комплексная тренировка с верой буряк

Фитнес клуб AURA

#aurafit
Голосование за «Тренера месяца» продолжается, пришло время категории групповые занятия!

Чтобы принять участие в голосовании, вам необходимо вступить в группу Фитнес-клуба AURA и отдать свой голос за одного участника.

Проголосовать можно до 30 ноября. 1 декабря мы объявим победителей в каждой категории!

Почему стоит ехать фитнес-тренером в Китай

«Индустрия фитнеса в стране восходящего солнца в наши дни находится на подъеме. Концентрация спортивных клубов в крупных городах зашкаливает: практически в каждом офисном, торговом или развлекательном центре. Потому спортзалам приходится активно конкурировать по перечню предоставляемых услуг, профессионализму и ценовой политике. Кроме того, крупные спортивные сети сейчас развивают свой бизнес в городах со средним доходом населения, а спрос на услуги постоянно растет.»

Пей воду, чтобы снизить свой вес!

Чем быстрее мчится машина, тем выше расход топлива. То же и с человеком. Чем выше наш темп обмена веществ, тем больше нам нужно энергии, тем больше мы «сжигаем» подкожного жира. Так вот, вода является естественным регулятором скорости метаболизма.

При первых, еще совсем слабых, признаках жажды обмен веществ замедляется сразу на 2%. Казалось бы, мало, однако вполне хватает, чтобы понизить физическую силу. Правда уже на 10%. А вот пара стаканов воды ускоряет метаболизм на 30%. Вообще-то, вода является для человека главным жизненным элементом. Наш организм состоит из воды и постоянно ее расходует. Из этого следует, что мы должны регулярно пить. Иначе работа организма разладится.

Кстати, наполненный водой желудок понижает аппетит и наоборот: жажда провоцирует голод. Между приемами пищи регулярно выпивайте не менее 2 стаканов воды. Это приведет к снижению потребления калорий на 10-15%.

В организме любого животного, включая человека, есть такая удобная функция, как чувство жажды. Функция эта прошла испытание временем, всего несколько миллионов лет, но все же.

В 2010 году были пересмотрены результаты многочисленных исследований на эту тему, подтвердившие, что внутренний механизм регулирования количества жидкости в теле исключительно эффективен и точен.
Показать полностью. Какое бы количество жидкости человек не потерял, например, в виде пота, оно будет восполнено в течение суток из еды и напитков. Любой еды и любых напитков. В ином случае человек будет испытывать постоянную и сильную жажду и не сможет думать ни о чем другом. Процесс регуляции основан на количестве соли в организме. Как только уровень соли в крови повышается, человек хочет пить. Человек, который пьет непрерывно и слишком много, нарушает внутреннюю регуляцию и «разучивает» тело реагировать на здоровые сигналы. От переизбытка воды можно и умереть, такие случаи наблюдаются среди участников марафонов.

Кстати, и страшное «клиническое обезвоживание» не диагностируется народными методами типа запавших глазниц, слишком темной мочи или сухой кожи. Все это может быть в наличии, а медицинского опасного обезвоживания у человека нет. И уж тем более его не стоит бояться, если вы не выпили 10 стаканов воды в день. Сама абсурдность этой идеи должна насторожить здравомыслящего человека.

4 причны тренироваться вместе

Многие из нас не занимаются в спортзале только потому, что явно страдают манией величия: они уверены, что все люди в зале смотрят на них и хихикают над их недостатками. В действительности, конечно, никому нет до вас дела, однако поверить в это не просто.
Показать полностью. Именно в таком случае тренировка с партнером подходит идеальней всего, ведь вы сосредоточены друг на друге, как и положено настоящим влюбленным. А если с вами работает опытный инструктор, то и на тренировке.

Когда после нескольких занятий вы оглянетесь вокруг, то посмотрите на окружающих людей другими глазами. Они такие же люди, как и вы. Они сосредоточены на своей тренировке. Они хотят добиться поставленных целей. И они улыбаются, а не смеются над вами!

К тому же, совместная тренировка помогает сохранить за собой тренажер: пока один восстанавливает дыхание, другой делает свой сет, и наоборот. Суперсеты с использованием разного оборудования также становятся более удобными.

