интенсивность или объем тренировки

Объем против интенсивности в силовых тренировках.

Как объем и интенсивность влияют на рост мышц

Объем является ключевым фактором для роста мышц (гипертрофии), а также для мышечной выносливости. Это один из лучших способов прогрессировать и видеть результаты в достижении цели увеличить мышцы. Хотя выполнение большого количества повторений с меньшим весом хорошо для выносливости, добавление объема к тренировкам не имеет к этому никакого отношения. Это просто метод добавления дополнительных подходов и повторений к вашей текущей тренировке для увеличения объема и прогресса. Добавьте больше подходов или повторений различных упражнений, чтобы увидеть дальнейший рост мышц.

Для мышечной выносливости вы можете использовать более легкий вес с большим количеством повторений, чтобы истощить мышцы. Вы также можете использовать эту технику для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Например, в случае выполнения становой тяги больший объем заставляет ваше сердце и легкие работать усерднее. По мере того, как вы адаптируетесь к изменениям объема, ваша сердечно-сосудистая система и выносливость улучшаются.

Повышение интенсивности тренировок может увеличить сжигание калорий и увеличение силовых показателей. Например, если вы меньше отдыхаете между подходами, ваш пульс будет оставаться повышенным на протяжении всей тренировки, что приведет к большему сжиганию калорий. Если вы увеличиваете интенсивность, резко поднимая тяжести, вы увеличиваете вашу силу.

Кроме того, увеличение веса укрепит вашу сердечно-сосудистую систему. Подумайте о том, чтобы поднимать что-то очень тяжелое снова и снова. Это требует больших усилий, и усилие увеличивает частоту сердечных сокращений. Это похоже на ходьбу в гору по ровной земле. Ходьба по холмам более требовательна, даже если это такое же расстояние; следовательно, ваша частота сердечных сокращений увеличится намного больше. То же самое и при поднятии тяжестей: частота сердечных сокращений увеличится, что повысит выносливость сердечно-сосудистой системы.

Измерение объема и интенсивности

Объем можно измерить часами и минутами, которые вы тренируете на самом высоком уровне (например, на беговой дорожке), или количеством подходов и повторений, которые вы делаете на тренировке. Если вы выполняете гибридную тренировку, например, включаете циклы или интервалы, объем может включать как продолжительность, так и количество повторений.

Напротив, интенсивность измеряется либо весом, который вы поднимаете, либо темпом, в котором вы выполняете упражнение (например, бег). Интенсивность также можно измерить по шкале Борга от 6 до 20.

Измерение уровня физической подготовки

Хотя мышечную массу относительно легко измерить, ваш фактический уровень физической подготовки зависит от множества факторов, например от того, насколько хорошо ваше сердце и легкие реагируют на интенсивные физические нагрузки. Как правило, интенсивность тренировки описывается как процент от вашей максимальной частоты пульса(МЧСС). Это максимальное количество ударов сердца, которое вы испытываете в течение одной минуты интенсивных усилий.

Чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вы должны стремиться к 65-75% от вашего МЧСС. На этом уровне вы улучшаете свою аэробную форму (способность вашего тела использовать кислород в качестве «топлива» для тренировок).

Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Однако, если у вас есть сердечное заболевание или вы старше и долгое время не тренировались, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить безопасную максимальную частоту сердечных сокращений для вас.

Для более точной оценки вы можете пройти стресс-тест на беговой дорожке под наблюдением врача или спортивного физиолога. Тот же тест также может определить ваш VO2max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время интенсивных упражнений). Увеличение VO2max способствует увеличению объема легких и выносливости.

В конечном итоге ваш уровень физической подготовки будет зависеть от реакции вашего сердца на интенсивность и объем тренировки. Каким бы ни был ваш исходный МЧСС, вы можете улучшить свою общую физическую форму, увеличив продолжительность и интенсивность занятия.

Если вы в отличной форме, вы можете тренироваться до 80–90% от своего МЧСС. Это переведет вас в анаэробное состояние, в котором ваше тело будет использовать гликоген, хранящийся в ваших мышцах, а не кислород, чтобы подпитывать упражнения.

Находясь в анаэробном состоянии, вы не только улучшаете работу сердца и легких, но и стимулируете рост мышц лучше, чем одни только аэробные упражнения. Именно эта комбинация объема (измеряется продолжительностью) и интенсивности (измеряется темпом) может помочь вам добиться роста мышц и здоровья сердечно-сосудистой системы одновременно.

