интервальная тренировка лыжника зимой

Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?

Интервальная тренировка состоит из отрезков высокоинтенсивной работы в чередовании с промежутками низкой интенсивности или отдыха. Вы можете конструировать интервальные тренировки для достижения различных целей — за счет изменения длительности рабочего интервала и времени отдыха.

В этой статье мы ответим на несколько распространенных вопросов об интервальных тренировках:

Вопрос: интервальные тренировки нужны только профессиональным спортсменам?

Ответ: Нет, не только!

Интервальные тренировки — один из наиболее эффективных способов подготовки к соревнованиям, вне зависимости от вашего уровня.

— научиться соревноваться с более высокой скоростью

— увеличить время, в течение которого вы можете поддерживать высокую интенсивность и высокую скорость передвижения на лыжах

— улучшить скорость восстановления

— научить свое тело переключаться между различными источниками энергии

При этом интервальные тренировки быстрее, чем какие-либо другие, помогут вам в решении вышеописанных задач.

Однако исследования показывают, что такие тренировки хороши не только для соревновательных целей.

Вопрос: Зачем нужно выполнять интервальные тренировки?

Ответ: Интервалы — одно из ключевых средств развития скорости. Однако их нужно выполнять «с умом». Типичной ошибкой является слишком высокая скорость во время коротких интервалов: как правило, у лыжников достаточно сил для выполнения коротких ускорений, но на скорости может страдать техника и координация движений. Важно следить, чтобы при выполнении интервальной работы у вас сохранялась правильная техника! Поэтому увеличивайте скорость постепенно, позволяя своему телу освоиться с движением в высоком темпе.

Во время интервальных тренировок вы приучаете организм работать на высокой скорости, передвигаясь гораздо быстрее, чем во время соревнований, к которым готовитесь (например, к лыжному марафону). Улучшившаяся координация движений на высокой скорости поможет вам сохранять хорошую технику во время соревнований. Кроме того, интервальная работа способствует быстрому восстановлению, что очень важно в лыжных гонках, где как правило присутствуют подъемы и спуски.

Вопрос: Можно ли похудеть при помощи интервальных тренировок?

Ответ: Да, можно. Исследования утверждают, что интервальные тренировки могут быть очень эффективным и быстрым способом снижения веса — ничуть не хуже, чем продолжительные тренировки низкой интенсивности.

Недавнее исследование, проведенное в Японии, показало, что за тренировку, состоящую из двух интенсивных блоков по 30 минут с 20-минутным отдыхом между ними, сжигается больше жира, чем за продолжительную 60-минутную тренировочную сессию.

И наконец, интервалы добавляют разнообразия и вариативности в ваши тренировки, что делает их более интересными, пролетающими просто незаметно!

Вопрос: Почему возрастным спортсменам часто рекомендуют интервальные тренировки?

Ответ: Такие тренировки показали себя наиболее эффективными в борьбе с проявлениями старения организма. Недавнее исследование, проведенное в Норвегии, продемонстрировало, что интервальные тренировки лучше, чем продолжительные спокойные занятия способствуют снижению холестерола, регулированию соотношения жирных кислот в крови, а также поддержанию здорового метаболизма. Они также способствуют поддержанию здоровья сердца.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок и регулярно наблюдайтесь у врача, когда тренируетесь!

Вопрос: Если интервальные тренировки так хороши, почему же не делать все время только их?

Ответ: Потому что это нереально выдержать. Будьте готовы, что вы будете чувствовать себя уставшими после выполнения интервалов. Если вы не чувствуете усталости, скорее всего, вы не дорабатываете на тренировках. Вашему телу потребуется 1-2 дня отдыха после качественно проведенной интервальной тренировки. Профессиональные спортсмены иногда делают до 5ти интервальных сессий в неделю во время этапа скоростной подготовки; любителям же рекомендуется делать интервалы не чаще 2-3 раз в неделю.

Вопрос: Что мне нужно делать перед началом интервальной тренировки?

Ответ: Как следует разомнитесь, разогрейтесь, чтобы организм был готов к выполнению тренировки.

Причина, почему интервальные тренировки так эффективны — их интенсивность. Интенсивная работа, даже короткой продолжительности, вынуждает усиленно работать сердце и дыхательную систему, что является стимулом для физиологических изменений во всем организме.

Если все ваши тренировки окажутся одинаковыми, средними по нагрузке, вы будете сжигать на них калории, но такие тренировки не будут стимулировать организм к значительным изменениям и росту физической формы. Для того, чтобы выполнять работу высокой интенсивности, необходимо хорошо разогреться и следить за сохранением правильной техники во время интервалов. Мы рекомендуем выполнять разминку продолжительностью как минимум 10 минут.

Источник

Тренируйтесь как профессионалы: набираем форму перед лыжными стартами

Благодаря регулярному катанию на беговых лыжах вы легко сможете достичь уровня, когда тренировки будут восприниматься легко. Но чтобы стать быстрым на соревнованиях, необходимо делать специальные тренировки, направленные на развитие качеств, необходимых в гонках.

Вне зависимости являетесь ли вы лыжником уровня Кубка Мира, или участником соревнований вашего города, предложенный ниже недельный план тренировок поможет вам стать быстрее и достичь своих целей.

6 дней в неделю

Большинство элитных лыжников тренируются 6 раз в неделю и 1 день в неделю отдыхают. Недельный план включает в себя длительную, интервальную и силовую тренировки. Если вы хотите успешно выступать в лыжных соревнованиях с января по март, то с самого начала зимы вам нужно 6 раз в неделю делать какую-либо тренировку на выносливость. Продолжительность тренировок должна быть от 1 до 3х часов в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В идеале, конечно, это должны быть лыжи (коньковый и классический стиль в чередовании), но если в вашей местности проблемы со снегом, то можно бегать, бегать с палками, кататься на лыжероллерах или на велосипеде — любая из этих активностей поддержит ваше функциональное состояние.

Интервальные тренировки

Как минимум раз в неделю, обычно по вторникам или средам, лыжники-гонщики делают интервальные тренировки. Если вы готовитесь к длинной гонке (к лыжному марафону), интервалы должны быть не слишком интенсивными, но достаточно длинными — так вы будете развивать выносливость, которая очень пригодится ближе к финишу марафона.

Пример такой интервальной тренировки для подготовки к лыжному марафону: интервалы продолжительностью по 8-10 минут на уровне интенсивности 3 по 5-тибалльной шкале (где 1- самый легкий уровень, 5 — самый тяжелый). Отдыхайте по 4 минуты между интервалами. Начните такие тренировки за 6 недель до вашего целевого старта и набирайте на них сначала по 30 минут интервальной работы, постепенно увеличивая до 60 минут.

Тем, кто готовится к более коротким гонкам (5 или 10км), стоит делать более короткие интервалы. Традиционная схема предполагает 4 по 4 минуты, но также возможны варианты 6 х 3 мин. или 4 х 5 минут. По мере приближения вашей гонки продолжительность интервалов должна сокращаться, а интенсивность возрастать, чтобы вы тренировали свою соревновательную скорость.

Силовые тренировки

Среди лыжников есть распространенное утверждение: «тяжелые тренировки должны быть тяжелыми, а легкие — легкими». Поэтому в дни длительных тренировок катайтесь на лыжах в легком темпе, чтобы вы могли по-настоящему выложиться во время выполнения интервалов.

Другой вариант тяжелых тренировок — это силовые тренировки. Силовые тренировки во время лыжного сезона помогут укрепить отдельные группы мышц, укрепляя все ваше тело и помогая избежать травм. Типичная силовая тренировка длится 40-60 минут и включает в себя упражнения для ног, рук и мышц кора (именно в таком порядке), а также растяжку.

Не переживайте по поводу отсутствия работы с весами во время зимы. Вместо этого делайте упражнения с собственным весом, направленные на важные для лыжников группы мышц: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, трицепсы, широчайшие мышцы спины, пресс. Для развития силы ног вы можете делать выпады, приседания, выпрыгивания, а для рук — подтягивания, отжимания, отжимания с упором сзади (на трицепс). Сильные мышцы кора — серьезное «оружие» лыжника. Поэтому закончите свою тренировку 5-10 упражнениями, которые задействуют разнообразные мышцы пресса и спины. Нам очень нравятся такие упражнения, как роллауты на фитболе, поднимание спины, броски медицинского мяча и упражнение «дворники» (опускание ног в одну и другую сторону в положении лежа на спине).

Отдых

Наконец, одной из важнейших составных частей успешных тренировок является отдых. Всегда включайте восстановление в свою программу тренировок, и это подразумевает не только день отдыха.

Выполняйте объемные тренировки в легком темпе, не забывайте много спать и много пить. Основа вашего восстановления — это питание, поэтому отправляясь на тренировку, не забудьте захватить с собой перекус, содержащий углеводы и белки; съешьте его в первые 15 минут по окончании тренировки. Также делайте углеводную загрузку за 2 дня до важной гонки.

Для того, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим в день соревнований, снижайте тренировочные объемы за неделю до гонки. На этой неделе не делайте интервальную тренировку замените ее короткими 10-секундными ускорениями, стараясь развить на них максимальную скорость.

Следование этому тренировочному плану поможет вам стать сильным лыжником, готовым к успешному выступлению в соревнованиях.

Источник

Интервальный метод

Интервальный метод имеет два различных принципа: принцип непрерывности (интервальная тренировка) и интервальный принцип (интервальная работа). Оба метода оказывают принципиально разное влияние на организм спортсмена.

Принцип непрерывности (интервальная тренировка). Исследования немецкого ученого X. Рейнделла подтвердили, что при этом методе основное тренирующее воздействие происходит не в период нагрузки, а во время снижения ее, то есть во время кратковременной паузы отдыха. Такая тренировка направлена на совершенствование обменных процессов, функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это «тренировка сердца», как ее назвали многие ученые. В лыжном спорте она применяется для развития специальной выносливости.

Интенсивность выполнения кратковременных упражнений не должна быть высокой: 60—80 процентов от максимальной на данном отрезке дистанции. Эта тренировка отличается от переменной строго дозированными интервалами нагрузки и отдыха.

Длительность выполнения упражнений — до 1 мин (наиболее рациональная — до 30—40 с на равнине и 15—20 с на подъеме), длительность интервалов снижения нагрузки—45—90 с. Количество повторений упражнения большое — до 20—35 раз. Упражнения выполняются сериями, между сериями отдых более длительный — 8—15 мин.

Особое значение в такой тренировке придается контролю за пульсом. По данным ряда ученых, пульс в конце упражнения не должен превышать 150—180 ударов в минуту, а в конце интервала отдыха — 120—140, в конце паузы между сериями —90—100 ударов в минуту.

Количество повторений упражнений в серии индивидуально и определяется на одном из первых занятий с применением интервальной тренировки. Тренер предлагает занимающемуся выполнить максимальное количество повторений в режиме (по интенсивности и интервалу), проверяет пульс сразу после нагрузки и после планируемого интервала отдыха.

Определив число максимальных повторений данного отрезка, в дальнейших занятиях надо использовать его в сериях, исходя из формулы МП/2 (МП — максимальное количество повторений).

По мере повышения тренированности в эту формулу вводятся поправки:

При проведении ускорений на подъеме длительность выполнения упражнений сокращается. Между сериями ускорений целесообразно предлагать прохождение спусков с поворотами и препятствиями.

Известный немецкий специалист по круговой тренировке М. Шолих рекомендует интенсивность в силовых упражнениях, равную 50—60 процентам от максимальной.

По данным ученых, физиологическая направленность этого метода тренировки следующая: регуляция сердечнососудистой системы, капилляризация, мышечный обмен веществ, повышение способности к потреблению кислорода.

Следует подчеркнуть, что у начинающих спортсменов интервальная тренировка вызывает такой же тренировочный эффект, как и равномерная (ввиду недостаточной физиологической нагрузки от пробегаемых отрезков), поэтому ее лучше применять при определенном стаже тренировки.

Интервальный принцип (интервальная работа) оказывает воздействие на организм спортсмена посредством самой нагрузки. Метод применяют для совершенствования качеств быстроты и скоростной выносливости. Интенсивность выполнения упражнений может достигать 80—90 процентов от максимальной.