-Вы начинаете делать то, что раньше не любили

Девочки любят йогу и растяжку, мальчики без ума от железа. Тренируясь в одиночку, вы делаете то, что вам нравится больше всего, но если вы уж договорились все делать вместе, то избежать нелюбимых упражнений не удастся. И это большой плюс, ведь благодаря этому оба становятся спортивней и подтянутей! А со временем начинают любить то, что казалось ерундой.

-Постоянная обратная связь

-Вы соблюдаете правильную программу тренировки

Мужчины нетерпеливы; они хотят начать делать следующий сет, не успев отойти от предыдущего. Но именно отдых играет ключевую роль в приросте мышечной массы! Если мускулам не хватает времени, чтобы восстановиться, вы наблюдаете эффект перетренированности. Девушки, наоборот, делают слишком большие перерывы между упражнениями, в результате чего все усилия сходят на нет. Совместная тренировка позволяет вам соблюдать необходимые периоды отдыха, ведь пока один выполняет упражнение, другой смотрит и… отдыхает!

Как правильно отдыхать после тренировки.

Правильное восстановление после физической активности оказывает большое влияние на результаты занятий.
Именно поэтому период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок.
К сожалению, многие новички уделяют большое внимание выполнению упражнений, а спланировать отдых после тренировки забывают.
Показать полностью.

Почему период восстановления так важен?
Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания.
Период восстановления занимает от 24 до 48 часов. Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.
Как быстрее восстановиться после тренировки?

1. Избежать перетренированности. Грамотное планирование тренировок – самый простой путь к быстрому восстановлению. Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат.

2. Остыть. Охлаждение, или «заминка», – это снижение темпа тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью пять-десять минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение.
Помните, что разминка и охлаждение – совершенно необходимый этап тренировки при низких температурах. Он особенно важен, если в день предполагается несколько периодов физической активности.
После интенсивной тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам в восстановлении.

3. Восполнить потерю жидкости. Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости. В идеале эти запасы следует пополнять во время тренировки. Если такой возможности нет – обязательно пейте после. Обычная чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и ускоряет его восстановление.

4. Поесть. Отличная «новость» для тех, кто худеет – упражнения истощают запасы энергии. Однако если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, и сил на следующую тренировку может не хватить. Наилучший вариант – это блюдо из высококачественного белка и сложных углеводов через час-полтора после тренировки.

5. Сделать массаж. Легкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться и «заправиться» гораздо быстрее. Научитесь делать массаж самостоятельно – это позволит здорово сэкономить.

6. Принять контрастный душ. Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ не только снимает болезненные ощущения в мышцах, но и улучшает эластичность сосудистых стенок.

7. Выспаться. Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей.
После тренировки ложитесь спать пораньше, позвольте себе потянуться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу. Главное – не засиживайтесь допоздна за просмотром телевизора.
Самое важное
Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей.
Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.

Источник

Базовая Аэробика Финальная Связка С Верой Буряк

Загрузил: Vera Xena

Длительность: 1 мин и 11 сек

Базовые Шаги Аэробики

Школа Тренеров Fitness-Express

Аэробика Для Всех Для Дома Под Ритмичную Музыку Aerobics Dance Exercise Aerobics For Beginners

Базовые Шаги Без Смены Лидирующей Ноги В Степ Аэробике

Степ Аэробика Видео Музыка Ля Фитнеса Урок По Степ Аэробике

Book Not A Box By Antoinette Portis

Классическая Аэробика С Алисой Мельниковой 2

Базовые Упражнения В Аэробике

Аэробика Финальная Связка С Клиентами

How Do You Know It S Spring

Peanut Butter And Cupcake Book By Terry Border

Protein Foods Group

Little Bird Takes A Bath

Аэробика Связка На 32 Счета

Planting A Rainbow

Танцевальная Аэробика Связка Финал

Молодежь Почему Же Ты Спишь

Новинки Шансона Ноябрь 2021

Робин Хобб Волшебный Корабль

Enault Kaptur Intense 2021 Скачать Песню

Андрей Бобровский Гипноз

Sweater Weather X Often

Ну Почему Ты Не Слышишь Как Плачет Рядом Сердце Мое

Моя Россия Красивая Песня О Родине

Логоритмика 7 Гуси

Batte Forte Oppa Gangnam Style Tik Tok

Мне Нужен Ты Майя Донцова Песня

Дефибриллятор Мозга Без Мата

Zeng Ucun Mahnilar 2020

Cnblue I M A Loner Love

Adventures In English

Noha Imam Husain Gardan Pe Kiski Akhir Khanjar Ye Chal Raha Hai Mohammad Raza Gopalpuri 2020

