подъем блина над головой

Подъём блина перед собой стоя.

Подъём блина перед собой – силовое, изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц плечевого пояса (переднего пучка)

Основные рабочие мышечные группы: плечи (передние дельты)

Вспомогательные мышечные группы: трапеции, предплечья.

Подъём блина перед собой – техника выполнения.

1. Встаньте прямо, в руки возьмите блин от штанги так, чтобы ладони обхватили края блина ладонями параллельными друг другу, образно на 3 и 9 часов. Руки немного согнуты в локтях, опущены вниз, блин расположен на уровне вашей талии. Это ваша стартовая позиция. Совет: руки должны оставаться в таком положении на протяжении всей амплитуды движения во время выполнения упражнения.

2. На выдохе, медленно поднимите вес, пока блин не окажется на уровне немного выше линии плеч. Задержите такое положение на одну секунду, напрягая при этом передние пучки дельтоидов. Совет: во время выполнения упражнения, не делайте никаких резких движений, торс должен оставаться прямым, не прогибайте спину назад, не сгибайте локти. Если это происходит, вы взяли слишком большой вес.

3. На вдохе, медленно опустите вес в исходное положение.

4. Выполните необходимое количество повторений.

Варианты выполнения: вы можете выполнять данное упражнение со штангой, гантелями или на тросовом тренажёре.

Источник

Тренировка с блином от штанги – первый блин не комом

Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.

Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.

Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Во время тренировки с блинами не забывайте:

Кроссфит тренировка с блином.

Программа: 10 выбросов блина из приседа;

20 отжиманий с блином на спине;

30 скручиваний с блином в руках.

Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.

Программа: 20 берпи;

30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;

30 подъемов ног, лежа на полу;

50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;

10 движений «ножницы»;

15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.

Программа: 10 выпадов с блином у груди;

10 взятий блина в сед;

10 жимов блина над головой;

10 становых тяг блина.

Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.

Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».

Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.

Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.

Упражнение для плеч и рук.

Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.

Проработка грудных мышц:

Техника выполнения берпи

Проработка мышц пресса:

Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.

На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.

Источник

Подъем блина перед собой

Подъем блина перед собой — это вариант подъёма веса перед собой, в котором атлет использует в качестве отягощения диск от штанги, удерживая его двумя руками. Это поможет внести разнообразие в тренировки на массу плечевых мышц и верхней части тела.

Преимущества:

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем блина перед собой — это изолирующее упражнение, выполняемое в положении стоя. Главная цель данного движения – это дать нагрузку на передний пучок дельтовидной мышцы.

Однако в этом упражнении помимо передней дельты активно работают и трапеции. Они испытывают максимальную нагрузку при положении рук от параллели с полом и выше.

Также в статике нагружаются предплечья, которые помогают удерживать отягощение в руках.

Поясница и пресс работают здесь в статическом режиме, стабилизируя корпус.

Преимущества и недостатки

Особенности упражнения подъем блина перед собой, характерны для многих изолирующих упражнений.

Среди главных преимуществ:

К минусам упражнения относятся:

Это, наверное, главный недостаток упражнения.

Если у вас в тренажерном зале все блины классического вида (сплошные диски с одним отверстием для штанги), то при использовании тяжелого веса на запястья ложится чрезмерная статическая нагрузка. Упражнение теряет свое преимущество в виде удобного положения кистей.

Чтобы движение проявило свои положительные свойства, его лучше всего выполнять с блинами специальной конструкции.

Такие диски имеют боковые отверстия, чтобы было удобнее брать его в руки. С ними, как правило, и делают подъем перед собой.

Этот недостаток актуальнее для занимающихся среднего и продвинутого уровней.

Обычный максимальный вес диска от штанги – 25 кг. С ростом тренированности такие отягощения становятся легкими. Кроме того, они достаточно объемные, поэтому не совсем удобны.

Это главные причины, почему вы не увидите, как подъемы с диском выполняют продвинутые атлеты.

Особенности выполнения упражнения

Чем тяжелее диск от штанги, тем больше его диаметр. Эта особенность накладывает определенные нюансы на выполнение.

В нижней фазе движения блин своим ребром упирается в бедра. Это приводит к незначительному уменьшению амплитуды движения.

Если вы хотите получить комплексное развитие всего плечевого пояса (и передние дельты, и трапециевидные мышцы), делайте движение в полную амплитуду, поднимая руки как можно выше, пока блин не окажется почти над головой.

