интересные силовые упражнения для тренировки
Силовые упражнения: программа тренировки на неделю
Среди всех видов движений, силовые упражнения являются наиболее полезными для развития выносливости, силовых показателей и объемов мускулатуры. Они существенно повышают здоровье и уровень физических возможностей. Существует огромное множество различных движений, которое применяется для нагрузки отдельных мышечных групп и участков. Используйте их в своей программе для комплексного развития силы и прогрессирования.
Комплекс силовых упражнений на все группы мышц
Понятие «силовое упражнение» означает даже не какие-то конкретные движения. Это определение режима, в котором работают мышцы тела для выполнения движения. Силовой считается любая нагрузка, которая превышает анаэробный порог. Характеризуется высокой интенсивностью, но короткой продолжительностью. Проще говоря, силовые упражнения – это не всегда работа с весом. Например, воздушные приседания без веса тоже относятся к силовым движениям, хотя в них не используются отягощения.
Исходя из определения становится понятно, что упражнений в силовых тренировках может быть огромное количество. Даже ходьбу можно сделать силовой, если надеть жилет, который будет нагружать мышцы выше определенного порога. Исходя из этого принципа, следует рассматривать любые упражнения для развития силовых способностей. Список основных и наиболее эффективных движений для каждой группы мышц.
Спина
С учетом анатомии мышц спины, почти все движения для этой мышечной группы представлены тягами. Это связано с функцией широчайших, которые занимают почти весь массив группы.
Подтягивания
Это главное упражнение для мышц спины. Прорабатывает почти все участки и является ультимативным инструментом для развития силы.
Тяга верхнего блока
Упражнение, которое имеет схожий двигательный шаблон с подтягиваниями, но позволяет варьировать вес. Отлично подходит для тренировки спины тем, кто не может выполнять подтягивания или работает с меньшими весами.
Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне может использоваться как со штангой, так и с гантелью для поочередной проработки широчайших.
Гиперэкстензия
Прямая и обратная гиперэкстензия – одни из лучших упражнений на развитие силы поясницы. Выполняются в тренажере.
В классическом варианте зафиксированы ноги, корпус наклоняется вниз. В обратном – фиксируется верхняя часть тела, поднимаются только ноги. Оба движения обеспечивают нагрузку в поясничном отделе, котору можно контролировать за счет количества повторений или использования дополнительного веса.
Тяга горизонтального блока
Аналогично другим тягам, но выполняется в положении сидя. Имеет свои плюсы, так как позволяет сильнее растягивать широчайшие.
При выполнении тяги важно не путать движение с греблей и не раскачивать корпус. Допускается только небольшое покачивание в начальной точке, чтобы растянуть широчайшие.
Грудь
Для мышц груди основные силовые упражнение представлены тремя движениями, за исключением различных вариаций.
Жим штанги лежа
Основное движение, развивает все мышцы плечевого пояса и силу верхних конечностей. Идеально подходит для комплексного развития мускулатуры. Может выполняться со свободной штангой или в тренажере Смита.
Само упражнение заключается в умеренном опускании грифа в нижнюю часть груди, до легкого касания, с последующим быстрым подъемом веса над собой.
Жим гантель
Двигательный шаблон почти такой же, как при работе со штангой. Но при использовании отдельного отягощения в каждой руке (при горизонтальной скамье или установленной под углом) можно добиться вовлечения большего количества мышц.
Использование гантель лучше развивает грудные и мышцы-стабилизаторы, а также лучше растягивает грудь из-за большей амплитуды.
Разведение с гантелями
Еще одно упражнение, которое необходимо веерообразным грудным для развития.
Отлично растягивает мышцу и нагружает боковые участки грудных пластин. Разведение можно выполнять на горизонтальной скамье или под углом.
Плечи
Существует немало упражнений для развития силы плеч, среди основных выделяют ключевые движения, которые направлены на проработку каждого пучка дельт.
Махи с гантелями
Самое распространенное движение. Махи перед собой направлены на развитие передней головки, в стороны – средней. Выполняются в положении стоя, исключая пошатывание корпуса и инерцию.
Важно делать махи строго до уровня, когда рука находится параллельно полу.
Разведение гантель в наклоне
Лучшее движение для проработки заднего пучка дельт, который чаще всего является отстающим. Позволяет улучшить осанку.
