за сколько до тренировки принимать бета аланин
Бета-аланин: как принимать, с какими добавками, курс соло, дозировка, состав препарата, показания к применению, противопоказания и эффект
Многие спортсмены для достижения положительных результатов используют биологические добавки. В этой статье рассмотрим, что такое бета-аланин и как принимать его правильно в спортивном питании. Ведь эта аминокислота пользуется большой популярностью у атлетов, и зачастую новички имеют множество вопросов по поводу эффективности препарата и правильного его применения.
Что это такое?
Согласно популярной интернет-энциклопедии «Спортвики», бета-аланин представляет собой аминокислоту, которая в комплексе с гистидином увеличивает синтез карнозина в мышечных тканях. Она имеет важное значение в увеличении объема мышц, хотя напрямую и не участвует в синтезе белков. Бета-аланин может вырабатываться организмом самостоятельно, но в малых количествах. Основное его количество человек получает из продуктов питания либо после применения специальных пищевых добавок.
B-аланин имеет большой спектр действия. Он способствует увеличению выносливости, эффективно устраняет боль после тренировки и помогает быстрее восстанавливаться. Помимо этого, препарат зачастую прописывают женщинам во время наступления менопаузы и людям с депрессивными настроениями.
Форма выпуска и состав
В магазинах можно встретить в три формы выпуска добавки:
Одним из распространенных препаратов, выпускаемых в таблетированной форме, является «Клималанин». В одной упаковке находится тридцать таблеток белого цвета. В каждой из них содержится 400 мг бета-аланина и дополнительные компоненты:
Для спортивного питания аминокислота чаще всего выпускается в виде порошка либо входит в состав предтренировочных комплексов.
Влияние на организм
Прежде чем принимать бета-аланин как биологически активную добавку, необходимо разобраться, для чего он нужен и кому показан его прием. Аминокислота необходима каждому человеку, но особенно в ней нуждаются спортсмены, женщины во время климакса и люди, страдающие от синдрома повышенной утомляемости. Проведенные исследования указывают на то, что пищевые добавки, содержащие в составе бета-аланин, положительно влияют на организм. Основными показаниями к применению являются:
Избыток и недостаток
Если в организме находится слишком большое количество этой аминокислоты, могут возникнуть следующие симптомы:
Недостаток аминокислоты ощущается следующим образом:
Эффект покалывания
Многие спортсмены ощущают эффект покалывания под кожей после приема бета-аланина. Как принимать добавку, для того чтобы не возникало неприятных ощущений? Специалисты называют этот эффект парестезией, а возникает он при единовременной дозе от 500 до 800 мг за раз, а также при индивидуальной чувствительности кожных рецепторов. Бояться этого не стоит, такое побочное действие связано с результатом взаимодействия бата-аланина и нервных окончаний.
В спорте
Начинающие спортсмены часто задаются вопросом о том, для чего принимать бета-аланин и как выбрать правильную дозировку. Можно с уверенностью сказать, что аминокислота является отличным помощником для достижения положительных результатов в спорте, ведь благодаря ей:
При грамотно составленном курсе приема, тренировки становятся более долгими, результативными и эффективными. Перед началом приема необходимо проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний.
Как принимать бета-аланин?
Дозировка аминокислоты будет зависеть от цели приема, веса спортсмена и уровня нагрузки. Для того чтобы понять, как принимать добавку в порошке или таблетках, лучше всего проконсультироваться со специалистом. Опытный тренер подскажет необходимое количество препарата для конкретного человека исходя из многих параметров. В таком случае пользы от приема вещества будет гораздо больше.
Курс соло
Сколько принимать в день бета-аланина можно без вреда для здоровья? Этот вопрос также пользуется популярностью у новичков в спорте. Дозировка колеблется от 400 до 800 мг за один прием, а общее суточное количество препарата не должно превышать шести граммов. Этого вполне достаточно для поднятия уровня карнозина в организме. Прием препарата лучше всего разделить на несколько раз, оптимально пить бета-аланин каждые 6-8 часов.