Но в большинстве случаев подъем блина перед собой применяют для целевой прокачки именно передней дельты. В таком случае руки поднимают не выше уровня глаз.

Основные ошибки

Среди распространенных ошибок выделяют:

Это приводит к тому, что занимающийся непроизвольно подключает более сильные мышцы. В итоге нагрузка рассеивается между ними, снижая эффективность.

Многие используют читинг специально, чтобы за счет силы спины забросить непосильно тяжелый вес вверх. Другие – неосознанно, когда в конце подхода уже не остается сил доделать упражнение технически правильно.

Так как движение изолирующее, то по умолчанию темп движения должен быть медленным и подконтрольным, чтобы лучше проработать мышцы.

Включение в тренировочную программу

Применение подъема блина перед собой зависит от тренировочных целей:

Объясняется это тем, что передняя дельта — самая массивная и сильная из всех трех пучков плеча. И довольно редко отстает в своем развитии.

Поэтому в период работы на мышечный объем главная тренировочная нагрузка направлена на отстающие средний и задние пучки дельтовидных мышц.

Если же есть необходимость поработать над передней дельтой, подъемы блина перед собой выполняют уже в конце комплекса на плечи. Этого достаточно, чтобы она начала прогрессировать.

Все зависит от степени проработки данного мышечного пучка. А также наличия визуальной сепарации мышцы (видимое отделение передней дельты от верхней части груди).

Для достижения этой цели применяется высокоповторный или памповый режим нагрузки на 15-20 (и больше) повторений в подходе.

Источник

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса. Оно имеет множество названий. Самое популярное из них, это «Армейский жим». Думаю, многие кто служил в армии не вспомнят что бы у них выполнение этого упражнения было обязательным. Тогда почему его так назвали? В действительности жим штанги над головой не имеет ничего общего с военным делом. А название свое оно получило из-за стойки во время выполнения. То есть спину держи ровно, без прогиба в пояснице. Прям как в армии солдаты по стойке смирно. С начала свою популярность жим над головой обрел в тяжелой атлетике. И по нему проводились соревнования. Но спортсмены вместо качества выполнения, стали отдавать главную роль весу самой штанги. Из-за этого техника выполнения стала очень страдать. Поэтому упражнение было признано очень травмоопасным и в 1972 году его запретили в тяжелой атлетике. Но в бодибилдинге оно прижилось, хотя конечно выполнение немного видоизменилось. Упражнение по большей части стали использовать для развития дельтовидных мышц. Но даже зная всю пользу жима над головой, многие новички все равно побаиваются выполнять это упражнение стоя. Особенно когда начинает увеличиваться вес штанги. Поэтому для них были разработаны некоторые варианты выполнения. Обо всем этом я и хочу вам рассказать в данной статье. Начнем пожалуй с азов, а именно с анатомии.

Жим штанги над головой

Какие мышцы задействует жим штанги над головой?

Как было сказано ранее, жим штанги над головой задействует весь плечевой пояс. То есть, выполняя это упражнение мы можем сделать наши плечи более массивными и широкими. А за это у нас отвечают наши дельты.

В бодибилдинге принято условно делить эти мышцы на три пучка(головки)

Но помимо дельт, это упражнение активно влияет на развитие таких мышц как:

Это основные мышечные группы, которые принимают непосредственное участие в самом движении. Но помимо этого, нам надо удерживать ровное положение своего тело. И в этом нам помогают:

Можно сделать вывод, что жим штанги над головой является хорошим упражнением, которое позволяет развить не только плечи, но и укрепить все тело.

Основные моменты при выполнении

Прежде чем приступить к самой технике упражнения. Нам с вами надо разобрать некоторые технические моменты. Именно от них будет зависеть получим ли от упражнения должный результат. А также помогут обезопасить наши плечи от травм.

Область опускания снаряда

Ширина хвата

Если мы возьмемся за штангу очень широко, наши локти сильно уйдут назад. При этом плечи станут в анатомически не удобное для себя положение. То есть мы снова возвращаемся к той же проблеме, что и опускание за голову. А, следовательно, и последствия нас ждут такие же. При узком хвате, локти сблизятся друг с другом. Вследствие чего большая часть работы начнет выполняться за счет трицепсов. Если конечно вы выполняете данное упражнение, чтобы развить трехглавую мышцу плеча. Тогда смело используйте узкий хвата. Но если хотите нагрузить плечи, то он тоже не подходит. Следовательно, остается только средний хват, чуть шире ширины плеча. Так наши локти останутся перед туловищем, что поможет избежать мышечного защемления. А промежуток между руками увеличится. Вследствие чего трицепс будет по максимуму выключен из работы.

