интенсивность работы во время тренировки по сравнению с соревнованиями должна быть

Интенсивность тренировок: все, что нужно знать каждому спортсмену

Даже к физкультуре нужен серьезный подход, ведь без него любое занятие превращается в бессистемные физические нагрузки, которые в лучшем случае не возымеют никакого эффекта, а в худшем могут даже навредить. Если же говорить про тренировки спортсменов-любителей, а тем более спортсменов-профессионалов, то они должны быть осознанными, продуманными и нести одну четкую цель – улучшение показателей спортсмена.

В основе грамотных тренировок лежит тренировочный план, он же в свою очередь предусматривает дифференциацию нагрузки (ее изменение) в зависимости от текущих задач. Согласитесь, что тренировки в период восстановления после соревнований должны кардинально отличаться от тренировок, которые проходят в период подготовки к ним. Одним из средств дифференциации нагрузки как раз таки и является изменение интенсивности тренировок.

Давайте разберемся в типах интенсивности тренировок, особенностях каждого типа и их применимости в условиях реального тренировочного процесса.

Типы интенсивности тренировок

Норвежцы используют шкалу интенсивности, разработанную Olympiatoppen (что-то вроде НИИ спорта). На сайте olympiatoppen.no эта шкала описана подробнейшим образом, но на норвежском языке. Мы же остановимся на ее основных положениях, но этого будет вполне достаточно для того, чтобы иметь целостное представление об интенсивности тренировок.

Как определить интенсивность тренировки

Границы зон выражены в процентах от максимального пульса. Для наглядности параллельно будем считать их для максимального пульса 180.

Зона 1, 60-72% (108-130 ударов в минуту) – тренировка низкой интенсивности

Тренировка с низкой степенью эффективности, в процессе тренировки даже можно разговаривать, то дыхание все равно тяжелее, нежели в состоянии покоя. Адепты циклических видов спорта полагают, что на тренировки с такой степенью интенсивности нужно уделять от 60 до 80% тренировочного времени. Мы же рекомендуем проводить не менее 1 тренировки в неделю продолжительностью от 1 до 5 часов в таком режиме интенсивности.

Что это дает:

Зона 2, 73-82% (131-148) – тренировки низкой интенсивности

Зона интенсивности 2 похожа на зону 1: основным источником энергии так же служат жиры, упражнения имеют чуть более динамичное исполнение, но такие тренировки уже нельзя назвать восстановительными. Скорость выполнения упражнений возрастает, растет и нагрузка на организм, продолжительность тренировки снижается (от 30 минут до 3 часов).

Поскольку зоны интенсивности тренировок 1 и 2 находятся максимально близко, то для четкого разделения необходимо использовать пульсометр. Дело в том, что эффект от тренировки в зоне 1 и 2 схож, интенсивность тренировки возрастает незначительно, зато для полноценного восстановления организма после нее требуется несколько больше времени. Они не являются взаимозаменяемыми! Поэтому в тренировочном плане тренировок в зоне 2 не должно быть много.

Что это дает:

Зона 3, 82-87% (149-157) – тренировки средней интенсивности

Тренировки в зоне 3 являются среднеинтенсивными и проводятся на грани порога анаэробного обмена (ПАНО): при тренировках на верхней границе данной зоны молочная кислота вырабатывается быстрее, чем выводится из организма.

Традиционно такие тренировки проводятся в формате интервалов, но возможен вариант равномерной нагрузки. В паузах между интервалами пульс не должен опускаться низко относительно тренировочных значений, рассчитывайте отдых между интервалами с учетом данного факта. Для того, чтобы не выйти из зоны 3, используйте пульсометр.

Зона интенсивности 3 по своим нагрузкам максимально схожа с условиями реальных соревнований марафонного типа, когда нагрузка является длящейся (например, гонки на длинные дистанции). В рамках тренировок данного типа очень важно не допускать закисления мышц, это позволит выполнить большее количество эффективных тренировок. Периодически важно проводить тест на определение уровня ПАНО, чтобы понимать результативность тренировок данного типа. Со временем можно увеличивать динамику тренировки, но важно следить за тем, чтобы пульс оставался в тех же границах.

