заминка после любой тренировки
Насколько эффективна заминка после тренировки и стоит ли её делать
Заминка — это комплекс упражнений, выполняемый после тренировки для постепенного перехода организма в спокойное состояние. В отличие от разминки, делается редко. Выполняется в двух вариантах (их можно совмещать):
В этом материале мы разберем, нужно ли делать заминку, как долго и какие для этого подойдут упражнения.
Польза и эффективность
Доказанная польза заминки заключается в следующем (источник: pubmed.gov):
Это же исследование не выявило взаимосвязи заминки и предотвращения травм.
Также распространено мнение, что заминка способствует уменьшению отложенной посттренировочной мышечной боли (крепатуры), которая возникает вследствие воспаления и микроповреждений волокон мышц. Однако исследования это опровергли (источники: 1, 2). Что интересно, эти же работы подтвердили эффективность аэробной разминки для снижения крепатуры.
Вывод: заминку (как и разминку) нужно выполнять после каждой тренировки. Вы скорее всего не почувствуете какого-то вау-эффекта, но это будет полезно для организма. Причем, чем вы старше, тем больше это необходимо.
Упражнения для заминки
При растяжке работать нужно над группами мышц, которые нагружались на основной силовой тренировке. Комплексы упражнений растяжки на все мышцы можно найти здесь. На каждую группу достаточно будет 1-2 движений, выполняемых в 1-3 подхода. Время под нагрузкой определяется индивидуально в зависимости от тренированности, в среднем это 15-40 секунд.
При аэробной заминке можно использовать любой доступный кардиотренажер: беговую дорожку, эллипсоид, велотренажер. Главное — чтобы была возможность планомерно уменьшать скорость. Также подойдут плавание, работа с грушей и прыжки на скакалке, но здесь несколько сложнее будет регулировать уровень нагрузки.
Лучший вариант — их совмещение: сначала кардио, затем растяжка.
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
О том, как грамотно завершить тренировку
Очень важным компонентом тренировки является заминка. Заминку проводят в конце любой тренировки, но в каждом виде спорта, фитнеса существуют определенные её особенности. Пренебрегать ею нельзя и вот почему:
Если резко после любой физической нагрузки остановиться, сердце начинает работать ещё интенсивнее, так как в тренируемых мышцах, именно в расширенных сосудах, остаётся очень много крови, и задача сердечной мышцы – качнуть её к сердцу. Такая холостая работа сердца со временем может привести к развитию сердечной недостаточности, гипертонии, ишемии. Резкие перепады температуры тела, особенно если во время тренировки выступит пот, так же влияют на иммунную систему – именно потому и говорят, что нужно после тренировки «остыть». Нервная система получает не меньшую нагрузку во время тренировок, пожалуй, большую, чем мы можем себе представить, ведь все команды мышцам даёт мозг, а работа нервных импульсов непрерывна. После тренировки организм сразу в течение 30 минут начинает восстанавливать состояние внутренней среды, баланс израсходованных веществ, но для того чтоб восстановить нервную систему, понадобится несколько дней.
Как же всё-таки правильно «выйти» из нагрузки в состояние покоя?
В заминке выделяются два основных этапа. Задача первого – восстановить сердечно-сосудистую систему, на втором этапе следует уделить внимание расслаблению мышц. Почему не наоборот? Если после тренировки начинать делать растяжку, частота сердечных сокращений понизится, мы остынем, немного успокоимся, но потом, начав легкий бег или ходьбу на беговой дорожке, снова возбуждаем нервную систему и повышаем частоту пульса. Такие синусоиды в конце тренировки со временем наносят непоправимый вред сердцу.
Существует несколько основных групп упражнений на заминку, в конце тренировки желательно использовать комбинацию нескольких методов:
Рассмотрим наиболее эффективные и популярные упражнения для послетренировочного стретчинга. В каждой позиции необходимо фиксировать растяжение на 10-15 секунд.
