аэрострейчинг что это такое польза и вред
Тренды в фитнесе. Аэростретчинг. Тренировка в невесомости
Большинство современных фитнес-клубов и студий предлагают на время забыть о приевшихся походах в тренажёрный зал и попробовать групповые занятия по различным направлениям. Одним из самых популярных веяний спортивной жизни оказался стретчинг (растяжка). Но, чтобы достичь хорошей гибкости или сесть на шпагат благодаря обычному стретчингу, нужно иметь в запасе терпение и готовность преодолевать боль, а с этим готов столкнуться далеко не каждый. Вопрос: можно ли стать гибким чуть менее болезненно и по возможности с большей пользой?
Чтобы найти ответ, «Чемпионат» посетил тренировку по аэростретчингу, который иначе называют «деликатной растяжкой». Он полезен не только тем, что помогает людям достичь гибкости и растяжки, но и положительно влияет на здоровье позвоночника. После занятия в студии Topstretching мы побеседовали с нашим тренером Анастасией Быстровой для того, чтобы разобраться, что такое аэростретчинг, кому он подходит и в чём его преимущество.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
Аэростретчинг: о главном
Анастасия Быстрова: Аэростретчинг — основывается на вытяжении позвоночника и вообще всего тела под воздействием собственного веса с использованием гамака. Плюс аэростретчинга в том, что это реабилитационное безопасное вытяжение позвоночника. Так как в наше время очень много людей страдает различными болезнями в области спины, то такая практика считается очень полезной. Висеть вниз головой без какого-либо лишнего оборудования под весом собственного тела — очень облегчает, вследствие этого у тебя абсолютно естественно вытягивается всё тело.
В аэростретчинге работает каждая мышца. При помощи аэростретчинга люди садятся на шпагаты, вытягивают спины, раскрывают грудные клетки и становятся полностью гибкими: от кончиков пальцев ног до макушки.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
Аэростретчинг эффективнее обычного стретчинга именно перевёрнутыми положениями. Также гамак позволяет больше расслабиться, мягче происходит растяжка за счёт того, что ты чувствуешь себя как будто в невесомости или в воде. Таким образом, происходит достаточно негрубая поддержка, деликатное вытяжение. Я называю аэростретчинг деликатной растяжкой: никто тебя не тянет к полу, никто на тебя не садится и не доставляет боли.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
В основном аэростретчинг базируется на йоге. А всё, что связано у нас со словом «йога», имеет реабилитационный подход. Стретчинг может быть разный: можно просто что-либо растянуть, тем самым, возможно, получить какие-то травмы, а можно и деликатно!
— Чем полезно то, что мы висим вниз головой и расслабляемся?
— Это состояние очень полезно тем, что кровь приливает в мозг, и он соотвественно насыщается кислородом. Мы запускаем процесс образования новых нейронных связей. В результате этого процесса создаётся эффект бодрости. После переворота люди очень часто чувствуют себя бодро, ощущают подъём сил, энергии, некоторые смеются, кто-то, бывает, плачет, но по-хорошему. Дело в том, что у организма во время подобного занятия происходит приятный стресс. Очень много зажимов уходит, мышцы расслабляются, это приводит к эмоциональному выходу.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
Но ни в коем случае нельзя выходить из положения вниз головой резко. Переворачиваться нужно аккуратно, так как в противном случае это может вызвать головокружение и неприятные ощущения. Подниматься из положения вниз головой нужно достаточно медленно и принимать потом положение голова к коленям. Также важно разминать голеностоп, так как мы можем чувствовать онемение в конечностях в силу того, что кровь прилила к голове, и нужно восстановить кровообращение.
— За какое время можно стать гибким благодаря аэростретчингу?
— Гибким в плане того, что человек будет держать спину ровно, перестанет быть «деревянным Буратино», когда ты не можешь элементарно нагнуться вниз и дотянуться ладонями до пола, можно стать в среднем за три месяца. Со шпагатом всё очень индивидуально: кому-то понадобятся так же три месяца (кто когда-то в детстве чем-то занимался, например, и у кого хорошая мышечная память), кому-то — полгода, кому-то — год. Я благодаря аэростретчингу села на шпагат через полгода.
— Сколько дней в неделю стоит уделять подобным тренировкам?
— Советую начинать с двух раз в неделю. Один раз в неделю — очень мало, за неделю мышцы успевают адаптироваться и прийти в исходное состояние. А вот два раза в неделю — идеально для начала. Если есть желание поскорее сесть на шпагат или освоить гибкость, то хорошо было бы заниматься три раза в неделю. В принципе, перерыв в 48 часов — это отличный перерыв.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
Три совета для новичков:
1) Отнеситесь к решению заняться аэростретчингом серьёзно
Так как мы находимся в невесомости, работаем с очень подвижным оборудованием, используем вес нашего тела, нам нужно находить баланс и достигать гармонию, то к этому нужно подойти ответственно и не воспринимать занятие как развлечение или возможность красиво сфотографироваться.
2) Внимательно слушайте преподавателя
Он всегда знает, что делать, и в случае чего направит, даст вам совет. Старайтесь не только повторять за ним, но и включать голову, потому что аэростретчинг — это программа mind&body, когда мы синхронизируем тело с головой, чтобы достигнуть максимально качественного результата. Если мы не думаем, что однозначно откладываем достижение результата и можем навредить себе.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
3) Соблюдайте регулярность и следите за рационом
Конечно же, я очень рекомендую соблюдать регулярность в занятиях и плотно не кушать в среднем за два часа перед тренировкой, чтобы было легко, комфортно, непринуждённо и здорово.
Аэрострейчинг что это такое польза и вред
В последние годы все большую популярность набирает такое фитнес-направление как аэрострейчинг. Его еще называют аэройогой или йогой в гамаках. Аэрострейчинг имеет достаточно глубокие корни, подобным образом тренировались еще древние монахи, практикующие йогу и духовное расслабление.
Данное спортивное направление подойдет тем, кто любит нестандартный подход и имеет определенные противопоказания для других видов фитнеса, например, проблемы с позвоночником, поясницей, шейным отделом и т.п.
Аэрострейчинг дает мягкую растяжку и расслабление для всего тела и каждой мышцы в отдельности. Во время тренировок ваше тело пребывает в состоянии, схожем с состоянием невесомости, а подобный вид растяжки дарит умиротворение, гармонию с собой и собственным телом.
Если вас заинтересовало подобное направление, то обязательно узнайте о нем подробней. А мы вам сейчас все расскажем…
Принцип тренировок по аэрострейчингу
Аэрострейчинг, по сути, является смесью йоги, растяжки и воздушной гимнастики. Занятия 
проходят в специальной материи, которая крепится в виде петли к потолку с помощью альпинистских карабинов. Чем-то это петля напоминает гамак, отсюда и второе название направления – йога в гамаках.
Уровень нагрузки при аэрострейчинге может быть совершенно разный: от ненапряжных провисаний и мягкого растяжения мышц, до сложных упражнений наравне с серьезным силовым тренингом.
Кроме того, некоторые тренера по аэрострейчингу включают в программу занятий элементы медитаций, как в классической йоге, и кардионагрузок, позволяющих хорошо пропотеть и похудеть.
Начинается тренировка как обычно с разминки, в которую, как правило, входит общий разогрев мышц разных групп, прыжки через скакалку и простукивания ступнями и ладонями по каремату.
После пятнадцатиминутного разогрева выполняются легкие провисания в гамаке вверх и вниз головой, главная цель которых – снять напряжение с позвоночника и вставить на место все позвонки и суставы.
Далее могут быть упражнения на раскачивания (по принципу качелей) и всевозможных скручиваний и закручиваний (как в воздушной гимнастике). Кроме того, тканевые гамаки можно использовать как классический хореографический станок, помогающий еще более детально проработать упражнения на растяжку.
В чем польза аэрострейчинга?
Аэрострейчинг имеет ряд преимуществ перед другими видами тренировок, среди которых:
— достижение гармонии тела и духа благодаря техникам медитации, полного расслабления и уединения (принцип кокона);
— выработка невероятной пластичности и гибкости тела с помощью несложных поз и 
упражнений;
— ощущение полета и невесомости, которое позволяет действительно расслабить каждую мышцу и помогает в устранении мышечных зажимов и спазмов;
— более быстрое обучение таким сложным упражнениям на растяжку как «мостик», шпагат и т.п.;
— отсутствие крепатуры после тренировок из-за постоянной поддержки (гамак не дает мышцам перенапрягаться);
— нет необходимости покупать дорогую одежду для фитнеса, достаточно надеть удобное трико, обувь тоже не нужна, так как тренироваться лучше всего босиком или в коротких носках;
— возможность тренировок для людей с лишним весом, проблемами с опорно-двигательным аппаратом;
— развитие вестибулярного аппарата за счет раскачиваний и провисаний вниз головой, что позволяет навсегда забыть о головокружениях и укачиваниях в транспорте;
— нормализация процесса циркуляции крови и лимфы, улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
— улучшение кровоснабжения головного мозга, профилактика гипоксий благодаря позам вниз головой, при которых кровь активно и в больших объемах поступает к головному мозгу, улучшая тем самым его работу;
— поднятие настроения за счет полного расслабления, единения с самим собой, медитаций и невероятного чувства полета;
— улучшение осанки, походки, приобретение раскованности в движениях, подтянутость всех мышц;
— устранение психологических страхов, например, замкнутого пространства, высоты, свисания вниз головой;
— возможность проведения в гамаках реабилитационных программ после переломов, растяжения связок, проблем с суставами и позвоночником.
Противопоказания для занятий аэрострейчингом
На самом деле противопоказаний для занятий аэрострейчингом не так уж и много. Среди них:
— гипертония и гипотония (пониженное кровяное давление);
— серьезные травмы позвоночника;
— менструация или беременность.
Главные правила тренировок
Безусловно, при занятиях аэрострейчингом следует придерживаться определенных правил:
1. Не висеть вниз головой слишком долго и без особой подготовки.
2. Выходить из положения вниз головой постепенно, без резких движений и рывков – это позволит избежать травм шейного отдела позвоночника и не приведет к головокружениям.
3. Полное расслабление мышц во время провисаний.
4. Разминка голеностопа после провисаний головой вниз (необходимо для нормализации кровоснабжения нижних конечностей и профилактики онемения стоп, что может произойти, когда кровь начнет приливать в голову).
5. Постепенная растяжка мышц и связок без чрезмерных нагрузок.
6. Обязательная разминка в начале тренировки, разогрев всех мышц, упражнения на развитие вестибулярного аппарата.
7. Отсутствие чрезмерных раскачиваний в гамаке для предупреждения выпадений или столкновения с другими участниками тренировок.
8. Соблюдение всех указаний тренера на счет техники выполнения упражнений и техники безопасности.
9. Регулярность тренировок (2-3 раза в неделю).
10. Серьезный подход к тренировкам (гамак – это не качели и не развлечение, а спортивный инвентарь, аэрострейчинг – это функциональные тренировки, а не возможность сделать красивое селфи).
11. Необходимость думать во время тренировок для максимальной синхронизации тела с головой.
12. Отсутствие переедания перед тренировкой (есть нужно минимум за 2 часа до тренировки и легкую пищу, которая быстро переваривается, так как позы вниз головой нельзя практиковать на полный желудок).
Так что если вас привлекает воздушность и легкость на тренировках, то внимательней присмотритесь к аэрострейчингу – возможно, это именно ваше.
Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.
Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И обязательно напишите нам в комментариях, пробовали ли вы когда-нибудь тренировки по аэрострейчингу?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
Восстановление легких после коронавируса
Восстанавливаются ли легкие после COVID-19? Да. Но нужно не пропустить сроки реабилитации и серьёзно отнестись к рекомендациям врача.
Новая коронавирусная инфекция, вызванная SARS-CoV-2, недостаточно изучена, однако ясно, что она наносит вред всем органам и тканям человека. Вирус проникает в организм через слизистые оболочки носа, глаз, глотки. Первые симптомы появляются на 2-14 день. Обычно это повышение температуры выше 37.5 градусов Цельсия, насморк, потеря обоняния, сухой кашель, послабление стула, слабость и головная боль. На 6–10 сутки от момента появления первых симптомов могут начать беспокоить одышка, боль в груди, усиление кашля. Это тревожные симптомы, говорящие о поражении легких и требующие проведения дополнительного обследования: компьютерной томографии легких, измерения насыщения крови кислородом (сатурации).
