заключительная часть тренировки это
Заминка после тренировки: польза, упражнения и тренировочные программы
Каждый человек, который занимается любыми физическими упражнениями, на тренировках получает определённую нагрузку. Нагрузки идут на жизненно важные системы жизнедеятельности — кровеносную и дыхательную. Поэтому после тренировки каждый раз стоит проводить ряд упражнений, которые помогут организму завершить занятия, отойти от тяжёлых нагрузок и настроится на работу в нормальном режиме. Ряд этих упражнений называется заминкой.
Что такое заминка после тренировки и зачем она нужна
Заминка — ряд упражнений, которые помогают организму расслабиться и плавно перейти от тяжёлых физических упражнений к обычному функционированию. Такие упражнения помогают оказать очень нужное воздействие на весь организм: помогают расслабиться мышцам, приводят в норму работу сердца и дыхательную систему, а также нормализует температуру тела, поэтому заминка является важной составляющей здоровой тренировки.
Чем заминка отличается от разминки
Разминка — это ряд упражнений, подобранных для разогрева мышц и подготовки всего организма к работе и нагрузкам. Получается, что разминка является действием обратным заминке. В первом случае дыхательную и кровеносную системы подготавливают к усиленной работе, а во втором, наоборот, эти системы настраивают на умеренную работу.
Польза заминки после тренировки
Заминка играет огромную роль в правильной работе организма, нормализует все процессы. Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ, как углекислота, стрессовые грмоны, свободные радикалы и т.п. Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.
Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок. Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья, но и в плане эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.
Упражнения для заминки после тренировки
Заминку необходимо выполнять в течение 8–10 минут, за этот период организм успевает полностью прийти в норму. Для каждого вида спортивных занятий требуется разный тип восстановления. Существуют такие типы:
Кардио-заминка
Тип заминки, главная задача которой — снижение сердечного пульса, а также снятие нагрузки с суставов и позвоночника. В этот ряд упражнений входят занятия на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке. Эти упражнения подбираются в основном индивидуально.
Видео: кардио-заминка на беговой дорожке
Также можно выполнять специальную программу занятий:
Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 2 подхода по 30 секунд, с перерывом по 15 секунд после каждого.
Растяжка на ноги
К такому типу упражнений относятся статические выпады с гантелями, боковые выпады и упражнение «лотос».
1. Статические выпады с гантелями
Стандартные выпады, которые осложнены небольшим грузом (обычно используются гантели весом до 5 кг каждая). Осуществлять выпады надо по 8–15 повторений в 3–4 подхода на каждую ногу.
Правильное выполнение статических выпадов с гантелямиТехника выполнения:
Видео: техника выполнения статического выпада
2. Боковые выпады
Данное упражнение также можно выполнять с небольшим дополнительным грузом (около 5 кг). Повторить выпады нужно 10–15 раз на каждую ногу, повторить цикл 5 раз.
Пример выполнения боковых выпадовТехника выполнения:
Видео: техника выполнения бокового выпада с гантелями
3. Упражнение «лотос»
Данное упражнение следует выполнять с осторожностью, не перегружая тазобедренные и коленные суставы.
Поза «лотоса» раскрывает тазобедренные суставыТехника выполнения:
Растяжка на руки
Упражнения, предназначенные для «охлаждения» мышц рук и плеч. К ним относятся вис на турнике, отведение рук назад и сведение рук за спиной.
1. Вис на турнике
Упражнение, необходимое для восстановления позвоночника и предотвращения болезней спины.
2. Отведение рук назад
Упражнение, которое может выполняться с грузом или без него, в зависимости от уровня физподготовки занимающегося.
Отведение рук назад
При правильном отведении рук с гантелями назад колени не должны выходить за линию пальцев ног, спина остаётся прямойТехника выполнения:
Видео: вариант отведения рук назад с гантелями
3. Сведение рук за спиной
Другое название этого упражнения — «замок». Если сцепить пальцы рук пока не получается, используйте ремень (или полотенце), захватив его руками с обеих сторон.
Сведение рук за спиной
Во время сведения рук за спиной верхний локоть тянется чётко вверх, нижний — чётко внизТехника выполнения:
Растяжка на спину и плечи
Занятия, направленные на восстановление мышц спины и плечевых суставов. К ним относятся упражнение «верблюд», упражнения возле стены, наклоны корпуса к ногам в положении стоя, упражнения «кобра», упражнение «полумесяц».
