жара не повод пропускать тренировки
Жара — не помеха: как правильно заниматься спортом летом
Всего несколько простых и проверенных правил — и тренировки в жару уже не станут такими изнуряющими.
Летом больше хочется тренироваться на открытом воздухе. Тем более, что спортивные залы еще только открываются, да и сейчас там может быть даже опасно заниматься. Но как быть, если на улице сильная жара? Забрасывать занятия не обязательно, а вот следовать некоторым правилам, которые помогут тренироваться без дальнейших проблем со здоровьем (теплового удара, например) очень просто.
1 Не забывай про влажность воздуха
2 Пей в 2 раза больше
3 Не вытирай пот
Мало того, что его не нужно стесняться во время уличной тренировки — его нужно практически беречь. Процесс потооделения помогает телу регулировать температуру, а вот испарение пота с кожи сохраняет ощущение небольшой прохлады — тебе будет намного легче заниматься.
4 Надень правильную одежду
Вопреки сложившимся стереотипам, цвет твоей спортивной формы в жару не важен. А вот материал важен чрезвычайно. Ткань должна позволять телу дышать, но натуральный хлопок будет впитывать пот и в процессе тренировки станет тяжелее. Нужны материалы, способные давать поту испаряться — а это специальные синтетические или полусинтетические ткани, одежду из которых легко найти в спортивных магазинах.
Фитнес в жару — это опасно? Советы и рекомендации эксперта
22 июня температура в Москве поднялась до рекордного значения за всю историю метеонаблюдений этого дня, почти +32 °С. И такая высокая температура продержится еще несколько дней. Но после тяжелого лета 2020 года, когда многие засиделись в самоизоляции, нам хочется больше гулять, тренироваться и заниматься спортом на свежем воздухе. Насколько вредно заниматься фитнесом в такую жару и как уберечь себя от негативных последствий? Кандидат медицинских наук и врач-кардиолог Национального исследовательского центра им. Е. А. Мешалкина Денис Лосик отвечает на основные вопросы о тренировках в такую погоду.
Жара и спорт вообще совместимы?
Как безопасно выстроить свою тренировку в такую погоду?
На этот вопрос достаточно сложно ответить в общем. Если человек все-таки решил заняться спортом на улице, многое зависит от уровня подготовки каждого: профессиональные спортсмены могут быть более приспособлены к жаркой погоде, чем любители. Людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний точно лучше избегать тренировки в такие дни. Многое также зависит от регулярности тренировок человека. Не стоит выходить тренироваться в жару, если вы до этого никогда такого не делали или имели большую паузу между последними тренировками.
Во время тренировки на улице важно:
— постоянно восполнять электролитный баланс;
— пить много воды (не холодной), богатой минералами;
— выполнять упражнения в тени;
— обязательно носить головной убор;
— надевать светлую легкую одежду;
— использовать солнцезащитный крем;
— использовать прохладное полотенце для охлаждения;
— не тренироваться на улице больше 1,5-2 часов.
Стоит ли заменить тренировку на улице в жару на тренировку в зале?
Занятия в зале в такую погоду зависят от условий зала. Если в зале высокие потолки, кондиционер с температурный режимом около +21 °С и хорошая вентиляция, то занятия спортом можно проводить в привычном для вас режиме.
Нужно понимать, что во время физической нагрузки в организме человека идет повышенный обмен веществ с высоким потреблением кислорода, что приводит к обильному потоотделению и электролитному дисбалансу.
Ровно те же процессы происходят при высокой температуре окружающей среды, особенно они усиливаются, когда вы при такой температуре еще и тренируетесь. Поэтому это двойная нагрузка для человеческого тела. А сам электролитный дисбаланс в организме может приводить к нарушениям ритма сердца.
Некоторые люди любят сходить в сауну после или до тренировки, это правильно?
По поводу посещения сауны у врачей четких рекомендаций нет. Но с учетом физиологии человеческого организма иногда можно использовать сауну до тренировки в качестве разогрева и пассивной кардионагрузки.
Не стоит посещать сауну после активной кардиотренировки, так как это приведет к существенным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. Также не следует резко окунаться в холодную воду после выхода из сауны. После тренировки сауна может усилить электролитный дисбаланс, и поэтому ее посещение противопоказано людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие виды спорта лучше выбрать в жаркую погоду?
В жаркую погоду лучше выбрать статические нагрузки с паузами для отдыха и восполнения жидкости. Например, йога или неинтенсивные упражнения, которые обычно выполняются при разминке.
