огурцы это клетчатка или нет
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
Какие продукты питания содержат много клетчатки
Клетчатка делится на два вида:
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.
Много растительной клетчатки содержат:
К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки имеют:
другие виды цельного зерна.
Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8–10%;
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка. опубликовано econet.ru
Н аименование
Чем полезны огурцы
Сохраняют молодость кожи
Конечно, огурцы не способны заменить полноценный уход за кожей лица — да и вряд ли кому-то придет в голову подобная идея. Благодаря содержанию антиоксидантов огурцы все равно полезны и в этом плане. Такие молекулы препятствуют образованию свободных радикалов, которые отвечают не только за старение кожи, но и могут привести к целому ряду заболеваний.
Способствуют увлажнению кожи
Вода играет множество важных ролей и по сути имеет решающее значение для функционирования организма. Гидрация влияет на все, начиная от физической работоспособности, заканчивая метаболизмом. Употребление достаточно количества жидкости не отменяет возможность получать воду вместе с пищей. Фрукты и овощи в этом помогут, а огурцы на 96% состоят из воды.
Помогают похудеть
Следите за питанием и подсчитываете калории, стремясь сбросить пару лишних килограммов? Обратите внимание на огурцы — они низкокалорийны. Салаты, сэндвичи и гарниры — простор для фантазии неограничен. Минимум калорий и повышенное содержание воды — выбор в пользу огурцов очевиден. Тем более что их так легко добавить в свой рацион, а легкий освежающий вкус идеален почти в любом блюде.
Попробуйте новые нестандартные сочетания: например, хумус с оливковым маслом и огурцами — это уже совсем другое блюдо взамен привычного.
Снижают уровень сахара в крови
Исследования доказывают, что огурцы снижают и контролируют уровень сахара в крови, а также в ряде случаев помогают даже предотвратить развитие диабета. Хотя требуются дополнительные опыты, уже сейчас доказана несомненная польза огурцов в этом случае.
20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион
Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.
Клетчатка плохо переваривается, и это позволяет ей проходить через всю пищеварительную систему, впитывать влагу и облегчать работу кишечника. Полезные волокна в рационе снижают риск сердечно-сосудистых болезней — гипертонии, инсульта.
Виды клетчатки
Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.
Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.
Польза растворимых пищевых волокон:
• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
• Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.
Польза нерастворимых пищевых волокон:
• Нормализуют работу кишечника;
• Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ;
• Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;
• Контролируют уровень PH в кишечнике.
Последствия дефицита клетчатки
• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
• Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.
Суточная норма пищевых волокон
Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:
• Мужчины до 50 лет – 38 граммов;
• Женщины до 50 лет – 25 граммов;
• Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;
• Женщины старше 50 лет – 21 грамм.
Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:
• Острому гастриту;
• Вздутию живота;
• Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
• Коликам.
20 овощей, богатых пищевыми волокнами
Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.
1. Артишок
Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.
2. Колотый горох
Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.
3. Брокколи
Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки. В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы. Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.
4. Брюссельская капуста
В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.
5. Листовая капуста
Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.
6. Тыква сквош
Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.
7. Капуста кейл (кудрявая капуста)
В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.
8. Морковь
В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.
9. Кукуруза
Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.
10. Цветная капуста
В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.
11. Шпинат
Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.
12. Салат ромэн (римский салат, романо)
На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).
13. Сельдерей
14. Листья свеклы
Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.
15. Пастернак
Пастернак похож на белую морковь с оригинальным вкусом. В кулинарии он используется вместо картофеля или моркови. Этот корнеплод – кладезь растворимой клетчатки и микроэлементов, которые понижают уровень холестерина и сахара в крови. В 100 граммах пастернака содержится 4,5 грамма пищевых волокон.
16. Зеленый горошек
Зеленый горошек – одна из немногих бобовых культур, которую употребляют в сыром виде. В 100 граммах продукта содержится 5,5 граммов клетчатки — она благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Зеленый горошек славится большим количеством витамина K, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия, кремния и антиоксидантов.
17. Авокадо
Плоды авокадо – источник ценных жиров, витаминов и минералов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты сокращают риск сердечных заболеваний, атеросклероза. Богатый витаминный комплекс мякоти авокадо укрепляет здоровье и продлевает молодость. Авокадо – отличный источник клетчатки. На 100 граммов мякоти приходится 7 граммов пищевых волокон – это почти 30% суточной нормы.
18. Тыква
Тыква – внесезонный овощ, которым можно наслаждаться в течение всего года. Средний плод содержит 2,7 граммов клетчатки и всего 27 калорий. Тыква богата калием и полезными минералами, которые поддерживают здоровье сердца и костной ткани.
19. Эдамаме
Эдамаме – незрелые стручки соевых бобов. В 100 граммах эдамаме содержится 5 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 122 калории. Идеальный продукт для вегетарианского меню.
20. Баклажан
Темно-фиолетовые баклажаны – овощи для здорового функционирования головного мозга. Насунин, фитонутриенты, антоцианы, обнаруженные в баклажанах, защищают клеточные мембраны липидов и мозговых нейронов от повреждения. Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 граммах овоща содержится 2,5 граммов пищевых волокон.
При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьем позволит пищеварительной системе функционировать правильно.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье
Клетчатка — это пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?
