в каком состоянии быстрее и полнее восстанавливается общая работоспособность

Вернуть себя к жизни: как справиться с переутомлением

Как возникает переутомление

Астения в переводе с древнегреческого означает «бессилие». В этом болезненном состоянии усталость, недосып, рассеянность и другие симптомы могут быть не ярко выраженными, но продолжительными. Другими словами, астения — это фоновое состояние, которое оказывает существенное влияние на качество жизни. Есть множество причин, по которым оно может возникнуть. Первая большая группа предпосылок — это хронические и прогрессирующие заболевания: инфекционные, неврологические, эндокринные и другие, а также нарушения в работе иммунной и пищеварительной систем. Вторая — более острые состояния, часто психической природы: сильный стресс, неврозы, депрессивные эпизоды, а также послеродовой период. Часто симптомы астении принимают за банальную усталость и не придают им значения. Но есть несколько важных факторов, которые помогут отличить одно от другого.

На что обращать внимание

У обычной усталости чаще всего есть конкретная причина — физическое или психическое перенапряжение. А справиться с ней помогают полноценный отдых (например, долгий сон) и народные стимулирующие средства вроде кофе или бодрящего душа. Причина усталости — простая нехватка энергетических ресурсов, и их восполнение может решить проблему. Астения же возникает из-за нарушения в регуляции использования этих ресурсов на уровне центров головного мозга. Обычный расслабленный выходной вряд ли поможет с ней справиться.

Симптомами астении могут быть общее снижение работоспособности, когда на выполнение привычных дел требуется гораздо больше времени и усилий; нервное истощение с перепадами настроения, повышенной раздражительностью и симптомами выгорания; постоянная головная боль средней интенсивности, любые продолжительные нарушения сна и даже сниженное либидо — все это, особенно вкупе, может служить признаком более серьезного состояния, чем простое утомление.

Чем опасно такое состояние

Помимо ощутимого снижения работоспособности и ухудшения общего физического состояния, астения несет с собой большую психологическую нагрузку. Можно начать обвинять себя в отсутствии силы воли, галлонами пить кофе, зачитываться статьями о повышении эффективности и все больше зарываться в собственном бессилии. Искренние дружеские советы окружающих могут только усугубить и без того упадническое настроение. Рекомендации вроде «Займись спортом!» или «Просто возьми себя в руки» в случае с астенией не работают. Корень проблемы — в нарушении работы конкретных участков мозга, поэтому решить ее может системный комплексный подход.

Как вернуться в норму

Во-первых, наладить общий режим — добавить в ежедневную рутину физические активности и прогулки, стараться вставать и ложиться в одно и то же время. Главное — не перетруждаться и наращивать интенсивность нагрузок постепенно. Во-вторых, скорректировать питание. Правильный рацион — один из ключевых элементов борьбы с переутомлением. Достаточно придерживаться базовых принципов здорового питания: максимально разнообразить меню, добавить побольше богатых витаминами и минералами овощей и фруктов (в идеале овощи должны занимать половину тарелки в каждый прием пищи), есть часто и небольшими порциями, не злоупотреблять кофе и сахаром. При астении не стоит впадать в крайности — садиться на жесткие диеты или заедать усталость большим количеством сладкого. А вот побаловать себя кусочком шоколадки или бокалом хорошего вина вполне можно.

Источник

Физиологическая характеристика восстановительных процессов. Закономерности восстановления работоспособности.

Физиологические процессы, обеспечивающие восстановление изменен­ных при работе функций организма называются восстановительными; Время же, в течение которого происходит восстановление, называется восстановительным периодом.

Восстановительные процессы происходят не только после окончания той или иной деятельности, но и непосредственно при ее выполнении. Однако во время работы процессы диссимиляции все же преобладают над процессами ассимиляции. Нарушение баланса этих процессов выражено тем резче, чем больше интенсивность работы и чем меньше подготовлен к ней организм. Только при длительной работе, характеризующейся устойчивым состоянием, устанавливается динамическое равновесие между расщеплением богатых энергией веществ и их ресинтезом.

Однако и при этой работе, в конце концов, процессы диссимиляции начинают преобладать, что ведет к понижению работоспособности.

В восстановительном периоде устраняются изменения во внутренней среде организма, часто возникающие при мышечной деятельности, возвращаются к исходному уровню возбудимость, лабильность и другие показатели функционального состояния тканей, повышается работоспособность.

Восстановительные процессы протекают волнообразно, в несколько фаз. Принято различать раннюю и позднюю фазы восстановления.

Длительность фаз пониженной и повышенной работоспособности зависит от степени тренированности и от особенностей выполняемой работы. У менее тренирован­ных лиц фаза пониженной работоспособности длиннее, чем у более тренированных.

