женская тренировка на плечи

Топ-10 силовых упражнений с гантелями на плечи для женщин (рельефные и подтянутые руки)

Рельефные плечи украшают не только мужчин, но также добавляют привлекательности девушкам. Все дело в прорисованных мышцах благодаря чему фигура кажется стройнее и атлетичнее. Кроме того, выполнение силовых упражнений на плечи поможет вам:

А еще силовые тренировки снимают стресс и помогают оздоровить тело.

Силовая тренировка на плечи (раунд 1)

В первом раунде вас ждут базовые упражнения, которые задействуют все пучки дельтоидов. Комплекс поможет гармонично прокачать все мышечные группы плечевого пояса, формируя красивый рельеф и способствуя похудению в этой области.

Выполняйте каждое упражнений 10-12 повторений. Вы можете повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить каждый раунд в 2 круга. Вес гантелей для начинающих 1-2 кг. Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Жим вверх

Возьмите гантели прямым хватом и поднимите вверх. Разведите руки в стороны и согните их в локтях, чтобы плечи были параллельны полу. Сделайте жим вверх, выпрямляя руки. При этом не разгибайте локти слишком сильно, чтобы не перегружать суставы. Возвращайтесь в исходное положение, не раскачивая руки и не подключая корпус. Базовое упражнение на дельты с гантелями прорабатывает передние и средние пучки, а также задействует трапеции и мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Латеральные отведения рук стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом и согните руки в локтях. Держите гантели вертикально, прижав локти к корпусу. Отведите правую руку в сторону, поднимая локоть до параллели с полом. Вернитесь в начальное положение и повторите другой рукой. Во время отведения концентрируйтесь на плечах, стараясь не помогать себе корпусом и бицепсами. Упражнение входит в тренировку на плечи для женщин, так как включает в работу все пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 18-20 повторений всего.

3. Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед, ноги немного согните в коленях для устойчивости. Не округляйте спину, для этого прогните поясницу. Держите гантели на опущенных руках, локти немного согните. Теперь разведите руки в стороны до параллели с полом, направляя локти вверх. Не спеша вернитесь в исходное положение. Эффективное упражнение на плечи с гантелями активно задействует задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Тяга гантелей к подбородку

Стоя прямо, возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Спина должна быть ровной, подбородок приподнят. Согните руки в локтях и поднимите их вверх, выполняя протяжку до уровня груди. В верхней точке локти окажутся согнутыми под острым углом. Медленно выпрямите руки, опуская гантели в начальную точку. Упражнение задействует трапеции, а также затрагивает задние и средние пучки дельт, укрепляя плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Жим вверх нейтральным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и удерживайте их максимально близко к плечам, согнув руки в локтях. Теперь выпрямите руки, выполняя жим вверх. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение в спокойном темпе, не раскачивая руки и корпус. Включайте жим вверх нейтральным хватом в тренировку на дельты с гантелями, чтобы проработать средние пучки, а также прокачать верх спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Тренировки для верхней части женщине (с гантелями):

Силовая тренировка на плечи (раунд 2)

Во втором раунде вас ждут комбинированные и изолированные упражнения на плечи, которые помогут «добить» мышцы, стимулируя их рост. На тренировке вы не только проработаете мускулатуру плечевого пояса, но также укрепите силу хвата и кисти рук.

Выполняйте каждое упражнений 10-12 повторений. Вы можете повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить каждый раунд в 2 круга. Вес гантелей для начинающих 1-2 кг. Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Разведение рук с жимом вверх

Встаньте прямо, гантели возьмите прямым хватом. Руки согните в локтях под прямым углом и поднимите до уровня груди ладонями к себе. Из этого положения выполните разведение рук с супинацией в конце движения. Из крайней точке поднимите руки, выполняя жим гантелей вверх. Вернитесь в исходное положение, выполняя упражнение в обратном порядке. Комбинированное упражнение комплексно прорабатывает все пучки дельт, а также укрепляет спину и руки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

2. Поочередный подъем рук стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Держите руки слегка согнутыми в локтях, чтобы обезопасить суставы. Поднимите правую руку вверх перед собой до параллели с полом. Опустите и поднимите левую, двигаясь осознанно. Поднимайте руки от плеч, а не с помощью бицепсов. Эффективное силовое упражнение на плечи прорабатывает передние пучки дельт, ответственные за фронтальный рельеф плеч.

Сколько выполнять: 18-20 повторений всего.

3. Подъем рук через стороны

Стоя прямо, держите гантели нейтральным хватом, руки опустите по бокам корпуса. Немного согните руки в локтях и поднимите их вверх через стороны, двигаясь от плеч. Не помогайте себе корпусом и бицепсами, почувствуйте, как работают плечи. Упражнение входит в тренировку на дельты с гантелями, так как прорабатывает средние пучки, задействует задние и передние, а кроме того укрепляет кисти рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Отведение рук назад в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Слегка согните ноги в коленях и сделайте наклон вперед, сохраняя спину ровной. Прогнитесь в пояснице, голову не наклоняйте вперед. Руки опустите вниз параллельно друг другу. Из этого положения отведите руки назад с полной амплитудой. Не сводите лопатки, чтобы сделать акцент на проработке дельт. Выполняйте это упражнение на плечи с гантелями, чтобы глубоко прокачать задние дельтоиды.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Жим одной гантели вверх

Возьмите одну гантель обеими руками горизонтально и согните руки в локтях. Теперь поднимите гантель вверх, выпрямляя руки. Не забывайте держать локти немного согнутыми, что более безопасно. Во время подъемов сосредоточьтесь на работе плеч, чтобы улучшить результат. Упражнение включено в тренировку на плечи для женщин, так как позволяет равномерно прокачать дельтоиды для выраженного рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

Источник

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек. Правила выполнения тренировки

Некоторые девушки отказываются от нагрузки на дельтовидную мышцу, считая, что из-за этого их плечи будут слишком широкими. Но это не так, накачать огромные плечи можно только при условии использования специальных гормональных препаратов. Выполнение упражнений на плечи для девушек в тренажерном зале позволит укрепить плечевые суставы, а также сделать фигуру пропорциональной.

Как часто нужно делать упражнения на плечи

Многие базовые упражнения, такие как отжимания, подтягивания и т. д. уже обеспечивают определенную нагрузку на плечевой пояс. Поэтому изолирующие упражнения достаточно выполнять 1 раз в течение недели.

При таком режиме нагрузок перекачать плечи невозможно. А добиться такого результата смогут только те, кто целенаправленно работает над увеличением мышечной массы, работая с большим весом, употребляет препараты для повышения тестостерона или же придерживается диеты с большим количеством калорий.

Какое количество повторений и подходов

Упражнения на плечи, выполняемые в тренажерном зале для девушек, желающих избавиться от лишнего веса, должны выполняться в 2-3 подхода по 15 повторений в каждом. Тем, кто только начинает заниматься, достаточно делать до 12 повторений. Это позволит освоить технику.

Для начала используются гантели минимального веса. Работая с ними, нужно стремиться каждый раз увеличивать количество повторений. Дойдя до 15 повторений, следует использовать гантели с большим весом.

Если же основной целью занятий является наращивание мышечной массы, то выполнять упражнения следует в 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Техника выполнения упражнений

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Преимуществами данного вида упражнения можно считать:

Данное упражнение по сложности можно отнести к среднему уровню. Техника его выполнения следующая:

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальный результат, важно соблюдать определенные правила:

Попеременный подъем гантелей

Попеременный подъем гантелей позволяет сделать плечевой пояс выразительным и привлекательным.

Но чтобы упражнение принесло максимальный результат, оно должно выполняться по всем правилам:

Это упражнение для девушек на плечи, выполняемое в тренажерном зале требует, чтобы локти все время находились в слегка согнутом состоянии. Важно, чтобы руки работали в одной плоскости. Тело при этом остается неподвижным.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку может осуществляться узким или широким хватом. Отличие узкого хвата заключается в том, что таким образом происходит проработка трапециевидной мышцы и бицепса. Широкий хват используют для тренировки дельты.

Выполнять такое упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями. Для выполнения тяги со штангой первый пробный раз нужно сделать с пустым грифом. Если в зале не оказалось грифа легче 20 кг, а для девушки это много, то можно воспользоваться двумя гантелями по 5 кг.

Порядок выполнения тяги к подбородку со штангой следующий:

Разминочное упражнение выполняется 15 повторов. Если этого веса будет недостаточно, то к грифу добавляются блины и продолжается выполнение тяги к подбородку еще 3 подхода, в каждом по 10 повторений. Или же 3 подхода выполняются с пустым грифом.

Аналогично упражнение выполняется с использованием гантелей, хват варьируется. Оптимальным вариантом считается расстояние между ними в 10-15 см.

Разведение гантелей из положения лежа

Среди преимуществ разведения гантелей лежа на скамье можно выделить:

Пошаговая техника выполнения:

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек в виде разведения гантелей лежа на скамье имеют свои правила выполнения:

Отжимания

Во время отжиманий задействованными оказывается большинство мышц тела. Такое упражнение помогает активно сжигать калории, улучшается метаболизм и повышается выносливость. Выполнять отжимания можно несколькими способами: от стены, скамьи или от пола. Каждый вариант имеет свои особенности выполнения.

Самыми легкими считаются отжимания от стены.

Для этого нужно:

Для начала будет достаточно 10 повторений. Со временем их количество нужно увеличивать.

Чтобы выполнить упражнение от скамьи, нужно:

Начинать выполнять такое упражнение можно с высокой опоры, постепенно снижая ее высоту. Если отжиматься от пола классическим способом пока еще сложно, можно начинать делать это с колен.

Для этого:

Для классического отжимания от пола нужно:

Девушкам это упражнение на плечи в тренажерном зале рекомендуется выполнять с минимальной амплитудой в среднем темпе. Постепенно количество выполнений увеличивают для повышения выносливости. Важно следить за тем, чтобы тело представляло собой прямую линию.

Высокая тяга

Высокая тяга еще известна, как «тяга к подбородку». Такое упражнение максимально нагружает не только боковые, но и задние, и передние отделы. Для ее выполнения нужно стать прямо, слегка согнув локтевые суставы.

Гантели поднимаются вверх при помощи плечевых мышц таким образом, чтобы они достигали линии, параллельной полу. Важно следить за тем, чтобы другие мышцы в работу не включались.

Жим Арни

Такие упражнения для девушек на плечи, выполняемые в спортзале, были разработаны известным актером и спортсменом Арнольдом Шварценеггером. Их эффект он заметил совершенно случайно, когда во время тренировки случайно повернул ладони в тот момент, когда они находились в самой нижней точке.

При этом он отметил, что нагрузка на дельту оказалась больше, чем при выполнении обычных жимов. Такой жим больше задействует боковые и передние части плеча, снижая нагрузку на его заднюю головку.

Чтобы выполнить жим Арни, нужно использовать стул со спинкой или скамейку.

Порядок выполнения следующий:

Важно, чтобы подбородок во время выполнения такого жима был параллелен полу, а голова не опускалась.

Жим гантелей сидя

Преимуществом жима гантелей в положении сидя является:

Техника выполнения упражнения следующая:

При выполнении такого жима нужно придерживаться некоторых рекомендаций специалистов:

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение является травмоопасным, поэтому, выполняя его, нужно строго придерживаться правил:

Жим штанги с груди

Упражнение помогает нагрузить мелкие мышцы и дельту.

Выполняется оно следующим образом:

Во время выполнения жима необходимо следить за состоянием спины. Она не должна прогибаться в пояснице.

Упражнения на плечи для девушки — варианты тренировок

Девушкам совершенно не обязательно всю тренировку посвящать именно дельтам.

Силовые упражнения в тренажерном зале на развитие плеч следует чередовать с развитием других групп мыщц. На изображении — один из вариантов тренировки на все тело для девушек

Любые упражнения на эту группу мышц лучше совмещать с проработкой других частей тела. Фитнес-тренеры предлагают такие варианты тренировок.

Тренировка 1: плечи и руки

Для проработки рук и плечевого пояса подойдет такой комплекс:

Все упражнения выполняются в 3 подхода, по 15 повторений каждый.

Тренировка 2: ноги и ягодицы

Проработать нижнюю часть тела помогут такие упражнения:

Все упражнения выполняются в 3 подхода, по 15 повторений каждый.

Тренировка 3: грудь и спина

Для спины и груди подходит такой комплекс:

Все упражнения выполняются в 3 подхода, по 15 повторений каждый.

Как уменьшить объем мышц, тренируясь

Фитнес-тренеры уверены, что правильно подобранный комплекс упражнений поможет избавиться от крупных мышц, уменьшить их объем.

Для этого нужно:

Совмещая упражнения на плечи для девушек, которые тренируются в спортзале, можно добиться неплохих результатов, сделав тело максимально пропорциональным. Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это позволит не только защитить себя от травм, но и повысить результативность упражнений. В завершении занятия нужно выполнить растяжку проработанных групп мышц.

Видео на тему: упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек

Топ 5-ти лучших упражнений для плеч в тренажерном зале:

Упражнения на плечи для девушек. Занятия в тренажерном зале:

Источник

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Анатомия мышц плеча

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Упражнения на переднюю дельту

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

Махи гантелей перед собой стоя

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

Передний пучок в Кроссовере

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

Жим штанги в Смите из-за головы

Махи гантелей в стороны стоя

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Махи гантелями в наклоне

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

Тяга штанги в наклоне

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

День 2

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

Спортивное питание для быстрого результата

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Источник