занятия на велотренажере для похудения программа тренировок для женщин

Велотренажер для похудения: как правильно заниматься

Время на чтение: 12 минут

Велотренажер для похудения позволяет достичь заметных результатов в короткое время. Для этого необходимо правильно заниматься, соблюдать технику и посадку. Наиболее эффективной для сжигания жира является интервальная тренировка. Она дает необходимую частоту сердцебиения и поддерживает физическую форму. Для быстрого достижения результата и его удержания тренировки должны быть регулярными, а питание правильным.

Польза тренировок

Основным условием, чтобы сбросить вес при занятии на велотренажере является регулярность тренировки и правильное питание. Базовую роль в похудении играет именно дефицит калорий, только в этом случае организм начнет получать энергию из запасов.

Даже на недорогом тренажере с небольшим уровнем функций можно задать значительный диапазон нагрузок, что делает возможным его использование для разнообразных целей:

Преимущества занятий на велотренажере:

Количество затрачиваемых калорий

Основной задачей тренировок обычно является похудение. Поэтому необходимо знать энергетические затраты. Они зависят от ряда факторов:

Чем человек больше весит, тем больше калорий теряет. Средние показатели энергозатрат:

Как правильно заниматься для похудения

Чтобы эффект был максимальным, необходимо держаться определенной частоты сердечных сокращений. Тренировка должна продолжаться не менее 40 минут, а ЧСС соответствовать:

Для определения необходимой частоты пульса вычисляется максимальный порог. От цифры 220 отнимается возраст. От полученного числа берется необходимое количество процентов.

Пример: для человека в 30-летнем возрасте максимальный пульс будет соответствовать 220-30=190. Для похудения (70%)- 135-140 ударов.

Основные правила занятий

Наибольшая польза может быть достигнута, только если правильно и регулярно заниматься.

Эффективность велотренажера для похудения зависит от следующих параметров:

Продолжительность тренировки

Несмотря на то что имеются общие стандарты, готовые программы носят рекомендательный характер. Необходимо опираться на индивидуальные показатели. Если в тренажере есть программа “похудение”, он поможет подобрать верный режим худеющим в индивидуальном порядке.

Такая опция присутствует на всех наиболее современных электромагнитных тренажерах. Но при правильном и регулярном применении, снизить вес поможет даже самый простой.

Занятие может длиться от 40 минут до часа, все зависит от подготовки, возраста, и лишнего веса.

Частота занятий

При определении регулярности занятий также учитываются некоторые факторы. Считается, что оптимальное количество — 5 раз в неделю.

Некоторые тренеры рекомендуют тренироваться через день. Режим подходит для избавления от ненужных килограммов, восстановления сил и подъема настроения.

Многие инструкторы не советуют заниматься более часто, поскольку для дальнейших тренировок организму необходим отдых.

Нельзя интенсивно заниматься при беременности, тренировки могут проходить исключительно с ведома врача.

Правильная посадка

Правильная посадка зависит от настройки тренажера под антропометрические параметры. Необходимо учесть несколько нюансов:

Одежда

К одежде также имеется несколько простых требований: необходимо, чтобы движения не были скованными, а посадка облегченной. Лучшее решение: велосипедные шорты и майка. Оптимально использовать специальные перчатки, для лучшего контакта с рулем.

Техника

Техника является важной составляющей всего процесса. Основная ошибка — неправильное положение спины, прогибание в пояснице. Важно, чтобы она была расслаблена. Нужно следить за тем, чтобы вес не переносился на руки.

Положение стоп — параллельно полу. Колени направлены внутрь и вперед. Обязательно регулировать высоту сидения. Необходимо завести журнал занятий, который поможет записывать подробную информацию, показывать пройденное расстояние, частоту пульса и так далее.

Так можно достичь максимальной продуктивности тренировок и мониторить количество потребленных и сожженных калорий. Это поможет наглядно представить результаты в журнале для дальнейшей оценки.

Противопоказаниями для занятия являются недомогание, ухудшение самочувствия, слабость.

Программа и продолжительность тренировок должна быть оптимальной, учитывая подготовку и цель занятий.

Подготовительный этап

Ориентиром для выбора времени тренировок являются биоритмы организма. Утренние занятия хорошо подходят для тех, кто любит рано вставать. «Совам» лучше заниматься после обеда или вечером. Интервал между тренировкой и сном должен быть не менее 2 часов в обе стороны.

