подъем блина перед собой на переднюю дельту
Подъём блина перед собой стоя.
Подъём блина перед собой – силовое, изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц плечевого пояса (переднего пучка)
Основные рабочие мышечные группы: плечи (передние дельты)
Вспомогательные мышечные группы: трапеции, предплечья.
Подъём блина перед собой – техника выполнения.
1. Встаньте прямо, в руки возьмите блин от штанги так, чтобы ладони обхватили края блина ладонями параллельными друг другу, образно на 3 и 9 часов. Руки немного согнуты в локтях, опущены вниз, блин расположен на уровне вашей талии. Это ваша стартовая позиция. Совет: руки должны оставаться в таком положении на протяжении всей амплитуды движения во время выполнения упражнения.
2. На выдохе, медленно поднимите вес, пока блин не окажется на уровне немного выше линии плеч. Задержите такое положение на одну секунду, напрягая при этом передние пучки дельтоидов. Совет: во время выполнения упражнения, не делайте никаких резких движений, торс должен оставаться прямым, не прогибайте спину назад, не сгибайте локти. Если это происходит, вы взяли слишком большой вес.
3. На вдохе, медленно опустите вес в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.
Варианты выполнения: вы можете выполнять данное упражнение со штангой, гантелями или на тросовом тренажёре.
Подъем блина перед собой
Подъем блина перед собой — это вариант подъёма веса перед собой, в котором атлет использует в качестве отягощения диск от штанги, удерживая его двумя руками. Это поможет внести разнообразие в тренировки на массу плечевых мышц и верхней части тела.
Преимущества:
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Подъем блина перед собой — это изолирующее упражнение, выполняемое в положении стоя. Главная цель данного движения – это дать нагрузку на передний пучок дельтовидной мышцы.
Однако в этом упражнении помимо передней дельты активно работают и трапеции. Они испытывают максимальную нагрузку при положении рук от параллели с полом и выше.
Также в статике нагружаются предплечья, которые помогают удерживать отягощение в руках.
Поясница и пресс работают здесь в статическом режиме, стабилизируя корпус.
Преимущества и недостатки
Особенности упражнения подъем блина перед собой, характерны для многих изолирующих упражнений.
Среди главных преимуществ:
К минусам упражнения относятся:
Это, наверное, главный недостаток упражнения.
Если у вас в тренажерном зале все блины классического вида (сплошные диски с одним отверстием для штанги), то при использовании тяжелого веса на запястья ложится чрезмерная статическая нагрузка. Упражнение теряет свое преимущество в виде удобного положения кистей.
Чтобы движение проявило свои положительные свойства, его лучше всего выполнять с блинами специальной конструкции.
Такие диски имеют боковые отверстия, чтобы было удобнее брать его в руки. С ними, как правило, и делают подъем перед собой.
Этот недостаток актуальнее для занимающихся среднего и продвинутого уровней.
Обычный максимальный вес диска от штанги – 25 кг. С ростом тренированности такие отягощения становятся легкими. Кроме того, они достаточно объемные, поэтому не совсем удобны.
Это главные причины, почему вы не увидите, как подъемы с диском выполняют продвинутые атлеты.
Особенности выполнения упражнения
Чем тяжелее диск от штанги, тем больше его диаметр. Эта особенность накладывает определенные нюансы на выполнение.
В нижней фазе движения блин своим ребром упирается в бедра. Это приводит к незначительному уменьшению амплитуды движения.
Если вы хотите получить комплексное развитие всего плечевого пояса (и передние дельты, и трапециевидные мышцы), делайте движение в полную амплитуду, поднимая руки как можно выше, пока блин не окажется почти над головой.
Но в большинстве случаев подъем блина перед собой применяют для целевой прокачки именно передней дельты. В таком случае руки поднимают не выше уровня глаз.
Основные ошибки
Среди распространенных ошибок выделяют:
Это приводит к тому, что занимающийся непроизвольно подключает более сильные мышцы. В итоге нагрузка рассеивается между ними, снижая эффективность.
Многие используют читинг специально, чтобы за счет силы спины забросить непосильно тяжелый вес вверх. Другие – неосознанно, когда в конце подхода уже не остается сил доделать упражнение технически правильно.