Жим штанги сидя
Самое безопасное базовое движение для развития общей массы плеч. Нагружает все три пучка, хотя задний в меньшей степени. Лучше выполнять движение сидя, для снижения нагрузки на позвоночник и лучшей фиксации корпуса.
В качестве альтернативных упражнений, направленных на развитие силы плеч, можно использовать армейский жим и жимовой швунг.
Комплекс упражнений на развитие силы ног насчитывает едва ли не самое большое количество движений. Среди наиболее эффективных выделяют.
Приседания со штангой
Это упражнение принято считать лучшим движением для общего развития силы. Оно нагружает почти все мышцы тела, хотя основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела, преимущественно квадрицепсы.
Жим ногами лежа
Полезное упражнение, где вес «давит» сверху. Это позволяет брать большие веса и в меньшей степени нагружать позвоночник.
Для смещения нагрузки на квадрицепс устанавливайте стопы в нижней части платформы, для проработки задней поверхности бедра – в верхней части платформы.
Сгибание и разгибание ног
Два схожих упражнения, которые направлены на изолирующую проработку бицепса бедра и квадрицепса. Разгибание выполняется лежа в тренажере (есть тренажеры для того, чтобы разгибать ноги стоя), а сгибание – сидя.
Важно следить, чтобы сгибать и разгибать ноги в коленях полностью.
Выпады
Очень универсальное движение с большим количеством вариаций. Позволяет прорабатывать любые области нижней части тела.
Используйте в своей тренировочной схеме следующие виды выпадов:
Сведение и разведение ног в тренажере
Два упражнения со схожим двигательным шаблоном. При разведении ног прорабатывается внешняя часть бедер, при сведении – внутренняя. Особенно полезно для женщин, так как позволяет прорабатывать все участки ног, убирать дряблость и целлюлит.
Подъем на носки
Это упражнение прорабатывает икроножные мышцы. Для этого необходимо вставать на носки. Может выполняться в положении стоя или сидя (вариант сидя дополнительно включает в работу камбаловидную мышцу).
Подъемы могут делаться как в тренажере, так и со свободным весом или даже без отягощения.
Бицепс
Для двуглавой мышцы плеча существует не так много движений, все они направлены на сгибание руки.
Подъем штанги на бицепс
Классическое движение для проработки бицепса.
Подъем гантель сидя
Отличное движение, которое дает наибольшее растяжение руки при выполнении.
Делается на скамье со спинкой, установленной под углом 40-45 градусов.
Трицепс
Для трехглавой мышцы плеча используют больший арсенал движений, чем для бицепса. Среди основных выделяют.
Жим штанги лежа узким хватом
Выполняется так же, как обычный жим лежа, но с более узким хватом. Такое положение кистей сильнее нагружает трицепс.
Также опускать гриф следует чуть ниже груди, чем при широком хвате.
Разгибание рук стоя
Отличное движение как для работы в силовом режиме, так и для пампинга.
Можно использовать узкую (прямую) или канатную рукояти для создания всесторонней нагрузки на целевую мышцу.
Программа силовой тренировки на неделю
Для максимальной эффективности, необходимо составлять комплекс упражнений для развития силы индивидуально. Данную программу можно использовать, как начальный шаблон. Все движения выполняются по 3-4 подхода, 8-12 повторений.
Первая тренировка (грудь и спина):
Вторая тренировка (плечи и ноги):
Третья тренировка (руки)
Рекомендации и советы
Силовые способности – это краеугольный камень физической подготовки для любого человека. Прогрессирование в росте силы требует долгого времени, так как происходит медленными темпами.
Основные рекомендации:
Топ 9 упражнений для тренировки силовой выносливости в домашних условиях
Хорошая силовая выносливость требуется всем кроссфит-спортсменам, а также атлетам и других видов спорта (легкая атлетика, игровые виды спорта: футбол, баскетбол, регби и т. п.). Самое главное отличие от аэробной выносливости — выполнение работы мышцами за счет анаэробного энергетического обеспечения (то есть без потребления кислорода).
Её кратко можно охарактеризовать как способность в течение достаточно длительного времени выполнять работу со значительным рабочим весом, что и требуется во многих кроссфит-комплексах. Если же говорить о работе с небольшими весами или с незначительным сокращением мышц, то речь идет скорее об общей выносливости организма (источник: sportwiki.to).
