в каком темпе нужно бежать длинные дистанции
Как научиться бегать долго, не уставать и не задыхаться, техника и темп длительного бега без остановок
Как научиться бегать долго и как к этому подготовиться?
Отвечает ультрамарафонец и тренер по бегу.
Долго – это сколько? Для профессионала 10 км – пустяк, для любителя – норма, а для того, кто никогда не бегал, и вовсе предел мечтаний. На самом деле такая дистанция по силам каждому, если подойти к ней постепенно. Да и в целом беговые тренировки лучше измерять не расстоянием, а временем.
Соревнуйтесь с собой, а не с другими.
Как преодолеть страх перед большими дистанциями?
По словам ультрамарафонца, чтобы выйти на большие дистанции, начинать нужно с 20-30 минут бега. Чередуйте бег с ходьбой в комфортном для вас соотношении и увеличивайте продолжительность нагрузки на 7-10% в неделю. В этом случае за 2,5-3 месяца вы сможете выйти на час непрерывного движения, а это уже совсем близко к заветным 10 км.
Для тех, кого сковывает психологический страх перед длиной дистанции, существует полезный лайфхак: не ставьте перед собой цель пробежать целый марафон. Бегите до ближайшего светофора, затем зацепитесь взглядом за следующий и бегите до него. Сконцентрируйтесь только на том маленьком отрезке, который вы бежите здесь и сейчас.
Можно ли новичкам сразу бегать на большие дистанции?
Встать с дивана и сразу пробежать условно 10 км получится не у каждого – и это нормально. Например, здоровые молодые люди без лишнего веса смогут одолеть эту дистанцию за одну пробежку. Но это не относится к тем, кто страдает избыточной массой тела, болезнями сердца, артериальной гипертензией или проблемами с суставами. Таким людям важно осторожно дозировать беговые нагрузки, чтобы не навредить здоровью. В целом не стоит оглядываться на профессионалов и думать, что у вас так никогда не получится. Вполне возможно, что они пришли в бег уже очень давно и тоже не с первого раза смогли преодолеть большую дистанцию.
Через сколько вырабатывается привычка бегать долго?
У каждого свои темпы адаптации к нагрузкам, но обычно 4-6 месяцев регулярных тренировок хватает, чтобы бег стал неотъемлемой и привычной частью жизни. Проблема в другом: как не бросить через пару недель или месяцев? Ультрамарафонец отмечает, что проще всего бегать в группе – необязательно в беговом клубе, достаточно и виртуального сообщества. Понимание того, что где-то бегут ваши братья по разуму, мотивирует не бросать тренировки.
Александр: В нашем беговом клубе ERA есть шутка о трёх стадиях бегуна. Первая – это когда человек вместо бананов начинает есть на бегу специальные гели. Вторая – когда ему не хватает бегового приложения в телефоне и он покупает себе специальные часы с GPS-датчиком. И третья – когда он меняет имя в «Инстаграме» с vasya_Ivanov на ultrarunner_Vasya. Нам известны случаи, когда этот путь занимал всего лишь год.
Как научиться бегать долго?
Прежде чем ответить на этот вопрос, важно понять, что вас ограничивает в длительности бега.
Александр: Обычно новичку очень сложно заставить себя несколько раз в неделю выходить на пробежку. Даже 2-3 тренировки в неделю он воспринимает как подвиг. Это связано с тем, что к его системе жизненных приоритетов бег ещё где-то на 10-м месте, между чтением книги и походом в кино. Зато позже, через несколько лет регулярных тренировок, бег станет уже потребностью и такой же неотъемлемой частью распорядка жизни, как вечерний сериал или листание «Инстаграма».
Длительный бег: задачи и особенности продолжительных тренировок
В начале 60-х, как и многое в современной методике, моду на длинные тренировки продиктовал известный новозеландский тренер Артур Лидьярд. С тех пор этот тренировочный модуль стал неотъемлемой частью подготовки всех бегунов на выносливость от 800 метров до ультра-дистанций.
