заминка после тренировки что это и зачем

Насколько эффективна заминка после тренировки и стоит ли её делать

Заминка — это комплекс упражнений, выполняемый после тренировки для постепенного перехода организма в спокойное состояние. В отличие от разминки, делается редко. Выполняется в двух вариантах (их можно совмещать):

В этом материале мы разберем, нужно ли делать заминку, как долго и какие для этого подойдут упражнения.

Польза и эффективность

Доказанная польза заминки заключается в следующем (источник: pubmed.gov):

Это же исследование не выявило взаимосвязи заминки и предотвращения травм.

Также распространено мнение, что заминка способствует уменьшению отложенной посттренировочной мышечной боли (крепатуры), которая возникает вследствие воспаления и микроповреждений волокон мышц. Однако исследования это опровергли (источники: 1, 2). Что интересно, эти же работы подтвердили эффективность аэробной разминки для снижения крепатуры.

Вывод: заминку (как и разминку) нужно выполнять после каждой тренировки. Вы скорее всего не почувствуете какого-то вау-эффекта, но это будет полезно для организма. Причем, чем вы старше, тем больше это необходимо.

Упражнения для заминки

При растяжке работать нужно над группами мышц, которые нагружались на основной силовой тренировке. Комплексы упражнений растяжки на все мышцы можно найти здесь. На каждую группу достаточно будет 1-2 движений, выполняемых в 1-3 подхода. Время под нагрузкой определяется индивидуально в зависимости от тренированности, в среднем это 15-40 секунд.

При аэробной заминке можно использовать любой доступный кардиотренажер: беговую дорожку, эллипсоид, велотренажер. Главное — чтобы была возможность планомерно уменьшать скорость. Также подойдут плавание, работа с грушей и прыжки на скакалке, но здесь несколько сложнее будет регулировать уровень нагрузки.

Лучший вариант — их совмещение: сначала кардио, затем растяжка.

Источник

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник

Что такое «заминка» после тренировки и зачем она нужна

Разбираемся: зачем нужна «заминка» в конце тренировки

Правильное завершение тренировки не менее важно, чем ее правильное начало. Что такое разминка и почему без нее никак, мы уже выяснили. Теперь поговорим о том, что такое заминка после тренировки и зачем она нужна.

Зачем нужна «заминка», ее задачи

Во время подготовительной выполняется комплекс подготавливающих упражнений — разминка. В жизни словом «разминка» стали называть сам этап занятия, хотя это и не совсем правильно. И по аналогии придумали слово «заминка», которым называют заключительную часть тренировки. Эта часть включает в себя: снижение интенсивности упражнений, упражнения на растягивание и расслабление.

Можно сказать, что «заминка» – это процесс, обратный разминке. В начале тренировки мы разогреваем мышцы и готовим тело к нагрузкам. В конце наша задача:

Обычно заминка длится около 10-15 минут.

Значение заминки сложно переоценить. Дело в том, что любая интенсивная тренировка – мощный стресс для организма. Именно стресс (а точнее, реакция организма на него, называемая адаптацией) тренирует тело, заставляет его совершенствоваться.

То есть, стресс в данном случае – это хорошо.Но, во-первых, он не должен быть чрезмерным. А во-вторых, из него надо корректно выйти.

Ведь все важные изменения в организме происходят именно после тренировки, в период восстановления

Как правильно делать «заминку»

Здесь есть важное правило: интенсивность нагрузки надо уменьшать постепенно! Неправильно будет приступать к заминке сразу после выполнения самого тяжелого упражнения. Между ними следует выполнить бы одно упражнение средней интенсивности.

Упражнения на растягивание мышц

Этап «заминки» обязательно включает в себя упражнения на растяжку (стретчинг). Зачем делать растяжку после тренировки и почему это важно?

Принцип растяжки прост: с какими мышцами работали, те и растягиваем

Кстати, расслаблять и тянуть мышцы полезно и в процессе самой тренировки

Делается это для того, чтобы избежать напряженности в мышцах и скованности движений. При силовых тренировках скованность может стать причиной неправильного выполнения движения. И, как следствие, снижения его эффективности.

А в скоростных тренировках напряженность снижает скорость. В любом случае, это состояние может стать причиной быстрого утомления и даже травмирования.

Отличным завершением тренировки будет теплый душ

Кроме соображений соображений гигиены, теплая вода поможет расслабить мышцы и восстановить силы.

Подведем итог: зачем нужна заминка в конце тренировки

Теперь вы знаете, что такое заминка после тренировки и зачем она нужна. Не пренебрегайте этим важным этапом тренировки, а перед ее началом обязательно выполняйте разминку.

Источник

Заминка после тренировки

Содержание

Польза заминки

Размяться перед тем, как приступить к какой-то физической нагрузке, мы обычно не забываем, потому как хорошо ощущаем чем это полезно. А вот от заминки эффект не особенно чувствуется, хотя на самом деле он есть, и еще какой. Рассмотрим это на простом примере: как думаете, что случится с автомобилем, если на полной скорости резко дернуть ручной тормоз?

Правильно, неуправляемый занос (если Вы, конечно, не профессионал) и, возможно, авария. Не самый приятный опыт, верно? А ведь то же самое происходит с телом человека, когда он слишком резко прекращает подвергать организм нагрузкам.