Легкие после COVID-19
Попадая в организм человека через слизистые оболочки дыхательных путей SARS-CoV-2 вызывает мощнейшую воспалительную реакцию. Активируются иммунные клетки, вырабатывается колоссальное количество воспалительных веществ (воспалительных цитокинов). Интенсивность этой реакции скорее всего обусловлена генетически. Именно интенсивностью воспалительной реакции и определяется тяжесть поражения легочной ткани по данным исследований. В легочной ткани поражение при COVID-19 обусловлено как поражением самих альвеол (в которых происходит газообмен и кровь насыщается кислородом из воздуха) нашими собственными иммунными клетками так и поражением легочных сосудов, оплетающих альвеолы. Степень поражения легких можно определить при помощи КТ (компьютерной томографии).
Таблица 1. Поражение лёгких при COVID-19
Процент поражения легочной ткани
Поражена часть лёгкого. Небольшое затруднение дыхания.
Почему стоит попробовать аэростретчинг хотя бы раз?
В фитнесе постоянно появляются новые направления, это позволяет выбрать то, что действительно понравится. Если ты любишь пробовать что-то новое и открывать скрытые способности своего тела, то обрати внимание на аэро стрейчинг. Тенденция зародилась в рамках глобальной моды на растяжку. Из этой статьи ты узнаешь, что такое аэростретчинг, как и в чем им занимаются, что делают на занятиях. Мы рассмотрим пользу и противопоказания, отличия от традиционной йоги, а также несколько лайфхаков для новичков. На основании данной информации ты сможешь сделать вывод, интересен ли аэростретчинг для тебя.
Направление аэростретчинг зародилось на стыке проверенной веками йоги и более современной воздушной гимнастики. У него есть другие название — аэройога или просто йога в гамаках. Во время тренировки тело человека зафиксировано в широкой петле из прочной ткани, напоминающей гамак или качели. В специализированных студиях цвет этих качелей подбирается под дизайн зала, это выглядит очень красиво. Ткань крепится к потолку надежным альпинистским карабином.
Эта методика набирает обороты популярности по всему миру. В России студии аэройоги начали появляться даже в небольших городах. Программы отличаются по уровню нагрузки, это зависит от того, какие элементы преобладают: растяжка, жиросжигающие техники, силовой тренинг, медитация. Как правило, в одной программе присутствуют все перечисленные направления.
Как проходят занятия?
Чтобы внести ясность, стоит привести примерный план тренировки. Как всегда в спорте все начинается с разминки. Она разогревает мышцы и готовит суставно-связочный аппарат к нагрузкам. После 10-15 минут разогрева можно приступать к основной программе. Большую часть времени тело проводит в подвешенном состоянии, это избавляет от давления суставы и позвоночник, позволяя позвонкам встать на место. Упражнения выполняются самые разные, в ходе некоторых из них принимается положение головой вниз, это вовсе не страшно, даже забавно. Некоторые приступают к выполнению перевернутых поз прямо на первом занятии, но торопить никто не будет. В конце тренинга идет медитативная составляющая, она может быть короткой или более продолжительной, все зависит от подхода тренера и выбранной им программы.
Специальной подготовки не требуется, это тренинги для простых людей, а не для акробатов. Они позволяют отдаться свободному полету и испытать те же эмоции, как в детстве при раскачивании на качелях. Но в данном случае потребуется не только наслаждаться, но и следовать наставлениям тренера. Подвесные конструкции из ткани используются для растяжки, как хореографический станок. При правильном использовании они помогут развить гибкость тела.
Что нужно знать?
Основное преимущество данного фитнес-направления в том, что оно уделяет внимание не только телу, но и душе. Ты можешь уточнить программу в разных студиях и выбрать то заведение, которое соответствует твоим целям.
Не менее важный плюс — универсальность. Заниматься аэро стретчингом могут люди в любой физической форме, даже при наличии большого количества лишнего веса. Кто-то может сразу приступать к упражнениям навесу, кому-то потребуются подготовительные элементы, выполнение которых избавит его от страха в будущем. Универсальность выражается и в минимальном количестве противопоказаний, главные из них — это менструации и большой срок беременности.
Заняться йогой в гамаках можно и нужно тем, кто считает себя абсолютно не гибким. Пластичность тела будет увеличиваться постепенно, именно на это направлены занятия. Относительно других направлений растяжка будет повышаться быстро. Но не стоит спрашивать у тренера, как скоро ты сможешь сесть на шпагат ил встать в мостик из положения стоя без поддержки. Никто не сможет дать ответа на этот вопрос, так как многое зависит от природных данных и текущей физической формы.
Требований к спортивной экипировке как таковых нет. Обувь не потребуется, занятия проходят босиком. Что касается одежды — подойдет любая удобная спортивная форма, которая не стесняет движений и не причиняет дискомфорта.
Важный момент: после этих тренировок не будут болеть мышцы, хотя над ними проводится серьезная работа. Все дело в подвешенном положении и правильном распределении нагрузок. Прийти на тренинг можно даже с больной головой, в большинстве случаев головная боль стихает в процессе выполнения упражнений. После тренинга люди чувствуют себя не уставшими, а обновленными.
Какая польза?
Польза для здоровья будет практически такой же, как от традиционного стретчинга. В первую очередь это формирование правильной осанки и грациозной походки, обретение мышечного тонуса и гибкости. О пользе классической растяжки ты можешь узнать из статьи “Что такое стретчинг, какая от него польза?”.
Изменения касаются циркуляции крови и лимфы. От кровотока напрямую зависит питание головного мозга и сердца. Уже после первых занятий станут заметными улучшения в работе вестибулярного аппарата. Люди с удивлением замечают, что их перестало укачивать в транспорте, они лучше чувствуют себя в самолете. Укрепляется и дыхательная система, это позволяет забыть об одышке и других сбоях дыхания.
В целом организм становится более стрессоустойчивым и мобильным, он проще адаптируется к физическим и эмоциональным нагрузкам. Если программа направлена на избавление от лишнего веса, то это будет здоровое похудение. Оно не будет стремительным, зато не приведет к опасным последствиям.
Мышцы будут получать достаточную нагрузку, но при этом не будут уставать и болеть. Возникает вопрос, как это возможно? Очень просто: нагрузка достаточно высокая, но она направлена на определенные мышечные группы. В целом тело будет находиться в подвешенном состоянии, суставы будут отдыхать. Именно так начинается реабилитация людей после серьезных травм — они подтягиваются и двигаются, держась за специальную петлю. Заниматься воздушной йогой в индивидуальном порядке можно даже после операций и травм, когда другие нагрузки под запретом.
На тренировках ты будешь поочередно продевать в большую петлю ноги, руки и все тело, разводить в стороны конечности, чтобы предоставить полную свободу позвоночнику.
Польза касается не только физиологии. Отмечается психологический прогресс, люди лишаются тревожности и страхов. После нескольких практик приходят первые успехи, которые очень радуют. Через такие небольшие достижения укрепляется уверенность в себе, появляется чувство гордости. Когда аэростретчинг становится постоянным увлечением, он меняет образ жизни и даже особенности мышления, оно становится более открытым и позитивным.
В чем отличия от йоги?
Решающее отличие очевидно — это положение тела, не на коврике, а в воздухе. Не отказывай себе в возможности попробовать аэройогу, даже если ты долго занимаешься традиционными практиками и не желаешь их на что-то менять. Ты обнаружишь, что выполняются те же самые асаны, но в воздухе они выглядят и ощущаются по-другому. Интенсивность не уступает аштанга-йоге, силовому направлению, но при этом восстановление после занятий будет проходить легче и приятнее.
В данном случае ты работаешь не только с собственным весом, но и с гравитацией, она вносит заметные коррективы. Именно сила земного тяготения помогает дозировать нагрузку, направляя ее строго в нужные зоны, и снимать напряжение оттуда, где оно может быть опасным. Выполняя любое из упражнений, тебе придется удерживать равновесие. Благодаря этому в работу включаются мелкие внутренние мышцы, которые сложно задействовать другими практиками, в том числе и традиционной йогой.
Уникальным будет и настроение после занятия. Это воодушевление, граничащее с восторгом, как в детстве после катания на новых быстрых качелях. Существуют программы, предназначенные для детей, они выполняются в специальных детских гамаках. Таким образом дети не только оздоравливаются и развиваются, но и познают свое тело и его возможности.
Лайфхаки для новичков
Учитывай эти рекомендации перед началом практик: