в какую погоду нельзя бегать летом

Бег в жару: как бегать, польза или вред, советы

Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15°C. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти акклиматизацию. При перегреве срабатывает «ограничитель», чтобы сохранить здоровье. Но постепенно, по мере привыкания к жаре, организм начинает работать более эффективно и лучше охлаждаться.

В статье рассказали, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду, как избежать перегрева и научиться переносить жару без вреда для здоровья.

Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм

Основные способы охлаждения организма:

Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.

Из учебника «Наглядная физиология» С. Зильбернагль

Бег в жару: польза или вред

Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред — зависит от уровня физической формы и метода подготовки. Начинающим лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.

Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, если запланированы соревнования в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям в следующем разделе статьи, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.

Польза тренировок в жару

Получить пользу от бега в жару можно только следуя 2 важным правилам:

Вред бега в жару

Основные проблемы бега в жару и их решение:

Симптомы теплового удара:

При появлении симптомов нужно прекратить тренировку, найти прохладное место, постоянно пить воду небольшими глотками.

Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:

Как бегать в жару: советы и рекомендации

Главное — акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.

Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.

Рекомендации по питанию при тренировках в жару.

Видео о беге в жару

Видео от Александра Ивакина:

Видео Егора Ручникова:

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Patreon. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Источник

Как правильно бегать в жару, основные советы

Тренироваться летом нелегко. При температуре, как в микроволновой печи, высокой влажности и палящем солнце пробежка может показаться не самой лучшей затеей. Для неподготовленных бег в жару действительно может стать проблемой и принести массу вреда для здоровья.

Забеги на длинные дистанции или быстрая тренировка – это уже достаточно тяжело, не говоря о соревнованиях. Как всегда говорит мой друг: «В жару я не соревнуюсь!»

Но не будем жаловаться и посмотрим, что лучше сделать и какую пользу можно извлечь, не повредив свое здоровье и сделав будущую осень самой быстрой и результативной.

Почему так тяжело бегать в жару?

Если вы читали изумительную книгу Кристофера Макдугла «Рожденный бегать», вы знаете, что люди – удивительно выносливые существа, когда дело доходит до бега. У нас есть все преимущества:

Длинное ахиллово сухожилие, которое производит значительный возврат энергии во время бега;

Отсутствие густой растительности на теле и высокоразвитая система потоотделения;

Крупные ягодичные мышцы. По словам профессора Даниэля Либермана наши ягодицы – «мышцы бегуна»;

Особое сухожилие, которое крепит позвоночник к черепу и не дает голове болтаться во время бега.

Можете догадаться, что нас приспособило к бегу в жару летом? Разумеется, наша потовыделительная система.

Впрочем, и просто солнечная погода может наделать проблем. Если вы живете в каком-нибудь засушливом месте, вроде Колорадо, где влажность воздуха практически на нуле:

Сухой воздух будет уносить пот почти так же быстро, как вы его вырабатываете. Обезвоживание будет наступать быстрее. Если вы начнете пробежку с небольшой жаждой и протянете так длительное время, ваша работоспособность сильно упадет. Дело может и вовсе закончиться серьезным обезвоживанием и перегревом;

По мере того, как вы будете терять влагу, вашему сердцу будет все тяжелее перекачивать кровь. Она будет становиться гуще (по некоторым другим причинам тоже). Это называется сердечно-сосудистым дрейфом: ЧСС будет увеличиваться, даже если интенсивность бега останется прежней;

Также не будем забывать и о том, что жара сама по себе повышает температуру вашего тела. Как только вы начнете перегреваться ваша скорость воспринимаемого напряжения (RPE) начнет зашкаливать, даже если вы бежите в комфортном темпе.

Чем опасен бег в жару

Эта статья не должна пугать. Со стажем соревнований почти 16 лет, в том числе при высокой температуре и влажности в Новой Англии и среднеатлантических штатах, я ни разу серьезно не пострадал от жары. Никто из моих товарищей по команде колледжа и школы тоже не испытывал серьезных проблем, хотя тренировались мы очень жестко, иногда в предельно экстремальных температурах.

Но мой опыт вовсе не означает, что риска не существует. Бег в жару опасен в первую очередь быстрой потерей влаги и нарушением водно-солевого баланса.

