жиросжигающая тренировка с гирями
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Тренировка: “жиросжигающая” программа с гирями от Стива Коттера
Теги: гири, выносливость, снижение процента жира
Предисловие об авторе программы
Стив Коттер родился в Нью-Йорке в далеком 1970 году. В 12 лет его родители переехали в Сан-Диего, Калифорния, и Стиву пришлось ехать за ними. В Сан-Диего Стив познакомился с боевыми искусствами, которые полностью поглотили мальчика. Он занимается ими на протяжении всей учебы, а позже, заработав право вести собственные группы тренирующихся, начинает учить других.
Чем старше становился Стив, тем чаще он задумывался о том, чем он хочет заниматься в своей жизни. Постепенно к нему пришло понимание того, что восточные боевые искусства, несмотря на его огромную любовь к ним, это совсем не то, чем бы он хотел заниматься всю свою жизнь.
В Калифорнии Стив получил степень бакалавра в области кинезиологии, проходил обучение в ACSM и NSCA.
В 2002 году Стив познакомился с гирями и лично Павлом Цацулиным, а также прошел у него обучение. Спустя 6 лет, в 2008-м Коттер основал IKFF (International Kettlebell & Fitness Federation), которая имела несколько другой взгляд на тренировки с гирями, нежели Цацулин. По сути Стив создал одну из известнейших федераций гиревого спорта в США, помимо федерации Цацулина.
В настоящее время Коттер выпускает программы тренировок, проводит персональные и массовые мастер-классы по тренировкам с гирями.
Тренировочная стратегия
Теперь немного о “больных” местах. По мнению Коттера – гири, один из лучших инструментов для построения “жиросжигающей” тренировки, т.к. они сочетают аэробную и анаэробную нагрузку на одной тренировке (Мы оставим это утверждение на совести автора программы – прим. Зожника).
Да и мы уже устали писать в текстах Зожника фразу о том, что ВСЕ ТРЕНИРОВКИ ЖИРОСЖИГАЮШИЕ, нет ни одной “жиронабирающей”. Жиросжигание – это прежде всего вопрос питания, а не тренировок. Любая тренировка становится жиросжигающей при определенном питании.
Тренировка Стива с гирями также может быть для вас жиросжигающей, просто питайтесь с небольшим дефицитом калорий от своей нормы (узнать в счетчике под лого Зожника).
Стив предлагает выстраивать подобную тренировку используя одно из самых простых упражнений с гирями – махи с гирями в разных вариациях. Одной рукой, двумя руками, с переменой рук.
Также имеет смысл посмотреть азы работы с гирями от Стива Коттера:
Программа тренировок
1. Махи (любой вид): 30 секунд махов, 30 секунд отдыха. Выполнять 5 минут. (В идеале у вас должно получиться от 65 до 80 махов).
2. Приседания (с весом тела): 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут.
1. Приседания: 1 подход, 20 повторений (с весом тела).
2. Махи двумя руками: 50 повторений за наименьшее для вас количество подходов.
3. Толчковый жим 1 рукой: 30 секунд жимов, 30 секунд отдыха. Менять руки каждый подход, общая длительность – 6 минут. (правой рукой – 30 сек., отдых 30 сек., левой рукой 30 сек., отдых 30 сек. и т.д.).
4. Махи с перехватом: 100 повторений за наименьшее для вас количество подходов.
Каждое упражнение выполняется 30 секунд на каждую сторону (кроме маха двумя руками). Весь круг займёт около 15-25 минут.
Между каждым упражнением – 30 секунд вращения гири вокруг себя (т.н. активное восстановление).
1. Махи двумя руками,
2. Махи одной рукой,
7. Фронтальные приседания,
8. Свинг с перехватом,
9. Подъём на грудь+жим,
10. Махи одной рукой,
11. Махи двумя руками.
Каждое упражнение длится 30 секунд, затем 30 секунд отдыха. Отдохните 3 минуты и повторите круг ещё 1-2 раза.
1. Махи двумя руками,
2. Махи одной рукой,
6. Фронтальные приседания.
Комментарии к программе
В программе есть фраза “за наименьшее для вас количество подходов” – это значит, что совсем не обязательно выполнить все повторения в одном подходе. Вы можете разбить их на 2-3-4 подхода, но каждый раз стремитесь сделать как можно меньше подходов.
В дни отдыха от тренировок с гирями бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде. Ваша задача – увеличить расход калорий и тренировать свою выносливость.
Читайте перед тренировкой:
Лучшая тренировка с гирей для похудения и жиросжигания
Итак, вы хотите попробовать тренировки с гирями в домашних условиях или собираетесь использовать их в зале? Тогда вы пришли по адресу, мы расскажем, как накачаться гирей, или использовать ее для снижения веса. Предположим, вы ничего не знаете об этом снаряде. По моему опыту, большинство людей не знают ничего об это чудесном «тренажере» и мы расскажем, что это значит и как его правильно применять.
По сути это железный шар с ручкой, с помощью которой людям удобнее его поднимать. Ладно, это не реальное определение, но оно довольно близко к истине. Его вес сравним с гантелями, и так как в большинстве движений используется только одна рука, вы можете удвоить вес. Также они бывают разных размеров, что делает их доступными для людей с любой спортивной подготовкой. Кроме гирь вам ничего не потребуется, поэтому вы можете выполнять упражнения с гирей в домашних условиях или вернуться к привычным гантелям, но мы рекомендуем попробовать первый вариант тренировки это вам обязательно понравиться.
Лучшая тренировка с гирей для похудения и жиросжигания
Лучшая тренировка с гирей для похудения и сушки! Круговая тренировка из 4 упражнений поможет сжечь тонну калорий и проявить мышечный рельеф.
Автор:
Ищите лучшую тренировку с гирей для похудения, сушки и прорисовки рельефа? Она перед вами. Если хотите сжечь лишние калории и просушиться, эта круговая тренировка с гирей поможет вам получить желаемый результат за счет всего четырех упражнений.
Гирю какого веса взять для предлагаемой тренировки? Подойдет гиря массой от 12 до 16 кг. Всего вам предстоит завершить 10 кругов из четырех упражнений с отдыхом одна-полторы минуты между раундами.
Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома, поскольку кроме гири и таймера вам ничего не нужно. Тренировка прорабатывает все мышечные группы за счет четырех базовых упражнений: становая тяга, выпады, тяга в наклоне и жим стоя над головой.
Общие принципы тренировки с гирей для похудения и жиросжигания:
от 12 до 16 килограмм.
Количество раундов:
10.
Отдых между раундами:
90 секунд.
К завершению тренировки вы выполните 400 повторений — мощный катализатор жиросжигания за счет базовых движений во всех плоскостях. Старайтесь работать в высоком темпе, но не забывайте о качестве повторений и технике выполнения упражнений.
15-ти минутная тренировка для похудения
Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.
Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.
Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.
Как заниматься по этой схеме
Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.
Поочередные обратные выпады с поворотом гири
В исходном положении возьмите перевернутую гирю за рога. Шагните назад левой ногой в положение обратного выпада. Коснитесь коленом земли, вернитесь в исходную позицию и поверните гирю против часовой стрелки. Повторите движение правой ногой, поворачивая гирю по часовой стрелке. Это одно повторение, таких повторений вам надо сделать десять.
Баллистическая тяга в наклоне
Техника выполнения
Исходное положение
Движение
Махи гирей перед собой: 2 варианта выполнения
Внимание
Как худеть с помощью гири. Простой комплекс для всех
Многие слышали, что с помощью гири можно не только стать сильнее и (или) выносливее. Она позволяет развить многие физические качества. Гирю в своих тренировках используют спортсмены из разных видов спорта. Тренировки с этим древним спортивным снарядом могут помочь, как набрать мышечную массу, так и избавиться от лишних жировых отложений. По этой причине многие считают гирю универсальной.
Если у вас имеется лишний вес, то вам вполне под силу стать стройнее. Для этого вам понадобиться гиря небольшого веса, свободное пространство и немного времени. Существует много различных тренировочных программ с гирей для похудения. В данном обзоре мы познакомим вас с простым комплексом, который годится как для женщин, так и для мужчин любого уровня подготовленности. Если у вас нет противопоказаний к тренировкам с гирями, то вперёд!
Комплекс состоит из двух упражнений. Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без перерыва. Если у вас нет опыта тренировок с отягощениями, изучите технику их выполнения.
Приседания с гирей
Возьмите гирю за ручку параллельным хватом и встаньте прямо. После принятия исходного положения, присядьте 5 раз, удерживая гирю. Приседать глубоко не обязательно. Затем сразу же приступайте ко второму упражнению.
Махи гири
Взявшись за ручку гири сверху, начинаем делать махи. Выполните 5 повторений этого упражнения. После этого, без отдыха, снова приступайте к приседаниям.
Если вы слабо тренированный новичок, то сначала выполните 3 таких круга. После этого отдохните до тех пор, пока не восстановится ваше дыхание, и проделайте всё заново. Сначала можно ограничиться тремя подходами, но с каждой неделей их необходимо увеличивать. Тренируйтесь таким образом 2-3 раза в неделю.
По теме: Методика проведения тренировок по стрельбе
Если у вас есть опыт тренировок, то можно начать с 5-6 подходов. Старайтесь много между подходами не отдыхать. Затрачивайте на такую тренировку 30-40 минут. Если же вы тренируетесь в тренажерном зале, то вам достаточно выполнять этот комплекс 20-25 минут после основной тренировки.
Помните, что такие тренировки — это только часть на пути к избавлению от лишнего веса. Чтобы был результат, вам необходимо сбалансировать свой рацион питания и создать небольшой дефицит калорий. Если вы этого не сделаете, то положительного результата может не быть.
20-ти минутная тренировка для сжигания жира
Наращивайте мускулы и избавляйтесь от лишних калорий, выполняя упражнения с гирей на все группы мышц. Это увеличит расход калорий во время занятий и позволит вовлечь в работу больший мышц тела, которые требуют много энергии, чтобы продолжить процесс жиросжигания даже после окончания тренировки.
Гиревой спорт — один из лучших способов сжечь калории и укрепить тело, особенно когда вы ограничены во времени. С помощью этой 20-ти минутной программы тренировок вы гарантировано приведете себя в форму.
Как это работает: два или три раза в неделю выполняйте по порядку упражнения, отдыхая между ними 30-60 секунд. У вас есть более 20 минут? Сделайте еще один круг, отдыхая 1-2 минуты между ними.
Турецкие подъемы с гирей
A. Ложитесь на спину, согнув левое колено, вытянув правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю в правой руке, вытянув ее вверх. Подключите корпус и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала двигаясь на левое предплечье, а затем надавливая на левую ладонь, удерживая вытянутой правую руку.
B. Оттолкнитесь бедрами от земли, используя левую руку и правую ногу, держа вытянутой левую ногу.
C. Быстрым контролируемым движением подтяните левую ногу под тело, поставьте ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните над плечом.
D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, удерживая правую руку над головой и вытянув левую. Выполните последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение и возьмите гирю в левую руку, чтобы повторить то же самое с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны.
2. Махи с гирей
A. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, схватив обеими руками гирю. Согнитесь в бедрах, заведите руки между ног, слегка согнув колени.
B. Толкните бедра вперед, с помощью импульса нижней части тела поднимите руки до высоты плеч, гиря должна быть направлена от тела. Согнитесь в бедрах еще раз и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, но при этом соблюдая технику.
Приседания гоблет с гирями
A. Держите гирю обеими руками на высоте груди, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.
B. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед, удерживайте корпус прямо. Выполните движение в обратном порядке и повторите.
Толчок гири одной рукой
B. Толкните бедра вперед и с помощью нижней части тела поднимите гирю до высоты плеч, согните правый локоть и поверните руку с гирей большим пальцем к телу. Позвольте левой руке вытянуться перед телом на высоте плеча.
C. Вытяните правую руку вверх над плечом, повернув ладонь по направлению от тела и удерживая левую руку впереди на уровне плеч. Выполните движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, поменяв руку при следующем повторении на противоположную, быстро переведя гирю в левую руку и подняв ее до высоты плеча. Продолжайте чередовать стороны.
Мертвая тяга с гирей
A. Поставьте ноги на ширине бедер, установите гирю на землю между ногами. Согнитесь в бедрах, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, уведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю.
B. Напрягите ягодичные мышцы и контролируя движение поднимитесь до положения стоя, удерживая корпус прямо и прижав гирю близко к телу. Выполните движение в обратном порядке и повторите.
Тяга в наклоне с одной гирей
A. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую — назад, держа гирю в левой руке, положив правую руку на стул или скамейку. Согнитесь в бедрах и слегка в коленях.
B. Удерживая корпус прямо, направив плечи и бедра к земле, вытяните левый локоть назад, прижав его близко к телу, пока левая рука не окажется рядом с грудью. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте сторону и повторите.
Упражнения с гирями
Особенности гиревой тренировки
Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.
Главные особенности гиревой тренировки:
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Плюсы
Недостатки
Подготовка
Движение высококоординационное и многосуставное, поэтому разминка должна быть тщательной и должна включать в себя несколько блоков. Разогрев на кардио перед махами обязателен, так как движение нагружает сердечно- сосудистую систему. Достаточно походить или побегать до легкого потоотделения.
Махи должны стоять особняком от упражнений, нагружающих поясницу по полной. Не рекомендуется сочетать их в одном плане с движениями вроде тяжелого гудмонинга, тяги на прямых ногах с существенным весом и гиперэкстензии с отягощением. Можно сочетать в одном плане. Но тогда что-то должно быть легким.
Правильное выполнение
Ошибки
Советы по эффективности
Кому подойдет гиревая тренировка
Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.
Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.
Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.
Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.
Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.
По теме: Тренировка фразовых английских глаголов
Лучшие упражнения с гирей
Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.
В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.
Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.
Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.
Варианты выполнения
Кроссфит упражнения! Махи гирей! Михаил Прыгунов
Польза занятия гирями
Гиревикам приходится поднимать вес, и вместе с этим уравновешивать инерцию посредством работы всего тела. Это значит, что мы работаем не с отдельной группой мышц — руками, а включаем больше нужных зон. Для женщин часто проблемными являются ягодицы, бедра, живот. Все эти зоны активно работают при занятиях с гирями.
Быстрые результаты и комплексное действие на тело — вот почему многим нравятся гири, польза снаряда очевидна. Гиревые тренировки непродолжительные, но всегда эффективные. Во время силовой нагрузки происходит активное сжигание жира. В лучшем случае вам удастся в течение 20 минут работы с гирей сжечь 250 ккал. А за час может сгореть до 700 ккал.
Упражнения с гирей для похудения
Примеры хороших упражнений с гирей:
Противопоказания
Упражнения с гирей запрещено выполнять людям, которые недавно перенесли операцию или были травмированы.
К противопоказаниям также относятся проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.
Перед тем как приступить к гиревым тренировкам, рекомендуется ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений, обратившись к инструктору. При возникновении сомнений и опасений необходимо обратиться за консультацией к лечащему врачу.
Комплекс с гирей для похудения
Высокоэффективный и простой в исполнении, универсальный комплекс упражнений:
По теме: Колесико с ручками для тренировок
Второй вариант универсального гиревого комплекса:
Существуют разные вариации свингов, все они эффективны для похудения и построения красивой фигуры. Упражнение выполняется одной, двумя руками либо с перехватом. В завершении тренировки нужна растяжка, она положительно действует на мышцы. Легкий стретчинг — это гармоничное завершение занятия с отягощениями.
Особенности организации упражнений для похудения
Поставив перед собой цель сброса лишних килограммов, и занимаясь гирями, нужно знать особенности построения такой тренировки. Как один из вариантов, можно предложить выполнять упражнения для похудения, организованные по типу круговой тренировки. Для этого каждый силовой элемент выполняйте в течение 30 секунд. Затем сделайте паузу в 1 минуту и повторите все упражнения для похудения еще раз. Рекомендуется сделать 2-4 круга.
Чтобы похудеть, придется заниматься 3-5 раз в неделю. Но если организм требует отдыха, пренебрегать этим нельзя. От тренировки нужно получать положительные эмоции. Занятия через силу не дадут должного эффекта. И не забывайте о правильном питании. Принимайте пищу 5 раз в день, разбив свое меню на небольшие порции. Пейте много воды (2-3 литра) и уменьшите количество потребляемой жирной и жареной пищи.
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Похудение с гирей женщины
Некоторые дамы ошибочно считают гирю мужским снарядом и игнорируют столь ценный и мощный инструмент для похудения и скульптурирования тела. Если серьезно тренироваться с гирями, выполнять регулярно упражнения и правильно питаться, то будут явные положительные изменения в плечевом поясе, подтянутся и укрепятся мышцы кора, примут спортивный вид ноги, появятся красивые мышцы ягодиц.
Для девушек отлично подходит круговая передача гири вокруг корпуса, тяга гири в наклонку, упражнение становая тяга, упражнение восьмерка, турецкие подъемы гири из положения лежа, мельница, приседы и свинги. В иллюстрации ниже есть еще несколько вариантов хороших женских упражнений.
Домашние тренировки для похудения с гирей
Как вариант можно использовать ежедневные тренировки с гирей, чтобы быстро похудеть в домашних условиях, укрепить и увеличить мышцы. Хорошее упражнение для безупречной фигуры — это махи гирей. Можно начинать со скольки угодно махов, но главная задача — прийти к тому, чтобы выполнять по 300 махов в день.
Данный вид нагрузок можно сочетать с любым направлением фитнеса. Упражнение выполняется одной или двумя руками. Благодаря махам можно разогнать обмен веществ и запустить жиросжигание. Считается, что от усиленного занятия гирями эффект похудения лучше, чем от кардио-тренировки.
Многие атлеты предпочитают выполнять махи для тренировки ягодичных мышц и низа спины, укрепления сухожилий под коленом. Упражнение также называют русскими махами гирей. Если правильно отточена техника упражнения свинг, то значительно повышается работоспособность в жизни и на тренировках, развивается гибкость, растет сила.
Все 300 повторений не стоит делать за 1 подход. Разумно разделить все количество на несколько сетов по 10-50 повторений. Махи одинаково хороши для мужчин и женщин.
Типичные ошибки
Далее разберем самые распространенные ошибки при выполнении махов гирей двумя руками