Интервальный принцип включает четыре основных элемента: время (длина дистанции, объем), темп (интенсивность нагрузки), интервалы (паузы отдыха), количество повторений. В каждом из этих элементов имеется три возможных варианта. Так, дистанция может быть короткой (до 30—35 с), средней (1—1,5 мин), длинной (до 3 мин); интенсивность — высокой, средней, слабой (имеется в виду и в интервалах отдыха); интервалы отдыха — кратковременными (30—60 с), средними (1—1,5 мин), большими (3 мин и более); количество повторений — большое, среднее, малое. Эти составные части можно варьировать различными сочетаниями, что позволяет говорить о 225 вариантах интервальной работы. Кроме того, учитывается и вид деятельности в интервалах отдыха.

Выбирая различные сочетания этих элементов, тренер должен исходить из задачи тренировки и желаемого тренировочного эффекта. Необходимо помнить, что интервальная работа является эффективным средством для подведения организма к спортивной форме, поэтому не следует применять этот метод продолжительное время.

Длина дистанции выбирается так, чтобы спортсмен имел на данном отрезке интенсивность 70—80 процентов от максимальной, смог одновременно тренироваться на скорости, превышающей предполагаемую на соревновательной дистанции на 8—12 процентов.

В сумме длина отрезков одного тренировочного занятия должна приближаться примерно к 1/3—1/4 тренировочной дистанции, в некоторых случаях она может доходить и до 1/2 длины дистанции (речь идет о 3, 5 и 10 км). Интервалы отдыха более длительные — 3—6 мин при работе на средних и длинных отрезках и 1,5—3 мин при работе на коротких отрезках. Количество повторений в сериях небольшое — 4—6, в уроке может быть несколько серий. Надо постепенно сокращать интервалы отдыха от повторения к повторению (например, 5, 4, 3 мин).

Если сохранять постоянными длину отрезка, интервал отдыха и интенсивность, а увеличивать от занятия к занятию количество повторений, то преимущественно будет совершенствоваться выносливость, при постепенном увеличении скорости пробежек — скоростная выносливость.

Интервальная работа дает быстрый тренировочный эффект при осуществлении принципа перегрузки, или, как его называют иначе, принципа максимальной нагрузки. Этот принцип заключается в следующем: после того как спортсмен адаптировался к нагрузке, в течение нескольких следующих недель прогрессивно увеличивается количество повторений (примерно в 2 раза) или прогрессивно уменьшаются интервалы отдыха (примерно наполовину).

Дополнительное увеличение количества, темпа или времени выполнения упражнений ведет к постоянному расширению границ выносливости. Вопрос о количестве повторений, скорости и длине дистанции должен решаться индивидуально, контроль за пульсом обязателен. При появлении симптомов утомления, изменениях в технике можно рекомендовать переключение на выполнение части целого упражнения (то есть работу только руками или только ногами), использование различных способов лыжных ходов.

Источник

Тренировки лыжника- любителя: как избежать перетренированности

Перевод с английского ответа на вопрос читателя про составление грамотного тренировочного плана. Как не допустить перетренированности? Для чего измерять утренний пульс и о чем он может вам рассказать? Автор оригинала Кармен М.

Вопрос:

Мне только что исполнилось 16. Последние несколько лыжных сезонов я усердно тренировался (вероятно, при этом перетренировался) и имел плохие результаты. Это обескураживает, и я как бы хочу бросить спорт. Я живу на высоте 5400 футов и тренируюсь на лыжах на высоте 9500 футов.

Я хотел бы получить рекомендации или предложения о том, как создать план тренировок с меньшим количеством часов и желательно как можно большей продуктивностью. Я также очень много времени уделяю учебе, и играю на нескольких музыкальных инструментах, поэтому у меня не так много времени. Я хотел бы получить максимум от моего времени, которое я буду уделять тренировкам.

Ответ:

Предложения по составлению тренировочного плана

Перетренированность, особенно в возрасте старших классов школы, представляет собой скрытую эпидемию среди лыжников. Без должного внимания к реакции организма на стресс, молодым спортсменам становится трудно построить аэробную базу, необходимую для долгосрочного прогресса в лыжных гонках. По мере того, как молодой лыжник начинает более серьезно относиться к тренировкам на лыжах, рекомендуется пройти тестирование VO2max, чтобы определить аэробную нагрузку, что даст ценную информацию об уровне интенсивности (то есть, какой пульс) вы должны держать на тренировках. Итогом незнания нужной зоны ЧСС является многократная тренировка с% ЧСС, который слишком высок, рискуя вкусить пагубные последствия синдрома перетренированности. Кроме того, проверяя частоту сердечных сокращений в покое (RHR) каждое утро, вы узнаете, когда тело перегружено и не полностью восстановлено.

