в чем есть витамин д в каких продуктах содержится таблица
В каких продуктах содержится витамин Д: рейтинг основных источников
Отказ от ответственности
Сайт не дает никаких заявлений или гарантий, прямых или косвенных, в отношении полноты, точности, достоверности или соответствия содержимого данного блога для какой-либо конкретной цели. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.
Витамин Д – это группа нутриентов, наиболее известные из которых холекальциферол (витамин Д3) и эргокальциферол (витамин Д2). Первый вырабатывается организмом под воздействием ультрафиолета, а также поступает с едой, второй содержится только в продуктах питания. С учетом того, что большинство европейского населения находится в зоне низкой инсоляции, актуальным становится вопрос пополнения «солнечного» витамина через пищу. Все знают, что много витамина Д в продуктах, содержащих рыбий жир, однако его можно встретить также в грибах, яйцах и мясе, молочной и растительной пище. В данной статье рассмотрим, в каких продуктах есть витамин Д для введения его в рацион и составим список чемпионов по его содержанию.
Польза для организма
В каких продуктах больше всего витамина Д
Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак рассмотрим, в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.
Рыбий жир
Жирные сорта рыб
Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80% суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.
Лесные грибы
Цельные яйца
Растительные продукты
Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.
Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.
Таблица 1. Продукты с высоким содержанием витамина D (Д3 и Д2)
| Название продукта | Содержание витамина D в 100 г | Процент суточной потребности |
| Рыбий жир (из печени трески) | 250 мкг | 2500% |
| Сельдь жирная | 30 мкг | 300% |
| Кета | 16.3 мкг | 163% |
| Скумбрия | 16.1 мкг | 161% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 11 мкг | 110% |
| Горбуша | 10.9 мкг | 109% |
| Икра чёрная зернистая | 8 мкг | 80% |
| Желток куриного яйца | 7.7 мкг | 77% |
| Тунец | 5.7 мкг | 57% |
| Грибы лисички | 5.3 мкг | 53% |
| Гриб сморчок | 5.1 мкг | 51% |
| Яичный порошок | 5 мкг | 50% |
| Окунь речной | 3 мкг | 30% |
| Икра красная зернистая | 2.9 мкг | 29% |
| Камбала | 2.8 мкг | 28% |
| Щука | 2.5 мкг | 25% |
| Окунь морской | 2.3 мкг | 23% |
| Яйцо куриное | 2.2 мкг | 22% |
| Масло топлёное | 1.8 мкг | 18% |
| Масло сладко-сливочное несолёное | 1.5 мкг | 15% |
| Яйцо перепелиное | 1.4 мкг | 14% |
| Масло сливочное | 1.3 мкг | 13% |
| Молоко козье | 1.3 мкг | 13% |
| Минтай | 1 мкг | 10% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1 мкг | 10% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 1 мкг | 10% |
Диетические добавки
Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина.
Витамин D выпускается в разной дозировке и форме:
Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.
Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.
Причины дефицита и суточная норма витамина Д
Однако недостаточно просто пребывать на солнце, нужно чтобы лучи падали на поверхность кожи под определенным углом, что в европейской части наблюдается весной и летом в промежуток времени с 12:00 до 16:00. Но именно это время врачи считают самым вредным для принятия солнечных ванн, чреватым фотодерматозами и риском онкологических заболеваний кожи. Использование солнцезащитных кремов блокирует образование витамина D, что приводит к его дефициту даже в летнее время.
Потенциальными показателями дефицита витамина Д являются:
Определить дефицит витамина Д можно сдав соответствующий анализ крови: нормой считается диапазон 30-100 нг/мл, цифра ниже 30 нг/мл говорит о его недостаточности, а менее 20 нг/мл – о дефиците соединения. С учетом последних научных данных о значительном влиянии этого нутриента на восприимчивость организма к вирусным инфекциям, такие знания будут не лишними каждому человеку.
