в каком рисе мало крахмала
Гликемический индекс разных видов риса
Обычный белый рис калориен и имеет высокий гликемический индекс (около 70 единиц). Чаще всего он проходит многоступенчатую очистку и шлифовку, в результате чего практически не содержит биологически ценных компонентов. Он довольно тяжело переваривается и замедляет двигательные процессы в пищеварительном тракте.
Учитывая все это, белый рис не относится к продуктам первой необходимости для больных диабетом. Более экзотические и дорогостоящие его сорта содержат гораздо меньше простых углеводов и больше клетчатки, поэтому употреблять их при сахарном диабете можно.
Многое зависит и от способа промышленного изготовления, а также дальнейшей кулинарной обработки продукта в домашних условиях. Гликемический индекс риса разных сортов отличается, поскольку технологии производства и химический состав этих продуктов разнятся.
Белый рис
Белый рис содержит большое количество углеводов, которые быстро дарят чувство насыщения, но при этом вызывают резкие изменения уровня глюкозы в крови. Из-за этого голод вскоре возвращается вновь и человек ощущает симптомы гипогликемии. К тому же, классический белый рис полностью очищен от зерновой оболочки, в которой содержатся все полезные компоненты.
В отшлифованных зернах в основном содержится только крахмал, который хоть и является сложным углеводом, но при этом ничего полезного организму не несет.
Такой продукт быстро разваривается, он очень питательный и может провоцировать набор лишнего веса. Ожирение грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами с суставами и кожей стоп из-за повышенной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Больным сахарным диабетом желательно избегать таких блюд, поскольку обмен веществ у них и так нарушен.
Особенно вреден для больных сахарным диабетом рис быстрого приготовления, который не нужно варить. Для употребления в пищу его достаточно залить кипящей водой и выдержать 5-15 минут. Такой продукт подвергается значительным обработкам, в том числе с применением высоких температур на производстве, поэтому уровень содержания витаминов, аминокислот и микроэлементов в нем не очень высокий.
Самый полезный из всех видов светлого риса – это рис басмати, в частности его длиннозернистая разновидность. Он выпускается в нешлифованном виде и содержит много полезных химических элементов и соединений. Гликемический индекс продукта средний – он равен 50 единицам. Это делает его вполне пригодным для употребления при сахарном диабете. Продукт обладает приятным ароматом и характерным вкусом с легким ореховыми нотами. Единственный минус данного сорта – он очень дорогой.
В остальном же польза от риса басмати очевидна, ведь он:
Этот рис выращивают в отдельных районах Индии, он может храниться длительное время. Существуют даже специальные выдержанные разновидности риса, которые в процессе приобретают еще более приятный вкус и аромат.
Бурый рис
Бурый (коричневый) рис – это такой вид риса, в котором помимо зерна сохранена основная часть оболочки и отруби. На производстве он очищается только от выраженной внешней шелухи и загрязнений, поэтому основные биологически активные вещества в нем сохранены. Бурый рис содержит намного больше витаминов группы B, микроэлементов и клетчатки, чем обычный белый рис. Его гликемический индекс – 50, поэтому блюда из данного продукта периодически могут присутствовать на столе больного сахарным диабетом.
Бурый рис проявляет такое действие на организм человека:
Красный и черный виды
Красный рис – это один из самых редких сортов этого продукта. Он полезен для больных диабетом, поскольку содержит много клетчатки и незаменимых аминокислот. Красный пигмент, содержащийся в нем полезен для иммунной системы. Он усиливает защитные механизмы в организме и ускоряет обмен веществ. Гликемический индекс красного риса средний – 55 единиц. Его варят около получаса, после приготовления зерна становятся еще более насыщенного красного цвета.
Существует также черная разновидность риса. По мнению диетологов, этот вид самый полезный, так как он содержит максимальное количество клетчатки, токоферола (витамина E), железа, магния, витаминов группы B и аминокислот. Черная тонкая оболочка покрывает белое внутреннее зерно, и именно в ней хранится большая часть всех этих полезных веществ. ГИ такого риса составляет около 50 единиц. Блюда из него получаются сытными, но легкими, поэтому они не перегружают поджелудочную железу и кишечник.
Варить черный рис нужно около 50 минут, перед этим замачивая зерна в прохладной воде на несколько часов. Отварной рис не меняет свой цвет, хотя в процессе приготовления вода может немного окрашиваться.
Лучшие способы приготовления с точки зрения углеводной нагрузки
Для приготовления блюд из риса лучше использовать те его сорта, которые имеют самые низкие показатели гликемического индекса. От высокоочищенных и шлифованных белых разновидностей лучше полностью отказаться, так как, кроме крахмала, в них практически ничего нет. Они просто насыщают организм энергией за счет высокой калорийности, но такие продукты нежелательно кушать при диабете из-за риска быстрого набора лишней массы тела.
Снизить гликемический индекс отварного риса можно за счет:
При сахарном диабете рис нежелательно сочетать с мясом, так как эта комбинация продуктов может вызвать тяжесть в животе и проблемы с перевариванием. Готовить сладкие пудинги и запеканки из этого продукта также нежелательно, поскольку гликемический индекс подобных блюд очень высок.
Пропаренный рис
Пропаренный рис – это разновидность продукта, которая обдается паром под давлением при изготовлении на производстве. Такой рис имеет насыщенный, часто желтоватый цвет, который в процессе готовки сменяется обычным белым оттенком. С помощью такой обработки большая часть биологически активных компонентов из оболочки переходит в зерна, поэтому польза от употребления продукта в пищу гораздо выше. Не следует путать пропаренный рис с белым рисом, приготовленным на пару в домашних условиях. Последний имеет много углеводов в своем составе и не рекомендован диабетикам.
Гликемический индекс продукта довольно низкий – он составляет 38 единиц. Технология обработки паром позволяет сохранить в нем максимальное количество полезных веществ: витаминов, минералов и микроэлементов. Такой вид продукта рекомендован к употреблению тем диабетикам, которые часто страдают от несварения и других проблем с пищеварительным трактом.
Полезные свойства пропаренного риса:
Разные вида риса в той или иной степени тормозят перистальтику (двигательную активность) кишечника. Это свойство позволяет применять его для немедикаментозного лечения легких форм диареи и несварения. Но при частом употреблении в пищу он может вызывать проблемы с дефекацией, поэтому его не рекомендуют кушать людям со склонностью к хроническим запорам.
Учитывая, что при сахарном диабете все процессы протекают немного замедленно, часто увлекаться рисом не стоит, даже теми его разновидностями, которые имеют низкий гликемический индекс.
Резистентный крахмал. какой рис есть, готовый или холодный
Конечно же, любую пищу, и рис здесь не исключение, гораздо вкуснее есть свежеприготовленной. Вопрос, поставленный в название статьи, не несет в себе дегустационной подоплеки. Основной посыл здесь в том, что с точки зрения получения калорий, оказывается, есть разница, приготовлен ли рис только что или ему дали остыть! Как такое может быть? Давайте по порядку…
Простые и сложные углеводы
Начать же хочется с того, что, не смотря на все разнообразие простых и сложных углеводов, из пищи мы можем получать только три их вида.
Два первых названных вида углеводов для нас являются не совсем желательными, ибо они «простые». Простые, т.е. быстро перевариваются и поэтому имеют очень неприятный аспект – они способствуют жироотложению. Поэтому в практике спортивных диетических программ принято питаться сложными углеводами.
Итак, третью группу как раз и составляют такие сложные углеводы и эти сложные углеводы, на самом деле, есть суть одного названия, имя которому КРАХМАЛ. Все изобилие злаков, клубней, растений углеводы внутри себя накапливает в виде этого самого крахмала.
КРАХМАЛ
В растениях он депонируется в т.н. крахмальных зернах. [1] Растения в процессе фотосинтеза производят глюкозу. Глюкоза переносится в эти крахмальные зерна и там накапливается в качестве резервного источника энергии данного растения. Отдельные молекулы глюкозы растение объединяет в полимеры, которые являются совокупностью n-ного числа глюкозных остатков. Получаются молекулы крахмала, который может быть сгруппирован в полимерные структуры двух видов. Первая называется Амилоза, вторая – Амилопектин. (см.рис.02) У них есть разница, разница существенная, но об этом несколько позже.
Эта особенность разницы крахмалов используется и в диетологии, и в спортивном питании. В случае спортивного питания углеводные напитки делают именно из Амилопектина, дабы не «грузить» ЖКТ и дать возможность быстрейшему поступлению углеводов в кровоток на тренировке. Такие продукты имеют в своем названии упоминание восковой кукурузы (WAXY CORN).
В диетологии же особенность более долгого переваривания полимеров Амилозы используют наоборот для придания углеводам «долготы», т.е. более пролонгированного переваривания. Есть ухищрения эту «долготу» еще и удлинять, воздействую химическим способом. К примеру, разработан такой крахмал со сложно проговариваемым названием Гидроксипропил дистракционый фосфат, сокращенно HDP-крахмал. [3]
Амилопектин
Другим различием полимеров является то, что разветвленный Амилопектин гораздо лучше набухает и дает стойкие клейстеры, очень слабо возвращается к своим первоначальным, нативным свойствам, т.е. плохо может возобновлять гидроксильные связи между молекулами крахмала. Амилоза же, являясь линейной молекулой, наоборот в водных растворах легко осаждается, ее поверхность как-бы плоская и большее кол-во молекул Водорода и Кислорода доступно к возобновлению гидроксильной связи. [1,2,3] Так и происходит! В остывшем продукте (в РИСе) подвижность молекул воды и крахмала уменьшается, молекулы Амилозы имеют возможность соприкоснуться всей поверхностью с другой молекулой, и гидроксильная связь между ними возобновляется. Такая реакция называется Ретроградацией крахмала. [1,2,3] В этом случае Крахмал приобретает свои изначальные свойства, восстанавливает свои свойства противостоять ферментам и наш ЖКТ его опять переварить не может. Такой вид Крахмала, неперевариваемый, имеет еще название Резистентный. [1,3] Именно от того, сколько этого резистентного Крахмала находится в данный момент в пище и зависит, сколько углеводов из риса мы сможем освоить.
Какой рис есть, горячий или холодный?
Вот и мы и подобрались к главной сути данного повествования – какой рис есть, горячий или холодный?
Второе, резистентность зависит от температуры блюда, подвижность молекул при охлаждении понижается и резистентность возрастает.
Итак, пришло время перевести академические рассуждения в практические цифры. Большинство крахмальных продуктов, рис в том числе, содержат пропорцию Амилозы/Амилопектина в диапазоне 15-25/75-85%. [1,2,3] Т.е. потенциально мы можем говорить о резистентности до 25% от готового блюда. Реальные же цифры будут в диапазоне 10-15%. Во-первых, не всегда Амилозы 25%, во-вторых, не сможет вся Амилоза стать резистентной.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
Использованная лит-ра:
Публикация: журнал ГеркулесЪ №12, дек. 2017
Гликемический индекс риса
Все углеводы, попадая в организм, расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии. Население стран с высоким уровнем цивилизации всё чаще сталкивается с такими проблемами, как переедание и гиподинамия. При этом в организме образуется избыток глюкозы, что повышает риски нарушения обмена веществ, ожирения и сахарного диабета второго типа.
Все, кто испытывает хроническую усталость, необъяснимую раздражительность, тревожность, у кого развиваются сердечные патологии, снижается острота зрения, стремительно нарастает масса тела, сопровождаясь постоянной потребностью в приёме пищи, должны обратить внимание на уровень глюкозы в крови. Своевременная коррекция рациона питания избавит от многих тяжёлых последствий.
Гликемический индекс
Для облегчения контроля за калорийностью пищи и её способностью повышать уровень сахара в крови разработано понятие гликемического индекса (ГИ) ― показателя, оценивающего скорость увеличения концентрации глюкозы в крови после употребления разных продуктов.
За индекс 100 было принято усвоение 50 г чистого сахара. Остальные гликемические индексы рассчитаны путём сравнения степени возрастания уровня глюкозы в крови спустя два часа после употребления 50 г углеводов, содержащихся в тех или иных продуктах питания. В специальной таблице вся пища делится на 3 категории:
низкий ГИ ― до 55 единиц – это так называемые медленные (сложные) углеводы;
высокий ГИ ― больше 70 (быстрые или простые углеводы).
Фонд гликемического индекса (Glycemic Index Foundation) установил, что самую большую пользу для здоровья приносит пища со значением ГИ 45. Ежедневный набор блюд, присутствующих в рационе человека, должен поддерживать такой баланс.
Пища с высоким ГИ вызывает резкий всплеск уровня сахара в крови, а вслед за ним ― такой же резкий спад (гипогликемию), что сопровождается появлением и усилением чувства голода. Это происходит в результате включения защитных реакций организма. Так, на повышенную концентрацию глюкозы поджелудочная железа выделяет излишек инсулина, который нейтрализует сахар. Возникает потребность в новой порции глюкозы.
Так формируется привычка к перееданию. Поэтому важно избегать частого употребления продуктов с высоким ГИ в ежедневном рационе.
Гликемический индекс разных сортов риса
Одним из основных продуктов питания населения Земли является рис. Его потребление в России ― около 4,3 кг крупы на человека за год (для сравнения ― рацион жителей Западной Явы на 90% состоит из риса).
Причины такой популярности две:
Его производство отличается высокой урожайностью, поэтому на продуктовом рынке всегда велико предложение разных видов этой сельскохозяйственной культуры (в России выращивают в год 1 миллион тонн, в Китае ― 140 миллионов).
Нейтральный вкус крупы, который хорошо сочетается с мясом, рыбой, морепродуктами, овощами и фруктами, позволяет широко использовать её в кулинарных и кондитерских рецептах.
Выбирая рисовую крупу для конкретного блюда, надо учитывать не только вкусовые оттенки и технологические особенности сортов, но и их гликемический индекс в зависимости от сорта зерна.
Белый рис
Наш традиционный белый рис получается после очистки и шлифовки зёрен от жёсткой оболочки и нижележащих слоёв, в которых содержатся витамины и минералы. Таким образом, его ценность невелика, да и ГИ такого риса достаточно высок – составляет около 70 единиц за счёт повышенного содержания крахмала. Регулярное употребление белого риса способствует быстрому набору массы тела со всеми вытекающими последствиями. Такой сорт крупы категорически не рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом.
Рис Басмати
Самый полезный среди сортов светлого риса – Басмати. Его длинные зёрна белоснежного цвета достигают длины 8 мм и имеют слегка пряный аромат. За счёт сохранения мягкой оболочки зерна рис Басмати помогает ускорять метаболизма, укреплять иммунитета и выводить из кишечника токсины и шлаки.
Рис Басмати, ГИ которого составляет всего 50-55 единиц, используется в диетах, направленных на похудение.
Рис Жасмин
Своё название сорт получил благодаря нежному цветочному аромату крупы, сохраняющемуся и после варки. Выращивают его в Таиланде. Зерна внешне выглядят белыми и прозрачными.
ГИ риса Жасмин ― 79 единиц. Его рекомендуют употреблять при больших физических нагрузках, в т.ч. перед спортивными состязаниями. Противопоказан при диабете и нарушениях обмена веществ.
Бурый рис
Нешлифованный рис, на котором сохранена мягкая оболочка, имеет коричневатый цвет и именуется бурым. В оболочке остаются полезные вещества, поэтому бурый рис является более ценным питательным продуктом, чем шлифованный белый. В нём есть химические соединения, препятствующие отложению холестерина на стенках сосудов.
Гликемический индекс бурого риса практически идеален ― 45-50 единиц, он подходит для питания диабетиков и людей, заботящихся о снижении веса.
Чёрный рис
Чёрный рис ― зерно, у которого под тёмной оболочкой скрыта привычная белая крупинка. Является лидером среди всех сортов по содержанию в оболочке белка, микроэлементов, витаминов и растительных волокон.
Это рис с низким гликемическим индексом, который составляет всего 50 единиц, потому он подходит для диетического питания. После замачивания чёрный рис варится примерно 50 минут, слегка окрашивая воду.
Его надо отличать от имеющихся в продаже чёрных удлинённых семян водного растения цицания – дикого риса, относящегося совсем к другому семейству и имеющего иные питательные и полезные свойства.
Красный рис
Рисовые зерна с ярко-красной оболочкой не шлифуют, поэтому все ценные вещества остаются в крупе, имеющей лёгкий ореховый привкус. Этот сорт не раздражает кишечник, легко усваивается и достаточно быстро готовится.
Углеводная нагрузка красного риса соответствует среднему гликемическому индексу ― 55-57 единиц, то есть находится в весьма приемлемом диапазоне.
Надо различать истинно красные сорта и ферментированный красный рис, который является результатом обработки обычного белого риса дрожжевыми микроорганизмами.
Такой продукт традиционно используется в Китае. Учёные этой страны утверждают, что он участвует в профилактике сердечно-сосудистой патологии и препятствует оседанию холестерина на стенках сосудов.
Пропаренный рис
Ещё один способ обработки белых рисовых зёрен, направленный на улучшение вкусовых и целебных характеристик ― это пропаривание. Обычный рис перед механическим удалением оболочек обрабатывают паром под давлением. При этом минералы и витамины переходят из верхних слоёв внутрь зерна. Польза от употребления такого продукта значительно выше по сравнению с обычным белым рисом. ГИ пропаренной крупы (38 единиц) также выгодно отличается почти вдвое от гликемического индекса белого риса.
Незначительное содержание клетчатки позволяет рекомендовать пропаренный рис тем людям, у которых имеются диспептические расстройства. Склонность к хроническим запорам, наоборот, является противопоказанием к частому употреблению пропаренного риса.
Способы приготовления
В зависимости от сорта риса меняется соотношение воды и крупы, сроки приготовления, рекомендации к использованию в приготовлении разных блюд ― плова, каши, ризотто, паэльи. Обычно на упаковке продукта указаны основные параметры его применения.
Но есть и общие правила, к которым относят следующие.
Предварительное замачивание в холодной воде сокращает время варки.
Следует варить в толстостенной посуде на слабом огне.
Крупу надо засыпать в кипящую подсоленную воду.
Частые помешивания не нужны ― блюдо потеряет рассыпчатость.
Сняв с огня, надо оставить рис под крышкой на 10-15 минут.
Специи и пряные травы помогают придать нейтральному вкусу необычный оттенок.
Употребление риса при сахарном диабете
Сложности с усвоением глюкозы при диабете заставляют подходить к выбору сорта риса особенно скрупулезно. Надо отказаться от белых шлифованных сортов с высоким гликемическим индексом, чтобы избежать быстрого набора веса и значительного повышения уровня глюкозы в крови.
Кроме того, следует учитывать, что любая кулинарная обработка повышает гликемический индекс. Чтобы снизить ГИ белого отварного риса, надо:
Уменьшить время приготовления блюда с помощью предварительного замачивания крупы, выбора правильного объема воды и выдерживания под крышкой на заключительном этапе.
Сочетать с овощами и рыбой.
Избегать частого приготовления в комбинации с мясом, особенно жирными сортами.
Не вводить в состав блюда другие продукты с высоким гликемическим индексом.
Помнить, что клетчатка (овощи, отруби, зелень) снижает общий гликемический индекс в готовом блюде.
Выбирайте свой сорт риса, комбинируйте и экспериментируйте!
Знание показателей ГИ различных продуктов облегчает составление здорового рациона, направленного на обеспечение работоспособности и сохранение возрастной нормы массы тела.
В каком рисе мало крахмала
В продуктовом магазине вам предложат несколько видов риса. Какой же выбрать?
Готовим рис
Различия между сортами риса довольно большие с точки зрения времени приготовления и текстуры приготовленного риса. Итак, если вы готовите по рецепту, важно обратить внимание на то, какой вид риса требуется. Если вы возьмете другой рис, можете испортить вкус блюда.
Различные виды риса
Короткозернистый рис очень крахмалистый и при приготовлении становится мягким и кремообразным. Он используется для приготовления суши, паэльи и ризотто.
Длиннозернистый рис содержит меньше крахмала, поэтому приготовленные зерна более сухие и рассыпчатые. Его часто используют для плова или блюд с большим количеством соуса.
Жасмин и басмати — это разновидности длиннозернистых сортов риса, они отличаются ароматным вкусом. Их часто используют в индийской и азиатской кухнях.
Коричневый рис, который также бывает длиннозернистым и короткозернистым, намного жёстче, чем белый рис, и его надо варить примерно в два раза дольше.
Вы также можете купить быстроразвариваюшийся или пропаренный рис. Такой рис проходит специальную обработку паром, после чего зерна сушат. Если вы используете предварительно обработанный рис, важно следовать инструкции по приготовлению на упаковке.
А как насчет питательных свойств?
Коричневый рис — это цельное зерно, которое сохраняет в процессе обработки питательную отрубевую оболочку. После удаления шелухи и оболочки остается белое зернышко — шлифованный белый рис, он уступает по количеству полезных свойств коричневому. Например, чашка белого длиннозернистого риса содержит только один грамм клетчатки, тогда как чашка коричневого риса – четыре.
А клетчатка очень полезна, так как она замедляет процесс превращения углеводов в сахар крови.
Как белый рис влияет на уровень сахара в крови?
Как правило, коричневый рис имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем белый рис. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы и инсулиногенического влияния пищи. Длиннозерный рис имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем короткозерный рис. Из всех видов длиннозернистого риса басмати, по-видимому, имеет самую низкую гликемическую нагрузку. Таким образом, с точки зрения гликемической нагрузки лучшим выбором будет коричневый рис басмати.
Сколько риса нужно есть?
Хотя некоторые виды риса имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем другие, ни один сорт риса, на самом деле, не может считаться низко гликемической едой. Вот почему важно осуществлять контроль над рисовыми порциями — независимо от того, какой рис вы едите. Одна чашка приготовленного риса – вполне нормальная порция (или ориентируйтесь на размер вашего кулака).
Немного белого риса вам не навредит
Как уже говорилось выше, хотя коричневый рис более питателен, чем белый, и имеет более низкую гликемическую нагрузку, он всё же тяжелее и требует более тщательного пережевывания, что может вам не понравиться. Поэтому: если вы часто едите рис, то больше пользы вы получите от употребления коричневого риса. Но если вы едите рис лишь изредка или в небольших количествах, различия в употреблении белого и коричневого риса никак не скажутся на вас.
Полезен ли дикий рис?
Если вы ищете более питательный вид риса, вы можете иногда добавлять дикий рис в обычный белый или коричневый. Дикий рис — близкий родственник риса (оба являются видами трав), но всё же это не совсем рис. К его вкусу еще надо привыкнуть. Как, впрочем, и к вкусу коричневого риса. У дикого риса есть жесткая внешняя оболочка с нежным внутренним зерном, которое имеет слегка растительный привкус.
Питательные свойства дикого риса
По сравнению с коричневым рисом, в диком рисе больше белка и меньше углеводов, т.е. он имеет более низкую гликемическую нагрузку. В нем также больше витамина А и фолиевой кислоты, но меньше минералов. Дикий рис содержит сравнительно мало жира, однако, является источником омега-3 и омега-6 в оптимальном соотношении. Поэтому для тех, кто любит делать свой рацион разнообразным и полезным, дикий рис будет очень любопытной альтернативой привычному рису.