идеомоторная тренировка это в физкультуре
Идеомоторные упражнения: реальный результат без физических усилий
Чтобы стать обладателем идеального тела, необходимо комбинировать занятия в тренажерном зале с ментальными (идеомоторными) тренировками. Научно доказано, что визуализация может повысить точность и правильность выполнения упражнений, и даже привести в тонус мышцы. Но главное преимущество в том, что выполнять подобные тренировки можно даже во время болезни или при реабилитации.
Что такое идеомоторные упражнения и кому они необходимы?
Идеомоторные упражнения — это мысленное прорабатывание каждого элемента обычной тренировки. При правильном выполнении, мозг человека посылает особые импульсы к прорабатываемым мышцам, благодаря чему, соответствующие волокна приходят в тонус. Во время обычной тренировки, спортсмен задействует все чувства (зрение, слух, обоняние, осязание). Мысленные упражнения же позволяют на время “отключить” второстепенные факторы и направить максимум усилий и внимания к необходимым суставам и мышцам.
Идеомоторные тренировки необходимы:
Изначально идеомоторные упражнения применялись для улучшения когнитивных способностей (к таковым относится: речь, умение рассуждать, обучаться новому), но с 60-х годов прошлого века технику переняли советские и американские тренеры.
Упражнение “Бой с тенью” можно назвать идеомоторным упражнением
Мысленное выполнение упражнений оказалось особенно полезным для спортсменов, которые принимают участие в соревнованиях с несколькими подходами (тяжелоатлеты, гимнасты, прыгуны в воду). После неудачного выполнения реального упражнения, спортсмены которые проигрывали в голове следующий подход, в итоге показывали лучшие результаты.
Зачем выполнять идеомоторные упражнения?
Кроме таких очевидных преимуществ, как повышение тонуса мышц, и восстановление двигательных функций, идеомоторные упражнения помогут:
Идеомоторные тренировки будут полезны, даже если человек не занимается профессиональным спортом и редко посещает тренажерный зал. Можно представлять выполнение асан, или упражнений на растяжку мышц и суставов, чтобы отдохнуть и восстановить силы во время рабочего дня. Поможет ментальная техника и тем, кому предстоит физическая работа после тяжелой бессонной ночи.
Как правильно выполнять идеомоторные упражнения?
Суть идеомоторных упражнений заключается в посыле мозгового импульса к определенным группам мышц. Так как впервые сделать это сложно, можно руководствоваться обобщенной инструкцией.
Если идеомоторные упражнения планируется выполнять с целью восстановления конкретных групп мышц (например, при параличе или после перенесенных переломов), то необходимо предварительно посоветоваться с инструктором ЛФК. После подробного изучения врачебных заключений, специалист подберет именно те упражнения, которые активизируют пораженную группу мышц.
Людям с парализованными конечностями рекомендуется выполнять идеомоторные тренировки с привлечением родственников или инструкторов. Например, при мысленном подтягивании колена к груди, помощник может реально притянуть полусогнутую парализованную ногу к груди больного. Таким образом предотвращаются пролежни, застои жидкости, а мозг заново учится соотносить посылаемые импульсы с реальными движениями.
Если идеомоторные тренировки будут выполняться здоровым спортсменом с целью улучшения результативности и повышения тонуса, то начинать занятия можно в любую секунду.
Если цель мысленных упражнений — улучшение техничности, то лучше всего выполнять “ментальную разминку” прямо перед реальной тренировкой или соревнованиями.
А при работе на тренажерах, рекомендуется мысленно прорабатывать нужные мышцы прямо во время выполнения подходов. Но если идеомоторные упражнения выполняются для улучшения функциональности мышц, то лучше выбрать утреннее или вечернее время, когда организм наиболее расслаблен. Активные исследования мысленных тренировок далеки от завершения, поэтому универсальной стратегии выполнения упражнений нет. Каждый спортсмен может корректировать алгоритм мысленных тренировок “под себя”.
Когда можно будет заметить первые результаты?
Эффективность идеомоторных тренировок напрямую зависит не от физической подготовки, а от психологического состояния человека. Только максимальная концентрация и согласованность позволит быстро достичь реальных результатов. Быстрее всего заметят положительные изменения спортсмены, которые занимаются борьбой, или боевыми искусствами.
