в чем много калия в каких продуктах

В каких продуктах содержится калий

в чем много калия в каких продуктах. Смотреть фото в чем много калия в каких продуктах. Смотреть картинку в чем много калия в каких продуктах. Картинка про в чем много калия в каких продуктах. Фото в чем много калия в каких продуктах

Калием богата внутриклеточная среда организма. Элемент активирует функции ферментов. Необходим для мышц, в том числе сердечной – миокарда, для поддержания баланса с натрием, функции эндокринной системы, оптимальных показателей артериального давления.

Польза

Организм взрослого содержит до 140г калия, который сосредоточен преимущественно внутри клеток (98.5%).

Ежедневно поступает с продуктами питания (3-4г), полностью всасывается в кишечнике.

Калий удерживает воду, которая проникает с ним внутрь клетки, обеспечивает осмотический баланс.

Иногда клетка теряет калий. Для его возврата необходима энергия. Когда ее недостаточно, покинувший клетку калий выводят почки (до 90%). Организм также теряет элемент при интенсивном потении, с калом.

Его потеря обезвоживает клетку. Поступление внутриклеточной влаги восстанавливают продукты, богатые калием, а также оптимальный питьевой режим.

Потребность в элементе возрастает при значительных интеллектуальных и физических нагрузках.

При регулярной нехватке или потере калия почки накапливают натрий, что становится причиной повышенного артериального давления и уровня холестерина, заболеваний и болей сердца.

Калий необходим нервной системе, сердцу, сосудам, для обмена веществ. Повышает устойчивость сердечной мышцы (миокарда) к недостатку кислорода, чем снижает риск спазма коронарных сосудов и инсульта.

Нормализует артериальное давление – оказывает мочегонное действие, уменьшает отечность.

Взаимодействует с натрием, участвует в регулировании водно-солевого баланса.

Статья подтверждает, что калий помогает контролировать повышенное артериальное давление.

Согласно докладу, для снижения артериального давления и риска образования камней в почках необходимо ежедневное поступление калия.

Недостаток

Распространенные причины дефицита калия:

Нехватка калия проявляется нарушением ритма сердца, повышенным давлением, слабостью мускулатуры.

Увеличен риск пролапса митрального клапана, самопроизвольного аборта.

Симптомы дефицита при поступлении с продуктами недостаточного количества калия:

Недостаточное поступление с продуктами калия и его дефицит в организме – причины нервно-психической слабости, физического истощения, нарушений функции почек и надпочечников.

Увеличен риск нарушения обмена веществ, проводимости в сердечной мышце, повышенного артериального давления, эрозии ЖКТ (гастрит, язвенная болезнь), шейки матки, выкидыша и бесплодия.

Устранение дефицита калия включением в рацион соответствующих продуктов нередко помогает даже при многолетнем бесплодии.

Нехватку определяют по концентрации в сыворотке крови (гипокалиемия) – значения ниже 3.5 ммоль/л, а также во внеклеточной жидкости (гипокалигистия) – в эритроцитах и мышцах значения ниже 40ммоль/л.

При гипокалиемии нарушен обмен углеводов и белков, кислотно-щелочной и водный балансы.

Для устранения дефицита назначают диету из продуктов, богатых калием, а также препараты Хлорид калия, Панангин, Калия оротат.

Для удержания элемента в организме врач назначает Верошпирон.

Избыток

Излишнее поступление с продуктами калия может стать причиной дефицита кальция (Ca).

Накопление элемента в организме может сигнализировать о нарушении деятельности коры надпочечников, почечной недостаточности. Симптомы: бледность, нервозность, нарушения в работе сердца, частое мочеиспускание.

Избыток калия проявляется тошнотой, жидким стулом, резким понижением артериального давления, аритмией, возможны конвульсии.

Калий и магний

Магний – один из преобладающих катионов в клетках. Сочетание с магнием помогает справиться с бессонницей, дает силу мышцам.

Магний поддерживает гомеостаз кальция, калия и натрия.

При нехватке магния клетка не удерживает калий. Магний необходим для его усвоения, а также кальция, поддержания сердечного ритма, снижения свертываемости крови, поддержания тонуса сосудов и гладкой мускулатуры.