Что это дает:

Зона 4, 87-92% (157-166) – высокоинтенсивные тренировки

Тренировки в данной зоне проводятся выше уровня ПАНО, поэтому закисление мышц сокращает время тренировки. Идеальный формат проведения тренировок в данной зоне интенсивности – интервальный и темповый. Со временем порог начала закисления мышц будет сдвигаться, что позволит увеличить скорость.

Время интервалов стоит ограничить от 1 до 5 минут, не забывайте о разогреве. Чем длиннее интервал, тем дольше должно быть время отдыха между интервалами. В период отдыха пульс должен успевать снижаться, учтите этот факт при проведении тренировок в данной зоне интенсивности. Работа в данной зоне требует несколько дней на восстановление. На следующий день темп тренировки должен быть не выше, чем в зоне интенсивности 1. По окончании тренировки не забывайте делать заминку 10-15 минут в спокойном темпе.

Данный формат тренировок наиболее близок к соревновательному темпу, поэтому такие тренировки очень часто используются в качестве подготовительных. Тренированный спортсмен способен проводить полноценные тренировки в зоне интенсивности 4 в течение 30-40 минут.

Что это дает:

Зона 5, 92-100% (167-180) – высокоинтенсивные тренировки

Несколько болезненный, но эффективный тип тренировок. Для обеспечения эффективности тренировок в данной зоне интенсивности необходимо как минимум 2 предыдущих тренировки провести в медленном темпе. Тренировки данного типа требуют до 48 часов дальнейшего восстановительного периода, а качественная заминка сделает его более безболезненным и быстрым.

Тренировки данного типа очень важны для достижения пиковой формы, ведь именно они сдвигают ту границу, на которой ваш организм работает в настоящих экстремальных условиях. Стоит обратить внимание на то, что показателем эффективности таких тренировок является возвращение вашего пульса в состояние покоя: чем быстрее это происходит, тем лучше подготовлен ваш организм к таким нагрузкам.

Если вы проводите анаэробную тренировку в зоне 5, то имейте в виду, что они могут быть 2 видов:

Суть тренировки анаэробной сопротивляемости заключается в том, чтобы вы работали на максимальных показателях скорости и пульса. Задача: сделать как можно больше интервалов. Паузы между интервалами – минимум 5 мин.

Тренировки анаэробной производительности дают максимальную мощность в кратчайшие промежутки времени. Длительность интервалов не должна превышать 1 мин, паузы – не более 45 сек. Цель – выполнить как можно больше таких повторений.

Что это дает:

Зоны 6,7,8. Абсолютный максимум анаэробного тренинга.

При тренировках в этих зонах уже не столь важны показатели закисления и пульса, здесь идет работа исключительно на скорость.

Зона 6. Ускорения 30-120 сек. Цель – способность сохранять работоспособность при высокой степени закисления.

Зона 7. Ускорения 15-30 сек. Цель – повышение пикового уровня закисления. При таких коротких интервалах средний уровень закисления ниже, чем в зоне 6.

Зона 8. Ускорения 3-15 сек. Развитие максимальных лактатных возможностей в скоростно-силовых видах.

Источник

По мнению А.Н. Крестовникова интенсивность работы во время тренировки по

Тема 1 «Физкультура и спорт в России. Физическое воспитание в Медицинских и фармацевтических вузах»

1) Основатель отечественной системы физического образования:

2) В каком году в нашей стране был введ?н предмет «физическая культура и спорт» в учебные планы как обязательный:

В каком году была впервые разработана отдельная программа по физическому воспитанию для студентов медицинских и фармацевтических вузов:

Программа по физическому воспитанию включает в себя следующие разделы: (укажите 5 правильных ответов):

а) теоретический раздел;

в) самостоятельный раздел;

г) практический раздел;

д) контрольный раздел;

Содержание учебного процесса по физическому воспитанию включает в себя следующие формы занятий:

а) учебно-практические занятия, занятия в спортивных секциях, физические упражнения в режиме рабочего дня, самостоятельные занятия, массовые физкультурно-оздоровительные и спортивные мероприятия во внеучебное время.

