подъем блина перед собой сидя

Подъём блина перед собой стоя.

Подъём блина перед собой – силовое, изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц плечевого пояса (переднего пучка)

Основные рабочие мышечные группы: плечи (передние дельты)

Вспомогательные мышечные группы: трапеции, предплечья.

Подъём блина перед собой – техника выполнения.

1. Встаньте прямо, в руки возьмите блин от штанги так, чтобы ладони обхватили края блина ладонями параллельными друг другу, образно на 3 и 9 часов. Руки немного согнуты в локтях, опущены вниз, блин расположен на уровне вашей талии. Это ваша стартовая позиция. Совет: руки должны оставаться в таком положении на протяжении всей амплитуды движения во время выполнения упражнения.

2. На выдохе, медленно поднимите вес, пока блин не окажется на уровне немного выше линии плеч. Задержите такое положение на одну секунду, напрягая при этом передние пучки дельтоидов. Совет: во время выполнения упражнения, не делайте никаких резких движений, торс должен оставаться прямым, не прогибайте спину назад, не сгибайте локти. Если это происходит, вы взяли слишком большой вес.

3. На вдохе, медленно опустите вес в исходное положение.

4. Выполните необходимое количество повторений.

Варианты выполнения: вы можете выполнять данное упражнение со штангой, гантелями или на тросовом тренажёре.

Источник

Подъем блина перед собой

Подъем блина перед собой — это вариант подъёма веса перед собой, в котором атлет использует в качестве отягощения диск от штанги, удерживая его двумя руками. Это поможет внести разнообразие в тренировки на массу плечевых мышц и верхней части тела.

Преимущества:

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем блина перед собой — это изолирующее упражнение, выполняемое в положении стоя. Главная цель данного движения – это дать нагрузку на передний пучок дельтовидной мышцы.

Однако в этом упражнении помимо передней дельты активно работают и трапеции. Они испытывают максимальную нагрузку при положении рук от параллели с полом и выше.

Также в статике нагружаются предплечья, которые помогают удерживать отягощение в руках.

Поясница и пресс работают здесь в статическом режиме, стабилизируя корпус.

Преимущества и недостатки

Особенности упражнения подъем блина перед собой, характерны для многих изолирующих упражнений.

Среди главных преимуществ:

К минусам упражнения относятся:

Это, наверное, главный недостаток упражнения.

Если у вас в тренажерном зале все блины классического вида (сплошные диски с одним отверстием для штанги), то при использовании тяжелого веса на запястья ложится чрезмерная статическая нагрузка. Упражнение теряет свое преимущество в виде удобного положения кистей.

Чтобы движение проявило свои положительные свойства, его лучше всего выполнять с блинами специальной конструкции.

Такие диски имеют боковые отверстия, чтобы было удобнее брать его в руки. С ними, как правило, и делают подъем перед собой.

Этот недостаток актуальнее для занимающихся среднего и продвинутого уровней.

Обычный максимальный вес диска от штанги – 25 кг. С ростом тренированности такие отягощения становятся легкими. Кроме того, они достаточно объемные, поэтому не совсем удобны.

Это главные причины, почему вы не увидите, как подъемы с диском выполняют продвинутые атлеты.

Особенности выполнения упражнения

Чем тяжелее диск от штанги, тем больше его диаметр. Эта особенность накладывает определенные нюансы на выполнение.

В нижней фазе движения блин своим ребром упирается в бедра. Это приводит к незначительному уменьшению амплитуды движения.

Если вы хотите получить комплексное развитие всего плечевого пояса (и передние дельты, и трапециевидные мышцы), делайте движение в полную амплитуду, поднимая руки как можно выше, пока блин не окажется почти над головой.

Но в большинстве случаев подъем блина перед собой применяют для целевой прокачки именно передней дельты. В таком случае руки поднимают не выше уровня глаз.

Основные ошибки

Среди распространенных ошибок выделяют:

Это приводит к тому, что занимающийся непроизвольно подключает более сильные мышцы. В итоге нагрузка рассеивается между ними, снижая эффективность.

Многие используют читинг специально, чтобы за счет силы спины забросить непосильно тяжелый вес вверх. Другие – неосознанно, когда в конце подхода уже не остается сил доделать упражнение технически правильно.

Так как движение изолирующее, то по умолчанию темп движения должен быть медленным и подконтрольным, чтобы лучше проработать мышцы.

Включение в тренировочную программу

Применение подъема блина перед собой зависит от тренировочных целей:

Объясняется это тем, что передняя дельта — самая массивная и сильная из всех трех пучков плеча. И довольно редко отстает в своем развитии.

Поэтому в период работы на мышечный объем главная тренировочная нагрузка направлена на отстающие средний и задние пучки дельтовидных мышц.

Если же есть необходимость поработать над передней дельтой, подъемы блина перед собой выполняют уже в конце комплекса на плечи. Этого достаточно, чтобы она начала прогрессировать.

Все зависит от степени проработки данного мышечного пучка. А также наличия визуальной сепарации мышцы (видимое отделение передней дельты от верхней части груди).

Для достижения этой цели применяется высокоповторный или памповый режим нагрузки на 15-20 (и больше) повторений в подходе.

Источник

Подъем гантелей перед собой. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! На календаре 29 апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка и поговорим про подъем гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

Прошу всех садиться, мы начинаем.

Подъем гантелей перед собой. Что, к чему и почему?

На написание этой заметки меня натолкнули “зеленые трудящиеся”, в большом количестве пребывающие каждую неделю в тренажерный зал. Обычно я не мониторю, кто чем занят в зале – это дело каждого, но так уж вышло, что мое внимание привлекала группа новичков, которые выполняли подъем гантелей перед собой. И так уж они выполняли это обычное упражнение необычно, что я решил детально его рассмотреть, дабы у кого-то из Вас не возникало соблазна делать его не по уставу. Итак, начнем по порядку.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:

Роль стабилизаторов выполняют:

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:

Техника выполнения

Упражнение подъемы гантелей перед собой не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.

Шаг №0.

Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте подъем гантелей перед собой выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю кажущуюся легкотню, необходимо помнить про следующие технические особенности:

Собственно, с технической стороной закончили, теперь переходим к практической.

Стоит ли выполнять фронтальные подъемы и не опасны ли они для дельт?

В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.

Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки. Какие они?

И конечно же, наша заметка была не полной, если бы мы не рассмотрели лучшие упражнения с точки зрения ЭМГ-мышечной активности. Исследователи из университета Wisconsin-LaCrosse (США) провели исследование на лучшие упражнения для разных пучков мышц и получили следующие результаты. За отчетный параметр был принят параметр MVC – максимальное произвольное сокращение в мышце.

Anterior, middle, posterior deltoid – передний, средний и задний пучки дельт.

Представленные данные говорят нам, что лучшим упражнением на передние дельты с коэффициентом MVC=74% является жим гантелей стоя вверх, на втором месте идут фронтальные подъемы. Принимая во внимание эту информацию, можно эффективно строить свои тренировки в зале.

У меня на сим все, давайте подытожимся.

Послесловие

PS. а как Вы тренируете свои дельты?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Комплекс упражнений на передний пучок мышц плеча

Чтобы построить объёмные плечи требуется проработать каждый из трёх пучков мышц, называемых дельтоидами или апполетами. Красивые округлые плечи придадут ширину торсу и законченность крепким рукам. Ниже рассмотрим тройку упражнений, направленных на развитие переднего пучка дельтоида.

1. »Рулим блинами» перед собой

Думаю, один только подзаголовок должен мотивировать попробовать упражнение в деле. А суть тренировки состоит во вращении блина обеими руками перед собой.
Возьмите диск штанги, вес которого Вы удержите на вытянутых руках перед собой. Выпрямляем руки в локтях, а диск удерживаем с двух сторон, так что ладони смотрят друг на друга. И теперь представляем, что рулим баранку автомобиля, стараясь повернуть блин до предела в каждую сторону. Сделайте по несколько поворотов, определите максимальный вес снаряда и предельное соотношение подход-повторение.

2. Жим гантелей от груди сидя

Эффективность следующего упражнения в простоте, и применении гантелей, что позволит работать рукам независимо друг от друга. Нагрузка должна лечь точно на передний пучок, при условии, что выполняться тренировка будет сидя с упором на спину.
Откидываемся на спинку скамьи, гантели поднимаем к плечам обратным хватом (как-будто штангу). Начинаем движение вверх обеих рук, стараясь не отводить локти в стороны. Не разгибая локтевой сустав до конца, движемся в исходное положение. Без остановок выполняем от 10 до 15 повторений в 3-4 подходах!

3. »Выбрасывания» гантелей перед собой

Ну и напоследок, пока в наших руках гантели, сделаем несколько сетов с подъёмом гантелей на прямых руках. Опять-таки, всё очень просто и требует минимальной концентрации на выполнение. Упражнение может выполняться как сидя на скамье, так и стоя (если у Вас нет проблем со спиной).
Итак, берём гантели, ноги разводим на ширину плеч, упираясь в пол. Попеременно выбрасываем прямые руки до уровня плеч (в верхней точке секундно замираем). Положение кисти рук не критично, но лучше держать гантель ладонью в пол. Для каждой руки выполняем по 10-15 повторений в 3-4 подходах.

Для каждого приведённого выше упражнения важным является техника безопасности, так как плечевой сустав очень легко травмировать неловким движением, особенно, когда в руках серьёзный вес гантели. Позаботьтесь о разминке плечевого пояса перед началом тренировки, потратьте не менее 10 минут на разогревочные сеты.

Источник

Блин комом. Три тренировки, для которых нужен всего лишь один блин от штанги

Блины от старых отцовских гантелей или штанги пылятся дома у многих. Тем временем, даже один старый блин – мощное подспорье в тренинге, которое позволит вам прокачать все тело.

Как построить программу и выбрать упражнения, имея всего один блин, разбирался «Советский спорт».

Кроссфит с блином от штанги или гантели

Программа: Занимайтесь 3 раза в неделю – дома или на улице. Потом делайте один день перерыва и начинайте снова.

День 1 – сделайте как можно больше раундов за 20 минут: 10 трастеров (выбросов блина из приседа), 20 отжиманий (если есть турник – замените отжимания подтягиваниями), 30 скручиваний на пресс.

После этого, если останутся силы, можно сделать 3-5 подходов приседаний с блином – отдыхая по 30 секунд между подходами (количество повторов в каждом раунде 15-20)

День 2 – сделайте 5 раундов за минимальное время. Каждый раунд – 20 берпи, 30 прыжков с поднятыми коленями, 30 подъемов ног из положения лежа, 50 армейских прыжков (ноги врозь, ладонями хлопаем над головой), 10 «ножниц» (из положения лежа поднимаем ноги и руки, пытаемся коснуться носков руками).

Если останутся силы, можно сделать 3 суперсерии – подъем блина на бицепс/жим на трицепс блина из-за головы. 15 повторов в каждом упражнении, отдых – 1 минута.

День 3 – сделайте 5 раундов за минимальное время: 10 выпадов на каждую ногу с блином на груди, 10 взятий блина в сед (начальное положение – держим блин двумя руками на уровне колен или чуть ниже), 10 жимов блина над головой, 10 становых тяг блина.

Детали: варьируйте тренинг. По своему усмотрению добавляйте и меняйте упражения – программа должна меняться каждую неделю и быть «неожиданной» для ваших мышц. Включите в комплексы программы спринтерский бег на 40 м, выпады с блином над головой, подтягивания с блином в виде отягощения, отжимания на брусьях с блином в виде отягощения.

Если у вас в наличии нет 10-15 кг блина от штанги, но есть старые блины от гантелей 2,5-5 кг – используйте их. Мышцы получат дополнительную нагрузку, потому что им придется удерживать несколько блинов, прижимая один к другому.

Бодибилдинг с блином от штанги

Тренинг: 10-15-килограммо вый блин от штанги может стать основой многоповторной программы по бодибилдингу. Блин позволит проработать мышцы рук, плечевой пояс, мышцы ног, спину и грудь.

Программа: Делайте эту тренировку три дня в неделю, делая перерыв между тренингом один день.

Всего три подхода. Если есть турник – замените тягу блина подтягиваниями.

Суперсерия: 1 упражнение – жим блина от груди вперед стоя, 2 упражнение – отжимания, 3 упражнение – пулловер через скамью с блином (ложитесь верхней частью спины на табурет, руки с блином перед собой – на прямых руках заводите блин как можно дальше за голову и возвращаете в исходное положение). Три подхода, по 15 повторов на жиме и пуловере, 25-30 повторов в отжимании.

Скручивания на пресс – 4 подхода по максимуму.

Детали: Отдыхайте между суперсериями в среднем 1,5 минуты. Постепенно сокращайте время отдыха до 45 секунд. Увеличивайте количество повторений в каждом упражнении на два каждые две-три недели.

Быстрая тренировка на пресс с блином

Тренинг: Можно делать этот короткий интенсивный тренинг в дни свободные от бодибилдинг-прог раммы – тогда уберите из нее скручивания на пресс. Можно делать его 3-4 раза в неделю отдельно, если нет времени на полноценный тренинг.

Сочетание упражнений на разные зоны мышц живота позволит проработать пресс комплексно.

Программа: Делайте три раунда из трех упражнений, стараясь не останавливаться и не делать перерывов.

Скручивания на пресс (в начальном положении лежа – блин на вытянутых руках за головой, в конечном – вы кладете его на ноги перед собой). Повороты с блином в разные стороны (в начальном положении – вы сидите на полу, ноги слегка согнуты в коленях, не касаются пола. Блин держим руками перед животом. Делаем повороты корпуса влево-вправо с блином). Ножницы (лежа на полу поднимаем одновременно руки и ноги).

Детали: на начальном уровне делайте по 10 повторов каждого упражнения. Через 2-3 недели начните делать по 20 повторов. Еще через 2-3 недели доведите количество повторов до 30. Старайтесь выполнять упражнения за максимально короткое время.

Источник