Для профилактики дефицита витамина Д без сдачи соответствующего анализа рекомендуется принимать терапевтическую дозу. Для детей до 3-х лет сегодня она составляет 500 МЕ, от 3-х до 12 лет – 1000 МЕ, старше 12 лет и взрослым – 2000 МЕ. Во время вирусных инфекций, при риске онкологических и аутоиммунных заболеваний, а также в рамках борьбы с лишним весом дозировка должна быть больше и определяется врачом.
Дневные нормы потребления витамина D от американского общества эндокринологов (данные 2011 года).
Возрастная группа
Рекомендованная дневная доза, МЕ
Максимально допустимый уровень потребления, МЕ
В каких продуктах содержится витамин D
Важно знать, в каких продуктах содержится витамин D. Его дефицит опасен, особенно для детей и людей преклонного возраста: элемент участвует в фосфорно-калиевом обмене, стимулирует рост мышц, способствует формированию крепкой костной структуры.
Роль витамина D для организма человека
Витамин D (кальциферол) – жирорастворимый элемент, выполняет функции витамина и гормона, был синтезирован в 1936 году из жира рыб. Основные источники получения – продукты животного происхождения и солнечный свет.
Основные формы витамина D:
Зачем организму нужен кальциферол
Основное предназначение витамина D – обеспечение правильного роста всех групп костей в соответствии с возрастом, формирование крепкого опорно-двигательного аппарата.
Для чего нужен кальциферол:
Этот элемент предотвращает развитие рахита, ускоряет процесс выздоровления и восстановления при травмах, ушибах, переломах.
Кальциферол обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы, необходим для хорошей свёртываемости крови, предотвращает появление мышечной слабости. Вещество отвечает за хорошее настроение, устраняет проявления хронической усталости и воспалительных процессов, повышает выносливость.Витамин D3 используют наружно для лечения псориаза.
Чем опасен дефицит витамина D
Наиболее опасен гиповитаминоз кальциферола для маленьких детей и людей преклонного возраста. У грудничков на фоне дефицита этого элемента начинается задержка прорезывания зубов, медленно зарастает родничок, развивается рахит.
Как проявляется нехватка витамина D в организме:
При сильном дефиците кальциферола в организм перестаёт усваивать кальций и магний из продуктов и витаминных комплексов – это становится причиной развития кариеса, аритмии, повышается хрупкость костей. Если появились признаки нехватки витамина D, необходимо срочно узнать у врача, какие продукты или препараты помогут устранить проблему.
Важно! Избыток кальциферола также очень опасен – если он поступает в большом количестве, начинается интенсивное всасывание кальция, во внутренних органах появляются отложения твёрдых солей. При передозировке развиваются тяжёлые патологии сердца, аритмия, гипертония, нарушается работа нервной системы.
В чём содержится витамин D больше всего
Больше всего кальциферола находится в рыбьем жире, печени трески и копчёном угре – 4500–8500 МЕ в 100 г. Достаточно ежедневно употреблять по 5–10 г этих продуктов, чтобы получить необходимое количество витамина D.
Список продуктов питания с высоким содержанием кальциферола
| Продукт | Количество витамина D (МЕ на 100 г) |
| Сельдь атлантическая жирная | 1200 |
| Скумбрия, кета | 600–700 |
| Чёрная икра | 320 |
| Красная икра | 200 |
| Лосось дикий, горбуша | 250–300 |
| Шпроты в масле, тунец | 200–250 |
| Морепродукты | 130–150 |
| Окунь речной | 120–130 |
| Камбала | 110–120 |
| Щука | 100 |
Чем больше кальциферола содержится в продуктах, тем выше в них уровень холестерина.
