зачем нужно разнообразие в тренировках
Фитнес-мифы: удивлять мышцы на каждой тренировке
Принято считать, что мышцы нужно удивлять на каждой тренировке, чтобы они лучше росли и чтобы можно было постоянно прогрессировать, избегая застоев в результатах. Поможет ли такой подход построить больше мышц? Разбираемся!
Что значит «удивлять мышцы»?
Основная мысль сторонников постоянного «удивления» мышц чем-то новым: мышцы привыкают к одному и тому же типу нагрузки, если он не меняется, и в ответ перестают расти. Поэтому нужно менять упражнения, сеты, повторения и веса как можно чаще.
Доля правды здесь есть: если вы все время делаете одно и то же, тело привыкает и становится все более эффективным, то есть начинает тратить меньше сил, ресурсов, энергии на работу. Так что если мы хотим прогрессировать, нельзя давать организму привыкать.
Но вывод «больше перемен — лучше рост» — не верный. «Удивление» мышц на каждой тренировке хорошо звучит в теории, но не работает на практике. Исследований, доказавших это, нет и все ограничивается расплывчатой риторикой и личным опытом тех, кто это практикует. Особенно хорошо такой метод сочетается с фарм-поддержкой, о чем обычно умалчивают.
Как заставить мышцы расти?
Мышца — это ткань, которая может растягиваться и сокращаться и производить силу. Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и вам становится легко.
Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут.
Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.
Прорабатывать мышцу под разными углами нужно, если она состоит из разных пучков. Например, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и все они выполняют разные функции.
Наиболее вероятная причина прогресса у тех, кто удивлял мышцы: их тренировки постепенно становились все тяжелее и тяжелее: все больше рабочие веса, все больше упражнений, лучше техника. Именно благодаря увеличению нагрузки и более качественному выполнению, а не разнообразию упражнений.
Боль на утро после тренировки
Многие считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. Так эта отсроченная боль становятся целью тренировки, и мышцы остаются постоянно травмированными. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то.
Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет. Целая статья на эту тему.
Почему нет результата от тренировок
Прежде, чем искать подвох в разных тренировочных схемах, стоит вернуться к самым базовым вещам. На самом деле, все очень просто. Мышцы перестают отзываться на тренировки и расти обычно в двух случаях:
Вы не увеличиваете рабочие веса
Если вы делаете одно и то же с одним и тем же весом, мышцам нет никакого резона расти. Одна из причин — вы не ведете дневник тренировок. Без него вам будет сложно запомнить рабочие веса в каждом упражнении — особенно, если в вашем арсенале вся энциклопедия силовых тренировок.
Вы не используете периодизацию
В ответ на внешнюю нагрузку организм он увеличивает мышцы, чтобы переносить ее легче и экономнее. Силовые тренировки — это стресс для организма, и задача любого тренирующегося — давать этот стресс, но строго контролировать его «дозу». Если стресс будет слишком сильным, слишком частым, слишком долгим, организм развивает резистентность, то есть становится менее чувствительным к тому, что вы делаете в зале. Это может быть причиной застоя в результатах, когда, несмотря на работу до отказа в каждом упражнении, вы не видите прогресса, а ваши рабочие веса больше не растут, а то и падают.
Организм не успевает восстанавливаться и находится в состоянии истощения. Недовосстановление отражается не только на мышцах, но и на всем организме: страдает ЦНС, происходит накопление микротравм в сухожилиях и связках, что может привести к “усталостным” травмам.
Работать на пределе сил от недели к недели, от месяца к месяцу, не давая организму восстановиться, — неэффективно для результатов и опасно для здоровья.
Именно для этой цели в тренировочный план включают как недели работы до отказа, чтобы стимулировать организм к росту, так и легкие, разгрузочные недели, чтобы дать ему возможность восстановиться и восстановить чувствительность к нагрузке. Это и есть периодизация нагрузки. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано. Шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс).
Выводы
Тренировка мышц — как строительство дома. Бесконечная смена упражнений, программ, подходов похожа на строительство из разных материалов: начали с бетона, второй слой положили соломой, потом перешли на кирпичи, потом — на доски. Что выйдет в итоге? Насколько конструкция будет красивой и устойчивой и как быстро она развалится?
Менять упражнения и вносить разнообразие в тренировки — это хорошо. Использовать разные диапазоны повторений от малоповторных до многоповторных — тоже хорошо и полезно. Просто убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам и держите в голове всю программу целиком.
Как разнообразить и сделать тренировки интересными
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Однообразие утомляет. Охота заниматься спортом быстро сойдет на нет, если фитнес одинаков вчера, сегодня и завтра. Мы расскажем вам, как разнообразить вашу спортивную жизнь!