Как работает клетчатка
Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.
В феврале 2019 года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований [1], которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.
По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин [2].
Сколько клетчатки нужно организму
Чем больше — тем лучше, считают специалисты [3]. Американские ученые указывают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.
Как выбирать продукты
Какие продукты богаты клетчаткой
Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.
Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают [6]:
Как похудеть с помощью клетчатки
Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе [7] — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].
Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов [9], вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.
Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья [10], обычную систему питания, качество сна и физическую активность.
Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.
Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:
Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.
Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта [11]:
Ежедневная диета
Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].
Завтрак
Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.
Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.
Перекус
О чем важно помнить:
организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;
необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;
клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;
прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.
Что происходит с организмом, когда вы едите огурцы?
Огурец – один из популярных продуктов, который входит в состав многих салатов и коктейлей. Хотя обычно считается, что это овощ, огурец на самом деле фрукт (ягода).
Что происходит с организмом, когда вы едите огурцы, читайте в справке ОНТ.
Огурец богат полезными питательными веществами, а также антиоксидантами, которые могут помочь в лечении и даже предотвращении некоторых заболеваний.
Вы получите много питательных веществ и увлажнение
Один неочищенный сырой огурец весом 300 грамм содержит:
Клетчатка: 2 грамма
Витамин С: 14% от суточной нормы потребления
Витамин К: 62% от суточной нормы потребления
Магний: 10% от суточной нормы потребления
Калий: 13% от суточной нормы потребления
Марганец: 12% от суточной нормы потребления
Стандартный размер порции составляет около одной трети огурца, поэтому употребление в пищу такого количества этого продукта обеспечит примерно треть перечисленных выше питательных веществ.
Кроме того, огурцы содержат много воды. Они состоят примерно из 96% жидкости. Употребление огурцов даст организму необходимое увлажнение.
Чтобы максимизировать получение питательных веществ, огурцы следует есть неочищенными. Без кожуры уменьшается количество клетчатки, а также некоторых витаминов и минералов.
Огурцы улучшают пищеварение
Огурец содержит много клетчатки, вместе с водой она помогает кишечнику лучше работать. Если есть огурцы каждый день, то это поможет решить такую проблему, как запор, поскольку обезвоживание – основной фактор риска возникновения запора.
Огурцы помогают похудеть
Огурец – это один из продуктов, который помогает избавиться от лишнего веса. Он очень низкокалорийный. Одна чашка огурцов (104 грамма) содержит всего 16 калорий, в то время как целый огурец весом 300 граммов содержит всего 45 калорий.
Это означает, что вы можете есть много огурцов, не опасаясь набора веса, при этом получать необходимые калории.
Кроме того, потере веса способствует высокое содержание воды в огурцах.
Помогают снизить уровень сахара в крови
В ходе нескольких исследований на животных было доказано, что огурцы помогают снизить уровень сахара в крови и предотвратить некоторые осложнения диабета.
Эксперты выяснили во время нескольких экспериментов на животных, что огурцы эффективно снижают и контролируют уровень сахара в крови, а употребление кожуры огурцов помогло предотвратить ухудшение течения диабета.
Огурцы помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Польза огурцов для здоровья состоит в том, что они содержат магний, калий и витамин К. Эти элементы жизненно необходимы для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы. Принимая магний и калий, можно снизить артериальное давление. Регулярное употребление огурцов снижает уровень плохого холестерина. Кроме того, витамин К очень важен для свертывания крови и регуляции уровня кальция в крови.
Ваши волосы и ногти станут лучше выглядеть
Когда иммунитет в порядке, это видно по состоянию организма, например волос и ногтей. Огурец содержит витамины А, В, С, К, марганец, медь и калий, которые играют важную роль в поддержании иммунной системы, что, в свою очередь, положительно сказывается на волосах, ногтях и коже.
Уменьшают стресс
Витамин B1, витамин B5 и витамин B7, содержащиеся в огурцах, помогают снизить беспокойство и уменьшить стресс. Употребление огурцов помогает организму лучше противостоять тревоге и депрессии.
Огурцы помогают избавиться от токсинов и свободных радикалов
Выведение токсинов при употреблении огурцов происходит за счет того, что в этом продукте содержится много воды. Огурцы, как упоминалось выше, считаются отличным средством для борьбы с обезвоживанием или усталостью. Еще одно важное полезное свойство огурца – выведение токсинов.
Побочные эффекты огурцов
Огурцы не стоит есть на ночь. Специалисты по питанию советуют употреблять их не позже чем за 2-3 часа до сна. Дело в том, что огурцы содержат много воды, дают ощущение сытости, из-за этого возникает тяжесть в животе, сон может быть испорчен. К тому же, есть риск, что сон прервется и будет неполноценным, поскольку может часто хотеться ходить в туалет.
С осторожностью огурцы следует есть тем, у кого чувствительный желудок. Огурец содержит ингредиент, называемый кукурбитацин, который придает продукту характерную горечь, а также он может вызвать проблемы с пищеварением, например, вздутие живота и метеоризм.
Не следует также сразу пить воду после употребления огурцов, поскольку они сами содержат много жидкости, а добавив еще, вы просто разбавите присутствующие в них питательные вещества и получите меньше пользы.