Растяжка мышц верхней части спины
Встаньте прямо возле любой опоры на расстоянии приблизительно 1 м, ноги вместе, сделайте вдох, при этом руки и ноги прямые. На выдохе наклонитесь, возьмитесь обеими руками за опору на уровне середины туловища. На выдохе нажмите на опору, прогибаясь в спине. Постепенно расслабляясь, постарайтесь почувствовать растяжение в верхней части спины.
Встаньте прямо лицом к дверному проёму или раме в тренажёрном зале. Поднимите руки в стороны, локти находятся на уровне плеч, ладони упираются в дверной проём или конструкцию рамы. На выдохе подайте тело вперед, ощущая растяжение грудных мышц, зафиксируйте его и расслабьтесь.
Встаньте или сядьте ровно, положите кисть левой (правой) руки на правую (левую) верхнюю часть головы. На выдохе не спеша и аккуратно потянитесь ухом вниз к левому (правому) плечу. Фиксируйте позицию и расслабьтесь. То же самое сделайте и для противоположной стороны.
Лягте на спину. Согнув ноги в коленях, захватите бёдра под коленями. На выдохе потяните колени к груди. Ощущая растяжение в нижней части спины, зафиксируйте такое положение и постарайтесь расслабиться. Медленно и аккуратно выйдите из этого положения, поочередно опуская ступни на пол.
Лягте на пол лицом вниз. Кисти рук положите ближе к бёдрам, пальцы направлены вперёд. Отжимаясь, приподнимите верх корпуса и голову. Выдохните, прогибаясь в области поясницы, и напрягите ягодичные мышцы.
Встаньте прямо, рукой держась за опору. Согните одну ногу в колене, пятка направлена к ягодицам. На выдохе, захватите за голеностоп рукой согнутую ногу. На вдохе постарайтесь подавать таз вперёд, не натягивая сильно согнутую ногу. После фиксации и расслабления повторите для второй ноги.
В позиции широкого выпада опустите колено стоящей сзади ноги вниз, руки могут находится на поясе или держась, за опору. На выдохе медленно толкайте четырёхглавую мышцу сзади стоящей ноги к полу. Зафиксируйте положение и почувствуйте растяжение задней поверхности бедра впереди стоящей ноги. То же самое повторите для другой ноги.
Ягодицы, бёдра, спина, косые мышцы живота
Лягте на спину и вытяните ноги. Согнув одну ногу в колене, прижмите её к груди. Захватите колено противоположной рукой, на выдохе, потяните колено через другую ногу к полу. При этом обе лопатки, голова должны быть прижаты к коврику. Свободную руку выпрямите перпендикулярно корпусу ладонью вниз. После фиксации и расслабления, повторите всё то же самое для противоположной стороны.
Лягте на пол. Левую (правую) ногу закиньте на колено правой (левой ноги). Руками обхватите область ниже колена правой ноги и потяните к груди. При этом должно ощущаться растяжение левой ягодицы. После фиксации и расслабления проделайте то же самое для другой ноги.
На расстоянии шага, поставьте впереди стоящую ногу на невысокую опору. Ноги должны быть ровными и прямыми. Потяните носок на себя. Зафиксируйте такое положение. Продолжая натягивать носок, почувствуйте икроножных и камбаловидной мышц.
В положении сидя или стоя согните в локте выпрямленную руку так, чтоб локоть был направлен вверх, а ладонь находилась на позвоночнике между лопатками. Другой рукой слегка надавите на локоть, пальцами согнутой руки стараясь тянуться вниз по позвоночнику. Постарайтесь ощутить растяжение трёхглавой мышцы, расслабьтесь и проделайте то же самое для другой руки.
Стоя или сидя, согните одну руку за спину. Захватите сзади другой рукой локоть или запястье согнутой руки. На выдохе потяните локоть (или запястье) в сторону тянущей руки через середину спины. То же самое повторите для второго плеча.
Подойдите и встаньте спиной к раме, турнику или дверным косякам. Одну руку положите на опору- кисть должна быть развернута большим пальцем вверх. Рука выворачивается в плечевом суставе (не в коем случае не в запястье) при прямом предплечье. На выдохе постарайтесь развернуть бицепс вниз. Вы должны почувствовать, как растягивается двуглавая мышца.