Параметры тренировок следующие:
Подробнее о принципах такой тренировки можно посмотреть на видео:
Натренировать силовую выносливость можно и в домашних условиях. В этой статье мы разберем наиболее подходящие для этого упражнения из расчета доступности минимального набора снарядов — гантель, гири и турника.
Трастеры с гантелей или гирей
Это упражнение отлично нагружает практически все группы мышц. Само по себе оно состоит из сочетания двух несложных упражнений: фронтальный присед и жимовой швунг. Благодаря такому комплексному движению трастеры хорошо подходят для тренировки силовой выносливости.
Их можно выполнять с одной гирей/гантелей или сразу с двумя (если у вас они есть в наличии, а также смотря какой вам нужен рабочий вес). Вы можете легко варьировать темп выполнения трастеров, ускоряясь по мере тренировки выносливости.
Гоблет-приседания
По своей сути гоблет-присед представляет собой часть трастеров, если не делать швунг снарядов над головой. Если вы только начинаете тренировки, лучше начать именно с этого упражнения, а уже потом переходить на более сложные движения.
Гоблет-приседания удобно выполнять как с гантелей, так и с гирей. Главное — неукоснительно соблюдать правильную технику и доседать хотя бы до параллели бедра с полом (можно и ниже, если вам позволяет ваша растяжка).
Выпады
Отличное базовое упражнение, для которого достаточно лишь двух гантелей или гирь. Можно выполнять в нескольких вариантах:
Русские махи
Махи двумя руками удобно выполнять гирей, так как держаться нужно за её ручку. Хорошо подойдет даже для новичков, так как техника движения довольно простая.
С первого взгляда может показаться, что наибольшую нагрузку здесь получают передние пучки дельт, но на самом деле больше работает низ тела: квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер. Также включаются поясничные мышцы, а вот дельты нагружаются лишь в верхней точке амплитуды, так как всё остальное движение происходит за счет инерции.
Приседания с протяжкой гири
Упражнение составное (как трастеры), включает в себя приседания с гирей, которую нужно держать на вытянутых руках перед собой, и тягу к подбородку, выполняемую в верхней части амплитуды одновременно со вставанием из седа.
Рывок гири
Это упражнение пришло из гиревого спорта, но достаточно часто встречается и в кроссфите. Техника выполнения не слишком сложная, освоить рывок вполне могут даже новички. Хорошо подходит для работы на выносливость.
Обратите внимание — ставить гирю на пол после каждого повторения не нужно, сразу же начинайте новое.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Подтягивания на турнике
Одно из классических силовых упражнений. При работе на выносливость допустимо использовать раскачку (читинг), если у вас не хватает сил на чистое выполнение.
Если у вас не получается подтягиваться всё время, отведенное на подход, можно взять специальную резинку, облегчающую выполнение, или использовать чью-либо помощь.
Каждый круг можно чередовать технику подтягиваний, например:
Важно! Подтягивания за голову лучше не использовать — это потенциально травмоопасный вариант для плечевых суставов.
Для атлетов с высоким уровнем подготовки допустимо заменить подтягивания на выходы силой.
Отжимания
Сюда можно отнести сразу несколько упражнений, выбирайте то, которое наиболее подходит вам по уровню подготовки:
Берпи с силовым элементом
Так как нас интересует тренировка силовой выносливости, рекомендуем выполнять не обычные берпи, а включать в конце каждого повторения один из элементов:
Организаторы CrossFit Games опубликовали руководство для желающих поучаствовать в турнирах
Веселые и необычные упражнения для тренировок на все группы мышц в домашних условиях
Привет, друзья! Эта статья для тех, кто устал от однотипных тренировок и хочет добавить в свою программу необычные упражнения. Сегодня я вам в этом помогу.
Давайте посмотрим правде в глаза. Со временем тренировки в зале или на улице начинают приедаться. Все, кто долгое время занимается пауэрлифтингом, воркаутом или просто уличным спортом устает от однообразных занятий. Мышцы и все тело требует перемен, как бы нелепо это не звучало.
В данном материале я покажу и расскажу о 27 самых необычных упражнений для тренировок с собственным весом. Нестандартные, веселые, странные, творческие и еще большое количество других синонимов.
P.S. Не буду скрывать, эти упражнения я подсмотрел у таких фитнес-блогеров, как Игорь Войтенко и Крис Хериа.