При правильной подготовке, точность и техничность ударов повышается уже после 2х-3х мысленных занятий. Люди, которые проходят реабилитацию и выполняют полный комплекс упражнений ЛФК в сочетании с идеомоторными техниками, восстанавливают здоровье гораздо быстрее, чем не занимающиеся пациенты.
Если кажется, что видимых результатов нет, необходимо проверить правильность выполнения упражнений. Для этого понадобится помощь со стороны. Нужно надеть короткие шорты и представить выполнение любого упражнения для ног. Если наблюдающий заметит микро судороги, подкожные подергивания, то это значит, что тренировка проходит правильно и рано или поздно удастся получить реальный результат.
Если хронические болезни или травмы не дают возможности заниматься спортом, обязательно нужно освоить идеомоторную технику. Пригодится умение мысленно выполнять упражнения и тем, кто желает улучшить спортивные результаты и привести мышцы в тонус.
Идеомоторная тренировка
Содержание:
Можно ли стать обладателем крепкого, стройного тела без прикладывания серьезных физических усилий? Да, совсем необязательно заниматься по системе кроссфит или проводить многие часы на беговой дорожке. Существует особое направление – идеомоторная тренировка.
Давно доказано, что мысленное представление при правильном подходе позволяет значительно повысить качество отработки движений и достаточно быстро привести мускулатуру в тонус. И идеомоторная тренировка в этом случае полностью это доказывает. Что интересно, заниматься по данной программе могу даже люди, находящиеся на реабилитационном периоде или во время болезни. Но обо всем подробнее.
Что представляет собой?
Идеомоторные тренировки – уникальное спортивное направление, предусматривающее мысленную проработку каждого элемента выбранной схемы. При правильном настрое и выполнении мозг посылает к прокачиваемой мускулатуре специальные импульсы, в результате чего тело постепенно приходит в тонус. В чем суть:
Перед началом тренировок по данной схеме, необходимо разобраться в теории – узнать последовательность действий и изучить каждую деталь, которая может в процессе оказаться важной. Далее начинается реализация освоенного, включающая повторение воображаемого с закреплением результата.
Кому нужны?
ИТ – это целый комплекс упражнений, который наиболее всего подходит людям с хорошей физической формой или спортсменам с прокачанной мускулатурой. Для новичков такие тренировки менее эффективные. Есть несколько категорий лиц, кому лучше всего среди разнообразия занятий выбирать именно идеомоторные:
Если научиться ставить мысли под контроль, можно в кратчайшие сроки усовершенствоваться во многих направлениях.
Интересный факт. Идеомоторные тренировки эффективны при отсутствии занятий спортом по объективным причинам: травмы, временное отстранение или болезнь. Если на данном периоде атлету необходима реабилитация или небольшой перерыв, ИТ станут отличной альтернативой. Они помогут сохранить тонус.
Принципы
ИТ предполагает качественную мысленную работу. Чтобы гарантированно получить результат, необходимо следовать нескольким простым принципам:
Интересный факт. Для повышения эффективности в процессе тренировки используются специальные тренажеры. Они помогают человеку концентрироваться на определенных позах, выполняя упражнения намного качественнее.
Техника выполнения упражнений
Упражнения по данной схеме выполняются строго в определенной последовательности деятельности:
Вообразимые успехи: идеомоторная тренировка
Идеомоторный акт
Теория идеомоторных актов существует с XIX века, и, к настоящему времени, подтверждена массивом исследований. Суть в том, что любое движение человека предваряется идеей об этом движении, которая вызывает непроизвольно возникающие зачаточные двигательные импульсы. Для появления таких импульсов не обязательно совершать действие. Когда мы лишь воображаем собственное движение, в коре головного мозга возникают характерные для него нервные возбуждения. Это явление получило название идеомоторного акта.
Идеомоторная тренировка
Установлено и многократно подтверждено, что повторяющееся представление выполнения двигательного навыка повышает быстроту его освоения и «чистоту» исполнения, а также тонус вовлеченной в движение мускулатуры. Такой эффект возникает за счет микросокращений мышц во время идеомоторного акта. Это знание лежит в основе идеомоторной тренировки, которая заключается в планомерном, сознательном и активном повторении в воображении действия и связанных с ним ощущений.