Бег и соревновательные виды спорта лучше исключить, если тренировка на открытом воздухе. Их также можно перенести на утреннее или вечернее время, когда температура воздуха будет значительно ниже той, которая обычно держится, когда солнце в зените, с 11:00 до 16:00.
Что лучше пить во время тренировок жаркую погоду?
Во время тренировки рекомендуется пить:
— напитки с низким содержанием углеводов (6-8%).
Температура жидкости, которую вы пьете, не должна быть ниже 10-15 °С.
Точно не нужно употреблять:
— газированные спортивные напитки;
— напитки с высоким содержанием сахаров;
— напитки с кофеином или алкоголем.
Рекомендации по употреблении жидкости во время спортивных занятий в жару:
— за два или три часа до тренировки выпейте не больше полулитра воды или другой жидкости;
— за 10-20 минут до тренировки выпейте 200-250 миллилитров жидкости;
— продолжайте пить воду или другие напитки во время тренировки (не больше 200 миллилитров каждые 15-20 минут)
— в течение двух часов после тренировки пейте достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю влаги.
Если во время тренировки вы почувствовали сильную жажду, головную боль, слабость, головокружение, тошноту и раздражение — это может быть симптомами обезвоживания. Прекратите тренировку, восполните водный баланс и обратитесь к врачу.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
«Лето – не повод расслабляться»: как тренироваться в высокий сезон
В хорошую погоду летом так хочется просто понежиться на солнышке, ничего не делая. Однако лето – это еще не повод расслабляться. В любое время и любую погоду важно поддерживать свое физическое здоровье спортом. Но чтобы не перегреться летом и провести эффективные занятия на воздухе стоит знать, как тренироваться в высокий сезон.
Содержимое материала
Почему не стоит забрасывать тренировки летом?
Лето — отличное время чтобы продолжить свои тренировки. Этот сезон приносит нам множество новых вариантов для поддержания прекрасной физической формы, ведь есть больше вариантов тренировок. При этом, большинство из них не только полезные для нашего организма, а и заряжают позитивом, а также дарят хорошие воспоминания. Однако важно сохранить верный баланс между всеми видами упражнений, учитывая особенности летнего периода.
Назовем вам еще одну причину, почему не стоит забрасывать тренировки летом. Так, с приходом тепла тело все время испытывает стресс. Причиной подобному выступает необходимость изменить привычные механизмы терморегуляции. А упражнения, к тому же, еще более усугубляют положение, ведь увеличение температуры тела при интенсивных занятиях неизбежны. Нагрузка по охлаждению организма ложится, в основном, на сердце — каждый градус, превышающий норму, заставляет его сокращаться на 10 ударов в 1 минуту быстрее. Это помогает организму обеспечить оптимальный уровень потоотделения. Также занятия спортом в жару без соблюдения мер предосторожности чреваты тепловым ударом, в результате организм просто перестает регулировать внутреннюю температуру.
По этой же причине многие отказываются от тяжелых силовых упражнений в летний период и отдают предпочтение занятиям с собственным весом и кардио. Последние, в свою очередь, помогают поддерживать хорошую физическую форму и увеличивают выносливость. Кардиотренировки не подвергают организм серьезным нагрузкам. Но это не означает, что необходимо совсем забросить силовые тренировки — хватит просто с умом распределить соотношение разных видов занятий и составить план упражнений на лето, чередующий занятия в кондиционируемом помещении и на улице.
Каким видам спорта и упражнения стоит отдать предпочтение летом?
Чтобы понять какой вид спорта и упражнений выбрать, необходимо подумать, чем бы вам хотелось заняться. Тренировки летом дают большое разнообразие физической активности. Так, можно пробовать традиционные уличные виды активности – бег, ходьбу, езду на велосипеде и на роликах, так и комплексы упражнений на улице (кросс-фит). Некоторые из них требуют специального оборудования, а другие можно делать просто с весом собственного тела.
Для универсальных тренировок летом лучше подойдут цикличные занятия – бег, ходьба, велосипедные прогулки. Бег по пересеченной местности – один из самых популярных видов тренировок на свежем воздухе. Бегать можно как в лесу, так и в городе по тротуарам. Иногда маршрут лучше менять – так вы не заскучаете, а новая интересная местность даст дополнительную нагрузку на ваши мышцы.
Кроме того, у бегунов хорошо работаю мышцы ног, укрепляется сердечная мышца, увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, а также сжигаются лишние жировые отложения.
Как вариант, можно заниматься ходьбой – это физиологическая нагрузка, которая максимально естественна для человеческого организма. 30 минут спортивной ходьбы выдержит любой человек. Бег некоторым людям может противопоказан, но ходьба поможет всегда оставаться в форме.