Вот очень общий справочник по определению тренировочных зон:

% от максимальной частоты сердечных сокращений

Учащиеся старших классов, занимающиеся различными видами спорта и внеклассными мероприятиями, могут легко перегружать свой организм, когда переходят из одного соревновательного сезона в другой, не давая своему организму необходимого времени на восстановление. Важно очень легко провести 1-2 недели между соревновательным сезоном летом- осенью (бег, плавание, футбол) и лыжными тренировками.

Точно так же, как только лыжный сезон завершится в марте, большинство лыжников очень легко проводят апрельский месяц, чтобы наверстать пропущенные уроки в школе, пообщаться со сверстниками и насладиться другими видами деятельности, которые не являются частью режима обучения катанию на лыжах (скалолазание, катание на горных велосипедах, пеший туризм). Это «время безделья» после соревнований приводит организм в порядок, снижает уровень кортизола и восстанавливает гомеостаз, который является ключом к борьбе с симптомами перенапряжения.

Вот краткое общее руководство к ежегодной программе подготовки лыжников-юниоров.

Середина лета — ранняя осень: интервалы 3-й уровень, более длительные аэробные тренировки, силовая подготовка, поддержание и увеличение общего тренировочного объема.

Осень-Начало Зимы: Введите более короткие (4х4) на уровне 4 интервальные тренировки. Если у вас запланировано соревнование на этот период, уберите одну интервальную тренировку на этой неделе.

Зимний соревновательный сезон: задача- поддержание физической формы для максимальной производительности в этот период (меньший объем, высокая интенсивность, больше времени на восстановление)

Апрель-восстановление

Интервальные тренировки во время соревновательного сезона

Нередко спортсмены используют план с 2-мя интервальными тренировками в течение сезона гонок. Одна тренировка обычно состоит из длинных интервалов в 5-километровом гоночном темпе (4 мин x 4 интервала), а вторая тренировка намечается в конце рабочей недели и сосредоточена на спринтерской работе, чтобы подготовить тело к гонкам на выходных. Если вы участвуете в гонках сб. / Вс. Обязательно сделайте 1 день полностью выходным, желательно в понедельник после стартов.

Интервальные тренировки должны быть относительно короткими (45-60 минут), а дистанционные тренировки будут продолжительностью около 1,5 часов. Но при очень низком ЧСС. Даже если вы идете очень легко, сфокусируйте свое внимание на совершенствовании своей техники и попрактикуйтесь в экономичном прохождении подъемов, спусков, равнины и т. Д. Не делайте все легкие тренировки одинаковыми. Например, можно поработать над техникой вместо простого катания в зоне 1, или пойти в тренажерный зал. Обязательно разнообразьте свои тренировки, чтобы они не стали однообразными, и вы будете в восторге от процесса!

Другие важные советы по восстановлению, специфичные для лыжников- гонщиков:

Источник

Интенсивные интервальные тренировки: как и сколько

Перевод статьи Гиррота Куззи, взятой с сайта www.crosscountryskier.com. Приводятся примеры тренировок в разных зонах интенсивности, и даются рекомендации относительно их выполнения.

Включение интенсивных отрезков- отличный способ увеличить скорость вашего бега на лыжах. Построение тренировок в лыжных гонках базируются на теории стресса и восстановления. Интенсивные тренировки напрягают ваше тело и повреждают мышцы, а восстановление помогает сделать ваше тело сильнее и выносливее, чем раньше. Знание того, как правильно выбрать интенсивность своих тренировок, поможет вам более эффективно использовать свое тренировочное время.

Оригинал картинки взят с сайта www.crosscountryskier.com

Двумя примерами тренировок на пороге лактата являются «пороговая темповая» и «пороговая интервальная».

