подъем блина перед собой стоя
Подъём блина перед собой стоя.
Подъём блина перед собой – силовое, изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц плечевого пояса (переднего пучка)
Основные рабочие мышечные группы: плечи (передние дельты)
Вспомогательные мышечные группы: трапеции, предплечья.
Подъём блина перед собой – техника выполнения.
1. Встаньте прямо, в руки возьмите блин от штанги так, чтобы ладони обхватили края блина ладонями параллельными друг другу, образно на 3 и 9 часов. Руки немного согнуты в локтях, опущены вниз, блин расположен на уровне вашей талии. Это ваша стартовая позиция. Совет: руки должны оставаться в таком положении на протяжении всей амплитуды движения во время выполнения упражнения.
2. На выдохе, медленно поднимите вес, пока блин не окажется на уровне немного выше линии плеч. Задержите такое положение на одну секунду, напрягая при этом передние пучки дельтоидов. Совет: во время выполнения упражнения, не делайте никаких резких движений, торс должен оставаться прямым, не прогибайте спину назад, не сгибайте локти. Если это происходит, вы взяли слишком большой вес.
3. На вдохе, медленно опустите вес в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.
Варианты выполнения: вы можете выполнять данное упражнение со штангой, гантелями или на тросовом тренажёре.
Подъем блина перед собой
Подъем блина перед собой — это вариант подъёма веса перед собой, в котором атлет использует в качестве отягощения диск от штанги, удерживая его двумя руками. Это поможет внести разнообразие в тренировки на массу плечевых мышц и верхней части тела.
Преимущества:
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Подъем блина перед собой — это изолирующее упражнение, выполняемое в положении стоя. Главная цель данного движения – это дать нагрузку на передний пучок дельтовидной мышцы.
Однако в этом упражнении помимо передней дельты активно работают и трапеции. Они испытывают максимальную нагрузку при положении рук от параллели с полом и выше.
Также в статике нагружаются предплечья, которые помогают удерживать отягощение в руках.
Поясница и пресс работают здесь в статическом режиме, стабилизируя корпус.
Преимущества и недостатки
Особенности упражнения подъем блина перед собой, характерны для многих изолирующих упражнений.
Среди главных преимуществ:
К минусам упражнения относятся:
Это, наверное, главный недостаток упражнения.
Если у вас в тренажерном зале все блины классического вида (сплошные диски с одним отверстием для штанги), то при использовании тяжелого веса на запястья ложится чрезмерная статическая нагрузка. Упражнение теряет свое преимущество в виде удобного положения кистей.
Чтобы движение проявило свои положительные свойства, его лучше всего выполнять с блинами специальной конструкции.
Такие диски имеют боковые отверстия, чтобы было удобнее брать его в руки. С ними, как правило, и делают подъем перед собой.
Этот недостаток актуальнее для занимающихся среднего и продвинутого уровней.
Обычный максимальный вес диска от штанги – 25 кг. С ростом тренированности такие отягощения становятся легкими. Кроме того, они достаточно объемные, поэтому не совсем удобны.
Это главные причины, почему вы не увидите, как подъемы с диском выполняют продвинутые атлеты.
Особенности выполнения упражнения
Чем тяжелее диск от штанги, тем больше его диаметр. Эта особенность накладывает определенные нюансы на выполнение.
В нижней фазе движения блин своим ребром упирается в бедра. Это приводит к незначительному уменьшению амплитуды движения.
Если вы хотите получить комплексное развитие всего плечевого пояса (и передние дельты, и трапециевидные мышцы), делайте движение в полную амплитуду, поднимая руки как можно выше, пока блин не окажется почти над головой.
Но в большинстве случаев подъем блина перед собой применяют для целевой прокачки именно передней дельты. В таком случае руки поднимают не выше уровня глаз.
Основные ошибки
Среди распространенных ошибок выделяют:
Это приводит к тому, что занимающийся непроизвольно подключает более сильные мышцы. В итоге нагрузка рассеивается между ними, снижая эффективность.
Многие используют читинг специально, чтобы за счет силы спины забросить непосильно тяжелый вес вверх. Другие – неосознанно, когда в конце подхода уже не остается сил доделать упражнение технически правильно.
Так как движение изолирующее, то по умолчанию темп движения должен быть медленным и подконтрольным, чтобы лучше проработать мышцы.
Включение в тренировочную программу
Применение подъема блина перед собой зависит от тренировочных целей:
Объясняется это тем, что передняя дельта — самая массивная и сильная из всех трех пучков плеча. И довольно редко отстает в своем развитии.
Поэтому в период работы на мышечный объем главная тренировочная нагрузка направлена на отстающие средний и задние пучки дельтовидных мышц.
Если же есть необходимость поработать над передней дельтой, подъемы блина перед собой выполняют уже в конце комплекса на плечи. Этого достаточно, чтобы она начала прогрессировать.
Все зависит от степени проработки данного мышечного пучка. А также наличия визуальной сепарации мышцы (видимое отделение передней дельты от верхней части груди).
Для достижения этой цели применяется высокоповторный или памповый режим нагрузки на 15-20 (и больше) повторений в подходе.
Комплекс упражнений на передний пучок мышц плеча
Чтобы построить объёмные плечи требуется проработать каждый из трёх пучков мышц, называемых дельтоидами или апполетами. Красивые округлые плечи придадут ширину торсу и законченность крепким рукам. Ниже рассмотрим тройку упражнений, направленных на развитие переднего пучка дельтоида.