Unboxing And Review Of The E Flite V 22 Osprey Vtol

Да Кто В Это Играет Вообще Warface

Kingdom Hearts Hd 2 5 Remix Critical Mode Playthrough Extra The Lingering Will Secret Ending

Aao Mela Chalen 24 2 2020 Vidai Programe Gwalior Trade Fair Gwalior Mela

Top Stylish High Quality Tie Neck Frill Hem Flare Cuff Splice Big Hipp Women Bodycone Dress Designs

Gief Power Armor Minecraft Season 8 288 Full Hd

Counter Combo Superhero Magic Chess Update Terbaru Magic Chess Combo Terkuat

Базовая Аэробика Финальная Связка С Верой Буряк

Ano Ang Mga Benepisyo At Problema Sa Pagsasaka Bakit Nalulugi Ang Isang Farmer Farmer Basic Needs

Ballermann Hits 2011 Marquess Chapoteo

Dragon Ball Legends Lf Ssbe Vegeta Has Infinite Ki The Evolution Of Power

История Золушки По Татарски Канал Тнв К Новому Году Снимает Необычный Мюзикл Вот Оно Счастье

Amy Grant And Jenny Gill Singing Overnight Live At Wvu Arts

Bertemu Dan Berpisah Lagu Perpisahan

Yba 1V1 S With The World Over Heaven Makes Me Want To Bust

Обзор Easysmx Esm 9101 Геймпад Для Смарт Тв 105

Ab Majid Us Se Ye Rishta Nahi Rakha Jata Sad Urdu Shayari Whatsapp Status

Blindfolds Wiz Khalifa Ft Juicy J With Lyrics New 2012

Menantu Bodoh Yang Hebat Episode 114 Tuan Muda Ketiga

Источник

Фитнес Тренировка С Верой Буряк

Загрузил: Vera Xena

Длительность: 4 мин и 19 сек

Фитнес Дома Силовая Тренировка Для Проработки Всех Мышц

Утренняя Зарядка За 20 Минут Делаем Каждый День С Верой Буряк

Утренняя Разминка Всего Тела

Book Not A Box By Antoinette Portis

Protein Foods Group

Happy Birthday Papa

How Do You Know It S Spring

Зоя Буряк Судьба Человека С Борисом Корчевниковым Россия 1

Final What On My Plate

Peanut Butter And Cupcake Book By Terry Border

Little Bird Takes A Bath

The Flower Napkin Fold

Don T Touch This Book By Bill Cotter Read Aloud For Pre K

Planting A Rainbow

From Trees To Paper

Woah Krypto Ringtone

Минус Секрет Машуко

Jugaste Y Sufrí Feat Dannylux Eslabon Armado

Zeli Zalim Opa Opa Op

Дала Декъал Йойла Хьо Йинчу Денца Амина

Rober Hatemo Saf Sevgilim

Angry Birds Operation Opera

Patience Gavin Rochford

Молодежь Почему Же Ты Спишь

Новинки Шансона Ноябрь 2021

Робин Хобб Волшебный Корабль

Enault Kaptur Intense 2021 Скачать Песню

Андрей Бобровский Гипноз

Sweater Weather X Often

Ну Почему Ты Не Слышишь Как Плачет Рядом Сердце Мое

Моя Россия Красивая Песня О Родине

Логоритмика 7 Гуси

Мод На Hd Графику Без Вылетов И Лагов Для Gta San Andreas

The Quantum Harmonic Oscillator Part 1 Finding The Eigenstates Eigenvalues And Wave Fucntions

