йога перед силовой тренировкой
Как правильно совмещать йогу и силовые тренировки
Совмещать йогу и силовые тренировки или нет, зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Дополнительная нагрузка при тренировках для увеличения мышечной массы, затормозит восстановление и отрицательно скажется на росте. Если же ваша цель – поддержание тела в тонусе, то йога отлично дополнит занятия.
Можно ли совмещать?
Грамотный и осторожный подход к занятиям йогой эффективно развивает гибкость тела, что необходимо при тренировках другими видами спорта. Там, где гибкость столь важна, духовная практика позволит снять накопившееся мышечное и эмоциональное напряжение. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением. Это стимулирует быстрое восстановление.
Чтобы исключить травматизма, важно правильно составить график тренировок. В йоге основой занятий является выполнение асан с использованием статического метода растягивания. Для эффективного развития гибкости важно уметь расслабляться и снимать напряжение после тренировки.
При глубоком вхождении в асану, достигнув максимального расслабления, тонус мышц падает и остается пониженным определенное время, а связки остаются растянутыми. Если в этот период начать выполнять упражнения, требующие максимальных усилий, то риск получения травмы возрастает в разы.
На фоне сильного разогрева при разминке возможно микротравмирование, которое проявится позже, по мере накопления данного эффекта. При неправильном сочетании тренировок оно может происходить в течение нескольких месяцев. В результате амплитуда движений будет ограничена, может появиться боль, а период восстановления увеличится.
Важно отметить, что такие виды спорта, как художественная и спортивная гимнастика, у-шу, тайквондо и другие виды физической активности, требуют отличной гибкости в сочетании со скоростью.
Итак, эффективное сочетание йоги с силовой тренировкой зависит от правильного режима и графика занятий. Его составляют с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовки и вида нагрузок с которыми сочетают практику асан.
Рекомендации
Опытные инструкторы знают, как важно правильно распределять нагрузки, не заставляя организм работать на пределе возможностей. Если в ваши планы входит совместить занятия йогой и с силовыми тренировками, следуйте следующим рекомендациям:
Если полноценно отдыхать и соблюдать последовательность занятий, совмещать йогу и силовые тренировки можно без ущерба для здоровья, а в лучшем случае достичь определенных результатов в каждом из них.
Зачем добавлять йогу к плаванию, бегу, боевым искусствам или силовым тренировкам
Рассказываем, каких улучшений ждать от йоги. Основой для статьи послужили наиболее часто задаваемые вопросы от увлекающихся спортом учеников.
Бег и йога
Может, и добиться этого не сложно, нужно только понять причину отсутствия выносливости.
Мы часто подключаем к движению те группы мышц, которые не должны в нём участвовать, что приводит к перерасходу сил. Основная причина — потеря концентрации на ощущениях в теле из-за большого количества мыслей и эмоций.
Гримасы в тренажёрном зале, гипертонус трапеции у водителей, межрёберные спазмы у бойцов, стянутые бёдра у танцоров и велосипедистов и так далее — всех этих симптомов можно избежать, научившись включать правильные мышцы.
Йога учит концентрации в моменте, и это умение пригодится вам не только во время бега или занятий в тренажёрном зале, но и в повседневной жизни.
Во время динамической нагрузки чаще всего включается только грубая мускулатура — большие мышцы-антагонисты (бицепс/трицепс, бицепс бедра/квадрицепс и так далее).
Многие внутренние мышцы тонкой мускулатуры остаются незадействованными. Причина в том, что они атрофируются, так как современный человек их практически не использует. Тонкая мускулатура по силе не уступает грубой.
Во время выполнения асан включается большая часть тонкой мускулатуры — это и внутренние мышцы таза, и диафрагма, и межсегментальные мышцы позвоночника.
Искривления, зажатости, мышечный гипертонус и ограниченная свобода в суставах приводят к перерасходу сил из-за работы компенсаторных мышц. Компенсаторные мышцы включаются в работу вместо мышц, не функционирующих должным образом из-за различных нарушений ОДА.