Прием пищи разрешается за полтора часа до занятий, потребление напитков — за час. Чтобы ликвидировать ощущение жажды во время тренировки, можно полоскать рот или делать небольшие глотки воды.

Программа разминки содержит упражнения, сосредоточенные на мышечных группах, принимающих участие в тренировке. Это наклоны и приседания или упражнения для спины и плеч. Поскольку почти вся нагрузка ложится на колени, следует разогреть суставы и сделать массаж.

Заминка

Нагрузка, завершающая 30-40 минутный основной этап, длится около 10 минут. В заминку входят упражнения на растяжку.

Каждое из этих упражнений повторяется на протяжении 30 секунд.

Базовые программы

Программа для начинающих. Стартовая для людей с невысокой физической подготовкой, подразумевает под собой плавное увеличение нагрузок и продолжительности занятий до 30 минут в день, не менее 4 раз в неделю. На этом уровне необходимо поддерживать нагрузку, поэтому увеличивается длительность тренировки.

Промежуточная схема. 1,5-2 месяца напряженных тренировок по 45 минут, от 5 раз в неделю. Снижение веса и разработка мышцы становится заметной, отмечается существенное повышение работоспособности и легкость преодоления нагрузок.

Схема для спортсменов. Предельная нагрузка, которая доступна только очень подготовленным людям. Подразумевает под собой занятия каждый день, длительностью не менее часа на наиболее высоких нагрузках. Самостоятельно не стоит следовать подобной программе, значительная нагрузка подходит исключительно для людей с высокой физической подготовкой.

Интервальная программа

Суть метода заключается в чередовании скорости.

Режим сопротивления может подбираться в соответствии с уровнем физической подготовки. Но оптимально это делать пропорционально частоте биения сердца. Во время тренировки она должна составлять 70-80% от максимальной, а отдых — 50%.

Увеличивать нагрузку можно двумя способами: ускорением и увеличением сопротивления педалей. Первое больше подходит для профессиональных спортсменов.

Временные интервалы нагрузки и отдыха составляют приблизительно по 60 секунд. Но это время может варьироваться, если не хватило отдыха можно его увеличить, или уменьшить время нагрузки, если до конца продержаться не получается.

Важно выдержать не менее 30 минут основной части тренировки.

Программа “минус 10”

Шкала нагрузок вымеряется в единицах индивидуальной оценки:

Подходы в основной части повторяются по 4 раза.

Программы для сжигания жира

Существуют разнообразные подходы тренировок для начинающих. Важным является персональный подход и постепенное усиление сопротивления педалей.

Начинать лучше с двух раз еженедельно, с длительностью занятий не более чем 20-25 минут. Далее постепенно увеличивать частоту до 4-5 раз с длительностью 40-45 минут. Программа носит рекомендательный характер.

Она подойдет на первые несколько месяцев, в дальнейшем ее можно увеличивать. Выглядит программа следующим образом:

Схема для новичков

Программа для новичков рассчитана на 6-8 недель. Она предлагает упражняться в следующем режиме:

Программа для похудения

Для избавления от избыточного веса оптимально подходит интервальная тренировка с такими показателями:

Такая программа не только поможет избавиться от лишнего веса, но и поддержит физическую форму и состояние сердечно-сосудистой системы. Скорость похудения определяется индивидуальными особенностями организма и зависит от режима питания.

Оптимально крутить педали перед завтраком. В печени находится резервный запас углеводов (гликоген), который будет сжигается в таком случае с первых минут тренировки. Во время приемов пищи он пополняется, поэтому для сжигания жира приходится заниматься дольше.

Программа для пожилых людей

Велотренажер полезен для людей в возрасте, которые стремятся сохранить форму. Занятия показаны при патологиях спины и ног, не мешают даже при болезнях суставов (при условии выбора горизонтального тренажера). Оказывают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета, повышенного холестерина и заболевания Альцгеймера.

Тренироваться необходимо в комфортном режиме, начиная с минимальной нагрузки, повышая интенсивность постепенно. Важно, чтобы режим тренировки определил специалист, с учетом состояния здоровья и противопоказаний.

Горизонтальный тренажер

Пожилым людям необходимо заниматься под контролем тренера, не более 40 минут день. Важно соблюдать правильный питьевой режим.

