в каком растении больше всего белка
Какие растительные продукты на самом деле могут считаться значимым источником белка?
Традиционно основными источниками белка принято считать продукты животного происхождения. Такие как мясо, молочные продукты, яйца… Но есть продукты растительного происхождения, которые также содержат в себе ощутимое количество полноценного белка.
При этом на почве содержания полноценного белка в овощах, фруктах и злаках существует также и множество заблуждений. И некоторым растениям принято неоправданно приписывать наличие в них значимого количества необходимых для человека белков.
Давайте разберемся: какие растения действительно богаты белком настолько, что даже могут конкурировать с продуктам животного происхождения, а какие только притворяются «белковосодержащими»?
Что такое биологическая ценность белков и как она определяется
Ценность белков, употребляемых в пищу, определяется двумя факторами:
1) Аминокислотный скор белка (состав входящих в продукт аминокислот);
2) Усвояемость белка – то есть количество, которое может перевариться в желудочно-кишечном тракте и усвоиться организмом.
И конечно, общее содержание белка тоже имеет значение, потому что есть много растений имеющих вполне полноценный белок, но в очень малом количестве!
Аминокислотный скор белка
Человеческому организму для того, чтобы нормально функционировать, необходимо 20 аминокислот. При этом самостоятельно мы способны синтезировать только некоторые из них, а остальные обязательно должны получать с пищей. Эти 12 аминокислот, которые могут поступать только с пищей, называются незаменимыми.
Поэтому, когда мы говорим о содержании белка в растительных продуктах, также большое значение имеет: насколько содержащийся в том или ином растении белок полноценен. То есть включает в себя все незаменимые аминокислоты.
Топ-9 растительных продуктов, считающихся источниками протеина, и реальная биологическая ценность белка в них
1. Соя: до 35 г белка на 100 г продукта
Усвояемость соевого белка зависит от степени очистки: лучше всего в этом отношении изолят, далее следует текстурат и концентрат, и наименее предпочтительная соевая мука, которая к тому же содержит трудноусвояемые углеводы, нарушающие пищеварение.
2. Другие бобовые: до 25 г белка на 100 г продукта
Белок, содержащийся в других бобовых, также относится с полноценным, но при является труднодостижимым из-за того, что бобовые растения сложно переварить.
Содержащиеся во всех бобовых растениях белки заключены в оболочку растительной клетки (клетчатку), которая не расщепляется пищеварительными ферментами человека.
Чем грубее эта клетчатка — тем сложнее получить скрытый в ней белок!
3. Пшеничные зародыши: до 23 г белка на 100 г продукта
Зародыши пшеницы не только содержат в себе значительно количество растительного протеина (почти четверть всего состава продукта), но это еще и полноценный белок.
Зародыши пшеницы — это источник всех незаменимых аминокислот, и они также могут считаться полноценным источником белка для человека.
4. Орехи: до 20 г белка на 100 г продукта
На самом деле не все орехи одинаково полезны с точки зрения содержания в них белка. Так, например, в фундуке содержание белка может достигать 16 гр на 100 гр продукта. А в грецких орехах только 13,4 гр.
При этом все орехи не являются полноценными источниками белка. Аминокислотный скор всех белков из орехов недостаточен по лизину.
5. Зерновые: до 14 г белка на 100 г продукта
Больше всего протеина содержится в таких крупах, как гречневая и пшенная. В овсянке и манке белка чуть меньше: около 12%.
При этом весь белок злаков также неполноценен по лизину. Поэтому для того, чтобы «выровнять» аминокислотный состав и сделать его более полноценным, можно употреблять зерновые с молоком, которое особенно богато лизином.
Хлеб с молоком – идеальное сочетание по аминокислотному скору!
6. Брюссельская капуста: 3,4 г белка на 100 г продукта
Миф о том, что брюссельская капуста может являться значимым источником белка в рационе человека, в последние годы сильно растиражирован, хотя и не имеет под собой какого-либо научного обоснования.
Всего 3,4 грамма белка, причем даже неполноценного по своему составу!
7. Зелень: 3,2 г белка на 100 г продукта
Белок, содержащийся в зелени, также полностью полноценен по всем незаменимым аминокислотам.
Важное преимущество протеинов, содержащихся в зелени, состоит в том, что все аминокислоты находятся в легкодоступном виде, и организму не нужно затрачивать колоссальные объемы энергии на их усвоение.
8. Картофель: 2 г белка на 100 продукта
Еще один отличный пример того, что даже овощи могут быть источником полноценного белка. И в отличие от белковых продуктов животного происхождения — картофель оказывает на организм ощелачивающее действие (то есть помогает выводить шлаки и усваивать питательные вещества).
Но, конечно же, основной энергетический потенциал картофеля это все-таки углеводы и, в первую очередь, крахмал.
9. Авокадо: 2 г белка на 100 г продукта
Авокадо — наиболее богат протеинами из всех фруктов. К тому же содержащийся в авокадо белок — полноценный, содержит в себе все незаменимые аминокислоты.
И хотя с точки зрения содержания белка одно куриное филе равняется 15 (!) авокадо, но для тех, кто по каким-либо причинам ограничивает употребление животного белка, авокадо также можно признать значимым источником протеина.
Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.
Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.
Это градация для здорового желудка. А если есть атрофический гастрит, либо исходно заложенная склонность к недостаточной кислотности, можно эти временные параметры смело умножать на 1,5.
Банальный салат из огурцов с зеленью без заправки маслом переваривается всего 20 минут, но если он сопровождал свинину, то он честно будет лежать в желудке все 6 часов, пока не переварится свинина. А если в таком виде лечь спать, то все спецэффекты брожения и гниения к утру будут «укомплектованы» и «расфасованы» по полной программе. Это притом, что я уточнил еще довольно «здоровое» сочетание с точки зрения поджелудочной железы. А если бы мы говорили о сочетании свинины и картофеля, то я бы констатировал, что каждый такой ужин сокращает срок жизни поджелудочной железы на неделю.
18 растений с большим содержанием белка
Есть много причин для перехода на растительную диету. Некоторые хотят исправить свои хронические заболевания. Других мотивирует, что это положительно повлияет на состояние планеты. Не важно, что вами движет. Растительная диета может быть полезной и питательной – особенно, если вы включите в нее эти растения с большим содержанием белка.
Если вы страдаете избытком веса, то употребление овощей и фруктов позволит вам существенно снизить вес.
Растительные продукты имеют низкий уровень насыщенных жиров и сахара, а также высокий уровень клетчатки. Это приведет к снижению холестерина и предотвратит риск сердечных заболеваний.
Исследования также показали, что растительная диета уменьшает содержание сахара в крови, улучшая или изменяя состояние диабета типа 2.
Учтите, что переход на растительную диету потребует изменения вашего стиля жизни. Потребуется несколько недель (может быть даже несколько месяцев) для привыкания. Так что, будьте терпеливы все это время.
Растения с большим содержанием белка
1. Гречка
В одной чаше каши из гречки содержится 12,6 грамм белка, а также другие витамины и минеральные вещества. Потребляя гречку, вы не только снизите уровень «плохого» холестерина, но и повысите свой иммунитет.
2. Миндаль
В миндале содержится 6 грамм белка на ¼ чашки, это вкусная добавка к рису и салатам.
3. Черные бобы
Кроме 7,6 грамм белка (на пол чашки приготовленных бобов) они содержат клетчатку и другие полезные фитонутриенты.
4. Семена чиа
Семена чиа содержат 6 грамм белка на каждые две столовые ложки. Кроме того, это отличный источник жирных кислот Омега-3. Чий помогает организму получить чувство насыщения и сытости.
5. Нут
Самый популярное использование нута — это приготовление хумуса. Эти маленькие бобы содержат 9 грамм белка на каждые полчашки.
6. Эдамами (соевые бобы)
Эдамами, вероятно, самая здоровая закуска из когда-либо существовавших. В каждой чашке — 18 граммов белка и практически без калорий и без добавления ГМО.
7. Чечевица
Низкокалорийные бобовые полны белка. На каждую половину чашки приходится 9 грамм белка, их структура не даст заскучать по мясу.
8. Спирулина
Для добавления спирулины в вашу диету есть много причин, и наличие белка только одна из них. Эта водоросль содержит 4 грамма белка на столовую ложку, а также другие полезные витамины и минералы.
9. Темпе
Эти ферментированные соевые бобы содержат 16 грамм на каждые 85 грамм блюда. Готовится также, как тофу, но переваривается легче, поскольку это ферментированный продукт.
10. Дикий рис
У этого богатого протеином зерна ореховый привкус. Дикий рис необходимо пережевывать, что позволит лучше насытить организм. В каждой подаваемой чашке 6,5 грамм белка.
11. Авокадо
Каждая половинка авокадо содержит 2 грамма белка. Тост с авокадо и белой фасолью, чем не прекрасное начало дня?
А может вы хотите сделать салат из авокадо? Рецепт вы можете найти по этой ссылке.
12. Брокколи
Вы будете удивлены, но в брокколи содержится 2 грамма белка в половине каждой подаваемой чашке. Попробуйте приготовить вегетарианское жаркое из брокколи, грибов и кешью.
Еще больше рецептов из брокколи, вы можете найти здесь.
13. Брюссельская капуста
У брюссельской капусты горький привкус, но она восхитительна, когда правильно приготовлена. В ней присутствуют калий, витамин К и по 2 грамма белка на каждую половину чашки.
14. Кешью
Эти сладкие и хрустящие орехи возможно дороги, но это того стоит! Для получения 5 граммов белка вам нужна четверть чашки. Из кешью даже можно сделать безмолочный сыр.
15. Картофель
В наши дни все говорят о вреде картофеле. Однако каждый картофель среднего размера содержит 4 грамма белка. Совсем не плохо! Это хороший повод съесть на обед жареный картофель с чесноком.
16. Тыквенные семечки
Приготовьте домашнюю и полезную гранолу с семенами тыквы, чтобы поднять содержание белка. На каждую четверть подаваемой чашки приходится 5 граммов белка.
17. Шпинат
Есть много причин любить шпинат – прекрасный вкус, в нем много железа, и вы получаете 3 грамма белка на каждую ½ чашки. Это хороший повод, чтобы есть шпинат на завтрак, обед и ужин.
18. Овсянка
Прекрасный способ начать день с овсянки с низким гликемическим индексом. Почему это полезно. При потреблении овсянки глюкоза медленно поступает в организм, что рекомендуется при диабете. А также в одной четверти чашки содержится 5 граммов белка.
Помните, если вы выбираете растительную диету, старайтесь ежедневно придумывать различные вариации с овощами и фруктами. Важно обогащать свой рацион растениями с большим содержанием белка. Иначе вы столкнетесь с истощением, анемией и прочими заболеваниями. Будьте здоровы и счастливы!
10 лучших источников растительного белка для здорового питания
Веганство и вегетарианские диеты в наши дни очень популярны. Несмотря на очевидные недостатки жестких вегетарианских диет, большое количество овощей однозначно является хорошей привычкой в питании. Даже если Вы не приверженец вегетарианства. Если Вы хотите придерживаться полной или частичной вегетарианской диеты или просто желаете увеличить количество фруктов и овощей в питании, знания о лучших источниках растительного белка серьезно повысят качество Вашего питания.
Веганы обычно не употребляют в пищу мясо, молочные продукты, сыворотку и яйца. Единственным способом долго держать такой способ питания – заботливо выбирать продукты и стараться увеличить долю белка из растений.
К счастью, существует довольно много вкусных и полезных растительных продуктов с довольно высоким содержанием белков.
Что такое растительный белок?
Протеины (белки) – это основной строительный материал для тканей нашего организма. Тело использует протеины для создания мышц, костей, волос, восстановления клеток, выработки гормонов и ферментов, генерации энергии и работы мозга.
Сколько белков нужно человеку?
Принято считать, что для полноценного здоровья человеку необходимо не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Если Вы весите 75 кг, то минимальная норма белка должна составлять для Вас 60 граммов в сутки.
При активной физической нагрузке это количество быстро вырастает в 2-3 раза. Человек, занимающийся спортом или тяжелой физической работой должен для сохранения здоровья принимать не менее 1,5-2,5 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.
Чтобы соблюсти эти нормы, стоит с каждым приемом пищи принимать какой-нибудь белковый продукт в достаточном количестве.
10 лучших источников растительного белка
Амарант
Возможно, Вы не знаете, что это. Амарант – это злаковое растение, широко используемое еще у древних Ацтеков. Из амаранта делают кашу и вообще используют его как обычный злак.
Амарант не содержит глютена. Богат магнием, железом и пищевыми волокнами. Тарелка амарантовой каши даст Вам около 9 граммов качественного белка.
Амарант можно использовать в виде каши, можно готовить с овощами, а можно использовать и в виде муки.
Существует очень много разновидностей бобов: черные, нут, чечевица, фасоль и т.д.
Вегетарианцы очень любят бобы за их питательность и высокое содержание белка. Бобы также имеют приятную текстуру, хорошо обогащающую растительный рацион.
В разных видах бобов содержится разное количество белков. Одна тарелка лимской фасоли содержит около 15 граммов белка. А тарелка чечевицы или черных бобов – до 30-35 граммов!
Бобы хороши в качестве закуски и могут быть добавлены в супы, салаты, различные роллы и жаркое.
Горох
Зеленый горошек не только вкусен, но и очень разнообразен по составу. В нем много белков, жиров и углеводов. Горошек богат марганцем, фолиевой кислотой, медью, фосфором, витаминами В2 и В6, ниацином и молибденом.
Горошек можно добавлять в большое количество вегетарианских блюд. Можно использовать его также в виде протеинового порошка.
Киноа
Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки. Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка.
Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски.
Орехи и ореховое масло
Орехи являются, пожалуй, одним из самых существенных источников растительного белка. В них также очень много полезных для здоровья растительных масел. Кстати, их в орехах больше, чем белков.
Количество протеинов зависит от вида ореха. Стакан грецких орехов содержит около 12 граммов белка. А стакан миндаля – почти 20 граммов.
Пищевые дрожжи
Это не те дрожжи, которые используются для приготовления хлеба, хотя они тоже относятся к грибам. Их орехово-сырный аромат неплохо дополняет вегетарианскую кухню.
Пищевые дрожжи являются единственным источником витамина В12 для веганов. А количество содержащихся в них белка в среднем составляет около 4 граммов на восьмую часть стакана.
Семена
Семена различных растений очень богаты питательными веществами и протеинами. Их очень удобно добавлять в салаты или же употреблять в чистом виде.
Семена подсолнечника содержат около 29 граммов белка на стакан. А тот же объем тыквенных семечек – около 12 граммов.
Семена льна часто используются вегетарианцами для разного рода выпечки. Одна столовая ложка семян льна содержит около 2 граммов белка.
Спирулина
Спирулина – это одноклеточная синезеленая водоросль. Из нее делают очень питательный, богатый железом, антиоксидантами и витаминами порошок.
В одной столовой ложке порошка спирулины содержится около 4 граммов белка.
Попробуйте добавлять порошок спирулины в смузи или сок. Спирулина также доступна в форме таблеток.
Чечевица
Что такое чечевица? Эти забавные круглые маленькие штучки – семена растения семейства бобовых, родственники бобов, гороха и арахиса.
Вы наверняка ели суп с чечевицей. Однако, чечевицу можно добавлять и в салаты, национальные блюда. Ее можно даже обжаривать. В одном стакане чечевицы содержится около 18 граммов белка.
Брокколи
Это непривычно слышать, но многие овощи содержат белок в заметных количествах. Одна нормальная порция брокколи может содержать до 4-5 граммов белка. Брокколи отлично сочетается с другими белковыми продуктами: амарантом, киноа или бобы.
Протеиновые порошки на растительной основе
Каждому приверженцу вегетарианства при повышенных физических нагрузках стоит задуматься о дополнительных источниках белка. В наше время выпускается очень много разных протеиновых порошков, состоящих исключительно из растений.
Выбрать такой протеин довольно сложно. При выборе обращайте внимание на то, чтобы порошок:
Высококачественные растительные протеины могут быть довольно дорогими. Зато есть шансы на то, что их проверяли и тестировали до того, как пустить в продажу.
Некоторые растительные протеиновые порошки могут оказаться не такими аппетитными, как бы Вам хотелось. Однако, они совершенно точно не гадкие на вкус!
Для использования рекомендуются следующие виды растительных протеинов:
Рекомендуемые производители растительных протеинов
Powerfood Active, MRM Veggie Series, Vega One и Pescience Select Vegan
Протеины этих брендов имеют приятный вкус и действительно высокую питательную ценность.