Калий и натрий

Данные элементы – антагонисты.

Натрий удерживает в организме жидкость, провоцирует отечность, сужает сосуды, увеличивает объем циркулирующей крови. При избытке натрия повышено артериальное давление и риск развития гипертонии.

Поэтому при повышенном давлении стоит включить в рацион морскую или специальную диетическую соль, в составе которой калий и магний.

Содержание натрия и калия в крови взаимосвязано. Избыток одного становится причиной потери другого.

При злоупотреблении солеными продуктами с мочой выделяется в девять раз больше калия, чем при сбалансированном поступлении соли. Питание с низким содержанием калия также задерживает в организме натрий.

Питание вегетарианцами преимущественно растительными продуктами, в которых масса калия, вызывает дефицит натрия – одну из причин судорог в ногах. В организме перестает задерживаться влага, он теряет другие полезные вещества.

Чтобы сбалансировать действие натрия и калия, стоит добавить немного соли в продукты, богатые калием.

В статье представлена точка зрения о пользе баланса потребления натрия и калия для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Таблица 1. Содержание калия в некоторых продуктах питания (USDA National Nutrient Database).

ПитаниеКалий, мг
Белая фасоль, 1 чашка1004
Шпинат, 1 чашка839
Обычный йогурт, 1 чашка531
Сладкий картофель 1/2 чашки475
Брокколи, 1 чашка457
Дыня, кубика, 1 чашка427
Лосось, 85г369
Молоко с низким содержанием жира, 1 чашка366
Томаты черри, 1 чашка353
Капуста, 1 чашка296
Ежевика, 1 чашка233
Апельсин, 1 средний232
Апельсиновый сок, 1/2 стакана222
Зелень вареная, 1 чашка220
Грейпфрут, красный, 1/2166
Белый хлеб, 2 ломтика50
Бекон вареный, 2 ломтика93
Американский сыр, 25г79
Хот-дог, 170
Куриный суп овощной, консервированный, 1 чашка159
Пепперони пицца, 2 ломтика372

Таблица содержания в продуктах

Суточная потребность: 300-3000мг.

Занятым интеллектуальным и физическим трудом необходимо не менее 2г в сутки.

При смешанном рационе дефицита не возникает.

Самое низкое потребление отмечается весной (2-3г в сутки), наибольшее – осенью (5-6г в сутки).

Продукты теряют калий при замачивании и варке. Поэтому лучше готовить их в кожуре, по окончании выложить на тарелку, не оставлять в воде.

Таблица 2. Содержание калия в 100 г продуктов.

ПродуктСодержание калия (мг) в 100г продукта
Овощи
Картофель жареный590
Капуста листовая490
Топинамбур478
Броколли450
Картофель443
Сладкий картофель413
Капуста брюссельская400
Тыква383
Кольраби380
Сельдерей корневой350
Цикорий салатный346
Сельдерей листовой340
Красная свекла336
Цветная капуста328
Тыква, морковь300
Помидоры297
Морковь290
Капуста караснокочанная270
Артишоки253
Баклажаны250
Лук порей250
Брюква230
Перец стручковый212
Свекла155
Фрукты
Урюк1781
Курага1717
Персик1340
Бананы высушенные1220
Слива824
Изюм800
Чернослив800
Груша674
Финики650
Ягоды
Ежевика1000
Вишня, слива300-800
Черная смородина300-800
Соки
Шпинатовый2177
Томатный1086
Морковный580
Грейпфрутовый441
Малиновый304
Лимонный269
Яблочный230
Виноградный148
Молочные продукты
Молоко сухое1160-1600
Твердый сыр800-1300
Мягкий сыр230-700
Молоко150-157
Кефир120-124
Зелень
Петрушка800
Хрен300-800
Шпинат листовой640
Фенхель494
Крапива400
Одуванчики400
Щавель360
Ревень270
Спража210
Бобы
Соевая мука2100
Какао-порошок2000
Соевые бобы свежие1740
Соя высушенная1740
Соя жареная1470
Конские бобы1460
Фасоль1160
Горошек сахарный1000
Чечевица810
Зеленый горошек304
Фасоль зеленозерная248
Крупы
Гречневая300-800
Овсяная300-800
Перловая300
Пшено300
Рис300
Грибы
Грибы сушеные1600-8400
Грибы консервированные250-300
Пивные дрожжи800
Злаки
Пшеничные отруби300-800
Хлеб240
Морепродукты
Морская капуста968
Рыба250-500
Мясо
Птица200-500
Говядина300-400
Свинина250-400
Телятина300-350
Орехи, семечки
Орехи (грецкий, фундук)300-800
Семена подсолнечника300-800