Так как движение изолирующее, то по умолчанию темп движения должен быть медленным и подконтрольным, чтобы лучше проработать мышцы.
Включение в тренировочную программу
Применение подъема блина перед собой зависит от тренировочных целей:
Объясняется это тем, что передняя дельта — самая массивная и сильная из всех трех пучков плеча. И довольно редко отстает в своем развитии.
Поэтому в период работы на мышечный объем главная тренировочная нагрузка направлена на отстающие средний и задние пучки дельтовидных мышц.
Если же есть необходимость поработать над передней дельтой, подъемы блина перед собой выполняют уже в конце комплекса на плечи. Этого достаточно, чтобы она начала прогрессировать.
Все зависит от степени проработки данного мышечного пучка. А также наличия визуальной сепарации мышцы (видимое отделение передней дельты от верхней части груди).
Для достижения этой цели применяется высокоповторный или памповый режим нагрузки на 15-20 (и больше) повторений в подходе.
Подъем гантелей перед собой. Изучаем все тонкости и секреты.
Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! На календаре 29 апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка и поговорим про подъем гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.
Прошу всех садиться, мы начинаем.
Подъем гантелей перед собой. Что, к чему и почему?
На написание этой заметки меня натолкнули “зеленые трудящиеся”, в большом количестве пребывающие каждую неделю в тренажерный зал. Обычно я не мониторю, кто чем занят в зале – это дело каждого, но так уж вышло, что мое внимание привлекала группа новичков, которые выполняли подъем гантелей перед собой. И так уж они выполняли это обычное упражнение необычно, что я решил детально его рассмотреть, дабы у кого-то из Вас не возникало соблазна делать его не по уставу. Итак, начнем по порядку.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:
Роль стабилизаторов выполняют:
Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:
Преимущества
Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:
Техника выполнения
Упражнение подъемы гантелей перед собой не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.
Шаг №0.
Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.
Шаг №1.
Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.
В картинном варианте подъем гантелей перед собой выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:
Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю кажущуюся легкотню, необходимо помнить про следующие технические особенности:
Собственно, с технической стороной закончили, теперь переходим к практической.
Стоит ли выполнять фронтальные подъемы и не опасны ли они для дельт?
В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.
Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.
Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки. Какие они?
И конечно же, наша заметка была не полной, если бы мы не рассмотрели лучшие упражнения с точки зрения ЭМГ-мышечной активности. Исследователи из университета Wisconsin-LaCrosse (США) провели исследование на лучшие упражнения для разных пучков мышц и получили следующие результаты. За отчетный параметр был принят параметр MVC – максимальное произвольное сокращение в мышце.
Anterior, middle, posterior deltoid – передний, средний и задний пучки дельт.
Представленные данные говорят нам, что лучшим упражнением на передние дельты с коэффициентом MVC=74% является жим гантелей стоя вверх, на втором месте идут фронтальные подъемы. Принимая во внимание эту информацию, можно эффективно строить свои тренировки в зале.
У меня на сим все, давайте подытожимся.
Послесловие
PS. а как Вы тренируете свои дельты?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Упражнения на переднюю дельту
Передняя дельта — самый массивный и сильный из всех трех мышечных пучков плеча. Как правило, при тренировках для роста мышц и увеличения силовых показателей с ее развитием не бывает проблем.
Однако при занятиях на рельеф возникает необходимость более качественной и глубокой проработки этой мышцы.
Для решения задачи применяются разнообразные упражнения на переднюю дельту. О них сегодня и расскажем.
Пару слов об анатомии и функциях
Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков – переднего, среднего и заднего.
Передний пучок, о котором сегодня говорим, расположен на передней части плеча соответственно. С одной стороны он граничит с грудью, а с другой — со средней дельтой.
Когда соревнующиеся бодибилдеры тренируются на рельеф, с помощью упражнений на эту часть плеча они стараются добиться ее максимальной сепарации. То есть видимого разделения от мышц груди и средней дельты.
У передней дельтовидной большой потенциал к мышечному росту.
