за сколько перед тренировкой пить бцаа

Как принимать BCAA в капсулах

Из нашей статьи вы узнает массу полезной информации о том, как правильно принимать BCAA в капсулах, какие особенности имеет продукция разных производителей, и много другой полезной информации.

Особенности использования ВСАА в капсулах

Аминокислоты ВСАА в чистом виде имеют ощутимо горький привкус. Потому, употребляя их в оболочке, в виде капсул, вы уменьшаете вкусовой дискомфорт. Минусом является большее время усвоения. Ведь вашей пищеварительной системе приходится сначала растворить оболочку, и только потом начинается всасывание.

Каждому спортсмену необходимо пить БЦАА в объемах, зависящих от его массы тела и кол-ва физических нагрузок в сутки. Разовая доза аминокислот всегда индивидуальна. Она может колебаться между 4 и 12 граммами.

К примеру, ваш вес составляет примерно 80 кг. Тренировка длится полчаса. Оптимальный объем ВСАА – 5 граммов перед упражнениями и столько же – после них. При большей длительности нагрузок можно добавить еще 5 граммов аминокислот в процессе занятий. При массе свыше 80 кг дозировку увеличивают (1 г/1кг массы тела спортсмена).

Капсулы удобны тем, что вы точно знаете, какое количество аминокислот попадет в ваш организм.

Зная содержание каждой из них, вы можете рассчитать точно, сколько капсул единоразово требуется принять.

Разовые дозы аминокислот ВСАА на 50 кг массы тела:

Предположим, у вас есть капсулы, в которых валина и изолейцина по 250 мг, а лейцина – 500 мг.

Посчитаем норму при массе тела в 90 кг, используя для этого простую формулу:

50/1800 = 90/х, 1800*90/50 = 3240 мг.

Сколько нужно выпить капсул, чтобы получить норму? Если в одной таблетке 500 мг лейцина, то делим сумму 3240/500 и получаем примерно 6.5 капсул.

Специалисты по спортивному питанию предупреждают, что не стоит использовать лейцин отдельно. Такие эксперименты над собой приводят к нарушениям белкового обмена.

ВСАА различных марок

Как принимать BCAA в капсулах от Optimum Nutrition?

Комплекс Optimum Nutrition BCAA 1000 предлагается в трех вариантах – по 60, 200 или 400 капсул в упаковке.

Optimum Nutrition mega size (1000 caps) содержит 500 мг лейцина, 250 мг изолейцина и 250 мг. валина в каждой порции. Никакого «мусора» и вредной химии. Из дополнительных веществ – микрокристаллическая целлюлоза, желатин и магния стеарат. Это «ударная доза» строительных материалов, необходимых организму спортсмена для восстановления после тренировок и получения дополнительной энергии в процессе.

Добавка принимается по 1-4 капсулы. Максимум – трижды в день. Запивать можно водой, соком, молоком, минеральной водой. Считается, что оптимальный объем для спортсмена – до 80 граммов в день.

Если тренировки на день не запланированы, капсулы используются после сна, натощак и перед сном.

Как принимать аминокислоты BCAA в капсулах Pure BCAA? Этот комплекс имеет соотношение 2:1:1. Его рекомендуется принимать 1-2 раза в день. К примеру, за полчаса перед тренировкой и сразу после неё.

Есть также комбинированные добавки, такие, как MuscleMeds Amino Decanate. Это комплекс из 18 важнейших аминокислот:

Эта добавка не только восполняет нормы аминокислот, требуемые организму, но и дает их дополнительный объем в моменты повышенных нагрузок. Обеспечивается рост мышечной массы, защита тканей от повреждений, их быстрое восстановление.

Видео: Как принимать BCAA в капсулах

Источник

БЦАА перед тренировкой – как принимать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

БЦАА – это комплекс из очищенных аминокислот с разветвленными цепочками. Всего их три – лейцин, изолейцин и валин. Эти нутриенты способны существенно повлиять на скорость спортивного прогресса.

Аминокислоты БЦАА относятся к незаменимым. Это означает, что организм не может производить их самостоятельно из других компонентов и нуждается в их регулярном поступлении с пищей или добавками.

Польза БЦАА

Мышцы состоят из БЦАА-аминокислот примерно на 35%. Это объясняет актуальность их добавления в рацион при тренировках.

Помимо этого, каждая аминокислота обладает индивидуальным набором функций:

Внимание! Принимая БЦАА, можно ускорить восстановление мышечных тканей, повысить синтез гормона роста и нормализовать энергетический баланс в организме.

Для чего можно принимать БЦАА?

БЦАА способствуют похудению. При дефиците калорий организм находится в состоянии стресса и испытывает энергетический недостаток. Пытаясь его восполнить, он начинает расщеплять мышечные волокна.

Аминокислоты же не позволят ему разрушать мышцы. Они препятствуют катаболическим процессам и способствуют сохранению мышечных тканей. Кроме того, лейцин усиливает синтез лептина – гормона, регулирующего обменные процессы. В результате всего этого организм повышает расход калорий за счет сжигания жира для добычи энергии.

Поскольку БЦАА входят в состав мышц, при тренировках на набор мышечной массы организм нуждается в повышенном их количестве. Лейцин, изолейцин и валин усиливают синтез белка, влияя на производство инсулина, ускоряющего поставку аминокислот в кровь. Все это обеспечивает рост сухой массы и способствует улучшению силовых показателей.

Внимание! Спортсмены, употребляющие не менее 2 г белка на 1 кг веса в день, могут не ощутить эффект от БЦАА. Это объясняется высоким содержанием данных аминокислот в животном протеине.

Прием БЦАА помогает ускорить восстановление разрушенных в ходе тренировки волокон мышц. При регулярном их использовании сокращается восстановительный период между тренировками.

Как и когда принимать БЦАА?

Оптимальная дозировка БЦАА – 30 мг лейцина на 1 кг веса. В день тренировки добавку принимают непосредственно перед ее стартом и сразу после ее завершения.

Нелишним будет принять немного аминокислот и в процессе тренинга, особенно если его продолжительность превышает 60 минут.

В дни отдыха БЦАА пьют утром – в это время наиболее сильны катаболические процессы. Рекомендуемая дозировка утренней порции аминокислот – 50–100% от стандартной порции.

БЦАА – натуральные аминокислоты. Они естественны для человеческого организма и не вызывают побочных эффектов.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Как принимать BCAA?

Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

Как лучше принимать BCAA?

Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.

Курс приёма BCAA

Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.

Дозировка для мужчин и женщин

По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.

Как пить BCAA для набора мышечной массы

При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.

Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.

Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.

Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

Источник

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Как принимать BCAA

BCAA: для кого, когда и почему?

BCAA является одним из самых популярных добавок среди спортсменов, и особенно сторонников силовых видов спорта. Аминокислоты BCAA позволяют создать оптимальные условия для развития и сохранения мышечной массы. На счет приема BCAA существуют много мнений и противоречий. Сколько? Когда? До тренировки? Или после?. В этой статье я постараюсь дать ответ на все эти вопросы.

BCAA представляют собой аминокислоты, имеющие разветвленную боковую алифатическую цепь. Три основные белковые аминокислоты, которые отвечают этому условию, это лейцин, изолейцин и валин. Они составляют до 40% ежедневно потребляемых белков. Они являются экзогенными аминокислотами, то есть они не вырабатываются организмом. Они должны поступать в организм с едой или через добавки. BCAA отличаются от других аминокислот не только своей специфической структурой, но и тем, что они не метаболизируются в печени и мышечной ткани.

BCAA когда принимать?

Время когда нужно принимать BCAA очень важно. Недавние исследования показывают, что лучше всего использовать аминокислоты BCAA в около тренировочный период. Они не нагружают пищеварительную систему, поэтому вы можете выпить их непосредственно передтренировкой или во время тренировок.

Как правильно принимать BCAA

Научные исследования показывают, что наиболее оптимальная доза BCAA составляет от 0,8 до 2 г на 10 кг массы тела. Большинство культуристов рекомендуют использовать 20-30 г BCAA. Однако дозы 1 г на 10 кг массы тела в день должно быть достаточно.

Прием BCAA также варьируется в зависимости от дней. В дни тренировок вы можете использовать BCAA 2-3 раза в день до и после тренировки, утром или во время тренировки. В свою очередь, в дни без тренировок вы должны принимать BCAA сразу после пробуждения.Такой прием BCAA обеспечит наилучший эффект.

Работая над сушкой, BCAA следует принимать больше, чем в случае наращивания мышечной массы. Фокус тогда стоит в самыечувствительные времена дня для катаболизма. Вот почему хорошо принимать BCAA сразу после пробуждения, до силовых тренировок и во время тренировок. Если тренировки выпадают утром, BCAA следует выпить сразу после пробуждения, а перед тренировкой мы принимаем питательные вещества с высоким содержанием белка.

BCAA следует растворить в воде или соке. Если вы принимаете BCAA перед тренировкой, достаточно всего 300 мл воды. Интересным решением также является растворение BCAA в большем количестве воды и пить напиток до, во время и после тренировки.

Итоги

Правильно подобранное время и дозировка BCAA отличный способ не только защитить уже построенную мышечную массу, но и создать идеальные условия для роста мышц. Комбинация лейцина, изолейцина и валина лучший способ увеличить анаболизм и остановитькатаболизм, для более быстрого восстановления после тренировки. Независимо от того, тренировались ли вы долгое время или много лет, подумайте о добавках BCAA и наслаждайтесь эффектом быстрого восстановления после тренировки!

Автор статьи: Анатолий Лягу

Источник