Грудь
1. Отжимания от стола
Основная группа мышц: Нижний (брюшной) отдел груди
Количество: 3 подхода по 12 повторений
Для данного упражнения понадобится только стол, который уверенно стоит на полу и не шатается. Под столом должно быть свободное пространство.
Если все рекомендации соблюдены, тогда благодарим Игоря за такое прекрасное упражнение и начинаем:
2. Наклонные бриллиантовые отжимания
Основная группа мышц: Верхний отдел груди
Количество: 3 подхода по 15 раз
Для такого типа отжиманий вам потребуется любая возвышенность, будь то коробка (как у Криса Херия), стул, стол и т. д. Порядок выполнения следующий:
3. Отжимания на фитболе
Основная группа мышц: Середина грудных
Количество: 3 подхода по 10 повторений
Чтобы накачать грудные с помощью фитбола сделайте следующее:
4. Лучник
Основная группа мышц: Большие грудные
Количество: 2 подхода по 4 раза
Лучник – это трудное упражнение, которое под силу только людям с хорошо развитой физухой. Плюс этого отжимания в том, что вся нагрузка смещается на каждую сторону по отдельности.
Пошаговая инструкция для правильного выполнения:
Бицепс
1. Сгибание рук с помощью полотенца
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 5 подходов по 10 повторений
Чтобы накачать большие банки, не обязательно использовать тяжелые гири или гантели. Лишь одно полотенце способно забить ваши бицепсы до отказа.
Вот что советует Игорь Войтенко по выполнению данного упражнения:
Упражнение можно выполнять в стоячем или сидячем положении, облокотившись на стену.
2. Обратные австралийские подтягивания
Основная группа мышц: Верхняя часть бицепса
Количество: 4 подхода по 10 раз
Здесь понадобится низкая перекладина, примерно на уровне талии. Но опять же, чем ниже перекладина, тем сложнее выполнять. А как же выполнять? Спросите вы. Да вот как:
3. Австралийские подтягивания обратным хватом
Основная группа мышц: Короткая головка бицепса
Количество: 4 подхода по 10 повторений
Здесь нам также понадобится низкая перекладина. Если для предыдущего упражнения вы смогли найти подходящую перекладину, то приступаем:
4. Сгибание рук на турнике за голову
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 3 подхода по 3-5 раз
Подтягивания на турнике за голову – это усложненная версия классических обратных подтягиваний. В данном типе подтягиваний меньше работают широчайшие мышцы спины, а основной акцент делается на бицепс.
Пошаговое руководство от Криса Хериа:
5. Подтягивание «коммандо» на одной руке
Основная группа мышц: Бицепс и предплечье
Количество: 2 подхода по 6 повторений
Подтягивания «коммандо» – это один из множества видов подтягиваний на турнике. Мне понравился нестандартный процесс выполнения, поэтому я включил его в наш список.
Если для вас это сложно, вы можете придерживаться пальцами, когда опускаетесь вниз.
Спина
1. Подтягивание с полотенцем
Основная группа мышц: Широчайшие
Количество: 5 подходов по 10 раз
Подтягивание с полотенцем – это аналог классических подтягиваний, придуманный Игорем Войтенко (это не точно). Чтобы выполнить это упражнение:
2. Железный человек
Основная группа мышц: Межлопаточные
Количество: 4 подхода по 8-10 повторений
Упражнение с интересным названием и довольно интересным выполнением. Давайте рассмотрим его подробнее:
3. Бабочка
Основная группа мышц: Широчайшие и межлопаточные
Количество: 3 подхода по 6-8 раз
Еще одно упражнение на спину, для которого опять понадобится только пол. Инструкция:
Важно! При вращении нужно обязательно свести лопатки.
4. Подтягивания на брусьях с ногами
Основная группа мышц: Широчайшие
Количество: 3 подхода по 4-6 повторений
Не помню, где я подсмотрел данное упражнение, но одно могу сказать точно – оно очень эффективное и необычное. При выполнении работает вся верхняя часть спины.
Чтобы корректно выполнить его, следуйте нижеперечисленным рекомендациям:
Плечи
1. Отжимания с ногами на возвышенности
Основная группа мышц: Дельтовидные
Количество: 4 подхода по 6-8 раз
Для этого упражнения нужно найти соответствующее возвышение высотой не более 50 см.