Идеомоторная тренировка используется не только в спорте, но и в искусстве, и некоторых профессиональных областях. Она может применяться на любом этапе обучения – при освоении навыка и его совершенствовании.
В обучении фридайвингу идеомоторное действие играет важнейшую роль. Дело в том, что при тренировке на воде количество попыток выполнения навыка оказывается ограниченным – из-за замерзания и усталости. Поэтому каждая попытка должна быть максимально эффективной. Мы просим студентов воображать заданные действия перед погружениями. Это позволяет не только ускорить приобретение и оттачивание навыков. Подробное представление предстоящих движений помогает выполнить погружение чисто – при попытках на максимум или выступлениях на соревнованиях. Идеомоторная тренировка как самостоятельная «сухая» практика применяется фридайверами для отработки действий на больших глубинах, свободного падения, расслабления.
Типы образов для идеомоторных тренировок
Образы, воображаемые при идеомоторной тренировке, разделяют на внешние (визуальные) и внутренние (кинестетические). Представлять эти образы можно от первого лица – и визуальные, и кинестетические, либо от третьего лица – только визуальные. При проекции от первого лица человек воображает свои действия и ощущения – зрительные, слуховые, тактильные. При проекции от третьего лица представляют, что наблюдают действующего себя или какого-то персонажа со стороны.
Для освоения двигательных навыков, выполняемых самостоятельно в индивидуальных видах спорта, наиболее эффективны кинестетические образы от первого лица. Это означает, что человек представляет себя действующим, воображая свои точные движения и ощущения во время выполнения навыка. Если восстановить такой образ сразу не получается, можно начать с визуального представления себя или другого человека со стороны, а затем перейти к кинестетическому образу.
Принципы построения идеомоторных тренировок
Для наилучшего прогресса нужно сочетание идеомоторных и фактических тренировок. В случае фридайвинга регулярные занятия на воде необходимы еще и потому, что в этом спорте важную роль играет физиологическая адаптация к плаванию на задержке дыхания и к гидростатическому давлению при нырянии на глубину.
Cформулируем основные принципы построения идеомоторной тренировки для максимально эффективных занятий.
1. Найдите комфортное место/положение/состояние и настройтесь на тренировку.
Важна мотивированная заинтересованность практикующего, его готовность к активному воображению, снижение интенсивности внутренних и внешних помех, а также внимания к ним.
2. Ясно сформулируйте и проговорите задачу.
Информация должна быть сформулирована четко и однозначно. Словесное проговаривание основных моментов действия – вслух или про себя – усиливает тренирующий эффект идеомоторного упражнения.
3. Найдите – сами или с помощью тренера – собственные задачи и подход к тренировкам.
Содержание программы идеомоторной тренировки будет зависеть как от состава навыка и уровня его освоения, так и от индивидуально-психологических характеристик практикующего. Эти же факторы следует учитывать, определяя режим тренировок. Если спортсмен хочет улучшить чистоту выступления, он может выполнять идеомоторные упражнения непосредственно перед стартом. Если же стоит задача освоить или усовершенствовать комплексный навык, то ментальную тренировку практикуют чаще – не только перед выполнением фактических движений, но и как самостоятельное упражнение.
4. Научитесь разбивать навык на элементы и воображать себя на месте эталона.
5. Наилучшие результаты ожидайте через некоторое время регулярной практики.
Программы представления движений и нейронные связи в коре головного мозга выстраиваются постепенно. Более того, на этапе освоения идеомоторного упражнения практикующему придется научиться направлять активное внимание в зоны тела, участвующие в исполнении навыка, вовлекать воображение в представление чувства движения в этих зонах, а также сопутствующих ощущений – зрительных, тактильных.
6. Тренируйтесь часто и понемногу.
При тренировке моторных навыков оптимальное число повторений – от 3 до 5. Очень сложные комплексные движения может быть целесообразным активно и подробно воображать однократно. Множественные мысленные повторения действий утомляют нервные центры; из-за этого кинестетические образы теряют ясность и становятся беспорядочными. В течение одного занятия лучше делать несколько подходов с малым количеством повторений.