Mmc F Inkhawm Speaker Tirhkoh Rinawma Sep 20 2020

Фитнес Тренировка С Верой Буряк

Free Me Amazon Cheque Deutsche Bank Amazon Send Me A Cheque Details Niladri Tech

Sa Mga Mahilig Sa Ldr Hugot Is Real

Hmoov Tsis Muaj Hlub Nrog Koj Xuv Hawj Nkauj Tawm Tshiab

Baalveer Episode 265 Icy Demon Rise Full Episode 14Th October 2021

Metro Boomin Type Beat Free X Freestyle Type Beat X 21 Savage Type Beat Car Prod By Osay Beats

Aayukta Coverage Of Dr Kavava K C Aranagetram

What Is Ps Now How To Use Overview

Какой Смартфон Выбрать До 300 Мой Топ Смартфонов 2020

Resultado Ao Vivo Rogerio E Neto Do Jogo Do Bicho Ptm 21 06 2021

Nightcore Scared Tera And Play N Skillz Feat Amanda Wilson And Pitbull

Slave To Love Elan Atias

New Too Faced Born This Way Matte Foundation Review Karina Gonzalez

Источник

Тренировка на все группы мышц с верой буряк

Фитнес-клуб АУРА. STEP&DANCE

202 просмотрапять лет назад

Новогодняя тренировка в фитнес-клубе Аура. 26.12.2014

168 просмотровпять лет назад

Фитнес дома. СИЛОВАЯ тренировка для проработки ВСЕХ мышц.

567 просмотровпять лет назад

Dance with Vera Buryak

85 просмотровпять лет назад

ABS Workout with Vera Buryak

39 просмотровпять лет назад

ABS Workout with Vera Buryak

22 просмотрапять лет назад

Fitness Workout with Vera Buryak

30 просмотровпять лет назад

Fitness Workout with Vera Buryak

22 просмотрапять лет назад

Functional training with Vera Buryak

44 просмотрапять лет назад

Basic aerobics. Intermediate

57 просмотровпять лет назад

27 просмотров6 лет назад

Украина мае талант 4! — АНДРЕЙ ШАРАПОВ [24.03.12]

4 просмотра6 лет назад

Потрясающая фитнес мотивация от Energy Fitness.

21 просмотр6 лет назад

Jillian Michaels Banish Fat Boost Metabolism: Cardio Circuit 1

11 просмотров6 лет назад

112 просмотров6 лет назад

Мотивация для девушек СПОРТ

93 просмотра6 лет назад

53 просмотра6 лет назад

40 просмотров6 лет назад

Фитнес-клуб АУРА. STEP&DANCE

202 просмотрапять лет назад

Новогодняя тренировка в фитнес-клубе Аура. 26.12.2014

168 просмотровпять лет назад

Фитнес дома. СИЛОВАЯ тренировка для проработки ВСЕХ мышц.

567 просмотровпять лет назад

Dance with Vera Buryak

85 просмотровпять лет назад

ABS Workout with Vera Buryak

39 просмотровпять лет назад

ABS Workout with Vera Buryak

22 просмотрапять лет назад

Fitness Workout with Vera Buryak

30 просмотровпять лет назад

Fitness Workout with Vera Buryak

22 просмотрапять лет назад

Functional training with Vera Buryak

44 просмотрапять лет назад

Basic aerobics. Intermediate

57 просмотровпять лет назад

27 просмотров6 лет назад

Украина мае талант 4! — АНДРЕЙ ШАРАПОВ [24.03.12]

4 просмотра6 лет назад

Потрясающая фитнес мотивация от Energy Fitness.

21 просмотр6 лет назад

Jillian Michaels Banish Fat Boost Metabolism: Cardio Circuit 1

11 просмотров6 лет назад

112 просмотров6 лет назад

Мотивация для девушек СПОРТ

93 просмотра6 лет назад

53 просмотра6 лет назад

40 просмотров6 лет назад

Похожие песни

Утренняя Зарядка Мой Секрет Хорошего Настроения

Утренняя Зарядка Похудение Тренировка Качаем Мышцы Сушка

Фитнес Дома Силовая Тренировка Для Проработки Всех Мышц

Утренняя Экспресс Зарядка На Каждый День 5 7 Минут

Как Похудеть В Домашних Условиях Без Диет Упражнения Для Похудения Бубновского 18

Ежедневная Зарядка Для Тех Кому За 50

Как Сразу Уменьшить Живот Почувствовать Облегчение В Ногах Пояснице Практика От Доктора Маматова

