зачем ледяная ванна после тренировки

Для чего нужны ледяные ванны футболистам?

Эта практика широко применяется известными спортсменами, вполне возможно, она подойдет и вам. Может быть, кто-то уже несколько раз пробовал ледяные ванны, но не заметил существенных улучшений, скорее всего здесь причина кроется в неправильной методике приема ванн со льдом. При соблюдении правильной методики и регулярном графике приема ледяные ванны она влияют на восстановительные процессы организма, способствуют приливу сил и улучшению спортивных результатов.

Для максимального эффекта ванны со льдом лучше всего в принимать в гидробассейнах. У многих людей словосочетание ледяная ванна вызывает дрожь и озноб. И это действительно холодно. Далеко не каждый из нас получает удовольствие от холодного душа, но ледяная ванна после интенсивной тренировки или продолжительной пробежки просто творит чудеса.

Доказано, что в результате длительной пробежки или серии коротких спринтерских забегов мышцы получают множество микротравм.

Эти микротравмы не что иное, как микроразрывы мышечных волокон, что для футболистов вполне нормальное явление. После интенсивной тренировки спортсмен ощущает мышечную боль, а не каждый разрыв в отдельности, так как разрыв волокна, микротравма, незаметная для человека.

Низкая температура льда снижает болевые ощущения в мышцах, помогает при растяжениях и воспалении, а также предотвращает разрывы мышечных тканей. Холодная вода стимулирует восстановление мышечных клеток и заживление разрывов мышечных волокон. Погружение в ледяную ванну снимает напряжение с ноющих от боли мышц. В процессе бега и тренировок задействованы практически все группы мышц, поэтому полностью погружаясь в ванну, вы воздействуете не на одну часть тела или группу мышц, а на весь организм в комплексе. Например, если у вас после тренировки болят ноги, холодная температура поможет восстановить мышцы обеих конечностей, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, и ягодицы.

Ледяная ванна в домашних условиях

Лед можно приготовить дома или купить в магазине. Перед тренировкой или пробежкой наполните ванну водой так, чтобы ее хватило для полного погружения нижней части тела до пояса. После возвращения с тренировки или пробежки добавьте в наполненную водой ванну лед.

Если у вас есть термометр, измерьте температуру воды перед погружением.

Не погружайтесь в холодную воду слишком резко, тело должно привыкнуть к низкой температуре.

Советы и предостережения

Во время приема ванны прекрасно под рукой иметь что-нибудь согревающее, например, чашку чая. Журнал или интересная книга позволит вам скоротать время и абстрагироваться от чувства холода. После ванны со льдом рекомендуется принять теплый душ или горячую ванну продолжительностью от 30 минут до часа. В условиях экстремально пониженной температуры, мышечные ткани, соответственно, и сами мышцы сокращаются. Не исключено, что после погружения в ледяную ванну, вам тотчас же захочется выпрыгнуть из нее, специалисты советуют собраться с силами и не делать этого. В качестве мотивации постоянно думайте о том, что вы терпите холод ради восстановления поврежденных мышц, а правильное и быстрое восстановление прямым образом влияет на выносливость и уровень ваших спортивных достижений.

Слишком холодная ванна с водой ниже рекомендуемой температуры в некоторых случаях может привести к потере сознания.

Если есть возможность, периодически проверяйте температуру воды с помощью термометра. Если вы решили принять ванну со льдом, лучше чтобы кто-то из домашних об этом знал, вряд ли кто-то из родственников пожелает к вам присоединиться, но в целях безопасности этот шаг вполне оправдан.

Источник: footballpractice. ru/blog

Источник

Ледяные ванны для спортсменов: полезны или нет

Спортсмены очень любят традиции, чтут негласные правила, боятся суеверий. Поэтому зачастую они копируют методы повышения продуктивности у чемпионов, не задумываясь о доказательной базе, возможном вреде или побочных эффектах.

Логика простая: “Если кого-то одного подобные действия привели к золотой медали, значит метод работает и польза неоспорима.”

Одной из таких методик интенсивного восстановления после спортивной нагрузки являются ледяные ванны.

Популярность такого способа улучшения спортивных показателей растет с каждым годом, хотя научные исследования весьма противоречивы.

Откуда взялась мода на прием холодных ванн после забегов? Стоит ли принимать их, чтобы быстрее восстановиться? Какие правила нужно соблюдать, чтобы сохранить здоровье?

Сегодня мы постараемся разобраться.

Что происходит в организме после нагрузки

Перед тем, как определиться — действительно ли ванны со льдом эффективны для восстановления после нагрузки, давайте вспомним — что происходит внутри организма?