Противопоказания

Перед началом тренировки даже убежденным в собственном здоровье людям нужно посоветоваться с врачом. В первые разы следует следить за ощущениями. При появлении головокружения и боли в грудине, тошноты, прекратить занятие.

Противопоказана езда на велосипеде при наличии следующих заболеваний:

Не следует упражняться во время простуды, слабости или сильных болей.

Полученные ранее травмы должны быть вылечены полностью, в том числе ушибы, растяжки. Если нет, следует применять специальные фиксирующие средства.

Источник

Тренировка на велотренажере для похудения

Чаще всего целью приобретение домашнего велотренажера является снижение веса при помощи занятий на нем. Такой тренажер – это хороший выбор и очень удобный вариант для дома, но вот как лучше заниматься, чтобы как можно скорее увидеть плоды своего труда? Для этого существует большое количество различных программ тренировок, составленных экспертами в данной области. В данной статье мы подобрали для Вас лучшие из них, а также поделились советами о том, как можно повысить эффективность занятий на велотренажере.

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ?

При помощи регулярных занятий на велотренажере с правильной техникой выполнения упражнений Вы, несомненно, сможете добиться желаемых результатов: скинуть лишние килограммы и обрести красивую фигуру. Однако повторимся, обязательно тренировки должны быть постоянными. При этом не забываем и о правильном питании – даже если Вы будете проводить время на велотренажере целыми днями, но при этом пить газированные напитки, есть торты и булочки, какие-либо результаты едва ли удастся увидеть. Поэтому внимательно пересмотрите свой рацион, постепенно отказывайтесь от сладкого, жареного, мучного и соленого и не забывайте употреблять как можно больше воды.

Важно и то, какой тренажер Вы решите приобрести, во всяком случае, он должен быть удобным в использовании, чтобы занятия на нем были комфортными. Среди моделей для домашнего использования все популярнее в последнее время становятся мини-тренажеры. Определитесь с тем, какая посадка была бы для Вас удобнее: существуют горизонтальные и вертикальные. Проследите, чтобы на выбранной модели была возможность регулировать сидение.

Программа тренировок на велотренажере

Для каждого случая программа подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от исходных параметров и прочих условий. Однако помните, что наиболее эффективна та тренировка, при которой пульс варьируется в диапазоне от 60% до 70% от максимального для Вашего возраста показателя. Сопротивление педалей подбирается в соответствии с Вашими целями. В основе различных программ лежит разная нагрузка, выраженная в разной скорости движения.

Итак, рассмотрим виды нагрузок:

А ТЕПЕРЬ ДАВАЙТЕ ОЗНАКОМИМСЯ С ПЯТЬЮ РАЗЛИЧНЫМИ ПРОГРАММАМИ

Советы для повышения эффективности занятий

Для того, чтобы поскорее добиться нужного Вам эффекта, рекомендуем вам ознакомиться с нашими советами и соблюдать некоторые элементарные правила:

В заключение хотелось бы отметить, что не существует волшебной палочки в виде универсальной программы тренировок, которая могла подойти бы любому человеку, поэтому пробуйте разные программы и Вы обязательно найдете ту, которая будет подходить именно Вам. Вы можете видоизменять занятия в зависимости от Вашего уровня подготовленности, Вашего веса и прочих параметров. Не старайтесь задать себе сразу максимальную интенсивность, все делайте плавно, подключайте занятия йогой, бег и прочие упражнения, и тогда Ваши тренировки пройдут без вреда для Вашего здоровья.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Тренировка на велотренажере для похудения». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Источник

Помогает ли велотренажер похудеть?

Регулярные занятия на велотренажере позволяют избавиться нежелательных жировых отложений, привести физические формы в норму и избавиться от целлюлита. Если четко следовать рекомендациям, то вам удастся похудеть на 10 кг и более.

Двигаться в правильном направлении позволит систематичность занятий спортом и их эффективность. При соблюдении индивидуальных инструкций по рационупитания и образу жизни сбросить лишний вес несложно.

Основные правила

Тренировки на велотренажере должны приносить не только удовольствие, но и результат. Восемь полезных рекомендаций позволят вам максимально повысить эффективность процесса похудения.

Выбираем тренажер

Рынок спортивного оборудования перенасыщен разнообразием велотренажеров, отличающихся разным функционалом. С целью снижения лишнего веса подходят разные спортивные снаряды — механические, магнитные и электромагнитные.

Все тренажеры помогают справиться с ожирением разной степени выраженности и держать тело в тонусе. В большинстве случаев применяют оборудование вертикального типа, так как их конструкция ничем не отличается от привычного нам велосипеда, что облегчает процесс тренировок. При этом отлично прорабатываются проблемные участки и сжигаются калории.

Горизонтальные тренажеры показаны для снятия перенапряжения с позвоночного столба, при болевом синдроме в пояснице и прочих проблемах с опорно-двигательной системой.

Поскольку инновационное оборудование оснащено компьютерными программами, удовлетворяющими потребности современных людей, то в их пакет часто входит именно похудение. Данная опция подразумевает индивидуальный подход к тренировочному процессу с учетом уровня физической подготовки пользователя.

Частота тренировок

С какой частотой нужно тренировать свое тело, чтобы добиться желаемых результатов? Чтобы понимать значимость данного параметра, следует учесть определяющие факторы при нагрузках. Оптимально заниматься 5 раз в неделю, но большинство профессиональных тренеров рекомендуются тренироваться через день. Такая тактика помогает не только избавиться от жировых отложений, но укрепить мышечный каркас и повысить жизненный тонус.

Благодаря восстановлению физических сил улучшается настроение, и закономерно повышается работоспособность. Потому как организму необходим полноценный отдых после полученных нагрузок, то заниматься спортом чаще, чем советуют специалисты, не целесообразно.

Важно! Ежедневные занятия с высокой интенсивностью могут привести к отрицанию спорта, болевому синдрому в мышцах и физическому переутомлению.

Продолжительность тренировок

Для выбора оптимальной продолжительности тренировок следует акцентировать внимание на следующих моментах:

Длительность занятий необходимо подбирать в индивидуальном порядке. Поэтому в данной ситуации неприемлемы общепринятые стандарты.

Заданные тренировочные программы в большей части имеют рекомендательную направленность. Именно поэтому не нужно воспринимать каждую программу как руководство к действию. Если в комплект компьютерного оснащения не входят тренировки, направленные на снижение массы тела, то необходимо разработать индивидуальный режим занятий.

Важно! Продолжительность упражнений не должна превышать 40-60 минут. В большинстве случаев временные рамки зависят от уровня физической подготовки, возрастных особенностей и объема лишнего жира.

Скорость педального хода

С какой скоростью оптимально крутить педали? Данный показатель подбирается строго индивидуально и может варьироваться с течением времени.

Скоростной режим необходимо проецировать на показатели частоты сердечных сокращений. Тренировки не должны проводить в режиме на износ.

Частота пульса

Выбор программы

Подобрать программу занятий на велотренажере с целью похудения можно несколькими способами. Это может быть как обычная, так и интервальная тренировка.

Обычный темп. Занятия проводят в среднем до 60 минут. Интенсивность тренировочного процесса устанавливается индивидуально с учетом пульсовых значений. При неправильной оценке параметров и подборе программы масса тела будет снижаться медленно.

Ряд тренеров рекомендуют активировать похудение за счет проработки нижней части туловища. С этой целью необходимо поднимать ягодицы над посадочным местом и таким образом подтягивать ягодичные и бедренные мышцы.

Таким образом, при комбинировании различных видов физической активности удается нагрузить и проработать большую часть мышечных групп.

Интервальный темп. При смене сопротивления педальных механизмов организм может испытывать некоторый дискомфорт. Именно поэтому перед началом интервальных тренировок жизненно необходима полноценная разминка. Мышцы, связочный аппарат и суставы должны быть готовы к активным движениям, поэтому повышать сопротивление целесообразно не чаще, чем раз в неделю. Основным ориентиром увеличения нагрузки является общее состояние организма и самочувствие спортсмена.

Спортивная форма

Одежда для спортивных занятий должна быть из натуральных материалов, чтобы хорошо впитывался пот и отсутствовала электролизация. При этом экипировка не должна ограничивать движения. Что касается представительниц прекрасного пола, то они часто используют бриджи с эффектом сауны. Важно понимать, что такая одежда позволяет терять жировую массу не благодаря сжиганию жиров, а за счет потери влаги.

Не менее важным моментом является удобная обувь на нескользящей подошве для лучшей сцепки с поверхностью педалей и исключения травматизма.

Спортивное питание

Наиболее важной составляющей потери лишних килограммов считается рациональный режим питания. Именно поэтому только систематические тренировки в тандеме с правильной пищей дают отличные результаты.