Содержание витамина D в яйцах, молочной и мясной продукции
Молочную продукцию часто дополнительно обогащают кальциферолом, особенно если она предназначена для детского питания. Мясная вырезка практически не содержит витамина D, его источником являются субпродукты.
| Продукт | Количество витамина D (МЕ на 100 г) |
| Печень говяжья и птичья | 50–60 |
| Печень баранья | 40–50 |
| Почки бараньи | 20–30 |
| Яйцо куриное | 80–90 |
| Масло топлёное | 70–75 |
| Масло сливочное | 60 |
| Сыры твёрдые | 40–60 |
| Молоко козье | 50 |
| Брынза из коровьего молока | 30 |
| Творог жирный | 25 |
Витамин D хорошо переносит воздействие высоких температур, при термической обработке его количество практически не уменьшается.
Есть ли кальциферол в растительной пище
| Продукт | Содержание витамина D (МЕ в 100 г) |
| Гриб грифола | 2500 |
| Грибы лисички | 340 |
| Сморчки | 250 |
| Вешенка | 100–110 |
| Шиитаке | 20 |
| Сыр тофу | 150 |
| Цельнозерновые каши | 300–340 |
| Кукурузное масло | 7–9 |
Для лучшего всасывания кальциферола требуется много жиров и жёлчи, поэтому продукты, которые содержат витамин D , нужно употреблять совместно с жирами.
Норма потребления витамина D в сутки
Поскольку кальциферол накапливается в тканях, а его избыток также опасен, как и дефицит, он должен поступать в организм в определённом количестве, нормы потребления зависят от возраста человека. Максимально допустимая суточная доза – 15 мкг.
Таблица норм потребления кальциферола
| Возраст | Норма потребления мкг/МЕ | Максимально допустимая доза |
| До 12 месяцев | 7,5–10/300–400 | 1500 |
| 1–9 | 15/600 | 2500 |
| Старше 9 | 10–15/400-600 | 4000 |
| Старше 60 | 20/800 | 4000 |
Беременным и кормящим женщинам нужно употреблять 15 мкг или 600 МЕ витамина D. В повышенных дозах употреблять кальциферол следует жителям северных регионов, промышленных городов, лицам, которым приходится часто работать по ночам, лежачим пациентам, при хронических патологиях кишечника, печени, жёлчного пузыря.
Если ребёнок находится полностью на искусственном кормлении, то давать ему дополнительно холекальциферол категорически запрещается, поскольку все смеси содержат необходимое количество этого элемента.
Витамин D – полезное и необходимое вещество для нормального роста и развития ребёнка, при регулярном и разумном потреблении снижается вероятность развития многих серьёзных заболеваний. Кальциферол содержится в рыбьем жире, продуктах животного происхождения, кисломолочной продукции, во фруктах и овощах его очень мало.
5 продуктов-лидеров по содержанию витамина D. Можно ли восполнить дневную норму из продуктов питания?
Каковы функции витамина D и кальция?
Витамин D важен для усвоения организмом таких минералов, как кальций и фосфор. Минералы абсорбируются из принятой пищи и добавок и откладываются в костях. Витамин D называют «солнечным витамином», поскольку воздействие солнечного света на кожу необходимо для преобразования предшественника витамина D, содержащегося в пищевых источниках, в форму витамина D, которая может использоваться организмом. Кожный синтез обеспечивает организм примерно 80% необходимого витамина D. Однако, если воздействие солнечного света ограничено, как это происходит в холодных регионах зимой, возрастает зависимость от пищевых источников для достижения необходимого уровня витаминов [1].
Кальций играет важную роль в поддержании архитектуры кости, но также необходим для регулирования других функций, таких как: свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.
Каковы лучшие диетические источники витамина D и кальция?
1. Рыба
2. Молоко и молочные продукты
Молоко и молочные продукты, такие как: сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт богаты как витамином D, так и кальцием. Однако, молочные продукты, как правило, содержат большое количество жиров, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужный набор веса.
3. Яичные желтки
Большое яйцо весом около 50 г содержит около 50 МЕ витамина D3, причем наибольшая концентрация кальция содержится в желтке. Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D.
