жим тяга ноги программа тренировок

Программа тренировок Жим Тяга Низ – Push Pull Legs (PPL)

Вступление

Согласно современным представлениям, новичкам рекомендуется тренироваться по full body схемам, включающим базовые многосуставные упражнения со штангой три раза в неделю. Это единственно правильный подход, доказавший свою эффективность. Новичков это, обычно, не устраивает: они сразу хотят изоляции, хотят качать “банки” и “кубики”, хотят “забивать бицуху” и вот это всё. Им непонятно, каким образом становая тяга и жим стоя сделают их похожими на Бреда Питта времен “Бойцовского клуба” (действительно, не сделают). Им нужна программа тренировки на гипертрофию, прям с первого дня в зале.

“Вот так подкачаться, и нормально”, да?

Классические, проверенные временем схемы тренировок, созданные специально для новичков, типа Stronglifts, вызывают у фитнес-любителей недоумение, мол, а где же вот эти отжимания на брусьях в поте лица и героические скручивания, которые мы видели в фильмах? Мол, эти ваши приседания со штангой изо дня в день – это вовсе не похоже на “настоящие” тренировки, когда нужно поочередно поднимать гантели на бицепс стоя перед зеркалом на серьезных щах. И почему, мол, всего три дня в неделю? Я сейчас на сильной мотивации, я хочу тренироваться каждый день.

Это такая отдельная категория людей пришедших в зал, чтобы “подкачаться к лету”.

Между тем, невозможно добиться чего бы то ни было вменяемого без того же приседа или становой тяги. Поэтому, чтобы все же обеспечить результат, но при этом удовлетворить патологическую потребность новичка в изолирующих упражнениях, а также обеспечить ему плотный график тренировок, как он хотел (ведь до лета осталось восемь дней и пятнадцать часов!), была придумана программа PPL.

PPL включает в себя все базовые упражнения со свободным весом, которые просто обязан выполнять каждый новичок, но при этом умело маскируется под программу для продвинутых за счет обилия изолирующих упражнений и использования принципа раздельных тренировок (split формат). Из-за последнего, кстати, придется тренироваться 6 дней в неделю, прям как ты хотел, на серьезных потных щах. Программа весьма демократична: все упражнения, кроме базовых, можно заменять подобными.

Авторы

PPL была написана человеком с ником Metallicadpa – пользователем reddit‘a, и впоследствии неоднократно дополнялась и улучшалась совместными усилиями фитнес-сообщества r/fitness. Здесь я привожу вольный перевод редакции от 31 мая 2015 года.

Логотип reddit’а до и после занятий по P.P.L.

Для кого эта программа создана

Для новичков, которым классические схемы тренировок кажутся недостаточно “крутыми”, а также для тех, кто уже позанимался по классической новичковой схеме и теперь хочет добавить изоляции.

Схема программы

Как и любая классическая программа тренировки на гипертрофию, PPL построена на split-принципу, то есть разные мышечные группы разнесены по разным дням тренировок. В PPL деление на группы мышц происходит не анатомически (руки-ноги-спина, или верх-низ, как это сделано в P.H.U.L., например), а по функциональному принципу, то есть по характеру движения снаряда: к себе или от себя + отдельно вынесен день ног.

Таким образом, PPL состоит из трех тренировок: Тяга (Т), Жим (Ж), Ноги (Н).

Тренировки чередуются так: ТЖНоТЖН или так: ТЖНТЖНо, где о – день отдыха. Порядок ТЖН можно менять, то есть допускаются схемы типа ЖТНоЖТН. Таким образом, тренироваться нужно 6 дней в неделю, 1 день отдыха.

День 1. Тяга

День 2. Жим.

15-20СУПЕРСЕТ
Жим гантели на трицепс из-за головы
+
Подъем гантелей в стороны3

День 3. Ноги

День 4. Отдых.

День 5. Тяга

День 6. Жим.

15-20СУПЕРСЕТ
Жим гантели на трицепс из-за головы
+
Подъем гантелей в стороны3

День 7. Ноги

Расшифровка обозначений:

Линейная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Как и любая приличная программа тренировки на гипертрофию, PPL регламентирует постоянный рост нагрузок – рост веса снаряда – из тренировки в тренировку. Другими словами: вес штанги нужно увеличивать каждый раз, когда ты приходишь в зал. Пока ты новичок, ты легко можешь себе это позволить. Схема увеличения весов:

Смысл такой. В основных(базовых, многосуставных) упражнениях, где последний подход выглядит так – 1×5+ – добавляй вес, если смог выполнить рабочие подходы в нужном количестве.

В остальных упражнениях твоя задача выполнить минимум 3 подхода по 12 повторений. Добавляй вес, если смог выполнить 3 подхода по 12 повторений с правильной техникой(!). Если получается выполнить от 8 до 12 повторов – все нормально, оставь этот вес, работай с ним, старайся довести до 3х12. Если ты не можешь выполнить 8 повторов – снижай вес.

Снижение рабочих весов, разгрузка.

Очевидно, что невозможно увеличивать вес на штанге бесконечно, и рано или поздно ты не сможешь выполнить нужное количество подходов. В таких случаях необходимо снизить вес – сделать шаг назад, чтобы потом можно было сделать два шага вперед. Это называется откат веса или deload – разгрузка. До этой точки не доходит только тот, кто перестал посещать зал или занимается неправильно. Так что не переживай, разгрузка – это неотъемлемая часть любой программы. Вот что нужно делать если вес снарядов перестал расти.