Тренировка 20 Минут Жиросжигающий Интенсив Упругие Ягодицы

Утренняя Зарядка 5 Выпуск

Фитнес клуб Сафари

Лучшая Утренняя Зарядка Best Morning Exercises

Упражнения Для Похудения В Домашних Условия Упражнения Для Жиросжигания Дома Чтобы Убрать Живот

1000 Секретов Развития Силы

Зарядка От Аниты Луценко

Йога Дома Утренний Комплекс Для Стройности И Красоты Йога Для Начинающих Yoga For Beginners

Катерина Буйда FITOYOGA

Фитнес Тренировки Дома Для Девушек Полный Курс

Эта 5 Минутная Тренировка Заменит Интенсивные Кардиоупражнения

AdMe.ru — Сайт о творчестве

Лучшая Утренняя Зарядка 12 Мин Morning Exercise For 12 Minutes Fitness Home

20 Минут Против Остеохондроза Шейно Грудной Отдел Часть 2

Утренняя Зарядка Три Базовых Упражнения

Фитнес Зарядка От Клуба Зебра 16 10 2016

Я худею с Екатериной Кононовой

Утренняя Зарядка Комплекс Упражнений Для Каждого

Утренняя Зарядка Утренний Хардкор

Зарядка Для Похудения Елена Силка

Happy Body — фитнес, правильное питание

4 Минутная Тренировка Которая Заменит Час Фитнеса В Спортзале

AdMe.ru — Сайт о творчестве

Бодрое Утро Утренняя Зарядка Для Похудения Фитнес Дома

TGYM — лучший фитнес канал

Утренняя Гимнастика Для Тех Кому 60

Гибкое Тело За 30 Минут Йога Для Начинающих

10 Волшебных Упражнений Из Йоги Цигун И Других Практик Для Здоровья И Энергии

Классическая Утренняя Зарядка Фитнес Дома Для Женщин 40

Студия Aktiv.Pro Надежды Соколовой

Зарядка Для Похудения Очень Позитивна И Весело

Утренняя Зарядка На Берегу Моря

Зарядка Утром 12 Тренировка С Гантелями На Все Тело

Утренняя Зарядка 1

Зарядка Упражнения Для Полных Похудела На 35 Кг Смотрите В Описании Другие Комплексы

ФИОНА против ПУЗОНА

Утренняя Зарядка Для Женщин Зарядка Для Похудения Дома

ДОМАШНИЙ СПОРТКЛУБ ВЛАДИМИРА НИКИФОРОВА

Надеюсь, что мы будем вам полезны!
Будьте здоровы!

Источник

Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для рельефа и качества тела (для девушек)

Тренинг в стиле «фулбоди» помогает без чрезмерной перекачки мышц получить подтянутую и спортивную фигуру, поэтому он так востребован у девушек. Основой женских фулбоди-тренировок чаще всего являются многосуставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько групп мышц. Такой подход усилит нагрузку, повысит расход калорий, поможем прокачать больше мышц за короткое время.

Предлагаем вам готовую силовую фулбоди-тренировку для девушек, которая поможет укрепить все группы мышц и улучшить качество тела. Программа включает 12 эффективных упражнений + готовый план занятий.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями (первый раунд)

Первый раунд включает 6 упражнений, направленных на проработку мышц бедер, ягодиц, спины, пресса, рук, плеч. Для тренировки потребуются легкие гантели (2-3 кг), это даст нужный уровень нагрузки. Тяжелые веса для многосуставных упражнений не требуются. Если гантелей нет, то подойдут заполненные водой бутылки. Некоторые движения выполняются лежа или в планке, поэтому нужен коврик.

Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.

1. Приседания + жим гантелей вверх

Для чего: Проработка нижней части тела и плечевого пояса, развитие силовых показателей и выносливости. Акцент идет на ягодицы, мышцы бедер, средние и передние дельты, трицепсы. Дополнительно работает трапеция и боковые части спины, кор. Такие приседы являются основой силовой тренировки в домашних условиях на все тело.