Ликвидация кислородного долга происходит в течение различного времени. Это зависит от величины долга и интенсивности процессов восстановления,

Но каким бы большим ни был кислородный долг, ликвидация его обычно продолжается не более 1,5-2 часов. Однако, несмотря на погашение кислородного долга, потребление кислорода длительное время может быть выше исходной величины. Это обусловлено увеличением интенсивности окислительных процессов в восстановительном периоде. Расход энергии при этом повышен. Усиление окислительных процессов в послерабочем периоде ведет к относительно более резкому снижению оксигенации крови при задержке дыхания.

Частота сердцебиений и минутный объем крови резко снижаются уже в первую минуту после окончания работы. Но дальнейшее урежение сердечного ритма происходит относительно медленно, затягиваясь иногда на многие часы. Кровяное давление, как правило, быстро возвращается к исходному уровню. Иногда оно становится даже ниже дорабочих величин, что зависит от сохраняющегося после работы расширения сосудистого русла.

Большое значение для восстановления работоспособности имеет нормализация внутренней среды организма.

Восстановление рh крови и ее щелочных резервов зависит от длительно­сти и интенсивности работы. Например, после бега на 200 и 10000 м эти показатели восстанавливаются быстрее, чем после бега на 400 и 5000 м.

Длительность восстановления отдельных физиологических показателей и работоспособности организма в целом зависит от степени тренированности и возраста человека, от его эмоционального состояния и многих других факторов.

Особенности восстановительных процессов должны приниматься во внимание при организации занятий физическими упражнениями, В частности, они необходимы для рационального планирования тренировочных нагрузок и выступлений на соревнованиях.

Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Тогда тренированность организма развивается наиболее интенсивно- При слишком коротких интервалах отдыха повторные нагрузки выполняются при еще сниженной работоспособности. Работа в таких условиях очень трудна и может вести к переутомлению. Но повторная деятельность с коротки­ми интервалами отдыха в ряде случаев необходима. При этом, например, наиболее интенсивно нарастают запасы креатинфосфатов, что играет важную роль в развитии быстроты и скоростной выносливости.

Слишком длинные интервалы отдыха между повторными нагрузками снижают эффективность тренировки. Повторная деятельность в этих случаях выполняется при уже снизившейся работоспособности, что не стимулирует ее дальнейшего развития. Повышение работоспособности, вызванное мышечной деятельностью, должно подкрепляться последующей работой. Если этого не происходит, то работоспособность снижается до исходного уровня и дальнейшие прогрессивные изменении в организме могут приостановиться.

Длительность интервалов отдыха между отдельными упражнениями на тренировках, длительность тренировочных циклов и повторные выступления на соревнованиях должны планироваться с учетом того, что эффективность последующей работы будет больше тогда, когда утомление от предыдущей деятельности уже почти ликвидировано, а положительное последействие этой работы еще сохранено.

О наступлении этого наиболее выгодного для последующей работы мо­мента судят по динамике восстановления некоторых физиологических функ­ций. Например, после скоростного бега на 60-80 м кислородный долг ликвидируется в течение 5-8 минут. Возбудимость же центральной нервной системы в течение этого времени еще сохраняется на высоком уровне. В связи с ликвида­цией кислородного долга и сохранением повышенной возбудимости этот интервал, равный 5-8 мин., и будет оптимальным для повторения скоростной работы. С увеличением длительности работы при прочих равных условиях соот­ветственно удлиняются и необходимые интервалы отдыха.

В спортивной практике используются различные приемы и средства, ускоряющие восстановительные процессы. В качестве одного из таких средств применяется активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено И.М. Сеченовым. Он показал, что более быстрое восстановление работоспособности утомленной конечности происходит не при полном ее покое, а при работе другой конечности. Факты, обнаруженные И.М. Сеченовым, объясняются особенностями восстановительных процессов, протекающих в центрах, и межцентральными отношениями, возникающими при активном отдыхе. После утомительной работы руки центры, иннервирующие её мускула­туру, приторможены. При последующей работе левой руки возбуждение в центрах ее мышц усиливает торможение в центрах правой конечности (по механизму отрицательной индукции). Это способствует восстановлению работоспособности правой руки.

Но такие благоприятные межцентральные отношения возникают при активном отдыхе не всегда. В некоторых случаях возбуждение центров работающих мышц иррадиирует в «отдыхающие» центры, что задерживает протекающие там восстановительные процессы. Особенности межцентральных отноше­ний при активном отдыхе зависят от степени подготовленности человека к выполняемой работе. Например, при непривычной работе правой рукой работа левой в целях активного отдыха не дает положительного эффекта. По мере же развития тренированности преимущество активного отдыха перед пассивным становится более ярким. Это объясняется тем, что при непривычной работе ак­тивный отдых вызывает иррадиирование процессов возбуждения с рабочих центров на «отдыхающие». Упражнения, применяемые с целью активного отдыха, могут быть разные. Чаще для активного отдыха утомленных мышц производят работу другими мышцами. В некоторых случаях процессы восстановления можно ускорить продолжением той же работы, снизив се интенсивность. Например, в интервалах между скоростным бегом рекомендуется медленный бег или ходьба.

