жим лежа программа тренировок пауэрлифтинг
Жим лежа программа
Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета силовика, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа подразумевает 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку скорости и техники выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по выходу на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут представлены разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить начинающим атлетам, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тренировочные программы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Верхошанский, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет обладает своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на усмотрение тренера или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать соответствующей теоретической и практической базой.
Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение базового движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники выполнения упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального максимума (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что касается относительной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тренировочного объема, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тоннажа, то эти параметры индивидуальны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые атлет может и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каждому отдельному циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уделим отдельную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас информацию, мы ввели соответствующее оглавление:
Техника выполнения жима лежа
Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать больший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название силового. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит обратить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются перекосы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обусловлено неправильным хватом и неравномерным положением плеч, или же неодинаковой иннервацией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или отведением плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать техническое мастерство в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с иннервацией мышц решаются несколько сложнее.
Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обусловлено неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать упражнениями, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Корректировать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить корректировку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уровня, при котором атлет не испытывает трудностей с равномерным распределением нагрузки между мышцами. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с постепенным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь возникает перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим весом, постепенно пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, пока перекос в жиме не исчезнет полностью.
Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты могут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, которые упираются в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что атлет принимает максимально жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а затем, когда выжимает штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, отдаляясь от штанги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после того, как Вы принимаете штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы прогибаетесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди, в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».
В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и итоговый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, специализированные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в программу тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с остановками, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим узким хватом и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, грамотно включая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте находится его мертвая точка, то есть, в какой фазе движения он испытывает трудности.
Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях
Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом базовом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «проходки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мышечных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был разработан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже писали в соответствующей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рассчитывать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тренировочный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цикла знание ПМ во всех упражнениях просто необходимо.
Упражнение | Зависимость |
Жим лежа | 100% |
Дожим с 3 см | 100% |
Дожим с 5 см | 103% |
Дожим с 8 см | 105% |
Дожим с 10 см | 110% |
Жим с цепями | 105% |
Жим в раме (старт) | 80% |
Жим в раме (дожим) | 90% |
Жим с остановками | 70% |
Скоростной жим | 80% |
Жим с паузой 2 секунды | 95% |
Жим на наклонной скамье | 80% |
Жим средним хватом | 90% |
Жим узким хватом | 85% |
К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в соревновательных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нельзя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в общем-то, нас интересует именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите разгибания на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, поскольку их роль несущественна, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же касается специализированных упражнений, то их роль очень важна, причем, ориентируясь на соответствие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение меньше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, если же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сосредоточиться на проработке других фаз жима лежа.
Жим лежа программа на выносливость
Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Рекомендуется использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспомогательных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не рекомендуется. Циклирование осуществляется путем увеличения тоннажа от недели к неделе до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж снижается до уровня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каждый цикл длится примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тоннажа за счет КПШ или интенсивности. Изначальный рабочий вес атлет подбирает самостоятельно, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать минимальную интенсивность и максимальное КПШ.
Понедельник ( тяжелый жим )
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений
Среда ( легкий жим )
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений
Пятница ( средний жим )
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений
Жим лежа программа на силу
Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов силовиков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой потенциал атлета, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть программы, которые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной диапазон работы атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а интенсивность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает волновое циклирование тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тяжелых тренировок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во время легких и средних тренировок более высокий КПШ, но относительно легкий рабочий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет увеличения КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать самостоятельно, исходя из собственных показателей выносливости, которые он демонстрировал ранее.
Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений
Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений
Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений
Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на выносливость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, после длительного периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать меньшие веса. Интенсивность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и считать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его следует снизить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, затем интенсивность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который должен постоянно расти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет увеличения КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых упражнений относительно формирующих.
Жим лежа программа на скорость
Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, поскольку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие периоды, но, если на то есть необходимость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на развитие качества скорость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию технического мастерства, использовать в основном динамические упражнения, как синглы, жим с цепями, резиной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая интенсивность 55-75%, а количество повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать скорость с большим рабочим весом. Особенностью является то, что в данной программе атлет обязан первый подход выполнять с минимальной указанной интенсивностью, а последний – с максимальной.
Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений
Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения
Жим лежа программа по выходу на пик
Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку программа предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа предназначена для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному потенциальному силовому результату на одно повторение. Количество повторений в подходе не превышает 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор делается на специальные вспомогательные упражнения, которые и позволяют нивелировать слабые места в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до соревнований атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь суперкомпенсации.
Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений
Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений
Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Техника выполнения жима лежа на скамье (по Шейко Б.И.)
Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей. Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике. Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.
Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).
Особенности:
Теперь непосредственно о тренировках.
В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!
Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.
Определить РМ можно 2-мя способами:
1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.
2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.
После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.
Пример таблицы весов, кг
Упражнение | 100% (РМ) | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% | 55% | 50% |
Жим штанги лежа | 100 | 85 | 80 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
Приседания | 110 | 94 | 88 | 83 | 77 | 72 | 66 | 61 | 55 |
Становая тяга | 115 | 98 | 92 | 86 | 81 | 75 | 69 | 63 | 58 |
Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.
Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.
Разработка методики
Основоположником части методики является Де Лорма, который еще в 1930-х годах разработал принципы быстрого развития мускулатуры и силы, которые заключались в том, чтобы подобрать максимально возможный вес, с которым спортсмен смог бы выполнить 10 жимов. Каждое упражнение при этом выполняется в 3 подхода по 10 повторений, начиная с половины максимального веса и заканчивая поднятием штанги с полным возможным для каждого отдельного спортсмена весом. Существуют видоизмененные методы Де Лорма, в которых происходит уменьшение количества повторов при увеличении отягощения. Обратная методика (уменьшение веса при повышении повторений) именуется методом Зиновьева или оксфордским методом.
Б. И. Шейко соединил эти две методики в одну, создав результативный способ для тех, кто любит «пахать». Тренер предостерегает любителей жимов лежа с большими отягощениями, так как они выполняются с сильно согнутыми локтями. Такие жимы травмоопасны. Лучше делать упражнения со средним весом и слегка согнутыми локтями. И если опустить штангу как можно ниже, можно растянуть мускулы груди, что позволит уменьшить риск возникновения травм.
Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
№ | Упражнения | Подходы | Вес | Повторения |
Тренировка 1 | ||||
1 | Жим штанги лежа | 1 2 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 75% | 5 4 3 3 3 |
2 | Приседания | 1 2 5 | 50% 60% 70% | 5 5 5 |
3 | Жим штанги лежа | 1 2 4 | 50% 60% 65% | 6 6 6 |
4 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 5 | |
Тренировка 2 | ||||
1 | Становая тяга | 1 2 2 4 | 50% 60% 70% 75% | 5 5 4 3 |
2 | Жим лежа под углом | 4, 6 [эн, мез] | 4 | |
3 | Отжимание на брусьях с весом | 4, 5 [эн, мез] | 5 | |
4 | Тяга с плинтов | 1 2 2 3 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 5 4 3 3 |
5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
Тренировка 3 | ||||
1 | Жим штанги лежа | 1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез] | 50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% | 7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10 |
2 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 10 | |
3 | Приседания | 1 2 2 3 2 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 75% | 5 4 3 3 3 |
4 | Трицепс на блоке | 2 2 [эн, мез] | 10 10 | |
Тренировка 4 | ||||
1 | Приседания | 1 2 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 5 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
3 | Отжимание от пола | 5 | макс | |
4 | Приседания | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 3 3 3 |
Тренировка 5 | ||||
1 | Тяга до колен | 1 2 4 | 50% 60% 70% | 4 4 4 |
2 | Жим штанги лежа | 1 2 5 | 50% 60% 70% | 5 5 4 |
3 | Тренажер бабочка | 3 [эн, мез] | 10 | |
4 | Становая тяга | 1 1 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 75% | 4 4 3 3 3 |
Тренировка 6 | ||||
1 | Приседания | 1 1 2 6 | 50% 60% 70% 75% | 4 4 3 3 |
2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50% | 6 5 4 3 2 4 5 6 7 |
3 | Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 2 [эн, мез] | 10 10 | |
4 | Трицепсы на блоке | 3 2 [эн, мез] | 10 10 | |
5 | Приседания | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 3 3 2 |
Тренировка 7 | ||||
1 | Приседания | 1 2 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 3 3 |
2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 5 | 50% 60% 70% 80% | 5 4 3 3 |
3 | Отжимание от пола | 5 | макс. | |
4 | Приседания | 1 1 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 70% | 5 5 5 5 |
Тренировка 8 | ||||
1 | Тяга штанги до колен | 1 1 2 4 | 50% 60% 70% 75% | 4 4 4 4 |
2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1 | 50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% | 6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8 |
3 | Жим гантелей лежа | 3 2 [эн, мез] | 10 10 | |
4 | Тяга штанги с плинтов | 1 2 3 1 [эн, мез] | 60% 70% 80% 80% | 5 5 4 4 |
5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
Тренировка 9 | ||||
1 | Жим штанги лежа | 1 1 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
2 | Приседания | 1 1 2 5 | 50% 60% 70% 75% | 5 5 5 4 |
3 | Жим штанги лежа | 1 2 4 | 50% 60% 65% | 6 6 6 |
Тренировка 10 | ||||
1 | Приседания | 1 1 2 2 2 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 85% 85% | 5 4 3 3 2 2 |
2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 3 3 |
4 | Отжимание на брусьях | 5 | 8 | |
5 | Приседания | 1 1 2 3 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
Тренировка 11 | ||||
1 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 85% 85% | 5 4 3 3 2 2 |
2 | Становая тяга | 1 1 2 2 3 | 50% 60% 70% 80% 85% | 4 4 3 3 2 |
3 | Жим штанги лежа | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 5 5 4 |
Тренировка 12 | ||||
1 | Приседания | 1 1 2 6 | 50% 60% 70% 80% | 5 4 3 3 |
2 | Жим штанги лежа | 1 1 5 | 50% 60% 70% | 5 5 5 |
3 | Отжимание на брусьях | 4 1 [эн, мез] | 8 8 | |
4 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. |
* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.
Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.
О программе
Данный план подходит для тех, кто только решил прийти в тренажерный зал и пойти на штурм «сотки» в жиме лежа. Здесь вы найдете подробное описание что для это нужно делать, а чего стоит избегать, чтобы путь к заветным килограммам был не так тернист. Но не ждите, что будет легко!
Как уже говорилось этот план для «новичков». Можно сказать для тех, кто еще ни разу не брался за штангу, и тяжелее чайника не по поднимал ничего.
Жим лежа – это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, так же проводятся соревнования отдельно по жиму лежа. Выполняется из положения лежа на горизонтальной скамье, штанга в выпрямленных руках, по команде старшего судьи опускается на грудь и после видимой паузы атлет выжимает штангу вверх на прямые руки.
Важно! Новоиспеченным жимовикам не стоит гнаться за весами, и стараться на первой же тренировке побить рекорд своего товарища. Жим лежа достаточно опасное упражнение если пренебрегаете техникой выполнения, а также пытаетесь выполнить подход с весом к которому не готовы.
Основная нагрузка в данном упражнении ложится на:
Правила составления программы тренировок
При составлении программы тренировок по пауэрлифтингу необходимо учитывать следующее:
Экипировка для пауэрлифтинга
Ни одна тренировка пауэрлифтера не должна проводиться без специальной экипировки. Которая представлена седеющими видами одежды:
Необходимость специальной одежды обусловлена огромнейшими нагрузками на организм во время занятий. Цель экипировки – снижение вероятного риска травм с осложнениями, а также увеличение максимального веса снаряда, который может поднять атлет на 15-50 кг и более, в зависимости от её качества, за счёт жёсткости ткани.
Суровецкий Аскольд Евгеньевич Система для жима № 1
Разминка: 30х8, 45х6, 60х6, 70х5, 80х4, 84х3, 88х3
дожим | |||||||||||
№ трен | 92% | 96% | 100% | 92% | 90% | 88% | 86% | 84% | 82% | 80% | 100% |
1 | 2х4 | 2х2 | |||||||||
2 | 2 | 2 | 2х5 | 2х2 | 3х2 | ||||||
3 | 3 | 2х6 | 2х3 | ||||||||
4 | 2 | 1 | 1 | 2х3 | 2х3 | 3х3 | |||||
5 | 3 | 2х4 | 3х3 | ||||||||
6 | 2 | 2 | 2х5 | 3х3 | |||||||
7 | 2 | 2 | 1 | 2х3 | 2х2 | 3х4 | |||||
8 | 3 | 2 | 2х4 | 2х3 | |||||||
9 | 3 | 2 | 1 | 2х3 | 3х3 | ||||||
10 | 3 | 2 | 1 | 2х3 | 2х2 | 3х5 |
11 — 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5 12 — 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проходка
Подсобка не сходная с движением, используется все больше для укрепления связок, подкачки, а в силовом цикле почти половина оного проходится с ипользований подсобных движений сходных с основным. В подсобке никогда до отказа не делать: делайте в свое удовольствие, не до упора, а с запасом на 2-3 повтора. Обычно: на блоках до 8 повторов, с гантелями и штангами – до 6 повторов. Подходы: один просто пробный и 3-4 основных.
Единственное можно делать после жима: разводки сидя (лежа) – 4 по 6, подъемы рук вперед – 4 по 6, спина, задняя дельта, бицепсы. На трицепсы можно сделать в тот день, после которого идут два дня отдыха: обычно брусья и блок-трицепс. Есть одно движение, которое почти никто не делает, а зря. Это отжимания от пола. Руки должны быть расставлены на ширину хвата в жиме. Опора ног должна быть выше уровня плеч. На спину можно добавлять вес. И отжимайтесь (получаются полужимы) 3-4 подхода от 6 до 10 повторов.
Последний вес в тренировках выполняется с паузой на груди 2-3 сек. Первые подходы в тренировках с 1 по 10 одинаковые. Дожим выполнять от подставки на груди высотой примерно 10-12 см. Первая цифра – подходы, вторая – повторы.
После завершения системы №1 перейти к системе №2.
Система для жима № 2
№ трен | 36% | 54% | 68% | 76% | 80% | 84% | 88% | 92% | 88% |
1 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 2х2 | 2х3 |
2 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 4х3 | ||
3 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 5х5 | |||
4 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 3х3 | 3х3 |
5 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3х3 | ||
6 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | проходка |
Вопросы:
Можно ли делать жим в майке вместо дожимов с тем же весом и количеством повторений?
Если идет работа в майке, то в ней лучше работать вместо дожимов.
дожимы в майке, вес снаряда увеличивать? от какого максимума оттолкнуться – экипировочного или без?
Конечно, дожимы в майке от максимума в майке и брать больше максимума
При жиме в майке какому числу повторений и подходов придерживаться?
Все так же по системе, только в дни с большим весом выполнять в майке после 80%
Жим в майке работать в полную амплитуду или только дожимы?
Стремиться к полной амплитуде, сохраняя нужную траекторию движения штанги. Но на первых подходах вес будет маловат, чтобы опустить полностью на грудь.
К каким схемам для приседа и становой можно приурочить жим №1?
Совершенно не связываю жимовые системы с приседом и тягой. Применяю любые системы. Считаю, что только присед и тяга взаимосвязаны.
Извините, может я чего-то не понимаю, нет опыта работы по системам такого рода… Веса по схеме расположены так: 92, 96, 100, 92% и т.д. То есть сначала на повышение, потом на понижение… В такой последовательности и выполнять?
До какого уровня делать дожим? Так как вес немалый и нагрузка неплохая то это немаловажно.
В дожимах опускание идет до возможного уровня. Но не стоит опускать больше половины пути, лучше вес прибавить.
Разумно ли Ж№2 только делать, без Ж№1?
Можно и одну систему повторять. Это не принципиально важно. Я раньше так занимался по Ж№2. Пока не чувствуешь насыщения физического и психологического. Тогда переходишь на другую систему, появляется снова интерес и желание.
Возник вопрос: почему в Ж1 системе на передние дельты и трицепс подсобка не идет, а в системе «Рекорд» она есть? Хотя 3 раза в неделю жим там и там.
Потому что в Ж№1 все тренировки дают большую нагрузку на дельты и трицепс, а в «Рекорде» тяжелые тренировки чередуются с легкими.
После дожимов болят плечи. может делать вместо дожимов удержание или негатив?
Негатив не надо. Удержания можно. Или совсем отказаться от дожимов. Вместо них что-нибудь на трицепс.
Можно ли работая по жим-системам 1/2 делать жим штанги из-за головы или поднятие гантелей в стороны на среднюю дельту?
Все другие жимы штанги руками не нужны. Подъемы в стороны на среднюю дельту делать можно, если она вам нужна.
Скажите пожалуйста, можно ли в жиме №1 заменить 11-ю тренировку скоростным жимом? Если подготовка пойдет без сюрпризов, у меня получится в среду 11-я тренировка, а в воскресенье соревнования.
Ни в коем случае, тем более перед соревнованиями.
Подходит ли эта программа для новичков?
Эта программа подходит для всех, там всё исходит от реальных максимумов. 80 или 180, какая разница, если это на данный момент максимум. А процентовка регулирует нагрузку и для того и для другого.
Возможно ли заниматься по ней без тяжелой фарм.поддержки или программа ее подразумевает,типа как у Муравьева?
Возможно, только максимум брать реальный,а не планируемый.
Какая в среднем прибавка от Вашего цикла? понимаю что организмы разные и еще многое от опыта зависит. Но должна же быть средняя цифра.
Никогда никому не обещаю никакой прибавки. Считаю даже, что это глупо. Представьте: пообещаю кому-то — а у того по ходу занятий то питания нет, то с режимом плохо, то пропустил занитие, то перенёс, то приболел, то перегрузился, то травмировался, … да тысяча причин может быть, о которых даже и не подозреваешь. И всё, не вышло обещанное! Виноват тренер. Ничего нельзя обещать! Вот с чем придёшь к концу программы, это вот твоё действительно заработанное за этот период: оно может быть лучше или хуже. А всякая написанная программа, я всегда говорю, это книжный вариант. На практике с тренером она всегда претерпевает коррекцию, так как тренер видит, что и как делает спортсмен, где нужно что-то добавить или убавить и т.д. Программы надо придерживаться, но не считать, что она сама по себе даст вам большую прибавку. В основном-то всё зависит от вас! А в идеале любая программа, я утверждаю ЛЮБАЯ, приносит какой-нибудь положительный результат, если будет усердие самого человека, его действительно серьёзный подход к занятиям. Ну и ещё из практики. Легко и много ( в процентном отношении ) прибавляют начинающие, тяжело и немного — спортсмены высокого класса. Это понятно: у начинающих потенциал ещё большой, а у мастеров уже на пределе.
А можно ли Вашу жимовую программу N1 и N2 совмещать с приседом? или уже лучше брать тогда программу на 16 недель? Хотел также спросить по подсобке к жимовой проге: что к ней вообще никакой подсобки не надо, даже разводок или тяг штанги к поясу?
Жим №1 и №2 входит в ту же базовую программу. Там ведь указано. В этих жимовых программах я не рекомендую делать подсобку только на переднюю дельту и на трицепс. Всё остальное можете делать. Вы, наверно, понимаете, что тяга в наклоне (к поясу, как вы назвали) — это на широчайшие. А разводки бывают разные. Разводку гантелей лежа лучше не делать.
Здесь очень много подходов на жим (до 18), и большинство с весами, близкими к максимальным. Вопрос такой — на какой уровень подготовки изначально была расчитана система? На кого? И какой акцент преследуется в этой системе(техника, чистая сила, или что-то еще)? Уровень восстановления должен быть идеальным при трехразовом недельном цикле? Сам справляюсь с тренировками пока, по трехразовой схеме уже три недели. Но сон ухудшился, беспокойный стал…
Отвечу, наверно, не совсем научно, но лишь бы понятно было.
Ж№2 намного меньше по объему работ, чем Ж№1, в связи с чем вопрос: По проведению Ж№2 после Ж№1. Это задумано для восстановления после суровых нагрузок? Разумно ли Ж№2 только делать, без Ж№1? Или весь смысл в комплексе, один за другим?
Можно и одну систему повторять. Это не принципиально важно. Я раньше так занимался по Ж№2. Пока не чувствуешь насыщения физического и психологического. Тогда переходишь на другую систему, появляется снова интерес и желание.
1. Жим №2 — всего 6 тренировок — две недели, получается каждые 2 недели выход на маскимум? 2. Жим №2 — как предсоревновательная схема пойдёт? 3. Дожимы не нужны? (в общем то объёмная, но вроде система полегче чем №1)
1. Да. Это вас смущает? Я же говорю, что вы можете менять системы. 2. Как предсоревновательная лучше Ж№1. 3. В Ж№2 дожимы не нужно делать.
Прошел вашу программу Ж№1. После какого перерыва можно повторить программу Ж№1? Или лучше делать Ж№2?
Перерывы не нужны. Попробуйте сделать Ж№2, а потом снова Ж№1.
Можно ли в системе жим №1 вместо дожимов делать полноценный жим узким хватом с большим весом (88-90%) на то же количество «подходов*повторений», что и дожимы?
Вы писали, что первые подходы в тренировках с 1 по 10 одинаковые. Вопрос по 1-й тренировке: 6-й(84%) и 7-й(88%) подготовительные подходы делать, или сразу после 5-го подготов.(80%) делать 2х4 — 84% основ.?
Первые семь подходов выделены отдельно. Они выполняются во всех тренировках с 1 по 10. А после них уже дальше по таблице. Так же и в первой тренировке.