Для велопрогулок не нужна особенная программа тренировок на лето: покататься можно как на выходных с друзьями, так и использовать велосипед в качестве транспорта, добираясь на работу или учебу. Подобный вид активности поднимет настроение, способствует увеличению мышечного тонуса, развитию вестибулярного аппарата, профилактике варикоза, улучшению сна.
Пример летней тренировки с упражнениями
Эта тренировка также очень эффективна, если вы хотите скинуть несколько лишних килограмм. Вот как тренироваться в высокий сезон с помощью четкого плана.
1-й день: Круговая тренировка
Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. Между ними не предусмотрены перерывы. Всего нужно выполнить 5 кругов. Между кругами делать перерыв до 2-х минут продолжительности.
2-й день: Суперсеты
Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются без перерыва поочередно. В каждом суперсете нужно сделать 4 подхода. Отдых между сетами также составляет до двух минут.
3-й день: Базовые упражнения
Упражнения нужно делать в обычном порядке и в средней скорости. Отдых между подходами составляет не более 60 секунд.
В жаркую погоду тренировки необходимо подстраивать под погоду. Упражняться в солнцепек – это очень глупое решение, ведь может привести к тепловому удару, нарушению координации, тошноте, головокружениям, рвоте и т.п.
Поэтому в жаркую погоду лучше тренироваться или рано утром, или вечером после 18 часов, когда солнце уже не так активно. Касательно тренировок в спортзале, то они допустимы и в дневное, и в раннее вечернее. Но нужно, чтобы в помещении хорошо работали кондиционеры (оптимальная температура — 18-21 градус).
Тренажерные залы, где с кондиционированием плохо, лучше днем вообще не посещать. В этом варианте упражняться на свежем воздухе будет лучше, ведь душный зал в жару не позволяет нормально дышать во время выполнения физических упражнений.
Также всегда помните, что летний воздух менее насыщен кислородом, чем зимой. Это увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Чтобы насытить организм необходимым количеством кислорода, мы неосознанно начинаем дышать чаще и глубже. Во время интенсивных нагрузок это может привести к сбиванию дыхания, а также нарушению сердечного ритма.
Следовательно, если вы выбираете уличные тренировки, то лучше упражняться в тени и там, где много зеленых насаждений, еще лучше – возле природного водоема.
Озеро или река позволяют делают воздух более влажным, значит, дышать вам будет легче. А большое количество насаждений поможет насытить воздух кислородом, которого летом очень не хватает. Вот почему в лесу летом всегда дышать легче, чем в запыленном городе.
Отсюда напрашивается вывод: для тренировок в жару хорошо подходят парки с деревьями и скверы, подальше от дорог и предприятий промышленности. Ну и лучше тренироваться на берегу реки, озера или моря. Легкий ветер пойдет вам лишь на пользу.
Правила питания и питья до и после тренировок летом?
Девушка весом 55 кг, например, теряет с потом около 1 килограмм жидкости в организме за час пробежки в жару. Чтобы оттянуть усталость от занятий на предельно длительный срок, нужно пить воду в течение всего дня.
Перед выходом на тренировку летом можно подкормить себя, как ни странно, солью. Только, конечно, не брать ее из всяких вредных продуктов, а использовать морскую. В ней есть все те микроэлементы, которые вы будете терять с потом, – калий, кальций, а также магний. К тому же, морская соль задерживает жидкость в теле, уменьшает вероятность обезвоживания.
Еще можно поддержать водно-солевой баланс спортивными напитками, которые содержат большинство самых необходимых веществ. Как вариант, можно просто взять с собой простую минеральную воду.
Необходимо пить воду до того, как почувствуете жажду, примерно по пару глотков не холодной жидкости до тренировки и каждые 20 минут во время упражнений.
С едой дела обстоят иначе: много есть перед работой на летнем свежем воздухе не рекомендуют, даже если очень хочется. Банан или яблоко не дадут вам умереть от голода и от усталости. Хорошим вариантом будет съесть чашку овощного салата с морской солью.
Если вы решила забросить тренировки в зале до осени, а упражняться на природе, то ешьте больше сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб) и легкоусвояемые белки (куриные и индюшачьи грудки, нежирные бульоны). Кроме того, не налегай на сильно жирную пищу: это и в прохладную погоду не полезно, а летом – в сто раз.
Как подобрать спортивную одежду и обувь для летних тренировок?
Теперь пора приступить к выбору одежды. Одежда для тренировок летом должна не впитывать пот и позволять телу дышать. К тому же, она должна быть легкой, комфортной и не парить. Лучше покупать одежду из специальных материалов, что отлично справляются с увеличенным потоотделением. Такая одежда не впитывает неприятные запахи, не мнется, легко стирается и быстро сохнет.