Кроме активного отдыха для более быстрого восстановления работоспо­собности применяют вдыхание газовых смесей, богатых кислородом, водные процедуры, массаж и другие раздражители умеренной силы.

Вдыхание воздуха, содержащего 65-75% кислорода, ускоряет ликвида­цию кислородного долга. В некоторых случаях рекомендуется пребывание в специальной палатке, воздух которой обогащен кислородом. Водные процеду­ры оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему. Это объясняется тем, что афферентные импульсы от рецепторов кожи вызывают новые очаги возбуждения в определенных отделах мозга и этим способствуют установлению оптимальных межцентральных отношений.

Механизм воздействия массажа такой же, как и при водных процедурах. Афферентные импульсы от кожи и мышц изменяют функциональное состояние центральной нервной системы. Особенно эффективным для усиления интен­сивности восстановительных процессов оказывается вибрационный массаж. Восстановительные процессы протекают у человека интенсивнее при наличии положительных эмоций. Прием кофеина, чая, кофе, шоколада и др. возбуждающих средств укорачивает время восстановления.

Витамин В1 нормализует нервную деятельность и способствует установлению баланса процессов возбуждения и торможения.

32. Дайте определение термину «спортивная тренировка». Перечислите средства и методы спортивной тренировки, дайте им краткую характеристику.

Спортивная тренировка – специализированный педагогический процесс, построенный на системе упражнений и направленный на воспитание и совершенствование определенных способностей, обуславливающих готовность спортсмена к достижению высших результатов. Средства спортивной тренировки: 1. избирательные соревновательные упражнения; 2. специально подготовительные упражнения (подводящие, развивающие); 3. общеподготовительные упражнения. Методы спортивной тренировки: А. Практические методы упражнения: 1. строго регламентированные: а) стандартные – вариативные; б) непрерывные – интервальные; в) моделирования: целостного-частичного; г) обучения: целостно-конструктивные, расчленено-конструктивные; д) избирательного и комплексного воздействия; е) круговой: интенсивный-экстенсивный. 2.игровой. 3. соревновательный. 4. искусственно созданной управляющей среды и тренажеров. Б. общепедагогические: 1. словесные – рассказ, описание, беседа, анализ, задание, оценка, команда, подсчет, аутогенная тренировка, идеомоторная тренировка. 2. наглядный– показ, демонстрация, кино-видеоматериалы, плакаты и макеты, ориентирование, лидирование (свето-звуко-механические), срочная информация с обратной связью.

Дайте характеристику процессу обучения двигательным действиям перечислите основные этапы обучения, их особенности, основные средства и методы, которые применяются на данных этапах. Укажите предпосылки обучения двигательным действиям.