Пороговая темповая- это один длинный интервал на уровне 3 (L3). Начните с легкой 15-минутной разминки, а затем сделайте один длинный 30-минутный интервал. (См. Статью о тренировочных зонах, чтобы точно знать, каким должен быть этот темп). В первый раз попробуйте выполнить это на круге длиной около 5 км. Начните достаточно медленно, чтобы ваш второй круг был быстрее, чем первый. Завершите эту тренировку 15-минутной заминкой. Эта тренировка очень эффективна, потому что вы получаете мощное тренировочное воздействие, не тратя на это много времени.

Отличным примером пороговой интервальной тренировки является шесть повторений семиминутного интервала (6 х 7 минут) на L3 с двухминутным восстановлением между интервалами. Опять же, начните с легкой 15-минутной разминки и завершите 15-минутной заминкой. Преимущество интервальных тренировок заключается в том, что вы можете двигаться с большей скоростью, чем при равномерной тренировке в пороговом темпе, потому что вы позволяете своему организму некоторое время восстанавливаться и выводить лактат между интервалами. Вы также можете идти дольше (6 х 7 мин = 42 мин интенсивности), чем вы можете в тренировке с пороговым темпом (30 мин), не становясь после этого слишком уставшим и «закисшим».

Уровень 4 — VO2max

Интервалы на 4 уровне, или VO2max поднимают именно это, ваш VO2max. Таким образом, они максимизируют объем (V) кислорода (O2), который передается от ваших легких к вашим мышцам путем создания более приспособленного сердца и кровеносной системы. Эти интервалы нагружают ваше тело темпом, который немного выше гоночного, так что гонки (особенно начало гонки, стартовый разгон) чувствуются легче, чем выполнение этих интервалов. Интервалы L4 / VO2max нагружают ваше тело намного сильнее, чем интервалы L3, поэтому их следует делать только один раз в неделю, обычно после того, как уже имеется прочная база интервалов L3.

Опять же, попробуйте сделать эти интервалы на фиксированном круге или фиксированном расстоянии и сделать каждый интервал быстрее, чем предыдущий. После того, как вы построили базу интервалов VO2max, вы можете увеличить количество или продолжительность интервалов до 5 х 4 мин, а затем до 5 х 5 минут. Добавьте немного скорости к 20-минутной разминке и 20-минутной заминке, чтобы убедиться, что вы готовы к такой интенсивности.

Скорость важнее для лыжников, которые сосредоточены на спринтах и 10-километровых гонках, чем для марафонцев, но это важная часть тренировок для лыжников всех специализаций, потому что она помогает вам чувствовать себя комфортно на лыжах во время быстрой езды.

Не забудьте сосредоточиться на поддержании правильной техники. Преимущество скоростных тренировок заключается в нервно-мышечной тренировке, которая помогает мышцам быстро двигаться. Интервалы скорости уровня 5 могут быть либо автономными тренировками, либо окончанием другой не быстрой в целом тренировки, чтобы напомнить вашему телу, как двигаться быстро.

В качестве тренировки сделайте три подхода по 5 х 30 сек. Продолжайте бежать быстро в течение 30 секунд, а затем сделайте двухминутный отдых. Важно полностью восстановиться, потому что целью этих интервалов является скорость. Кроме того, сделайте 10 минут отдыха между подходами, чтобы вы восстановились и были готовы перейти к следующему набору.

В конце, или вперемешку с бегом в легком темпе, сделайте 4 х 20 секунд, чтобы простимулировать ваши быстрые мышечные волокна. Обязательно полностью восстанавливайтесь, по крайней мере, отдыхайте две минуты между каждым интервалом скорости.

Фаворитом среди скоростных тренировок лыжной команды США является тренировка «скоростного спуска», когда вы спускаетесь вниз, чтобы набрать скорость, а затем начинаете интервал, когда вы уже едете быстро. Это учит вас чувствовать себя комфортно на лыжах на больших скоростях.

Включение различных интервалов в ваши тренировки не только поможет вам бежать на лыжах быстрее, но и сделает тренировки более увлекательным. Интервалы не всегда должны быть жесткими. Следование плану тренировок, включающему правильный тип интервалов и правильное время восстановления, поможет вам показывать более быстрые скорости на лыжне.

Источник