в чем больше всего углеводов в каких продуктах

В каких продуктах содержатся углеводы

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

Эти продукты относятся к не самым полезным.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

Источник

В каких продуктах содержатся углеводы?

Питание человека нельзя представить без углеводов. В список продуктов, содержащих углеводы, входят и фрукты, и овощи, и молоко, и сладости, и крупы, и макаронные изделия, и сахар. Но какие именно углеводы полезны для организма, а какие наносят вред? Объясняет член Национального общества диетологов Ольга Деккер.

Что такое углеводы? Какие функции выполняют?

Углеводы являются главным источником энергии в организме, органическим соединением для роста клеток и питанием для мозга. Углеводы преобразуются в глюкозу, в снабжении которой человеческий организм нуждается постоянно.

— являются источником энергии в организме;
— входят в состав клеток и тканей;
— определяют группу крови;
— входят в состав многих гормонов;
— оказывают тонизирующее действие на центральную нервную систему;
— выполняют защитную функцию в составе антител;
— играют роль запасного вещества в организме и другие.

— моносахариды (фруктоза или глюкоза — мгновенно усваиваются в организме);
— дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза — также быстро усваиваются);
— полисахариды (целлюлоза, клетчатка, крахмал — расщепляются в организме медленно).

В связи с этим углеводы делят на:

— простые (быстрые) — это те, которые моментально оказываются в крови и повышают уровень сахара.
— сложные (медленные) — те, которые усваиваются медленно, за счет чего организм получает необходимую энергию и успевает ее расходовать, не откладывая жир.

Именно сложные углеводы являются самыми полезными. К ним относятся клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде.

Таблица простых углеводов

Продукт

Количество углеводов на 100 г продукта

Источник

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание статьи:

Что такое углеводы

Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.

Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.

Сложные (медленные) углеводы

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.

Простые углеводы

Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.

Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.

Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:

Продукты с медленными углеводами, список для похудения

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

Норма углеводов в день при похудении

Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.

Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

Источник

Самые углеводные продукты

Содержание статьи:

Медленные и быстрые углеводы

Не секрет, что углеводы углеводам рознь. Поскольку углеводами являются и торт «Наполеон», и сельдерей. И, конечно, не все углеводы одинаково полезны. Медленными и быстрыми углеводы называют в соответствии со скоростью их расщепления в необходимую организму глюкозу, за переработку которой отвечает инсулин.

При большом употреблении быстрых углеводов глюкозы в организме образуется слишком много. Это чревато не только набором веса, но и серьезными нарушениями в работе эндокринной системы и организма в целом. Избыточное содержание в организме глюкозы провоцирует затем резкое падение содержания сахара. Что при малейшей активности влечет за собой сильное чувство голода, которое, разумеется, хочется заглушить, поев снова.

Уровень гормона серотонина зависит от содержания сахара в крови, а значит, при таком режиме гарантированы резкие смены настроения.

В свою очередь медленные углеводы поджелудкой перерабатываются медленно, она не испытывает перегрузок и работает в штатном режиме. Чувство голода приходит своевременно, скачков настроения не происходит.

Для грамотного расчета потребляемых ежедневно полезных углеводов, распечатайте таблицу продуктов с указанием содержания углеводов и гликемического индекса продуктов. Это поможет скорректировать меню.

Для определения того, являются ли углеводы быстрыми или медленными, был разработан специальный гликемический индекс, являющийся основой для многих диет и режимов питания. Все просто – чем выше индекс, тем «быстрее» углевод.

Самые полезные углеводные продукты

Таким образом, самыми полезными являются продукты с высоким содержанием углеводов, но низким гликемическим индексом. Это овощи, фрукты и некоторые зерновые. Рейтинг можно составить следующим образом:

Богаты медленными углеводами все без исключения овощи, особенно зеленого цвета – в них содержится большое количество клетчатки. Во фруктах с зеленой кожурой содержатся пектины. Самыми полезными углеводами оказались яблоки, груши, сливы, вишню и черешню, персики, абрикосы, капусту, свежий зеленый горошек и кукурузу, тыкву, томаты и другие растительные продукты.