Правильно подобранные асаны с дыханием уджайи мягко устраняют большинство отклонений в ОДА.
Плавание и йога
Однозначно да. Но с чем связан предел скорости в вашем случае?
Предположим, вы занимаетесь давно, и ваши мышцы показывают максимальную силу. Чтобы улучшить результат, необходимо увеличить не количество, а качество этой силы.
При интенсивной нагрузке потребность в кислороде усиливается в несколько раз, так как он расходуется при работе мышц. В плавании практически все усилия прилагаются на задержке дыхания. То есть, к концу каждого цикла задержки вы испытываете некоторый недостаток кислорода.
Таким образом, если вы увеличите объём вдыхаемого воздуха, то сможете дольше поддерживать мышцы в фазе максимальной активности.
Для этого необходимо тренировать диафрагму, межрёберные пространства и сегменты грудного отдела, с чем идеально справляется пранаяма (дыхательные практики в йоге) в совокупности с некоторыми асанами.
Дыхание во время плавания должно быть равномерным. И если этого относительно легко добиться, например, во время комфортного плавания в море, то в состояниях, близких к пределу, спокойно дышать намного труднее.
Умение сохранять дыхательный ритм связано с психологической устойчивостью.
Некоторые практики из йоги как раз учат игнорировать эмоциональные всплески (шавасана), а некоторые — достигать нужной степени депривации, то есть отключения эмоций и мыслей (нидра).
Боевые искусства и йога
И да, и нет. Изменить паттерн движения не всегда легко. Это связано с тем, что чаще всего движение является результатом мыслительной̆ команды, а дыхание уже подстраивается под движение.
Но если вы научитесь начинать движение с дыхания и подстраивать под него тело, то увеличите силу мышц и повысите концентрацию. Это связано с тем, что в такой последовательности движение будет более осознанным.
Научиться формуле «импульс — дыхание — концентрирование движение» можно в йоге. Например, связку «сурья намаскар» (комплекс из 11 упражнений) невозможно выполнить без этой формулы — сохранять натянутыми все поверхности тела и двигаться только в направлении выдохов и вдохов без этого навыка не выйдет.
Также важную роль в боевых искусствах играет степень свободы в суставах, а йога как раз расширяет возможности опорно-двигательной системы, снимает различные блоки и так далее.
Тренажёрный зал и йога
Силовые тренировки всегда должны завершаться вытяжением задействованных в ней групп мышц — об этом говорил ещё Джо Вейдер, один из основателей соревновательного культуризма. Но очень часто инструкторы по фитнесу вместо того, чтобы плавно растягивать мышцы, допускают у клиентов разрывы и компрессии. В йоге всё по-другому.
Второй плюс сочетания йоги с силовыми тренировками — это переключение с симпатической нервной системы (задействованной в силовой тренировке) на парасимпатическую (задействованной при расслаблении).
Умение активировать парасимпатическую нервную систему помогает снимать психическое напряжение.
Информации о связке йоги с другими дисциплинами много. Безусловно, йога может стать замечательным инструментом для достижения ваших целей.
Личный опыт: из качалки в йогу
Что из этого вышло и при чем здесь мужской кризис среднего возраста — рассказывает наш постоянный автор Андрей Разумовский
С чего все началось
Каждый мужчина по-своему переживает кризис среднего возраста. Я вот, приблизившись к 35-летию, решил пойти в качалку. Главная цель — сбросить лишний вес, а вместе с ним чувство неуверенности.
Оплатил три персональных занятия с тренером, который поставил мне технику выполнения базовых упражнений и рассказал теорию. Оказалось, что основополагающий принцип бодибилдинга — постепенное увеличение рабочего веса и доведения мышечных груп до состояния «отказа». По-русски это означает: от предельных нагрузок на мышечных волокнах появляются микроразрывы, затем волокна регенерируются, на месте разрыва появляются рубцы. Это и есть наращивание мышечной массы. То есть огромные бицепсы, квадрицепсы, дельты — результат точечного саморазрушения.
И я устремился! Занятия дали результат: вес стал уходить, мышцы расти — и через два года я смотрел на собственные фотографии без отвращения. Кризис мой немного утих, подтверждая аксиому «добейся успеха — и обиды пройдут». Особую роль в занятиях сыграла белковая диета. Пониженное содержание жира (а в моем случае полное отсутствие) провоцирует выработку тестостерона, который также называют «гормон мужского счастья». Эмоциональный фон значительно улучшился.
Что пошло не так
Но со временем я стал испытывать дискомфорт в дни, когда не было занятий. Трех тренировок в неделю не хватало, чтобы снять стресс от того, что «мне 35 и это не кончается». Однако если я начинал заниматься два дня подряд, организм не успевал восстановиться — и удовольствия от тренировки «кот наплакал». Тогда я сократил продолжительность занятий до 30 минут и начал ходить в зал пять-шесть раз в неделю. Моя мудрая подруга предупредила меня: «Как ты относишься к телу, так и оно будет относиться к тебе». Но я не послушал.
Моя мудрая подруга предупредила меня: «Как ты относишься к телу, так и оно будет относиться к тебе». Но я не послушал.
Но вместо этого я попал в секту. Так мне казалось первое время, потому что йога-студия, куда я записался, разительно отличалась от фитнес-клуба.
Разминка и пранаяма
Тренировка в качалке начинается с разминки. Мышцы необходимо разогреть, чтобы внезапная макротравма не лишила бодибилдера возможности наносить себе микротравмы. Это может быть пробежка, велотренажер, эллипсоид или базовые упражнения с малым весом. Йога же начинается с пранаямы.
Пранаяма и «дыхалка»
Пранаяма — комплекс дыхательных упражнений, которые запускают работу всех систем организма. Аналогом пранаямы в качалке является «дыхалка».
«Не хватило дыхалки», «дыхалка слабая» — можно услышать от бодибилдера. Дыхание в тренажерном зале рассматривается исключительно как ресурс для достижения результата. В йоге дыхание — базовый инструмент для работы с энергией.
Помню, как я испугался, когда стал замечать изменения в своем восприятии окружающего во время пранаямы.
Помню, как я испугался, когда стал замечать изменения в своем восприятии окружающего во время пранаямы. Дело в том, что дыхательные упражнения изменяют соотношение кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к состоянию измененного сознания. Подобные ощущения испытывают альпинисты на вершинах гор, где воздух разрежен. Я заинтересовался этим вопросом и выяснил, что жители высокогорных селений живут дольше. Потому что дефицит кислорода запускает работу всех систем организма в усиленном режиме.
Шум и тишина
В студии йоги первое, что «бросается в уши» — это тишина. Если в раздевалке фитнес-клуба хлопают дверцы шкафчиков, громко разговаривают, смеются, то в студии все иначе. Тишина необходима для того, чтобы у практикующих была возможность собраться и сконцентрироваться. Ведь само занятие требует максимальной собранности. Йога — это не гимнастика, это исследование. Исследование собственного тела и его ощущений. Именно поэтому самый распространенный комментарий человека, который впервые побывал на йоге: «Я и не догадывался о том, что у меня есть эти мышцы».
Йога — это не гимнастика, это исследование.
Агрессия и эмоциональность
Необходимость доводить мышцы до состояния отказа требует определенной жестокости к себе. Бодибилдеры отличаются тем, что у них высокий болевой порог, который постоянно еще больше повышается. Очень часто можно увидеть, как человек, поднимающий штангу, начинает кричать. Это разгружает психику и помогает выполнить пиковое повторение.
Современный житель мегаполиса, оказываясь в ситуации, когда все его внимание нацелено на ощущения, а не мысли, испытывает ощущение освобождения. Что-то вроде последнего платежа по ипотеке.
Плач и смех — на йоге дело обычное. Мышечные блоки «распаковываются» и вместе с ними раскрываются психологические зажимы. Терапевтический эффект йоги связан с тем, что современный житель мегаполиса, круглосуточно пребывающий в состоянии внутреннего конфликта, оказываясь в ситуации, когда все его внимание нацелено на ощущения, а не мысли, испытывает ощущение освобождения. Что-то вроде последнего платежа по ипотеке.
Проза и поэзия
Очень субъективная мысль, которая пришла ко мне во время практики: поэзия йоги заключается в том, что ригидность — это метафора неполноценности. Много терминов, потерпите.
Когда вы выполняете асану, например пашчимоттанасану, первые секунды все тело раздражено. Подколенные сужожилия, голеностоп, поясница, широчайшие мышцы спины и даже шея устраивают жуткую какофонию. Появляется острое желание «убежать» от дискомфорта. Преодоление кажется невозможным, бессмысленным и даже противоестественным. Дискомфорт кажется ультиматумом, преградой, которую нельзя преодолеть. И одновременно (барабанная дробь) олицетворяет чувство неполноценности. Потому что выполнение любой асаны — это повторение за мастером. И мастер может то, чего я не могу.
Веками западная психология искала ответ на вопрос, как преодолеть комплекс неполноценности, из которого растут все страхи, фобии, неврозы, патологии. А ответ был на другом конце света. Ведь, чтобы что-то преодолеть, нужно это материализовать.
Веками западная психология искала ответ на вопрос, как преодолеть комплекс неполноценности, из которого растут все страхи, фобии, неврозы, патологии. А ответ был на другом конце света.
Ригидность — это физическая метафора неполноценности, «которая всегда со мной». И которую можно мягко преодолевать. И каждый день получать небольшое напоминание о том, что ты сделал еще один маленький шаг в сторону невозможного.
Осознанное наблюдение за тем, как мышцы, связки, сухожилия адаптируются к новым условиям, становится новым опытом. Опытом становится и то, как вслед за дискомфортом приходит пронзительная радость и релаксация. Ежедневная практика мягкого, деликатного преодоления непреодолимого накладывает отпечаток на все сферы жизни. Те ситуации, которые повторяются ежедневно и вызывают дискомфорт, становятся полигоном для наблюдения и эксперимента.
Практикующие знают, что качественная проработка всех групп мышц (и других систем организма) приводит к тому, что в течение дня тело постоянно напоминает о том приключении, в котором оно побывало во время практики.
И что опять пошло не так
Дальше — как в романе Чака Паланика «Бойцовский клуб». После хатха-йоги я начал ходить на динамическую йогу, ваджра-йогу, йогу Айенгара, цигун.
Я начал наблюдать за своими ощущениями не только в зале для йоги. В раздевалке, натягивая джинсы, я контролировал дыхание. Стоя на перекрестке в ожидании зеленого света, я расправлял плечи и вставал в позу горы. Я начал заниматься самостоятельно. Купил коврик, скачал книгу, начал экспериментировать.
И напрасно. История развивается по спирали. Бывали дни, когда я вставал специально в четыре утра, делал часовой комплекс, а затем шел к девяти часам на групповое занятие. Со мной произошло то, что называется «улетел». Получив навык наблюдения за собственными ощущениями и инструменты для снятия физических блоков, я с безрассудностью бросился в этот мир, забыв о золотой середине. Я как бы пытался раз и навсегда распрощаться со всеми зажимами, комплексами, страхами.
Я начал наблюдать за своими ощущениями не только в зале для йоги. Я начал заниматься самостоятельно. Купил коврик, скачал книгу, начал экспериментировать. И напрасно.
В результате у меня случилось нечто вроде нервного срыва, когда с нагрузкой не справилась психика. К счастью, все обошлось благополучно. Я пережил несколько бессонных ночей, которые просто и доходчиво объяснили, что кризис среднего возраста не преодолевается с помощью юношеского максимализма.