Что такое длительный бег, какие у него задачи, и на что он влияет
Длительный бег – это непрерывный бег увеличенной продолжительности. Одна из ключевых характеристик, которая развивается с помощью длительного бега, – увеличение липидной мощности, т.е. способности выполнять тренировку с заданной интенсивностью на истощенном гликогене (преимущественно на жировом энергообеспечении).
Отсюда и принятая продолжительность – в общих чертах, длительным считается бег, длящийся более 1,5 часов (в большинстве случаев эта точка является переходным моментом режимов энергообеспечения).
Другие важные изменения – это:
В целом длительный бег должен приспосабливать организм к объёмной и продолжительной работе, а вот уже различные специфичные адаптации решаются его альтернативными интерпретациями.
Виды длительного бега
В зависимости от целей и специализации длительный бег может содержать различные сценарии исполнения. Его содержание, объём и интенсивность будут отличаться актуальностью для различных периодов подготовки в годичном цикле:
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
А также как специфичное средство:
Как определить продолжительность и километраж длительной тренировки
Методики определения размера длительных тренировок могут отличаться и зависят от количества тренировок в микроцикле, опыта спортсмена и целевых дистанций.
Когда лучше делать длинную тренировку и как часто
Выполняются длительные тренировки обычно в конце микроцикла, хотя здесь тоже есть исключения:
*Для подготовки к ультрадистанциям наиболее актуальным будет выполнение “суперсерий” длительного бега, когда вы пробегаете 2-4 дня подряд объёмные тренировки различной длины и интенсивности. Таким образом, запускаются мощные адаптационные сдвиги, и это гораздо эффективней и безопасней отдельных сверхдлинных пробежек (более 50 км за раз).
Какая самая длинная тренировка перед марафоном
Совсем не обязательно бежать за месяц до марафона что-то очень длинное, те же 35-40 км. Это скорее удел тех спортсменов, кто склонен к ультра-дистанциям и сможет получить от такой работы максимальную отдачу.
Чаще всего вполне достаточно пробежать 27-30 км и гарантированно восстановиться к желанному старту.
Как увеличивать километраж длительной тренировки
Прогрессия длительных тренировок подчиняется тем же законам, что и общий километраж:
С интенсивностью все немного сложнее. Специфика выполнения длительной тренировки должна соответствовать периоду подготовки, краткосрочным и долгосрочным целям сезона, поэтому однозначно ответить на этот вопрос нельзя.
Не стоит забывать, что длительные тренировки являются очень большим физическим стрессом для организма. Поэтому здесь важно соблюдать последующие режимы и инструменты восстановления: восполнять потери белка, выделять достаточно дней на отдых, выполнять упражнения для поддержания высокого качества мышц (растяжка и ОФП) и прочие восстановительные процедуры.
Ну а если приближается целевой старт, то последнюю “ударную” длительную тренировку лучше выполнить не позднее, чем за 4 недели до заветного дня. Далее необходимо снижать объём и интенсивность каждой подобной тренировки в среднем на 15% в неделю.
Что брать с собой на длительную тренировку
Когда тренировки достигают значительной продолжительности (более 2 часов), то в зависимости от тренировочных условий, климата и ваших персональных особенностей необходимо задуматься о сопутствующих мелочах. Я бы рекомендовал всегда иметь с собой лейкопластырь и жирный крем. Маленькая натертость вдали от дома может превратить оставшуюся часть тренировки в настоящий ад.
Также нелишне будет взять с собой телефон и деньги (наличные или на карте). Во время длительной может произойти всё, что угодно – подвернётся нога, скрутит живот, резко пропадёт мотивация бежать дальше, а вы в этот момент можете находиться в 15 км от дома. У вас всегда должна быть возможность вызвать такси, если произойдёт непредвиденное.
Питание на длительной тренировке
Также позаботьтесь о режиме питья на дистанции. Вы можете планировать маршрут, где есть возможность остановиться у колодца/ключика/колонки, или же брать с собой ёмкость с самого начала. Пить необходимо равными долями каждые 15-20 минут – столько, чтобы потеря веса за тренировку не превышала 2% от стартовой массы вашего тела. Замерить это можно опытным путем, взвешиваясь до и после тренировки.