Чем крупнее тренируемая группа мышц (например, ноги), тем большее количество упражнений на растяжку следует включить в заминку.
Упражнения на растяжку помогают мышцам быстрее восстанавливаться, избавляться от молочной кислоты, повышают эластичность и гибкость суставо-связочного аппарата, ускоряют отток крови от тренированных мышц, что способствует быстрому выведению продуктов мышечного метаболизма. Такие упражнения приводят к расслаблению всех систем организма, что крайне необходимо для восстановления. Так что не спешите в душ или домой после каждой тренировки! Сделайте заминку хэппиэндом ваших тренировок, чтоб в дальнейшем ваше тело было вам благодарным, а результаты превосходили ваши ожидания.
Заминка после тренировки и другие этапы восстановительного периода
Подавляющее большинство новичков в фитнесе забывают или умышленно игнорируют выполнение завершающего комплекса упражнений, торопясь заняться другими делами. Кроме этого они даже не подозревают, что помимо заминки нужны и другие recovery-мероприятия. В этой статье речь пойдет о том, сколько времени нужно твоему организму на восстановление. Каким должен быть правильный отдых после тренировки и какая заминка после тренировки необходима, чтобы ее оздоровительная польза была максимальной.
Составляющие восстановительного периода
Не удивляйся, но для того, чтобы восстановление после тренинга было оптимальным, нужно соблюдать следующие условия:
Наиболее выражено восстановительные процессы идут сразу же после прекращения интенсивной физической нагрузки, поэтому начнем детальный разбор именно с финальной части тренировки.
Зачем нужна заминка
Главная цель заключительных упражнений – плавный переход от возбужденного состояния к спокойному или близкому к спокойному.
Новичкам на заминку после тренировки нужно отвести от 10-12 минут. В это время:
Эти процессы избавят сердце от ненужных быстрых сокращений, когда тело уже не подвергается тяжелым физическим нагрузкам. Заключительные упражнения также помогут предотвратить мышечные спазмы, судороги, головокружения, потерю сознания. Обрати внимание, что в случае перегрузки на тренировке, тщательная заминка после тренировки не избавит тебя от крепатуры, но она сделает ее менее сильной.
Что делать в заминке
После высокоинтенсивных интервальных тренировок и занятий фитнесом аэробной направленности заминка стартует на беговой дорожке. Следует несколько минут бежать в медленном темпе, периодически переходя на шаг, и заканчивать минутной ходьбой в прогулочном темпе. Затем нужно сделать небольшой комплекс на растяжку, а под конец можно повисеть на турнике, полностью расслабив все мышцы тела.
Пример как восстановиться после тренировки с помощью упражнений стретчинга для:
Заканчивать тренировку на силу следует 3-5 минутной серией упражнений с малым весом. Делать их нужно медленно, уделяя основное внимание глубокому дыханию. После чего нужны упражнения на растяжку тех групп мышц, которым была «посвящена» данная тренировка. Удерживай каждое положение растяжения от 20 до 30 секунд.
Сегодня в заминку после тренировки на силу советуют включать упражнения на специальном валике – «пенная прокатка», где по очереди прорабатываются:
Схема выполнения каждого упражнения такая. Сначала, в течение 60 секунд, плавно и медленно прокатывайся вперед-назад по всей длине выбранной группе мышц. Затем, в течение 1 минуты, делай короткие возвратно-поступательные движения только в месте, где ощущается самое большое напряжение.
Выполняя упражнения на растяжку, не забудь про небольшие паузы между ними. Пей в них столовую минеральную воду. Она поможет нормализовать водно-электролитный баланс. Всего за время заминки + последующие 30-40 минут нужно выпить не менее 1 л.
Фазы быстрого и замедленного восстановления
Думаешь это все? Нет. Период быстрых восстановительных процессов в целом длится 20-30 минут. Так что в оставшиеся после заминки время – 10-20 минут, тебе нужно принять душ. Делать это надо не только в гигиенических целях. Он ускоряет восстановление. В первой части водной процедуры принимай теплый душ и делай пенный самомассаж, а заканчивай контрастным душем. Если твой тренажерный зал находится при бассейне, то спланируй время так, чтобы после тренировки можно было поплавать 20-30 минут в спокойном темпе.
А сколько нужно отдыхать после тренировки вообще? Избегать тяжелых физических нагрузок нужно еще 2 часа. Именно столько длится фаза замедленного восстановления. Однако у новичков или тех, кто забывает о заминке и дальнейшем отдыхе, она может растянуться на 3-4 часа.
Чтобы помочь восстановить метаболическое равновесие, перекуси через 30-40 минут после занятия. Тебе будет достаточно съесть банан. Его можно заменить несколькими ложками кукурузной или рисовой каши с парой куриных медальонов. Если есть лишний вес, следи, чтобы углеводов было не больше 30 г.
Спустя 2 часа после окончания тренировки проверь пульс. Он не должен превышать 75 уд/мин. Но прежде чем его измерять, посиди спокойно несколько минут. Артериальное давление к этому моменту также должно вернуться к норме. Если его значения – 130 на 90 и выше, а ЧСС ≥ 80, проконсультируйся с тренером. Нагрузки явно не соответствуют твоему уровню подготовленности.
И в заключение итожим – восстановление после физической нагрузки также важно, как и сами тренировки. Отдыхай правильно, и тогда фитнес поможет тебе быть красивой и здоровой.
Заминка после тренировки
Заминка после тренировки — это комплекс упражнений, которые помогают нашему телу перейти из рабочего режима в обычный. Также, уменьшается частота сердечных сокращений и нормализуется дыхание. Джо Уайдер, один из людей, который помог бодибилдингу приобрести былую славу. А также, тренер таких звезд железного спорта как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Френк Зейн. Писал в своей книге «Система строительства тела» о заминке или как он их называет «успокаивающие упражнения». Говоря о том, что выполнения небольшого комплекса упражнений в конце тренировки позволит нашему организму перейти из рабочего режима, в обычный. Следовательно, процесс восстановления будет происходить гораздо лучше. А раз столь уважаемый человек утверждает, что заминка нужна, то думаю спорить и доказывать обратное нет смысла. Тем более, все выше перечисленные атлеты ее делали. В основном в нее входили, небольшое кардио и упражнения на растяжку. На все это, не надо тратить много времени. Достаточно 10 минут. Но выделив данное время, вы сможете получить ряд преимуществ, о которых мы поговорим далее в статье.
Что мы получим, делая заминку после тренировки?
Выполняя силовую тренировку в зале, мы подвергаем свое тело большим нагрузкам. В мышцах образуются микротравмы. Кровь начинает циркулировать быстрей. Учащается дыхание. В мышцы меньше поступает кислорода, и образуется молочная кислота. Одним словом, организм испытывает сильный стресс. И для того, чтобы вернуть его к нормальной работе, стоит сделать комплекс успокаивающих упражнений. Что нам это даст?
Думаю, данных плюсов достаточно для того, чтобы задержаться в зале на 10 минут.
Построение заминки
Классическая заминка состоит из двух этапов:
Низкоинтенсивная нагрузка(кардио и дыхательные упражнения)
Позволяет снизить пульс до нормального ритма, понизить температуру тела и восстановить дыхание. Для данного этапа, подойдут такие виды нагрузок как:
Первый этап, рассчитан по времени на 3-5 минут. Их будет достаточно для того, чтобы произошли необходимые изменения в организме. Но это не значит, что вы не можете выделить больше времени на данные упражнения. Главное помните, цель их выполнения успокоить организм, а не по новой его нагрузить.