Внести изменения в тренировку несложно, просто нужно знать, что именно стоит поменять в вашей программе. За прошлый год отзывы из США показывают, что в спортивных тенденциях произошел значительный сдвиг, а все из-за существенных изменений женских взглядов и подходов к получению спортивного результата.
Все меньше женщин изъявляют желание часами однообразно бегать по тротуару или проводить часы в сумасшедшем ритме в тренажерном зале. Все чаще возникает вопрос: как встряхнуть свой фитнес-режим и отойти от рутины?
Вносим изменения в тренировку
Как разнообразить тренировки в зале? Очень просто! Добавьте в свою обычную программу упражнения, описанные ниже. Они не только внесут разнообразие в ваши занятия спортом, но и добавят эффективности. Не верите? Пробуйте!
ВИИТ – это идеальный метод тренировки для женщин с плотным графиком работы и тех, кто желает усилить эффект от тренировок. ВИИТ включают в себя кратковременную нагрузку высокой интенсивности, которая чередуется с менее интенсивными упражнениями.
Попробуйте приседания с гантелями в течение 20 секунд, а следующие 10 секунд – без нагрузки. Сделайте 8 повторений и почувствуйте, как горят ваши ноги! Это одно из лучших упражнений для красивых ног и отличный способ внести изменения в свою тренировку.
Почему необходимо периодически менять вид физических занятий
Уделять время спорту важно для любого человека. В современных городах открыто и действует огромное количество спортивных залов и фитнес-центров. Магазины по продаже тренажеров и спортивного инвентаря есть в любом городе. Дворы современных жилых комплексов оборудованы тренажерами и мини стадионами. Возможностей для тренировки много. В чем преимущество от физической активности?
Польза от занятий спортом
Ни одна диета или правильное питание не будут эффективны без физической активности. Зачем же нужно уделять время на физкультуру?
Можно до бесконечности перечислять реальные результаты. Главное, занятия должны быть регулярными, а не делаться время от времени.
Зачем нужно разнообразие физических занятий
Постоянные тренировки помогают держать мышцы в тонусе. Наверное, замечали: если резко перестать отжиматься или бегать по несколько километров, то через некоторое время выполнить 50 отжиманий или пробежать 5 километров сразу будет сложно. На утро мышцы «порадуют» болью. В чем причина? Организм человека обладает некоторой особенностью – группы мышц, на укрепление которых направлены упражнения, привыкают к этим нагрузкам. Наверное, замечали, что упражнение не приносит желаемый результат. Важно учесть, что, возможно, вы просто не соблюдаете технику выполнения. Обратите на это внимание!
Как разнообразить спортивные упражнения
Решили накачать группу мышц или похудеть? Спорт поможет 100%. Как уже известно, тело быстро адаптируется под физическую нагрузку. Чтобы не топтаться на месте, в любой комплекс тренировки необходимо вносить новшества. Наиболее эффективные:
При внесении новшеств в спортивные занятия и изменении нагрузки обязательно проконсультируйтесь у специалиста.
Спорт должен присутствовать в жизни каждого. Не бойтесь перемен! Чередуйте программы или упражнения – так вы сделаете тренировку намного интересней и более стимулирующей к новым результатам.
Нужно ли разнообразие в тренировках?
Культуристы всех времен и народов с уверенностью утверждают, что создание идеального рельефа тела и сильной мышечной массы – это «дело всей жизни». Авторы проекта MuscleEvo решили провести глубокое исследование данного направления, чтобы разобраться в главном вопросе – «нужно ли варьирование разнообразных упражнений или можно просто делать базу». То есть отыскать решение наболевших проблем – что делать новичкам, почему не всем удается добиться результата и что на это влияет, генетика или неправильные тренировки?
Данные аналитики
Известные бодибилдеры – лица популярных глянцевых изданий с уверенностью заявляют, что залог успеха кроется в проработке каждой группы мышц, посредством индивидуального воздействия. Точнее говоря, – согласно поставленной цели, необходимо построение соответствующей стратегии, включающей комплекс упражнения и определенные снаряды.
В рецензиях на этот материал были выдвинуты «категоричные» опровержения. Многие специалисты заверяли, что нескольких многосуставных упражнений в виде «приседаний со штангой, жима лежа, становой тяги или в наклоне» вполне достаточно для формирования и дальнейшего роста мускулатуры.
Так, где же кроется правда, и в чем секрет успеха – стоит разобраться детальнее.
История научных исследований
В 90-х гг. XX века группа шведских ученых с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) экспериментально доказывала, что даже небольшие вариации в спортивных техниках влияют на мускулатуру – перераспределяют нагрузки на различные области мышечной ткани, осуществляющие движение.
Так, при широком хвате и подъеме штанги сгибанием предплечья будет работать короткая головка бицепса, а не длинная. А при выполнении данного упражнения на скамье нагрузка распределиться равномерно между ними.