Стоит отметить, что прием четырех граммов аминокислоты показывает тот же результат, что и прием шести граммов. Курс длится от четырех до двенадцати недель, затем делается перерыв. Новички начинают с небольшой продолжительности, постепенно прибавляя время. Рекомендуемая длительность курса – 10-12 недель. Это считается оптимальным режимом, так как уже через десять недель уровень карнозина в мышцах поднимается на 80%.
Как принимать креатин с бета-аланином?
Эти две добавки отлично сочетаются друг с другом и дают положительный эффект. Преимущества от приема бета-аланина проявляются спустя некоторое время после начала курса. Через четыре недели уровень карнозина повышается на 60%, а спустя дополнительные 35 дней применения добавки он поднимется еще на 20%.
Следует учитывать этот факт, что эффект от бета-аланина возрастает постепенно. Поэтому стоит начинать применять биодобавку за несколько недель до креатинового курса. Необходимо отметить, что спортсмены пьют креатин от четырех до двенадцати недель. Более длительные курсы могут потребовать большего количества бета-аланина, хотя его преимущество и действуют еще три недели после завершения приема.
12 недель
Для тех, кто предпочитает как можно дольше удерживать уровень креатина, рассчитан курс в 12 недель. В течение этого срока обе добавки принимаются в одно время. И также специалисты советуют включить в эту схему таурин.
12 недель с предварительной загрузкой
Этот курс направлен на прием до начала креатинового курса бета-аланина. Сколько принимать аминокислоты? Такое же количество, как и при применении курса соло. В этой схеме особо ощущается впечатляющее действие креатина.
4 недели
В данном варианте бета-аланин начинают пить за четыре недели до начала использования креатина. Такой подход позволяет получить максимальный результат от сочетания двух добавок и увеличить темпы набора мышечной ткани, рост силы и других показателей.
Противопоказания
Несмотря на то что аминокислота достаточна эффективна, и несет много пользы для организма, стоит учитывать, что она имеет несколько противопоказаний. Итак, бета-аланин не стоит употреблять при таких состояниях:
Отзывы
В целом отзывы о препарате положительные. Спортсмены говорят о том, что после применения аминокислоты увеличивается интенсивность тренировок, ощущается прирост силы и улучшаются спортивные показатели.
Как принимать бета аланин. Практические рекомендации.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
💊Что такое бета аланин. Его эффекты.
Бета-аланин (β-аланин) – это аминокислота. Вырабатывается у нас в теле из аланина. Но может поступать и с пищей или добавками. Проще говоря, вещество входит состав нашего тела и не является какой-то «химией». Служит в качестве добавки для выносливости.
Бывает в нескольких формах выпуска – капсулах, порошке и таблетках (прессованный порошок). Капсулы и таблетки удобны в применении, порошок дешевле. Неважно, какой принимать бета аланин – в капсулах или порошке. Главное – это оказываемые им эффекты, благодаря которым его применяют даже при климаксе.
Грубо говоря, он позволит вам стать продуктивнее. Т.е. вы будете меньше уставать, быстрее восстанавливаться в перерывах между подходами и сможете поднимать свой рабочий вес на большее число повторений. Как следствие – возрастает объём проделанной работы за тренировку. А это ОДНА ИЗ ГЛАВНЫХ предпосылок к повышению показателей: силы, выносливости и мышечных объёмов.
Очень часто это добавка используется в кроссфите и единоборствах, так как значительно повышает силовую выносливость. Есть даже практика приема этой аминокислоты перед соревнованиями в любых видах спорта, требующих выносливости (единоборства, легкая атлетика).
К слову, не удивляйтесь лёгкому покалыванию – это нормальная реакция организма!
💡Как правильно принимать бета аланин.
🕓Как долго можно принимать бета аланин.
Оптимальным временем приёма является 1-2 месяца. Именно за такой срок вы получите максимальный эффект от его применения. А всё потому, что β-alanine может накапливаться в теле. И как раз примерно через месяц его концентрация достигает предела, а вы получаете солидную прибавку в результатах.
После 1-2-х месяцев приёма стоит сделать перерыв, ведь у организма возникает привыкание к данной добавке и эффект может снижаться. Да и постоянное поступление этой аминокарбоновой кислоты в больших дозировках – не есть хорошо.