1. «Верблюд»
Данное упражнение следует делать с осторожностью (или вовсе отказаться от него), если у вас есть проблемы с поясницей.
Выполняя упражнение «верблюд», тянитесь грудной клеткой вверх, а таз толкайте чуть вперёдТехника выполнения:
Видео: как делать позу «верблюд»
2. Упражнение «ноги на стене»
Данная поза нормализует кровообращение в ногах и способствует расслаблению всего тела.
3. Наклоны корпуса к ногам в положении стоя
Простое упражнение, знакомое многим с детства, которое не требует особенных усилий и напряжения мышц, однако способно расслабить и вытянуть спину, а также заднюю поверхность ног.
Наклоны корпуса к ногам
Вариант выполнения наклона корпуса к ногам из положения стояТехника выполнения:
Видео: вариант наклона вперёд
4. Упражнение «кобра»
Данная поза позволяет раскрыть грудную клетку, а также вытянуть и расслабить мышцы живота.
При выполнении «кобры» держите локти плотно прижатыми к корпусуТехника выполнения:
Видео: техника выполнения позы «кобра»
5. Упражнение «полумесяц»
Программа упражнений по заминке
Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.
Заминка после тренировки: правильное завершение занятия
Заминка после тренировки – финальная часть любой правильно организованной спортивной программы. К сожалению, часто этот элемент пропускают, а, между тем, он не менее важен, чем, например, разминка перед бегом или любым другим занятием спортом. Последняя готовит организм к нагрузке, разогревает мышцы, ускоряет кровоток. Первая же, наоборот, способствует плавному переходу от стрессового состояния в спокойное. Не все атлеты понимают важность заминки, и игнорируют ее с целью сэкономить время.
Чтобы вы понимали, как чувствует себя в этот момент организм, представьте себе санки, летящие с горки. И вот, вместо плавного и постепенного торможения, они на полном ходу врезаются в дерево. Забыли упомянуть — вы, конечно же, сидите верхом на этих санках. Как чувствуете себя?
Зато быстро закончили съезд…
Что такое заминка?
Перейдем от метафор к основной теме разговора. Что такое заминка после тренировки в тренажерном зале или дома?
Это короткий комплекс несложных расслабляющих упражнений, призванный охладить тело, успокоить нервную систему и пульс. Чаще всего состоит из низкоинтенсивных сетов, дыхательной гимнастики и растяжки. Комплекс сглаживает переход от активной нагрузки к спокойному состоянию, способствует ускоренному восстановлению, оказывает расслабляющее действие.
Чаще всего состоит из 3 этапов:
Упражнения на заминку после тренировки можно делать в домашних условиях или в зале. Если условия позволяют – выходите на свежий воздух. Общая длительность комплекса не должна превышать 10-15 минут.
Для чего нужна заминка после тренировки?
Теперь вы знаете, что такое правильная заминка после тренировки. Чтобы вы еще больше прониклись значимостью, давайте рассмотрим ее полезное действие.
Чтобы хорошенько понять для чего нужна заминка после тренировки, представим свое состояние в этот момент.
В этот момент важно плавно снизить темп, нормализовать давление, температуру и пульс. Резкие перепады неблаготворно сказываются на сердечно-сосудистой системе. Также, необходимо обеспечить постепенный отток крови от разогретых мышц – это позволит существенно снизить болезненность после тренировки. Важно расслабить мускулатуру, чтобы она из сжатого состояния пришла в нормальное, а значит, быстрее начала процесс восстановления. Заминка растяжка после тренировки прекрасно успокаивает нервную систему и дыхание. Человек испытывает умиротворение, а разбитость сменяется приятной усталостью.
Итак, давайте подытожим, для чего нужна заминка после тренировки?
Таким образом, как видите, если не делать заминку после тренинга, можно лишить организм шанса на нормальное восстановление. Вспомним еще раз про санки! Надеемся, мы вас убедили.
Как правильно делать заминку после тренировки?
Давайте кратко рассмотрим, как делать заминку после тренировки. Помните школьные уроки физкультуры? Что говорил физрук после кросса? Резко не останавливаться, немного походить, сделать наклоны.
Упражнения после тренировки для заминки для девушек больше направлены на растяжку, повышение гибкости. Мужчинам же после силового тренинга важно, помимо мышц, восстановить состояние суставов.
Ознакомьтесь с советами, которые подскажут, как делать заминку после силовой тренировки правильно:
Пример заминки после силовой тренировки. Среднее время – 10 минут
Никогда не пренебрегайте заминкой после тренировки. Сделайте эти последние 10 минут занятия своей самой любимой привычкой. Помните о ее преимуществах, главное из которых – скорейшее достижение желаемой цели.
Структура спортивной тренировки
Содержание
Структура тренировочного занятия [ править | править код ]
Несмотря на разнообразие и специфику различных видов спорта, существуют общие правила того, как должно строиться любое отдельное тренировочное занятие. Знания о структуре тренировки принадлежат к наиболее комплексному разделу теории тренировки, который все тренеры начинают изучать в процессе приобретения личного опыта с начала собственной спортивной карьеры. Действительно, каждый знает, что отдельная тренировка состоит из вводной части (разминки), основной (в которой выполняются запланированные нагрузки) и заключительной. Эта общая структура подходит ко всем возможным комбинациям организационных форм и упражнений и была описана многими авторами. Однако прогресс спортивной науки и практики привёл к более полному пониманию фактов, которые когда-то казались очень простыми, а теперь представляются многозначными. Таким образом, сущность и содержание каждого компонента тренировки теперь могут стать более понятными.
Разминка [ править | править код ]
Великий новозеландский тренер Артур Лидьярд включил главу, посвящённую разминке, в свою книгу, которую он написал вместе с Гартом Джилмуром [Garth Gilmour] (2000). В ней он отметил, что однажды всемирно известного австралийского тренера Перси Черутти [Percy Cerutty], который работал с многократным рекордсменом мира и Олимпийским чемпионом в беге Гербертом Эллиоттом [Herbert Elliott], спросили о роли разминки. Авторитетный тренер ответил, что кролики не разминаются, но могут бежать «как сам дьявол». Тренер из колледжа Абилина [Abilene College], который задал этот вопрос, не назвав своего имени, отнёсся к такому ответу серьёзно и провёл специальное исследование.
Результаты исследования. Тренер из Абилина снял поведение кролика перед началом бега. Когда кролик вылез из норки, он осмотрелся вокруг (поворачивая голову и растягивая мышцы шеи и спины) и пробежался несколько раз вперёд и назад. После этого он побежал через поле. Таким образом, кролик действительно выполнил разминку, хотя и не такую серьёзную, как бегуны-люди (Lydiard и Gilmour, 2000).
В качестве примера успешного применения рационально спланированной разминки и заключительной части тренировки особый интерес представляют выводы долгосрочного исследования, проведённого на спортсменах высокого уровня.
Результаты исследования. Двенадцать футбольных команд национального дивизиона (180 игроков) были разделены на две группы. Первая использовала модифицированную тренировочную программу, в которой вводная и заключительная части тренировок проводились, основываясь на результатах предыдущих исследований. Они включали упражнения с мячом в комбинации с программой на растяжку, а заключительная часть тренировки состояла из бега трусцой и стретчинга (в технике удержания-расслабления). Подготовка контролировалась врачами и физиотерапевтами. Вторая группа состояла из шести команд, которые тренировались традиционно и служили контрольной группой. Результаты шести месяцев тренировок показали весьма существенное превосходство спортсменов, выполнявших модифицированную программу подготовки (Рис. 1). Отмечено сокращение количества травм (в 4 раза) и значительное уменьшение количества пропущенных из-за повреждений опорно-двигательного аппарата тренировок и игр (Ekstrand et al, 1983).
Вышеупомянутое исследование можно считать нетипичным, потому что оно представляет результаты изучения комплексного эффекта выполнения вводной и заключительной частей тренировки, сопровождаемых медицинским контролем. Обычно научный подход подразумевает изучение отдельных эффектов нескольких факторов и анализ того, что они могут дать практике. Например:
С другой стороны, опыт передовой спортивной практики остаётся очень ценным источником знания того, как организовать разминку в любом виде спорта.
Разминка как вводная часть каждой тренировки выполняет три общие функции: регулирование метаболических процессов, техническое и координационное врабатывание и подъём уровня психической готовности (табл. 1). Настройка метаболических процессов должна быть специфической по виду спорта.