Как выполнять: Расположите стопы на удалении чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Возьмите гантели в руки, согните локти – снаряды около плеч. Из такого положения сделайте классический присед, не заводя колени за носки и отводя таз назад. Поднимитесь, выпрямите руки вверх над головой, опустите и снова присядьте.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Румынская тяга + подъем гантелей к подбородку

Для чего: Прокачка задней поверхности бедра, плеч и рук. Работает бицепсы ног с ягодицами, передние дельтовидные пучки, трицепсы, разгибатели спины. Под действием плавного растягивания улучшается эластичность мышц и сухожилий позади коленей, также повышается мобильность плечевых суставов, локтей. Эффективное упражнение для избавления от целлюлита на задней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и опустите на передние поверхности бедер. Примите обычную стойку, стопы на ширине плеч, опора на пятки. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени и отводя таз назад, спина прямая. Кисти опускаются до середины голеней. Выпрямитесь и сделайте тягу гантелей к подбородку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Боковые выпады с гантелями на плечах

Для чего: Тонизирование мускулатуры, придание бедрам подтянутости, формы и рельефности, развитие округлости ягодиц, прокачка чувства баланса. Это упражнение нужно обязательно вносить в силовые тренировки для девушек, так как оно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, где часто скапливаются излишки жира.

Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, возьмите снаряды в ладони и положите их на плечи, удерживайте в таком положении. Сделайте шаг вправо на широкое расстояние, поставьте стопу, опуститесь в выпад. Таз отводите назад, а бедро до параллели пола. Толчком вернитесь, повторите выпад снова. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Жим гантелей лежа + велосипед на пресс

Для чего: Одновременная прокачка грудной мускулатуры и пресса, поэтому данное упражнение особенно полезно для женщин. Элемент включает в работу нижнюю часть живота, трицепсы, большие и малые мышцы груди, передние дельты. Подтягиваются руки, растет сила плечевого пояса. Кор укрепляется, тонизируется пресс, улучшается осанка, проявляется рельеф.

Как выполнять: С гантелями в руках прилягте на спину, вытянитесь. Руки выпрямлены над грудью и расположены рядом, колени согнуты, ноги подняты. При этом бедра вертикально полу, а с голенями прямой угол. Начните делать вместе жим руками от груди и велосипед ногами. Не расслабляйте мышцы при опускании рук к полу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Поочередная тяга гантелей в планке

Для чего: Динамическая нагрузка на верхний плечевой пояс и статика на спину с прессом. Включаются в работу широчайшие, ромбовидные мышцы и бицепсы рук, задние пучки дельты, кор со всех сторон. Эффективное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях улучшает осанку и пропорции, визуально сужает бока, подтягивает живот.

Как выполнять: Взяв снаряды в руки, разместитесь в классической планке с опорой на носки и гантели. Живот и таз подберите, в спине держите прямую линию, а стопы расставьте на ширину плеч друг от друга. Позиция должна быть устойчивой. Начните поочередно поднимать к корпусу руки, как в тяге для спины в наклоне. Положение тела не меняйте. Новички могут опуститься на колени при выполнении.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

Если у вас неустойчивые гантели, которые не держат опору, то выполняйте тягу сначала на одну руку, потом на другую. Опорная рука на полу без гантели:

6. Скручивания + подъемы ног

Для чего: Акцентированная прокачка мускулатуры живота. Нагружаются здесь низ и верх пресса, а на мышцы рук и плеч действует статика, так как фиксируется одно положение с гантелями в ладонях. Усиливается кор и стабилизаторы, а калории интенсивно расходуются, что помогает очертить кубики пресса со временем.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Ко второму раунду переходите спустя 3-4 минуты отдыха.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями (второй раунд)

Второй раунд также включает 6 упражнений, тонизирующих мышцы всего тела. По порядку идут приседы и выпады с подключением движений на плечевой пояс, а затем следует ягодичный мостик, прокачка спины, скручивания. В работу включается все мышцы тела: руки, спина, живот, ноги, ягодицы. Поможет такая вариация силовой тренировки в домашних условиях уменьшить процент жира и округлить формы, сделать фигуру более гармоничной, пропорциональной.

Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.