Тепловые судороги

Ничто иное как мышечные спазмы из-за дисбаланса электролитов. Они могут возникнуть не только во время пробежки, но и спустя несколько часов. Убедитесь, что вы выпили достаточно воды или спортивных напитков. Будет полезно съесть несколько фруктов, например, бананов.

Обезвоживание

Предотвратить обезвоживание во время бега можно только, если вы начинаете тренировку с достаточным количеством влаги и восполните ее сразу после окончания. Можно определить, сколько вы потеряли жидкости, встав на весы до и сразу после пробежки в жару.

Тепловое истощение

Если вы слишком долго тренируетесь в жару, дело может закончиться серьезной проблемой – тепловым истощением. При обезвоживании начинаются сильные головные боли, тошнота, а температура может подскочить до 39 °C. Это очень распространенная проблема у неопытных бегунов!

Солнечный удар

Как бегать в жару правильно

Итак, мы разобрались, что летняя жара – не лучшее время для самых интенсивных тренировок и длинных забегов. Поэтому следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и не повредить здоровье.

Бегайте по самочувствию, а не по темпу. Бег в жару – отличная возможность потренировать беговое чутье. Вместо того, чтобы гнаться за привычным темпом, ориентируйтесь на свои силы и время пробежки.

Вставайте пораньше. Идеального времени для бега в жару нет. Но ранее утро даст вам самую низкую температуру, даже если влажность воздуха будет близка к максимальной.

Уходите с дорог. Асфальт и бетон будут излучать двойное тепло – все равно что бегать в огромной духовке. Так что летние месяцы – это идеальная возможность потренироваться на грунтовых тропах. К тому же они обычно находятся в тени.

Слушайте прогноз погоды. Если будет выдана сводка о сильной жаре, сократите время и дистанцию пробежки.

Не надевайте одежду темных цветов или хлопок. Экипировка имеет большое значение при экстремальных условиях, поэтому нужно одеваться соответственно. Дышащий полиэстер и другая специальная синтетика ­– лучший выбор.

Начинайте с питья. Несмотря на то, что важность воды в последнее время была чрезмерно раздута, действительно важно восполнять её до и после пробежки. Вам, вероятно, не понадобится пить во время пробежки, если только вы не бегаете дольше 75–90 минут. Однако ориентируйтесь на ощущения. Если есть возможность, бегайте в местах, где установлены фонтанчики с водой, чтобы не носить с собой бутылку.

Польза бега в жару

За всем этим нытьем по поводу опасностей бега в жару мы упускаем, что он действительно может сделать из вас хорошего бегуна. Жаркая погода заставляет вас адаптироваться к условиям:

Ваша кровеносная система лучше разгоняет кровь, помогая рассеивать тепло;

Пока кровь приливает к коже, мышцы начинают получать меньше кислорода. Чтобы это компенсировать, организм начинает производить его больше;

Организм учится лучше контролировать температуру. После акклиматизации она не будет расти так быстро;

Пот в жаркую погоду выводит меньше соли, поэтому вы лучше поддерживаете электролитный баланс (разумеется, при правильном питании и достаточном количестве воды);

Все это, несомненно, большая польза бега в жару – она сделает вас куда более эффективным и быстрым, когда наступит осень.

Как только вы этого достигнете, бегать (и особенно соревноваться) осенью будет значительно легче. Так что воспользуйтесь преимуществами, которая дает жаркая летняя погода, и удивитесь, как сильно вы прибавили за эти несколько месяцев.

Источник

Бег в жару: секреты эффективных тренировок

Вы замечали, что даже зимой, выходя на пробежку, уже через несколько минут тело разогревается? Что уж говорить о тренировках летом, когда температура достигает +30 градусов и выше. Настоящий стресс для организма!

При какой температуре можно бегать? Как бег в жаркую погоду может навредить здоровью, и от чего это зависит? Давайте остановимся подробнее на каждом вопросе.

Как жаркая погода влияет на организм?

Зима и лето по-разному влияют на физическую активность организма. Меняется нагрузка, перераспределение энергии, скорость обменных процессов, потеря жидкости и тепла. Что происходит внутри тела на летней пробежке?

Водно-солевой обмен

Спорт всегда влечет повышение температуры тела. Учитывая, что на улице и так жарко, организму приходится интенсивно охлаждаться.

Бег в жару приводит к огромным потерям жидкости. Важно помнить, что организм теряет не только воду, но и соли, которые содержатся в поте.

Поэтому наступает два опасных состояния: обезвоживание + нарушение водно-электролитного баланса.

Работа сердца

Из-за потери жидкости кровь сгущается. Сердцу становится тяжелее ее перекачивать, оно начинает чаще сокращаться. Сердечная мышца быстро утомляется. Поэтому нужно обязательно пить воду

Энергетический запас

Бег в жаркую погоду, как мы уже сказали, заставляет тело постоянно работать над охлаждением внутренних органов. На это требуется немало энергии.

Начиная от +24 градусов, каждые 5 градусов снижают результативность спортсмена на 15—30 секунд.

Советы бегунам в жаркую погоду

Неужели все это означает, что лето — повод отказаться от тренировок/перебраться в кондиционированный тренажерный зал? Конечно нет!

Однако, важно соблюдать некоторые правила, чтобы оставаться здоровым + продуктивным.

Время пробежки + трасса

Первым делом создайте себе оптимальные условия. Вместо того чтобы искать ответ на вопрос: “можно ли бегать в жару?” — постарайтесь эту жару минимизировать!

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Самый жаркий период приходится на время 11:00—16:00. Солнце наиболее активное + воздух прогрет + сложно найти тень.

Первый совет: занимайтесь рано утром/ вечером. Плюс летних пробежек — длинный световой день!

Второй совет: выбирайте затененную трассу. Желательно, чтобы пробежка проходила по грунтовой дорожке в лесопарковой зоне. Асфальт, здания, машины — все урбанистические элементы сильно поглощают тепло + нагревают воздух.

Как правильно пить воду?

Большинство проблем связано с потерей жидкости.

Важное замечание для всех, кто использует бег в жару для похудения: не спешите радоваться, когда увидите минус 2 кг на весах после нескольких тренировок. Вы теряете не жир, а воду. Людям с лишним весом крайне опасно заниматься при высоких температурах + рекомендуется бегать в хорошо вентилируемых спортивных залах.

Как правильно пить, чтобы избежать обезвоживания?

Объем жидкости

До тренировки спортивные эксперты рекомендуют выпить литр воды за 1—1,5 часа + 250 мл непосредственно перед стартом. Рекомендованный объем жидкости во время тренировки: 400—800 мл/час.

Лучше просчитать водную потребность индивидуально. Для этого взвесьтесь до + после тренировки, посчитайте разницу. Это будет ваша потеря воды, которую важно восполнять.

Организм человека способен употребить воды до 1 л/час.

Помните про микроэлементы! Лучше пить изотонические напитки. При склонности к судорогам добавляйте 0,7 г натрия/литр выпитой воды.

Способы потребления

Если ваша тренировка проходит по круговой трассе, оставляйте бутылочку с водой в определенном месте, чтобы возвращаться к ней с определенной периодичностью.

Если трасса прямая — используйте пояса, кармашки для питьевых емкостей, рюкзаки, оснащенные питьевой системой (подойдет для трейлраннинга).

Экипировка

Можно ли бегать в жару, используя любую домашнюю одежду? Крайне нежелательно. Летом требования к экипировке особые.

Одежда

Головной убор

Аксессуары

Обувь

Солнцезащитный крем

Заключение

Летняя тренировка требует хорошей подготовки. Обязательно берите телефон, воду, по возможности — спасательное одеяло, чтобы оказать себе помощь при перегреве. Одеяло к телу прислоняется золотой стороной — помогает защититься от жары при отсутствии тени.

Человек на соревновании может использовать разные методы охлаждения: пакеты со льдом, мокрые легкие беговые рукава + гетры. Для спортсменов важно, чтобы тренировка соответствовала условиям забега. Тогда польза будет огромной: тело научится лучше потреблять жидкость, меньше терять энергии на отсуживание органов, повысится адаптивность.

Новичкам лучше прятаться от жары, постепенно входя в летние тренировки. Удачных пробежек вам при любой погоде!

