креатин для набора веса худым без тренировок
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
Нужен ли вам креатин для тренировок? Как правильно его принимать? Разбираемся в свойствах добавки
Он действительно дает тот эффект, который обещает. Наука доказала.
Пищевые добавки плотно вошли в рацион спортсменов как профессионального уровня, так и любительского. Одна из таких добавок, креатин, обещает нам невиданный прирост силы, мышечной массы и выносливости в тренировках. Давайте разберемся, так ли это, и что наука говорит о свойствах, пользе и вреде от его употребления.
Что такое креатин
Креатин – органическое соединение (азотсодержащая карбоновая кислота), которое встречается в организме позвоночных. Оно участвует в энергетическом обмене клеток, прежде всего в мышцах и тканях мозга. Также некоторые исследования показали, что данное вещество может снабжать мозг энергией, проявляя нейропротекторный (защитный) эффект против энцефалопатии (дистрофического изменения в тканях мозга с последующим нарушением его функционирования).
В натуральных продуктах креатин содержится в рыбе и красном мясе. Кроме этого он выпускается в форме пищевых добавок. В основном используется спортсменами с целью повышения работоспособности в силовых тренировках, за счет чего в первую очередь увеличивается мышечная масса. Также призван помогать пожилым людям в борьбе с истощением мышц.
Данная пищевая добавка не является допингом и разрешена международным олимпийским комитетом и всемирным антидопинговым агентством.
Что дает креатин спортсменам
Человеческое тело фактически вырабатывает собственный креатин (за это отвечают почки и печень) после употребления мяса. Мышцы превращают креатин в креатинфосфат (высокоэнергетическое соединение), которое в ходе реакции преобразуется в аденозинтрифосфат (АТФ, фактически энергия) и используется организмом для взрывных упражнений (например, спринтерские ускорения или поднятие штанги).
Важный момент: тело способно накапливать креатин, именно поэтому соответствующая диета (красное мясо и рыба) или прием добавок позволяют выполнять большее количество силовых упражнений и прогрессировать в занятиях.
Большая часть креатина в организме человека запасается в скелетных мышцах (95%), остальные 5% распределяются в крови, головном мозге и других тканях. Среднее количество креатина, хранящегося в организме, составляет примерно 120 ммоль/кг сухой мышечной массы. Однако за счет приема добавок это значение можно увеличить до 160, то есть на треть.
Польза от повышения уровня креатина:
увеличение количества повторений в силовых упражнениях;
увеличение количества спринтерских ускорений в легкой атлетике (важный показатель в тренировке бегунов на короткие дистанции);
улучшение атлетических показателей (поднимается энергетический уровень, повышается производительность, улучшаются адаптации к тренировочным нагрузкам);
уменьшение потерь мышечной массы после операций;
улучшение функции сердца при выполнении упражнений у людей с ишемической болезнью сердца;
уменьшение риска сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина.
Тот факт, что креатин синтезируется в нашем организме, не означает, что его можно бесконтрольно употреблять в виде добавок – соблюдайте дозировку. Также необходимо учитывать, что на современном рынке присутствует большое количество производителей БАД, поэтому перед покупкой и началом приема обязательно проконсультируйтесь со специалистом или опытным тренером.
Возможные побочные эффекты креатина включают в себя:
Креатинин: все, что нужно знать
Креатинин – это химическое соединение, которое возникает в процессе распада молекул белка.
Креатинин образуется из креатина – кислоты, которая участвует в обмене энергии в мышечных клетках. Каждый день около 2% азотосодержащей карбоновой кислоты преобразуется к креатинин. Он поступает к почкам через кровь, где осуществляется фильтрация и образуется урина.
Большая часть креатинина выводится из огранизма через почки. На протяжении суток содержание креатинина в крови циркулирует примерно на одном и том же уровне. Это происходит потому, что состояние мышечной массы в том числе остается неизменным.
Здоровые почки контролируют уровень креатинина в рамках определенной нормы.
Дисфункция почек приводит к нарушению процесса выведения из организма креатинина с мочой и повышению его уровня за пределы допустимых значений.
Высокий уровень креатинина является показателем почечной недостаточности. Определить свой уровень пациент может с помощью биохимического анализа крови.
Существует усовершенствованный метод для определения состояния почек – клиренса креатинина, который показывает количество выводимого креатинина за конкретный промежуток времени.
Для мужчины средних лет нормой считается содержание 71-106 мкмоль/л креатинина в крови, для женщины – 36-90 мкмоль/л.
У мужчин среднего возраста, ведущих активный образ жизни, может наблюдаться повышенное количество креатинина. Чем старше пациент, тем меньше креатинина в крови он имеет.
Содержание креатинина у детей находится в пределах 20 мкмоль/л или немного больше в зависимости от физического развития. Пациенты со слабым здоровьем, неразвитой мускулатурой, малой массой тела и плохим аппетитом наблюдаются низкие показатели содержания креатинина.