Установлено, что у профессиональных бодибилдеров этот участок плеча в 5 раз больше, чем у нетренированного человека. Для сравнения, средняя дельта у профессионалов раскачана в 2-3 раза больше, чем у остальных людей, а задняя больше всего на 30-50%.
Среди главных функций мышцы:
Упражнения, которые используются для тренировки
Упражнения для передних дельт, как и для других мышц, разделяются на две большие группы – базовые и изолирующие.
К базовым движениям относятся те, в которых работает сразу несколько суставов.
Если говорить о переднем пучке плеча, то он задействуется в различных вариантах жимов веса над головой:
Также подойдут и другие вариации этих движений. Например, в специальном тренажере, в машине Смита, со штангой, гантелями или гирями. Возможны варианты поочередной работы каждой рукой.
Также эта часть плеча активно вовлекается и во многих базовых упражнениях на мышцы груди и трицепсы.
К ним относятся жим штанги или гантелей лежа на скамье под различными углами наклона. Чем выше установлена спинка скамьи, тем больше нагрузка смещается с грудных мышц на передние дельты.
Во всех подобных движениях дельтовидная нагружается хоть и косвенно, но достаточно интенсивно. Это приводит к ее быстрому росту даже без выполнения движений, направленных на ее акцентированную проработку. Об этой особенности стоит всегда помнить при планировании программы тренировок.
Как правило, при занятиях для для гипертрофии передней дельты ей достаточно нагрузки от многосуставных упражнений для груди и трицепса.
Если же добавить в программу специализированные движения для ее тренировки, объем этой мышцы может намного опережать размеры средней и задней дельтовидной. А это ухудшает пропорции.
Однако многие по незнанию усиленно качают передний пучок, слегка нагружают средний, а про задний либо забывают, либо качают неправильно.
Уже через пол года таких занятий наблюдается выраженная диспропорция в мышечном развитии плеч.
Перекачанный передний пучок, умеренно развитый средний и полное отсутствие задней дельты создает эффект смещенного вперед плеча. Сильнее это заметно при взгляде сбоку. К тому же негативно влияет на осанку.
Чтобы не допустить такого исхода, главный тренировочный акцент в базовых упражнениях делают на средний и задний пучок. А для переднего дают минимальную прямую нагрузку по остаточному принципу. То есть качают в самом конце комплекса на плечи.
В основном, базовые упражнения для ее целенаправленной прокачки применяются в тренировках новичков и людей среднего уровня физической подготовки.
Главная цель подобных движений – комплексное развитие всего плечевого пояса. Ведь жимы штанги от груди качают не только передний пучок дельтовидной, но и затрагивает средний. А также вовлекает трицепс и верхнюю, надключичную часть грудных мышц.
В подобных случаях применяется умеренный вес отягощений, в диапазоне повторений от 8 до 12 раз.
Однако более популярны различные варианты жимов штанги с груди у представителей чисто силовых видов спорта. Например, в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, стронгменах, гиревом спорте и кроссфите. Во всех этих спортивных дисциплинах жим стоя или сидя с груди и швунг относятся к обязательным упражнениям.
Здесь используются околопредельные веса, ведь главная цель – это рост силы. Поэтому типичный диапазон повторений – 3-5 раз за один подход.
Изолирующие упражнения
При тренировках на рельеф без упражнений на передний пучок дельт уже не обойтись.
Причем здесь в основном используются движения изолирующего характера. Это все виды подъемов рук перед собой с различным оборудованием.
Например:
Как правило, при выполнении изоляции используются легкие и средние веса. В период массонаборных тренировок применяют 12-15 повторений за один подход, а при занятиях на рельеф – 15-20.
Ошибки при выполнении
Среди наиболее распространенных ошибок во время выполнения упражнений на переднюю дельту отметим:
Особенно часто подобное наблюдается при выполнении изолирующих упражнений.
Подъемы рук из разных исходных положений направлены исключительно на точечную прокачку нужного нам пучка. Поэтому движение выполняют медленно и подконтрольно, соблюдая все нюансы техники.
Если помогать себе другими, более крупными мышцами, смысл изолирующего упражнения теряется.
Передняя дельта — достаточно сильная мышца. И в базовых движениях, таких как армейский жим, швунг, жим гантелей стоя, для нее можно действительно использовать тяжелые отягощения. Все потому что в них работают сразу несколько суставов и мышц, которые ассистируют дельтовидной.
Здесь применяют легкие и средние веса, с акцентом на правильную технику..
Если вы тренируетесь с гантелями в 1-2 кг, ничего страшного не произойдет.
Но по мере роста веса отягощений постепенно возрастает и статическая нагрузка на локтевые суставы и связки. Со временем это приводит к их воспалению, либо также к травме.
Чтобы избежать подобных неприятностей, в бодибилдинге при выполнении подъемов рук слегка сгибают руки в локтях, чтобы разгрузить их.
Недостаточный разогрев плеч перед занятием часто заканчивается травмой плечевого сустава.
Дело в том, что плечо выполняет движение во всех плоскостях. Но благодаря такой природной подвижности этот сустав хрупок и подвержен травмам.
Травмы подобного рода относятся к самым тяжелым в мире спорта. Часто из-за них спортсмены и заканчивают карьеру.
Заключение
Использование упражнений для передней дельты не всегда оправдано. С одной стороны с их помощью можно быстро увеличивать мышечную массу и силу, как это делают представители силовых видов спорта. А с другой — ее чрезмерная гипертрофия приводит к дисгармонии в развитии мышц плеча.
В бодибилдинге больше внимания и сил уделяют тренировкам среднего и заднего пучка дельт. А упражнения на передний пучок используют в основном изолирующего характера.
В особенности эти движения актуальны в период работы на рельеф. С их помощью добиваются улучшения качества мускулатуры, увеличения жесткости мышцы и ее сепарации.
Подъемы штанги перед собой
Подъемы штанги перед собой — это изолированное упражнение для проработки дельтовидных мышц. В зависимости от ширины хвата, нагрузка будет приходиться на разные пучки. Также имеет значение как мы держим гриф, пронированным хватом, супинированным или параллельным. Все эти моменты очень важно понимать прежде чем приступать к выполнению подъемов. В данной статье мы это разберём. Также поговорим о преимуществах и техники упражнения. Начнем с небольшого анатомического разбора.
Какие мышцы задействует подъемы штанги перед собой?
Подъемы штанги перед собой большую часть нагрузки дают на передние пучки дельтовидных мышц. Некоторые атлеты считают, что дополнительно тренировать их не нужно. Так как передний пучок активно включается при выполнении базовых упражнений, таких как ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Но профессионалы железного спорта с этим мнением не согласны. И в периоды подготовки к соревнованиям активно их выполняют. Так кто из них прав? Оба лагеря говорят правильные вещи. Все зависит на каком уровне тренированности находиться атлет и какие цели преследует. Новичкам нет смысла выполнять подъемы штанги. Так как они еще не достигли нужной мышечной массы. В их арсенале должны преобладать базовые движения. Так же и профессионалы после соревнований переходят на силовой тренинг исключая изолированные упражнения. Если же мы хотим придать дельтам форму, тогда без подъемов не обойтись.
Помимо основных мышечных групп в работу включаются:
Преимущества подъемов со штангой
Техника выполнения
Подъемы перед собой не являются технически сложным упражнением. Поэтому их с легкостью освоят атлеты любого уровня подготовки. Но прежде чем приступить к выполнению, нужно определиться с хватом. Существует 5 основных разновидностей:
Из вышесказанного можно сделать вывод. Самым безопасным будет использование параллельного хвата. Да мы не сможем регулировать ширину постановки рук, но все же возможность минимизировать риск получения травм играет большую роль. Если нет нужной штанги, тогда лучше использовать супинированный хват. Тем кто все таки собирается работать с пронацией, нужно следите за техникой и правильно подбирать рабочий вес. Что касается ширины, то отдаем предпочтение среднему хвату.
Исходное положение:
Выполнение:
Рекомендации по выполнению
Советы для максимальной эффективности
Хоть подъемы штанги перед собой и являются технически не сложным упражнением, все равно стоит изучить все тонкости. Это поможет вам избежать большинство ошибок на начальном этапе и вы быстрей добьетесь результатов.