Источник

Тренинг, питание и рост часть 8

Стив Холмэн (Steve Holman) и Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson)

Программа №8 Центра Тренировок и Исследований IRONMAN

Объем или интенсивность? Короткие, нечастые тренировки или длительные и более частые? Побеждают. обе схемы. Изнуряющая интенсивность очень важна для того, чтобы достаточно нагрузить мышцы, чтобы они адаптировались и росли, но это не единственный способ вызвать усиление анаболического процесса. На самом деле, вы можете добиться невероятных результатов, чередуя для каждой из мышечных групп более длительные тренировки средней интенсивности с короткими высокоинтенсивными занятиями. Многие из сторонников высокоинтенсивного тренинга не согласны с тем, что объем может стимулировать рост мышц, но несколько логично проведенных сравнений доказывают обратное.

У Стива постоянно мозоли на кончиках пальцев, и не от того, что он постукивает ими по своему письменному столу, ожидая, когда же авторы статей в IRONMAN принесут свой материал, а от игры на гитаре. В последнее время ему удается поиграть на гитаре где-то раз в неделю, и он обнаружил, что нажатия пальцами на металлические струны всего раз в неделю недостаточно для поддержания толщины мозолей. Но даже при такой частоте игры его мастерство растет. Иными словами, результат его увеличивается даже при занятии всего раз в неделю, но для пальцев это слишком большая нагрузка, что не позволяет играть очень длительное время.

Помните, что в данном примере уровень игры аналогичен уровню силы. Уровень игры на гитаре у Стива повышается, когда он играет только раз в неделю. Но он не может слишком долго играть на каждом из таких занятий, поскольку мозоли не приспособлены для этого.

В последнем предложении и заключена главная идея. Замените слово «мозоли» на «мышцы», а «мастерство» на «сила» в вышеуказанном предложении, и вы увидите соответствие.

Наша новая программа обеспечивает две разные тренировки для каждой мышечной группы. В прошлом номере это было чередование тяжелых и легких тренировок. Сейчас у нас будет чередование объемных тренировок средней интенсивности с короткими высокоинтенсивными. Разнообразие полезно с психологической точки зрения и для мышц, которые постепенно растут по мере адаптации к различным нагрузкам на каждой тренировке. Вы можете сравнивать это с загаром. Один сеанс вы получаете в Южной Калифорнии в течение 1,5 часов днем, а следующий раз вы загораете в районе экватора 15 минут. Вот две тренировки для трицепсов, которые демонстрируют идею чередования объема и интенсивности.

Интенсивная тренировка

* Примечание: Если указано число сетов 2-3, то переходите от двух сетов к трем через две недели работы по этой программе, чтобы немного увеличить объем.

Источник

Интенсивность тренировок (физической нагрузки)

Содержание

Интенсивность физических нагрузок [ править | править код ]

Интенсивность тренировки зависит от рабочего веса или процента повторного максимума (RM):

Интенсивность тренировок в бодибилдинге (набор массы) [ править | править код ]

Общая интенсивность тренировки в бодибилдинге может меняться с каждой неделей с целью устранения адаптации мышц к нагрузке и сохранения мышечного роста. Данный принцип называют периодизацией. Для получения максимального результата интенсивность тренировки рекомендуется варьировать по следующей схеме:

Одна из наиболее типичных ошибок, которую совершает среднестатистический тяжелоатлет в бодибилдинге, состоит в том, что вы определяете интенсивность тренировок таким образом, что она оказывается более или менее одинаковой каждую неделю. Гораздо более эффективной стратегией является изменение интенсивности физических нагрузок с каждой неделей с целью укрепления организма в долгосрочной перспективе и более быстрому росту мышц. Уменьшение нагрузки с каждой неделей (а особенно при прохождении этой программы — с каждой четвертой неделей) позволяет вам тренироваться более интенсивно в течение всех промежуточных недель, нежели чем вы, вероятно, могли бы тренироваться, если бы старались изо всех сил. Нужно помнить поговорку о том, что «усталость маскирует физическую подготовленность». Тот факт, что вы не можете совершить каких-либо действий в определенный момент (а именно, когда очень устали), не означает, что вы не сможете их совершить при других обстоятельствах (т.е. когда вы отдохнули и у вас есть более ясный психологический мотивационный стимул).

Благодаря тем неделям, в которые Вы получали более низкую нагрузку, вы можете предоставить своим мышцам большую возможность адаптироваться к нагрузкам, вызванным в течение тех недель, когда вы тренировались усердно, чем вы бы им предоставили, если бы оставили нагрузку на прежнем, более высоком уровне. Весь процесс тренировки в бодибилдинге связан с выработкой стимула и адаптацией к нагрузкам, но и то и другое не может происходить одновременно; эти явления происходят последовательно. Усердная тренировка создает предпосылки для адаптации тела к нагрузкам в условиях наличия стимула. Более облегченный вариант последовательной тренировки упрощает процесс адаптации к нагрузкам и подготавливает тело к тому, чтобы оно было готово к восприятию куда больших стимулов.

Наконец, сила мышц, как правило, максимально возрастет в конце той недели, когда вы получали более низкую нагрузку, и в начале той недели, которая следует за ней. Благодаря этим моментам процесса тренировки у вас появится возможность наиболее полным образом применить те навыки, которые вы приобрели благодаря последней тренировке и восстановлению физических сил. Ничто так не стимулирует адаптацию к нагрузкам в будущем, как тренировка, во время которой вы работаете с максимальной отдачей.

Интенсивность тренировок в фитнесе (сжигание жира) [ править | править код ]

Термин «интенсивность» в зависимости от вида выполняемых упражнений имеет несколько разных значений, но в целом описывает то, с какой нагрузкой вы работаете во время тренировки. Интенсивность аэробных упражнений в фитнесе можно оценить, измерив сердечный ритм (Расчет оптимальной частоты пульса). Последний показывает, какой объем работы проделывает ваше сердце для обеспечения выполнения определенного вида деятельности, включая фитнес-упражнения.

Чтобы добиться оптимальной скорости сжигания жира, следует заниматься с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70—85% от своих возможностей. Уровень последних можно посчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. При занятиях низкой интенсивности — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от максимальных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. А во время аэробных занятий с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигается меньшее количество жира (около 60%), но при этом организм теряет больше общих калорий, включая «жирные».

В качестве примера могу привести сравнительные данные, основанные на изучении интенсивности аэробных тренировок. Если вы нагружаете сердце на 50% от его максимальных возможностей, то сжигаете 7 калорий в минуту, причем 90% их — жир. При нагрузке в 75% в минуту сжигается 14 калорий, из которых 60% — жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете всего 6,3 «жирных» калорий в минуту (0,9 х 7 калорий), а во втором — не менее 8,4 (0,6 х 14 калорий). То есть при большей интенсивности тренировок вы сжигаете больше калорий жира.

Если вам трудно тренироваться с высокой степенью эффективности, попробуйте увеличить продолжительность тренировки — тогда вы сможете сжечь такое же количество жира, как если бы занимались интенсивнее, но меньше по времени.

Чтобы увеличить скорость сжигания жира, постепенно увеличивайте продолжительность аэробных занятий с 30 до 60 минут. Или покрывайте более длинные дистанции. К примеру, пробежав по дорожке 1,5 км, вы потратите около 100 калорий. Пробегите 8 — и сожжете 500.

Другим фактором, связанным с продолжительностью занятий, является их периодичность: чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий потратите. Возможно, для разнообразия, а также чтобы сжечь больше калорий, вы захотите добавить к основным занятиям велоаэробику, кардиотренировку с использованием степ-платформы, кикбоксинг или танцевальную аэробику.

Интенсивность силовых тренировок зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую физическую нагрузку. Это означает постоянное увеличение требований (по сравнению с тем, к чему они привыкли) и неуклонное наращивание поднимаемых весов — от занятия к занятию. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир. Ведь мышцы — это самая метаболически активная ткань тела.

Интенсивность и объем силовой тренировки [ править | править код ]

Для контроля самочувствия, планирования и анализа тренировочной деятельности в современном фитнесе, как и в других видах спорта, используется несколько формул и систем.

Интенсивность и объем силовой тренировки помогут более объективно судить о результатах, контролировать тренировки, избегать перетренированности. Проще говоря, не лишним будет знать, с каким средним весом вы тренировались и сколько подняли за всю тренировку.

Например, вы выполняете несколько физических упражнений, в том числе приседания со штангой. Допустим, что в первых двух разминочных сетах вес штанги составляет 60 кг, с ним вы выполняете по 12 повторений.

В следующем, третьем подходе вы приседаете 10 раз, но уже с весом 80 кг. В четвертом сете — 100 кг в 8 повторениях.

И пятый сет — 120 кг на 6 раз. Подсчитываем, начиная с первого сета: 60 кг умножаем на количество повторений в сете, то есть на 12. Получаем 720 кг. Поскольку таких подходов было два, то умножаем 720 на 2.

