поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой стоя.

поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт

поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСтподнятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой – силовоС, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°)

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹)

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ края Π±Π»ΠΈΠ½Π° ладонями ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ Π½Π° 3 ΠΈ 9 часов. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π±Π»ΠΈΠ½ располоТСн Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша стартовая позиция. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π»ΠΈΠ½ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду, напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, торс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Если это происходит, Π²Ρ‹ взяли слишком большой вСс.

3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ПодъСм Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

ПодъСм Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой β€” это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° вСса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π² качСствС отягощСния диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, удСрТивая Π΅Π³ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ внСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° массу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт

поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт

поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

ПодъСм Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой β€” это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния – это Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Однако Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Они ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² статикС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΈ прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ здСсь Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, стабилизируя корпус.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния подъСм Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств:

К минусам упраТнСния относятся:

Π­Ρ‚ΠΎ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ нСдостаток упраТнСния.

Если Ρƒ вас Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ всС Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ классичСского Π²ΠΈΠ΄Π° (ΡΠΏΠ»ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Π΅ диски с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ отвСрстиСм для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ), Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ использовании тяТСлого вСса Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ лоТится чрСзмСрная статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСряСт своС прСимущСство Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния кистСй.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ проявило свои ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ свойства, Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ конструкции.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ диски ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отвСрстия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ подъСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ нСдостаток Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ для Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс диска ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – 25 ΠΊΠ³. Π‘ ростом трСнированности Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ отягощСния становятся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ достаточно ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅, поэтому Π½Π΅ совсСм ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с диском Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния упраТнСния

Π§Π΅ΠΌ тяТСлСС диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€. Π­Ρ‚Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния Π±Π»ΠΈΠ½ своим Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΠΌ упираСтся Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ комплСксноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса (ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π»ΠΈΠ½ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Но Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв подъСм Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π³Π»Π°Π·.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ распространСнных ошибок Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚:

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° рассСиваСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, сниТая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

МногиС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π° счСт силы спины Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ нСпосильно тяТСлый вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ – нСосознанно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ остаСтся сил Π΄ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСма Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° β€” самая массивная ΠΈ сильная ΠΈΠ· всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. И довольно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ отстаСт Π² своСм Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм главная трСнировочная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ срСдний ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ комплСкса Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ВсС зависит ΠΎΡ‚ стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ наличия Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСпарации ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).

Для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ примСняСтся высокоповторный ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° 15-20 (ΠΈ большС) ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π‘Π»ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΎΠΌ. Π’Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ всСго лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π‘Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ старых отцовских Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ пылятся Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…. Π’Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ старый Π±Π»ΠΈΠ½ – ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, имСя всСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Π»ΠΈΠ½, разбирался «БовСтский спорт».

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°: Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю – Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ снова.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 – сдСлайтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: 10 трастСров (выбросов Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ· присСда), 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ – Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ отТимания подтягиваниями), 30 скручиваний Π½Π° прСсс.

ПослС этого, Ссли останутся силы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² присСданий с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ – отдыхая ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ 15-20)

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 – сдСлайтС 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° минимальноС врСмя. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ – 20 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, 30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с поднятыми колСнями, 30 подъСмов Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, 50 армСйских ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, ладонями Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), 10 Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Β» (ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, пытаСмся ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ носков Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ).

Если останутся силы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 супСрсСрии – подъСм Π±Π»ΠΈΠ½Π° Π½Π° бицСпс/ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 – сдСлайтС 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° минимальноС врСмя: 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, 10 взятий Π±Π»ΠΈΠ½Π° Π² сСд (Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅), 10 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π±Π»ΠΈΠ½Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, 10 становых тяг Π±Π»ΠΈΠ½Π°.

Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ: Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. По своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ добавляйтС ΠΈ мСняйтС упраТСния – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉΒ» для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² комплСксы ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ спринтСрский Π±Π΅Π³ Π½Π° 40 ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, подтягивания с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ отягощСния, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ отягощСния.

Если Ρƒ вас Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚ 10-15 ΠΊΠ³ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ старыС Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 2,5-5 ΠΊΠ³ – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ придСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², приТимая ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³: 10-15-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основой ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ. Π‘Π»ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°: Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю, дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь.

ВсСго Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ – Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягу Π±Π»ΠΈΠ½Π° подтягиваниями.

БупСрсСрия: 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΆΠΈΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя, 2 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – отТимания, 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скамью с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ (Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой – Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅). Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅, 25-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.

Бкручивания Π½Π° прСсс – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму.

Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ супСрсСриями Π² срСднСм 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ сокращайтС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎ 45 сСкунд. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Быстрая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³: МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ интСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄Π½ΠΈ свободныС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³-ΠΏΡ€ΠΎΠ³ Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅ скручивания Π½Π° прСсс. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс комплСксно.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°: Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².

Бкручивания Π½Π° прСсс (Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – Π±Π»ΠΈΠ½ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ – Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой). ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны (Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π»ΠΈΠ½ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ). НоТницы (Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ).

Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ: Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π•Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 30. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π° максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ многочислСнных кроссфит-комплСксов, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ кроссфитСрами, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ спортсмСнами, особой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, СдинствСнным Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ польза упраТнСния

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ стабилизационных способностСй спортсмСна. Оно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· утяТСлитСлСй, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π·Π° счёт удСрТания Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вСса снаряда Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΅Π³ΠΎ выполнСния, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ динамичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ статичноС пСрпСндикулярноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ:

Однако, слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ опосрСдованно – ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса снаряда с выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся многосуставным ΠΈ достаточно слоТным Π² исполнСнии. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΅Π³ΠΎ выполнСния. Для Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния слСдуСт Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π² суставах. Волько послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Ρƒ снаряда. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ классичСскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Когда ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с отягощСниСм, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π±Π»ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ? Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния достаточно проста ΠΈ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ спортсмСны ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ…. НаиболСС часто ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², инстинктивно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ – Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, стрСмящихся ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Выглядят эти ошибки ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΎΠΉ сайта ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… экспСртов: спортсмСнов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спСциалистов ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Наша ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° >>

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ доспСхов ΠΈ состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ, срСднСго ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ. Π—Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΈ, соотвСтствСнно, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально задСйствуСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ мускула.

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСмов сдСлаСт Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… силу ΠΈ объСм. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярно срСди ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Π² частности, тСннисистов, Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ² ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

ВоздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ тянСт Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° срСдняя стабилизируСт Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅. Π’ связи с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ поднятиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнном прСссС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВмСстС с Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ стабилизаторов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины.

поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с гантСлями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСса ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΎΡ‚ 2 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ – ΠΎΡ‚ 4–5. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для сСбя Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ спустя ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ занятий. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ – нСбольшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ быстро, ΠΈ слишком большой вСс просто Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚ΠΎ постСпСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довСсти вСс Π΄ΠΎ 16–20 ΠΊΠ³. НС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 2 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с большим отягощСниСм ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом выполняСтся ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° собствСнныС ощущСния. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с отягощСниСм рСкомСндуСтся провСсти ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. Π­Ρ‚ΠΈ простыС двиТСния подготовят Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой? Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ располоТитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° – Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС кисти располоТСны Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² любом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху.

поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ поднятиС Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВыпрямитС спину, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ зафиксируйтС корпус Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ИмСнно Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 1–2 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… случаях Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ?

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с отягощСниСм ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ самочувствии, слабости ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ почувствовали дискомфорт Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ выполнСния упраТнСния, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ сразу Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ занятиС.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой стоя – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Оно сдСлаСт ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *