Приседания с блином — разновидность известного упражнения со штангой, которая направлена на тренировку мышц бедер и ягодиц.
Несмотря на легкость выполнения, у этого движения есть ряд преимуществ.
Преимущества:
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Различают несколько вариантов расположения блина:
Какие мышцы работают в упражнении
Присед с блином — базовое многосуставное упражнение.
Это означает большое количество мышечных групп, вовлеченных в движение:
Технические ошибки и рекомендации для повышения эффективности
Приседания с блином — упрощенный вариант приседаний со штангой. Однако, это упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд.
Здесь, как и в любом базовом движении, допускается ряд ошибок:
Эта погрешность в технике, несмотря на небольшой вес отягощения, может привести к травмам поясницы.
Правильные приседания подразумевают ровную спину на протяжении всего движения. Для этого сведите лопатки и выведите грудь вперед.
Если у вас плохая подвижность в крестцово-копчиковом отделе поясницы, старайтесь опускаться только до того момента, пока спина остается прямой.
Как только таз начинает подкручиваться вниз, на позвоночник ложится существенная нагрузка. Этого следует избегать в любом из видов приседаний.
Если центр тяжести смещается вперед (ближе к носкам), туловище непроизвольно наклоняется вперед. Как правило, синхронно с этим от пола отрываются пятки.
Если вес постоянно уходит на носки, используйте одну маленькую хитрость — подложите под пятки небольшие диски от штанги (2.5 – 5 кг), либо используйте тонкий деревянный брусок.
Это облегчит удержание тела в вертикальном положении и будет проще приседать с правильным распределением веса.
И немного подробнее о смещении коленей вперед, за линию носков.
Вопреки распространенному мнению – это не слишком опасная техническая погрешность.
Дело в том, что из-за большой длины конечностей у некоторых людей просто анатомически не получится присесть так, чтобы колено не вышло за носок.
Если при этом пятки не отрываются от пола, то ошибки в этом нет, а коленные суставы не подвергаются высокой нагрузке.
Включение в тренировочную программу
Приседания с блином — достаточно легкое в исполнении упражнение.
Оно подходит для новичков, как первый этап обучения технике приседаний перед переходом к варианту со штангой на плечах.
Но уже через 3-4 недели регулярных приседаний с блином упражнение для мужчин становится легким. Чтобы прогрессировать дальше в наборе мышечной массы и силы, нужно переходить на более сложные движения.
Приседания с блином подойдут для девушек, которые не стремятся наращивать много мышечной массы.
Небольшой вес отягощения и высокоповторный режим нагрузки – идеальный вариант для тренировок ног и ягодиц.
Если девушка новичок, то лучше в комплексе на ноги ставить движение на первое место. Вес блина – 5-10 кг. Количество повторений – 15-20.
Если говорить о среднем или продвинутом уровне, то приседания делают в середине или конце программы.
Здесь упражнение используют как добивочное, применяя на фоне уже уставших мышц. Вес блина – от 10 до 20 кг. Количество повторений – 20-30 раз за подход.
При тренировках на рельеф и похудение распространен вариант с подъемом или жимом блина перед грудью на прямых руках. При такой технике в работу вовлекается большее количество мышц, что означает повышенные энергозатраты.
Чем заменить
Приседания с диском от штанги — это только один из видов упражнения. Поэтому его легко заменить на любые другие варианты — с гирей, с гантелей, со штангой на плечах или на груди и т.д.
Также можно использовать в качестве альтернативы и другие базовые упражнения для ног. Например, выпады или жимы ногами в тренажере.
По биомеханике движения они отличаются от приседаний, но прорабатывают те же мышечные группы.
Противопоказания
Приседания с блином — достаточно комфортное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой.
Но, тем не менее, противопоказания здесь типичные:
Пояс для приседаний снижает нагрузку на нижнюю часть спины
Параллельное приседание со штангой на спине обычно используется для увеличения силы нижних конечностей и улучшения спортивных результатов. Тем не менее, есть много людей, которые не могут выполнять приседания на спине из-за слабости основных мышц, предыдущей травмы нижней части спины, неспособности адекватно использовать или нагружать верхние конечности или плохой техники. Возможным альтернативным упражнением для нижних конечностей является поясное приседание. В отличие от приседания на спине, поясное приседание помещает нагрузку на таз, минуя необходимость поддерживать нагрузку с помощью верхних конечностей, верхней части спины и туловища. До настоящего времени ни одно исследование не пыталось количественно оценить различия в напряжении нижней части спины между параллельным приседанием на спине и поясным приседанием. Учитывая, что нагрузка прикладывается на уровне или чуть выше таза, вполне разумно то, что поясное приседание может привести к снижению мышечной активности нижней части спины и других стабилизаторов туловища. Американские исследователи из Университета Новой Англии решили проверить это в своем эксперименте, результаты которого были недавно опубликованы в Journal of Human Kinetics.