Проделываем то же самое со всеми последующими сетами: 80 х 10 = 800; 100×8 = 800;120 х 6 = 720. Суммируем цифры: 1440 I 800 1 800 + 720 = 3760 кг. Полученный результат — объем тренировки(приседаний).

Чтобы вычислить интенсивность (средний вес) в этом упражнении, нужно разделить объем на количество повторений во всех сетах: 3760/(12 + 12 + 10+ 8+ 6) = 78 кг. Таким образом, ваша интенсивность в приседаниях со штангой равна 78 кг. Проведя подобные подсчеты по отношению ко всем упражнениям, вы узнаете общий объем тренировки и ее интенсивность. Полученные цифры помогут проконтролировать планомерный рост нагрузки в недельном или ином цикле, а также установить причины перетренированности.

Специальные приемы повышения интенсивности тренировок [ править | править код ]

Людям, которые тренируются с отягощениями не первый год, знакомо понятие застоя. Все вроде бы идет как надо. Прекрасное самочувствие, хороший рабочий вес, отработанная до мелочей тренировочная программа и сбалансированное питание.

Но нет ни мышечного роста, ни роста силовых показателей. Организм привык к нагрузкам и адаптировался. Конечно, увеличение веса штанги, гантелей и рост объемов тела не могли продолжаться до бесконечности, но это не конец. По крайней мере, не для вас и не сейчас. Воспользуйтесь некоторыми приемами повышения интенсивности, и ваша тренировка станет не только интереснее, но и продуктивнее.Работа на пределе возможностей увеличит интенсивность тренировки.

Малые паузы отдыха [ править | править код ]

Начнем с самого простого — сокращения пауз отдыха между сетами.

В своей обычной тренировке уменьшите рабочий вес на 5-10%. Количество сетов и повторений оставьте без изменения. Сократите паузы отдыха до 30-45 с. Тем самым вы уменьшите общее время тренировки, оставив мышцам больше времени на восстановление. Отработав несколько таких тренировок в непривычном режиме, вы зададите мышцам отличный тренировочный стресс. Потренируйтесь так 2-3 недели, после чего вернитесь к обычной программе.

Увеличение количества повторений [ править | править код ]

Если последние несколько месяцев вы тренировались в режиме увеличения мышечной массы или силы, выполняя в подходе от 3 до 8 повторов, то увеличение их количества до 15-20 с одновременным уменьшением веса на 20-25% не оставит ваши мышцы равнодушными. Здесь не только проявится ваш бойцовский характер,

но и представится возможность наработать выносливость. Выполняйте привычные для вас упражнения в привычном темпе. Достаточно отдыхайте между сетами, просто увеличьте количество повторений в сете. Количество сетов оставьте прежним. Потренируйтесь в таком стиле 2-3 недели, а затем вернитесь к прежним тренировкам.

Увеличение тренировочного веса, Работа на силу [ править | править код ]

Если вашей задачей в последнее время была погоня за мышечной массой или выносливостью, то попробуйте потренироваться в силовом режиме, а именно:

Переходите к новому стилю тренировок плавно, под наблюдением тренера или партнера по тренировкам, которые смогут подстраховать вас и более объективно оценить процесс увеличения рабочего веса. Потратьте одну неделю на втягивание, а затем тренируйтесь на силу в течение 8-10 недель. По окончании этого цикла сделайте «проходку», то есть узнайте, какой максимальный вес вы поднимете в одном повторе в основных движениях (приседе, жиме лежа, становой тяге). Для этого разбейте 11-ю неделю на 3 тренировки.

На первой выполняйте «проход к по приседу, на второй — по жим на третьей — по становой тяге.

Сама «проходка» будет выгляде так. В первом сете выставляете на штангу тот вес, который без проблем поднимаете на 8 раз, но поднимаете его на 6 повторений. Во втором сет накидываете к этому весу 10-15% и поднимаете на 3 раза. Во всех последующих сетах (от 3 до 5) прибавляете 10% и выполняете одно повторение. Самый большой вес и будет вашим силовым максимумом.

Процесс долгий, но сила — основа для роста мышечной массы. Став сильнее, вы неизбежно станете больше. Посудите сами, если до этой программы вы задавали стресс своим грудным мышцам жимом в 100 кг в 6 повторах, то, увеличив силовые показатели,вы сможете жать 110, а то и 120 кг на те же 6 раз! Неужели мышцы не вырастут?!