Проще говоря – добавку нужно принимать курсами!
🤏Сколько принимать бета аланин (дозировка).
Средняя рабочая порция данного вещества составляет 2-3 г/сутки. Эту дозировку можно принимать по двум схемам:
Данные схемы приёма актуальны для занимающихся в тренажёрном зале и для тренирующихся в домашних условиях, для набора массы и увеличения силы/выносливости.
Примечательно! В исследовании люди принимали за сутки по 6,4 г этой бета аминокислоты и получали максимальные результаты уже через 2-3 недели. Но схожие результаты получали и люди, употребляющие по 4,5 г beta alanine.
Так что в дальнейшем, когда станете чуть более опытными в использовании различных добавок, можете увеличить дозировку. А пока вы новичок – лучше принимать бета аланин по 2-3 грамма/сут.
❓С чем принимать бета аланин.
— аргинином или цитруллином (увеличивают объём оксида азота – NO);
— предтренировочным комплексом, в котором нет β-alanine.
Кстати! Бета-аланин в сочетании с креатином даёт большую результативность, чем любая из этих добавок по отдельности. Об этом сообщается в нескольких исследованиях. Принимать их нужно в зависимости от схем, описанных выше.
👍👎Какой выбрать бета аланин и креатин.
Вот проверенные временем и качественные добавки β-аланина и креатина:
Для чего нужен бета-аланин? Как его принимать и на что обращать внимание?
Бета-аланин – это аминокислота, которая синтезируется в печени и вместе с гистидином (еще одной аминокислотой) участвует в образовании карнозина – вещества, играющего важную роль в обеспечении работоспособности мышц. Помимо собственного синтеза организм способен усваивать бета-аланин из пищи (мяса и птицы), а также из спортивного питания.
Карнозин увеличивает мышечную выносливость, снижает утомляемость, а также уменьшает болевые ощущения после занятий. По этой причине аминокислота бета-аланин – достаточно популярная биологически активная добавка у атлетов, занимающихся силовыми и скоростными видами спорта.
Польза для организма
Фактически бета-аланин выступает лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с уровнем карнозина в мышцах.
Среди положительных моментов дополнительного приема бета-аланина выделяют:
Как действует на организм
Исследования подтверждают способность карнозина влиять на некоторые механизмы, связанные со здоровьем, включая антиоксидантные свойства, замедление старения, повышение иммунитета и действия нейротрансмиттеров (химических веществ, осуществляющих передачу импульсов в нервных клетках).
По этой причине бета-аланин, как аминокислота, определяющая синтез карнозина в организме, выступает важным компонентом, обеспечивающим целостность структуры и функций белков в теле человека.
Антиоксидантные свойства бета-аланина выражаются в способности снижать окисление липидов (жиров и жироподобных веществ) и уменьшать накопление свободных радикалов, особенно у мужчин и женщин, занимающихся аэробными видами спорта. Таким образом, снижается закисление в мышцах, что особенно критично в беге, велоспорте, лыжах, плавании.
Симптомы дефицита
Обычно симптомы дефицита бета-аланина относительно незаметны и проявляются только при общем дефиците белка в организме.
Среди возможных симптомов выделяют:
Как выбрать бета-аланин
Спортивное питание должно быть качественным, тогда оно поможет в достижении результатов, поэтому при выборе пищевой добавки обращайте внимание на то, чтобы продукт был сертифицирован.
Выбирайте из брендов, которые вкладывают время и ресурсы в научные исследования с опубликованными результатами. Если вы соревнующийся спортсмен, также обращайте внимание на чистоту продукта – в его состав не должны входить примеси и чужеродные вещества.
Издание Barband выделяет следующие добавки с бета-аланином:
Инструкция по применению и противопоказания
Многие тренеры рекомендуют принимать бета-аланин вместе с креатином, поскольку их взаимный эффект усиливается.
Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, если принимаете препараты для сердца и сосудов.
Побочные эффекты
При приеме умеренных доз в рекомендуемых временных диапазонах бета-аланин не должен вызывать побочных эффектов. Единственное проявление, которое часто отмечают спортсмены – это местное покалывание в области рук и лица (парестезия). Но обычно оно быстро проходит само. Если вас это беспокоит, то вы можете просто разделить суточную дозу на части и принимать по чуть-чуть.