После прохождения медицинского обследования студенты распределяются по следующим медицинским группам:

а) основная, подготовительная, специальная.

7) Процесс развития двигательных качеств и приобретения двигательных навыков это:

б) физическое воспитание.

Оптимальное количество активных занятий физическими упражнениями для студентов в недельном цикле должно составлять:

Тема 2 «Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной Деятельности. Средства физической культуры в регулировании Работоспособности»

1) Умственное утомление это:

а) объективное состояние организма.

2) Умственная усталость это:

а) субъективное ощущение человека.

При умственной работе в деятельности сердечно-сосудистой системы происходят (укажите 2 правильных ответа):

а) увеличение кровенаполнения сосудов головного мозга;

г) расширение сосудов внутренних органов.

В процессе продолжительной умственной работы происходят (укажите 2 правильных ответа):

а) увеличение время реакции;

в) снижение устойчивости внимания.

Факторы, влияющие на улучшение умственной работоспособности (укажите 3 правильных ответа):

б) хорошее состояние здоровья;

д) хорошая освещ?нность рабочего помещения.

К какой степени умственного утомления (по С.А. Косилову) относятся следующие Признаки: рассеянное внимание, частая смена поз, поддерживание головы руками, Неуверенные, а медленные движения, слабый интерес к новому материалу, отсутствие Вопросов?

б) значительное утомление.

Людей с устойчивой стереотипностью и последовательностью изменения работоспособности условно называют:

Наиболее высокий уровень работоспособности (без влияния факторов нервно-эмоциональной напряж?нности) наблюдается в дни:

в) вторник, среда, четверг.

В каком семестре период врабатывания будет короче?

В каком из семестров снижение работоспособности происходит быстрее?

11) Снижение двигательной активности вызывает состояние:

12) Какие виды упражнения следует включать в физкультурную паузу:

Тема 3 «Естественно – научные основы физического воспитания»

В связи с усилением синтеза структурных белков происходит рабочая гипертрофия, а именно:

б) увеличивается количество миофибрилл.

2) Вставьте пропущенные слова: «Под влиянием тренировки в мышцах увеличиваются запасы энергии необходимые для ресинтеза АТФ, а именно: увеличивается содержание миозина, гликогена, креатинфосфата; возрастает активность ферментов АТФ-азы, фосфорилазы; сукцинатдегидрогеназы; повышается интенсивность тканевого дыхания, гликолиза.

Под влиянием тренировки содержание костного белка оссеина и минеральных веществ:

4) Состояние перетренированности характеризуется (укажите 3 правильных ответа):

б) расстройством тонкой мышечной координации;

в) увеличением частоты сердечных сокращений;

е) появлением диспепсических расстройств.

5) Причинами перетренированности являются (укажите 3 правильных ответа):

а) неправильная организация тренировочного процесса;

в) неоправданное увеличение тренировочных нагрузок;

д) перенес?нное спортсменом «на ногах» какое-либо» заболевание.

6) Под влиянием тренировки наибольшая гипертрофия мышц наблюдается при:

а) силовых нагрузках.

7) Рост тренированности сопровождается:

б) повышением возбудимости и лабильности нервно-мышечного аппарата.

8) Вставьте пропущенные слова: «Спортивная тренировка сопровождается урежением частоты дыхания в покое, при этом глубина дыхания возрастает».

9) Гипертрофия сердечной мышцы характеризуется (укажите основные изменения):

б) увеличение общего объ?ма сердца;

Основными физиологическими особенностями тренированного организма являются (укажите 3 правильных ответа):

б) рациональное использование ресурсов организма;

в) быстрая активизация функций организма в начале работы;

д) быстрое снижение физиологических сдвигов до исходного уровня по окончании работы.

11) Теоретическим обоснованием правомерности применения теста PWC 170 является:

б) зона оптимального функционирования сердечно-сосудистой и респираторной систем в условиях, близких к максимальному потреблению кислорода.