Для пациентов с одной почкой средние значения будут колебаться в пределах 180-190 мкмоль/л. Превышение допустимой нормы уровня креатинина в крови, обнаруженное при анализе, может являться сигналом о почечной дисфункции.
Критические значения в 800 мкмоль указывают на экстренную необходимость в процедуре диализа крови с помощью специализированного оборудования.
При обнаружении дисфункции почек и превышения допустимого уровня креатинина важно определить, как давно возникли сбои в организме.
Симптомы превышения уровня креатинина.
Пределы симптоматики наличия почечной недостаточности достаточно широки. Плохое самочувствие и боль в пояснице вследствие интенсивных физических нагрузок могут свидетельствовать о нарушении функционирования почек.
Из наиболее распространенных симптомов следует выделить следующие:
Определение клиренса креатинина.
Показатель клиренса креатинина дает возможность определить эффективность работы почек наиболее точно и информативно, чем стандартный тест. Для этого необходимо сдать кровь и мочу, причем урину необходимо собирать в течение 24 часов до анализа.
Существует третий способ определения количества креатинина в крови – соотношение креатинина и азота. Его необходимо проводить при подозрении на обезвоживание.
Подготовка к сдаче анализа на уровень креатинина
Порядок сдачи анализа на креатинин 
Область сгиба локтя обрабатывается спиртом, после чего накладывается наплечный жгут для приостановки оттока крови в венах и увеличения давления в кровеносных сосудах. Далее осуществляется пункция в вену стерильным шприцем для забора крови. После проведения укола на его место клеится лейкопластырь с ватой, которая смочена антибактериальным раствором.
Начать собирать мочу необходимо до полудня, однако первую порцию мочи после пробуждения собирать не следует. При следующих позывах к мочеиспусканию сбор мочи осуществляется в стерильную тару вместимостью около 5 л. Разделение мочи на отдельные контейнеры не допускается. Исключите возможность соприкосновения с внутренней стороной контейнера. Тару необходимо хранить в холодильнике либо в другом прохладном месте вдали от солнечного света. Последнее мочеиспускание необходимо осуществить по прошествии 24 часов после первой порции – то есть в первой половине следующего дня. Не допускается попадание посторонних элементов в контейнер с мочой, таких как волосы, кровянистые выделения, частицы кала и т.п.
Возможные последствия, возникающие в результате анализа на креатинин:
Итоговые результаты анализа на креатинин и их значение.
В зависимости от используемых в лаборатории реактивов и единиц измерения нормы могут различаться:
Превышение нормы содержания креатинина в крови.
Высокие показатели креатинина как правило указывают на серьезные проблемы с почками. Почечная дисфункция может быть связана с инфекционными и онкологическими заболеваниями, а также из-за снижения кровотока к почкам. Повышенное содержание креатинина могут быть связано с нарушением мочевого оттока в связи с камнеобразованием, нарушением работы сердца, обезвоживанием, кровопотерей, подагрой, а также мышечной патологией. Высокие показатели креатинина свидетельствуют о низком уровне клиренса.
Высокий уровень клиренса может быть следствием перенапряжения, разрыва мышц, отравления монооксидом углерода, беременности, а также может возникнуть из-за полученных ожогов.
Повышенное соотношение креатинина и азота свидетельсвует о почечной недостаточности в острой стадии, которая может возникнуть вследствие шоковых состояний или обезвоживания. Наличие камней в почках, а также внутреннее кровотечение также увеличивают риски высокого соотношения креатинина и азота.
Низкие показатели креатинина в крови.
Набор веса с креатина
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Креатин считается одной из самых популярных добавок спортивного питания. Она работает как скульптор мышц. А сколько можно набрать в весе, если тренироваться и принимать креатин регулярно?
Что представляет из себя вещество?
Креатин – это обычная аминокислота, которая уже давно известна человечеству. Преимущественно она содержится в мясе красных сортов и мясных продуктах.
Это вещество организм способен вырабатывать самостоятельно при помощи почек и печени. Содержится в большем объеме в скелетных мышцах. Остальные его запасы сосредоточены в тканях сердца, головного мозга, мужских половых железах.
Как работает вещество?
В ходе мышечных сокращений происходит высвобождение энергии. Добавки с креатином насыщают организм полезными веществами, из-за этого АТФ начинает вырабатываться более интенсивно. Человек может тренироваться дольше и продуктивнее, до наступления состояния усталости.
Если последовательность приема добавки осуществляется правильно, то при ее помощи можно быстро нарастить красивый мышечный каркас, усовершенствовать телосложение и улучшить мышечные показатели.
В чем преимущества креатина?
Преимущества приема спортивной добавки состоят в следующем:
Как правильно принимать креатин?