Впоследствии эту практику решили продолжить и провести анализ с помощью электромиографии (ЭМГ), позволяющей измерить «энергетическую ценность» активных мышц в процессе нагрузок. Исследования проводились двумя методами – использование электродов снаружи (на коже) и посредством внедрения их в мышечное брюшко (проволочные или игольчатые).
Опытным путем было установлено, что активность тканей меняется, даже при незначительных вариациях упражнений – хват, стойка и т. д. И даже при корректировке угла наклона при жиме на «Скамье Скотта» [1].
В своих работах ученые отметили несколько доводов:
Автор данных исследований – Брэд Шонфелд, который также написал «трактат» о важности вариаций, изложив в нем «ТОП-5 стратегий и правил выбора упражнений».
Другие специалисты заметили, что при сгибании колена (приседании), активируются широкие латеральная и медиальная мышцы (2-е из 4-х составляющих квадрицепса). А при разгибании (подъеме) – прямые бедра [5].
Подробнее о проработке этих отделов (с научной точки зрения) в материале
Варианты упражнений и локальная гипертрофия
Тот факт, что различные упражнения влияют на активность отдельных групп мышц – очевиден и доказан. Но воздействует ли подобное на их рост (гипертрофию)? Согласно исследованиям еще одной группы ученых – однозначно «Да».
Результаты многократных тестов показали:
Феноменально и то, что комплексная тренировка, основанная на нескольких разных упражнениях для ног (жим, выпады, приседания), привела к активному росту всего квадрицепса. В то время, как базовая программа, базирующаяся только приседаниях, не смогла обеспечить такие результаты [6].
Детальное сравнение процессов и итогов разных программ
Две группы добровольцев испытывались бразильскими учеными 9 недель. Они тренировались трижды в неделю, прорабатывая все отделы тела [7]. Испытуемые проходили одинаковую программу за исключением небольшого нюанса… Первая – выполняла идентичные упражнения на протяжении всего курса, а у второй – они менялись в течение недели.
В постоянную схему входило следующие:
Комплекс с чередованиями несколько отличался. В него входили три тренировки:
Уровень прогрессивного изменения толщины тканей оценивался посредством УЗИ. Анализировались отдельные сегменты квадрицепса, бицепса и трицепса (проксимальные, дистальные и средние между ними). Всего исследовалось 12 участков. Лучшие результаты показала программа с чередованиями. Более того, у участников «фиксированной группы», объемы таких отделов, как средний участок латеральной мышцы бедра, проксимальный ее же и бицепса оказались вдвое меньше.
Ограничения по электронейромиографии
Стоит рассмотреть еще несколько факторов, влияющих на формирование и рост мышц.
Обратите внимание! Сравнению подлежат только биомеханически схожие воздействия на ткани. Например, изменение угла наклона при жиме, а не тяга и приседания, что в последнем случае не дает возможности установить эффективность смены упражнений при исследованиях ЭНМГ.
В одном из своих исследований ученые выясняли, что способствует гипертрофии ягодичной области больше – «мостик» или присед? [8]. Согласно данным [9] ЭМГ Брета Контрераса (Bret Contreras) – это первый вариант.
Однако в рамках одного эксперимента приседание показало более активный рост.
Следующий, не менее важный фактор – генетика, которая не позволяет человеку взять полный контроль над телом и управлять им на свое усмотрение. Именно поэтому не всем удается, как бы и сколько бы они не старались, добиться таких показателей, как у Робби Робинсона. Также как и не у каждого есть талант Бетховена или Малевича. У тех немногих счастливчиков, которым суждено родиться культуристами, наблюдается такой феномен, как укороченное мышечное брюшко и удлиненные сухожилия. И эти параметры, к сожалению, никак не изменить, даже самыми выматывающими продолжительными тренировками.
Еще пример икроножные мышцы с коротким и высоко расположенным брюшком. Такое строение не позволяет растянуть их, несмотря на разнообразие подъемов на носок (изменение положения стоп). У короткого ахиллово сухожилие с длинным мышечным брюшком потенциала в данном плане, гораздо больше.
Подводя итоги исследований…
Своими экспериментами ученые доказали, что изолировать для целенаправленного прокачивая, ту или иную группу мышц, по желанию невозможно. Однако максимально реализовать заложенный генетический потенциал позволяют разные упражнения со всевозможными их вариациями (положение тела, ширина хвата и т. д.) в комплексе или обособленно.
В заключении стоит добавить – разносторонние тренировки гораздо эффективнее стандартной базы. Это успешно доказали работы экспертов, приведенные в данном материале.
Чёткий график тренировок или разнообразие: что лучше
Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором)
Дата: 2020-12-19 Просмотры: 2 103 Оценка: 
5.0