По сколько отдыхать между подходами?
Время отдыха определяется готовностью к подходу. Примерно от 1 до 6-10 минут. Естесственно, что на первых подходах будет меньше, так как вес легче.
У меня такой вопрос, а можно расписать по номерам тернировки, какие считаются легкими, средними и тяжелыми(самостоятельно не достает мозга видимо).
Условно: 1 — легкая, 2 — тяжелая, 3 — средняя. 4 — тяжелая, 5 — легкая, 6 — средняя. 7 — тяжелая, 8 — легкая, 9 — средняя. 10 — тяжелая, 11 — очень легкая, для восстановления, 12 — проходка.
Нет, конечно. При чём здесь дни недели? Важно выдерживать режим тренировок.
В течении года прогонял систему пять раз.каждый раз была прибавка 5-7кг.тренировки были черeз день,но этого мне хватало для восстановления.но!с ростом весов чувствуется недовосстановленность. появляется желание отдохнуть денек или сделать легкую тренировку.что посоветуете?
Никакие другие (лёгкие) тренировки в систему не вводить. Есть варианты:
Если при прохождении проги Ж№1 чувствуеш что максимум от которого считал проценты увеличелся можно пересчитать проценты и продолжить тренеровки чтобы выйти на ещё больший результат.
Неоднократно писали, что пересчитывать ничего не нужно! Заканчивайте систему со старым расчётным максимумом. А торопиться к травмам не нужно, они вас и так догонят.
Можно ли делать дожимы в майке?
Придерживаюсь такой точки зрения что в майке нужно начинать тренироваться за месяц или чуть больше перед соревнованиями,так как было проверено что если жать всегда в майке начинают отставать те или иные группы мышц:)и про то что нужно жать постоянно в майке и типа если не жать то она давать не будет-я считаю не верным:)купил майку до этого жал раз 5 В майке одел и в первой же тренировке прибавка 30 килограмм:)что то я ушел-…и вот такой вопрос есть какая либо система тренировок на эти 1.5 месяца., или нужно продолжить ту систему пересчитав максимум от жима в майке?
К майке подход индивидуальный. У тебя в ней сразу хорошо получилось. Значит тебе нет смысла в ней часто делать тренировки. За месяц-полтора до соревнований включать майку на тренировках с большими весами (в системе Ж№1 это 2,4,7,10-я). Некоторые очень хорошие жимовики одевают майку 2-3 раза и говорят, что для них этого достаточно. Главное-то умение чувствовать майку, силы от неё не прибавляется, а локти жалко. Так что если идёшь по Ж№1, то продолжай, но не надо пересчитывать от жима в майке. Использовать её будешь на указанных выше тренировках так: сначала делаешь жим по системе до 92%, потом одеваешь майку. В майке сначала выполняешь неполные жимы (но всё ниже и ниже) по 2 повторения с весами (в процентах от максимума без майки): 100/2, 106/2, 112/2. Дальше стараешься сделать полный жим на 1 повторение с весами: 118-124/3х1. И можно ещё добавить дожимы в майке: 130-142/3х2 (амплитуда движения любая, даже самая небольшая, но держать вес и делать). Вот и всё. Пойми правильно: расчёт прежний — от безмаечного максимума (92%). И дальше все проценты от этого максимума, но выполняются уже в майке ( 100%, 106% и т.д.).
Здравствуйте! У меня завтра по плану проходка(примерно +7.5),а я заболел,что теперь делать?(( Я думаю сегодня загрузиться витаминами,пройтись,а дальше делать до выздоровления только первую тренировку.
Куда пройтись? Только в аптеку. Лечиться надо. Забудь о проходке. Потом лучше снова всё повторить.
Дожимы делаются с 2х литровой бутылкой и мостом?
Вот насмешил. Без бутылки никуда. Дожим выполнять в таком же положении, как обычный жим, и без всяких подстав на грудь.
Интересно Ваше мнение….почему без подставки…делаем дожимы?
Я не против и того, и другого исполнения. Но в последнее время склоняюсь больше к дожимам без подставок на грудь. Основаниями главным образом считаю:
Вероятно что-то ещё упустил.
До какого уровня делать дожим?
В дожимах опускание идёт до возможного уровня. Но не стоит опускать больше половины пути, лучше вес прибавить.
Если на дожиме при прибавлении веса получается опустить только на треть? Не уменьшать обратно?
Это вполне нормально. Ведь рекомендуется даже просто вес подержать.