конструктор тела силовые и фитнес тренировки
Конструктор тела силовые и фитнес тренировки
Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки
Год издания: 2015
Автор: Донцов А.
Издательство: СПб.: Питер
ISBN: 978-5-496-01542-4
Язык: Русский
Формат: PDF
Качество: Издательский макет или текст (eBook)
Интерактивное оглавление: Да
Количество страниц: 144
Описание: Стать сильнее, выносливее, крепче, набрать мышечную массу, сбросить лишний вес, повысить гибкость, развить чувство равновесия и координацию движений, увеличить быстроту реакции, приучить себя к трудолюбию и терпению – какие бы цели вы перед собой ни ставили при посещении спортзала, результатом всегда хочется видеть собственную отменную физическую форму. В основе этого лежат различные упражнения, правильная комбинация которых позволит вам обрести красивое и здоровое тело. Надо отдавать себе отчет, что упражнения следует подбирать индивидуально, учитывая особенности своего организма и уровень физической подготовки. От этого во многом будет зависеть, как быстро вы добьетесь желаемых результатов и избежите травм.
Книга, которую вы держите в руках, позволит как самостоятельно, так и при непосредственной помощи тренера составить комплекс, подходящий только для вас. В ней вы найдете не только упражнения на все группы мышц, но и предостережения, рекомендации и множество советов, благодаря которым тренировки станут результативными и будут приносить удовольствие.
В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома
Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.
Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.
Секта
Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте
Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.
Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.
Йога-клуб
Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android
Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.
В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.
Conbody
Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.
Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.
Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.
Тренировка 7 минут
Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android
Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.
В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.
Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.
Aaptiv
Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.
Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.
Freeletics Bodyweight
Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android
Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.
Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».
Nike Training Club
Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android
В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.
Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.
Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.
SM Stretching
Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме
Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.
Digital studio
Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте
Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.
Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.
305 Fitness
Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале
Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.
Adidas Training
Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android
В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.
А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.
Down Dog
Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте
Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.
В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.
YouTube
Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно
На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.
Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.
Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:
Силовые фитнес тренировки
Здоровый образ жизни – это новый тренд современности. Многие стремятся иметь подтянутое, спортивное тело не только из эстетических соображений, но и следуя рекомендациям врачей. Регулярная физическая активность укрепляет здоровье и значительно улучшает качество жизни.
Кардиотренировки (аэробные тренировки) считаются наиболее эффективным методом борьбы с лишним весом. Однако многим знакома ситуация, когда желаемый вес или объемы достигнуты, а отражение в зеркале по-прежнему не радует. У кардиотренировок есть существенный минус – они не способствуют наращиванию мышечного корсета. Развить красивую мускулатуру поможет силовой тренинг.
Для чего нужны силовые тренировки?
Силовые тренировки (анаэробный тренинг) представляют собой комплекс упражнений, направленный на развитие и укрепление мышечной массы, изменение формы тела и коррекцию недостатков фигуры. Силовые упражнения позволяют наращивать мышцы, прорабатывать их силуэт, улучшая внешний вид тела.
Анаэробные упражнения выполняются с отягощениями. В качестве отягощений выступают тренажеры и свободные веса – гантели, штанги, гири, утяжелители, эластичные ленты. Рабочий вес подбирается индивидуально в зависимости от тренировочного плана и физической подготовки атлета.
Силовой тренинг в сочетании с аэробными нагрузками позволяет изменять метаболические процессы, помогая бороться с «плато» в похудении и добиться эффективного снижения веса с долговременным результатом.
Разнообразие силового тренинга
Спортивные клубы предлагают различные виды занятий, которые можно разделить на две категории:
Силовые занятия в группе
Такой вид силового тренинга подходит тем, кто хочет за короткое время эффективно проработать все основные или отдельные группы мышц. Длительность занятий не превышает 40-50 минут, темп выполнения упражнений задается инструктором. Преимуществами силового тренинга в группе являются командный дух и соревновательный элемент в качестве дополнительной мотивации для ленивых спортсменов.
Самые популярные направления:
Индивидуальный силовой тренинг
Спортсмены, которые по тем или иным причинам не хотят тренироваться в группе, могут выбрать индивидуальный тренинг. Упражнения выполняются в зале или домашних условиях на тренажерах или со свободными весами. Последовательность упражнений, темп и вес спортсмен выбирает самостоятельно.
Эффективность силового тренинга во многом зависит от техники выполнения упражнений. Неправильная постановка корпуса, рывки, неверная амплитуда могут свести результативность к минимуму, а в некоторых случаях приводят к серьезным травмам. Индивидуальные занятия с опытным инструктором обладают очевидной пользой для новичков и неуверенных в своей технике спортсменов.
Существуют различные методы индивидуальной силовой тренировки:
Продолжительность и частота силовых тренировок
Во время силовой тренировки происходят микротравмы мышц, и телу нужно время, чтобы восстановиться. Эксперты рекомендуют новичкам избегать чрезмерно интенсивных нагрузок и включать в программу силовой тренинг через день, чередуя его с днями отдыха или кардиотренировками. Такой же вариант подходит для тренировок Full Body. В Split-программах прорабатываемые группы мышц чередуются между собой по различным дням.
Тренировка считается эффективной, если ее продолжительность не превышает 1 часа. Специалисты считают, что данного времени достаточно, чтобы проработать необходимые мышцы и запустить процесс жиросжигания.
Особенности женского тренинга
Силовые тренировки для женщин имеют некоторые особенности, обусловленные обменом веществ, распределение жировой и мышечной массы, гормональной системой, наличием менструального цикла.
Мнение о том, что тренируясь с большими весами можно приобрести мужеподобную фигуру, ошибочно. Женский организм вырабатывает в десятки раз меньшее количество гормона тестостерона, ответственного за рост мышц, поэтому женщинам не стоит бояться силового тренинга.
Наиболее эффективной тренировкой для похудения является длительная аэробная нагрузка с удержанием уровня ЧСС (частоты сердечных сокращений) на нижней границе. Интервального тренинга женщинам рекомендуется избегать.
Менструальный цикл также диктует свои правила. Если самочувствие позволяет, то тренировки в начале цикла будут наиболее эффективными. После периода овуляции женский организм начинает накапливать энергию для вынашивания потомства, и интенсивный тренинг не имеет смысла.
Женщинам рекомендуется работа над мышцами верха (спина, бицепсы, трицепсы), многоповторный тренинг ног и ягодиц, сбалансированное питание с подсчетом калорий и регулярные аэробные нагрузки.
Тренировки на похудение
Похудение организма происходит в том случае, когда калорий расходуется больше, чем потребляется, поэтому основной процент успеха зависит от правильно организованного питания. Силовая тренировка, в отличие от кардио, позволяет не только сжечь калории, но и сохранить мышечную массу. В основе силовой тренировки для сжигания жира лежат следующие принципы:
Основы питания при силовых тренировках
Если силовая тренировка предназначена для похудения, следует создавать дефицит калорий. В случае, если спортсмен набирает мышечную массу, необходим профицит калорий. Следить за калориями возможно только после расчета индивидуальной суточной нормы КБЖУ и тщательного отслеживания рациона.
Существуют и некоторые общие правила:
Грамотный рацион питания позволить достичь максимальных результатов при занятии силовыми тренировками.