Источник

Как бегать в жару: 7 важных правил тренировок в жаркую погоду

Мы все по-разному переносим бег в жару: кто-то лучше, кто-то хуже – это индивидуальная предрасположенность, как в принципе и все в циклических видах спорта. К жаре нельзя привыкнуть, натренировать организм лучше переносить жару невозможно – она губительна для бега на длинные дистанции и сыграла плохую шутку со многими известными элитными спортсменами!

Как правильно бегать в жару на тренировках и соревнованиях, когда и сколько нужно пить, чтобы чувствовать себя комфортно на бегу, читайте в нашей статье.

Изменение графика тренировок

Из-за летнего зноя нам часто приходится вносить коррективы в тренировочный процесс. Бегать в жару нужно стараться или рано утром, или поздно вечером, и в зависимости от индивидуального самочувствия.

В чём бегать в жару

Первые симптомы перегрева

Если во время тренировки вы чувствуете непривычный для вас, учащенный пульс, у вас пересохло во рту, а бежать еще много, в голове появляется ощущение тумана, – в этом случае сразу прекращайте тренировку и дойдите до дома пешком. Не рискуйте! Помните, никакой пользы от изнуряющих тренировок в сильную жару нет. Берегите здоровье!

Соревнования в жаркий день

Если вы участвуете в забеге в жаркую погоду, то соблюдайте несколько правил:

Как пить во время забега

Сколько же все-таки надо пить до, во время и после длительной дистанции? На этот счет не существует единого мнения. В среднем рекомендовано употреблять 380-780 мл жидкости каждый час марафона. Однако количество воды индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма, интенсивности потоотделения и погодных условий.

Существуют формулы расчета и тесты, по которым вы можете определить необходимый именно вам объем жидкости на дистанции. Например, взвешивание без одежды до и после часовой пробежки в марафонском темпе. Разница между двумя показателями и будет ваша часовая потеря жидкости.

Если во время ожидания или сразу после старта вам хочется завернуть в туалет – не спешите этого делать и терять драгоценные минуты. В большинстве случаев это ощущение пройдет через несколько километров, и вы спокойно доберетесь до финиша.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Конечно, при условии, что вы успешно отстояли стометровую очередь в заветные синие кабинки минут за 10-30 до старта, а после этого не стали пить залпом 1,5-литровую бутылку воды или изотоника. Наверняка, многие из вас почувствовали это на себе и даже после финиша какое-то время не испытывали дискомфорта.

7 правил, которых следует придерживаться на забегах в жаркую погоду:

Источник

При какой температуре нельзя бегать летом

Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. С этим приходится столкнуться каждому, кто бегает регулярно. В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15 C выше 0. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти должную акклиматизацию. Организм ограничивает работоспособность, чтобы сохранить здоровье. К поверхности тела (коже) направляется много крови для ускорениях охлаждения. Соответственно, к мышцам крови идет меньше, а вместе с ней сокращается количество кислорода и питательных веществ. В статье расскажем, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду и как избежать неприятностей.

Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм

Основные способы охлаждения организма:

Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.

При очень высокой влажности (более 90%) и температуре выше 35 градусов организм не сможет эффективно охлаждаться даже в состоянии покоя.

Из учебника “Наглядная физиология” С. Зильбернагль

Бег в жару: польза или вред

Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред – зависит от уровня и метода подготовки. Начинающим бегунам лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.

Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, при наличии стартов в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.

Польза тренировок в жару

Получить пользу от бега в жару можно только при правильном подходе к тренировкам — постоянное восполнение жидкости и принцип постепенности.

Вред бега в жару

Основные проблемы бега в жару и их решение.

Симптомы теплового удара:

При появлении симптомов нужно немедленно прекратить тренировку, найти прохладное место и постепенно охладить организм.

Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:

Внимание! Не используйте бег в жару для похудения. Это неэффективно и опасно для жизни.

Как бегать в жару: советы и рекомендации

Главное – акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.

Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.

Рекомендации по питанию при тренировках в жару.

Видео о беге в жару

Видео от Александра Ивакина. Профессионального трейлраннера.

Видео Егора Ручникова

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Лето – самое активное время для любителей бега – проводится масса самых разнообразных соревнований, закладывается тренировочный фундамент для марафонских «подвигов» в период осени. День длинный – можно тренироваться и ранним утром и поздним вечером – темнота не мешает выбирать правильный путь, а свежий воздух существенно добавляет прелестей тренировочному процессу. Вместе с тем, лето – период жары и это самое сложное испытание для бегуна. С этим приходится столкнуться каждому, кто бегает регулярно, кто участвует в «летних» соревнованиях. Избежать «жары» не удается никому – ни организаторам, ни участникам соревнований, с природой договориться не удается, перенести дату или время мероприятий практически невозможно, т.к. они бывают «забронированы» за год до даты проведения.
Результаты, которые достигаются в жару практически гарантировано гораздо ниже, чем в прохладную погоду. Это связано с тем, что организм искусственно ограничивает расход своих ресурсов, чтобы сохранить работоспособность.

Если отказаться от участия в «жарких» беговых мероприятиях вы не в силах, то читайте наш текст о том, какие неблагоприятные факторы вас ожидают во время жаркой погоды, как избежать неприятностей и как получить удовольствие от процесса.

Всего неблагоприятных факторов, с которыми могут встретиться бегуны в жаркое время, четыре:

1. Перегрев организма, тепловой и солнечный удар

Причина теплового удара: повышающаяся или стабильно высокая внешняя температура и нарушение функции теплоотдачи самого человеческого организма. Основным органом регулирования теплообмена у любого человека, в том числе – бегуна, является кожный покров.

При высокой температуре к коже направляется много крови для отвода тепла от нее, для охлаждения тела. Соответственно к мышцам крови идет меньше, а вместе с ней сокращается количество кислорода и питательных веществ. С повышением температуры воздуха более 35С тело охлаждается только испарением пота, увеличивается теплоотдача, поры кожи расширяются максимально, вода активнее выступает для охлаждения организма. Если теплоотдача не снижается и потери жидкости не компенсируются, то в организме начинают протекать следующие, неприятные процессы, ведущие к тепловому удару:

Признаки теплового удара:

2. Ожоги кожи и роговицы глаз

Прямые солнечные лучи, попадающие на незащищенные участки кожи, усиленные, как линзами капельками пота, могут вызвать серьезные ожоги. Даже если вы бегаете совсем короткое время, в полуденную жару более чем достаточно 20 минут, чтобы вызвать у вас «помидорную» болезнь и гарантировать неприятные ощущения после. Усиливающие факторы ожогов – ветер и высота. На высоте слой озона, защищающий Землю от губительного ультрафиолета тоньше и, следовательно, солнечные лучи «злее». Ветер охлаждает кожу, но он не защищает ее от солнечных ожогов. Глаза также сильно страдают от прямых солнечных лучей. Особенно на глаза пагубно действует ситуация, когда вы попадаете в среду, где много отраженных лучей, которые умножают общую величину светового потока во много раз: на море, в горах, в районе снежников и ледников.

3. Натирания

Во время активного движения организм выделяет большое количество пота. Вместе с потом выделяются соли, так, что раствор становится похож на морскую воду. Все это попадает на одежду и в обувь, в район соприкасающихся и трущихся о кожу частей. Соленый раствор действует, как дополнительный, раздражающий фактор на мини-царапины от волокон тканей, что усиливает и ускоряет появление натертостей и мозолей в паху, промежности, в районе подмышек и ключиц, груди и в районе ступней. В спортивной одежде и обуви очень часто используются сетчатые ткани, которые с одной стороны хорошо пропускают воздух, охлаждающий пот и, как следствие – тело, но эти же ткани при движении, действуют как «тёрки» вызывая крайне неприятное раздражение кожи.

4. Судороги

Механизм судорог еще недостаточно изучен, т.к. сложно вызвать судороги у человека искусственно и выяснить истинные причины его состояния. Вместе с тем, опыт показывает, что судороги во время длинных забегов по жаре встречаются у очень большого количества бегунов, особенно после 25-30 км. Одна из главных причин возникновения мышечных спазмов при длительном беге – усталость и дисбаланс солей и микроэлементов, отвечающих за электролитические реакции в мышцах, которые покидают организм вместе с интенсивной потерей жидкости на жаре. При высоких температурах воздуха или при особенно больших физических усилиях, организм теряет значительную долю воды, солей и минералов. Вследствие их нехватки, мышцы теряют эластичность и способность сокращаться правильно – это, скорее всего, и является причиной спазмов.