Нужно уменьшить рабочий вес на 10% и работать дальше по схеме с этим весом. Например, ты не смог присесть 3х5 100 кг, значит, в следующий раз приседай с 90 кг. При откате веса, повторы 5+ начинают проявлять себя наилучшим образом. Если, когда ты проходил через 90 кг в приседе первый раз, и сделал 2х5 и 1х5, то теперь, вернувшись к этому весу через некоторое время, ты легко сделаешь больше 5 повторов в последнем подходе. То же самое касается и остальных этапов (92.5, 95, 97.5) – результаты в них будут лучше, чем при первом проходе. К моменту, когда ты опять подойдешь к 100 кг, 3х5 с этим весом не будет для тебя проблемой.

Стартовый вес в упражнениях

Автор предлагает следующий подход к определению стартового веса.

Начни выполнять упражнение с пустой штангой, делай подходы по пять повторений, отдыхай между ними достаточное количество времени. Постепенно увеличивай вес штанги в каждом подходе. Как только темп выполнения упражнения замедлится, то есть штанга станет двигаться медленнее, остановись и вычти из текущего веса 2,5 кг. Это и будет твой стартовый вес в этом упражнении.

Если ты уже занимался этим упражнением раньше, есть другой вариант определения стартового веса. Посчитай свой 1ПМ на моем калькуляторе и возьми от этого веса 50-60%. Будет нормально.

Разминка

Автор рекомендует свести разминку к разминочным подходам в каждом конкретном упражнении. То есть делать разминочные подходы в жиме лежа перед рабочими подходами в жиме лежа, разминочные подходы в приседании перед приседанием с рабочим весом и т.д. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Например, если тебе нужно будет жать от груди 100 кг, схема разминки будет такой: пустая штанга х 10 повторов, 40 кг х 10 повторов, 60 кг х 5 повторов, 80 кг х 3 повтора. Дальше будут рабочие подходы 100 кг 4х5 и 100 кг 1х5+

Автор также замечает, что разминка – дело индивидуальное, и вы можете дополнительно делать все то, что вам нравится делать: динамическая растяжка, отжимания, что хотите. Между тем, статическая растяжка перед силовым тренингом нежелательна.

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход, но не дольше. Общие рекомендации такие:

Чем можно заменить упражнение х?

Автор разрешает заменять любые упражнения в программе, кроме пяти базовых (те, что стоят первыми в тренировках). Предлагается рассматривать программу как шаблон, а не свод строгих правил. Некоторые альтернативы мне лично кажутся еще более экзотичными, чем то, что они должны заменять, но я лишь перевожу. Вот как можно заменить некоторые упражнения:

Тяга.

Ноги.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Источник

Программа тренировок: тяги и жимы

Содержание

Простая и эффективная программа в стиле «тяни-толкай» [ править | править код ]

Чтобы понять принцип построения данной программы, ознакомьтесь со статьей Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

Программа тренировок [ править | править код ]

1. Жим гантелей лёжа

2. Жим с груди стоя

3. Французский жим лёжа

Добавьте что-нибудь на икры, пресс (если хотите).

2. Бицепсы надхватом (ez-гриф)

3. Подтягивания за голову

Можно добавить подъёмы ног в висе и висения для хвата (описано в этом посте).

1. Жим лёжа узким хватом (40см)

2. Жим из-за головы стоя/сидя

3. Разводка гантелей сидя

Добавьте что-нибудь на икры, пресс (если хотите).

1. Тяга на верхнем блоке к груди

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

3. Бицепсы подхватом (ez-гриф)

Можно добавить подъёмы ног в висе и висения для хвата (описано в этом посте).

Примечания [ править | править код ]

«Тяни-толкай» [ править | править код ]

Суть данной сплит-системы состоит в том, что одна тренировка охватывает только мышцы, выполняющие тянущие функции, то есть сгибатели (к ним относятся мышцы спины, бицепс, бицепс бедра и предплечье), а другая — мышцы, выполняющие толкательные функции, то есть разгибатели (в эту категорию входят грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, квадрицепс и икроножные мышцы).

Объединяя мышцы по данному признаку, вы добиваетесь того, что после тренировки они получают три полных дня отдыха и прекрасно восстанавливаются. Следует учитывать и тот момент, что не только крупные группы мышц, но и мелкие должны получить соответствующую нагрузку (она называется доводящей). Главное в этом вопросе не переусердствовать, иначе мелкие мышцы быстро перетренируются и вообще перестанут откликаться на нагрузку.

Данная сплит-система также допускает вариативный подход в рамках месячного цикла.

Разгибатели [ править | править код ]

Тренировка А-1 основной упор делает на мышцы груди, небольшая нагрузка дается на дельтовидные мышцы и трицепс, средняя — на квадрицепс бедра.

При тренировке А-2 наибольшая нагрузка ложится на ноги и дельтовидные мышцы. Мышцы груди фактически отдыхают, а трицепсы нагружаются со средней интенсивностью.

Сгибатели [ править | править код ]

Анализируя данные упражнения, можно сделать вывод, что в комплексе В-1 с наибольшей интенсивностью тренируются спина и предплечья. Бицепс бедра получает среднюю нагрузку, а бицепс руки — сравнительно небольшую. В комплексе В-2 только эта мышца работает с высокой интенсивностью, нагрузка на остальные мышечные группы соответствует среднему уровню.

Тренировка по данной сплит-системе позволяет дать мышцам прекрасную нагрузку и одновременно не перетренировать их. Этот результат достигается за счет ее высокой вариативности.

По мере роста вашей подготовленности будет уже недостаточно прорабатывать мышцы три раза в течение двух недель (именно такой режим предусматривают вышеописанные сплит-системы). Необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы добиться от мышц хорошего отклика на получаемую ими нагрузку.

Источник

Упражнение жим ногами

Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.

Вертикальный жим

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Горизонтальный жим

Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами :

Источник