Повышать свою энергоемкость с помощью питания на дистанции стоит только в двух случаях:
В остальных случаях желательно смещать акценты на тренировку липидной мощности, а это должно происходить без дозаправки углеводами.
Где лучше бегать длинную тренировку: по асфальту или по грунту
Выбор места проведения тренировок и их рельефа должен полностью соответствовать специфике предстоящих стартов. И если вы готовитесь к классическому марафону или Comrades – это должен быть, несомненно, асфальт. Если ваша цель трейловые забеги – ныряйте в их стихию и бегайте по грунту и прочей пересеченной местности.
Эффективно ли выполнять длительную тренировку в рамках забега
Отличной возможностью является использование незначительных стартов в качестве тренировочных. Поддержка и энергия толпы позволит вам выполнить сложную задачу на эмоциональном уровне гораздо легче, но это же и накладывает дополнительный риск перетренированности. Поэтому если уж и подстегивать мотивацию местным забегом, то желательно в рамках тренировочного плана.
Длительный бег, несомненно, является основным средством достижения лучших результатов в длинных и сверхдлинных дистанциях, если использовать его с умом и сдержанностью!
Техника бега на длинные дистанции: советы профессионала
В этой статье мы разберем технику бега на длинные дистанции, ведь правильность ее соблюдения гарантирует, что вы сумеете бегать долго, не причиняя вреда организму. Длинные дистанции – задача сложная, особенно для новичков. Важно научиться преодолевать длительный забег без травм, растяжений и чрезмерной перегрузки. Для этого надо много тренироваться, повышая выносливость, а также тщательно работать над техникой.
Что такое бег на длинные дистанции?
Бег на дальние дистанции – это кросс, длина которого превышает 3000 метров. Это идеальный вид спорта для поддержания организма в тонусе. Помогает сбросить лишний вес, укрепляет организм, способствует устранению депрессии.
Бег доступен всем – не нужно тратить деньги на абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование. Вместе с тем, это естественное движение, которому человек обучается в раннем детстве. К примеру, плавать или кататься на коньках, для начала, нужно научиться, и только потом можно приступать к длинным дистанциям.
Вряд ли вы не умеете бегать, а значит, единственное ограничение для будущего бегуна – здоровье. Если у вас нет никаких проблем или жалоб – смело покупайте себе кроссовки и выбирайте ближайший парк. Не забудьте дочитать статью, тут много полезного!
Технику и тактику бега на длинную дистанцию нужно оттачивать – без этого вы вряд ли получите от занятия удовольствие. А значит, новая привычка задержится в вашем расписании совсем ненадолго. А хотите знать, как быстро научиться бегать на длинные дистанции, как правильно расходовать энергию и минимизировать риск травм и растяжений? Мы расскажем об этом прямо сейчас.
Фазы забега
Для начала перечислим стандартные фазы, на которые делится бег на длинные дистанции. Мы называем их стандартными, потому что они присутствуют почти во всех легкоатлетических дисциплинах:
Вход и выход из каждой фазы требуется тщательно проработать.
Если вас интересует, сколько это метров, бег на длинные дистанции, подчеркнем, что минимальное расстояние составляет 5 км (маршрут в 3 км иногда также относят в эту категорию, однако, правильнее все же считать его верхней границей средних забегов). Далее идут 10 км (олимпийская дисциплина), 15 км, 20 км, 25 км и т.д. вплоть до марафонского забега.
Как видите, фаза основного бега занимает львиную часть всего маршрута, и именно она требует колоссального запаса выносливости. Спортсмен должен уметь поддерживать ровный темп и ритмичную частоту шагов.
Особенности техники
Правильная техника бега на длинные дистанции для начинающих подразумевает тщательную отработку 4 аспектов.