Применение бета-аланина
Содержание
Рекомендованные дозы и схемы применения бета-аланина [ править | править код ]
Стратегия дозирования: Для получения значимого положительного результата требуется хроническое введение нагрузочных доз от 4 до 6 г/день, разделенных на 2-4 приема (для поддержания постоянного уровня бета-аланина в крови), в течение периода времени не менее 2-х недель (позволяет повысить внутримышечную концентрацию карнозина на 20-30%). Закрепление полученных результатов и их увеличение требует 4-х недельного приема бета-аланина (концентрация карнозина увеличивается уже до 40-60% по сравнению с периодом до приема бета-аланина). Дозы, превышающие 6 г/день и разделенные на 4 приема, могут в определенных условиях (но далеко не всегда) способствовать дальнейшему повышению показателей. Использование однократного приема бета-аланина в большой дозе неэффективно в плане повышения концентрации карнозина и сопровождается побочными эффектами: парестезией, быстрыми изменениями рН, высоким уровнем выведения бета-аланина с мочой.
При комбинированном применении бета-аланина с Креатином: бета-аланин (4-6 г/день, 2-4 приема) + Креатин (6-10 г/день (2-4 приема) в течение 4-х недель и более. При комбинированном применении бета-аланина с бикарбонатом натрия: бета-аланин (4-6 г/день, 2-4 приема) + бикарбонат натрия (0,3-0,5 г/кг/день, 2-4 приема) в течение 4-х недель и более.
Предосторожности при применении бета-аланина [ править | править код ]
Важно в качестве источника для создания препаратов, содержащих бета-аланин, иметь субстанцию высокого качества. Основными побочными эффектами, как отмечалось выше, являются парестезии, проявляющиеся повышением чувствительности нервных окончаний и афферентных звеньев нервной передачи (ноцицептивных нейронов) из кожных покровов. Выраженность парестезий при использовании бета-аланина носит дозозависимый, но транзиторный характер (в течение часа). Введение бета-аланина в составе куриного бульона предотвращает появление побочных эффектов. Таким образом, введение бета-аланина в состав обычно принимаемой пищи является достаточной мерой для снижения риска парестезий.
При хроническом (длительном) введении бета-аланина перспективным считается использование лекарственных форм с замедленным высвобождением бета-аланина, поскольку пик развития побочных эффектов совпадает с пиком концентрации бета-аланина в плазме крови. Такой вариант может снижать остроту и длительность побочных эффектов бета-аланина.
Примерный состав смеси для повышения физической готовности военнослужащих специальных частей в процессе интенсивных тренировок (сочетание физических нагрузок с выполнением заданий на точность поражения целей)
Цель: повышение мощности выполнения силовых упражнений, точности поражения целей, увеличение объема выполняемой работы, снижение усталости.
Сочетание бета-аланина с другими добавками [ править | править код ]
Для получения устойчивого положительного эффекта в отношении физической готовности бета-аланина чаще всего комбинируют с Креатином. Большинство имеющихся доказательств подтверждают эффективность сочетанного применения бета-аланина и Креатина у мужчин для повышения физической готовности.
Бета-аланин и бикарбонат натрия [ править | править код ]
Результаты научных исследований многокомпонентных смесей, включающих бета-аланина (содержат также креатин, кофеин, ВСАА, whey-протеин, другие аминокислоты и т.д.), дали весьма противоречивые результаты, которые, к тому же, не позволяют выделить роль того или иного компонента даже в случае положительного влияния на силу, выносливость и другие показатели физического состояния.
Все о бета-аланине: что это такое, для чего нужен и как правильно принимать
Бета-аланин: что это?
β-аланин – это алифатическая аминокислота, входящая в состав многих других биологически активных соединений. Преобразование аланина в печени – один из основных способов синтеза глюкозы (мощного источника энергии для жизнедеятельности всего организма). Еще одно важное свойство бета-аланина – значительное повышение уровня карнозина, который защищает мышцы от окисления даже при интенсивных физических нагрузках.