Во время силовых тренировок все мышцы напряжены, сердце активно перекачивает кровь к мышцам, температура тела растет (как и давление с пульсом), но все это не выходит за пределы возможностей. Т.е. для тренировки это нормальный режим. Но, вспоминая пример с ручным тормозом, представьте, что посреди усердной тренировки Вы просто резко остановились и отправились домой.

Заминка же предназначена для сглаживания перехода от интенсивной нагрузки к размеренному и чуть более спокойному состоянию. Благодаря заминке Вы постепенно снизите общую нагрузку на организм (и особенно на сердце), нормализуете пульс, давление и температуру тела. Кроме того, молочная кислота, что содержится в мышцах в избытке после усердной тренировки и вызывает ощущение усталости, быстрее уходит во время заминки. Многие атлеты замечают, что постепенный переход от активного состояния к спокойному, благоприятно сказывается на общем самочувствии и уменьшает период восстановления после тренировок.

Резюмируя все перечисленное выше, выведем, чем полезна заминка:

Упражнения

Итак, заминку можно условно разделить на две фазы:

1. Низкоинтенсивная работа, направленная на восстановление нормального пульса, давления и температуры тела. Вот несколько пример такой работы:

Любое упражнение на растяжку должно длиться не менее 15-20 секунд, иначе эффекта не будет. Также не забывайте прорабатывать обе стороны тела.

Что именно съесть?

Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных углеводов и белка, либо воспользуйтесь уже готовыми протеиновыми коктейлями. Если заранее приготовленные смеси Вам не нравятся, то вот краткий список продуктов, которые вполне подойдут в качестве источника необходимых организму элементов после серьезной нагрузки:

В качестве заключения

Заминкой после активных нагрузок, как правило, пренебрегают, и, как видите, зря. Постарайтесь сделать так, чтобы эти 10-20 минут растяжки и возвращения в спокойный режим стали привычкой. Ведь именно первые минуты после тренировки играют решающую роль на дальнейшее восстановление и укрепление всех мышц.

Все возможные советы уже перечислены, так что просто придерживайтесь их во время занятий и укрепляйте свой организм.

Источник

Заминка — важная часть тренировки

Что нужно сделать после тренировки в самую первую очередь? Принять душ? Поесть? Отдохнуть на диване? Нет! Правильное завершение тренировки — заминка. Пропускать её — значит вредить здоровью и снижать эффективность занятий.

ЗАЧЕМ НУЖНА ЗАМИНКА?

Американские физиологи утверждают, что послетренировочная фаза — одна из важнейших в любой спортивной программе. Быстрый переход из активного в пассивное состояние плохо влияет на эффективность занятий и на здоровье в целом.

Разберёмся, что происходит, когда мы резко завершаем тренировку.

Во время активных упражнений мышцы динамично сокращаются и помогают сердцу перекачивать кровь. Когда эта активность резко обрывается, вся работа по циркуляции крови ложится на сердце. Ему приходится биться ещё сильнее и интенсивнее, чем на тренировке. Если вы в плохой форме или у вас хроническая сердечная недостаточность, вы рискуете усугубить свои проблемы.

Когда сердце не справляется с восстановлением кровообращения после резкого окончания тренировки, кровь застаивается в мышцах. Питательные вещества и кислород перестают поступать в мозг и внутренние органы. Это приводит к головокружению, тошноте и обморокам.

Мышцы не получают питательные вещества в достаточном количестве и не растут. Помимо этого, в них скапливается молочная кислота — причина послетренировочных болей.

Во время интенсивных занятий температура тела может достигать 38 градусов, поэтому так важно после тренировки правильно «остудить» организм, прежде чем выйти на улицу или принять душ. Слишком холодная или горячая вода может повлиять на давление (которое при тренировке тоже повышается) и спровоцировать обморок.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАМИНКИ

Как и разогрев, заминка длится 5-10 минут и не требует больших усилий. Существует два вида заминки: растяжка и кардиоупражнения. Первая необходима после силовых нагрузок. Вторая подойдет для восстановления после аэробных.

Растяжка

После силовой тренировки мышцы находятся в напряженном состоянии. Это препятствует их восстановлению и вредит суставам. Расти мышцы начнут только тогда, когда полностью расслабятся. Конечно, можно подождать, пока они сами вернутся к нормальному состоянию, но на это потребуется несколько часов. Растяжка же позволяет расслабить мышцы всего за 5 минут! Кроме того, она повышает гибкость мышц и суставов, что в дальнейшем убережет вас от растяжений и других травм. Растягивать нужно только те мышцы, что подвергались нагрузке на тренировке.

Выполняйте движения аккуратно и легко, без болевых ощущений. Ваша цель — отдых, а не превращение в гимнаста.

Идеальная заминка после силовой тренировки — это 5 минут кардио и 5 минут растяжки.

Кардиотренировка

После интенсивных аэробных занятий кардиозаминка даст мозгу сигнал, что нагрузки закончены и можно отдохнуть. Пульс и дыхание восстановятся, температура понизится, и вы сможете спокойно вернуться к повседневным делам.

Какие кардиоупражнения подойдут для заминки?

бег, переходящий в ходьбу,

занятие на эллипсе,

упражнения на скакалке (со снижением интенсивности).

Внимание: заминка — это возвращение организма к спокойному состоянию и сигнал о начале отдыха. Выполняйте упражнения в медленном и легком темпе, чтобы успокоить организм, а не утомить его окончательно.

Источник