4. Грибы
5. Овощи
Темно-зеленые овощи, такие как: капуста, шпинат, кабачок, патиссон и листовая капуста, богаты кальцием. Эти овощи являются важным компонентом веганской диеты, в которую не входят продукты животного происхождения.
Потребление витамина D и кальция с пищей необходимо для укрепления здоровья костей и предотвращения заболеваний опорно-двигательной системы. Эти натуральные продукты богаты витамином D и кальцием [2]. Но, зачастую, только пищи для покрытия потребностей не достаточно, и нужны добавки с этим витамином. Но какие выбрать?
Есть ли разница между добавками витамина D3 и витамина D2?
Если вы покупаете добавки с витамином D, вы можете увидеть две разные формы: витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 производится из растений, содержится в обогащенных продуктах и некоторых добавках. Витамин D3 естественным образом вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах животного происхождения. Продолжаются споры о том, лучше ли витамин D3 «колекальциферол», чем витамин D2 «эргокальциферол» при повышении уровня витамина в крови. Исследования [3], в которых сравнивали влияние добавок витаминов D2 и D3, показали, что добавки D3, как правило, повышают концентрацию витамина в крови больше и поддерживают этот уровень дольше, чем D2.
Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые содержат этот витамин.
Ультрафиолетовое излучение
Витамин D3 может образовываться, когда в коже человека происходит химическая реакция. Тогда стероид, называемый 7-дегидрохолестерином, расщепляется солнечным ультрафиолетовым излучением UVB или другими лучами. Количество всасываемого витамина может широко варьироваться.
Следующие условия уменьшают воздействие УФ-В излучения и, следовательно, уменьшают поглощение витамина D:
Правильно нанесенный солнцезащитный крем может снизить всасывание витамина D более чем на 90%.
Обратите внимание, что, поскольку ультрафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи, важно избегать чрезмерного пребывания на солнце и, как правило, не следует использовать солярии.
Признаки дефицита и токсичности
Дефицит витамина D может возникнуть из-за недостатка его в рационе, плохого усвоения или метаболической потребности в больших количествах этого соединения. Если человек не ест достаточно витамина D и не получает достаточного количества ультрафиолета в течение длительного периода, может возникнуть его дефицит. Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или соблюдающие веганскую диету, подвержены более высокому риску дефицита.
Другие люди с высоким риском дефицита витамина D:
Состояния, вызванные длительным дефицитом витамина D
Токсичность
Отравление витамином D чаще всего возникает при приеме добавок. Низкое количество витамина, содержащегося в пище, вряд ли достигнет токсичного уровня, а большое количество солнечного света не приводит к токсичности, потому что избыточное тепло на коже препятствует образованию D3. Рекомендуется не принимать ежедневно добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если это не проводится под наблюдением врача.
Витамин Д: топ-30 продуктов с его высоким содержанием
В статье мы расскажем:
Витамин Д — одно из наиболее популярных назначений в современных рекомендациях врачей и нутрициологов. О его влиянии на человеческий организм говорят все чаще и больше — причем не только в контексте регуляции минерального обмена и профилактики рахита у детей.
Насколько же важен кальциферол для людей разных возрастных групп и почему его дефицит — привычное явление даже для жителей солнечных регионов? На все эти вопросы мы попытаемся исчерпывающе ответить в этой статье.
Функции витамина Д
Витамин Д — жирорастворимое гормоноподобное соединение, регулирующее экспрессию более 2000 генов в человеческом организме.
После образования его в клетках кожи (под воздействием ультрафиолетовых лучей) или всасывания в кишечнике из поступивших продуктов питания, он подвергается биохимической трансформации в печени, гидроксилируясь до своего основного, циркулирующего в крови метаболита, уровень которого, собственно говоря, и определяется в качестве диагностического теста — 25(ОН)-D.
Ранее кальциферол рассматривался только в контексте витамина, регулирующего фосфорно-кальциевый обмен. Однако сейчас его все чаще начинают относить к гормоноподобным веществам: и всё благодаря широкому спектру осуществляемых им функций. Обладая жирорастворимой природой, он без труда преодолевает плазматическую мембрану, отделяющую внутриклеточное содержимое от внеклеточного.
Минуя двойной слой из фосфолипидов и белков, кальциферол попадает в цитоплазму и направляется к ядру, где взаимодействует со специфическими рецепторами, опосредуя активацию тех или иных генов.
Он играет важную роль в механизмах поддержания фертильности, в значительной степени оказывая влияние на репродуктивную систему. Кроме того, установлено, что он отвечает за активацию в эндометрии специфического гена, регулирующего процесс имплантации эмбриона — у женщин с низкой концентрацией в сыворотке крови этого гормоноподобного соединения отмечаются, согласно статистики, более частые выкидыши и прерывание беременности.
Витамин Д оказывает модулирующее воздействие и на функционирование иммунной системы: в частности, он отвечает за активацию макрофагов — своеобразных клеток-чистильщиков, пожирающих, переваривающих патогенные микроорганизмы с дальнейшим представлением их паспорта (в виде белковых и полисахаридных последовательностей) на своей поверхности.
Он контролирует передачу возбуждения с нервной клетки на мышечную, участвует в регуляции липидного и углеводного обмена (включая секрецию бета-клетками поджелудочной железы инсулина), процессов костеобразования, развития скелетных мышц, а также тормозит выделение провоспалительных сигнальных молекул.
Недавние научные работа отражают и воздействие кальциферола на когнитивные функции. Исследование, в котором принимало участие 3133 мужчин пожилого возраста, демонстрирует удивительные результаты: низкая концентрация витамина Д коррелировала у них с уменьшенной скоростью обработки данных, в то время как высокая — с хорошими результатами психологических тестов и меньшим риском развития старческой деменции, депрессии, а также болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Заболевания, ассоциированные с дефицитом витамина Д
недостаточность аортального клапана;
кистозный фиброз легких;
синдром обструктивного апноэ сна.
воспалительные заболевания кишечника;
системная красная волчанка;
сахарный диабет 2-го типа;
Группы и факторы риска по дефициту витамина Д
Пожилой возраст в различных исследования ассоциируется со снижением эндогенного синтеза витамина Д.
Нарушения со стороны пищеварительной системы, тормозящие всасывание поступающего с продуктами питания кальциферола:
нарушение синтетической функции печени;
экзокринная недостаточность поджелудочной железы.
Ожирение — самостоятельный фактор, приводящий к дефициту кальциферола.
Беременные женщины: так, по статистике, недостаточность витамина Д среди них достигает 91% в Северной Америке, 65% в Канаде, 100% в Северной Европе.
Учитывая иммуномодулирующее действие кальциферола на организм матери, а также участие в программировании иммунитета плода, врачи настоятельно рекомендуют отслеживать его концентрацию в сыворотке крови хотя бы во время гестации.
Кроме того, модулирующий эффект на лимфоциты развивающегося организма, по мнению ученых, в значительной степени снижает риск развития в дальнейшем у ребенка атопического дерматита и даже бронхиальной астмы.
Новорожденные и женщины в период лактации.
Так, проведенное в 2014 году исследование показало: у всех 73 детей, находившихся исключительно на грудном вскармливании, отмечалось значительное снижение уровня кальциферола в крови по сравнению с малышами первого полугода жизни, употребляющими молочные смеси. И это неудивительно, учитывая низкую концентрацию витамина Д в материнском молоке, обусловливающую многочисленные рекомендации со стороны педиатров о дополнительном введении в рацион ребенка соответствующих добавок.