На эту тему можно писать роман, потому что йога пробуждает творческие способности, стимулирует когнитивные процессы, улучшает память. Но я бы хотел просто тезисно зафиксировать те изменения, которые произошли со мной при переходе от силового тренинга к йоге.
Что изменилось во мне за последние 3 года?
Текст: Андрей Разумовский, культуролог. Пишет материалы, которые меняют его жизнь.
Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:
Как совмещать йогу и силовые тренировки
Возможно ли одновременно развивать силу и гибкость? Препятствуют ли накачанные мышцы практике йоги? Можно ли совмещать работу со штангой и отстройку асан?
Что общего между йогой и тренировкой в тренажерном зале
Давайте рассмотрим, как влияют разные виды активности на выработку адреналина. Например, любительский прыжок с парашютом является адреналиновым действием, ради этого его и совершают — взбудоражить нервную систему. А йога? Конечно, безадреналиновая! Исходя из самого определения йоги: «читта вритти ниродха», прекращение колебаний ума. Психоэмоциональный фон йоги — ровный.
Тренинг с отягощениями в тренажерном зале по своему внутреннему ритму близок к йоге — такой же спокойный, безадреналиновый. Здесь могут возразить те, кто наблюдал в фитнес-центрах кричащих в пылу спортивного азарта «качков» и девиц, не расстающихся с айфоном. Но посмотрите на профи: в ушах наушники (не ради музыки, а чтобы не отвлекаться на внешнее), на голову накинут капюшон, чтобы предельно сузить фокус восприятия. Только ты и штанга, здесь и сейчас. Это в чистом виде дхарана — практика концентрации.
Ольга Белякова, абсолютная чемпионка Мира по бодибилдингу 2013 (IFBB), мастер спорта международного класса по бодибилдингу и пауэрлифтингу, ну и практик йоги, как видите.
Для чего йогу атлетический тренинг?
Асаны — мощный инструмент для развития гибкости. Но можно ли развить силу с помощью йоги? Лишь отчасти, и то с рядом оговорок. Во-первых, в йоге мы ограничены весом своего тела, что очень сужает диапазон упражнений. Во-вторых, в йоге нет и не может быть тяговых усилий. Жимовые — да: мы можем отжимать себя от пола в различных вариантах планок, стоек на руках и в виньясах (динамических связках). Но где в йоге мы можем применить тяговые усилия? Правильно — нигде. Без нагрузки остаются целые группы тяговых мышц и мышц сгибателей. Компенсировать этот пробел призван Маллакхамб (выполнение асан на деревянном столбе). Но данная техника не стала популярной — мало кто готов свободно управлять массой собственного тела. Иначе говоря, Маллакхамб подходит для эффектных демонстраций мастерами, но не для большинства посетителей йога-студий.
Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.
Сочетание йоги и других физтренировок
В последнее время в области фитнеса растет популярность различных «умных» видов тренировочных программ, требующих от занимающегося большого контроля со стороны сознания за техникой выполняемых движений. Большинство подобных программ (различные направления пилатеса, йога, тай-дзи, цигун и др.) направлены на оздоровление, достигаемое за счет исправления дефектов осанки, присутствующих у большинства людей. В различных видах фитнес-программ данный оздоровительный эффект достигается несколько различающимися способами воздействия на организм занимающегося. В то же время необходимо отметить, что корни большинства восточных систем оздоровления и развития личности находятся в индийской йоге, как наиболее древней системе физического и духовного воспитания. На этом основании, в данной статье пойдет речь в основном о йоге и ее сочетании с другими направлениями двигательной активности.
Необходимо отметить, что в настоящее время многими профессиональными спортсменами используются элементы йоги, пилатеса, цигун и других систем с целью повышения эффективности спортивной тренировки и устранения различных видов мышечного дисбаланса, часто возникающих при тех или иных вариантах спортивной специализации.
Часто к различным направлениям фитнес-программ, имеющим в своем составе те или иные элементы восточных систем, обращаются профессиональные спортсмены «среднего» возраста, как к способу, позволяющему развить свои двигательные возможности, трудно раскрываемые привычными методами спортивной тренировки.
С этой точки зрения данный подход может быть интересен и в студенческом спорте или оздоровительной тренировке, т.к. большинство студентов уже готовы использовать в занятиях упражнения, требующие большой концентрации внимания и способны анализировать получаемый результат.
Хатха-йога (йога работы с телом), при грамотном и осторожном подходе к занятиям, эффективно развивает гибкость всего тела, что может быть использовано в различных видах спорта: в восточных единоборствах, танцах, спортивной и художественной гимнастике и др. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением, что будет способствовать своевременному восстановлению и росту результатов.
В этой связи требуется умение правильно составлять график тренировочных занятий, чтобы избежать возможного риска получения травм.
Дело в том, что в хатха-йоге основным методом тренировки является выполнение асан – традиционных поз йоги, связанных с наклонами, скручиваниями, прогибами и другими движениями и последующей фиксацией тела в достигнутых положениях. То есть, используется в основном статический метод растягивания.
Данный метод при грамотном, регулярном и внимательном выполнении на фоне расслабления часто является более эффективным, чем другие методы развития гибкости. При этом крайне важно не «перетягиваться» и правильно встраивать практику асан в личный тренировочный график. В противном случае велик риск возникновения различных травм: растяжений мышц и связок, смещений позвонков и др.
Дело в том, что прогресс в развитии гибкости во многом связан с умением расслабляться, управлять мышечным тонусом, осознавать и «снимать» напряжения, накопившиеся в теле в результате тренировок и повседневной деятельности.
При достаточно глубоком вхождении в асану, при успешном расслаблении, мышечный тонус падает и остается пониженным в течение определенного (индивидуального у каждого человека) времени, а связки и мышцы остаются несколько растянутыми. Если в этот период попытаться выполнить движения, требующие быстрого включения мышц, проявления максимальных усилий (баллистические, прыжковые движения, подъемы тяжестей и др.), то велик риск получения травм.
Возможно, что будет происходить незаметное микротравмирование на фоне сильного разогрева тела в разминке, которое проявит себя позже, когда данный эффект накопится. Такое микротравмирование может происходить в течение нескольких месяцев неправильного сочетания режима растягивания в асанх и спортивных тренировок, оставаясь «не замеченным», а в результате скажется в ограничении амплитуды привычных движений, болях и может потребовать длительного периода восстановления.
Необходимо отметить, что в таких видах спорта, как у-шу, спортивная и художественная гимнастика, тайквондо и других видах деятельности, требующих крайних проявлений гибкости в сочетании со скоростью, выработана своя методика сочетания статической и динамической работы над гибкостью. Но нужно понимать, что данные методики рассчитаны на молодых спортсменов, прошедших предварительный отбор и, как правило, не годятся для взрослых спортсменов, ветеранов или людей, занимающихся поддержанием и развитием своей разносторонней физической подготовленности с оздоровительной целью.
Итак, для эффективного сочетания занятий йогой с другими видами физической активности необходимо строго придерживаться правильного графика и режима занятий, который во многом зависит от пола, возраста, исходных данных, вида нагрузок с которым сочетается практика асан.
Но, не смотря на все эти индивидуальные условия, можно дать ряд общих рекомендаций, касающихся режима сочетания практики асан и других видов физической активности.
В заключении, еще раз необходимо сказать, что в развитии гибкости (как и других двигательных качеств) все очень индивидуально и, приведенные выше рекомендации подходят скорее для людей со средней и плохой гибкостью. Людям исходно более гибким акцент в практике асан необходимо делать на силовые и другие укрепляющие упражнения.
Автор статьи надеется, что соблюдение приведенных выше правил, позволит добиваться серьезных результатов в развитии гибкости, позволит избежать травм и принесет радость движения.