Обучение— это целенаправленный, систематический и орга­низованный процесс формирования и развития у социальных субъектов качеств, необходимых им для выполнения каких-либо функций. Обучение включает в себя учение и преподавание.Учение — это деятельность обучаемого по овладению знания­ми, умениями и навыками.Разнообразные двиг. действия формируются в течении жизни человека под влиянием многих факторов, и процесс их формирования может приобретать разл. характер. Процесс образования и сов-ия ДД в таких условиях принято представлять как последовательный переход от знаний и представлений о действиях к умению выполнить, от умения к навыку. Обучение ДД вкл. в себя общий логический проект действия, исходящий из понимания сути решаемой задачи, и основные опорные точки программы её реализации. В рез-те формирования ДД возникает первоначальное двигательное умение – представляет собой одну из типичных форм реализации двиг. возможностей от человека, кот. выр-ся в способности осущ. ДД на основе неавтоматизированных целенаправленных операций. В результате двиг. умение автоматизируется, превращается в двиг. навык. Весь процесс обучения двигательным действиям включает в себя три этапа, которые отличаются друг от друга как частными задачами, так и особенностями методики.1. Этап начального разучивания.Цель — сформировать у учени­ка основы техники изучаемого движения и добиться его выполне­ния в общих чертах.Основные задачи.1. Сформировать смысловое и зрительное представления о двигательном действии и способе его выполнения, 2. Создать двигательные представления по основным опорным точкам (элементам действия) путем освоения подводящих упражнений или структурных элементов изучаемого действия. 3. Добиться целостного выполнения двигательного действия в общих чертах (на уровне первоначального умения). 4. Предупредить или устранить значительные искажения в тех­нике двигательного действия.Решение этих задач осуществляется поочередно. Представле­ния о технике у учеников формируются в результате объяснения упражнения преподавателем, восприятия показываемых движе­ний, просмотра наглядных пособий, анализа собственных мышеч­ных и других ощущений, возникающих при первых попытках вы­полнения движений, наблюдений за действиями других занимающихся.В зависимости от особенностей и сложности изучаемой техни­ки действия, физ. подготовленности занимающихся дви­гательное действие разучивается по частям или в целом. На этом этапе разучивания действия широко применяют подводящие уп­ражнения в условиях, облегчающих выполнение движений.Как правило, обучение начинается с ведущего звена техники. Если же ведущее звено существенно зависит от подготовительных фаз, то вначале разучиваются эти фазы. Освоение действия может протекать без ошибок и с появлени­ем ошибок. На этапе начального разучивания наиболее типичны (т.е. имеющие массовый характер) следующие двигательные ошиб­ки: а) лишние, ненужные движения; б) искажение движения по амплитуде и направлению; в) нарушение ритма двигательного действия; г) закрепощенность движения. Продолжительность этапа начального разучивания двигатель­ного действия зависит от: 1) степени сложности техники изуча­емого действия; 2) уровня подготовленности занимающихся; 3) их индивидуальных особенностей; 4) возможности использо­вать положительный эффект переноса навыков. 2. Этап углубленного разучивания.Цель — сформировать полно­ценное двигательное умение. Основные задачи.. 1. Уточнить действие во всех основных опорных точках, как в основе, так и в деталях техники. 2. Добиться целостного выполнения двигательного действия на основе сознательного контроля пространственных, временных и динамических характеристик техники. 3. Устранить мелкие ошибки в технике, особенно в ее основ­ном звене.Данные задачи могут решаться параллельно, т.е. одновременно. Эффективность обучения на этом этапе во многом зависит от правильного и оптимального подбора методов, приемов и средств обучения. Используя метод целостного исполнения действия, не­обходимо в комплексе с ним широко применять зрительную, зву­ковую и двигательную наглядность, направленную на создание ощущений правильного исполнения деталей техники. Метод сло­весного воздействия меняет свои формы, ведущими становятся анализ и разбор техники действий, беседа. Такой подход позволя­ет более углубленно познать технику изучаемых действий.На этом этапе широко используется комплекс разнообразных средств: 1. Применяются упражнения для укрепления мышечной систе­мы и всего организма с учетом особенностей изучаемого двига­тельного действия. 2. Используются подводящие упражнения, которые подготав­ливают к освоению основного действия путем его целостной ими­тации либо частичного воспроизведения в упрощенной форме. Под­водящие упражнения обычно представляют собой элемент, часть, связку нескольких движений изучаемого двигательного действия. Необходимо, чтобы по форме и характеру движений эти упраж­нения имели возможно большее сходство с основной частью изу­чаемого движения. Например, ученик выполняет с трех шагов раз­бег и осуществляет отталкивание как в прыжках в высоту, но вме­сто преодоления планки стремится дотянуться маховой ногой до высоко подвешенного предмета. 3. Длительность применения подводящих упражнений зависит от сложности разучиваемого двигательного действия и подготов­ленности занимающихся. В применении подводящих упражнений не должно быть перерывов, в противном случае произойдет забы­вание ранее выученного движения и эффект воздействия их сни­зится.Эффективность использования различных упражнений (подго­товительные, подводящие, имитационные) достигается при чет­ком соблюдении следующих моментов: а) цели и задачи упраж­нения; б) структурная взаимосвязь с основными двигательными действиями; в) дозирование упражнений; г) контроль и само­контроль выполнения.В рамках одного занятия обучение на этом этапе необходимо планировать в первой половине основной части урока, когда еще не наступило значительное утомление.3. Этап закрепления и дальнейшего совершенствования.Цель — двигательное умение перевести в навык, обладающий возможно­стью его целевого использования.Основные задачи: 1. Добиться стабильности и автоматизма выполнения двигатель­ного действия. 2. Довести до необходимой степени совершенства индивиду­альные черты техники. 3. Добиться выполнения двигательного действия в соответствии с требованиями его практического использования (максимальные усилия и скорости, экономичность, точность, рациональный ритм и т.д.). 4. Обеспечить вариативное использование действия в зависи­мости от конкретных практических обстоятельств.Эти задачи могут решаться как одновременно, так и последо­вательно, так как все они тесно взаимосвязаны.На этом этапе увеличивается количество повторений в обычных и новых, непривычных условиях, что позволяет вырабатывать гиб­кий навык. В целях совершенствования движений применяют метод. приемы: повышение высоты

Источник

Чибишов Андрей Рамазанович

СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

РАБОТОСПОСОБНОСТИ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Люди, занимающиеся физическими упражнениями, больше внимания уделяют средствам, повышающим физическую нагрузку. Что касается вопросов восстановления, то о них либо вовсе забывают, либо уделяют им очень мало времени.

Однако, всегда следует помнить, режим физических нагрузок и режим восстановления представляют единый тренировочный процесс. Известные физиологи Н.В. Зимкин, В.С. Фарфель, А.Н. Крестовников всегда отмечали это единство, считая работу и восстановление равными сторонами тренировочного занятия. Если нарушается это единство, то занимающиеся в дальнейшем при занятиях поджидают травмы, утомление, усталость и даже депрессии.

1.Понятие работоспособности, утомления, переутомления, усталости при физических и умственных нагрузках.

Работоспособность – потенциальная возможность человека выполнить

целесообразную, мотивированную деятельность на заданном уровне эффективности в течение определённого времени. Зависит от внешних условий деятельности и психофизиологических резервов человека.

Определить работоспособность человека можно по отношению к любому виду деятельности (умственной, физической), однако для различных видов деятельности у одного и того же человека работоспособность будет разной.

Недельная динамика работоспособности также имеет свои особенности: понедельник характеризуется невысокой работо­способностью; вторник и среда – дни максимальной работоспо­собности; в четверг работоспособность понижается; в пятницу становится еще ниже; в субботу ее снижение продолжается, но иногда наблюдается некоторое повышение – «конечный порыв».

Утомление – временное объективное снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия нагрузки на организм человека. Сопровождается потерей интереса к работе преобладанием мотивации на прекращение деятельности, эмоциональными реакциями. Появление утомления зависит от вида нагрузки, локализации её воздействия, времени, необходимого для восстановления. Выделяют физическое и умственное, острое и хроническое, нервно-эмоциональное и другие виды утомления.

Утомление – это нор­мальная защитная реакция организма, и не следует его избе­гать. Смысл отношения к этому, состоянию заключается в том, чтобы отдалить его по времени, благодаря чему увеличить продолжительность периода оптимальной работоспособности в динамике учебного дня. Для этого при организации своего труда и образа жизни следует соблюдать принципы и условия оптимизации жизнедеятельности организма.

Утомление является естественной реакцией организма на физические и умственные нагрузки.

Утомление входит как необходимый элемент в сам процесс любой деятельности. Когда утомление не выходит за определённые пределы, оно имеет положительное значение; только перейдя эти рубежи (слишком сильное утомле­ние), начнет проявляться его отрицательное влияние на орга­низм и деятельность человека.

Усталость- комплекс субъективных ощущений, сопровож­дающих развитие состояния утомления. Характеризуется чувством сла­бости, вялости, физиологического дискомфорта, нарушением протекания психических процессов (памяти, внимания, восприятия, мышления и др.)

Опасными для здоровья являются переутомление и хроническое утомление

Переутомление и хроническое утомление опасны для здоровья, первое из них является состоянием, пограничным с нормой, а вто­рое, граничит с патологией. Переутомление возникает при суммировании остаточных явлений предыдущего утомления с возникающим вновь, при недостаточном отдыхе, а также при чрезмерной рабочей нагрузке в предыдущий день. Несоответствие отдыха и рабочей нагруз­ки приводит к длительному нарушению баланса процессов цикла расходование – восстановление. Переутомление харак­теризуется тем, что с самого начала работы работоспособность снижается и падает в течение дня; появляется повышенная утомляемость. Для снятия переутомления нужен более длительный отдых.

Хроническое утомление – состояние, пограничное с заболе­ванием, возникает при систематически повторяющемся пере­утомлении. Хроническое утомление, может привести к заболеванию. Признаки хронического утом­ления достаточно явно выражены, и поэтому его диагностирование доступно любому человеку.

Признаки хронического утомления: ощущение усталости до начала работы; низкая работоспособность в течение всего рабочего дня; повышенная раздражительность; исчезновение интереса к работе; ослабление интереса к окружаю­щим событиям; снижение аппетита; падение веса; нарушение сна; понижение устойчивости к различ­ным инфекциям.

Кроме этих симптомов могут наблюдаться головные боли, головокружение, тошнота, а иногда даже рвота, повышение су­хожильных рефлексов, тремор вытянутых рук, иногда и век, понижение кровяного давления, усиленная потливость, повышение возбудимости вестибулярной системы.

Таким образом, хроническое утомление – это не что иное, как сильный стресс. Все перечисленные восемь признаков хро­нического утомления являются внешними проявлениями стресса.

Патологический стресс, связанный с учебой развивается по двум основным причинам: из-за информационных перегрузок и дефицита времени, а также из-за нездорового образа жизни.

Информационные перегрузки. В настоящее время отмечается стремительный рост объема научных знаний, которых необходимо усвоить. В связи с этим умственная деятельность студентов осуществля­ется при больших информационных нагрузках в условиях дефи­цита времени. При нездоровом образе жизни это приводит к переутомлению, хроническому утомлению и неврозам.

Переутомление возникает при суммировании остаточных явлений предыдущего утомления, с возникающим вновь, при недостаточном отдыхе, а также при чрезмерной рабочей нагрузке в предыдущий день. Несоответствие отдыха и рабочей нагруз­ки приводит к длительному нарушению баланса процессов цикла расходование – восстановление. Переутомление харак­теризуется тем, что с самого начала работы работоспособность снижается и падает в течение дня; появляется повышенная утомляемость. Для снятия переутомления нужен более длительный отдых.

Если отдохнуть после тренировок полностью, то тело восстановит свои функции до уровня предыдущего. Соответственно, если отдых отсутствует, то это ведёт к истощению сил.

Запомните и выполняйте золотое правило: после тренировочных занятий организму требуется не менее 48 часов отдыха!

Грамотный подход к решению проблемы утомления, переутомления заключается в том, чтобы не избегать их, а путем рациональной организации заня­тий, полноценного отдыха и тренировок отдалить его во вре­мени и сохранить оптимальную работоспособность на дли­тельное время.

Для предупреждения возникновения умственного и физического утомления, переутомления, усталости применяют средства восстановления работоспособности.

Основными задачами рационального применения средств восстановления являются:

— предупреждение переутомления организма в целом и отдельных его систем и органов;

— обеспечение энергетических и пластических потребностей организма;

— повышение функциональных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем;

— повышение роста тренированности.

При решении первой задачи средства восстановления должны применяться комплексно, включая аутогенное расслабление, массаж, бани, фармакологические (успокаивающие средства) средства.

Подходы к эффективному решению второй задачи рассмотрены в разделе питания. Для восстановления израсходованных и создания дополнительных энергетических резервов, для образования новых тканевых структур необходимо сбалансированное питание, включающее необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минералов, воды.

Решению третьей и четвертой задачи соответствуют восстановительные средства, применяемые для решения первых двух задач.

Средства восстановления и повышения работоспособности организма делятся на три группы:

ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

К педагогическим средствам восстановления относится в первую очередь варьирование интервалов отдыха между повторениями отдельных упражнений, забегов и т. п., между тренировочными занятиями, между недельными циклами с разной нагрузкой и т. п. Это выражается, прежде всего, в волнообразном планировании нагрузки как в пределах одного тренировочного занятия, так и в пределах месячных, годичных и олимпийских циклов тренировки.

К этой группе средств восстановления относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т. п.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим спортсменов и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки. Они включают в себя:

-рациональное планирование тренировки в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро-и макроциклов, широкое использование переключения, четкую организацию работы и отдыха (соответствии с функциональными возможностями организма человека, его полом и возрастом, чёткую организацию работы и отдыха в соответствии с гигиеническими нормами);

-правильное построение отдельно тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов, мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создания положительного эмоционального фона);

-варьирование интервалов отдыха между выполнением отдельных упражнений и тренировочными занятиями;

-разработка системы планирования и использования различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;

-разработка методики физических упражнений, направленной на ускорение восстановления работоспособности спортсменов, совершенствование двигательных навыков, обучение тактическим действиям.

При построении физкультурных занятий особого внимания заслуживает организация вводно-подготовительной и заключительной частей. Рациональное построение вводно-подготовительной части способствует ускорению врабатываемости, обеспечивает высокий уровень работоспособности. Основная цель разминки (бег, прыжки, ОРУ, упражнения на растягивание), «прогревание» мускулатуры, то есть подготовить, размять организм для более интенсивной мышечной деятельности, физической работе (температура мышц в покое – 32-34* С, а после разминки повышается до 38,5* С. Под влиянием физических упражнений активизируются физиологические процессы в мышцах, повышается эластичность мышечных волокон. После разминки пульс не должен быть ниже 130 уд./мин.

Оптимальная организация заключительной части позволяет быстрее устранять развивающееся утомление.

И.М. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимавшие активного участия в основной работе.

Для обеспечения активного отдыха после мышечной работы применяются различные средства. Например, после беговых упражнений рекомендуется работа, выполняемая руками, упражнения на растягивание и расслабление.

Занятия физическими упражнениями и удобство одежды. В прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладающих следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь для занятий в спортзале должна быть легкой эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.

К педагогическим средствам восстановления также относятся различные формы активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы.

Оздоровительный бег, ходьба является самым доступным и эффективным средством поддержания и повышения работоспособности.

Плавание. Регулярные занятия плаванием благоприятно влияют на ЦНС, процессы восстановления и повышения работоспособности.

Фитнес-занятия. Использование различных направлений для физического самосовершенствования.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Психологические средства восстановления снижают уровень нервно-психического напряжения, уменьшают состояние психической угнетённости, быстрее восстанавливают затраченную нервную энергию, оказывают существенное влияние на ускорение процессов восстановления.

К психологическим средствам восстановления относят психогигиену и психотерапию, музыка и цветомузыка, а также метод аутогенной психомышечной тренировки:

— психогигиену (разнообразие досуговых мероприятий, комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций).

— психотерапия: внушённый сон-отдых, мышечная релаксация, дыхательные упражнения.