Бета-аланин синтезируется в нашей печени, но спортсменам этого количества зачастую не хватает. Далее возникает вопрос: в каких продуктах содержится бета-аланин? В основном продукты с бета-аланином имеют животное происхождение: говядина, свинина, куриное мясо, рыба. Это означает, что недостаток β-аланина наблюдается также у вегетарианцев. Но и люди, употребляющие мясо, могут испытывать его недостаток, количество аланина, поступающего с пищей очень мало.
Как именно повышается выносливость мышц?
Попадая в организм человека, часть β-аланина соединяется с гистидином, образуя карнозин. Карнозин, в свою очередь, накапливается в мышцах и при физических нагрузках стабилизирует водородный показатель рН, нейтрализуя ионы водорода внутри клеток мышечной ткани. Процесс окисления мышц значительно замедляется, что снижает утомляемость и боли в мышцах, а также позволяет продолжать тренировку дольше.
Употребление β-аланина в течение 4 недель увеличивает уровень карнозина на 60%, а в течение 12 недель – на 80%. При этом гистидин отдельно употреблять не требуется: при приеме бета-аланина в пределах установленных дозировок гистидина в организме будет достаточно. Но и при превышении дозировок аланина употребление гистидина не требуется, так как потенциальные запасы карнозина в клетках ограничены.
Бета-аланин: что это такое простыми словами?
С научной частью статьи закончено, теперь разберемся, что дает бета-аланин на практике:
повышение энергетических запасов, позволяющих увеличить длительность тренировки;
увеличение продолжительности, интенсивности тренировок и выносливости мышц, благодаря замедлению их закисления;
содействие похудению или набору мышечной массы в зависимости от диеты спортсмена (как следствие улучшения качества тренировочного процесса).
Подходит бета-аланин для бега, фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга, единоборств и других видов спорта, так как оказывает положительное воздействие на работоспособность всех мышц. Польза бета-аланина признана и в медицине: препараты на его основе снижают утомляемость и улучшают самочувствие женщин во время менопаузы. Аланин в качестве биологически активной добавки можно начинать принимать в профилактических целях заранее, до проявления первых симптомов.
Принимается бета-аланин и для похудения, и для набора мышечной массы. С первого взгляда этот факт может показаться противоречивым, но если снова взглянуть на способ действия этой биодобавки, то все становится на свои места. Напрямую, биологически β-аланин не влияет ни на набор, ни на снижение массы. Однако он позволяет тренироваться дольше и интенсивнее:
если спортсмен хорошо не только тренируется, но и питается, то его ждет рост мышечной массы;
если же спортсмен тренируется и соблюдает правило дефицита калорий, то набор мышечной массы будет происходить медленнее сжигания подкожного жира, а человек будет худеть.
Как принимать бета-аланин в бодибилдинге?
Бодибилдеры и другие спортсмены принимают бета-аланин в виде биологически активных добавок, которые выпускаются в 3 формах:
Эффект на организм у каждой из форм одинаковый, но добавки в виде порошка усваиваются немного быстрее. Остальные отличия заключаются лишь в способе приема:
Как принимать бета-аланин в порошке: порошок необходимо растворить в жидкости (для этого может понадобиться шейкер). На 1 грамм вещества требуется около 100 миллилитров жидкости.
Как принимать бета-аланин в капсулах: капсулы и таблетки запиваются жидкостью. Соотношение биодобавки и жидкости сохраняется примерно на том же уровне, но жидкости должно быть достаточно, чтобы беспроблемно принять цельную капсулу без разжевывания.
Важно! Названия большинства биодобавок пишется на английском языке, поэтому при покупке бета-аланина в интернете нужно быть внимательным. Если в названии присутствует слово Powder, значит добавка продается в порошковой форме. Если же название содержит слово Caps или в нем нет ничего дополнительно, кроме названия бренда и самой добавки, то она выпускается в форме капсул.
В качестве жидкости можно использовать не только воду: зачастую β-аланин растворяют в соке или запивают им. Наилучшего эффекта можно достичь, если употреблять добавку во время приема пищи. Суточная доза аланина разделяется на 2–3 приема, оптимальным решением будет принимать добавку каждые 8 часов. Спустя несколько недель можно перейти на единоразовый прием аланина: за 1 прием употребляется вся суточная доза.