Длительный прием некоторых медикаментозных препаратов из группы:
Лабораторная диагностика дефицита витамина Д
По рекомендациям Института медицины США
Уровень 25(ОН)D в сыворотке крови
Степень обеспеченности организма
нормальная обеспеченность организма
Уровень 25(ОН)D в сыворотке крови и его интерпретация, установленные для Центральной Европы
дефицит, требующий медикаментозной терапии;
повышенный уровень, требующий сокращение поступления в организм витамина Д;
риск для общего состояния организма;
угроза токсических эффектов;
Факторы, влияющие на усвоение витамина Д и его синтез
Кальциферол, будучи жирорастворимым витамином, требует для своего всасывание и дальнейшей трансформации адекватного оттока желчи, что существенным образом может нарушаться в условиях глистной инвазии, наличия в пузыре или соответствующих протоках конкрементов и при снижении текучести этого золотистого секрета. Последнее, в частности, характерно для высокоуглеводного питания: весь избыток сахаров, не реализуемых в процессах получения энергии, превращается в клетках печени в жир.
Именно преобладание холестерина над другими компонентами желчи (фосфолипидами и желчными кислотами) обуславливает подверженность организма камнеобразованию вследствие нарушения нормальных свойств этого секрета.
Итак, первое и основное мероприятие, что должно быть предпринято при отсутствии эффективности приема добавок с кальциферолом — УЗИ органов брюшной полости и лабораторные тесты, включающие определение:
гликированного гемоглобина (при отсутствии железодефицитной анемии);
холестерина в составе ЛПНП и ЛПВП;
билирубина (уровень прямого косвенно отражает нарушения желчеоттока).
При подозрении на глистную инвазию:
эозинофилы в общем анализе крови;
эозинофильный катионный белок и IgE для дифференциации аллергии и паразитоза;
антитела к соответствующим паразитам;
После проведения инструментальной и лабораторной диагностики и выявления соответствующей причины необходимо начать комплексную терапию и работу над изменением и созданием индивидуального рациона, учитывающего все генетические особенности организма, возможные ферментопатии и хронические инфекции.
Из нутрицевтиков, которые можно применять на постоянной основе даже пациентам с желчнокаменной болезнью, пожалуй, можно выделить следующие:
Кроме того, после консультации с нутрициологом или гастроэнтерологом, рекомендуем начать курсовый прием аминокислот в подходящей для вас форме, участвующих в обмене желчных кислот: таурина и глицина.
Нарушение усвоение жирорастворимых витаминов может быть также связано:
со снижением синтетической функции печени, клетки которой, собственно, и вырабатывают этот секрет;
с поражением тонкого кишечника, обуславливающим невозможность нормального усвоения питательных веществ;
с экзокринной недостаточностью поджелудочной железы, что сказывается в виде снижения продукции и выделения липазы;
нарушением транспорта липидов, осуществляемым липопротеинами.
Отдельным пунктом хочется выделить достаточно частую патологию — мутацию в гене VDR.
Высокое количество рецепторов к витамину Д.
Уменьшение количества рецепторов.
Риск деминерализации костной ткани. Необходим дополнительный прием витамина Д3.
Уменьшение количества рецепторов; витамин Д плохо проникает в клетки (при этом концентрация его в крови может быть нормальной).
Риск деминерализации костной ткани. Необходим дополнительный прием витамина Д3.
Дозировка витамина Д
Потребность в кальцифероле для разных возрастных групп (Институт медицины США)
Рекомендуемые суточные нормы потребления
Верхняя граница рекомендуемого потребления
Рекомендуемая суточная потребность в витамине Д для взрослых в зависимости от страны проживания
Величина витамина Д (мкг/сут)
(Scientific Advisory Committee on Nutrition)
(Dietary Reference Intakes Tables and Application from Institute of Medicine of the National Academy of Sciences)
(German Nutrition Society)
(Tablas de composiciyn de alimentos)
(National Health and Medical Research Council)
Для жителей старше 51 года — 10 мкг/сут; старше 70 лет — 15 мкг/сут.
(Nordic Nutrition Recommendations)
Для лиц старше 70 лет, не подвергающихся солнечной инсоляции — 20 мкг/сут.