Растяжка
Вторая фаза заминки, состоит из комплекса упражнения для растяжки мышц. Их существует большое множество. В основном, они позаимствованы из легкой атлетики и йоги. Основная задача в данных упражнениях — это принятие позиции, в которой нужная нам мышца будет в максимально растянутом положении. Поэтому, нужно иметь хотя б базовое знание анатомии. Для этого, вы можете воспользоваться ДАННЫМ РАЗДЕЛОМ. В статье, мы разберем по несколько упражнений на каждую мышечную группу. Вы можете выбрать их или использовать свои. Главное, это получение нужного результата.
Упражнения для растяжки грудных мышц
Растяжка грудных с помощью фитбола
При выполнении упражнения для растяжки грудных мышц, очень важно зафиксировать плечо. Чтобы в момент наклона вперед, не травмировать переднюю дельту. Поэтому, в качестве упора для плеча, мы используем фитбол.
Подъем рук над головой
После того, как растянули большую грудную, нужно тоже проделать и с малой. Для этого нам нужно, что-то подложить под спину. Это может быть пенный ролик или невысокая степ-платформа.
Упражнения для растяжки мышц спины
Растягивание широчайших с упоров в стену
Для того, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы, нужно соблюдать два момента. Поднять руку вверх над головой, чтобы увеличить расстояние между точками крепления. И в момент выполнения упражнения, отвести таз в противоположную сторону от растягиваемой мышцы. В качестве упора, можно использовать стену или стойку рамы для приседа.
Наклоны в сторону
После того как мы выполнили упражнение на широчайшие, следует растянуть мышцы поясницы. Для этого, достаточно выполнить всем известные наклоны в стороны с выпрямленной рукой.
Упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц
Наклоны вниз
Данное упражнение, позволяет растянуть мышцы задней части бедра. Главное, чтобы при наклоне ноги были полностью ровные. Если же ваша гибкость позволяет вам наклоняться до касания грудью коленей. Тогда дополнительно растянуться большие ягодичная мышца.
Наклоны назад стоя на коленях
Выполнение этого упражнения, нацелено на растяжение мышц передней части бедра(квадрицепсов). Для большего комфорта, можно под ноги постелить фитнес коврик.
Упражнение бабочка
Данная позиция очень распространена в йоге. Считается, что она улучшает осанку и нормализует кровообращение в малом тазу. Но для нас при выполнении заминки, важен другой факт. Выполняя упражнение бабочка, мы можем растянуть приводящие мышцы бедра. В идеале, стоит стремиться к тому, чтобы бедра касались пола. Конечно на это потребуется время. Поэтому, на начальном этапе разрешается давить на ноги руками.
Упражнения для растяжки дельтовидных мышц
Упражнение замок за спиной
Упражнение замок, требует достаточной гибкости от атлета. При его выполнении, мы растягиваем переднюю головку дельтовидных мышц. Основная задача соединить руки между собой за спиной в замок. Но не каждому данная задача может показаться посильной. Поэтому, на начальном этапе можно использовать полотенце или жгут, за края которых мы будем держаться.
Приведение руки к противоположному плечу
Данное упражнение, позволяет растянуть заднюю дельтовидную мышцу. Тут действует очень простой принцип. При сокращении задняя дельта отводит руку назад. Следовательно, чтобы ее растянуть стоит сделать противоположное действие. То есть, привести руку перед собой к противоположному плечу.
Упражнения для растяжки мышц рук
Наклон руки поднятой над головой
Поднятие руки вверх, позволяет растянуть все три головки трицепса.
Отведение руки назад пронированным хватом
Данное упражнение позволяет растянуть бицепс. Главная задача, сделать движения противоположное функциям бицепса. Разогнуть руку, развернуть ее в пронированное положение (в сторону большого пальца), и отвести руку назад.
Упражнения для растяжки пресса
Упражнение «кобра»
Последнее упражнение в данном списке, позволяет растянуть прямую мышцу живота. В бодибилдинг, оно пришло из йоги. Выполняется упражнение «кобра» лежа на полу.
Советы по выполнению растяжки
Заминка, важная часть тренировки. Поэтому не стоит ей пренебрегать. При правильном подходе, на ее выполнение не понадобится тратить большое количество времени.
Для наглядности того как выполняется заминка предлагаю посмотреть видео: