замер тела для тренировок

Замеры тела в бодибилдинге

Контроль прогресса очень важен в бодибилдинге, будь то профессиональный или любительский вариант спорта. Можно измерять процент жира, исследовать состав тела или получать информацию другим способом, но самым надежным остается обычный сантиметр. Правильные замеры тела расскажут, как строится тренировочный прогресс, когда нужно сделать специализацию на те или иные группы мышц, и устранить дисбалансы. В конце концов, это просто приятно, отслеживать свой прогресс по каким-то однозначным критериям.

Выступающим бодибилдерам важно знать свой вес, ведь в спорте есть весовые категории. Любители могут отслеживать набор мышечной массы или снижение веса таким же способом. Со взвешиванием все просто. Нужно утром натощак взвешиваться на весах в одной и той же одежде либо без нее. Увеличение веса на полкило не должно расстраивать, даже если вы худеете. Такие колебания веса нормальны, они могут быть связаны с питанием, задержкой жидкости или другими факторами. Больше роли играет то, насколько мышцы увеличиваются в объеме, и как уменьшается жировая прослойка. А это можно оценить либо визуально по фото, либо по измерениям тела сантиметровой лентой. Тренеры старой школы рекомендуют именно сантиметр, так как он является объективным критерием прогресса.

Как сделать замеры тела

Замеры должны быть объективными. Это означает, что нужно стараться делать их в одно и то же время, и не на пампинге. У мышечного человека множество факторов могут влиять на объем. Поели углеводов? Бицепсы стали больше. Загрузили креатин, или предтренировочный комплекс с бета-аланином? Снова увеличился объем. Это означает, что грамотные замеры тела нужно производить до всех этих манипуляций. Идеально – рано утром, когда атлет голодный, а мышцы не наполнены кровью. То есть, если утром выполняется кардио или тренировка позирования, лучше замериться до них.

Главный инструмент для замеров – портновский сантиметр, или сантиметровая лента. Он позволяет обеспечить объективность. Но если сантиметра нет под рукой, можно обойтись крепкой ниткой и линейкой.

Принципы измерения тела такие:

Совет: если замериться ровно никак не получается, воспользуйтесь помощью. Другому человеку будет удобней вести сантиметр по телу так, чтобы он прилегал и давал меньшую погрешность в измерениях. Иногда рекомендуют измеряться по портновским схемам и лекалам, но при желании можно найти картинки с правильными измерениями для бодибилдеров.

Для точности замеров, можно проводить их в один и тот же день несколько раз, и записывать все полученные значения. Как часто надо повторять процедуру? Зависит от атлета и его целей. Некоторые считают, что достаточно всего один раз в конце тренировочного цикла на массу или сушку, другие проводят процедуру каждую неделю, отслеживают прогресс подробно, и корректируют тренировки и питание в зависимости от того, какие результаты были получены. Конечно, еженедельные замеры более показательны, они помогают судить, как организм реагирует на те или иные особенности тренировочной программы и плана питания.

Как правильно измерять мышцы сантиметровой лентой

Бодибилдеры измеряют бицепс, шею, объем груди, талии, бедер, икроножных, иногда – предплечий. Часто дополнительно измеряют бицепс бедра отдельно, не касаясь ягодичных мышц. Общее правило – сантиметровая лента проходит по самому узкому месту тела, или по пику мышцы.

Как правильно измерять разные участки тела:

Некоторые рекомендуют мерить отдельно еще и икроножные или голени. Чтобы напрячь эту группу и увидеть пики придется встать на носочки. Измерение проводится так же по самому широкому месту.

Если у атлета лишний вес, или основная локализация жира – на животе, он может измерить на 1 см ниже пупка, чтобы убедиться, что есть положительная динамика в этой зоне. Есть ли смысл измерять дельтовидные? Если эта группа мышц отстает, спортсмен делает на нее упор в тренировочном цикле, и стремится увидеть прогресс, можно замерять дельты, проводя сантиметровую ленту под мышкой и проводя прямую линию через самый пик дельты.

В любом случае, замеры сантиметровой лентой, а также то, как сидит одежда, и как тело выглядит на фото – самые объективные критерии прогресса в бодибилдинге. Делайте измерения регулярно, вносите их в специальный файл, тренировочный дневник или простую тетрадь, меняйте программу в зависимости от того, какая динамика изменений тела, и вы обязательно достигнете успеха в бодибилдинге.

Источник

Как замерить свой прогресс в тренировках – 4 эффективных способа

Как при похудении, так и на этапе набора массы с определенной периодичностью нужно производить замеры. Благодаря им будет ясно, есть ли у вас прогресс, стоит ли корректировать питание и/или тренировочную программу.

Рассмотрим подробнее, какие нужны замеры, как правильно и когда их нужно выполнять.

Взвешивание является лишь косвенным свидетельством прогресса. Дело в том, что похудеть и набрать массу можно за счет следующих структур:

К примеру, если вы потеряете немного мышц и воды, вес снизится, но к цели избавления от лишнего жира это вас не приблизит. И аналогично при наборе жира вместо мышц прибавление в килограммах вряд ли будет радовать атлета.

Именно поэтому нет никакого смысла взвешиваться до и после тренировки. За этот период вы теряете только воду. Жир горит не на тренировке, а в течение всего дня.

Тем не менее, частично можно ориентироваться и на вес. Если у вас выстроены грамотное питание и тренинг, оптимальным будет взвешиваться раз в неделю. Правила здесь таковы:

Если в течение 2-х и более недель у вас нет подвижек по весу, это повод задуматься, всё ли правильно вы делаете. Полезными в этом случае могут оказаться наши статьи про возможные причины отсутствия прогресса в похудении и наборе массы.

Замеры объемов тела

Изменения объемов нагляднее веса указывают на результативность той или иной диеты. Например, если у вас уменьшилась талия — то вы сжигаете жир. Если увеличивается бицепс — набираете мышечную массу.

Но при любой цели наилучшим вариантом является замер сразу всех нижеуказанных параметров. Таким образом вы более точно сможете отследить наличие или отсутствие прогресса. Все измерения проводятся сантиметровой лентой утром натощак. Для удобства можно попросить провести замеры другого человека.

Измерения делаются посередине шеи. У мужчин сантиметр следует располагать поверх кадыка.

Замеры при этом производятся стоя (как и все последующие). Обратите внимание, чтобы лента располагалась строго в поперечной плоскости, то есть параллельно полу, а не со смещением одного из краев вверх или вниз.

Плечевой пояс

Этот показатель замеряется не так часто, в основном у мужчин при наборе массы. Самостоятельно его измерить достаточно сложно, проще попросить родственника или напарника по тренировкам.

Лента располагается поверх наиболее выступающих частей среднего пучка дельт. Аналогично предыдущему замеру важно располагать сантиметр в плоскости, параллельной полу.

Грудь

Важный параметр и для мужчин, и для женщин. Сантиметр проводится под руками вокруг груди в месте наиболее выступающих её участков (обычно это уровень сосков).

Специально напрягать широчайшие или делать глубокий вдох не нужно.

Талия

Замер осуществляется в самом узком месте, как правило, этой район пупка. Живот не нужно втягивать, но при этом и не расслабляйте его так, чтобы он вываливался вперед. Просто слегка напрягите мышцы пресса.

При большом количестве лишнего веса можно измерять талию в двух местах — самом узком и самом широком. Это позволит более четко отслеживать даже небольшой прогресс.

Бицепс

Для замера обхвата руки нужно поднять её параллельно полу, согнуть в локте и напрячь. Лента располагается перпендикулярно поверхности и фиксируется в самом широком месте («пик» бицепса).

Предплечье

Предплечье также измеряется в самом широком месте (близко к локтю) и в напряженном состоянии — для этого нужно согнуть запястье.

Само запястье обычно не замеряют, так как это место практически не меняется даже при значительных скачках веса.

Замер производится аналогично груди — в месте наиболее выступающей части ягодиц. Напрягать их не нужно. Сантиметр держится в поперечной плоскости.

Бедро

Измеряют обычно правую ногу, ленту следует расположить под ягодичной складкой. Напрягать квадрицепс и сгибать ногу не нужно.

Однако при значительном объеме ног бодибилдеры могут проводить замер в напряженном состоянии. При этом для оценки бицепса бедра измерять обхват нужно с согнутым коленом и напряжением задней части ноги.

Также можно проводить замеры обеих бедер, а не только правого.

Икроножные

Икры измеряются в напряженном состоянии — для этого нужно встать на носок и напрячь целевые мышцы. Ленту располагают в самом широком месте в поперечной плоскости. Аналогично замеры делаются только на правой ноге или на обеих.

Наглядно процесс измерений можно посмотреть на видео:

Процент жира

Процент жира является самым надежным показателем эффективности похудения. При наборе массы этот параметр рассчитывают редко, обычно в этом случае достаточно замеров тела. Определить его можно несколькими способами.

По замерам

Здесь используется обхват талии (в самом узком месте) в см и вес атлета в кг. Формулы следующие:

Формулы разработаны молодежной волонтерской организацией YMCA. Единственный их недостаток — результат получается менее точный, чем при замерах жировой складки калипером.

Калиперометрия

Этот метод предполагает использование специального прибора — калипера. Вместо него можно задействовать обычную линейку, но тогда результат будет чуть менее точным. Смысл же заключается в измерении толщины жировых складок по следующим правилам:

Мужчины замеряют складки в трех точках:

Женщины также замеряют три точки, но чуть другие:

Затем по полученным параметрам (в мм) вычисляется плотность тела:

Остается вычислить непосредственно сам процент жира:

Это весьма точный метод, погрешность не превышает 2-3 % (источник: sportwiki.to, там же можно найти онлайн-калькулятор, чтобы не считать самостоятельно).

Биоимпедансометрия

Биоимпедансный анализ позволяет узнать точный состав тела, в том числе процент жира, массу мышц, костей, количество воды и т. п. Для измерений используется специальный прибор. Анализ заключается в прохождении слабых токов по телу человека. Существуют определенные противопоказания.

Как правило, такая методика используется только в премиум фитнес-клубах, а также различных клиниках по снижению веса. Средняя стоимость — 1-3 тысяч рублей. При этом у анализа имеется погрешность, именно поэтому лучше использовать предыдущий способ.

Весы с функцией анализа процента жира

Такие весы работают аналогично биоимпедансу, но погрешность может быть еще выше.

Фото или видео

Еще один хороший и наглядный способ определения прогресса. Выполняется фотофиксация аналогично прочим замерам — утром натощак. Важно, чтобы на фото был один и тот же ракурс и свет, так как они могут сильно повлиять на видимую форму.

Что касается поз, можно просто сделать снимки в фас и профиль либо использовать позирование из бодибилдинга.

Вывод

Для наиболее точной оценки своего прогресса рекомендуется использовать не один метод, а сразу все 4 — периодически замерять вес, объемы, высчитывать процент жира и делать фото или видеоотчеты.

Только так вы (или ваш тренер) сможете вовремя заметить ошибки и изменить диету или тренировочный комплекс.

Организаторы CrossFit Games рассказали об обновленной политике допинг-контроля

Источник

Какие замеры тела при похудении помогут отследить результаты?

Замеры тела при похудении помогают отслеживать прогресс: человек видит, как снижается его вес, уменьшается обхват бедер, талии, груди. Важно правильно производить их, чтобы получать более точную информацию, избегать искажения результатов.

Зачем нужны замеры?

Единично полученные замеры не имеют ценности при похудении; использовать их можно лишь для определения размера одежды. Пользу принесут лишь систематические измерения, поскольку они позволяют увидеть прогресс. Часто цифры становятся дополнительным источником мотивации, поскольку помогают не только зафиксировать похудение, но и показывают его скорость, изменение качества тела.

Показания помогут определить также, подходит ли система питания и тренировок. При необходимости можно будет своевременно внести коррективы.

Чтобы получить более точные результаты, надо измерять сразу несколько параметров:

Так можно будет определить изменения качества тела. Это особенно важно, когда вес почти не меняется, при этом жира становится меньше, а мускулов больше: отследить, используя только весы, не удастся.

Регулярные измерения помогают отследить необходимость в перемене тренировочного графика, снижении или увеличении калорийности. Можно определить изменения скорости обмена веществ.

Виды замеров

Худеющим нужно делать различные замеры для получения точных данных. Большее количество измерений позволит замечать даже небольшой прогресс.

Взвешивание

Вес не является единственным показателем. На начальных этапах он однако хорошо помогает понять, эффективна ли программа тренировок и питания. Кроме того, показатель позволяет понять, нужно ли снизить калорийность или повысить ее. Качество тела однако может меняться при сохранении прежней массы: жира становится меньше, а более тяжелых мускулов — больше. Человек может выглядеть стройнее при большем весе, если на мышцы приходится большая часть массы. Чтобы выяснить, за счет чего снизился вес, можно воспользоваться калипером.

Производить замер нужно через равные интервалы времени без обуви и одежды. Важно взвешиваться в одно время, натощак. Следует сходить в туалет перед проведением измерений. Использовать можно напольные весы. Нужно вставать посередине прибора, слегка разводя в стороны ступни. Если встать на край, возможно искажение показателей.

Обмеры тела

Такой способ обладает большей точностью. Можно заметить, как тело становится более стройным. Рекомендуется совмещать со взвешиваниями.

Существует 2 способа проведения обмера.

Важно отмечать, в каком состоянии был сделан замер: в напряженном или расслабленном. После тренировки измерять не стоит: усиливается прилив крови к мускулам, из-за чего они становятся больше в обхвате. Лучше всего измерять натощак утром. Не стоит повторять чаще чем раз в неделю при увеличении мышечной массы: мускулы за это время не вырастут. Худеющим можно измерять чаще, поскольку объемы могут уменьшаться быстрее.

Измерение подкожного жира

Удобнее всего производить такие измерения с помощью специальных весов, вычисляющих соотношение жировой, мышечной тканей в человеческом теле. Точные результаты будут получены и при использовании калиперометрии. Смысл данной методики заключается в применении специального прибора, калипера для измерения величины кожной складки. Дает прибор и показания о проценте подкожного жира. Использовать легко самостоятельно, в домашних условиях.

Есть и другие методики, но они сложнее, возможна большая погрешность.

Фотофиксация

Методика предполагает использование фотографий для определения прогресса. Нужно фотографироваться в одно время (лучше утром, до еды). Желательно делать фото в белье или одинаковой спортивной одежде, обтягивающей фигуру: так будет лучше заметен прогресс. Лучше делать фотографии с нескольких ракурсов: спереди, сбоку, сзади. Важно однако, чтобы каждый раз соблюдалось расстояние между худеющим и фотоаппаратом. Кроме того, различия возможны при расслабленных и напряженных мышцах.

Как правильно измерять объемы?

Важно правильно делать замеры, чтобы получать более точные результаты. Перед похудением следует измерить параметры в первый раз и занести в таблицу замеров тела результаты: так можно будет отслеживать прогресс с начала. Затем важно соблюдать регулярность. Можно выбрать любой срок от 1 недели до 2 месяцев. Пока человек худеет, измерять можно чаще: жир и избыток жидкости будут уходить, при этом объемы станут меньше. Если целью является набор мышечной массы, лучше измеряться реже, поскольку за короткие временные промежутки эффект будет заметен мало.

Чтобы информация была более достоверной, лучше попросить кого-то помочь с измерениями. Важно не затягивать слишком сильно сантиметровую ленту. Она не должна и провисать. Нужно прикладывать ее к телу, чтобы получить точный результат.

Лучше измеряться утром натощак, после посещения туалета. Это предотвратит искажение результатов из-за увеличения объема талии и массы после приема пищи, утренних отеков.

Поскольку окружность правых и левых конечностей может немного отличаться, следует либо делать замеры с обеих сторон, либо каждый раз только с одной. Рекомендуется записывать, с правой или левой стороны измерение было произведено в прошлый раз, чтобы не запутаться.

Лучше снять одежду перед манипуляцией или выбрать самые обтягивающие вещи: так результат будет точнее.

Не стоит менять ленту: возможна небольшая погрешность, из-за которой результаты будут искажаться. Растяжимые ленты не подходят. Лучше выбирать мягкие, поскольку они лучше повторяют контуры тела.

Если вес перестал снижаться или мышцы слишком медленно растут, лучше обратиться к специалисту, чтобы скорректировать тренировочный график, повысить нагрузки, изменить питание.

На начальных этапах похудение происходит быстро. Затем снижение веса, уменьшение объемов замедляется. Не следует переживать, поскольку данное явление нормально. Мышцы на начальных стадиях растут медленно, что тоже не является отклонением или показателем недостаточной нагрузки.

Важным показателем является рост. Поскольку у взрослого человека он постоянный, можно измерить единожды. Лучше сделать это утром, поскольку к вечеру показатель может на 1–2 см снижаться. Остальные параметры должны считаться нормой для полученного значения. Проверить соответствие можно с помощью специальных таблиц.

Лучше проводить каждое измерение дважды. Если полученные данные отличаются, нужно взять среднее арифметическое.

Можно попросить кого-либо помочь с измерениями. Так не только удастся повысить точность, но и получится избежать возникающих при самостоятельном измерении неудобств.

Если делать много измерений по какой-либо причине не хочется, можно ограничиться главными: взвешиваться, мерить талию, грудь и бедра, отмечать процентное содержание жира в организме. Такие показания однако менее точны, хуже помогают в наблюдении за личным прогрессом.