Рецепты питания

Изжога. Справиться с повышенной кислотностью можно за 30-45 дней потреблением продуктов, которые содержат калий. Например, изюмом или курагой (до 100г в день).

Предменструальный синдром. Чтобы предупредить разбухание живота и груди от избытка влаги, за неделю включить в рацион продукты, богатые калием – салаты из помидор, томатный сок, соленое заменить пряностями (шалфей, петрушка), исключить сладкое.

Применяемые диуретики становятся причиной утраты организмом калия. Прием апельсинов и сока из них устраняют его дефицит.

Некоторые авторы советуют для поступления в организм калия утром выпивать стакан воды с добавлением ложки меда и ложки яблочного уксуса, днем готовить и съедать салаты, заправленные яблочным уксусом.

В действительности главная польза яблочного уксуса в подкислении крови.

Источник

Содержание калия в продуктах питания – таблицы с количеством и пояснения

в чем много калия в каких продуктах. Смотреть фото в чем много калия в каких продуктах. Смотреть картинку в чем много калия в каких продуктах. Картинка про в чем много калия в каких продуктах. Фото в чем много калия в каких продуктахКалий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.

В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.

Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье «Реальное содержание питательных веществ в продуктах» (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США). Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и магний в хорошо усваиваемой форме, который кому-то необходимо повышать одновременно с калием. Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой отзыв о дешевом препарате калия.

Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:

Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу. Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять неочищенную. Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или серую кельтскую. Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.

Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.

Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 1800-5000 мг в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг. При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом. 😉

Калий в растительных продуктах питания

В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.

Бобовые

Безусловные рекордсмены по содержанию калия — бобовые продукты, и первое место занимает соя. Другое дело — степень усвоения. Из-за антинутриентов, содержащихся в бобовых и блокирующих наши пищеварительные ферменты, питательные вещества, включая и калий, могут не очень хорошо усваиваться. Также следует учитывать, что при варке количество калия в бобовых уменьшается в 3-4 раза (уходит в воду), а вот при жарке они теряют лишь четвертую-пятую часть этого элемента. Так что оптимальный вариант — это, наверно, тушение, чтобы вся жидкость оставалась в блюде.

Продукт, 100 гКалий, мг
соевые бобы1797
белая фасоль1795
фасоль лима1724
мелкая белая фасоль1524
фасоль черная черепаха1500
фасоль кидни1490
черная фасоль1483
розовая фасоль1464
фасоль пинто1393
красная фасоль1359
фасоль адзуки1254
маш1246
горох981
зеленый горох823
нут718
арахис705
чечевица677
розовая и красная чечевица668

Семена и орехи

В орехах и семенах тоже находится достаточно большое количество калия. Но опять же вопрос о степени усвоения из-за присутствия антинутриентов. О грамотной обработке орехов для уменьшения количества антинутриентов я писал в этой статье. В принципе, и к бобовым продуктам описанные там методы тоже применимы.

Продукт, 100 гКалий, мг
очищенные семена конопли1200
фисташки1025
семена льна813
тыквенные семечки809
миндаль733
фундук680
кешью660
бразильские орехи659
подсолнечные семечки645
кедровые орешки597
кунжут468
грецкий орех441
пекан410
чиа407
макадамия368
кокос356

Крупы и злаки

Как и в случае с любыми другими минералами и прочими питательными веществами — чем цельнее та или иная крупа, злак или продукт из них, тем выше содержание калия. Но и тут снова антинутриенты во главе с фитиновой кислотой. 🙁 Так что перед температурной обработкой замачивание, еще лучше проращивание, в идеале с последующей ферментацией. Ну а если хлеб, то только на закваске. Хлеб на закваске самый полезный потому, что благодаря ей в тесте разрушаются антинутриенты, и в более доступную форму переходят питательные вещества. К тому же, символ хлеба на закваске, рожь — один из лидеров по содержанию калия.

Продукт, 100 гКалий, мг
рисовые отруби1485
пшеничные отруби1182
овсяные отруби566
киноа563
рожь510
амарант508
гречка зеленая460
ячмень452
пшеница433
овес429
дикий рис427
булгур410
камут403
спельта (полба)388
ржаная мука обдирная374
овсяная мука371
пшеничная мука цельнозерновая363
сорго363
гречка обычная320
кукурузная мука315
ячменная мука309
мука из бурого (нешлифованного) риса289
кукуруза287
бурый (нешлифованный) рис268
ржаная мука сеяная224
пшено195
манная крупа186
пшеничная мука в/с107
белый (шлифованный) рис86
мука из белого риса76

Фрукты и ягоды

Бананы не без причины ассоциируются у многих с калием, однако из фруктов максимальное его количество содержит авокадо, пусть и на вкус он, скорее, овощ. 🙂

Продукт, 100 гКалий, мг
авокадо485
бананы358
черная смородина322
киви312
хурма310
ревень288
бузина280
красная и белая смородина275
дыня канталуп267
мушмула266
абрикос259
гранат236
инжир232
дыня228
черешня222
виноград мускат203
нектарин201
крыжовник198
айва197
тутовник (шелковица)194
красный и зеленый виноград191
желтый персик190
кумкват186
папайя182
апельсин181
мандарин клементин177
вишня173
фейхоа172
манго168
мандарин166
ежевика162
слива157
клубника153
груша119
яблоко107

Сухофрукты

В сушеных фруктах и ягодах, равно как и в любых других сушеных продуктах, концентрация любых веществ, не только калия, всегда намного выше, чем в свежих. И эти вещества, скорее всего, усвоятся лучше, нежели из бобовых, орехов и круп.

Продукт, 100 гКалий, мг
абрикос (курага, урюк)1162
персик996
изюм749
слива732
финики меджул (израильские королевские)696
инжир680
финики деглет нур (тунисские)656
груша533
яблоко450

Овощи, зелень и грибы

Из овощей с калием у многих ассоциируется картофель, и не зря — даже после тепловой обработки в картофеле сохраняется повышенное количество этого макроэлемента. Однако диетологи рекомендуют не увлекаться крахмалистыми продуктами, так что стоит иметь в виду и другие овощи, богатые калием.

Продукт, 100 гКалий, мг
помидор сушеный3427
спирулина сушеная1363
томатная паста1014
свекольная ботва762
кресс-салат606
шпинат558
петрушка554
картофель, запеченный с кожицей (в мундире)550
картофель вареный без кожицы328
кинза521
капуста кале491
топинамбур429
имбирь415
чеснок401
щавель390
брюссельская капуста389
мангольд379
пастернак375
артишок370
руккола369
кабачок (зимние сорта)350
кольраби350
тыква340
лук-шалот334
свекла325
красный перец чили322
морковь320
брокколи316
брюква305
гриб шиитаке304
радиккьо302
корень сельдерея300
цветная капуста299
чеснок296
цикорий290
зеленый лук276
сладкая кукуруза270
кабачок (летние сорта, включая цуккини)262
сельдерей260
помидор желтый258
китайская капуста (пак-чой)252
перец халапеньо248
салат романо247
зеленый горошек244
краснокачанная капуста243
помидор красный237
редис233
савойская капуста230
баклажан229
болгарский перец212
помидор оранжевый212
спаржа202
зеленый салат197
репа191
красный салат187
порей180
капуста170
огурец147
репчатый лук146
салат айсберг141
ламинария89
вакаме50

Шоколад и подсластители

В какао-продуктах калий присутствует ну в очень большом количестве. Жаль, много шоколада есть нельзя. 🙂

Алкализованный какао-порошок — значит обработанный щелочью для устранения природной кислинки какао, также называется «голландским». В советское время он назывался «экстра». Такой какао-порошок лучше растворяется в жидкостях, и потому обычно именно его используют для приготовления горячего шоколада. Повышенное содержание в нем калия может объясняться тем, что конкретно этот алкализованный какао-порошок, с которого были сделаны замеры, был обработан щелочью калия (карбонатом, бикарбонатом или гидроксидом).

Продукт, 100 гКалий, мг
какао-порошок алкализованный2509
какао-порошок1524
горький шоколад 70-85% какао715
темный шоколад 60-69% какао567
темный шоколад 45-59% какао559
молочный шоколад372
кэроб (порошок из плодов рожкового дерева)827
черная патока (меласса)1464
кленовый сироп212
нерафинированный тростниковый сахар133
мед52
сироп агавы4
экстракт стевии0

Калий в продуктах животного происхождения

И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.

Мясо и птица

По свинине возникли некоторые трудности перевода. Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг калия на 100 грамм продукта.

Продукт, 100 гКалий, мг
бекон жареный565
бекон запеченный539
вырезка жареная563
филейная часть жареная372
филейная часть тушеная352
окорок (ветчина) жареный352
ребрышки тушеные320
ребрышки жареные265
свиной язык тушеный237
свиная печень тушеная150
сало65

Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.

Продукт, 100 гКалий, мг
говядина 5% жареная376
говядина 5% запеченная315
говядина 30% жареная308
говядина 30% запеченная241
говяжья печень тушеная352
говяжья печень жареная351
говяжий язык вареный184

В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.

Продукт, 100 гКалий, мг
гусь жареный388
индейка жареная298
фазан приготовленный271
домашняя утка жареная252
курица жареная244
перепел приготовленный216
курица тушеная180
куриная печень жареная315
куриная печень вареная263
куриные сердечки вареные132

Рыба и морепродукты

В таблице указано количество калия в сырых рыбе и морепродуктах.

Продукт, 100 гКалий, мг
аляскинский лосось490
морской окунь483
радужная форель481
кижуч450
тунец желтоперый441
терпуг437
палтус435
кета429
сельдь тихоокеанская423
меч-рыба418
треска атлантическая413
тунец полосатый407
скумбрия406
налим404
морской черт400
судак389
анчоус383
нерка367
горбуша366
форель361
сом358
кефаль357
речной окунь356
сайда356
солнечник350
карп333
сельдь атлантическая327
сиг317
тилапия302
корюшка290
пикша286
осетр284
угорь272
щука259
сибас256
тунец голубой252
треска тихоокеанская235
камбала160
Продукт, 100 гКалий, мг
улитка382
каракатица354
осьминог350
голубой краб329
мидии320
речной рак302
креветки свежие264
креветки размороженные113
кальмар246
гребешки205
устрицы168

Яйцо и молочные продукты

Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия. Так что они замыкают список его пищевых источников.

Продукт, 100 гКалий, мг
яичный белок сырой163
яичный желток сырой109
яйцо жареное147
яйцо, сваренное вкрутую126
яйцо перепелиное сырое132
Продукт, 100 гКалий, мг
сухое коровье молоко1794
коровье молоко 3,7%151
коровье молоко 1%150
козье молоко204
овечье молоко137
йогурт обезжиренный255
йогурт цельномолочный155
пахта151
сметана 20%141
сметана 12%129
сливки 11%130
сливки 31%97
творог 1%86
творог 2%84

Что касается сыров, то помимо того, что в них мало калия, так при этом еще и очень много натрия. Поэтому для обогащения организма калием сыры — плохой вариант. Но для полноты информации вот таблица с данными по некоторым видам:

Продукт, 100 гКалий, мг
голубой сыр256
сливочный 15%247
эдам188
камамбер187
бри152
сливочный 34%138
гауда121
моцарелла обезжиренная106
рикотта105
чеддер98
пармезан92
рокфор91
моцарелла76
тильзит65
фета62
козий твердый 35%48

Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия! 😉

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *