аэробная гимнастика что это такое

Что значит аэробная тренировка

Аэробная тренировка – это физическая активность, при которой задействуются многие группы мышц, при этом отмечается повышенное потребление кислорода. Преимущество такого комплекса в том, что во время занятий учащается пульс, дыхание, что способствует укреплению сердца. Люди, регулярно выполняющие упражнения, становятся выносливыми, стрессоустойчивыми. Но все-таки чаще всего к аэробным занятиям обращаются те, кто мечтает сбросить лишний вес – упражнения эффективны в отношении сжигания жира.

Особенности тренировок

Аэробные упражнения – то же самое, что кардио. Этот вид тренировок стал очень популярным в Москве в последнее время. Отнести сюда можно step, бег, велоспорт, теннис, футбол и другие виды спорта. Чтобы остановить свой выбор на более эффективном, прислушайтесь к себе и выберите то, что вам действительно ближе и будет приносить удовольствие. Среди неоспоримых преимуществ таких тренировок можно выделить такие:

Укрепление и рост мускулатуры. По словам специалистов, благодаря именно аэробным нагрузкам улучшаются рельефы тела, силуэт становится более привлекательным. Но также акцентируют внимание на том, что нужно обязательно придерживаться режима питания.

Улучшение обмена. Занимаясь, вы не только способствуете увеличению мышечной массы, но улучшению обменных процессов в организме. А это, как известно, ускоряет сжигание жиров. Именно поэтому такие упражнения максимально эффективны для тех, кто желает похудеть.

Повышение выносливости организма. Тренируясь, вы способствуете тому, что усталость уходит на второй план. Кроме того, из организма постепенно выводятся вредные токсины.

Укрепление здоровья. Те, кто занимается регулярно, уже в скором времени начинает ощущать положительные изменения. Так, осанка исправляется, кости становятся более плотными и прочными, что снижает риски травмирования. Из организма выводятся вредоносные шлаки, наступает общее оздоровление. А это – прямой путь к долголетию.

Несмотря на пользу аэробных упражнений, существует целый перечень противопоказаний для занятия ими. Так, осторожность придется проявить новичкам, чей организм не адаптирован к физическим нагрузкам. Заниматься стоит постепенно, чтобы привыкнуть к упражнениям. Противопоказана тренировка беременным, людям с серьезными заболеваниями и травмами.

Как выполняют упражнения?

Если ранее вы никогда не занимались аэробными тренировками, приступать к ним нужно постепенно, никакой спешки! В первое время занятие не должно длиться дольше 15 минут. По мере того, как организм будет становиться все выносливее, это время можно постепенно увеличивать – до часа.

Кстати, время занятий полностью зависит от того, какие именно цели вы перед собой ставите. Если желаете просто поддерживать фигуру в форме, достаточно 20-минутного занятия пару раз в неделю. Если же необходимо сбросить лишние кило, длительность тренировок для девушек увеличивается до 30 минут 3-4 раза в неделю.

Всегда перед тренировкой следует хорошенько размяться, только так организм будет готов к более серьезным нагрузкам без урона для здоровья. К примеру, если вы хотите заняться пробежкой, сперва разомните мышцы, неспешно пройдитесь и только потом начинайте увеличивать темп. После основной тренировки также показана непродолжительная разминка. Пяти минут будет вполне достаточно, так ваш пульс снизится до нормальных показателей.

Еще важно учитывать время тренировок. Так, если цель – сбросить лишний вес, тренироваться лучше утром натощак. Для поддержания фигуры в тонусе занятия можно перенести на обеденное или вечернее время, но не ранее, чем через два часа после принятия пищи.

Источник

Польза от занятий аэробикой. Что дают аэробные тренировки?

Как это обычно бывает, решив вплотную заняться своим здоровьем и начать активный образ жизни, люди часто сталкиваются с проблемой выбора: ведь сегодня фитнес-центры и спортивные комплексы предлагают огромное количество самых разных возможностей – от превосходно оснащенных тренажерных залов до больших бассейнов.

При этом каждый вид физической активности (будь то легкая атлетика, культуризм, или фитнес) решает конкретную проблему, выполняет определенную задачу (жиросжигание, поддержка мышц в тонусе, коррекция фигуры и т.д.).

Аэробика – комплекс гимнастических упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. И именно этот вид нагрузки является одним из самых популярных у людей, стремящихся поддерживать здоровый образ жизни.

Что такое аэробика

Аэробная нагрузка – отличный способ не только привести тело в тонус, но и обеспечить приток кислорода ко всем органам и системам организма.

В отличие от фитнеса, где имеет место определенная силовая нагрузка, все аэробные упражнения достаточно просты, не требуют специальной подготовки, поэтому даже человек, никогда не занимавшийся спортом, с легкостью выдержит тренировку.

Занятия аэробикой включают в себя несколько основных элементов:

Отличие аэробики от анаэробных упражнений заключается в способе выработки энергии:

Для большей наглядности предлагаем изучить сводную таблицу:

Происходит с участием кислорода. Для доставки кислорода к клеткам требуется определенное время (как правило, не менее 20 минут), поэтому гликолиз проходит медленнее, что требует увеличения длительности занятия.

Идет без участия кислорода, поэтому молочная кислота начинает выделяться практически сразу после начала тренировки, обеспечивая быстрый распад углеводов.

Средняя – увеличение частоты сердечных сокращений до уровня 60-80% от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 120-160 ударов в минуту)

Высокая – увеличение ЧСС до уровня 80% и выше от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 170-190 ударов в минуту)

От 45 минут и выше (максимум – 1,5 часа). Активное сжигание жира начинается не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки.

От 30 до 45 минут. После этого периода наступает истощение организма (в том числе и кислородное голодание мозга), что удлиняет процесс восстановления и делает тренировку неэффективной.

Молекулы АТФ образуются в большом количестве, что обеспечивает выносливость и позволяет активно заниматься 45-60 минут.

Молекул АТФ образуется немного, поэтому больше 45 минут заниматься нельзя.

Стоит отметить, что в настоящее время большинство спортивных программ являются «гибридными» – спортсмены активно сочетают аэробные и анаэробные нагрузки для достижения максимально эффективного результата. Например, в аэробике после 10-15 минут кардио-нагрузки следует небольшой 5-минутный силовой сет – упражнение с большими весами (гантели, штанга, занятия на тренажерах).

Польза аэробики заключается в том, что, помимо сжигания жира, во время занятий наблюдается усиленная вентиляция легких и, как следствие, активизация работы сердца.

В чем польза от занятия аэробикой

Как и любой вид физической активности, аэробика приносит огромную пользу нашему организму:

Кроме того, есть огромное количество преимуществ аэробики именно для похудения и фигуры:

Не стоит бояться, если после 2-3 недель занятий аэробикой (при условии соблюдения режима питания) цифра на весах вовсе не уменьшилась, а может даже наоборот – стала больше. Дело в том, что жировые клетки имеют меньшую массу, чем мышечные, поэтому при значительном уменьшении объемов тела (за счет сжигания жира) вес может оставаться на той же отметке.

Помимо всего прочего, аэробная нагрузка обеспечивает комплексный оздоровительный эффект:

Важное достоинство аэробных тренировок – небольшая интенсивность, благодаря чему этот вид физической активности подходит для всех, независимо от возраста, пола, телосложения и физической подготовленности. При этом, занятия чаще всего посещают именно женщины:

Польза аэробики для организма в целом весьма значительная – не зря именно этот вид активности (наряду с плаванием) рекомендуется людям, перенесшим операции и нуждающимся в восстановлении жизненных сил.

Показания к аэробным тренировкам

Аэробика – это не просто один из популярных видов спорта. Нередко аэробные тренировки рекомендуются врачами в качестве лечебной гимнастики для людей, нуждающихся в восстановлении после травм и заболеваний. В числе врачебных показаний к занятию аэробикой можно назвать следующие:

Аэробные тренировки отлично помогают укрепить иммунитет, поэтому рекомендованы для людей, часто болеющих и трудно переносящих инфекционные вирусные заболевания.

Противопоказания к аэробным нагрузкам

Несмотря на то, что аэробика приносит массу пользы и оказывает общий оздоровительный эффект, перед тем, как начинать занятия, необходимо получить исчерпывающую консультацию врача. При этом существует ряд противопоказаний к посещению тренировок:

Если пренебрегать рекомендациями врачей, то от аэробики будет больше вреда, чем пользы. Кроме того, не забывайте о контроле над интенсивностью тренировок: не старайтесь превзойти самих себя – работать «на износ» ни в коем случае нельзя.

Аэробика при беременности

Во время беременности все свои планы, касающиеся физической активности, необходимо обсуждать с врачом. В некоторых случаях (угроза выкидыша или преждевременных родов, предлежание плаценты и т.д.) даже несмотря на отличное самочувствие женщины доктор может категорически запретить любые упражнения. Но в большинстве случаев умеренная активность не просто возможна, а настоятельно рекомендована по многим причинам:

Во время беременности важно не переусердствовать с тренировками – чрезмерные нагрузки могут привести к повышению тонуса матки, что, в свою очередь, может спровоцировать самопроизвольный выкидыш (на ранних сроках) или преждевременные роды (в третьем триместре). Кроме того, это может привести к гипоксии плода – кислородному голоданию.

Также рекомендуется исключить из программы аэробных тренировок прыжки, бег, любые резкие движения (тем более активные движения тазом).

Не стоит забывать, что период беременности – это время, когда женщина в первую очередь должна следить за своим здоровьем и здоровьем будущего малыша. Поэтому, если раньше тренировки были очень интенсивными и длились больше часа, то теперь целесообразно сбросить темп и сократить время занятий до 45 минут.

Самый лучший вариант – найти хорошую группу для беременных, где все аэробные упражнения будут разработаны специально для будущих мам.

Основные виды аэробики

Аэробика – относительно молодой вид физической активности, при этом на сегодняшний день существует несколько отдельных направлений, каждое из которых имеет свои отличительные черты:

Кроме того, все виды аэробики в случае регулярных активных тренировок помогают бороться с лишним весом и излишками жировых отложений.

Общие рекомендации при занятиях аэробикой

Изначально может показаться, что в занятиях аэробикой нет ничего сложного. На самом же деле даже такие простые тренировки требуют специального подхода:

Расчет целевой ЧСС (ЧСС, рекомендуемой во время кардио-тренировок) достаточно прост:

220 – возраст = максимальная ЧСС

ЧСС максимальная – ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС

ЧСС в состоянии покоя + (60-85%) от резерва ЧСС = целевая ЧСС

Например, у 30-летнего человека ЧСС в состоянии покоя составляет 70, во время кардио-тренировки планируется увеличение ЧСС до 80% от максимума:

220 – 30 = 190 (максимальная ЧСС)

190 – 70 = 120 (резерв ЧСС)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (целевая ЧСС)

Помните: самоистязание вряд ли принесет вам много пользы. Истощение организма, длительный период восстановления – вот что рискует заработать тот, кто не знает меры.

Важно также не забывать пить как можно больше чистой негазированной воды: она помогает очищать организм от скопившихся шлаков, уберегает от обезвоживания.

Не забудьте и об удобной одежде и обуви для занятий: прекрасно подойдут свободные шорты и футболка, спортивные легинсы и майка-топ (сегодня в продаже можно найти вещи со стимулирующим эффектом), гимнастическое трико, кроссовки или спортивные тапочки.

Что эффективней: аэробика дома или в фитнес-клубе?

Если вы точно определились, что занятия аэробикой – это именно то, что вам нужно, возникает следующий вопрос: где заниматься – дома или в фитенс-клубе? Дать однозначный ответ на этот вопрос сложно – ведь все мы разные, и наши привычки и предпочтения очень отличаются. Тем не менее, и занятия дома, и тренировки в клубе имеют свои преимущества и недостатки:

Занятия в фитнес-клубе

Занятия дома

Таким образом, первый опыт аэробных тренировок лучше всего получить в фитнес-клубе под чутким присмотром опытного инструктора. После того, как вам станут понятны основные движения, можно переходить к домашним тренировкам.

А в целом, можно успешно совмещать оба варианта – 2 раза в неделю заниматься в фитнес-зале, а 2 – дома.

При этом домашние тренировки можно дополнять или заменять на бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде – ведь все это тоже считается элементами аэробики!

Видео для начинающих

Для того, чтобы лучше понять, что представляет из себя аэробная тренировка, мы предлагаем вам посмотреть интересное обучающее видео.

Источник

Слово «аэробика» означает «с кислородом». Это упражнения, достаточно энергичные и бодрые, длятся достаточно долго и выполняются регулярно, чтобы поддерживать сердце и легкие в состоянии здоровья. Как правило, выполняется в группах с инструктором и фоновой музыкой. В данной статье рассматривается понятие «аэробика» (что такое, разновидности, какова польза от занятий) и даются краткие исторические сведения. Интерес к аэробике растет молниеносными темпами с первых дней ее зарождения. Аудитория, заинтересованная в крепком здоровье и красивом теле, осознает всю ее пользу. Такие занятия сжигают жир быстрее, чем любой другой тип упражнений.

Аэробика: что такое?

За термином «аэробика» стоит понятие о более эффективном насыщении кислородом, которое происходит во время упражнений. Они должны воздействовать на тело таким образом, чтобы поднять уровень потребления им кислорода. Следовательно, они должны быть непрерывными и в то же время ритмичными, чтобы были задействованы все большие мышечные группы. Доктор Кеннет Купер (врач и бывший участник соревнований по бегу) еще в 1968 году изменил мир фитнеса, опубликовав книгу под названием «Аэробика». Упражнения просты и не требуют какой-либо предварительной физической подготовки, поэтому все, что необходимо – это желание следовать за инструктором на пути к здоровью и хорошей фигуре. Публикация этого красноречивого оратора и великолепного мотиватора запустила в процесс новое повальное увлечение, которое распространилось в массы.

История аэробики: жизнь и движение

Серьезный спорт В 1983 году Говард и Карен Шварц разработали совершенно новый и конкурентоспособный спорт под названием спортивная аэробика. Уже в 1984 их организация получает разрешение на проведение первого национального чемпионата. В начале в спортивной аэробике проводились соревнования по четырем категориям: среди мужчин, среди женщин, смешанные пары и смешанные трио. С 2002 года были внесены изменения, и теперь конкурировать могли группы из шести спортсменов. В 1996 году спортивная аэробика официально принята в качестве одной из гимнастических дисциплин.

Аэробные упражнения дают нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Это напряжение обязывает организм к адаптации, в результате чего происходят многие изменения, приносящие положительные результаты. Польза для здоровья, которую можно получить от занятий, играет жизненно важное значение, поскольку это не только упражнения, помогающие регулировать вес, но и возможность предотвращения развития многих частых заболеваний. Можно выделить следующие преимущества, которые дают регулярные занятия аэробикой:

Регулярные тренировки увеличивают приток крови, соответственно, сердце прогоняет большие ее объемы. Как следствие, аэробные упражнения постепенно укрепляют сердце, что позволяет продлевать время их выполнения.

Виды аэробики для начинающих

Существует несколько видов аэробики. Новички могут начать с разновидностей, описанных ниже.

Степ-аэробика

Самый древний вид аэробных упражнений, тем не менее один из самых признанных и эффективных. Проводиться может как в группах, так и дома, где ритмичная музыка для аэробики задает темп занятиям.

Велоаэробика

С 1989 года появилась возможность тренироваться на велосипеде в закрытом помещении. По сей день это один из самых практикуемых видов деятельности в тренажерных залах. Велоаэробика не требует никаких специальных навыков, дает шанс за 45 минут сжечь 500 калорий и подходит для людей всех возрастов. Другое преимущество данного вида аэробики – это психологический аспект. Классы оборудованы видеопроекторами для виртуальной поездки с фантастическими пейзажами и успокаивающей музыкой.

Упражнения со скакалкой

Скакалка – это приспособление, которое может быть использовано практически в любом месте и в любое время. Для выполнения упражнений не нужно тратить много времени на обучение, а оборудование стоит копейки. Для ритма используется быстрая музыка (для аэробики со скакалкой продолжительность треков можно использовать в качестве ориентира по времени).

Джаз-аэробика

Популярная аэробная тренировка в группе от нескольких человек до десятков. Уроки аэробики проводят сертифицированные инструкторы, которые обучают специфическим танцевальным движениям и во время занятий следят за техникой выполнения.

Йога и аэробика

Существует огромное заблуждение по поводу йоги. Принято считать, что йога, прежде всего, подразумевает растяжку. Однако эта практика включает в себя гораздо больше – йога помогает развиваться дыхательной системе. Дыхательная система включает органы, которые поставляют организму кислород.

Аквааэробика

Не только при проблемах с избыточным весом незаменима аэробика. Что такое это и какую пользу приносит аквааэробика, знает практически каждый, у кого наблюдаются проблемы с суставами, боли в спине, хрупкие кости из-за болезней, а также люди пожилого возраста.

Тай Чи и другие упражнения

Наряду с желанием выглядеть и чувствовать себя хорошо физически, многие из нас хотят стабилизировать также психический и духовный аспекты. Древние восточные практики уделяют последним много внимания, но достичь гармонии с собой невозможно без работы над физической оболочкой и насыщения организма кислородом.

Здоровье, подтянутое тело и аэробика. Что такое и как связаны эти три понятия, сегодня знает каждый, кто занимается укреплением своего организма и хочет жить как можно дольше. Аэробика является одним из видов физических упражнений, который объединяет ритмические упражнения с растяжкой и силовым тренингом с целью улучшения всех показателей здоровья (таких как гибкость, мышечная сила и состояние сердечно-сосудистой системы). Сегодня реальная действительность такова, что каждый человек должен отыскать среди своего загруженного расписания по крайней мере полчаса, чтобы поработать над собой.

Источник

Аэробные и анаэробные нагрузки

Введение

Человеческий организм эволюционно рассчитан на такой образ существования, при котором в полной мере используются присущие высшим приматам качества: сила, скорость, ловкость, выносливость, изобретательность. Определенный уровень физической активности должен поддерживаться постоянно; на этом фоне человек способен переносить пиковые, очень интенсивные психофизические нагрузки (примерами могут послужить охота на саблезубого тигра или финальный матч чемпионата мира). Однако необходимыми и обязательными условиями, при которых такие перегрузки переживаются без опасных для здоровья последствий, являются общая тренированность, отсутствие врожденных и приобретенных инвалидизирующих аномалий, достаточный и сбалансированный рацион, а также длительный период релаксации и отдыха после экстремальных усилий, даже кратковременных.

Все это известно с незапамятных времен, хорошо изучено и по возможности учитывается спортивными врачами, методистами, тренерами. Именно «по возможности», поскольку профессиональный спорт международного уровня зачастую предъявляет требования, фатально конфликтующие с требованиями охраны здоровья. В постоянной борьбе за повышение рекордных показателей (которые для обычного человека уже давно являются запредельными и абсолютно недосягаемыми) специалисты ищут наиболее эффективные варианты тренировочного процесса и режима соревнований. Вопрос оптимального сочетания аэробных и анаэробных нагрузок остается открытым.

(их часто называют также кардионагрузками) отличаются от анаэробных (силовых) механизмом энергетического обмена.

Нагрузкой аэробного типа называют такие виды физической активности, которые длятся достаточно долго и требуют, прежде всего, интенсивного снабжения легких воздухом. Кислород в этом случае является основным источником энергии; регулярные и продолжительные нагрузки такого рода, – а это любые виды бега на средние и дальние дистанции (включая бег на роликах и лыжах), плавание, велосипедный спорт, а также чрезвычайно популярная в 1980-х годах аэробика (ритмическая гимнастика), – укрепляют сердечнососудистую систему, повышают выносливость и оказывают мощное положительное влияние на психическую сферу. Кроме того, при условии свободного поступления чистого свежего воздуха интенсивная оксигенация тканей приводит к эффекту, известному в просторечье как «сжигание калорий», т.е. стимулирует метаболические процессы.

Анаэробная нагрузка требует интенсивной переработки ранее накопленных ресурсов. Имеются в виду депонированные в мышечной ткани запасы аденозинтрифосфорной кислоты (аденозинтрифосфат, АТФ), играющей роль аккумулируемого энергоносителя. Типичные примеры анаэробных нагрузок – пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), бег на короткие дистанции, бодибилдинг и т.д. Такого рода упражнения способствуют смещению существующего соотношения жировой и мышечной ткани в сторону последней, укрепляют структуры опорно-двигательного аппарата, вырабатывают выносливость и физическую силу.

Следует понимать, что разделение на аэробные и анаэробные упражнения является условным и подразумевает лишь преобладание (а не эксклюзивное использование) одного из описанных механизмов потребления энергии. Скажем, занятия легкой атлетикой требуют не только интенсивного потребления кислорода, но и хорошей анаэробной выносливости, тогда как тяжелоатлетические упражнения уже через 10-15 секунд активируют механизм усиленной оксигенации.

В спортивной медицине существует ряд численных показателей, позволяющих оценить степень «аэробности» нагрузок. Таковы, например, пороги анаэробного обмена (ПАНО), называемые также лактатными порогами (лактаты – соли молочной кислоты, биохимического маркера усталости), или показатель максимального потребления кислорода (МПК), по достижении которого организм задействует анаэробный способ энергетического метаболизма.

В целом, описанные виды нагрузки не являются ни взаимозаменяемыми, ни жестко альтернативными, – разница между ними, повторим, достаточно расплывчата. Однако важнейшей задачей тренера-методиста является разработка такого тренировочного плана, который обеспечил бы спортсмену преимущество в конкурентных соревнованиях по данному виду спорта.

Источник

Физическая активность

ШКОЛА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии. Низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, включая сердечно-сосудистые, бронхо-легочные заболевания, сахарный диабет 2 типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. ЧТО ВХОДИТ В ЭТО ПОНЯТИЕ?

Физическая активность (ФА) – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях), включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.

Физическая нагрузка делится на 3 уровня:

Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи;

Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;

Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:

Аэробная нагрузка – Нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня.

Виды аэробной нагрузки:

Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела.

Виды анаэробной нагрузки:

Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).

3. Пульс считают утром в покое лежа в постели (55-60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин.

Минимальный уровень ФА – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы – 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня ФА может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. При этом мы можем потратить 150 ккал в день.

ПОЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ?

Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:

Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:

Основные правила организации физической нагрузки:

Продолжительность 20-60 минут:

Принципы физических тренировок:

Если Ваша цель — похудение, Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для нормальной работы функциональных систем организма человек должен сохранять энергетический баланс:

Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.

Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.

Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут.:

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ТРЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП

Возрастная группа: 5-17 лет

Возрастная группа: 18 – 64 лет

Возрастная группа: 65 лет и старше

Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?

Материал готовили: Иванова Е.С., Пягай Н.Л. – Филиал по медицинской профилактике ГАУЗМО “Клинический центр восстановительной медицины и реабилитации”

Источник