Нужен ли пояс при приседаниях: исследование
Исследователи провели эксперимент с участием 10 опытных силовых спортсменов, которые имели опыт, как с обычным приседанием на спине, так и с менее известным поясным приседанием. На кожу спортсменов помещали электроды, которые могли измерять активность мышц под ними (область живота, низа спины, передняя и задняя поверхность бедра, передняя и задняя поверхность голени). Затем после разминки испытуемые должны были приседать с весом равному их собственному весу тела. Либо со штангой на спине либо приседания на поясе, которые выполнялись на тренажере wenning Strength belt squat machine(Рис.1).
Исследователи определили, в какой степени оба упражнения активизировали мышцы нижней части тела спортсменов.
Приседания с поясом меньше нагружает мышцы
Две версии приседаний активизировали мышцы во многом схоже, но были и различия. Поясное приседание активизировало группы мышц в средней части тела, такие как прямая мышца живота, разгибатели нижней части спины и ягодичные мышцы, в значительно меньшей степени, чем обычное приседание на спине.
Следует отметить, что участникам не разрешалось использовать руки для удержания равновесия или оказания помощи во время приседаний на поясе. Вместо этого участников попросили держать руки перед собой или слегка касаться
верхней части стойки. Вполне возможно, что если бы участникам было позволено схватиться за опору и использовать свои верхние конечности для помощи в движении, то мышечная активность могла бы измениться.
Заключение экспертов о приседаниях с поясом
«Наши результаты показывают, что поясное приседание обеспечивает аналогичные мышечные потребности для четырехглавых мышц, мышц задней поверхности бедра и голени, но менее требовательно к стабилизаторам туловища
Техника приседаний плие с гантелью или другим весом
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.
Для чего так приседать?
Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.
Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.
Подготовка к упражнению
Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».
Особенности растяжки перед приседаниями
Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.
Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.
Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.
Техника упражнения
Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.
Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.
Ошибки и как их избежать
Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.
Полезные рекомендации
Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.
Варианты упражнения
Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.
Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.
Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.
Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).
Что будет, если приседать только таким образом
Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.
Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.
Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 751 440 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Вес и количество повторений для новичков
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра
7 (высокая)
Ягодицы
7 (высокая)
Поясница
7 (высокая)
Внутренняя часть бедра
7 (высокая)
Задняя часть бедра
4 (средняя)
Верх спины
3 (средняя)
Предплечья
3 (средняя)
Наружная часть бедра
2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения
40 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник
6 (средняя)
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице
8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах
6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия
6 (можно попробовать)
Остеохондроз
5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Обычно выполняется с гантелей или гирей. Чем сильнее развернёте носки и колени, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра. Спину сильно не наклонять. В основном должны работать ноги. Для более гибких и продвинутых ноги можно поставить на подставки. Это позволит опуститься ещё ниже.
1. Вариант с одной гантелью самый распространённый. Так как для этого варианта не нужно никаких специальных приспособлений. Однако при таком варианте работают не только ноги, но и спина. То есть нагрузка идёт на спину тоже. И делать это упражнение с большим весом неудобно. Просто потому, что неудобно держать большую гантелю.
2. Другой вариант, это когда вместо гантели используется специальный штырь с ручками. На этот штырь надеваются блины, а держитесь вы за ручки. Суть та же, что и с гантелей, однако, можно вешать уже довольно большие веса и будет удобно. Лично я вешал до 180 кг.
3. И третий вариант, это когда вес вешается на пояс через специальный ремень и цепь (или верёвку). При таком варианте спина не нагружается, и работают только ноги. Руки обычно покоятся на плечах. Этот вариант довольно редко используют, так как мало кому охота заморачиваться с ним. Но он незаменим, когда вы хотите тренировать только ноги.
4. Я рекомендую использовать подставки под ноги. Это увеличит амплитуду. Но для этого нужно ещё обладать определённой гибкостью в тазобедренных суставах.
5. Ноги, как правило, ставятся чуть шире плеч и носки разворачиваются в сторону под углом 45 градусов. Это делается для того, чтобы вовлечь в работу внутреннюю поверхность бедра.
Был конец 1969 года, и парни из Вестсайда, что в Калвере, Калифорния, писали статью, называвшуюся «Тренировка ног, способных побить рекорды в приседе». Да, она и сегодня настолько же справедлива, как была и тогда. Здесь, в Вестсайд Барбелл, в Коламбусе, наши ребята владели рекордами в категориях до 181, 220, 242, 275, 308 фунтов и супертяжелом весе – в приседе или в сумме. В Вестсайде есть множество упражнений для ног, из которых мы выбираем. Все знают, что мы постоянно приседаем на ящик, но что мы делаем из подсобки, чтобы увеличить силу ног или бедер? Во первых, присед с весом на поясе.
Вестсайдцы стали делать присед с весом на поясе с 1975 года. Я лично понял в начале 1970-х, что мои квадрицепсы стали несколько меньше, чем были до того, как я начал приседать на ящик. Конечно, я сначала занимался тяжелой атлетикой и использовал узкую постановку стоп с приподнятыми пятками. Однако присед на ящик в широкой стойке с выталкиванием коленей в стороны переместил основную нагрузку на ягодичные и мышцы, разгибающие тазобедренный сустав. Именно в это время я начал приседать с весом на поясе, в том числе и на наклонной поверхности, не разгибая полностью ноги, чтобы сохранить напряжение квадрицепсов. Вестсайдцы приседают с весом на поясе после приседа на ящик или в день максимальных усилий после наклонов или какого-либо вида тяги. Сегодня, мы используем несколько видов приседа с весом на поясе. Разновидности включают присед с весом на поясе на ящик, присед с весом на поясе без ящика, ходьба на платформе для приседа с весом на ящике до отказа, прогулки вперед с тросом позади, в согнутом положении, как в тяге (нереально развивает ягодичные), и отходя назад с максимумом нагрузки на переднюю часть ног. Мы также выполняем много работы на голени в тренажере для приседа с весом на поясе.
После этого идет работа на лавке для глют-калф-хэм-рэйз. Вам нужны невероятно сильные бицепсы для приседа, тяги и конечно, для бега. Можно выполнять очень много повторений, до 60, для ОФП, или 2-6 с весом для силы. Наша лавка для ГХР 34 дюйма шириной, потому мы можем проработать весь бицепс бедра. Подъем лежака делает упражнение куда тяжелее, для большего развития мышц. Для продвинутых, есть вариант с работой одной ногой.
Сгибания ног с резиной часто делаются для утолщения связок и сухожилий. Десяти и или двадцатифунтовые утяжелители на щиколотку, с которыми выполняется до 200 повторений, также утолщают мягкие ткани для того, чтобы предотвратить травмы. Кинетическую энергию можно нарастить, за счет утолщения связок и сухожилий, что поможет увеличить реверсивную силу. Чередование специальных грифов в день максимальных усилий приведет к еще большему росту и развитию силы за счет дополнительной стимуляции, достигаемой тем, что это не позволит вам контролировать гриф. Присед со штангой на груди, присед с сейфети скват (безопасным грифом для приседа), гриф с 14-дюймовой аркой и даже сбруя для приседа Зерхера сделают возможными новые грани физического развития, по причине необходимости освоения новых задач. Использование лент и цепей для достижения приспосабливающегося сопротивления, чтобы добиться максимального напряжения на всем пути может делать потрясающие вещи с вашими мышцами. Вестсайдцы были первыми, кто ввел цепи, затем резиновые ленты, используемые совместно со штангой, а теперь практически в каждом зале есть футболист, выполняющий какое-либо упражнение с лентами или цепями, прикрепленными к грифу.
Далее идет Plyo Swing. Наши устройства очень похожи на те, что приведены в ence and Practice of Strength Training Владимира Зациорского. Мы прикрепляем ленты к тренажеру, во первых, чтобы добиться приспосабливающегося сопротивления и во вторых, чтобы увеличить кинетическую энергию, добившись ускоренной эксцентрической фазы. Мы также выполняем много жимов ногами с легким весом на много раз, до 75, или на мало повторений с очень тяжелым весом. Очень важно выполнять их одной ногой, чтобы устранить билатеральный дефицит (bilateral deficit – эффект, выражающийся в том, что при необходимости совершения движения, использующего две конечности, суммарная показываемая сила будет меньше, чем сумма сил при работе каждой конечности по отдельности, проявляется по разному в разных движениях, например для гребли он меньше, чем для велоспорта, более того – в ряде случаев гребец элитного уровня может не только не иметь такого эффекта, но и показывать в двусторонних движениях результат выше, чем в односторонних. Прим. перев.), который есть практически у всех.