Идеомоторное расслабление
Знания об идеомоторном акте применимы и к расслаблению. Могут быть предложены техники, направленные как на достижение моментального эффекта во время задержки дыхания, так и на регулярную тренировку расслабления. Такие техники помогут быстро достигать оптимального состояния перед погружением и освоить релаксацию мышц, к управлению которыми человек не привык. Например, на курсах фридайвинга часто звучит вопрос: «А как расслабить грудь/живот/горло?» Этот аспект требует отдельного рассмотрения и, конечно, станет темой наших будущих публикаций.
Понятие и суть идеомоторной тренировки
1. Понятие идеомоторной тренировки
Представление движений можно классифицировать следующим образом:
• как идеальную картину (образец) реальных действий, которые, будучи программой двигательной деятельности, выполняют программирующую функцию;
• как образ, который помогает процессу освоения движения и выполняет таким образом тренирующую функцию;
• как образ, который возникает в процессе контроля и исправления движений по ходу их выполнения, как связующее звено и осуществляет тем самым регуляторную функцию.
Все три функции характеризуются синхронностью.
Механизм воздействия идеомоторной тренировки выражается в том, что за счет использования мышечного потенциала происходит неосознанная и невидимая иннервация мышц, импульсная структура которой соответствует ощущаемым, представляемым или воображаемым движениям.
«Жизненность», или «реальность», представления идеомоторного двигательного акта определяет объем вовлеченных во «внутреннюю реализацию» уровней и этим самым эффективность идеомоторной тренировки.
Также оправдала себя следующая структура идеомоторной тренировки, разработанная на основе этих принципиальных научных позиций.
I.Внутренняя актуализация:
II. Внешняя реализация:
а) имитационная фаза-элементы идеомоторного упражнения реально выполняются во временной последовательности в общих чертах («намек» на движение) или как бы повторяя воображаемое;
б) фаза практической тренировки (упражнение, тренированное идеомоторным методом, выполняется практически).
2. Сущность идеомоторной тренировки
Сущность идеомоторной тренировки в следующем. Представляя движение, спортсмен как бы видит себя со стороны. Способность видеть себя со стороны является немалым подспорьем для подготовки спортсменов, и эту способность необходимо развивать.
Для понимания сущности идеомоторной тренировки нужно определить разницу между мысленным представлением движений и обычным процессом образных представлений человека. Идеомоторная тренировка включает тщательное целенаправленное изучение и повторение одного образа при целой серии представлений.
Визуальные и кинестетические мысленные представления реальных движений рекомендуется использовать гимнастам, акробатам, поскольку для них очень важно уметь осознавать и представлять себе точное положение своего тела в пространстве в любой момент действия. Мысленное повторение применяется для того, чтобы помочь спортсменам путем воспроизведения зрительных и кинестетических представлений лучше усвоить особенности техники выполнения сложного движения. Развивая свои способности к образному представлению тех или иных ситуаций, вы через некоторое время обнаружите, что легко можете воспроизводить их в своей памяти. Вместо того, чтобы запоминать группы отдельных образов, а уже потом создавать из них в своем сознании целые картины, вы, напротив, можете видеть сразу полную картину действий в их развитии, а в случае необходимости вычленять из нее отдельные кадры.
Достижению успеха в идеомоторной тренировке способствуют следующие факторы: идеомоторная тренировка должна осуществляться только в состоянии активной деятельности; мысленно движения должны воспроизводиться в точном соответствии с ритмом реальных действий.
Техническое мастерство спортсмена во многом зависит от того, как он умеет пользоваться закономерностями, которым подчиняется процесс представления. Закономерности:
1. Чем точнее мысленный образ движения, тем точнее выполняемое движение.
2. Идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения связан с мышечно- двигательными ощущениями спортсмена.
3. Эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, когда они облекаются в точные словесные формулировки.
4. При разучивании нового движения надо представлять его исполнение в замедленном темпе.
5. При овладении новым движением следует представлять его в той позе, которая близка к реальному выполнению этого движения.