По правилам бега на длинные дистанции, чем медленнее движется спортсмен, тем вертикальнее удерживается туловище. В моменты разгона происходит легкий наклон вперед. Голова держится прямо, взгляд устремлен вперед. Не стоит оглядываться, осматриваться по сторонам, отвлекаться на окружающих. Расслабьте верхнюю часть тела, руки согните в локтях. Можно слегка прогнуться в пояснице, свести лопатки.
Руки двигаются синхронно с ногами, в разноименном порядке. Их удерживают близко к корпусу, согнув под прямым углом. Многих людей интересует, как увеличить скорость бега на длинные дистанции, и они будут удивлены узнав, что движения рук оказывают на этот процесс немалое влияние. Говоря доступно, чем быстрее двигается атлет, тем энергичнее он работает руками, тем самым помогая себе наращивать темп.
Продолжим дальше разбираться, как научиться правильно бегать на дальние дистанции. Перейдем к важнейшей части техники – передвижение ног. В процессе бега стопу важно ставить на носок, мягко перекатывая ее на пятку. В момент отрыва ноги от земли, голень перемещается вверх, до высшей точки. В этот момент вторая нога полностью распрямляется и выполняет толчок. Происходит чередование и начинается новый цикл. Как бы странно это не звучало, но ноги тоже важно уметь расслаблять, иначе длинный маршрут вам не преодолеть.
Техника выполнения бега на длинные дистанции требует выработки правильного дыхания. Последнее играет основополагающую роль в увеличении предела выносливости бегуна. Если вы научитесь правильно дышать во время длинных дистанций – считайте пол дела сделано! Просто отточите технику и смело записывайтесь на марафон! Дыхание должно быть ритмичным и ровным. Частота вдохов/выдохов зависит от скорости атлета, на чаще всего применяется формула «4 к 1». Это значит, на каждые 4 шага выполняется один вдох/выдох. Вдох делают носом, выдох – ртом.
Как научиться технике и как увеличить скорость?
Давайте рассмотрим, как научиться бегать на длинные дистанции быстрее, а также озвучим рекомендации по скорейшему освоению техники.
Если вас интересует, как повысить скорость бега на длинные дистанции, развивайте подвижность суставов, гибкость стоп, дыхалку и силу воли. Отличное упражнение, прокачивающее выносливость в беге – интервальный бег.
Чтобы понять, как улучшить технику бега на длинные дистанции, помимо практики, изучайте и теорию. Смотрите тематические видео, общайтесь с единомышленниками, наймите тренера. Последний поможет выявить слабые стороны вашей тренировки, подскажет, как подготовиться к забегу, объяснит, как начать и с чего.
Польза и вред
В заключение, давайте рассмотрим, каковы у бега на длинные дистанции польза и вред, и что дает такой вид спорта обычным людям (не профессиональным спортсменам).
Вместе с тем, напомним, что мы обсуждаем не стандартную утреннюю пробежку трусцой, протяженностью 1-3 км, а серьезную и длинную дистанцию с совершенно иной техникой.
Последняя особенно важна, ведь если освоить ее на пятерку с плюсом, никаких проблем не будет. Итак, давайте выясним, чем чревато несоблюдение рекомендованной техники движений:
Итак, мы обсудили, что тренирует бег на длинные дистанции, какова его техника, фазы, особенности. В заключение, мы хотели бы подчеркнуть, что правильная техника является прочным фундаментом ваших будущих отношений со спортом. Не ленитесь потратить время на ее изучение. Только так любой марафонский забег будет даваться вам так же просто, как дышать!
Техника бега на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции представляет собой дисциплины, которые характеризуются расстоянием более 3000 метров. Если дистанция более 10 километров, тогда забег проходит по шоссе. В программу олимпиады включены дисциплины расстоянием 5000 и 10000 метров, которые проводятся внутри стадиона. Среди неклассических выделяют дистанции от 15 до 30 км.
Несмотря на протяженность, длинные дистанции не входят в число марафонских забегов. Напомню, что марафоном считаются 21,097 и 42,195 километров, а забеги проводятся исключительно по шоссе.
Техника бега на длинные дистанции
Стайерский бег (спортсмен – стайер) требует от занимающегося высокий уровень развития общей выносливости, а также хороший навык владения техникой бега. Овладение элементами техники позволяет выполнять равное усилие за меньшую единицу потраченной энергии, что крайне важно при длительном беге.
Основными элементами техники в стайерском беге являются старт и разгон, бег по дистанции и финиширование. При этом основное внимание уделяется последним двум элементам.
Старт происходит из высокого положения. Все участвующие спортсмены бегут в одном единственном забеге. Подается две команды “На старт” и “Марш”, сигнал “Внимание” отсутствует. Поэтому по первой команде спортсмен занимает удобное положение возле стартовой линии и после выстрела начинает стартовый разгон.
Стартовый разгон продолжается 60-80 метров и подразумевает более высокую скорость, чем в дальнейшем по дистанции. Спортсмены пытаются занять удобное расположение в группе соперников, чтобы постараться навязать борьбу лидерам или напротив соревноваться во второй группе преследователей.
Бег по дистанции характеризуется ровным темпом на протяжении забега. Как правило, спортсмены уступают друг другу лидерство, чтобы отдохнуть. Редки случаи, когда занявший лидерство с самого начала стайер финишировал первым.
Длина шага в стайерском беге зависит от антропометрических особенностей спортсмена и обычно варьируется в пределах 120-160 см. Существует закономерность, при которой более длинная дистанция подразумевает укорачивание шагов. В этом случае большее внимание уделяется частоте шагов, которая увеличивается с ростом квалификации спортсмена.
Момент касания стопы с поверхностью должен составлять минимальный промежуток времени. Масса тела не должна давить на маховую ногу, поскольку это усложнит отталкивание.
Финиширование начинается за 400 метров до финишной черты. Группа спортсменов начинает часто перестраиваться, сменяя лидера. Происходит ускорение на 80% от возможностей, а на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум. В беге финишное усилие называется спурт.
Тактика бега
В качестве примера приведу три известных тактики в стайерском беге. Каждый из вариантов был опробован на соревнованиях. Определить оптимальную тактику можно на основании личных предпочтений и показателей, которые зависят от индивидуальных особенностей.
За спиной соперника. После старта попытайтесь заприметить спортсмена, который способен показать хороший результат и держитесь за ним всю дистанцию. Существует шанс, что выбор будет сделан неверно и тогда можно уцепиться за бегуном на голову мастеровитее и не выдержать темпа или напротив обнаружить, что спортсмен явно отстает от группы.
Личный опыт показал, что тактика работает с погрешностью. Однажды зацепившись за одного из участников спустя 3000 метров заметил, что наступаю на пятки. Ускорившись на последних 5 кругах, выиграл у него порядка 300 метров, но столько же проиграл лидеру.
Лидерство. Если присутствует уверенность в своих силах, тогда можно попробовать потянуть группу участников за собой. В этом случае может случиться две вещи:
Опять же из личного опыта. Некоторых из участников видел ранее, примерно знал их результаты и хорошо готовился к забегу. Сначала дистанции удерживал лидерство в 50-60 метров. На последних 200 метрах соперник начал резко сокращать отставание и почти выровнялся, что вынудило увеличить темп до предела. После финиша еще раз убедился, что интервальный бег весьма полезен даже в длинных дистанциях.
Рваный бег. В середине 20 века блистал француз Гордон Пири, который в качестве тактики первым использовал рваный бег. Он ускорялся с начала дистанции до темпа близкого к спринтерскому бегу и удерживал его 200 метров, потом понижал темп до уровня ниже среднего. Затем ускорение повторялось. Соперники на протяжении дистанции повторяли действия Пири, пока хватало сил, а затем отставали.
Тактика хороша тем, что умение выдерживать значительные перепады темпа почти гарантирует победу. Однако функциональное состояние организма страдает и изнашивается быстрее. Считается, что именно тактика бега не позволила Гордону Пири вырастить поколение спортсменов при его тренерской деятельности. Он прожил до 60 лет.