Сразу после нагрузки в мышцах находится большое количество молочной кислоты, которая быстро выводится за несколько минут отдыха.

Волокна мышц травмируются, образуются микроразрывы. Вокруг повреждений формируется очаг воспаления: скапливаются клетки крови, возникает отек, усиливается кровообращение.

Активируются клетки-фибробласты. Они синтезируют новые ткани. Помогать организму обеспечить все эти сложные процессы призваны гормоны: соматотропин, адреналин, тестостерон, инсулин.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Если правильно составить тренировочный план, каждая последующая тренировка будет эффективнее предыдущей.

Влияние холодной воды на организм спортсмена

Чтобы все эти процессы проходили быстрее, комфортнее, продуктивнее, спортсмены пробуют массу способов: физиопроцедуры, массаж, легкий бег, применение мазей. Сегодня одним из популярных способов быстрого восстановления стали ледяные ванны для спортсменов.

Откуда начался этот бум?

История возникновения популярности

В 2002 году Пола Рэдклифф выиграла забег на 10 км, связав свою победу с регулярными холодными ваннами после интенсивных тренировок. Она рассказала, что научилась быстро восстанавливаться, поэтому смогла чаще + активнее заниматься. Кроме того, Пола принимала ледяную ванну непосредственно перед стартом.

С тех пор большинство спортсменов считают своим обязательным ритуалом — окунуться в любую емкость со льдом после соревнования.

Участники игровых видов спорта, бегуны, велосипедисты, борцы — все доверяют восстановление мышц низким температурам.

Давайте узнаем, насколько это оправдано.

Положительное влияние

Ледяные ванны для восстановления действительно оказывают определенный эффект на мышцы. Вот несколько положительных действий гипотермии.

Выведение молочной кислоты

Низкая температура приводит к сужению сосудов, ускоренному выведению молочной кислоты, снижению закисления мышечных волокон.

Однако, давайте помнить тот факт, что молочная кислота быстро покидает ткани даже при отсутствии гипотермии. К тому же, холодная вода ускоряет ее частичное разрушение, но не выведение.

Снижение уровня боли

Боль действительно уменьшается. Однако, именно боль стимулирует активное высвобождение гормонов, ускоряющих рост мышечной массы. Если вы хотите добиться значительных результатов, лучше перетерпеть крепатуру.

Уменьшение отека и воспаления

Ванны со льдом действительно снимают отек, воспаление тканей. Даже если приложить пакет со льдом к месту ушиба, можно увидеть значительное падение припухлости.

Такая процедура очень полезна при травмах. Отек микроразрывов увеличивает боль, но усиливает приток клеток крови, которые будут помогать мышцам расти.

Поэтому польза снова неоднозначная.

Закаливание

Лед постепенно тает, понижая температуру воды с 15—18 градусов до 0. Постепенное снижение температуры позволяет организму адаптироваться.

Хотя, если применять такой метод только после соревнований, эффект закаливания теряется. Тогда лучше выбрать ежедневное обливание или контрастный душ.

Негативное влияние

Ледяные ванны зачастую оказывают обратный эффект на организм спортсмена.

Замедление восстановления

Доказано, что холодная вода замедляет восстановление мышечных волокон. Это легко аргументировать. Ведь сужение сосудов, уменьшение притока клеток крови, замедление метаболических процессов, снижение болевой стимуляции — факторы, мешающие восстановлению!

Даже если мышцы быстрее “заживет”, прироста мышечной массы, прогресса спортивных показателей не будет.

Судороги мышц

После нагрузки мышцам важно полноценно расслабиться. Вот почему не рекомендуется выполнять глубокий спортивный массаж сразу после соревнования. Это же касается ледяных ванн. Вместо расслабления мышцы находятся в постоянном напряжении. Такой тонус может привести к возникновению судорог.

Особенно опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями — может возникнуть аритмия.

Заболевания

Холодная вода снижает резистентность организма к собственной флоре, сопротивляемость слизистых. Возникают простудные заболевания, воспаления мочеполовой системы, обострения заболеваний суставов (это является противопоказанием к гипотермическим ваннам).

Результаты научных исследований (Таблица)

Обратимся к результатам тех самых противоречивых научных исследований, чтобы узнать — полезны ли ледяные ванны для спортсменов.

Правила приема ванны

Эффект плацебо никто не отменял. Если ваша душа требует холодных ванн, которые, по вашему мнению, приведут вас к чемпионству, давайте научимся их правильно принимать!

Заключение

Ледяные ванны для восстановления — неоднозначный метод. Он поможет вам снять боль, отек, воспаление, но замедлит анаболические процессы.

Однако, для бегунов, любителей игровых видов спорта — это не так важно, как для бодибилдеров.

При грамотном подходе можно действительно зарядиться уверенностью в себе и взять призовые медали!

Источник

Влияние погружения в холодную воду на восстановление и выполнение упражнений

Ледяные ванны популярны среди спортсменов силовых видов спорта. Автор системы силовой подготовки «Джагернаут» Чед Уэсли-Смит рекомендует их своим атлетам. Можно увидеть многочисленные тому свидетельства на Ютубе. Баскетболисты и американские футболисты любят ледяные ванны. И даже гуру хипстеров, стремящихся уследить за формой, отдавая процессу всего 4 часа в неделю, Тим Феррис пишет о пользе ледяной ванны. Считается, что процедура повышает уровень гормона роста, уменьшает воспалительные процессы и помогает избавиться от проблем с перетренированностью и переутомлением ЦНС. А еще – укрепляет иммунитет и ускоряет синтез белка. Волшебно?

ACE – организация, которая сертифицирует персональных тренеров в США. Ее ученые и специалисты решили исследовать влияние холодных ванн на восстановление атлетов, и их дальнейшую производительность во время выполнения упражнений.

В исследовании участвовали 16 новичков фитнеса, которые раньше упражнениями не занимались. Их разделили на четыре группы. В первой участники не принимали холодные ванны после тренировки. Во второй – принимали сразу же после занятия 10 минут, в третьей – через пару часов в течение 10 минут, в третьей – сразу же в течение 20 минут.

Участники эксперимента занимались по программе для новичков. Каждый день они выполлняли низкоинтенсивный бег, затем бег до достижения лактатного порога, и тренировали жим лежа на 1 или 2 повторения.

Лактатный порог представляет собой конкретный уровень усилия или темпа, при котором начинает быстро нарастать усталость.

Результат был предсказуем. Холодные ванны действительно улучшили восстановление и производительность, но не на много. Помогли они больше тем, кто в течение 20 минут принимал ванну после тренировки. И отразились в большей степени на силовых в жиме лежа. Бег не очень-то улучшился, участники группы выиграли всего несколько секунд у контрольной группы. Кроме того, примерно через 6 недель результаты немного «смазывались», и восстановление становилось одинаковым во всех группах. Это закономерно, так как речь идет об адаптации.

Популярное применение ледяных ванн – похудение и сжигание жира. Многие считают, что достаточно полежать в холодной ванне, чтобы улучшить метаболизм. Действительно, организм тратит некоторое количество калорий на нагревание, и поддержание нормальной жизнедеятельности. Но он тратит их исключительно, когда находится в ванной. Логично, таким образом, принимать ванну в течение 20 минут.

Но это не значит, что данный метод восстановления подходит всем. Прием холодных ванн после тренировки может помочь, только если человек отличается нормальными восстановительными способностями и крепким иммунитетом.

Проблема в том, что метод запрещен, если:

Холод не является универсальным средством сжигания жира. В смысле создания дефицита калорий обычная диета и кардио более перспективны. Если речь идет о ликвидации бурого жира, холод действительно может помочь. Но в плане снижения веса более перспективно сконцентрироваться на других вариантах.

Как применять холодные ванны для восстановления в силовых видах спорта? Очевидно, что «терапия» не может длиться более 6 недель. Авторы эксперимента не указали температуру воды. Но рационально начинать закаливание с умеренно теплых обливаний, постепенно снижая температуру воды. Как только станет доступным холодное обливание, можно будет практиковать и ванны тоже. Начинают с 5 минут, постепенно доводя до 20. У Тима Ферриса в книге «Четырехчасовое тело» содержится рекомендация прикладывать лед к «загривку», то есть шейному и грудному отделу позвоночника. Так, по мнению автора, достигается тот же самый эффект, что и с холодной ванной.

Заключение

Ванны не превратят вас в Кирилла Сарычева, если вы вчера пожали 80 килограммов на раз. Скорее, они помогут избавиться от сильной посттренировочной крепатуры. Во время погружения в холодную воду, организм активизирует защитные силы, и выбрасывает гормоны стресса. В результате, повышается локальная выносливость, но не на долго. На силовые процедура влияет, только потому, что она способствует уменьшению болевых ощущений после тренировки. В итоге, атлет получает большую амплитуду во всех движениях. Соответственно, растет и его производительность. Принимать ледяные ванны больше, чем в течение 6 недель не имеет никакого смысла. Планируйте нагрузку и восстановление правильно.

Источник

Почему нам всем нужны ледяные ванны

Перспектива залезть в ванну, полную ледяной воды, а потом еще и просидеть там какое-то время со стороны может показаться чем-то безумным. На самом деле у этой уже весьма популярной процедуры есть солидное количество плюсов: от снятия мышечной усталости до укрепления иммунитета. Рассказываем, какую еще пользу для здоровья можно извлечь из ледяных ванн и стоит ли это того, чтобы залезать в холодную воду.

Стимуляция кровообращения. С модой на различные процедуры, связанные со стимуляцией оттока лимфы, мы стали забывать о не менее важном процессе — кровообращения. Ледяная вода помогает запустить не только лимфатическую систему, но и ток крови, что способствует оптимальному насыщению крови кислородом. Это способствует быстрому восстановлению мышц, ясному мышлению и ускорению доставки кислорода и питательных веществ ко всем органам.

Восстановление после тренировки. Холодная вода способна облегчить страдания после изнурительной тренировки, когда все мышцы ноют и даже дыхание доставляет массу неприятных ощущений. Боль в мышцах после физической нагрузки вызвана микроразрывами мышечной ткани. В этих разрывах накапливается молочная кислота, которая быстрее рассосется под воздействием холодной воды и перестанет вызывать болезненные ощущения. Специалисты утверждают, что такой метод работает по принципу консервации: низкая температура затормаживает разрушение тканей и уменьшает отеки.

Перепады температур способствуют ускорению метаболизма, что влечет за собой ускорение процесса выработки лейкоцитов (белых кровяных телец, ответственных за наш иммунитет). Таким образом, ледяные ванны становятся ключом к крепкому иммунитету.

Ментальное равновесие. Холодная вода запускает работу всех отделов нервной системы, а также стимулирует выработку важных гормонов. Все это тонизирует нервы, защищает от резких перепадов настроения, срывов и, наоборот, хронической усталости.

Снижение веса. Перепад температур способствует разгону метаболизма, что влечет за собой ускорение процессов жиросжигания. Конечно, холодная вода не панацея от лишних килограммов, но при правильном питании и регулярных тренировках может заметно улучшить результаты.

Благоприятно влияет на состояние кожи. Ни для кого не секрет, что горячая вода сушит кожу, буквально вытягивая из нее влагу. Холодная же, наоборот, успокаивает.

Если вы адепт горячего душа и даже теплая вода вызывает у вас холодок по коже, попробуйте контрастный душ, прежде чем переходить к «полному погружению». Чередуйте горячую и холодную воду в душе по 20-30 секунд — и уже через неделю результат будет сложно не заметить.

Текст статьи размещен исключительно в информационных целях и не является профессиональной заменой консультации врача.

Источник

Все за сегодня

Политика

Экономика

Наука

Война и ВПК

Общество

ИноБлоги

Подкасты

Мультимедиа

Наука

Полезны ли ледяные ванны?

Спортсменам часто говорят, что послематчевые ледяные ванны просто невероятно полезны для их мышц. И они готовы в это поверить. Обозреватель BBC Future решил оценить степень полезности погружения в воду со льдом после напряженной тренировки.

После каждого матча, вне зависимости от того, закончился он победой или поражением, британский теннисист номер один Энди Маррей выполняет одну и ту же последовательность действий.

Он принимает душ, перекусывает и выпивает немного воды, затем идет на массаж и, наконец, принимает ледяную ванну. В течение восьми минут он лежит в воде со льдом, температура которой 8–10°С.

И он не единственный спортсмен, использующий ледяные ванны для того, чтобы восстановиться после соревнований или после тяжелой тренировки.

Чтобы привести в порядок свои мышцы, спортсменка-семиборка Джессика Эннис-Хилл забиралась в мусорный контейнер на колесиках, наполненный ледяной водой.

Глядя на успех этих и других спортсменов, прибегающих к подобным методам, можно предположить, что ледяные ванны эффективны, однако научных доказательств того, что эта довольно болезненная процедура приносит пользу, пока не так много.

Сторонники этой процедуры считают, что погружение тела в очень холодную воду способствует восстановлению после физических упражнений благодаря снижению температуры, замедлению кровотока и устранению воспалений в мышечных тканях.

Многие из нас, потянув мышцу, замечали, что боль и припухлость проходят, если к поврежденному месту приложить пакет с замороженными овощами.

Контекст

Почему наши мышцы любят музыку

Снижают ли специальные беговые кроссовки риск травмы?

Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?

Как спорт поможет вашей карьере

14.01.2017
В одном исследовании участникам после напряженной пробежки предложили поместить одну ногу в ледяную воду, а другую оставить просто так. В холодной воде припухлость заметно сокращалась.

Большинству из нас облегчение боли совсем не повредит, но для профессиональных спортсменов или любителей-энтузиастов, желающих нарастить мышечную массу, подобные способы борьбы с воспалением могут оказаться контрпродуктивными.

Известно, что погружение в холодную воду замедляет кровоток, а это может привести к замедлению синтеза белка в мышцах — процесса, способствующего восстановлению мышечной ткани после травмы или высокой нагрузки.

Так, например, чтобы тренировки по поднятию тяжестей принесли свои плоды, воспаление определенной степени просто необходимо для того, чтобы мышцы могли восстановиться, поэтому намеренно уменьшать его не стоит.

Однако воспаление вызывает боль, и потому мы часто пытаемся избавиться от него и от неприятных ощущений. Тем не менее существуют доказательства того, что это может помешать восстановлению.

Исследования с использованием таких противовоспалительных препаратов, как ибупрофен, дали противоречивые результаты. Некоторые свидетельствуют о том, что сокращение воспаления, хоть и улучшает самочувствие пациента, но одновременно замедляет процесс восстановления.

Однако обзор самых тщательных из этих исследований показал, что небольшое воспаление полезно, и что устранение воспалительной реакции — не лучший выход.

Тем не менее вопрос о том, какая степень воспаления приемлемей всего и на каком этапе процесса восстановления оно приносит наибольшую пользу, остается открытым.

Это также может зависеть от возраста. У людей старше 65 лет, принимавших противовоспалительные препараты в течение 12-недельного курса тренировок, объем мышечной массы увеличился больше, чем у тех, кто принимал плацебо.

Поэтому по крайней мере для спортсменов старшего возраста снижение воспаления имело смысл.

Однако у более молодых людей, находящихся в лучшей физической форме, оно может привести к замедлению процесса восстановления мышц.

Для тех, кто не занимается тренировками серьезно, это может не иметь особого значения, и они вполне могут позволить себе облегчить боль, однако спортсменам высокого уровня, чья цель — стать как можно сильнее, лучше этого избегать.

Схожие процессы могут происходить и в случае с ледяными ваннами, однако эксперименты с участием животных показали, что на них холод действует лучше.

Когда к мышцам крыс (под анестетиком) прикладывали лед, воспаление сокращалось без замедления регенерации мышечной ткани.

Однако на людей, чьи мышцы намного больше по размеру, лед не оказывает такого же эффекта.

Он убирает припухлость и болезненность, однако исследование, участники которого три месяца занимались силовыми тренировками и принимали ледяные ванны, показало, что набор мышечной массы и силы был у них не таким высоким.

Исследования, в которых одна половина участников после упражнений сидит в ледяной ванне, а другая — отдыхает, очень редки. Однако группа ученых из Австралии, Норвегии и Японии, проведшая предыдущее исследование, недавно опубликовала еще одну работу.

В ней они противопоставили ледяные ванны не отдыху, а успокаивающей серии упражнений в конце тренировки, которую практикуют многие спортсмены.

Девять активных мужчин 45 минут выполняли выпады, приседания и другие упражнения. После тренировки они в течение недели принимали ледяные ванны, сидя 10 минут в надувном бассейне с холодной водой по пояс.

Им запретили принимать душ как минимум два часа после тренировки, поэтому они согревались не так быстро.

В течение другой недели их посттренировочный режим был более щадящим: все те же 10 минут они медленно крутили педали велотренажера.

Ученые брали у мужчин анализы крови в различные моменты времени до и после тренировки, а через 2, 24 и 48 часов после холодной ванны или занятий на велотренажере делали им биопсию мышцы бедра.

Количество маркеров реакции на воспаление и напряжение в мышцах после упражнений увеличивалось, чего и следовало ожидать, однако ледяная ванна на него никак не повлияла. Холодная вода не сокращала воспаление.

В связи с этим возникает два вопроса: сокращает ли ледяная ванна воспаление (возможно, нет), и нужно ли ее принимать, если восстановление мышц при этом замедляется.

Джонатан Пик из Квинслендского технологического университета, возглавлявший исследование, задался вопросом, не следует ли спортсменам пересмотреть свои стратегии.

Он признает, что ледяные ванны могут быть полезны для быстрого восстановления между матчами в рамках одного соревнования, но только не в том случае, если вы хотите надолго укрепить свои мышцы.

Наконец-то появилось исследование, свидетельствующее о том, что нечто неприятное не приносит нам пользы. Обычно вред нам наносят исключительно приятные вещи. Поэтому спортсмены наверняка не будут грустить, если им скажут, что о ледяной процедуре можно забыть.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Источник