Однако это не значит, что разминка важна только для спортсменов определённых специализаций, например для бегунов, и не важна для стрелков. На самом деле изменения температуры тела и уровня энергообеспечения абсолютно необходимы для последующей серьёзной работы, даже если характер и содержание этой работы являются специфическими для разных видов спорта. Нужно также упомянуть важную роль регулирования метаболических процессов в предотвращении повреждений опорно-двигательного аппарата. В интервью выдающиеся тренеры из разных видов спорта рассказывают, что, по меньшей мере, половина случаев травмирования опорно-двигательного аппарата спортсменов (поясницы, плеч, коленей, лодыжек и т.д.) частично или полностью вызвана несоответствующей разминкой. С другой стороны, адекватная адаптация соответствующих метаболических систем в значительной степени определяет эффективность выполнения последующих нагрузок в основной части тренировки.
Таблица 1. Главные функции, цели и ожидаемые эффекты выполнения разминки (по deVries, 1986; McArdle, Katch и Katch, 1991; Powers и Howley, 1994)
Приспособление метаболических систем организма для выполнения последующих усилий и предотвращение повреждения неразогретых тканей опорно-двигательного аппарата
Повышение температуры мышц и внутренних органов; снижение вязкости мышц и сопротивления сосудистого русла с ростом температуры; увеличение объёма кислорода, связываемого гемоглобином и миоглобином; увеличение потребления кислорода
Техническое и координационное врабатывание
Активизация центральной и периферической нервной системы и предотвращение травм из-за возможного неудачного выполнения сложнокоординационных упражнений
Более быстрое сокращение и расслабление мышц; увеличение восприимчивости мышц и всех двигательных механизмов управления; повышение устойчивости и экономичности основных биомеханических функций и техники движений
Мобилизация спортсмена или группы спортсменов для осознанной работы; достижение должной мотивации для решения определённых задач
Достижение психической концентрации для выполнения предстоящей нагрузки; совершенствование психического и эмоционального самоконтроля
Техническое и координационное врабатывание является обязательной функцией разминки в любом виде спорта. Её роль в предотвращении травм у спортсменов будет рассмотрена ниже подробно. Третья функция разминки также существенна, она особенно важна в видах спорта и тех тренировочных занятиях, где психические и когнитивные компоненты играют ведущую роль, типа игровых видов и единоборств. Это относится к приобретению новых технических навыков и т.д.
Разминка в любом виде спорта подразделяется на две части: общую и специальную. Они характеризуются соответствующим набором упражнений (табл. 2).
Общая часть разминки обычно начинается с постановки целей на предстоящую тренировку. Это то время, когда должны быть объяснены наиболее существенные детали предстоящих нагрузок и организация тренировочного занятия. Спортсмены высокой квалификации обычно разминаются по-своему, выполняя собственную комбинацию упражнений. Однако иногда требуется акцентирование некоторых деталей общепринятой схемы вводной части тренировки, например пролонгирование общей части в случае низкой температуры окружающей среды (проще говоря, замерзшие спортсмены нуждаются в более долгой разминке, чтобы согреться). Могут включаться дополнительные упражнения в случае наличия предшествовавших травм мышц или суставов, более осторожное выполнение разминочных упражнений для тех групп мышц, которые всё ещё болезненны после предыдущей тренировки и т.д. Признаками наступления желаемого состояния, которое должно быть вызвано выполнением этой части разминки, являются увеличенная ЧСС (до 110-130 уд./мин), лёгкое потоотделение, увеличенные частота дыхания и легочная вентиляция, улучшенное общее состояние организма. Общая часть разминки обычно длится 8-15 мин.
Таблица 2. Общие и специальные части разминки
Может выполняться индивидуально или в небольших группах; продолжительность приблизительно 8-15 мин (зависит от температуры окружающей среды и индивидуальных требований)
Специфические по виду спорта упражнения, воздействующие, в основном, на преобладающие метаболические системы и технические (и/или технико-тактические) навыки, которые будут задействованы в основной части тренировки
Может выполняться под наблюдением тренера; продолжительность приблизительно 10-20 мин
Начальная часть разминки обычно должна включать несколько упражнений низкой и средней интенсивности, чтобы усилить кровообращение, увеличить температуру тела и облегчить процессы окисления в работающих мышцах. Общепризнано, что согретые мышцы и соединительные ткани легче удлиняются и положительно реагируют на растяжение. Поэтому следующий шаг включает упражнения на растяжку, в которых активная динамическая составляющая (скручивания, круговые движения рук и верхней части туловища и т.д.) предшествует пассивной. Общая часть разминки продолжается силовыми упражнениями с умеренными усилиями, обычно выполняемыми без увеличенных отягощений, хотя могут использоваться и упражнения с сопротивлением партнера.