Скоростная тренировка [ править | править код ]

Представьте, что вы едете на авто или велосипеде по ровной дороге. Впереди — пологий, но затяжной подъем. Конечно, вы постараетесь увеличить скорость до подъема, чтобы меньшими усилиями миновать его. То же самое происходит со штангой или гантелями. В качестве примера рассмотрим жим штанги лежа.

Опустив штангу на грудь, вы начинаете выжимать ее вверх.

И чем мощнее штанга стартует от вашей груди, тем быстрее она пройдет всю траекторию. Главное здесь — скорость. Наработка скорости движения при правильной технике — предшественник силовой тренировки. Скорость — сила — масса — именно в таком порядке растут мышцы.

Теперь о самой скоростной тренировке. После хорошей разминки выставляете на штанге вес, равный 60% от вашего максимума, жмете его в быстром темпе на 3 раза. С малыми паузами отдыха (30-45 с) выполняете 10 сетов. Такой подход используйте только в базовых движениях (жимах, тягах, приседах, толчках).

В остальных упражнениях просто немного убавьте вес и выполняйте их в скоростной манере.

Примерная продолжительность такого цикла — 3-5 недель.

Комплексные сеты и круговая тренировка [ править | править код ]

Для более разноплановой тренировки какой-либо мышечной группы подберите 2-4 упражнения. Делайте их без перерыва в 6-8 повторах для каждого — это будет считаться одним сетом. Выполните от 3 до 5 сетов. Благодаря комплексным сетам работающая мышечная группа будет больше времени находиться под нагрузкой во время тренировки. Сама тренировка существенно сократится, что добавит времени для восстановления сил. Рабочий вес в подобранных упражнениях, конечно, придется уменьшить. Включайте такой прием в свои тренировки изредка.

Объединив в один сет несколько упражнений для всех мышечных групп, вы получите круговую тренировку. Учитывая ее высокую интенсивность, практикуйте круговую тренировку не чаще раза в месяц. Сама круговая тренировка должна состоять из 2 или 5 круговых подходов.

Суперсеты [ править | править код ]

Следующий высокоинтенсивный прием основан на принципе антагонизма. Вы выбираете по одному упражнению для мышц-антагонистов (квадрицепс — бицепс бедра, бицепс — трицепс, грудные — широчайшие) и формируете из них один полноценный сет. Например, сгибания рук в тренажере (бицепс) и отжимания (трицепс).

Делайте сгибания рук в 8 повторениях и сразу (без отдыха) отжимания с узкой постановкой рук на 10-12 раз. Выполняете от 3 до 5 таких сетов. Включайте суперсеты в свою тренировку 1 раз в несколько недель.

Форсированные повторения [ править | править код ]

Для этого и некоторых других высокоинтенсивных приемов вам потребуется хороший напарник. Именно от него будет зависеть не только качество тренировки, но и ваше здоровье, и вероятность обойтись без травм. Итак, форсированные повторения.

Представьте, что вы выполняете подъем штанги на бицепс.

Негативные повторения [ править | править код ]

Негативные повторения, как и форсированные, выполняются с помощью напарника или тренера. С той лишь разницей, что вес за вас будет поднимать он, а вам достанется лишь негативная фаза.

По окончании жима лежа после двух форсированных повторений вы не выпускаете штангу из рук, а медленно опускаете ее на грудь. После этого партнер, взяв на себя весь вес, поднимает ее в исходное положение. Вы снова опускаете. Выполните максимум 2 повтора.

Практикуйте негативные повторения не чаще раза в месяц и для разных мышц. Однако этот прием абсолютно не подходит для упражнений с гантелями, и при становой тяги.

Все приведенные выше примеры, можно включать в тренировочный процесс не только при застое в тренировках. Используя некоторые из них с определеной периодичностью, вы сможете избежать этого застоя и noвысить результативность тренировок.

Ступенчатые сеты [ править | править код ]

Еще один прием, для которого вам потребуется напарник. Хотя в некоторых упражнениях, особенно с гантелями и на тренажерах, вы можете справиться и сами. Например, при жиме гантелей лежа.

Последний сет, последнее повторение. Вы опускаете гантели на пол и, взяв гантели полегче, продолжаете упражнение. После 2-3 повторов снова смените вес. И так до 3-5 смен веса.

Интенсивность тренировок на выносливость [ править | править код ]

Выделяют три уровня интенсивности тренировок:

В большинстве видов спорта придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели.

Возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует выносливости, — скажем, к бегу на длинные дистанции или плаванию.

А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол.

Знание интенсивности предстоящих тренировок помогает выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала которая основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению. Читайте подробнее: Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки

Источник