1. Плие-приседания + жим гантелей из-за головы

Для чего: Совместная проработка нижней части тела и мускулатуры рук. Здесь работают приводящие, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, а также трицепсы со стабилизаторами корпуса. Подтягивается внутренняя поверхность ног, а формы ягодиц становятся более округлыми. Уходит дряблость на задней части рук и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Сначала возьмите гантели в руки, затем расположитесь из классической стойки в положение с широко расставленными стопами. Носки по сторонам, гантели вверху над головой. Сделайте плие-присед до параллели бедер с полом. Одновременно опускайте руки назад, сгибая их в локтях. В плие колени смотрят по направлению стоп, корпус не заваливается вперед. Задержитесь на секунду, затем выпрямитесь и выполните жим руками.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады назад + два вида подъема гантелей

Для чего: Укрепление плечевого пояса и нижней половины тела. Результат в округлении форм, придании тонуса и мобильности мускулатуре. Задействуются ягодицы, квадрицепсы, средние дельтовидные пучки, бицепсы бедер и рук. Отличное функциональное упражнение для силовой тренировки девушкам.

Как выполнять: Руки опустите вдоль туловища с гантелями в ладонях, друг от друга удалите стопы на ширину плеч. Одновременно выполните выпад назад на правую ногу и сгибание рук на бицепс. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на левую ногу с разведением гантелей для плеч в стороны. Держите умеренную скорость, не торопитесь, чтобы сохранить баланс.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу.

3. Полуприсед + вынос гантелей перед собой

Для чего: Это эффективное упражнение для ягодиц повышает выносливость в целом, развивает силу и тонус мышц. Участвует мускулатура спины и рук, ягодицы, бицепсы бедер, передние пучки дельт. Такой вариацией приседа можно укрепить подколенные сухожилия с тазобедренными и плечевыми суставами. Гармоничнее прорабатывается верх и низ тела.

Как выполнять: Приготовьтесь к приседу – стопы расставлены шире плеч, для лучшей устойчивости опора слегка на пятках. Возьмите снаряды в ладони, вниз вытяните руки, держите рядом. Сделайте полуприсед и опустите гантели между бедер. Поднимитесь, вытолкните перед собой прямые руки до уровня плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Для чего: Концентрированная нагрузка на мышцы нижней половины тела. При этом основной акцент идет на ягодицы, это придает им округлую и подтянутую форму. Включаются также бицепсы бедер, разгибатели спины, пресс. Упражнение для силовой тренировки в домашних условиях считается одним из лучших для девушек.

Как выполнять: Разместитесь на коврике спиной вниз, уложите гантель на низ живота, держите руками. Подогните колени, придвинув стопы ближе к тазу, из этой позиции выпрямите правую ногу. Бедра на одной линии. Поднимите вверх таз, напрягите ягодицы, опустите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Подъемы рук и ног лежа на животе

Для чего: Усиленная проработка мускулатуры спины. Задействует упражнение трапецию, широчайшие и ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, при этом основная часть нагрузки идет на поясничные разгибатели, задние дельты и ягодицы. Выправляется осанка, укрепляется кор, улучшается положение таза.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки вытяните вперед и возьмите по гантели в ладони. Колени распрямите, стопы положите рядом друг с другом. Из такой позиции одновременно поднимите левую ногу с правой рукой. Получится прогиб в пояснице. Опустите, поменяйте стороны и повторите подъемы. В этом упражнении нужны легкие гантели, можно выполнять подъемы и без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Полные скручивания вбок + французский жим

Для чего: Целенаправленная проработка трицепсов, пресса и боков. Высокая нагрузка на прямую мышцу живота с акцентом на верхнюю часть и косые мышцы. Отличное упражнение для силовой тренировки для девушек: подтягиваются проблемные зоны живота и рук. Кроме того, идет массаж внутренних органов, стимулируется кровоток, стабилизируется позвоночник.

Как выполнять: Перелягте на спину, колени подогните, а стопы поставьте на пол ближе к тазу. Возьмите ладонями одну гантель с разных краев и выпрямите руки над грудью. Сделайте полное скручивание на пресс, разворачиваясь в сторону и заводя гантель по одну сторону от бедра. Затем опуститесь обратно в исходную позу и выполните жим на трицепс. Повторите еще раз, но теперь поворачиваясь в противоположную сторону при подъеме.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. После тренировки выполните короткую растяжку.

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

Источник