2. Лягушачьи отжимания
Основная группа мышц: Передние дельты
Количество: 4 подхода по 8-10 повторений
Этот вид отжиманий отлично подходит для прокачки передней дельты, потому что вектор нагрузки будет практически вертикальным.
Главная задача – перенести всю массу тела вперед.
3. Скручивания в боковой планке
Основная группа мышц: Средняя дельта
Количество: 3 подхода по 5-6 раз
Скручивания в боковой планке делают то, что со своим весом сделать практически нереально, а именно прокачать среднюю дельту.
4. Ходьба по стене
Основная группа мышц: Дельтовидные
Количество: 3 подхода по 5 повторений
Завершающим упражнением будет ходьба по стене. Не уверен, что у вас остались силы на это, но тем не менее:
Чтобы не упасть в верхней точке, Крис Хериа советует жать кончиками пальцев.
Трицепс
1. Подъем таза трицепсами
Основная группа мышц: Латеральная головка трицепса
Количество: 5 подходов по 6-8 раз
Выключите из работы пресс и инерцию. Нагрузку выполняют только трицепсы.
2. Французский жим от турника
Основная группа мышц: Длинная головка трицепса
Количество: 3 подхода по 8 раз
Отжимания Ганнибала или как принято называть у нас – французский жим от турника. Это упражнение не является базовым, в нем задействован только один сустав, тем не менее оно является эффективным для трицепса.
Для данного упражнения понадобиться низкая перекладина, примерно на уровне вашей талии. Чем ниже перекладина, тем сложнее. Давайте, наконец, разберемся, как выполнять французский жим от турника:
Пресс
1. Скручивания к пяткам
Основная группа мышц: Верхняя часть пресса (прямая мышца живота)
Количество: 5 подходов по 8-10 повторений
Первое упражнение на пресс от Игоря Войтенко направлено на развитие верхней части пресса. Попробовав хотя бы 10 раз, вы узнаете, что такое настоящее жжение.
2. Боковые сокращения
Основная группа мышц: Внутренние косые
Количество: 4 подхода по 8 раз
Настало время косых мышц, поэтому сейчас я расскажу вам о необычном способе их прокачать:
Важно! Не тяните шею рукой. Движение выполняйте только за счет косых.
3. Кентавр
Основная группа мышц: Прямая мышца живота
Количество: 4 подхода по 10-15 повторений
Название упражнения говорит само за себя. Нас ждет жесткая нагрузка на прямые мышцы живота. И вот каким способом:
4. Скручивания к колену
Основная группа мышц: Внутренние косые
Количество: 3 подхода по 8 раз
Если у вас еще не отвалились косые мышцы с прошлого раза, рекомендую добить их следующим упражнением:
5. Перекрестные касания носков
Основная группа мышц: Прямая мышца живота
Количество: 3 подхода по 6 повторений
На последок у нас непростое упражнение от Игоря, в котором работает все тело:
1. Выпады-реверанс
Основная группа мышц: Ягодицы и четырехглавая поверхность бедра.
Количество: 3 подхода на каждую ногу по 10 раз
В этом упражнении ножные мышцы и волокна получают большую нагрузку, что значительно меняет форму мышц при правильном выполнении техники.
Колено задней ноги не должно касаться пола, а переднее остается под прямым углом.
Важно! При выполнении мышцы кора должны быть всегда напряжены. Делайте упражнение медленно и не спеша.
Основная группа мышц: Бицепс бедра
Количество: 2 подхода на каждую ногу по 10 повторений
Здесь вам необходимо найти устойчивую поверхность, на которую можно спокойно сесть. Это будет служить нашей поддержкой. Само же упражнение выполняется следующим образом:
3. Касание лодыжки на одной ноге
Основная группа мышц: Квадрицепс
Заключение
Надеюсь, что вышеперечисленные 27 упражнений произвели на вас такое влияние, что вы встали со своих стульев или диванов и пошли тренироваться.
Спасибо всем, кто дочитал. Пусть именно тебе улыбнется удача.
Пишите комментарии по сегодняшней теме. Возможно, у вас есть на уме необычные упражнения, которых не было в этом списке. Обещаю добавить их и указать автора, если оставите комментарий.
Меня зовут Арсений Чистяков – я автор данного блога. Создал его в начале 2020 года и с тех пор погряз в этом де**е по уши (я люблю это дело).
Я постоянно пытаюсь научиться чему-то новому и поделиться этим с вами. За основу взял развитие собственного блога и заработка на нем.