Специальная часть разминки посвящена специфическим по виду спорта метаболическим и/или техническим особенностям предстоящей тренировки. Специально подобранные упражнения должны активизировать координационные механизмы, необходимые для выполнения технических действий, используемых в основной части тренировки.
Кроме того, эти упражнения должны помочь усилить психическую готовность спортсмена к решению последующих двигательных задач более высокой сложности. Эти упражнения важны для предотвращения неудач при выполнении координационно очень сложных упражнений, то есть они вносят свой вклад в предупреждение травм.
Несмотря на их разнообразие, существуют два возможных альтернативных вариантов разминки, используемых креативными тренерами в различных видах спорта (табл. 3).
Таблица 3. Два альтернативных варианта выполнения специальной части разминки перед началом тренировки
Вариант выполнения специальной части разминки
Полностью стандартизированная программа, включающая привычные упражнения и задания в определённой последовательности
Экономичность выполнения; относительно небольшая продолжительность, простая организация
Типовая предсоревновательная разминка или другая нестандартная, включающая относительно новые или привлекательные элементы
Нарушение монотонности, настройка на выполнение необычной двигательной программы
Пример. Тяжелоатлеты выполняют индивидуальную стандартную специальную разминку перед рывком и перед толчком (они разные). Содержание и продолжительность этих вариантов подбираются спортсменом и тренером индивидуально. Гимнасты используют нужный вариант специальной разминки для каждой гимнастической дисциплины (упражнений на кольцах, вольных, прыжков, упражнений на брусьях и т.д.). Разумеется, относительно постоянное содержание и продолжительность этих разминок меняется в зависимости от внешних факторов (температуры, влажности и т.д.) и внутреннего состояния спортсмена (усталости, предшествующей травмы, уровня тревожности и т.д.).
Специфическая специальная разминка, как правило, отражает необычный характер последующей работы. Это может быть специально организованная контрольная тренировка, в которой создается псевдосоревновательная ситуация. То есть выполняется модифицированная предсоревновательная разминка. Особенной ключевой тренировке также может предшествовать специфическая вводная часть, которая должна отразить исключительный характер этого тренировочного занятия. Точно так же перед необычными событиями, подобными местным праздникам, публичным презентациям и т.д., может использоваться специфическая разминка. Следует заметить, что частое использование специфической разминки ведёт к утрате её необычности и уменьшает её стимулирующий эффект.
Основная часть занятия [ править | править код ]
В зависимости от специфики вида спорта основная часть тренировочного занятия может содержать большое количество упражнений (как в лёгкой атлетике, плавании или гимнастике) или только одно задание (типа двусторонней игры в игровых видах спорта). Долгое время выдающиеся тренеры в различных видах спорта стремились составлять планы тренировок, выбирая и подчёркивая самое важное упражнение или задание. Тренеры называли это «значимым упражнением», «главным звеном тренировки», «основным заданием», «основным пунктом программы» и т.д.
Пример. Несколько десятилетий назад великий тренер по лёгкой атлетике Артур Лидьярд предложил несколько недельных программ для спортсменов различных возрастов в различных беговых дисциплинах (Lydiard и Gilmour, 2000). Эти программы содержали только одно упражнение в каждой отдельной тренировке. Очевидно, что тренировочная программа бегунов содержит не только одно упражнение; здесь Лидьярд просто заострил внимание специалистов на самом важном упражнении. Точно так же типичные еженедельные тренировочные отчёты великих бегунов (звёзд своей дисциплины) содержат информацию только об одном упражнении в каждой тренировке, а это означает, что спортсмены предоставляют отчёт только об упражнениях первостепенной важности (Noakes, 1991).
Таблица 4. Основные характеристики и особенности ключевых упражнений (заданий) в тренировке