Как бегать в жару, чтобы не причинить своему организму вреда и получить удовольствие?

Если вы начинающий бегун, у вас повышенный вес, если есть вопросы по части сердечно-сосудистой системы, то вам точно не стоит подвергать свой организм излишним нагрузкам. Бегайте в прохладное время суток – утром или вечером. Кроме того, если вы не планируете участвовать в забеге, который будет проходить в жаркое время, то вам также нет смысла изводить себя приключениями в жару.

Вместе с тем, у бега в жару есть ряд несомненных «плюсов», которые вы можете получить, тренируясь в это время*.

*Важное замечание: любая нагрузка, а тем более – бег в жаркое время, должна возлагаться на организм постепенно – точно так же, как при подготовке к любому непривычному для вас, как для бегуна событию, к которому ваш организм еще не готов. Если вы готовитесь к марафону, то правильно постепенно увеличивать тренировочные объемы, точно также – при подготовке к забегу во время жары правильным будет постепенно увеличивать время вашего нахождения на солнце.

Польза от тренировок в жаркое время:

Получить пользу от бега в жару можно только при грамотном и детальном подходе ко всем вопросам, связанным с бегом в таких условиях. Даже если вы супер-гуру и ходячая «беговая» энциклопедия, все равно, стоит внимательно проверить свой уровень знаний по всем пунктам контроля за состоянием своего тела в тренировочный период и на соревнованиях, организации вашего питья и еды на «жаркой» дистанции, особенностям использования снаряжения, одежды и обуви.

А) Контролируйте пульс

Физическая нагрузка + жара = очень серьезное испытание для вашей сердечно-сосудистой системы. При высокой температуре значения вашего пульса могут существенно отличаться от тех, к которым вы привыкли. Он может быть и очень высоким, гораздо выше привычных значений на 10-15 ударов – это знак того, что ваше сердце гоняет кровь на повышенных оборотах, чтобы остудить организм, так и существенно более низким – знак того, что организм крайне близок к тепловому удару, и он точно плохо функционирует, не справляясь с нагрузкой. Не стоит гнаться за высокой скоростью во время жары, если вы видите, что ваш результат далек от идеала, а пульс зашкаливает, значит, сегодня не день совершения подвигов «во что бы то ни стало». Здоровье точно и всегда дороже рекордов, чемпионства или призовых мест, ибо «постоять на пьедестале» у вас займет минуты, а подорванное здоровье с вами будет всю оставшуюся жизнь.

Объективные средства контроля за вашим пульсом – must have для всех, без исключения бегунов, в любое время, а уже для тех, кто бегает в жару – тем более.

Спортивные часы для контроля за значением пульса – идеальное решение. Выбирайте из трех брендов, зарекомендовавших себя на рынке уже достаточно давно, имеющих выверенный ассортимент, проработанные системы сбора и обработки статистики, хорошую сервисную службу в России и высокое качество: Suunto, Garmin или Polar. Все три компании обладают опытом нескольких десятилетий работы на спортивном рынке, имеют проработанный ассортимент – от совсем простых моделей для начинающих, до сложных, «набитых» под завязку супер-гаджетов.

«Плюсы» современных спортивных часов с функцией измерения пульса:

Спортивные часы на сайте «Кант»

Б) Выбирайте правильную одежду

Одежда для бега в жару должна:

Примеры одежды для бега в жару:

Бейсболки:

Футболки:

Беговые шорты

Беговые носки

При малейшей возможности во время забега смачивайте вашу одежду в воде, особенно бейсболку и футболку. Если вас не сильно беспокоит время прохождения дистанции, особенно на трейловых мероприятиях, купайтесь в ближайших водоемах, обливайтесь водой из колодцев.

В) Пейте больше

Обычный расчет для потребления жидкостей во время бега – 100 – 200 мл на 20 минут. Т.е., если вы рассчитываете пробежать марафон по жаре за 4 часа, то вам на 42 км нужно будет выпить 2,5 литра жидкости, как минимум. На пунктах питания организованных соревнований, всегда есть вода, но если вам дорого время прохождения дистанции, а также, если вы планируете длинные тренировки, без заходов в магазины, с целью купить бутылку воды по дороге, то рекомендуем купить специальные сумочки, куда можно положить разные необходимые мелочи: ключи, телефон, питательные гели и в том числе – разместить фляжку с питьем.

Отдельно выделим такой крайне необходимый сектор аксессуаров для переноски жидкостей, который чаще всего используется во время трейловых тренировок и соревнований, как беговые жилеты и рюкзаки.

Они, благодаря анатомическому крою, эластичным вставкам, дышащей конструкции, изобилию карманов и встроенной системе гидрации (мягкая фляжка большого объема, которая располагается внутри рюкзака / жилета с трубкой и клапаном, который выведен в район плечевых лямок) пользуются большой популярностью среди бегунов-трейлраннеров.

Г) Предупреждайте потерю важных микроэлементов

Когда вы потеете, то вместе с водой ваш организм покидают такие важные для его функционирования микроэлементы, как цинк, натрий, калий, магний и др. Именно поэтому, кстати, пот соленый на вкус. Для того, чтобы этого не происходило, мы рекомендуем есть и пить во время тренировок или соревнований не просто воду и привычные питательные гели, а выбирать гели, и делать специальные растворы с использованием таблеток и порошков, с высоким содержанием электролитов – как раз тех микроэлементов, которые вымываются вместе с потом.

«Расход» одного геля во время бега по жаре – 1 гель на 5 км или на 40 минут бега. На марафон – 8 гелей.

«Расход» порошка или таблетки – один пакет / 1 таблетка на 0,5 литра питьевой воды.

У каждого бренда-производителя свои представления о вкусах и консистенции гелей, порошков и таблеток, рекомендуем вам попробовать их и выбрать «свой» до ответственных стартов, во время тренировочных забегов.

Спортивное питание с высоким содержанием электролитов

При выборе питательных гелей, таблеток и порошков для растворения в воде не стоит выбирать питание с содержанием кофеина. Дело в том, что кофеин – мочегонное и вы скорее получите противоположный эффект с потерей важных микроэлементов в жару, чем пополните их запас.

Д) Обязательно пользуйтесь защитным кремом от загара

Фактор защиты – от 30, минимум. Если участвуете в длинных трейлах, то есть смысл купить небольшой тюбик такого крема и положить его к себе в рюкзак или в карман бегового жилета, чтобы обновлять, потекший от жары «макияж».

Е) Защищайте ваши глаза

Если вы бегаете в жаркую погоду, то, скорее всего, «на небе ни облачка». Прямые солнечные лучи при длительном воздействии могут травмировать роговицу ваших глаз. Пагубный эффект солнца усиливается, если вы тренируетесь или бежите дистанцию в горах или около моря, где будет много отраженных лучей от кристалликов снега или от волн.

Для защиты от солнечных лучей во время занятий бега мы рекомендуем использовать специальные, спортивные солнцезащитные очки. Каждый выбор определенной модели индивидуален, в зависимости от анатомических особенностей вашего лица. Для наилучшей защиты подойдут очки с зеркальным покрытием, широкими панорамными линзами, которые закрывают полностью глаза не только спереди, но и с боков. Выбирайте очки с тонкой оправой – для легкости и со сменными линзами – так вы получите универсальную вещь не только для солнечной, но и для пасмурной погоды, для защиты от ненастья с ветром.

Все солнцезащитные очки в «Кант», подходящие под эти требования

Ж) Выбор правильной обуви

Тут все просто: обувь для жары должна быть легкой, максимально проветриваемой, что получается, если использовать модели с одинарной сеткой. Выбор размера традиционен для беговых моделей – кроссовки надо брать на 0,5-1 размера больше вашей «гражданской» обуви, из-за того, что ноги во время длительных забегов серьезно опухают, по причине приливающей к ним крови.

Все беговые кроссовки на сайте «Кант»

З) После окончания тренировки или финиша на забеге

Очень хорошо после финиша сделать комплекс мероприятий в следующей последовательности:

В беге в жару нет ничего страшного: соблюдая принцип постепенности, правильно выбирая снаряжение, одежду и обувь, имея запас питья и гелей с электролитами, не ставя на кон свое здоровье, можно прекрасно бегать и в погоду с очень высокой температурой и получать массу удовольствия!

Источник