В картофеле содержится 17 г углеводов, и, в зависимости от способа приготовления, картофель может играть роль как медленных, полезных (запеченный без масла картофель), так и быстрых углеводов (картофель фри, например).

Также стоит помнить, что далеко не все фрукты одинаково полезны. Многие из них содержат большое количество сахаров, поэтому употребление их даже в небольших количествах также будет вызывать скачки сахара в крови и нарушения в работе организма.

Аккуратнее нужно быть и со свежевыжатыми фруктовыми соками. По сути, они представляют собой воду с фруктовыми сахарами и ничтожным количеством пищевых волокон, поэтому работать будут так же, как и любые другие быстрые углеводы. Свежие соки рекомендуется разбавлять водой.

Топ вредных продуктов

К продуктам, содержащим зашкаливающее количество «вредных» углеводов, неизменно относят:

Природные сахарозаменители, например, стевия не являются быстрыми углеводами. Ими можно заменять обычный сахар, но с осторожностью и в ограниченных количествах.

Разумеется, при отсутствии острой аллергии на один из этих продуктов, никто полностью не запрещает их употребление. Однако для здорового питания, тем более, для снижения веса, они точно не годятся.

Крошечные порции этих продуктов не только с лихвой покрывают суточную потребность организма в углеводах, но и, как уже было сказано, приводят к нарушению синтеза глюкозы и набору лишнего веса.

Ошибочно считается, что сухофрукты несут организму почти столько же пользы, сколько свежие. На самом деле, лишенные воды они несут в себе гораздо больше калорий и быстрых углеводов, а также содержат огромное количество сахара.

Если от сладкого отказаться слишком трудно, то диетологи советуют употреблять быстрые углеводы в небольших количествах строго до обеда. Это связано с тем, что в первой половине дня организму гораздо проще перерабатывать сахар. Чем ближе к вечеру, тем выше вероятность, что вредные продукты отложатся на боках в виде жира.

Также отмечается, что пектин, клетчатка и белки замедляют переработку сахара, поэтому сладкоежкам советуют делать выбор в пользу продуктов с высоким содержанием этих веществ. Например, зефир, мармелад или запеченое яблоко.

Источник

Список продуктов, где содержатся правильные углеводы

Жить на постной грудке и салатных листьях ради похудения не обязательно, сбросить вес можно и на рационе с роллами или бутербродами. Некоторые виды риса и хлеба балансируют диету, приносят насыщение и не мешают жиросжиганию. Продаются подобные продукты в любом супермаркете – дело не в волшебных добавках, а в сложных углеводах.

Спагетти из твердых сортов пшеницы содержат в своем составе полезные углеводы

Относиться к углеводам на диете с подозрением – это то же самое, что бояться воды при возникновении жажды. Сложные органические вещества помогают чувствовать насыщение после приемов пищи, дают энергию и снижают тягу к «запрещенке». Сытый, полный сил организм не требует восполнять дефицит калорий быстрыми перекусами, позволяет постепенно забыть о шоколадках и булочках.

Только углеводы во время похудения должны быть «правильными». Такие вещества медленно усваиваются, не вызывают скачков сахара в крови и чувства голода через час после обеда. Рассказываем, в каких продуктах содержатся «правильные» углеводы, и как похудеть на бутербродах с хлебом.

Как выбрать сложные углеводы

В зависимости от того, насколько быстро человеческий организм способен усвоить поступающую пищу, «угли» делят на два вида:

Первые имеют элементарный состав, расщепляются в течение короткого срока и вызывают резкий скачок инсулина в крови. Это наиболее простой для тела способ восполнить энергетические запасы, потому недостаток сил вызывает желание съесть шоколадку или булочку. Это определяет гликемический индекс продуктов (ГИ). Прочитать можно здесь .

Сахар, мука первого сорта, белый рис, сладкие фрукты и сухофрукты, относящиеся к первой категории, худеющим противопоказаны. Продукты с быстрыми углеводами насыщают на час-полтора. После этого у людей часто возникает сильное чувство голода, которое заставляет срываться с диеты. В длительной перспективе злоупотребление сахаром, мукой высшего сорта и подобной едой приводит к износу поджелудочной, развитию инсулинорезистентности, другим проблемам в организме.

К углеводам, которые разрешены худеющим, относят полисахариды. Вещества имеют более сложный состав – чтобы получить энергию, организму приходится потрудиться. Сахар после приема пищи поднимается постепенно, насыщение сохраняется 3-4 часа.

В список продуктов со сложными «углями» включают те, что состоят из:

При активном жиросжигании можно есть овощи и корнеплоды, крупы и муку с минимальной обработкой. Использовать бурый рис вместо белого, цельнозерновую муку вместо видов продукта высшего сорта.

Кроме энергии, из сложных «углей» организм получает пищевые волокна, полезные элементы, растительный белок и незаменимые аминокислоты.

Зачем худеющим сложные углеводы

Небольшое количество сложных «углей» показано даже тем людям, которые придерживаются преимущественно белкового рациона. Составляющая необходима для:

Употребление клетчатки, которая входит в состав сложных «углей», улучшает работу пищеварительного тракта. Грубые волокна стимулируют перистальтику, помогают худеющим справиться с запорами, очистить организм.

8 основных источников сложных углеводов

Для худеющих основными источниками сложных «углей» являются зеленые овощи, бобовые, гречка и овсянка. Если стараетесь придерживаться здоровой и разнообразной диеты, используйте список продуктов из 8 пунктов.

№1. Геркулес

352 ккал/61,8 г углеводов, энергетическая ценность указана на 100 г

Простой геркулес используется на диетах в виде каш и как основа для десертов. Хлопья долгой варки превращаются в гранолу или полезные батончики; геркулес в перемолотом виде – в муку. Полезная мука поможет изменить большое количество «вредных» рецептов: пиццы, пироги, блины, булочки.

Выбирать стоит самые дешевые хлопья, без добавок в виде подсластителей, ароматизаторов или других злаков. Хороший геркулес со сложными «углями» долго варится, а не запаривается водой за 3 минуты.

Что приготовить: Овсяноблин с сыром и зеленью

Входит в состав порции:

Яйцо перемешать вилкой, посолить. Добавить муку из геркулеса, соединить в однородную массу и вылить на разогретую сковороду. Когда поверхность блина схватится, посыпать натертым сыром и нарезанной зеленью.

№2. Гречка

Чаще всего гречку используют как гарнир или основу для блинов и лапши, в виде муки. Ценят крупу за содержание полезных веществ. Продукт приносит организму 50 необходимых элементов, служит источником растительного белка и незаменимых аминокислот. Крупа надолго насыщает и подходит людям, которые не переносят глютен.

Что приготовить: Кашу с грибами.

№3. Макароны из твердых сортов пшеницы

Идеальные макаронные изделия для худеющих состоят из муки твердых сортов и воды, с допустимыми добавками вроде шпината или гречки. Кроме списка ингредиентов, при выборе стоит смотреть на энергетическую ценность. В 100 г лапши не должно быть меньше 11 г белка.

По вкусу макароны из твердых сортов пшеницы от изделий из муки высшего сорта не отличаются. Наоборот лучше держат форму, не развариваются и не склеиваются в комок, если готовить по инструкции. Увлекаться изделиями тоже не стоит, но 1-2 раза в неделю диету можно разнообразить пастой.

Что приготовить: Простую пасту

Возьмите на порцию 50 г спагетти, большой помидор, 3-4 листика свежего базилика, 30 г твердого сыра. Томат ошпарьте и избавьте от кожицы. Нарежьте овощ кубиками, потушите до состояния кашицы с небольшим количеством воды.

Макароны отварите по инструкции на упаковке. Слейте воду, смешайте изделия с томатным соусом. Посолите, добавьте нарезанный базилик и посыпьте натертым сыром.

№4. Цельнозерновой хлеб

Найти хороший цельнозерновой хлеб непросто. За привлекающей внимание надписью «Цельнозерновой» часто скрываются составы с сахаром, мукой высшего сорта и сухофруктами. Смотрите внимательно, какие вещества производитель добавил в «полезную» булку. Хлеб должен состоять из цельносмолотой муки, воды, закваски, соли и дополняющих вкус специй.

Если не готовы отдать за штуку 100-200 рублей, булку можно испечь самостоятельно. Цельнозерновая мука и закваска продаются в крупных супермаркетах и специальных магазинах диетического питания.

Что приготовить: Авокадо-тост.

Возьмите 2 кусочка цельнозернового хлеба, половинку авокадо, 2 яйца и столовую ложку творожного сыра. Поставьте на плиту кастрюлю с водой, доведите до кипения. Начните перемешивать жидкость, пока в емкости не образуется воронки. В центр водоворота разбейте одно яйцо, вытащите через 3-4 минуты, повторите со вторым.

Хлеб подсушите в тостере или духовке. Смажьте сыром, выложите нарезанный авокадо. Посолите и сбрызните лимонным соком по желанию. Сверху положите яйца-пашот.

№5. Перловка

350 калорий/77 г «углей»

По сравнению с гречкой перловка в рационе людей встречается редко – готовить крупу мало кто умеет, сухая пресная каша надолго отбивает желание употреблять продукт. Но на самом деле это вкусный и полезный ингредиент диетических блюд, который надолго избавляет организм от голода. Перловка хорошо разваривается, 50 г сухой крупы превращаются в большую и сытную порцию каши.

Что приготовить: Кашу с курицей.

Возьмите 2 куриных голени и 100 г перловки. Уложите компоненты блюда в посуду с толстым дном, посолите и залейте 200 мл воды. Накройте кастрюлю крышкой, поставьте на медленный огонь. Томите, пока перловка не разварится, подливая воду по необходимости.

№6. Необработанный рис

Обычный белый рис относят к простым «углям». Организм от употребления блюд на основе ингредиента получает только резкий скачок сахара в крови. Но необработанный рис сохраняет полезные свойства злаковой культуры. Крупа содержит растительный белок, незаменимые для организма аминокислоты, клетчатку и набор минеральных веществ.

Варится коричневый рис в 2-3 раза дольше белого. Используется как гарнир к рыбе, мясу и овощам.

Что приготовить: Обед в азиатском стиле.

На 2 порции необходимы:

Залейте рис водой и поставьте вариться. Морковь и перец нарежьте соломкой, обжарьте на большом огне. Добавьте к овощам кубики куриного филе, доведите до готовности. Добавьте соевый соус, уксус и пару ложек воды; специи и сахарозаменитель для сбалансированного вкуса. Потушите 5 минут и смешайте с готовым рисом.

№7. Горох

317 калорий/64 г «углей»

Желтый горох богат растительным белком, витаминами А и С. Продукт восполняет потребности организма в калии, кальции, фосфоре, железе, магнии; помогает избавиться от голода на 3-4 часа даже при вегетарианском типе питания, когда количество животного белка в рационе снижено.

Готовят из бобового супы и пюре, в перемолотом виде используют вместо муки в выпечке и десертах. Из гороха пекут брауни, лепешки, хлеб и печенье.

Что приготовить: Суп-пюре.

Горох залейте водой и поставьте на небольшой огонь, варите 1,5-2 часа. Луковицу и морковку мелко нарежьте, обжарьте на небольшом количестве растительного масла. Соедините с гороховой массой и перебейте блендером, регулируя количество жидкости по желанию. В готовый суп-пюре добавьте кусочки копченой курицы и приправы, прокипятите пару минут и подавайте.

№8. Несладкие фрукты, ягоды

Яблоки – 47 ккал/9,8 г «углей»

Что приготовить: Ешьте в свежем, цельном виде.

Чем больше переработана еда, тем быстрее организм расщепит кусочки на необходимые элементы и потребует новой порции. Если хотите выжать из фрукта сок, оставляйте мякоть – не лишайте яблоки и апельсины необходимых пищевых волокон.

Продукты с низким содержанием углеводов: что съесть на ужин

Возможно вас заинтересует также:

Посмотрите, чем сложные «угли» отличаются от простых, и как выбрать полезные для похудения продукты:

Источник