Также применяется тактика бега отрезками, когда спортсмен ставит перед собой задачу пробежать каждый кусок дистанции за установленное время. Обычно подобная тактика используется при соревновательной тренировке. То есть спортсмен участвует в соревнованиях, но его задачей является не победить, а выполнить поставленную тренером задачу.
Как правильно дышать?
Дыхательный навык дополнительно отрабатывается на тренировках, поскольку его значимость в стайерском беге весьма высока. При этом спортсмен должен уметь правильно дышать после наступления утомления и образования кислородного долга.
Правилом дыхания на длинных дистанциях является использование рта и носа одновременно, как при вдохе, так и выдохе. Использование метода “вдох носом, выдох ртом” не оправдан, поскольку не способен удовлетворить потребности организма в кислороде после нескольких километров дистанции.
По ходу дистанции стайеры дышат часто, но при этом достаточно глубоко. Процесс вдоха может заниматься до 5 шагов. На некоторых участках дистанции возможен переход на прерывистый вариант дыхания, когда вдох производится путем совершения трех коротких дыхательных движений. Затем следует более долгий цельный выдох.
Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов, чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений.
Как тренироваться?
Подготовка бегуна на дистанции свыше 3000 метров включает в себя 4 метода тренировки, осуществляемые в процессе выполнения спортсменом плана программы в которой распределена нагрузка на неделю, месяц и даже год вперед.
Бег на большие расстояния требует минимальных затрат энергии при совершении усилия. Это осуществляется путем регулярного совершенствования техники и повышения показателей физической подготовки бегуна.
Бег на длинные дистанции: техника, которая поможет пробежать марафон
Бег на длинные дистанции – это одна из наиболее популярных беговых дисциплин в легкой атлетике. Он включает в себя забеги на 3/5/10 километров. Существует также часовой бег, где результатом будет расстояние, которое спортсмен преодолевает за час. Для получения максимально высоких результатов необходимо придерживаться правильной тактики бега на длинные дистанции. Очень важно рассчитывать свои силы правильно, чтобы их было достаточно на весь путь, который вы собираетесь преодолеть.
Техника бега на длинные дистанции: основные составляющие
Бег на длинные дистанции называется также стайерским бегом. Длинными дистанциями считаются те, кто превышают 3000 метров. Техника бега на короткие и длинные дистанции во многом отличается. Изначально нужно понимать важность регулярной нагрузки. Надо составить план занятий и придерживаться его. Нужно знать, какой должна быть правильная постановка ног, движения рук и дыхание. Рассмотрим эти особенности подробнее.
Постановка ног
Правильная работа нижних конечностей – важная составляющая бега на длинные дистанции. Нужно ставить ноги на землю с конкретной последовательностью. Вначале земли должна касаться внешняя сторона передней части ступни, а затем ступня перекатывается на всю поверхность.
Отличие бега на длинную дистанцию от бега трусцой в том, что нельзя ставить ступню на пятку – это не позволяет достаточно сильно отталкиваться ногой от поверхности земли. При правильной постановке ног тормозной эффект от толчка минимизируется, что позволяет сохранить набранный темп.
Отталкиваясь от поверхности, нужно полностью выпрямлять толчковую ногу. Одновременно бедро ноги, совершающей взмах, должно перемещаться быстро, чтобы максимально усилить следующий толчок. Угол наклона бедра при этом должен быть равен примерно 50 градусов. В течение всего периода отталкивания ног, их поднятия и опускания нужно держать голову четко прямо и направлять взгляд вперед, не опуская вниз.
Движения руками
Правильно поставить ногу вы можете лишь в том случае, если активно работаете руками. При забегах на длительные дистанции нужна высокая постановка рук. Нужно сгибать их под меньшим углом, нежели при иных видах бега.
При перемещении руки назад, нужно, чтобы локоть двигался назад, а в конечной точке максимально выпрямлялся наружу. При перемещении руки вперед поворачивайте кисть вовнутрь и направляйте ее к середине корпуса, будто вы хотите схватить в воздухе какой-то предмет перед собой.
Высокая работа рук позволяет значительно увеличить частоту шагов и одновременно скорость движения. В отличие от спринтерских тем техника бега на средние и длинные дистанции предполагает, что туловище атлета расположено практически вертикально, минимально наклоняясь назад. Именно благодаря этой позе можно получить максимальную эффективность работы конечностей.
Техника дыхания
Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – еще один залог успеха. Ритм дыхания и частота шагов должны быть четко согласованы. Это поможет дыханию не сбиться в течение всей дистанции, соответственно, не допустит дефицит кислорода тогда, когда нужно будет делать финишный рывок.
Отличие бега на длительные дистанции от обычного оздоровительного бега в частом дыхании, которое необходимо, чтобы организм полноценно снабжался кислородом. Специалисты рекомендуют смешанную технику, когда над грудным предполагает брюшное дыхание. Благодаря такой методике дыхания можно улучшить процессы кровообращения и сохранить себя в тонусе до самой финишной прямой.
Правильная подготовка
Чтобы добиться хороших результатов в беге на длинные дистанции, нужно много и долго тренироваться. Благодаря этому вырабатывается правильная техника бега на длинные дистанции, развиваются скоростные качества, улучшается выносливость и способность переносить большие нагрузки.
Подготовка должна включать в себя в том числе и силовые упражнения, прорабатывающие все группы мышц, задействованные при забеге. Важна также тактическая подготовка, а также умение точно распределить свои силы по всей дистанции и начать финишный рывок вовремя. Если говорить именно о соревнованиях, то эти моменты в приоритете.
Как проходит бег на длительные дистанции
Забеги на длинные дистанции проводятся в несколько этапов. Очень важен правильный старт – именно он определяет результаты соревнований, если речь идет о них. Высокий старт предполагает такое исходное положение: толчковая нога находится на стартовой линии, а маховая – сзади на расстоянии двух стоп. Корпус наклонен к поверхности под углом 45 градусов вперед, а ноги одновременно с этим должны сгибаться в коленях, руки – в локтях, находясь в противоположном от ног направлении.
Начало забега предполагает наклонное положение спортсмена, а после туловище его постепенно выпрямляется. Первые сто метров, или больше в зависимости от дистанции, приходятся на стартовый разгон. На данном отрезке бегуну нужно развить максимальную скорость, более высокую, нежели скорость финиширования.
Практически на всех участках дистанции скорость умеренная. Корпус слегка согнут вперед, плечи расслаблены, лопатки сводятся назад. В области поясницы нужно немного прогнуться, а голову надо держать без напряжения.
На финишной прямой техника бега немного меняется: атлет совершает скоростной рывок и в течение двухсот метров скорость должна быть максимальной. Но если физические возможности не дают бегать с наибольшей скоростью необходимое расстояние, его можно снизить.
Бег на длинные дистанции: тактика
Обычно в легкой атлетике применяется три техники бега на средние и длинные дистанции. Это быстрый старт, лидирование, а также рваный бег.
Выбор экипировки
Многое в технике бега на длинные дистанции зависит от таких элементов, как обувь и одежда.
Стоит также отметить такой момент, как питание. Организм спортсмена должен получать необходимое количество белков и углеводов, которые будут восполнять энергетические ресурсы. Важный нюанс – это жидкость. Нарушение водно-солевого баланса – распространенная проблема при длительных забегах, так как с потом через кожу выводится много воды и солей. Рекомендуется пить 50-100 мл жидкости каждые 15 минут бега. Причем для сохранения баланса лучше пить не просто воду, а изотонические спортивные напитки, по составу близкие к плазме крови.
Бег на длинные дистанции – особая дисциплина в легкой атлетике. Тем, кто хочет научиться бегать на длинные дистанции, преодолевать большие расстояния и побеждать в соревнованиях, придется много тренироваться, понимать свои возможности, рассчитывать силы и проводить тщательную подготовку к забегам.