1. »Рулим блинами» перед собой
Думаю, один только подзаголовок должен мотивировать попробовать упражнение в деле. А суть тренировки состоит во вращении блина обеими руками перед собой.
Возьмите диск штанги, вес которого Вы удержите на вытянутых руках перед собой. Выпрямляем руки в локтях, а диск удерживаем с двух сторон, так что ладони смотрят друг на друга. И теперь представляем, что рулим баранку автомобиля, стараясь повернуть блин до предела в каждую сторону. Сделайте по несколько поворотов, определите максимальный вес снаряда и предельное соотношение подход-повторение.
2. Жим гантелей от груди сидя
Эффективность следующего упражнения в простоте, и применении гантелей, что позволит работать рукам независимо друг от друга. Нагрузка должна лечь точно на передний пучок, при условии, что выполняться тренировка будет сидя с упором на спину.
Откидываемся на спинку скамьи, гантели поднимаем к плечам обратным хватом (как-будто штангу). Начинаем движение вверх обеих рук, стараясь не отводить локти в стороны. Не разгибая локтевой сустав до конца, движемся в исходное положение. Без остановок выполняем от 10 до 15 повторений в 3-4 подходах!
3. »Выбрасывания» гантелей перед собой
Ну и напоследок, пока в наших руках гантели, сделаем несколько сетов с подъёмом гантелей на прямых руках. Опять-таки, всё очень просто и требует минимальной концентрации на выполнение. Упражнение может выполняться как сидя на скамье, так и стоя (если у Вас нет проблем со спиной).
Итак, берём гантели, ноги разводим на ширину плеч, упираясь в пол. Попеременно выбрасываем прямые руки до уровня плеч (в верхней точке секундно замираем). Положение кисти рук не критично, но лучше держать гантель ладонью в пол. Для каждой руки выполняем по 10-15 повторений в 3-4 подходах.
Для каждого приведённого выше упражнения важным является техника безопасности, так как плечевой сустав очень легко травмировать неловким движением, особенно, когда в руках серьёзный вес гантели. Позаботьтесь о разминке плечевого пояса перед началом тренировки, потратьте не менее 10 минут на разогревочные сеты.
Подъем гантелей перед собой: техника выполнения махов поочередно и двумя руками
Подъем гантелей перед собой или, как еще называют это упражнение, фронтальные махи отлично подойдут в качестве «добивающего» упражнения на передние пучки дельтоидов. Махи в тренировке используют как мужчины, так и женщины различных видов спорта. Конечно же, как и в остальных силовых упражнениях, подъем гантелей имеет некоторые нюансы, в которых мы сейчас разберемся.
Польза и недостатки упражнения
Плюсы:
Минусы:
Какие мышцы работают
Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты, однако, полностью исключить нагрузку на среднюю часть нельзя.
Во время выполнения упражнения участвуют и другие мышцы. Они работают в качестве стабилизаторов. В их числе: мышц ног, мышцы живота и поясницы, нижняя часть трапеции, ромбовидные и другие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно
Несмотря на то, что этот вариант обычно выполняется после тяжелого базового упражнения, из-за большой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом, и в процессе тренировки постепенно его наращивать.
Вариант подъема двух гантелей перед собой
Принцип выполнения упражнения двумя гантелями одновременно абсолютно ничем не отличается от попеременных махов перед собой. Единственный момент – это быстрое утомление мышц, в отличие от подъема одной рукой. Во время выполнения движения можно соединить гантели вместе для удобства (если конструкция спортивных снарядов позволяет это сделать).
Вариант подъема рук перед собой с блином
Этот вариант делается, взявшись за края диска-утяжелителя. Технически упражнение не отличается от остальных вариантов. Единственным отличием является возможность изменения расстояния рук и положения кистей. Также, можно отметить и повышенную нагрузку на мышцы предплечий.
Подъем рук перед собой в кроссовере
Эффективный вариант для развития передней дельты.
Упражнение выполняется в нижнем блоке.
Можно ли делать подъем гантелей перед собой сидя?
Выполнение упражнения сидя – хороший способ, особенно, если делать махи с упором на спинку скамьи. При выполнении махов, движение рук делается с супинацией в верхней точке амплитуды.
Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями
Заключение
Что можно сказать? Это упражнение поистине достойно места в тренировке плеч. Махи отлично прорабатывают переднюю дельту, и если у спортсмена передняя часть дельтовидных мышц является отстающей, то фронтальные махи с гантелями обязательно следует включить в тренировку!
Махи гантелями перед собой в видео формате
Тренировка с блином от штанги – первый блин не комом
Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.
Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.
Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Во время тренировки с блинами не забывайте:
Кроссфит тренировка с блином.
Программа: 10 выбросов блина из приседа;
20 отжиманий с блином на спине;
30 скручиваний с блином в руках.
Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.
Программа: 20 берпи;
30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;
30 подъемов ног, лежа на полу;
50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;
10 движений «ножницы»;
15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.
Программа: 10 выпадов с блином у груди;
10 взятий блина в сед;
10 жимов блина над головой;
10 становых тяг блина.
Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.
Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».
Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.
Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.
Упражнение для плеч и рук.
Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.
Проработка грудных мышц:
Техника выполнения берпи
Проработка мышц пресса:
Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.
Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.
На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.