6. Во время идеомоторного представления движения оно начинает осуществляться настолько сильно и явственно, что спортсмен начинает невольно двигаться.
7. Перед выполнением упражнения не следует думать о конечном результате.
3. Идеомоторная тренировка и настройка к действию
Непосредственная подготовка к спортивному движению несет в основном психологическую направленность. Именно психическая готовность в короткое время непосредственной подготовки к движению в большей мере подвержена изменениям, чем функциональная или техническая.
Выделяется два этапа в непосредственной подготовке к движению. Задача первого этапа сводится к улучшению функциональных возможностей спортсмена и работоспособности организма. На этом этапе используются следующие средства: ходьба, бег, прыжки. Это есть так называемая разминка.
Задачей второго этапа является установление оптимальных взаимоотношений между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы.
Для составления индивидуальных идеомоторных программ необходимо знать, какими мыслями должно быть занято сознанием спортсмена. У большинства спортсменов в мыслительной деятельности центральное место занимает представление о предстоящем движении и тактическом действии.
При разработке индивидуально эффективных идеомоторных программ следует учитывать ряд моментов:
• в начальной фазе в процессе выполнения некоторых основных упражнений должна повышаться внутренняя «готовность к воображению» и снижаться интенсивность воздействия внутренних и внешних помех;
• содержание программ идеомоторной тренировки должны вырабатывать совместно спортсмен, тренер, психолог и биомеханик. Программы идеомоторной тренировки часто подлежат корректировке и должны учитывать уровень подготовленности спортсмена в данный момент;
• часто отвлекающиеся спортсмены, которым легко помешать, могут наговорить содержание программы на магнитофонную ленту и перед идеомоторной тренировкой прослушать запись. Благодаря этому им легче будет сосредоточиться и вообразить услышанное;
• число повторений в идеомоторной тренировке (2-5) зависит от уровня подготовленности спортсменов и задач обучения. Более сложные двигательные навыки отрабатываются с помощью более коротких повторений во время одного занятия, перерывы между которыми также должны быть сокращены;
• информация, которую получает спортсмен во время тренировки, должна быть сформулирована ясно и однозначно, должна сопровождаться объяснениями, как надо выполнять упражнения.
Во многих работах указывается, что действенное улучшение может быть достигнуто только при сочетании идеомоторной и физической тренировки. При этом влияние идеомоторной тренировки на формирование умений и навыков наиболее эффективно, когда обучаемый предварительно ознакомлен с упражнениями и действиями или имеет определенный двигательный опыт. В то же время отдельные исследования (Д. Джонс, 1963; А. А. Белкин, 1965) показывают, что посредством только идеомоторной тренировки можно в глубокой форме овладеть новым упражнением (совсем незнакомым действием) без предварительного его выполнения. Но этой способностью обладают только отдельные высококвалифицированные спортсмены. Рядом исследований установлено, что идеомоторная тренировка дает возможность установить ошибки или переделывать уже усвоенный двигательный навык, а может сопровождаться эффектом, если мысленное выполнение действия недостаточно точно и тщательно.
4. Принципы идеомоторной тренировки
Процесс обучения идеомоторному методу надо строить на основе общеизвестных дидактических принципов: последовательности, доступности, индивидуализации. Кроме них необходимо учитывать и следующие специальные принципы:
1. Принцип мотивированной заинтересованности, предполагающий привитие спортсменам серьезного отношения к методу.
2. Принцип универсальной эффективности. Идеомоторная подготовка эффективна во многих аспектах: обучении технике, настройке на выступление, воспитании творческого отношения к тренировочному процессу.
3. Принцип доминирующей эффективности. В наибольшей степени тренирующий эффект проявляется в овладении пространственными характеристиками движения, затем временными.
4. Принцип отсроченного эффекта. Первые занятия по этому методу не дают результата. Это происходит из-за отсутствия программ представления движения и связей в коре головного мозга.
5. Принцип индивидуальности. Варианты идеомоторной настройки зависят от индивидуально- психологических различий спортсмена. Спортсмены с сильной нервной системой обычно начинают идеомоторные выполнения движения непосредственно перед стартом. Со слабой нервной системой проделывают это намного раньше, и используют ее чаще и намного эффективнее.
6. Принцип содержательной эффективности. Наибольший реальный тренирующий эффект представления движения достигается при идеомоторном воспроизведении в мышечно- двигательных образах узловых моментов действия, его результативной сути.
7. Принцип вербализации. Проговаривание или четкое словесное обозначение основных моментов действия усиливает тренирующий эффект представления движения.
8. Принцип дозирования. Целесообразно мысленно повторять задание 5 раз, а сложные задания- однократно.
5. Задачи и средства идеомоторной тренировки
При организации идеомоторной тренировки со спортсменами решаются следующие задачи:
Задача 1— создать у занимающихся устойчивый интерес к идеомоторной тренировке, стремление полноценно использовать ее в тренировочном процессе.
А) Средства- беседы. Методические указания: разъяснить занимающимся, что качество выполняемого упражнения зависит в основном от того, какой образ движения складывается в сознании человека. Главная причина ошибок в технике- неправильное или расплывчатое представление о движении. Спортсмены, неумеющие сосредотачивать свое внимание на деталях техники движения, не способны прислушиваться к своему телу. Тренировка у них сводится к бездумному механическому повторению упражнений.
Б) Средства- анализ тренировочных занятий. Методические указания: необходимо выяснить, как понимает спортсмен направленность и значимость каждого занятия и выполняемых упражнений. Спортсмен должен понять, что при механическом, бездумном повторении движения в нем нередко закрепляются ошибки. Представления искажаются. Надо научить спортсмена прислушиваться к себе, ощущать свои мышцы, контролировать свое состояние.
В) Средства- анализ специальной разминки. Методические указания: спортсмену должно быть ясно, что очень часто они выполняют ее суетливо и поспешно, не всегда есть время для пробных попыток.
Г) Средства- сравнение сложившихся двигательных представлений с оптимальным эталоном движения. Методические указания: напомнить о том, что субъективные мышечно- двигательные представления только тогда способствуют успешному формированию навыка, когда они способствуют оптимальному варианту техники.
Задача 2— научить спортсменов находить в движении основные моменты.
Средства: объяснение с анализом кинограмм, графических зарисовок, кинокольцовок и других наглядных пособий. Показ и самостоятельное выполнение действий. Самоотчет спортсмена.
Задача 3— развитие у занимающихся умений вызывать мышечно- двигательные представления и ощущения.
Средства: самоанализ, самоконтроль. Мысленное выполнение упражнений и действий.
6. Методические рекомендации по идеомоторной тренировке
Для того, чтобы мысленные образы будущего движения воплощались предельно эффективно, надо правильно пользоваться ими. Причем пользоваться совершенно сознательно, активно, а не просто полагаться на те процессы, которыми природа одарила наш организм. Представление, как психический процесс, подчиняется определенным законам.
Вот почему так полезны тренажеры, позволяющие принимать самые различные позы, особенно, где движения часто происходят в воздухе, после отрыва от точек опоры. Побывав в состоянии своеобразной невесомости человек начинает лучше чувствовать тонкие элементы техники движения и лучше представлять их.
Вот почему в тех случаях, когда идеомоторные представления реализуются не сразу, с затруднениями, можно рекомендовать сознательно и осторожно связывать идеомоторные представления с соответствующими движениями тела и таким способом соединять мысленный образ движения с мышцами, выполняющими его.
Но, имитируя, нужно сознательно связывать исполняемые движения с их мысленным образом. Если же имитации проводить формально или думать о другом, пользы имитирующие действия не принесут.
Основной целью идеомотрной тренировки является оптимизация и совешенствование движений с целью достижения высших подед. Дополнительными усилителями идеомоторной тренировки являются аутотренинг и самогипноз.Обоснование применения гипносуггестии и самогипноза в подготовке спортсменов дает спортивный психолог, гипнолог Денис Борисевич в своих Онлайн курсах и выступлениях на Международных конференциях.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
2. Забельский С.Ю. Система биоэкономичного психомоторного здравоукрепления. Инновации в подготовке специалистов по физической культуре и спорту: Ставрополь: Сервисшкола, 2005, 24с.
3. Лобзин В.С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка. М., 152 с.