помидор гликемический индекс калорийность
Помидор гликемический индекс калорийность
Правильное питание является важнейшей составляющей эффективного лечения сахарного диабета 2 типа. Правильно подобрав диету при легкой форме сахарного диабета 2 типа можно свести к минимуму медикаментозное лечение, а то и вовсе обойтись без него.
Людей с избыточной массой тела при сахарном диабете 2 типа подавляющее большинство. Именно лишний вес мешает своему собственному инсулину действовать эффективно, из-за чего уровень глюкозы в крови остается высоким. Поэтому снижение веса является непременным условием рационального лечения! Даже умеренное снижение веса (на 5-10%) улучшает показатели углеводного обмена, особенно в ранний период заболевания. Как же добиться снижения веса? Единственный путь – это низкокалорийное питание.
Наиболее действенным способом снижения калорийности питания будет снижение содержания в нем жиров. Кстати, в результате ряда исследований было установлено, что в прогрессирование сахарного диабета большой вклад вносит повышенное содержание жиров в крови. Поэтому ограничение употребления жирной пищи в диете при диабете не менее важно, чем ограничение сладостей. По сравнению с жирами калорийность белков и углеводов можно считать умеренной, однако, чтобы добиться хорошего эффекта в снижении веса, их все-таки нужно немного ограничивать.
Базовое понятие диеты при сахарном диабете – это хлебная единица (ХЕ), эквивалентная 10 г углеводов. Диетологами разработаны наборы таблиц с указанием их количества на 100 грамм любого продукта. Диета для больных сахарным диабетом предусматривает ежедневный прием пищи суммарной ценностью от 12 до 24 ХЕ. Система такого подсчета существует для тех, кто получает инсулин. Она позволяет соотносить количество потребляемых углеводов с дозами инсулина короткого действия, который эти люди с сахарным диабетом вводят перед приемом пищи.
Для удобства на кухне диабетика должна всегда висеть таблица:
Помидор гликемический индекс калорийность
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г. Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. Сейчас 583 гостей онлайн |
Вид продукта | ГИ |
---|---|
Пшеничная мука | 69 |
Ананас, быстрорастворимая овсянка. | 66 |
Черный дрожжевой хлеб, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли. | 65 |
Оладьи, пицца, кофе и черный чай с сахаром, вареники, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, пельмени, блины. | 60 |
Кукуруза консервированная, виноградный сок, суши, печенье песочное, маргарин, кетчуп, горчица, спагетти, сыр плавленый, фета. | 55 |
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок без сахара, кофе натуральный без сахара, яйцо, желток манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлета, шницель свиной, рыбная котлета, омлет, говяжья печень жареная. | 50 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
В продуктах с высоким ГИ много углеводов. При их употреблении уровень сахара в крови резко повышается. Если часто употреблять такие продукты и не сжигать энергию, это приведет к увеличению жировой прослойки. Продукты с высоким ГИ перевариваются довольно быстро.
Диабетикам и желающим похудеть: таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
Вид продукта | ГИ |
---|---|
Пиво. | 110 |
Финики, гамбургер. | 103 |
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные. | 100 |
Сдобные булки, жареный и запеченый картофель, картофельная запеканка, пастернак. | 95 |
Лапша из риса, абрикосы, мед, пирожки, белый рис, консервированные персики, хотдог. | 90 |
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корень сельдеря. | 85 |
Картофельное пюре, пончики, карамель, леденцы, мюсли с изюмом, крекеры, сгущенка. | 80 |
Тыква, арбуз, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, французский багет, лазанья, кабачковая икра. | 75 |
Пшено, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, шоколадные батончики, молочный шоколад, слоеная выпечка, сладкая газировка, перловка, халва, сырники, соки в упаковке, варенье. | 70 |
Когда рекомендуются продукты с высоким ГИ:
Плюсы и минусы продуктов высоким и низким ГИ
У продуктов с высоким и низким ГИ есть плюсы и минусы. Важно знать о них и грамотно пользоваться.
ГИ | Плюсы | Минусы |
---|---|---|
Низкий | • уменьшает чувство голода; • замедляет повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; • высвобождает энергию постепенно. | • малоэффективны во время тренировок и активных нагрузок; • не подходит инсулинозависимым диабетикам первой группы, когда требуется быстрый подъем уровня сахара в крови. |
Высокий | • быстро повышает уровень глюкозы (важно инсулинозависимым); • дает быстрый приток энергии. | • опасен диабетикам; • откладывается в жир, если не «отработать»; • приток энергии мощный, но кратковременный. |
Таблицы продуктов с гликемическим индексом и калорийностью
Чтобы грамотно составить диету, учитывают не только ГИ продуктов, но и их калорийность.
Продукт | ГИ | Ккал |
---|---|---|
Брокколи | 10 | 27 |
Брюссельская капуста | 15 | 43 |
Грибы соленые | 10 | 29 |
Зеленый горошек свежий | 40 | 72 |
Икра баклажанная | 40 | 146 |
Икра кабачковая | 75 | 83 |
Капуста | 10 | 25 |
Капуста квашенная | 15 | 17 |
Капуста тушеная | 15 | 75 |
Картофель вареный | 65 | 75 |
Картофель жареный | 95 | 184 |
Картофель фри | 95 | 266 |
Картофельное пюре | 90 | 92 |
Картофельные чипсы | 85 | 538 |
Кукуруза отварная | 70 | 123 |
Лук репчатый | 10 | 48 |
Лук-порей | 15 | 33 |
Маслины черные | 15 | 361 |
Морковь сырая | 35 | 35 |
Огурцы свежие | 20 | 13 |
Оливки зеленые | 15 | 125 |
Перец зеленый | 10 | 26 |
Перец красный | 15 | 31 |
Помидоры | 10 | 23 |
Редис | 15 | 20 |
Свекла варёная | 64 | 54 |
Спаржа | 15 | 21 |
Тыква запеченная | 75 | 23 |
Фасоль вареная | 40 | 127 |
Цветная капуста тушеная | 15 | 29 |
Чеснок | 30 | 46 |
Чечевица отварная | 25 | 128 |
Шпинат | 15 | 22 |
Наименование продукта | ГИ | Ккал |
---|---|---|
Абрикосы | 20 | 40 |
Ананасы | 66 | 49 |
Апельсины | 35 | 38 |
Арбуз | 72 | 40 |
Бананы | 60 | 91 |
Брусника | 25 | 43 |
Виноград | 40 | 64 |
Вишня | 22 | 49 |
Голубика | 42 | 34 |
Гранат | 35 | 52 |
Грейпфрут | 22 | 35 |
Груши | 34 | 42 |
Дыня | 60 | 39 |
Ежевика | 25 | 31 |
Земляника | 25 | 34 |
Изюм | 65 | 271 |
Инжир | 35 | 257 |
Киви | 50 | 49 |
Клубника | 32 | 32 |
Клюква | 45 | 26 |
Крыжовник | 40 | 41 |
Курага | 30 | 240 |
Лимон | 20 | 33 |
Малина | 30 | 39 |
Манго | 55 | 67 |
Мандарины | 40 | 38 |
Нектарин | 35 | 48 |
Облепиха | 30 | 52 |
Персики | 30 | 42 |
Сливы | 22 | 43 |
Смородина красная | 30 | 35 |
Смородина черная | 15 | 38 |
Финики | 70 | 306 |
Хурма | 55 | 55 |
Черешня | 25 | 50 |
Черника | 43 | 41 |
Чернослив | 25 | 242 |
Яблоки | 30 | 44 |
Зерновые продукты, изделия из муки: таблица ГИ с калорийностью
Наименование продукта | ГИ | Ккал |
---|---|---|
Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 |
Булочка для хот дога | 92 | 287 |
Булочка сдобная | 88 | 292 |
Вареники с картофелем | 66 | 234 |
Вареники с творогом | 60 | 170 |
Вафли | 80 | 545 |
Гренки белые жареные | 100 | 381 |
Гречневая каша на воде | 50 | 153 |
Клетчатка | 30 | 205 |
Кукурузные хлопья | 85 | 360 |
Макароны высший сорт | 85 | 344 |
Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 |
Манная каша молочная | 65 | 122 |
Мюсли | 80 | 352 |
Овсяная каша молочная | 60 | 116 |
Овсяная каша на воде | 66 | 49 |
Овсяные хлопья | 40 | 305 |
Отруби | 51 | 191 |
Пельмени | 60 | 252 |
Перловая каша на воде | 22 | 109 |
Печенье крекер | 80 | 352 |
Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 |
Пицца с сыром | 60 | 236 |
Пшенная каша на воде | 70 | 134 |
Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 |
Рисовая каша молочная | 70 | 101 |
Рисовая каша на воде | 80 | 107 |
Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 |
Сухарики | 74 | 360 |
Хлеб “Бородинский” | 45 | 202 |
Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 | 369 |
Хлеб зерновой | 40 | 222 |
Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 |
Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 |
Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 |
Ячневая каша молочная | 50 | 111 |
Наименование продукта | ГИ | Ккал |
---|---|---|
Брынза | – | 260 |
Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 |
Йогурт фруктовый | 52 | 105 |
Кефир нежирный | 25 | 30 |
Молоко натуральное | 32 | 60 |
Молоко обезжиренное | 27 | 31 |
Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 |
Молоко соевое | 30 | 40 |
Мороженое | 70 | 218 |
Сливки 10% жирности | 30 | 118 |
Сметана 20% жирности | 56 | 204 |
Сыр плавленный | 57 | 323 |
Сыр сулугуни | – | 285 |
Сыр тофу | 15 | 73 |
Сыр фета | 56 | 243 |
Сырники из творога | 70 | 220 |
Сыры твердые | – | 360 |
Творог 9% жирности | 30 | 185 |
Творог обезжиренный | 30 | 88 |
Творожная масса | 45 | 340 |
Наименование продукта | ГИ | Ккал |
---|---|---|
Арахис | 20 | 612 |
Варенье | 70 | 271 |
Грецкие орехи | 15 | 710 |
Карамель, леденцы | 80 | 375 |
Кокосовый орех | 45 | 380 |
Мармелад | 30 | 306 |
Мед | 90 | 314 |
Миндаль | 25 | 648 |
Попкорн | 85 | 480 |
Сахар | 70 | 374 |
Семечки подсолнуха | 8 | 572 |
Семечки тыквенные | 25 | 600 |
Фисташки | 15 | 577 |
Фундук | 15 | 706 |
Халва | 70 | 522 |
Шоколад молочный | 70 | 550 |
Шоколад темный | 22 | 539 |
Шоколадные батончики | 70 | 500 |
Рекомендации по правильному питанию с учетом ГИ продуктов
На основании таблиц по ГИ продуктов удобно составлять меню под свои вкусовые предпочтения.
Учитывайте несложные рекомендации, чтобы сделать ваше питание еще полезнее:
- помидор вяленый в домашних условиях в сушилке
- помидор гниет внутри на ветке