Варианты выполнения

В бодибилдинге есть несколько вариантов данного упражнения. В то время как в остальных видах спорта таких как: кроссфит, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика признают только один. А именно:

Жим штанги над головой стоя(Армейский жим)

Это классика и именно с нее все началось. Жим происходит с груди из положения стоя. Именно этот вариант может раскрыть весь потенциал данного упражнения. И дать вашему телу стимул к росту. Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов.

Но к сожалению, несмотря на столь большое количество положительных качеств. Новички, все же стараются избегать это упражнение. Мотивируя это тем, что во время жима над головой создается большая нагрузка на позвоночник. И отдают предпочтение более легким упражнениям, таким как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ или РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ. И с одной стороны они правы. Да, упражнение сложное в выполнении и требует большого затрата сил. Но кто говорил что будет легко? А что касается нагрузки на позвоночник. То тут уже дело в развитии самого атлета. У людей, которые только что пошли в зал естественно спина очень слабая. И если они возьмут большой вес в жиме над головой, их позвоночник будет испытывать болевые ощущения. Поэтому стоит начинать с легкого веса. В начале подойдет пустой гриф. С ним можно отработать технику выполнения. И потом уже постепенно навешивать на него блины. Или использовать вариант, который будет описан далее в статье.

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения упражнения нам понадобиться силовая рама для приседа. С нее мы будем брать штангу. Я вам советую проделывать эту процедуру даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучить себя делать это правильно. И при работе с большим весом не будете испытывать затруднений.

Выполнение:

Главное запомните, штанга не должна ходить по вертикальной траектории. Наша задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица.

Жим штанги над головой сидя

Этот вариант выполняется сидя на скамье для жима. Делая этот вариант мы можем рассчитывать на такие преимущества:

Как вы видите, данный вариант тоже может быть очень полезен. Но вы должны понимать, что выполнение жима сидя лишает вас некоторых положительных моментов.

То есть, если вы все же хотите развивать ваше тело целиком и полностью, то нужно стараться делать более базовые варианты. Но ни это самое страшное. Во время жима сидя происходит очень сильная сдавливающая нагрузка на позвоночник. В момент, когда мы поднимаем штангу сила противодействия, направляется вниз. Делая вариант стоя, она распределяется между позвоночником и ногами. Но когда мы сидим ей некуда уходить! И дойдя до низа, вся нагрузка приходиться на позвоночник. Поэтому этот фактор надо учитывать и подбирать правильный вес. В противном же случае, это может привести к сведению межпозвоночных дисков.

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения данного упражнения, можно использовать классическую скамью для жима лежа. Или передвижную, которую обычно устанавливают возле стоек для взятия с них штанги. Выбор за вами.

Выполнение:

Контролируйте свои движения. Избегайте рывков и резкого опускания штанги. Такое выполнение вашим плечам не придется по вкусу.

Жим штанги в тренажере Смита

С ростом прогресс и популяризации тренажерный залов, стали создаваться разнообразные тренажеры. Одним из самых популярных среди многих является, машина Смита. Это свое рода штанга, которая закреплена на двух полозьях. Опускается и поднимается она под одним углом. С помощью Смита появляется возможность исключить мышцы стабилизаторы из упражнения, так как отягощение не будет играть в руках. Плюс это или минус сложно определить. Ведь многие билдеры обожают изолированные упражнения. Но все же надо понимать, выполняя жим в этом тренажере поставит наши плечи в невыгодное положение. То есть, мы не сможем вращать их вперед и назад. Это может привести к защемлению. Поэтому добавлять вес нужно очень осторожно. А так если вам хочется добавить разнообразие в свои тренировки, тогда данный вариант отлично справится с этой задачей. Но новичкам, конечно же нужно выбрать более базовый вариант. И только после того как их тела окрепнут, можно переходить к этому упражнению.

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Рекомендации по выполнению

Давайте закрепим основные моменты

Основные ошибки

Чрезмерный вес

Это самая большая проблема с которой сталкиваются 80% занимающихся в зале. Каждому хочется самовыразиться и показать всем, что он не из робкого десятка. Поэтому выполняя жим штанги над головой, атлеты стремятся как можно быстрее увеличить вес отягощения. При этом совсем забывая о технике выполнения и собственной безопасности. В итоге вместо больших и крепких мышц они получат, травмы плеча, спины или шеи. Поэтому не стремитесь быстро увеличивать вес штанги. Поработайте над техникой, и потихоньку увеличивайте вес отягощения на 2,5-5 кг в две недели (это актуально для новичков).

Запрокидывание головы вверх

Я уже говорил, что взгляд во время выполнения, должен быть направлен вперед и немного вверх. Если же вы во время подъема начнете смотреть на штангу. Вы автоматически прогнете поясницу. Вследствие чего, ваше положение станет неустойчивым, и вы можете упасть. А последствия такого падения могут быть очень страшными. Даже если вам удастся устоять на ногах, ваш позвоночник испытает жуткую боль. Если вы хотите видеть, как вы выполняете это упражнение, воспользуйтесь зеркалом. Они специально для этого и стоят в тренажерных залах.

Превращения жима со штангой над головой в швунги

Швунги — это упражнение отчасти напоминающие жим стоя. Особенно популярно оно в кроссфите. Чтобы выполнить швунги, атлет подключает ноги в момент жима вверх. То есть он немного приседает. И в момент выпрямления ног, выжимает штангу вверх. Я не спорю это отличное упражнение. Но прежде чем к нему приступать, надо знать определенную технику выполнения. И если все выполнять по инструкции, тогда и результат будет хороший. Когда же мы начинаем превращать жим штанги над головой в швунги. Вместо помощи себе ногами, новички сильно отклоняются назад. Это чревато потерей равновесия, либо травмой позвоночника. Поэтому если у вас не получается полностью исключить ноги из упражнения. Тогда снизьте вес штанги, либо выполняйте жим сидя со штангой или в тренажере Смита.

Следуя всем советам, приведены выше и не допуская данные ошибки. Вы сможете сделать свой тренинг максимально комфортным. А также избежать множества разнообразных травм.

Источник

Выпады с блином над головой

Среди многочисленных кроссфит-комплексов, используемых не только профессиональными кроссфитерами, но и начинающими спортсменами, особой популярностью пользуются выпады с блином над головой. Данное упражнение не требует специальной подготовки, а выполняться может даже в домашних условиях, единственным требованием является наличие блина от штанги.

Суть и польза упражнения

Выпады с блином являются упражнением, направленным на развитие координационных и стабилизационных способностей спортсмена. Оно полезно тем, что, в отличие от обычных выпадов без утяжелителей, нагружает не только мышцы ног, но и укрепляет плечевой пояс за счёт удержания в статическом положении веса снаряда над головой.

Ещё одним преимуществом данного движения является то, что в ходе его выполнения, исключается динамическая нагрузка на мышцы поясничного отдела, так как удержание веса над головой подразумевает статичное перпендикулярное положение спины относительно пола.

Какие мышцы работают?

В ходе выполнения выпадов с блином над головой активно задействуются:

Однако, следует отметить, что верх тела в данном упражнении работает опосредованно – отвечает за стабилизацию и удержание веса снаряда с выпрямленными руками над головой.

Техника выполнения упражнения

Данное упражнение является многосуставным и достаточно сложным в исполнении. Следовательно, нужно внимательно отнестись к технике его выполнения. Для грамотного выполнения данного упражнения следует научиться работать ногами, соблюдая правильные рабочие углы в суставах. Только после того, как вы освоите технику выполнения упражнения без дополнительного отягощения, можно переходить к подбору снаряда. Для начала попробуйте выполнить классические выпады с гантелями в руках. Когда ваши ноги будут адаптированы к работе с отягощением, вы можете переходить к выполнению выпадов с блином над головой.

Подбирайте вес блина таким образом, чтобы вам было комфортно выполнять данное упражнение. Дополнительную нагрузку следует наращивать постепенно.

Итак, как же правильно делать выпады с блином над головой? Техника выполнения упражнения достаточно проста и выглядит следующим образом:

Типичные ошибки

Среди тех ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при выполнении этого упражнения, можно выделить несколько типичных. Наиболее часто они встречаются у начинающих атлетов, инстинктивно, можно сказать – на подсознательном уровне, стремящихся облегчить выполнение упражнения. Выглядят эти ошибки следующим образом:

Источник