По достижению желаемых результатов необходимо физические формы поддерживать в тонусе. В этом вам помогут регулярные нагрузки на велотренажере по индивидуальной программе.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Помогает ли велотренажер похудеть?». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Источник

5 целевых программ тренировок на велотренажере для похудения

Существуют различные программы для борьбы с избыточным весом при занятиях на велотренажёре. Все они составляются таким образом, чтобы наиболее эффективно задействовать процесс сжигания калорий.

Существуют довольно экстремальные программы, при которых разработка мышц является очень сильной.

Некоторые инструкторы составляют программы, в которых присутствуют усреднённые стандарты, но процесс сжигания калорий идёт довольно активно. Давайте рассмотрим некоторые стратегии велотренировок, позволяющие избавится от лишнего веса и укрепить мышцы.

Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?

При регулярных и целенаправленных тренировках можно достигнуть тех параметров, о которых вы мечтаете. Для этого необходимо заниматься постоянно, а не от случая к случаю. Так же залогом успеха является правильное питание во время занятий и отказ от высококалорийной пищи.

Кроме того, необходимо очень внимательно отнестись к выбору велотренажёра, особенно если он приобретается для занятий в домашних условиях. Он должен быть удобен и комфортен: прежде всего, это касается удобства посадки и возможности регулировать сидение. Выбирая вертикальный или горизонтальный тренажёр, следует обратить внимание на то, какой тип посадки для вас предпочтителен.

На заметку! Тип нагрузки не имеет большого значения, поэтому покупая велотренажёр для похудения можно остановиться на любом виде: механическом, магнитном или электромагнитном.

Большой популярностью пользуются мини-модели тренажёров. Они отлично вписываются в габариты любой квартиры и помогают сбросить лишний вес так же, как и их большие «собратья». Напомним, всего есть целых 12 видов велотренажеров.

5 комплексов упражнений для сжигания жира

В данных программах используются различные показатели скорости и соответствующие ей нагрузки:

Варьируя их, можно подстроиться под свои возможности и запросы. Для разных категорий тренирующихся сопротивление педалей подбирается индивидуально. Главным критерием, на который необходимо равняться, является та частота пульса, при которой избавление от лишних килограммов будет идти наиболее эффективно. Средняя оптимальная частота пульса равняется 60 — 70 % от максимального значения для каждого конкретного возраста.

1. Для новичков

Упражняться следует в умеренном темпе. По продолжительности занятие не должно быть больше сорока минут с учётом заминки и этапа расслабления. Частота занятий для новичков — два раза в неделю.

Такой режим рассчитан на полтора месяца. В дальнейшем интенсивность и продолжительность нужно постепенно увеличивать.

Примерная схема тренировки:

2. Для женских проблемных зон

Приступая к занятиям, следует обратить внимание на следующие моменты:

Примерный план занятий:

3. Для мужчин

Приступая к тренировкам для мужчин, следует обратить внимание на следующие моменты:

4. Интервальная система

Данный вид характеризуется постоянной сменой противодействия педалей.

Начинаем занятие с разминки. Этот этап необходим для того, чтобы подготовить организм к активным занятиям и исключить риск травм суставов и связок. Жиросжигательная особенность интервальной смены сопротивления заключается в том, что в момент максимальной работы организм испытывает стресс и активизируется сжигание жира. Последовательность смены сопротивления педалей может быть следующей:

Основные этапы интервальной тренировки для мужчин и женщин приведены ниже в табличной форме. Очень часто используются сайкл-тренировки, об эффективности которых можете узнать по ссылке.

5. Программа для похудения живота

Собственно отдельной какой-то системы тут нет и быть не может. Можете воспользоваться любой из указанных выше программ, а также обратите внимание на следующие моменты:

Еще 5 советов для повышения эффективности

Существуют советы, к которым следует прислушаться:

Также ознакомьтесь с видео по теме:

Помните, что все программы занятий имеют рекомендательный характер. Опробуя тренировку, подстраивайте её под себя, свой график и возможности. Учитывайте общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие лишних килограммов. Если ваш избыточный вес является высоким – отнеситесь к себе бережно, не устанавливайте высоких уровней интенсивности.

Подключайте к велотренировкам разные виды физической активности – плаванье, быструю ходьбу, упражнения восточных практик (йога). Тогда вес будет уходить постепенно без угрозы здоровью, при этом ушедшие килограммы не будут возвращаться.

Источник