Передачи набивного мяча двумя руками от груди.

Из и. п. стоя боком к скамейке прыжки толчком двух ног через скамейку.

Из и. п. лёжа на спине метнуть набивной мяч вверх, поймать в положении седа.

Из и. п. стоя боком к скамейке, левая нога на скамейке, мяч под левой рукой прыжки вверх, отталкиваясь левой.

Сидя на скамейке, мяч за головой (у мальчиков – вверху на прямых руках). Наклоны назад.

И. п. – вис спиной к стенке; поднимать прямые ноги вверх до касания рейки.

Выносливость – это способность к длительному сохранению работоспособности, т.е. способность противостоять утомлению при двигательной деятельности. В спортивной практике под общей, или аэробной выносливостью понимают способность организма длительное время работать в условиях устойчивого состояния, т.е. такого состояния, когда потребность в кислороде соответствует его поглощению. Показателем аэробной производительности служит величина максимального потребления кислорода. Основные методы развития общей выносливости – равномерный и повторный. Достаточная длительная, а главное, регулярная работа в режиме 140 уд/мин способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний органов дыхания.

Физиологический режим: ориентировочное время непрерывной работы при пульсе 140 уд/мин для различных возрастов – 10-30 сек. Отдых между сериями – до показаний пульса 110 уд/мин.

Восхождение на гимнастическую скамейку в заданном темпе.

Челночный бег на расстояние 5-7 м.

И. п. – о. с.; 1 – упор присев; 2 – упор лёжа; 3 – упор присев; 4 – и. п.

Прыжки через набивные мячи с продвижением вперёд.

Из и. п. левая впереди в выпаде поворот туловища влево, руки к груди; прыжком смена положения ног с поворотом туловища.

Из и. п. стоя лицом к скамейке, левая на скамейке прыжки вверх со сменой положения ног.

Бег «змейкой» между мячами.

Прыжки через скакалку в заданном темпе и заданным способом.

Из и. п. выпад левой вперёд с опорой на руки смена положения ног.

С баскетбольным мячом у груди. Бег, поднимая бедро до касания коленями мяча.

Из и. п. скамейка между ног прыжки на скамейку.

Челночный бег на 5-7 м в одну сторону – обычный, в другую – скрестными шагами.

Волков В. М. Строение организма и физическая культура. – Смоленск, 1970, 35 с.

Волков Л. В. Физические способности детей и подростков. – Киев: Здоров,я, 1981. 118 с.

Сауткин М. Ф. О физической подготовленности молодёжи в связи с акселерацией. – Теория и практика физической культуры, 1983, № 7, с. 35 – 38.

Романенко В. А., Максимович В. А. Круговая тренировка при занятиях физической культурой. – Москва: ФиС, 1986, 142 с.

Источник