Окружность шеи нужно измерять при расслабленной мускулатуре, поскольку специально мышечную массу на этой части тела не увеличивают, использовать замеры можно лишь для определения прогресса в снижении веса. Лента сантиметра или нить должна находиться в горизонтальном положении; расположение ее по диагонали будет искажать результат. Пытаться втянуть шею в тело, подтянуть к груди подбородок не следует. Разместить ленту сантиметра нужно в области седьмого позвонка. Мужчины могут найти нужную точку в 2–3 см выше кадыка.

Плечевой пояс

Измерения в области плеч нужно производить стоя. Спина должна быть прямой, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Спина, плечевой пояс не должны находиться в напряжении. Ленту сантиметра нужно протянуть через середину дельтовидных мышц, верх груди, верх лопаток.

Плечо

Руку между локтем и плечевым поясом можно измерить как в расслабленном, так и напряженном состоянии. Для обмера обхвата при расслабленных мышцах нужно, чтобы конечность висела вдоль тела. Чтобы измерить при напряженных мышцах, нужно поднять руку и сжать кулак в области уха.

Предплечье

Предплечьем называют часть руки между запястьем и локтем. Измеряться может как при расслабленной мускулатуре, так и в состоянии напряжения. Расслабленное предплечье измеряют, когда верхняя конечность свободно свисает вдоль тела. Для обмера напряженного нужно согнуть руку в локте под прямым углом. Измерение производится в самой широкой части.

Запястье

Чтобы провести замеры, локоть сгибают под прямым углом. Такое положение более удобно, позволяет добиться большей точности результатов. Оборачивать ленту следует в самом тонком месте, около кисти. При этом мышцы нужно расслабить.

Грудь

Обхват груди рекомендуется производить с помощником. У мужчин замер производится в самом широком месте, под лопатками и подмышечными впадинами. Женщинам нужно мерить иначе: следует разместить ленту в самой выступающей точке, захватывая соски. Нужно сделать спокойный вдох и задержать дыхание. Возможен и другой вариант: человек делает максимально глубокий вдох, мерит окружность, после чего выдыхает весь воздух и производит еще один замер.

Обхват корпуса под грудью

Данное измерение производится в самой узкой части талии; чаще всего она располагается на уровне пупка. Если у человека живот выступает, следует мерить в самом широком месте. Втягивать живот не следует. Нужно расслабиться перед измерением. При желании можно померить окружность и с напряженным брюшным прессом. Дышать во время измерений плавно, спокойно, не слишком надувая при этом живот.

Бедра под ягодицами

Мерить необходимо под ягодичными мышцами, в самой широкой части. Для обмера расслабленных ног можно стоять ровно или поставить конечность в согнутом состоянии на невысокую табуретку. Измеряют и напряженное бедро. Для этого нужно стоять на выпрямленных нижних конечностях.

Бедро над коленом

Встать прямо. Ноги расслабить или напрячь; лучше сделать замеры обоих видов. Мерить на 1–2 см выше коленной чашки. Объем бедер можно померить, и вытянув ногу в сторону.

Лодыжка

Замерить можно, стоя на прямых ногах или сидя на стуле (при этом нога должна располагаться перпендикулярно полу). Сантиметровой лентой следует обхватывать самое тонкое место, расположенное чаще всего чуть выше выступающих костей.

Голень

Мерить надо в самой широкой части. Чтобы померить расслабленную конечность, нужно поставить ногу на стул, перенести вес тела на вторую. Чтобы сделать замер напряженной голени, следует приподняться на носок; можно перенести вес тела на измеряемую конечность, приподнять вторую над поверхностью.

Измеряют и ягодицы. Замер производится при сведенных ногах по самым выступающим точкам, которые часто нелегко найти самостоятельно. Для повышения точности результатов нужно мерить эту часть тела с помощником. Можно сделать замер как в расслабленном состоянии, так и максимально напрягая мускулатуру. Спереди лента должна проходить через лобок.

Заключение

Спортсменам следует не только учитывать вес и объемы. Необходимо вести график тренировок, в котором указано количество выполненных повторений каждого упражнения, при занятиях в тренажерном зале необходимо отмечать дополнительно массу. Бегунам, пловцам и велосипедистам рекомендуется отмечать длительность тренировки, преодоленную дистанцию. Такие показатели помогут отследить взаимосвязь между изменениями качества тела и занятиями спортом, упростят коррекцию программы, если она потребуется.

При похудении рекомендуется также считать калории, белки, жиры, углеводы.

Источник