Тема 4 «Медико-биологические основы спортивной тренировки»

К какой из задач относится формирование личностных качеств, общая волевая и Специиальная психологическая подготовка, формирование специальных норм Спортивной этики?

По мнению А.А. Гужаловского сложно-координационными видами спорта (спортивная И художественная гимнастика, акробатика, фигурное катание на коньках и т.д.) следует начинать заниматься в возрасте:

Определите возрастной период (по А.А. Гужаловскому) начала занятий для видов спорта «на выносливость» (плавание, лыжи, конькобежный, гребной спорт и т.д.):

По мнению А.Н. Крестовникова интенсивность работы во время тренировки по сравнению с соревнованиями должна быть:

Источник

Интенсивность тренировок (физической нагрузки)

Содержание

Интенсивность физических нагрузок [ править | править код ]

Интенсивность тренировки зависит от рабочего веса или процента повторного максимума (RM):

Интенсивность тренировок в бодибилдинге (набор массы) [ править | править код ]

Общая интенсивность тренировки в бодибилдинге может меняться с каждой неделей с целью устранения адаптации мышц к нагрузке и сохранения мышечного роста. Данный принцип называют периодизацией. Для получения максимального результата интенсивность тренировки рекомендуется варьировать по следующей схеме:

Одна из наиболее типичных ошибок, которую совершает среднестатистический тяжелоатлет в бодибилдинге, состоит в том, что вы определяете интенсивность тренировок таким образом, что она оказывается более или менее одинаковой каждую неделю. Гораздо более эффективной стратегией является изменение интенсивности физических нагрузок с каждой неделей с целью укрепления организма в долгосрочной перспективе и более быстрому росту мышц. Уменьшение нагрузки с каждой неделей (а особенно при прохождении этой программы — с каждой четвертой неделей) позволяет вам тренироваться более интенсивно в течение всех промежуточных недель, нежели чем вы, вероятно, могли бы тренироваться, если бы старались изо всех сил. Нужно помнить поговорку о том, что «усталость маскирует физическую подготовленность». Тот факт, что вы не можете совершить каких-либо действий в определенный момент (а именно, когда очень устали), не означает, что вы не сможете их совершить при других обстоятельствах (т.е. когда вы отдохнули и у вас есть более ясный психологический мотивационный стимул).

Благодаря тем неделям, в которые Вы получали более низкую нагрузку, вы можете предоставить своим мышцам большую возможность адаптироваться к нагрузкам, вызванным в течение тех недель, когда вы тренировались усердно, чем вы бы им предоставили, если бы оставили нагрузку на прежнем, более высоком уровне. Весь процесс тренировки в бодибилдинге связан с выработкой стимула и адаптацией к нагрузкам, но и то и другое не может происходить одновременно; эти явления происходят последовательно. Усердная тренировка создает предпосылки для адаптации тела к нагрузкам в условиях наличия стимула. Более облегченный вариант последовательной тренировки упрощает процесс адаптации к нагрузкам и подготавливает тело к тому, чтобы оно было готово к восприятию куда больших стимулов.

Наконец, сила мышц, как правило, максимально возрастет в конце той недели, когда вы получали более низкую нагрузку, и в начале той недели, которая следует за ней. Благодаря этим моментам процесса тренировки у вас появится возможность наиболее полным образом применить те навыки, которые вы приобрели благодаря последней тренировке и восстановлению физических сил. Ничто так не стимулирует адаптацию к нагрузкам в будущем, как тренировка, во время которой вы работаете с максимальной отдачей.

Интенсивность тренировок в фитнесе (сжигание жира) [ править | править код ]

Термин «интенсивность» в зависимости от вида выполняемых упражнений имеет несколько разных значений, но в целом описывает то, с какой нагрузкой вы работаете во время тренировки. Интенсивность аэробных упражнений в фитнесе можно оценить, измерив сердечный ритм (Расчет оптимальной частоты пульса). Последний показывает, какой объем работы проделывает ваше сердце для обеспечения выполнения определенного вида деятельности, включая фитнес-упражнения.

Чтобы добиться оптимальной скорости сжигания жира, следует заниматься с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70—85% от своих возможностей. Уровень последних можно посчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. При занятиях низкой интенсивности — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от максимальных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. А во время аэробных занятий с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигается меньшее количество жира (около 60%), но при этом организм теряет больше общих калорий, включая «жирные».

В качестве примера могу привести сравнительные данные, основанные на изучении интенсивности аэробных тренировок. Если вы нагружаете сердце на 50% от его максимальных возможностей, то сжигаете 7 калорий в минуту, причем 90% их — жир. При нагрузке в 75% в минуту сжигается 14 калорий, из которых 60% — жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете всего 6,3 «жирных» калорий в минуту (0,9 х 7 калорий), а во втором — не менее 8,4 (0,6 х 14 калорий). То есть при большей интенсивности тренировок вы сжигаете больше калорий жира.

Если вам трудно тренироваться с высокой степенью эффективности, попробуйте увеличить продолжительность тренировки — тогда вы сможете сжечь такое же количество жира, как если бы занимались интенсивнее, но меньше по времени.

Чтобы увеличить скорость сжигания жира, постепенно увеличивайте продолжительность аэробных занятий с 30 до 60 минут. Или покрывайте более длинные дистанции. К примеру, пробежав по дорожке 1,5 км, вы потратите около 100 калорий. Пробегите 8 — и сожжете 500.

Другим фактором, связанным с продолжительностью занятий, является их периодичность: чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий потратите. Возможно, для разнообразия, а также чтобы сжечь больше калорий, вы захотите добавить к основным занятиям велоаэробику, кардиотренировку с использованием степ-платформы, кикбоксинг или танцевальную аэробику.

Интенсивность силовых тренировок зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую физическую нагрузку. Это означает постоянное увеличение требований (по сравнению с тем, к чему они привыкли) и неуклонное наращивание поднимаемых весов — от занятия к занятию. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир. Ведь мышцы — это самая метаболически активная ткань тела.

Интенсивность и объем силовой тренировки [ править | править код ]

Для контроля самочувствия, планирования и анализа тренировочной деятельности в современном фитнесе, как и в других видах спорта, используется несколько формул и систем.

Интенсивность и объем силовой тренировки помогут более объективно судить о результатах, контролировать тренировки, избегать перетренированности. Проще говоря, не лишним будет знать, с каким средним весом вы тренировались и сколько подняли за всю тренировку.

Например, вы выполняете несколько физических упражнений, в том числе приседания со штангой. Допустим, что в первых двух разминочных сетах вес штанги составляет 60 кг, с ним вы выполняете по 12 повторений.

В следующем, третьем подходе вы приседаете 10 раз, но уже с весом 80 кг. В четвертом сете — 100 кг в 8 повторениях.

И пятый сет — 120 кг на 6 раз. Подсчитываем, начиная с первого сета: 60 кг умножаем на количество повторений в сете, то есть на 12. Получаем 720 кг. Поскольку таких подходов было два, то умножаем 720 на 2.

Проделываем то же самое со всеми последующими сетами: 80 х 10 = 800; 100×8 = 800;120 х 6 = 720. Суммируем цифры: 1440 I 800 1 800 + 720 = 3760 кг. Полученный результат — объем тренировки(приседаний).

Чтобы вычислить интенсивность (средний вес) в этом упражнении, нужно разделить объем на количество повторений во всех сетах: 3760/(12 + 12 + 10+ 8+ 6) = 78 кг. Таким образом, ваша интенсивность в приседаниях со штангой равна 78 кг. Проведя подобные подсчеты по отношению ко всем упражнениям, вы узнаете общий объем тренировки и ее интенсивность. Полученные цифры помогут проконтролировать планомерный рост нагрузки в недельном или ином цикле, а также установить причины перетренированности.

Специальные приемы повышения интенсивности тренировок [ править | править код ]

Людям, которые тренируются с отягощениями не первый год, знакомо понятие застоя. Все вроде бы идет как надо. Прекрасное самочувствие, хороший рабочий вес, отработанная до мелочей тренировочная программа и сбалансированное питание.

Но нет ни мышечного роста, ни роста силовых показателей. Организм привык к нагрузкам и адаптировался. Конечно, увеличение веса штанги, гантелей и рост объемов тела не могли продолжаться до бесконечности, но это не конец. По крайней мере, не для вас и не сейчас. Воспользуйтесь некоторыми приемами повышения интенсивности, и ваша тренировка станет не только интереснее, но и продуктивнее.Работа на пределе возможностей увеличит интенсивность тренировки.

Малые паузы отдыха [ править | править код ]

Начнем с самого простого — сокращения пауз отдыха между сетами.

В своей обычной тренировке уменьшите рабочий вес на 5-10%. Количество сетов и повторений оставьте без изменения. Сократите паузы отдыха до 30-45 с. Тем самым вы уменьшите общее время тренировки, оставив мышцам больше времени на восстановление. Отработав несколько таких тренировок в непривычном режиме, вы зададите мышцам отличный тренировочный стресс. Потренируйтесь так 2-3 недели, после чего вернитесь к обычной программе.

Увеличение количества повторений [ править | править код ]

Если последние несколько месяцев вы тренировались в режиме увеличения мышечной массы или силы, выполняя в подходе от 3 до 8 повторов, то увеличение их количества до 15-20 с одновременным уменьшением веса на 20-25% не оставит ваши мышцы равнодушными. Здесь не только проявится ваш бойцовский характер,

но и представится возможность наработать выносливость. Выполняйте привычные для вас упражнения в привычном темпе. Достаточно отдыхайте между сетами, просто увеличьте количество повторений в сете. Количество сетов оставьте прежним. Потренируйтесь в таком стиле 2-3 недели, а затем вернитесь к прежним тренировкам.

Увеличение тренировочного веса, Работа на силу [ править | править код ]

Если вашей задачей в последнее время была погоня за мышечной массой или выносливостью, то попробуйте потренироваться в силовом режиме, а именно:

Переходите к новому стилю тренировок плавно, под наблюдением тренера или партнера по тренировкам, которые смогут подстраховать вас и более объективно оценить процесс увеличения рабочего веса. Потратьте одну неделю на втягивание, а затем тренируйтесь на силу в течение 8-10 недель. По окончании этого цикла сделайте «проходку», то есть узнайте, какой максимальный вес вы поднимете в одном повторе в основных движениях (приседе, жиме лежа, становой тяге). Для этого разбейте 11-ю неделю на 3 тренировки.

На первой выполняйте «проход к по приседу, на второй — по жим на третьей — по становой тяге.

Сама «проходка» будет выгляде так. В первом сете выставляете на штангу тот вес, который без проблем поднимаете на 8 раз, но поднимаете его на 6 повторений. Во втором сет накидываете к этому весу 10-15% и поднимаете на 3 раза. Во всех последующих сетах (от 3 до 5) прибавляете 10% и выполняете одно повторение. Самый большой вес и будет вашим силовым максимумом.

Процесс долгий, но сила — основа для роста мышечной массы. Став сильнее, вы неизбежно станете больше. Посудите сами, если до этой программы вы задавали стресс своим грудным мышцам жимом в 100 кг в 6 повторах, то, увеличив силовые показатели,вы сможете жать 110, а то и 120 кг на те же 6 раз! Неужели мышцы не вырастут?!

Скоростная тренировка [ править | править код ]

Представьте, что вы едете на авто или велосипеде по ровной дороге. Впереди — пологий, но затяжной подъем. Конечно, вы постараетесь увеличить скорость до подъема, чтобы меньшими усилиями миновать его. То же самое происходит со штангой или гантелями. В качестве примера рассмотрим жим штанги лежа.

Опустив штангу на грудь, вы начинаете выжимать ее вверх.

И чем мощнее штанга стартует от вашей груди, тем быстрее она пройдет всю траекторию. Главное здесь — скорость. Наработка скорости движения при правильной технике — предшественник силовой тренировки. Скорость — сила — масса — именно в таком порядке растут мышцы.

Теперь о самой скоростной тренировке. После хорошей разминки выставляете на штанге вес, равный 60% от вашего максимума, жмете его в быстром темпе на 3 раза. С малыми паузами отдыха (30-45 с) выполняете 10 сетов. Такой подход используйте только в базовых движениях (жимах, тягах, приседах, толчках).

В остальных упражнениях просто немного убавьте вес и выполняйте их в скоростной манере.

Примерная продолжительность такого цикла — 3-5 недель.

Комплексные сеты и круговая тренировка [ править | править код ]

Для более разноплановой тренировки какой-либо мышечной группы подберите 2-4 упражнения. Делайте их без перерыва в 6-8 повторах для каждого — это будет считаться одним сетом. Выполните от 3 до 5 сетов. Благодаря комплексным сетам работающая мышечная группа будет больше времени находиться под нагрузкой во время тренировки. Сама тренировка существенно сократится, что добавит времени для восстановления сил. Рабочий вес в подобранных упражнениях, конечно, придется уменьшить. Включайте такой прием в свои тренировки изредка.

Объединив в один сет несколько упражнений для всех мышечных групп, вы получите круговую тренировку. Учитывая ее высокую интенсивность, практикуйте круговую тренировку не чаще раза в месяц. Сама круговая тренировка должна состоять из 2 или 5 круговых подходов.

Суперсеты [ править | править код ]

Следующий высокоинтенсивный прием основан на принципе антагонизма. Вы выбираете по одному упражнению для мышц-антагонистов (квадрицепс — бицепс бедра, бицепс — трицепс, грудные — широчайшие) и формируете из них один полноценный сет. Например, сгибания рук в тренажере (бицепс) и отжимания (трицепс).

Делайте сгибания рук в 8 повторениях и сразу (без отдыха) отжимания с узкой постановкой рук на 10-12 раз. Выполняете от 3 до 5 таких сетов. Включайте суперсеты в свою тренировку 1 раз в несколько недель.

Форсированные повторения [ править | править код ]

Для этого и некоторых других высокоинтенсивных приемов вам потребуется хороший напарник. Именно от него будет зависеть не только качество тренировки, но и ваше здоровье, и вероятность обойтись без травм. Итак, форсированные повторения.

Представьте, что вы выполняете подъем штанги на бицепс.

Негативные повторения [ править | править код ]

Негативные повторения, как и форсированные, выполняются с помощью напарника или тренера. С той лишь разницей, что вес за вас будет поднимать он, а вам достанется лишь негативная фаза.

По окончании жима лежа после двух форсированных повторений вы не выпускаете штангу из рук, а медленно опускаете ее на грудь. После этого партнер, взяв на себя весь вес, поднимает ее в исходное положение. Вы снова опускаете. Выполните максимум 2 повтора.

Практикуйте негативные повторения не чаще раза в месяц и для разных мышц. Однако этот прием абсолютно не подходит для упражнений с гантелями, и при становой тяги.

Все приведенные выше примеры, можно включать в тренировочный процесс не только при застое в тренировках. Используя некоторые из них с определеной периодичностью, вы сможете избежать этого застоя и noвысить результативность тренировок.

Ступенчатые сеты [ править | править код ]

Еще один прием, для которого вам потребуется напарник. Хотя в некоторых упражнениях, особенно с гантелями и на тренажерах, вы можете справиться и сами. Например, при жиме гантелей лежа.

Последний сет, последнее повторение. Вы опускаете гантели на пол и, взяв гантели полегче, продолжаете упражнение. После 2-3 повторов снова смените вес. И так до 3-5 смен веса.

Интенсивность тренировок на выносливость [ править | править код ]

Выделяют три уровня интенсивности тренировок:

В большинстве видов спорта придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели.

Возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует выносливости, — скажем, к бегу на длинные дистанции или плаванию.

А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол.

Знание интенсивности предстоящих тренировок помогает выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала которая основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению. Читайте подробнее: Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки

Источник