— музыка и цветомузыка. Музыка сопровождает человека, даря ему духовное и физическое здоровье. Успокаивающие и нежные мелодии способствуют быстрому восстановлению работоспособности. Для профилактики переутомления, перегрузок, снятия усталости применяется цветомузыка. Воздействие звуков сочетается с лечебным влиянием цвета. Во время тренировки хоккеистов включают музыку, во время тренировки пловцов часто меняют очки (стёкла очков – разного цвета).

МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

К медико-биологическим средствам восстановления относят:

— физио- и гидротерапия;

— различные виды массажа;

Физио- и гидротерапия применяются для ликвидации болевого синдрома, стимуляции регенеративных процессов, реабилитации и восстановления физической работоспособности.

Гидротерапия. Это водолечебная, профилактическая процедура, при которой на тело человека воздействует подаваемая под давлением струя. По температуре душ: холодный (15-20*С), прохладный (20-30*С), теплые (37-38*С), горячие (свыше 38*С). Утром после зарядки холодные и горячие, которые действуют возбуждающе, освежающе; после тренировок, нагрузок – теплые, действующие успокаивающе перед сном. По форме струи различают: веерный (25-30*С), душ Шарко (30-35*С)-с помощью специального шланга струёй воды под давлением массируют 2-3 мин. до покраснения кожи; шотландский-комбинирование горячего (35-40*С) и холодного (10-20*С), каскадный-«массаж водой», при котором с высоты 2,5 м падает большое количество холодной воды. Дождевой, циркулярный.

Среди большого количества гидропроцедур в первую очередь рекомендуется использовать душ, контрастный душ, тёплые ванны, контрастные ванны. По температуре душ: холодный (15-20* С), прохладный (20-30*С), тёплые (37-38*С), горячие (свыше 38*С). Утром после зарядки холодные и горячие, которые действуют возбуждающе, освежающе; после тренировки, вечером перед сном – тёплые, действующие успокаивающе. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Его влияние на организм зависит от силы механического воздействия и отклонения температуры воды от температуры 34-36* С. Соответствующее сочетание этих факторов дает различный эффект. Горячий и продолжительный душ понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность обменных процессов. Теплые души действуют успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышечной и сердечно-сосудистой системы.

Контрастный душ является эффективным средством восстановления и повышает работоспособность. Он принимается по следующей методике: 1 мин.-душ под горячей водой (38-40* С), 5-10 с душ под холодной водой (12-15* С), затем снова под горячей и т. д. Продолжительность процедуры – 5-7 минут.

Теплые ванны (32-34* С) способствуют быстрейшему восстановлению организма человека. Их рекомендуют применять после профессиональных и спортивных нагрузок или на ночь. Продолжительность приема – 10-15 минут. Если все же не удалось избежать перегрузки, примите теплую ванну с душистыми травами (мелиссой или лавандой) или морской солью и эфирными маслами (лаванды, розы, чайного дерева, мяты, сосны, можжевельника или розмарина – 3-5 капель на ванну). Полежать в воде 15 минут, стараясь отключиться от всего и максимально расслабиться.

К гидропроцедурам также относят морские купания (18-25*С)-способствует улучшению деятельности ЦНС, СС и дыхательной систем. Продолжительность – 10-15 мин.; тёплые ванны, контрастные ванны, ароматические ванны (хвойные, шалфейные, с ромашкой; кислородные ванны – воду насыщают кислородом из баллона под давлением; паровые – это воздействие водяным паром. Проводят в закрытой ванне, подводится горячий пар, который с помощью расположенных внутри узких металлических трубок с мелкими отверстиями распространяется равномерно. Температура паровой смеси 45-65*С и выше. Применяют после тренировок, для лечения хронических травм. Процедуру можно проводить в сочетании с приёмом кислородного коктейля, что способствует насыщению крови кислородом; вибрационная ванна (36-38*С) – воздействие механической вибрации в воде, с помощью аппарата «Волна» в ванне создаются волны. Их можно дозировать, они не должны вызывать неприятных ощущений. Продолжительность – 5-10 мин 1-2 раза в неделю.

Парная и суховоздушная (сауна) бани также оказывают положительный эффект на повышение работоспособности и восстановительные процессы. Время пребывания в сауне требует строгого нормирования с учётом физических нагрузок, состояния здоровья и индивидуальных способностей человека. Посещение бани следует сочетать с плаванием в холодной воде или приёмом холодного душа. Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ. Сауна или парная – замечательно расслабляет мышцы.

— искусственное ультрафиолетовое облучение (ИУО). ИУО в осеннее-зимний период так же способствует укреплению здоровья, восстановлению и повышению работоспособности за счёт компенсации недостатка солнечной радиации. Для проведения этой процедуры можно использовать ультрафиолетовое облучение с помощью ртутно-кварцевых ламп. Продолжительность процедуры составляет 3 минуты.

— ионизированный воздух. Создан искусственным путем, при вдыхании оказывает стимулирующее влияние на состояние здоровья и работоспособность человека. Аэроионизация – искусственное насыщение воздуха отрицательными ионами – оказывает положительное влияние на закалённость организма, витаминный обмен, на вестибулярную устойчивость.

Массаж и самомассаж

Различные виды массажа (лечебный, гигиенический и спортивный) являются эффективным средством восстановления и повышения работоспособности. Массажные приемы действуют на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную систему, а через неё –на функциональное состояние всех органов и систем: улучшает кровообращение; повышает работоспособность мышц, они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами; увеличивается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в суставах; ускоряется ток крови и лимфы.

Формами массажа и самомассажа являются: общий (массируется все тело) и частный (или местный), при котором массируется отдельная часть тела (ноги, руки, спина и др.)

Лечебный массаж проводится при различных заболеваниях и повреждениях организма для нормализации функций отдельных органов, частей тела и всего организма.

Гигиенический массаж применяется как средство профилактики заболеваний, укрепление здоровья и поддержания активной деятельности организма. Проводится по 5-15 минут совместно с утренней гимнастикой. Это заметно повышает общий тонус организма, работоспособность и вызывает чувство бодрости.

Спортивный массаж является неотъемлемой частью спортивной тренировки. Способствует скорейшему достижению высоких спортивных результатов, длительному сохранению спортивной работоспособности, успешному преодолению утомления, восстановления сил организма после тренировочных занятий и спортивных соревнований.

Основные приемы массажа: поглаживание, растирание, ударные приемы (поколачивание, рубление, похлопывание), вибрации (потряхивание, встряхивание).

Начинать самомассаж с поглаживаний, растираний, затем переходите к разминаниям, похлопыванию. Затем снова растираем и заканчиваем поглаживанием. Главное, никакой боли.

Рациональное питание также является важным фактором обеспечивающим рациональное протекание процессов восстановления (не менее 4 раз в сутки). Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов для восстановления расхода энергии, построения тканей и органов тела. Правильное соотношение питательных веществ в рационе – белков (14%), жиров (30%), углеводов (56%). С увеличением интенсивности физической нагрузки потребность в пище возрастает. Углеводы используются в качестве источника энергии для мышечной работы. Использование жиров в организме, особенно важно при длительной физической нагрузке. При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность в минералах (калий, натрий).

Мы в ответе за своё тело: даёте ему нагрузку – давайте и питание соответственно.

В рационе должен присутствовать белок: в сутки порция мяса или рыбы размером с ладонь плюс стакан молока, или 60 г сыра, или 250 г кисломолочных продуктов. Желательно съесть порцию белка за 2 часа до тренировки. Ешьте побольше сладких фруктов: мышцам нужна фруктоза, а организму – витамины и минералы. Последних много в кашах.

Большое значение в поддержании естественных процессов восстановления имеют медикаментозные препараты, но их применение должно осуществляться только под контролем врачей. Самостоятельно использовать рекомендуется только общеукрепляющие, тонизирующие, витаминные растения и сборы.

Лекарственные растения-горечи (аир обыкновенный, горечавка жёлтая, айва продолговатая, полынь горькая, одуванчик лекарственный). Назначаются для возбуждения аппетита, при желудочно-кишечных заболеваниях.

Для нормализации сна применяются ряд лекарственных растений, обладающих успокаивающим, седативным эффектом (валериана, пион, пустырник, душица).

4.Принципы и условия предупреждения переутомления и

К основным прин­ципам предупреждения переутомления в процессе деятельности относят:

· постепенность: в работу следует входить постепенно, не раз­вивая сразу максимального темпа и интенсивности работы. Начинайте с самых простейших упражнений

· последовательность: в работу надо входить последовательно, переходя от простого к сложному, от известного к неизвестно­му;

· систематичность и ритмичность: необходимо работать сис­тематически, соблюдая определенный ритм. Не следует рабо­тать рывками, когда периоды «ничего неделанья», сменяются периодами авралов.

· оптимальное сочетание труда и отдыха.

Учитывая особенности труда студентов (а это по своей сути умственный труд) необходимо соблюдать следующие условия:

· соблюдение оптимального чередования занятий и отдыха на основе четкой системы распределения нагрузки в динамике учебного дня, недели и учебного года с учетом биоритмов;

· умственная тренировка: мозг, как и мышцы, нуждается в тренировке, только тренированный мозг в состоянии воспринимать и усваивать увеличивающийся по мере обучения в вузе объем сложной информации;

· физическая тренировка (систематическая). Физически тренированный человек обладает более вы­сокой работоспособностью и стрессоустойчивостью;

· закаливание организма также развивает способность справляться с большими нагрузками;

· рациональное питание подразумевает его сбалансированность, и соблюдение режима приема пищи;

· полноценный сон. Во время сна особенно интенсивно и полноценно протекают восстановительные процессы в го­ловном мозге;

Источник