Это подводит нас к силовым прогулкам с тяжелыми салазками. Примерно в 1994 году, я задумался, почему финны так хороши в тяге? Конечно, они были очень атлетичны, но только ли в этом дело? Сомневаюсь. Мой хороший друг Эскилл Томассон из Швеции провел у нас некоторое время. Он вернулся в Швецию с визитом, перед тем как переехать в Вестсайд на 10 лет. Когда он поехал в Финляндию, он спросил, почему они так хороши в тяге. К его удивлению, у них не было ответа. Некоторые из них были лесорубами и таскали бревна к дороге, чтобы их мог подобрать трактор. Они использовали несколько способов, чтобы тащить бревно. Один из них заключался в том, чтобы тащить бревно назад, некоторые тащили его вперед, некоторые тащили бревно, лежащее на плече. Конечно, ключом к успеху был тяжелый ручной труд, но он работал вместе с большим объемом перетаскивания бревен. Услышав это, я начал таскать сначала шину, а потом салазки, иногда очень тяжелые, примерно фунтов по 450 на 100 футов, три или четыре поездки. Тяга 225 фунтов в 6 поездках по 60 ярдов отлично работает для пауэрлифтеров, спринтеров, футболистов. Она выполняется три раза в неделю, когда погода позволяет. Самая тяжелая тяга выполняется в понедельник. Для развития силы, уменьшите груз примерно на треть в среду для силовой выносливости и в пятницу, используйте один-два диска по 45 фунтов для разогрева или восстановления. Тяга салазок будет строить все мышцы низа тела, одновременно увеличивая ОФП. Не забывайте, вы можете работать также и над верхом тела, используя вторую лямку. Вы можете делать любое движение, какое хотите, например сгибание рук, протяжки перед собой, разгибания рук для трицепсов, работу над грудными мышцами, в общем, выберите сами. Дети десяти лет и старше могут использовать салазки. Для повышения интенсивности тренировки добавляйте утяжелители на щиколотки, надевайте тяжелый жилет или и то и другое для увеличения сопротивления. Для дополнительной нагрузки на бицепсы ног, идите с лямками между ног и опустите их до уровня коленей. Идите настолько большими шагами, насколько можете, или можете выполнять их в манере тяг между ног. Просто меняйте стили так часто, как нравится, чтобы поддержать новизну стимула для верха или низа тела. Одно из моих любимых упражнений – гудмонинги с салазками. Используйте сбрую для шеи, прикрепленную к лямке от салазок, медленно идите в сторону спины, сгибайтесь, методично разгибайтесь до вертикального положения, затем опять идите назад с постоянным напряжением. Это взорвет вашу «заднюю цепочку» как ничто другое. Примечание: тут вовсе не нужен большой вес, чтобы упражнение было эффективным.
Фил Харрингтон побил несколько мировых рекордов в приседе. Его лучший результат – 905 фунтов в категории до 181 фунта, до того как Майк Картиниан поднял этот рекорд до 930 фунтов, выступая за Big Iron. Фил поставил себе цель побить рекорд Тони Фратто в безэкипном приседе в категории до 198 фунтов, установленный в 1972 году, 749 фунтов и в марте 2011 года Фил присел 755 фнутов. Он концентрировался на прыжковых упражнениях всех типов и не выполнял большое количество приседаний. Вот перечень прыжковых упражнений, которые Фил использовал, чтобы побить рекорд в безэкипном приседе. Сначала, чтобы подготовиться к прыжковой тренировке, он начал выполнять жимы штанги и гантелей сидя на полу. Они используются для тренировки всех мышц, задействованных в прыжках. Сначала, сидя на коленях, он выполнял несколько выпрыгиваний в положение на стопы. После этого, Фил добавил штангу на спину в выпрыгиваниях на стопы. Затем, он выполнял следующее в течение нескольких недель. Сначала он держал гриф на бедрах, сидя на коленях, а потом выпрыгивал, выполняя силовой подъем штанги на грудь. Затем, из положения на коленях с грифом на бедрах, он выполнял выпрыгивание и силовой рывок. После того, как он освоился с вышеприведенными упражнениями, он начал удерживать гриф на бедрах и делал выпрыгивание в ножницы с подъемом штанги на грудь, а потом – в рывок в ножницы. После этого, он ставил рекорды в выпрыгивании из положения сидя на коленях на ящик или в длину из положения сидя на коленях. Это строит взрывную силу. Для силы, прыгайте на ящик с весом на голенях или в тяжелом жилете. Прыгайте на ящик с гантелями на рекордную высоту с определенным весом или сочетаниями весов. Часто меняйте сопротивление и делайте 10-30 прыжков за тренировку. Хорошо работают две или три прыжковых тренировки в неделю. Примерно раз в месяц пробуйте установить рекорд в прыжке с чистым весом собственного тела. Это может выглядеть как физкультура, но это поможет поднять кондиции лифтера, а также сделать его ноги очень взрывными.
Это лишь небольшая часть тренировок, которые вы можете проводить. Не перерабатывайтесь. Вам нужно увеличивать вашу ОФП, чтобы восстанавливаться от ваших высокообъемных или высокоинтенсивных тренировок. Фил доказал, что это работает, Лаура Фелпс также экспериментирует с пыжками. Выполняйте легкую прыжковую тренировку в качестве разогрева или возвращайтесь в зал после, для более интенсивной тренировки и увидите, как ваши присед с тягой будут расти.