Конечно, можно тренироваться и в обычной хлопчатобумажной одежде. В ней будет комфортно, но она быстро впитывает пот и держит его внутри. А тренировка в полностью мокрой футболке – не самый хороший вариант.
Выбирайте те одежду для тренировок летом, которая закрывает плечи, так как они быстрее всего сгорают на солнце. Не забывайте, что обгореть можно даже в тени при рассеянных солнечных лучах. Именно поэтому перед выходом на тренировку на улицу наносите солнцезащитный крем с высоким уровнем SPF.
У вас также должен быть головной убор. Это обязательное условие. Он защитит голову от солнечных ударов. Лучше всего выбирать кепку, которая, кроме прочего, защищает глаза. Но, к примеру, если вы решили потренироваться с помощью езды на велосипеде, то можно надеть и солнцезащитные очки.
Ноги, как правило, защищены тенью от туловища, поэтому можно просто надевать шорты.
Если ранее вы надевали майку, и плечи чуть обгорели, в следующий раз на тренировку обязательно надевайте футболку. Так вы не доведете себя до солнечных ожогов.
Кроме того, не забывайте о том, что зона декольте и шея тоже часто обгорают на солнце, поэтому продумывайте свою тренировочную одежду и с учетом этого фактора.
Кроссовки должны быть не сразу купленными, чтобы не натереть вам ноги. Покупать, к тому же, их нужно вечером, когда ноги чуть опухают за день. Также лучше, чтобы они были из дышащих материалов (местами сеточкой), чтобы ноги не запотевали.
Фитнес-эксперт рассказал, можно ли тренироваться в сильную жару
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие правила нужно соблюдать при тренировке в жаркую погоду.
Сказать, что в Москве жарко, это все равно что вообще ничего не сказать. И такая температура – особенное испытание для тех, кто привык регулярно тренироваться. Причем не только в фитнес-клубах, но и на улице.
Поэтому давайте разберемся, как можно, сохранив привычный ритм тренировок, продолжить заниматься в такую жару.
Я долгое время работаю в фитнес-индустрии и прекрасно знаю, что далеко не во всех клубах стоит действительно хорошая система кондиционирования. Более того, в тренажерных залах экономкласса ее может в принципе не быть. А рассчитывать на то, что руководство заведения срочно установит новое оборудование, просто не приходится. Кроме того, спрос на кондиционеры сейчас настолько высокий, что даже для квартиры невозможно сделать срочный заказ: очередь на монтаж минимум две недели.
Очевидно, что самая комфортная температура в клубе или на улице – ранним утром. Многие фитнес-центры работают с семи часов утра – это идеальное время для занятий. Конечно, не каждый способен так рано вставать, поэтому еще можно пойти тренироваться ближе к вечеру, когда температура воздуха уже снижается. Я помню один клуб бизнес-класса, где температура днем поднималась до плюс 28 градусов. В таких условиях заниматься очень некомфортно.
Если речь идет о тренировке на улице, то категорически запрещено выполнять физические упражнения под палящим солнцем: это может привести к тепловому удару. Если вы все-таки вышли заниматься в дневное время суток, выбирайте парки с большим количеством деревьев, где есть постоянная тень.
Также в условиях летнего зноя важна правильная экипировка для физических упражнений. Во-первых, это должны быть дышащие ткани светлых цветов, идеально – если белые (особенно для улицы). Во-вторых, одежда должна открывать как можно больше поверхностей кожи. Сейчас модно использовать разного рода белье, поддерживающее мышцы, – лосины, водолазки. В этот период от него лучше отказаться не только для того, чтобы лучше происходил теплообмен, но и потому, что интенсивность ваших тренировок будет меньше.
Причем важно снизить не только интенсивность занятий, но и их продолжительность. Идеально работать в режиме 70% от привычной для вас нагрузки, а также увеличить время отдыха между подходами. Не забывайте: главная мышца, которая активно работает во время упражнений, – это сердечная мышца. Нагрузка на нее в жару возрастает многократно, что плохо может сказаться на организме в целом. Более того, если у вас вообще есть ограничения со стороны сердечно-сосудистой системы, проконсультируйтесь у своего лечащего врача.
Пожалуй, главной составляющей тренировок в жаркую погоду является питьевой режим. Многие считают, что если активно потеешь, то и быстрее худеешь. Это категорически неправильное утверждение. С потом мы теряем минеральные соли, дефицит которых приводит к снижению эффективности работы сердца, а также может спровоцировать судороги и спазмы в мышцах.
Другими словами, вода нужна для того, чтобы не перегреться. Чтобы во время тренировки сохранить нужную температуру тела, организм выполняет целую череду сложных биологических реакций, откровенно опасных для здоровья. Так о какой пользе таких нагрузок тогда мы можем говорить?
Поэтому нужно пить много чистой воды без газов и красителей, желательно, чтобы она была охлажденной. Если ваши тренировки подразумевают большое количество аэробной нагрузки, например бег, то пейте не просто воду, а напитки, обогащенные солями. Они нужны для поддержания хорошего тренировочного ритма в условиях, когда вы интенсивно потеете.
Важно следить и за рационом питания. В такой зной лучше отказаться от жареной и излишне жирной пищи, фастфуда, не употреблять большого количества соли, сахара, а также алкоголя.
Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом
Столбики уличных термометров на этой неделе вновь неумолимо поползут вверх. Но это не повод отменять тренировки. Когда на улице наступает адское пекло, приходится учиться подстраиваться под погоду.
Следите за погодой
Как только температура воздуха переваливает за отметку 30 градусов, нагрузка на организм существенно повышается. Учащается пульс, кровеносные сосуды расширяются. Поэтому тренировка в жару может стать опасной.
Не занимайтесь прямо под палящим солнцем и уходите в тень. Тренер советует бегать и упражняться рано утром или поздно вечером, когда жара уже не такая сильная.
Выбирайте подходящую одежду
Для тренировок летом подойдут лёгкие вещи светлых оттенков. Идеальный вариант — одежда с технологией «охлаждения». Неплохо справится с жарой и одежда с сетчатыми вставками, которые поддерживают температуру тела постоянной даже при высоких температурах на улице.
В солнечную погоду шейно-воротниковую область, плечи и голову лучше прятать от солнца. Выбирайте для тренировки что-то простое, например, футболку и шорты. Можно надевать специальную одежду с защитой от ультрафиолета. Такой вариант предотвращает попадание прямых солнечных лучей и в тоже время не согревает, а, наоборот, поддерживает оптимальную температуру тела.
Не забывайте про разминку
По словам тренера по бегу, летом разминке нужно уделять такое же внимание, как и в любое другое время: Перед любой физической активностью разминаться очень важно, чтобы активировать все мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшей нагрузке и улучшить нейромышечную координацию.
Пейте достаточно воды
Во время физической активности мы много потеем, а в жаркую погоду потоотделение усиливается. То есть организм теряет жидкость ещё больше обычного. Чтобы он не страдал от обезвоживания, нужно восполнять запасы воды, ведь мы состоим примерно на 60% из жидкости.
Обменные процессы в этом случае будут работать исправно, а это очень важно. В жаркую погоду нужно пить чуть больше, чем в прохладную. Если обычно это 25-30 мг на килограмм веса, то летом эти цифры достигают до 35 мг на килограмм веса.
И ещё важный момент: пить нужно по желанию, насильно делать этого не стоит. При этом лучше не дожидаться сильной жажды, а пить немного заранее.
Не заставляйте себя есть
В жару у многих снижается аппетит, а значит и потребность в калориях тоже. Можно смело отказаться от продуктов с высоким содержанием жира, сахара и отдать предпочтение сезонным.
Тренер отмечает, что, если есть не хочется, можно немного уменьшить суточную калорийность и выбирать продукты, которые усваиваются лучше. Например, есть больше фруктов и заодно получать витамины.
Отдавайте предпочтение летним видам спорта
Езда на велосипеде – это идеальный вариант в жаркую погоду. На скорости будет хорошо обдувать свежим ветром. Бег и катание на лодке тоже вполне подойдут. Гребля вёслами – хороший вид кардионагрузки.
Главное, берите с собой на пробежку или велопрогулку воду. Тренер также советует покупать изотоник – напиток, который поддерживает водно-минеральный баланс. Он восполнит потерю важных веществ во время продолжительных нагрузок.
Обращайте внимание на сигналы тела
Чтобы в жару тренироваться без риска для здоровья, важно контролировать самочувствие. Летом идёт двойная нагрузка на организм – повышение температуры тела всего на 1 градус увеличивает пульс на 10-12 ударов в минуту. То есть сердце начинает работать активнее, а это может негативно сказаться и на общем состоянии. Головные боли, головокружение, тошнота – всё это повод отложить тренировку.
Тренер предупреждает, что, если есть проблемы с сердцем, в первую очередь, нужно проконсультироваться с врачом. Также избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок, где пульс разгоняется до 85% от максимума.