Топ-30 продуктов с высоким содержанием витамина Д
Достаточное поступление витамина Д (наравне с полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и антиоксидантами) — залог нормального функционирования всех органов и систем человеческого организма. Наличие в большинстве тканей VDR — рецепторов к кальциферолу — указывает на широкий спектр осуществляемых им функций.
Считается, что наиболее простым способом профилактики дефицита этого гормоноподобного вещества, является адекватное потребление богатых им продуктов — особенно животного происхождения.
Однако исследования показывают: даже ежедневное включение в свой рацион жирных сортов рыбы в большинстве случаев не способно полностью удовлетворить потребности организма в витамине Д, хотя и ассоциируется со значительным улучшением его показателей в анализе крови. Так, например, у более, чем 75% детей, употребляющих рыбу 1 раз в месяц, отмечается глубокий и тяжелый дефицит кальциферола.
Содержание витамина Д в рыбе
Содержание витамина Д (мкг/100 г продукта)
Содержание витамина Д в молочных продуктах
Содержание витамина Д (мкг/100 г продукта)
Содержание витамина Д в грибах
Содержание витамина Д (мкг/100 г продукта)
Содержание витамина Д в яйцах
Содержание витамина Д (мкг/100 г продукта)
Цельное куриное яйцо
Стоит также помнить, что витамин Д лучше употреблять именно с пищей, богатой жирами. Перед едой можно также принять стимулирующие желчеотток препараты (но только при отсутствии конкрементов в желчевыводящих путях и повреждения эпителия кишечника): настойку из корня одуванчика, минеральные воды типа Доната магния.
Кулинарная обработка мало влияет на кальциферол, однако, существенно сказывается на аскорбиновой кислоте, необходимой для эндогенных превращений витамина Д в печени и почках.
Рецепты блюд с высоким содержанием витамина Д
Запеченная скумбрия с овощами
2 ст.л. оливкового масла;
орегано, базилик, кориандр, душистый перец;
После размораживания рыбы удалите внутренние органы, жабры и срежьте плавники ножом или кухонными ножницами. Смешайте все специи в ступке и тщательно их разотрите. Обмажьте рыбу получившейся смесью изнутри и снаружи, после чего сбрызните соком лимона.
Овощи тщательно промойте проточной водой и нарежьте на небольшие кусочки. Переместите их в общую миску, перемешайте с солью, базиликом и оливковым маслом и аккуратно выложите по бокам от скумбрии на стеклянную или глиняную посуду для запекания. Поставьте в предварительно разогретую до 200 градусов духовку на 40 минут.
Тост с авокадо и печенью трески
половинка мягкого авокадо;
черный перец и сушеный базилик;
баночка с печенью трески.
Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковородке. Снимите шкурку с авокадо и разотрите его до однородной консистенции блендером или вилкой. К получившейся массе добавьте соль и перец по вкусу, сушеный базилик. Готовую вариацию гуакамоле аккуратно выложите на тост и сверху добавьте несколько кусочков печени трески. Сытный и простой завтрак готов!
Жареные лисички с гречневой кашей
150 г гречневой крупы или любой другой любимой каши;
100 г натертой моркови;
соль и перец по вкусу;
30 г топленого масла ГХИ.
Тщательно промойте гречневую крупу и замочите ее на несколько часов. После чего слейте воду и залейте кипятком, поставив вариться на небольшой огонь.
Переберите лисички, очистите их и несколько раз промойте водой, а затем отварите в течение 15 минут.
Порежьте мелкими кубиками лук и обжарьте до золотого цвета вместе с натертой морковью на масле гхи. Добавьте к овощам лисички, специи и подержите еще несколько минут. На тарелку выложите готовую кашу, перемешав ее с получившейся зажаркой.
Материал основан на исследованиях:
Рекомендации для вас
Международный институт интегративной нутрициологии
2021 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Мы в социальных сетях
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.