вес гакк машины без блинов

Гакк-приседания в тренажере

Гакк-машина получила большую популярность, как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника. Неужели новичкам никак нельзя приседать в гакке и в чем подвох этого распространенного упражнения?

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Внимание

Рекомендации

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;

«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;

Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.

Какие мышцы работают

Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.

Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Включение в программу

Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.

Работа в гакк-тренажере может:

Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.

Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.

Источник

Гакк-приседания. Руководство пользователя.

Мое почтение, дамы и господа! На повестке дня очередная техническая заметка, и сегодня она будет посвящена такому упражнению как гакк-приседания. По прочтении Вы познакомитесь с исторической справкой, техникой выполнения и основными преимуществами, кроме того, мы проведем сравнение двух упражнений и узнаем, какое из них лучше.

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Гакк-приседания. Что, к чем и почему?

Упражнение именное и получило свое название благодаря специальной конструкции тренажера, изобретенного нашим соотечественником, борцом и по совместительству цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция устройства проста и представляет собой стальную раму, оснащенную салазками, ходящими взад и вперед и «подплечники»:

Гакк-машина имитирует подконтрольные (с фиксированной спиной) приседания со свободным весом и предназначена для развития мышц нижней части тела. В процессе выполнения упражнения спортсмены, сгибая ноги в коленных суставах, перемещают платформу с весом вдоль одной плоскости движения.

Отличие гакк-приседаний от классики в том, что вес штанги приходится на ноги, а не на плечи.

Анатомический атлас

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Это упражнение отлично изолирует квадрицепс и позволяет построить внушительный перед бедра.

Преимущества

Гакк-приседания обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими видами приседаний:

Техника выполнения

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Слегка подсядьте под него, прислонив заднюю часть туловища к спинке машины. Плечи заведите под подплечники. Ноги расположите на ширине плеч и на середине платформы. Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите от себя. Взгляд направьте вперед, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Шаг №3.

Начните медленно опускать платформу вниз, сгибая коленные суставы. Уходите вниз, пока угол м/у верхней частью ноги и икрами не станет меньше 90 градусов, т.е. присядьте чуть ниже параллели пола. Выполните вдох при опускании.

Шаг №4.

Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

в зависимости от положения ног на платформе:

в зависимости от положение корпуса относительно тренажера:

в зависимости от типа снаряда:

На первый взгляд, упражнение может показаться простым, это так, однако многие все равно допускают следующие ошибки: отрыв пяток от платформы; сведение коленей; отрыв позвоночника от спинки.

Полезные советы

Культурист Том Платц является одним из обладателем самых массивных ног в истории бодибилдинга, также выполнял гакк-приседания.

Ну и в заключении проведем небольшое сравнение (на предмет, какое упражнение лучше для развития переднего бедра) между гакк-приседаниями и фронтальным приседом со штангой.

Поэтому наиболее эффективно, с точки зрения гипертрофии мышечных волокон, при выполнении фронтальных приседаний, лучше всего использовать принцип отдых-пауза. Он заключается в следующем: вы делаете 3 повторения, потом отдых (10-15 секунд) и еще 3 повторения, пока не дойдете до 6. Работа в таком ключе позволит утомить ноги раньше, чем спину. Также можно использовать принцип предварительного утомления для квадрицепсов (допустим, сделать пару подходов разгибаний) и, сделав их слабым звеном, добить фронтальными приседаниями в несколько сетов.

Ну вот, в таком духе, таком разрезе, подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметкой про гакк-приседания, а это значит, что теперь на один инструмент трансформации у Вас стало больше. Осталось дело за малым – теорию переложить на рельсы практики, так что собираем сумку, дуем в зал и внедряем. На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Не забываем отписывать дельные вопросы и комментарии, всегда рад Вашей активности, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Приседания в Гакк машине

Гакк приседы – это базовое упражнение, которое выполняется на специальной машине Гаккеншмидта, что позволяет снять осевую нагрузку на позвоночник при приседании.