БЕТА-АЛАНИН: Инструкция по применению
Перед тем как употреблять бета-аланин, важно также узнать его суточные дозировки. Спортсмены принимают по 2–4 грамма аланина в день, если его нет в составе предтренировочных комплексов и других биодобавок. Максимальная суточная дозировка бета-аланина – 6 грамм, ее превышение либо не принесет никакой пользы, либо вовсе увеличит вероятность побочных эффектов. Курс приема составляет от 4 до 12 недель, но инструкция бета-аланина не устанавливает ограничений, как долго можно принимать бета-аланин.
Как выбрать лучшую биодобавку?
Качество биодобавки в первую очередь зависит от бренда, поэтому к выбору нужно подходить ответственно. Вот несколько примеров хороших биологически активных добавок с β-аланином:
Optimum Nutrition
Наиболее распространенные упаковки – порошок по 203 и 263 грамм. Optimum Nutrition – это один из самых известных брендов спортивного питания, но и цена у него соответствующая.
Be first
В продаже чаще всего встречается упаковка с 200 граммами порошка. Стоит она около 600 рублей, что значительно дешевле добавок от Optimum Nutrition. Однако Be First также известная компания, зарекомендовавшая себя как надежный и качественный бренд спортивного питания.
Now Foods ориентируется не на спортивное питание, а на весь рынок биологически активных добавок для разных категорий людей. Они предоставляют качественный продукт за довольно низкую цену. Бета-аланин от Now чаще всего встречается в упаковках из 120 капсул по 750 миллиграмм.
Как принимать бета-аланин с другими биодобавками?
Лучше всего бета-аланин взаимодействует с креатином. Профессиональные спортсмены разрабатывают различные схемы, как принимать бета-аланин с креатином, чтобы добиться максимального эффекта:
Одновременное начало приема обеих добавок и полностью совместное употребление.
Начало употребления бета-аланина за 3 недели до начала курса креатина (чтобы в момент начала совместного использования бета-аланин уже начал приносить результаты). Одновременное завершение курсов.
Начало употребления бета-аланина за 3 недели до начала приема креатина, при равной длительности курсов. Креатин принимают еще 3 недели после завершения курса бета-аланина, так как на протяжении этого срока будет сохраняться повышенный уровень карнозина.
Разница в эффективности того или иного метода не доказана, но если она и существует, то минимальная и, скорее всего, будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.
Еще одна отличная связка – β-аланин и предтренировочные напитки. Однако в этом случае нужно быть внимательным, так как аланин довольно часто включается в состав предтренировочных добавок. При продолжительном приеме бета-аланина (более 4 недель) стоит также задуматься об употреблении биодобавок с таурином. Эта кислота также необходима для работы и развития наших мышц, но повышенный уровень бета-аланина приводит к снижению количества таурина, поступающего в мышечную ткань.
Побочные эффекты и противопоказания
Многочисленные исследования не было обнаружили вреда бета-аланина, однако все же следует принимать меры предосторожности. Прием биодобавки без консультации врача не рекомендован:
детям и подросткам до 18 лет;
матерям в периоды беременности и кормления грудью;
лицам, принимающим какие-либо лекарственные препараты, или имеющим серьезные заболевания органов пищеварения или печени.
Что касается побочных эффектов, то бета-аланин отличается от множества других биодобавок. У многих спортсменов, принимающих аланин, первые несколько недель может наблюдаться парестезия. Этот термин означает чувства покалывания под кожей. Начинается это ощущение спустя 20 минут после приема добавки и может продолжаться до полутора часов. Обусловлено оно тем, что аланин возбуждает нервные рецепторы кожи. Вреда парестезия не принесет, максимум – небольшой дискомфорт, но к ней нужно быть готовым.
Еще одним побочным эффектом можно назвать упомянутое выше снижение уровня таурина. Это изменение не будет столь существенным, что как-то повлияет на здоровье спортсмена, но выносливость мышц и скорость их роста может немного снизиться.