Креатин – это добавка, которую важно употребить в момент, когда мышцы более всего в ней нуждаются. Лучше принимать порошок сразу после занятий спортом, чтобы обеспечивать мышцам дополнительную подпитку. Это дает толчок для их роста.
Вещество можно употреблять при помощи процесса загрузки. Как он выглядит? Начальный период длится около недели. На нем вещество необходимо принимать регулярно, по 4-5 граммов в сутки. Со второй недели количество вещества постепенно нужно снижать.
Если пить креатин без загрузки, то в свободные дни достаточно будет принимать его два раза. Лучше делать это утром и перед обедом. В дни тренировок делать это нужно непосредственно после занятия.
Сколько можно набрать от приема креатина?
Набор мышечной массы и веса зависит от многих факторов. Например, от индивидуальных особенностей организма спортсмена, изначальной массы тела, регулярности и интенсивности тренировок. Некоторые спортсмены утверждают, что прием добавки никак не сказался на их массе тела. Другие отмечают только лишь серьезные прибавки энергии. Многим удавалось при регулярном приеме аминокислоты прибавлять 5-7 килограммов мышечной массы в месяц.
Как влияет креатин на спортивные результаты?
Прием порошка или капсул помогает достичь следующих спортивных результатов:
Заключение
Таким образом, многие спортсмены принимают добавки с креатином, чтобы улучшить собственные показатели и ускорить наступление положительного эффекта от тренировок.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Креатин для набора массы
Организм человека вырабатывает небольшое количество креатина, а также получает его из некоторых продуктов питания. Но при регулярных физических нагрузках начинает ощущаться его недостаток. Поэтому каждому человеку, ведущему активный образ жизни, необходима дополнительная порция креатина.
Креатин для набора мышечной массы
Достаточно большое количество спортсменов имеют проблемы с набором мускулатуры. Возможно, вследствие генетических особенностей и телосложения организма, человеку бывает очень тяжело набрать мышечную массу. Он может на протяжении нескольких месяцев регулярно заниматься в тренажерном зале в ожидании результата, который все никак не приходит.
В такой затруднительной ситуации на помощь приходит добавка креатин. Попадая в организм, она интенсивно насыщает мышечные волокна и способствует энергетическому обмену в нервах и клетках мышц. Совмещая её употребление с тренировками, вы с легкостью сможете набирать от двух до пяти килограммов сухой мышечной массы в месяц.
Что делает креатин
Помимо набора массы, креатин для мышц также обладает множеством других преимуществ. Совмещая его употребление с тренировками, любой человек, ведущий активный образ жизни, с лёгкостью может:
Принимать креатин для набора мышечной массы можно только при регулярных физических нагрузках. В противном случае результат от тренировок не будет заметен.
Виды креатина
Креатин выпускается в нескольких видах:
Порошок
Креатин в порошке усваивается очень быстро и легко, поэтому и имеет большую популярность. Ему свойственен горький вкус, поэтому, смешивая коктейль с водой пить его не слишком приятно. Но если привкус имеет для вас большое значение, растворять порошок можно в сладком соке. Исследования показали, что лучше всего креатин усваивается с виноградным соком.
Внимание! Не рекомендуется использовать кислые соки, так как они ухудшают полезные свойства порошка. Также нельзя смешивать креатин с горячими напитками.
Таблетки
В плане удобства в приоритете стоит креатин в таблетках. Ведь их не нужно разводить, а только запить водой. Также они не имеют неприятного привкуса в отличие от порошковой формы. Чтобы увидеть результат действия добавки, достаточно употреблять всего несколько таблеток в сутки.
Важно! Лучше всего принимать креатин после тренировки, когда ускорен метаболизм и кровоток в организме. Это подтверждают многие исследования.
Хороший креатин для набора массы
В нашем магазине вы сможете купить лучший креатин от известных производителей с доставкой по Москве и Московской области. У нас вы найдете тот продукт, который соответствует вашим желаниям и целям.
Фаворитом среди добавок креатина считается Creatine 2500 Caps от популярного производителя Optinum Nutrition. Попадая в организм, он значительно увеличивает силу и выносливость организма.
Креатин 2500 от Optinum Nutrition имеет массу преимуществ:
Creatine Powder от Optinum Nutrition
Креатин обладает массой полезных качеств и свойств:
Creatine Caps от Maxler.
Еще одной эффективной добавкой является Creatine Caps от проверенного производителя Maxler. Действенность Creatine Caps не ставят под сомнение даже новички. Он является эффективным помощником в достижении спортивных результатов.
Если вы желаете набрать мускулатуру или достичь красивого и рельефного тела – вы нашли то, что вам нужно.
Вся продукция сертифицирована. Возможна индивидуальная непереносимость. Перед употреблением рекомендуем проконсультироваться со специалистом.