Техника выполнения

Исходное положение:

Движение:

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Варианты выполнения

Вы можете варьировать нагрузку на разные группы мышц в зависимости от постановки ног на платформе:

	Узкая постановка ног нагружает больше латеральные головки квадрицепса.
	Широкая постановка, носки развернуты наружу (сумо) – медиальные головки квадрицепса и мышцы внутренней поверхности бедра.
	Высокое и узкое положение ног на платформе акцентирует нагрузку на бицепсе бедра и ягодицах.
	Узкое положение ног в нижней части платформы нагружает переднюю поверхность бедра, но будьте с этим положение осторожны, так как есть опасность выпасть вперед и это может привести к так называемой ломающей нагрузке. Этот вариант увеличивает нагрузку на коленные суставы, становится причиной болевых ощущений, которые впоследствии трансформируются в постоянный дискомфорт.

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают?

Приседания в гакк тренажере – упражнение, которое быстро освоит человек несколько раз посетивший спортзал. Оно отлично подойдет, если в силу определенных причин человек испытывает сложность при выполнении приседаний со штангой на плечах. Это упражнение ориентировано на восстановление после травм, проработку мышц ног при травмах спины и подводящую подготовку – прокачку мускулатуры, создание рельефа.

Гакк приседания – это упражнение в первую очередь для развития ног. Мышцы, участвующие в работе:

Плюсы и минусы упражнения

Многие из приходящих в зал задаются вопросом: какой присед лучше – со штангой или в тренажере Гаккеншмидта? На этот вопрос, пожалуй, нет однозначного ответа, так как выбор конкретного упражнения зависит только от индивидуальных целей. Но давайте разберем плюсы и минусы гакк приседаний в сравнении с главным упражнением-конкурентом – приседанием со штангой.

Если подвести итог, то приседания Гаккеншмидта – это оптимальный вариант приседаний для новичков и залечивающих травмы спортсменов или тех, кто хочет поддержать свою форму. Если вам нужен мощный рост, то без приседаний со штангой не обойтись.

Подготовка к упражнению

Как и любое упражнение гакк приседания требуют [su_highlight background=”#eb9812″]разминки[/su_highlight], если вы выполняете это упражнение в первую очередь. Используйте стандартную разминку для разогрева мышц и суставов ног.

Затем переходите к [su_highlight background=”#eb9812″]настройке [/su_highlight]тренажера Гаккеншмидта. Вам предстоит лишь только правильно выбрать вес снаряда. Новичкам лучше начать работать с пустой платформой тренажера. Вес платформы гакк машины начинается от 20кг и выше и зависит от производителя. Как правило, спортсмены не учитывают ее вес и начинают отсчет от веса нагруженных блинов. Начинайте использовать дополнительные отягощения, когда будете без труда выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Попробуйте использовать [su_highlight background=”#eb9812″]задвижки [/su_highlight]в нижней точке амплитуды на случай отказа мышц в будущем. Задвижки в тренажере необходимы для того, чтобы вы могли в любой момент остановить падение груза.

Используйте [su_highlight background=”#eb9812″]атлетический пояс[/su_highlight], если у вас есть проблемы со спиной, а также для предотвращения повреждений внутренних органов. Для безопасности коленей и уменьшения нагрузки обмотайте их [su_highlight background=”#eb9812″]эластичным бинтом[/su_highlight].

Выберите [su_highlight background=”#eb9812″]обувь [/su_highlight]на плоской твердой подошве, чтобы не деформировать естественное положение стопы под нагрузкой.

Включение в программу

Гакк машина – тренажер. Его специфика – оказывать вспомогательные воздействия:

В силу этих особенностей рекомендуемое количество повторений 8–12 при 3–4 подходах. Это оптимальное соотношение. Если говорить о частоте выполнения приседаний в гакк машине, то тут все зависит от интенсивности тренировок и самой их системе. Новичкам при посещении зала 3 раза в неделю желательно 1 тренировку выделять на упражнения в гакк машине.

Регулировать вес (блины, одеваемые на тренажер) следует исходя из своих реальных возможностей и самочувствия. На первый период оптимальной будет нагрузка, которая при выполнении 10 повторений за подход будет давать легкое онемение мышц.

Увеличение нагрузки должно осуществляться после того, как рабочий вес становится слишком легким. При этом не стоит добавлять больше 20 кг.

Дозировка нагрузки

Преимуществом работы в гакк тренажере является возможность приседать с большим весом. Но не стоит каждый раз испытывать предел, применяя систему пирамиды (когда атлет начинает с небольших весов постепенно доходит до максимума – жим на 1 раз и обратно спускается на маленькую нагрузку). Также не нужно делать максимальное количество повторений, что приведет к забитым мышцам.

Жим ногами в гакк машине отлично подходит в качестве дополнения к базовым упражнениям, и частично являются их заменой. Например, если атлет дал большую нагрузку на спину сделал тягу с большим весом или на количество повторений, то чтобы не забивать мышцы спины окончательно лучше заменить приседания со штангой на работу в гакк машине.

Тренировки ног, включая гакк присед

Внимание!

Доказано, что работа до отказа приводит к значительному падению результата и рабочих весов. Причина – забитая мышца не способна в нужном количестве насыщаться кислородом, нарушается циркуляция крови, а соответственно питательные вещества поступают ограниченно. Это обуславливает замедление в развитии мышечных волокон и значительный откат тренировочного процесса. Чтобы вернуть форму атлет должен от нескольких недель до месяца работать ограниченно на маленьких весах. Сохранение высокого темпа и нагрузок при забитых мышцах часто приводит к тяжелым травмами – разрывам и растяжению тканей.

Противопоказания и предостережения

Не стоит выполнять силовые приседания в Гакк машине при любых травмах спины или ног. Однако благодаря тому, что тренажер снимает часть нагрузки с позвоночника и плеч, вы можете приседать в Гакке с небольшими повреждениями плеч, спины или ног, но только с разрешения/под наблюдением тренера или спортивного врача.

Гакк машина – это универсальный тренажер с минимальным количеством настроек, что хорошо для большинства. Но если у вас нестандартные пропорции частей тела, то, возможно, вам будет неудобно приседать. Показателем этого может быть постоянный отрыв пяток от платформы или низа спины от спинки тренажера.

Интересные факт

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Прародителем всем известного Гакк тренажера является российский борец по вольной борьбе и цирковой артист Георг Гаккеншмидт, который придумал вариант выполнения приседаний для максимального воздействия на квадрицепс.[/su_panel]

Чем заменить упражнение

Гакк приседания можно заменить в своей тренировке любыми приседаниями со свободным весом, приседаниями в Смите, а также жимами ногами платформы. Как вариант подойдут недлинные выпады вперед.

Итог

Умелое использование в тренировочном процессе тренажера Гаккеншмидта позволит в кратчайшие сроки добиться внушительных показателей в части набора и проработки мышечной массы. Также тренажер является эффективным подсобным средством в достижении силового результата, он отличный помощник при восстановлении после травм. Пренебрегать таким действенным снарядом не разумно, особенно это относится к новичкам.

Источник

Гакк-приседания Вариации и техника выполнения упражнения

Гак-приседания

Воздействие на мышцы:

Ягодицы
: Большая ягодичная мышца.

Бедра квадрицепс
: Широкая медиальная

Бедра квадрицепс
: Широкая латеральная

Бедра квадрицепс
: Прямая мышца бедра

Спина
: Разгибатель позвоночника

Бедра бицепс
: Двуглавая мышца бедра

Бедра бицепс
: Полусухожильная

Бедра бицепс
: Полуперепончатая

Описание

В отличии от обычных приседаний, гак – приседания гораздо лучше прорабатывают квадрицепсы и прицельно «отутюживают» их боковую часть. Благодаря этому, данное упражнение используется не только для того, чтобы нарастить массу квадрицепсов, но и чтобы отточить латеральную мышцу бедра, это позволяет проявить гораздо более отчетливое разделение между квадрицепсом и бицепсом бедра.

Гак – приседания незаменимы для людей занимающихся прыжками в длину, высоту, бегом, волейболом, футболом и другим игровыми видами спорта.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в гак – тренажёр. Подставьте плечи под верхние валики и плотно прижмитесь спиной к опоре. Ноги расставьте на ширину плеч, ступни выдвиньте немного вперёд, так, чтобы они были ближе к верхнему краю платформы (они должны располагаться на расстоянии около 30см от плоскости тела). Держите ноги немного согнутыми в коленях, торс прямым, а подбородок зафиксируйте так, чтобы он был параллелен платформе. Всё время выполнения упражнения торс надлежит удерживать в постоянном напряжении и ни на секунду не отрывать его от опоры, сохраняя при этом естественный прогиб в пояснице.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и опускайтесь до тех пор, пока бёдра не будут в положении параллельном платформе (в коленных суставах в этот момент будет прямой угол). Не делая выдох, изо всех сил напрягайте квидрицепсы и с силой, но без рывка, выталкивайте себя вверх. Приседания и подъем должны слиться в одно непрерывное движение. Сделать выдох можно когда преодолён самый сложный участок подъема.

Рекомендации

Чтобы не перегружать поясницу, избежать травмы коленных суставов, а также, не вызывать постоянного соблазна оторвать торс от опоры, не ставьте ноги строго под тазом – ставьте ближе к внутреннему краю платформы или посередине. Чтобы не отрывать спину от опоры и выполнять упражнения правильно, представьте, что Вы делаете приседания у стены – прижимайтесь к ней как можно плотнее и скользите вверх – вниз. Благодаря такой визуализации, Вы научитесь не расслаблять поясничные мышцы ни на секунду и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Гак – приседания являются гораздо более безопасным упражнением, чем приседания со штангой. Во время приседаний со штангой, Вы сильно наклоняете корпус вперёд и сгибаете ноги в коленях. Вследствие этого, мышцы задней части бедра, крепящиеся к коленному и тазобедренному суставам, оказываются растянутыми до предела и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперёд, провоцируя этим скругление спины. В гак – приседаниях этого не может произойти, т.к. Вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях так сильно.

Нагрузка, в гак – приседаниях, сфокусирована на квадрицепсах намного сильнее, чем в приседаниях со штангой или при работе в тренажере Смита, в первую очередь прорабатывается внешняя головка квадрицепса. Чем ближе Вы пододвигаете ступни к верхнему краю платформы, тем больше нагрузка смещается на верхние части квадрицепса. А чем ниже Вы будете приседать, тем больше будут работать ягодичные мышцы, при этом, нагрузка на квадрицепсы останется той же.

Не забывайте о задержке дыхания, она поможет сохранить постоянное напряжение в мышцах окружающих поясницу. Если Вы сделаете преждевременный вдох (в особенности – в нижней точке), то внутригрудное давление уменьшится, и стабильность позвоночника упадёт.

Ни в коем случае не останавливайтесь в нижней точке: сразу же выжимайте себя вверх. Менять направление движения надлежит быстро, но без рывка.

ИСТОРИЯ НАЗВАНИЯ

Общепризнано, что приседания в гакк-машине – очень крутое, базовое и эффективное упражнение для проработки ягодиц, передней и задней поверхности бедер.

Упражнения на гак-приседания выполняются как на тренажере, так и со свободными весами. Выбор способа выполнения зависит от наличия необходимого оборудования в зале и индивидуальных предпочтений спортсмена.

Гакк-приседания со штангой – неплохая альтернатива для тех, кто боится перегрузить спину на классическом приседе со штангой на плечах. В этой вариации приседаний нагрузка в большей степени ложится на переднюю и внутреннюю поверхность бедра. В случае постановки ног чуть шире плеч и небольшого разворота носков в стороны акцент нагрузки будет больше делаться на переднюю часть. В случае, если вы поставите ноги еще шире и сильнее разведете в стороны носки, то в большей степени проработаете внутреннюю поверхность.

В общем и целом работа в гакк-машине считается более безопасной, чем со штангой. Здесь задана четкая траектория движения. А также сключена сама возможность ухода с этой траектории. Воздействие на работающие мышцы здесь, как и в любом тренажере, более изолированное. И соответственно, проработка идет более качественная.

Следует порекомендовать добавить данное упражнение в тренировочные схемы тем, кто хочет проработать отстающий бицепс бедра и увеличить общую массу ног.

Помимо этого гакк подойдет тем, кто по состоянию здоровья не может полноценно приседать со свободным весами. Гакк проверен несколькими поколениями спортсменов и признан одним из лучших и рабочих способов прокачать мышцы бедра.

Но что на говорит спортивная наука?

С самого начала гакк-приседы выполнялись с помощью штанги, отведенной за бедра. Со временем менялась как техника упражнения, так и способы его выполнения. Появились специальные тренажеры: рама Смита и гакк-машина. По большому счету, к гакк-приседаниям относятся любые приседы, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни находятся чуть впереди. ПИзначально, основными целями подобных приседаний были снятие нагрузки со спины и обеспечение акцентированной нагрузки на квадрицепсы.

Исследуя гакк-приседы с научной точки зрения, следует отметить, что нагрузка на позвоночник и правда снижается. Но что касаемо повышенной нагрузки на квадрицепсы, то здесь надо заметить, что снижение нагрузки на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава вовсе не означает ее увеличение на квадрицепсы, как полагают многие атлеты.

Опасность гакк-приседов заключается еще и в том, что при их выполнении наблюдается неестественная нагрузка на коленные суставы,. А это может спровоцировать развитие серьезных травм. Данный факт объясняется тем, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры. Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Именно эта нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с может привести к травме колена.

С этой точки зрения гакк-приседы можно назвать не только абсолютно неэффективным упражнением, но и травмоопасным.

История тренинга

Его фото Вы можете лицезреть выше

Обратите внимание на его ноги! Кстати, именно ими, прокачанными и сильными до предела, он славился в период своего расцвета как борца-чемпиона и циркового-трюкача

Конструкция тренажера предельно проста: рама, салазки, подплечники и вес – все. Даже странно, почему данное упражнение не получило такой широкой огласки и распространения, как тот же жим ногами.

Техника выполнения

Теперь давайте научимся правильно выполнять гак приседания. Несмотря на то, что, как я Вам говорил, техника выполнения достаточно проста, есть некоторые моменты, которые необходимо учитывать.

Давайте просто выполним каждый шаг по порядку, корректно, тогда и в дальнейшем у Вас не возникнет никаких затруднений, потому что я больше чем уверен – это упражнение Вы обязательно возьмете себе на вооружение и включите его в свой комплекс.

Итак, штанга лежит на полу, подходите к ней спиной. Присядьте и возьмите ее прямым средним хватом – именно такое положение рук наиболее безопасно в плане травмирования, ведь это упражнение может быть и супер-тяжелым.

На выдохе поднимайтесь вверх, практически полностью, но не до конца распрямив колени. При этом гриф, по сути, скользит по задней части ног: по икрам, бедрам.

Обратно приседаете плавно, делая вдох, не касаясь штангой пола. Старайтесь, чтобы бедра в нижней точке находились параллельно полу, как и при любых приседах с нагрузкой. Паузы в нижней точке на передых исключите полностью.

Спина должна быть от начала и до конца совершенно ровной, с легким прогибом в пояснице – в общем, также, как и в любом приседе со штангой. Голова ровно, взгляд прямо. Ноги должны стоять полной ступней, носки слегка в сторону. Кстати, шириной разведения носков можно немного сдвигать акцент, но Вы это и сами почувствуете. Колени должны стоять ровно – никаких сведений и разведений.

Что касается темпа, то можете полностью весь тренинг проводить плавно, а можете подъем проводить во взрывном темпе, а уже вниз присаживаться потихоньку.

Важный момент – разминка. Она должна быть обязательной, и включать растяжку на коленный сустав, потому что нагрузка на него будет приличная. Можете даже и в процессе тренировки, между подходами, проводить растяжку, ну а после нее – сам Бог велел.

Если при выполнении гак приседов у Вас дрожат колени, так и норовят согнуться – выбранный вес явно надо уменьшить. Не спешите бить рекорды – ноги сперва надо укрепить.

Как видите, сложности особо никакой. Это упражнение прекрасно выполняется и с гантелями, и в домашних условиях, что особо ценно для девушек, проводящих регулярные домашние тренировки, стремясь усовершенствовать данную природой красоту.

Я постарался подобрать подходящее видео, чтобы Вы воочию смогли пронаблюдать правильное выполнение это силового тренинга для ног. Словами описать – это, конечно, хорошо, но лучше все же один раз увидеть, чем сто раз услышать. Так что приглашаю к просмотру.

На этом я прощаюсь с Вами, но ненадолго – надеюсь, что все вместе встретимся на следующей тренировке. Никогда не забывайте про разминку. Тренируйтесь, стремитесь к культуре Вашего тела, красоте и здоровью.

Какие мышцы прокачиваются

В первую очередь упражнение задействует верхнюю и нижнюю область бедра, но прокачивать им можно все мышцы ног, даже икры и ягодицы. Допустим выполнять упражнение с широко расставленными ногами – вы задействуете в работу бицепс бедра. Если – же выполнение происходит с нормальной постановкой ног – хорошо прорабатывается верхняя часть бедра. Для прокачки икр – поднимайте платформу только ступнями. А для прокачки ягодиц – располагайте ноги как можно выше. Также для усиления нагрузки на ягодичную мышцу – спускайте ноги очень низко, если же вы выполняете движение с малой амплитудой – то вся нагрузка перейдет на бедра.

Особенности упражнения

Главной особенностью приседаний в гакк тренажере является полная фиксация позвоночника. Поясница постоянно прижата к спинке и лишена возможности двигаться и прогибаться. Это исключает осевые нагрузки и разгружает позвоночник.

Разгибание ног происходит в первую очередь за счет работы коленного сустава, во вторую очередь за счет работы тазобедренного сустава. Упражнение эффективно грузит квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичные.

Основным правилом выполнения гакк приседаний является правильная постановка стоп на платформе. Ноги нужно поставить так, чтобы колени при выполнении приседаний не выходили за линию носков. Т.е. стопы следует располагать ближе к краю платформы.

При такой позиции в коленном суставе не будут происходить ломающие негативные напряжения, а нагрузка переместится с сустава на мышцы ног.

Стоит сказать, что еще одним фактором настройки этого упражнения является ширина постановки стоп и разворот носков. При узкой постановке стоп (на ширине плеч или уже) Вы грузите внешние части квадрицепса. При широкой — акцент смещается на внутренние части квадрицепса и приводящие мышцы бедра.

Техника выполнения

Чтобы правильно выполнить гакк-приседания, нужно разобраться в самом механизме и особенностях его использования. Алгоритм выполнения таков:

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, тщательно прогрейте и разомните ноги, особенное внимание уделяя подколенным сухожилиям и мышцам бедра. Поприседайте без веса на полу и с несущественным весом на тренажере, чтобы ваши ноги привыкли к нагрузке

Не «бросайте» тело при движении вниз: это не позволит вам проработать тренируемые мышцы, а также может привести к травме.

При выполнении упражнения не поднимайтесь на носки, а, наоборот, стремитесь перенести большую часть своей массы на пятки. Держите колени немного разведенными – если они сводятся непроизвольно, стоит потренироваться в выполнении обычных приседаний, а к гакк-приседу вернуться после улучшения техники.

Преимущества над другими упражнениями

Становая тяга или приседания со штангой призваны тренировать те же группы мышц, что и гакк-приседания, однако они воздействуют не только на ноги, но и на руки и спину. Порой бывает, что бедра еще даже не начали прорабатываться, а атлет уже не в состоянии удерживать равновесие или держать штангу правильно.

При допущении ошибки в технике выполнения классических приседаний и тяги (или при переоценке собственных возможностей) возможно падение с немалым весом, находящимся на штанге. Для того, чтобы минимизировать риск, атлеты вынуждены привлекать человека для подстраховки.

Приседания Гаккеншмидта нагружают только мышцы бедер и коленные суставы. Упасть в тренажере практически невозможно, а, значит, необходимость в страховке отпадает.

Вариации

Классическое гакк-приседание с постановкой ног на середину платформы задействует в основном квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Узкая постановка ног при приседе позволяет перенести основную нагрузку на латеральные головки квадрицепса.

Широкая постановка включает в работу медиальные головки квадрицепса и приводящие мышцы бедра.

Высокая постановка позволяет сделать акцент на бицепсе бедра и ягодичные мышцы.

Низкая прорабатывает в основном прямую мышцу бедра.

Противопоказания

Гакк-приседания не стоит делать, если имеются какие-либо патологии колена: акцентирование нагрузки на четырехглавой мышце приводит к ощутимому давлению на коленный сустав. При появлении боли в колене на тренировке нужно немедленно прекратить приседание и обратиться к врачу.

Упражнение может стать очень привлекательным для новичков, потому что оно не только исключает огромное количество рисков, но и дает возможность брать больший вес, чем, например, в тех же приседаниях со штангой. Это связано с тем, что движение идет не перпендикулярно полу, а под углом примерно в 70 градусов.

Масса системы, на которую крепятся блины, в большинстве моделей тренажеров не указана и не стандартизирована, и потому довольно трудно будет посчитать реальный поднимаемый вес. Однако отслеживать прогресс можно и без этого знания.

Лучше всего делать гакк-приседания уже после остальных упражнений на ноги: «дозабить» мышцы гораздо проще на тренажере, который не может придавить весом.

Гакк приседания техника выполнения

Поставив стопы достаточно близко к краю платформы (чтобы колени не выходили за линию носков), немного разведя носки в стороны уберите ограничители. На вдохе начинайте медленно опускаться в нижнюю точку. Опускайтесь как можно ниже, до тех пор, пока поясница остается прижатой к спинке. Как только поясница начинает отрываться от спинки – это верный сигнал, что ниже опускаться не нужно.

На выдохе мощно вернитесь в верхнюю точку. Ноги в коленях оставляйте чуть согнутыми, удерживая постоянным напряжение мышц. Работайте внутри амплитуды, не позволяйте мышцам отдыхать расслаблением и паузами в верхней или Боже упаси, в нижней точке.

Старайтесь подниматься вверх, вдавливая пятки в платформу. Центр тяжести Вашего тела должен проходить через пятки, а не через носки. Четко контролируйте положение спины. По ходу всей амплитуды она должна быть жестко «приклеена» к спинке. Точки опоры – крестец и лопатки.

Для безопасности Ваших коленей работайте в гакк машине с высоким числом повторений (20-35). Большой нагрузки колени испытывать не будут, т.к. придется сознательно снизить вес отягощения и сконцентрироваться на мышечных ощущениях. По ходу всего выполнения упражнения держитесь руками за ручки тренажера – это дополнительно повысит устойчивость спины.

Анатомия

Расхвалил, как мог, а самое главное сказал только вскользь – какие мышцы работают при выполнении гак приседаний.

Основной акцент, безусловно, здесь идет на нижнюю часть тела: средние и малые ягодичные мышцы, вращатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, стабилизаторы голеностопа.

Однако, учитывая, что все-таки выполнение упражнения предполагает сгибание/разгибание туловища, определенная нагрузка, конечно же, распределяется на выпрямляющую позвоночник мышцу и на абдоминальную группу мышц.

По-разному ставя ноги, можно акцентировать работу тех либо иных мышц. Если ноги поставить узко, пятками практически вместе, то акцент будет на латеральную головку квадрицепса, если широко, на ширине плеч и шире, то на медиальную головку и аддукторы.

Если выполнять гак приседания в тренажере, о котором тоже стоит упомянуть пару слов, и я это сделаю, то можно еще ставить ноги выше либо ниже. В первом случае акцент будет на бицепс бедра и ягодицы, во втором – на передние мышцы бедра. Мне кажется, что без тренажера можно прекрасно справиться и в раме. Тем не менее, выполняя такие приседания в классическом исполнении – ноги на ширине плеч, все эти мышцы задействованы и прекрасно прорабатываются.

Учитывая, что гак приседания чуть ли не изолированно прокачивают ягодицы, камбаловидные мышцы, бицепсы бедра, то это упражнения я от всей души рекомендую для девушек. Ведь согласитесь, что именно эти зоны очень часто и приводят Вас в тренажерные залы, а это упражнение Вам вполне под силу освоить, не тратя долгое время и нервы на освоение техники базовых тренингов.

Плюсы упражнения

Знаете, в чем главный плюс этого упражнения? В том, что нагрузка на спину здесь существенно меньше, в отличие от хорошо знакомых Вам приседов со штангой на плечах или груди. В то же время, конечно, меньше прорабатывается корпус в целом, да и над координацией здесь особо не потрудишься, но если цель – ноги, ягодицы, бедра, то зачем зря лишний раз задействовать и без того уставший позвоночник?

Второе – это то, что даже с предельно высоким весом гак приседания вполне можно выполнять самостоятельно, без поддержки и подстраховки. А ведь каждый из Вас, наверняка, сталкивался с ситуацией, когда и попросить подстраховать-то некого. Да, знакомо?

Кстати, именно предельно большой вес и есть третий плюс. Чем тяжелее упражнение, тем больше мышечных тканей задействовано, и тем больше оно отражается на повышении гормонального фона, что, опять же, способствует и росту мышц, и активности на тренировке.

Есть еще одно положительное качество, которое, в первую очередь, имеет значение для новичков, да и для девушек, тренирующихся не профессионально, а для поддержания и коррекции фигуры – гак приседания на самом деле просты в выполнении, их техника, не подразумевает ничего сверхъестественного, и с первой тренировки Вы сможете уже работать именно на результат, а не отрабатывать правильное выполнение.

И последнее, однако это относиться, по сути, ко всем приседаниям – в зависимости от положения ног, можно акцентировать упражнение на разные группы мышц.

Источник