интервальная тренировка программа на беговой дорожке
Насколько эффективна интервальная тренировка на беговой дорожке – 3 основных схемы занятий
Когда вы имеете много времени для тренировок и поддержания собственного здоровья, вы во многом являетесь счастливым человеком. Тем не менее такое счастье доступно не каждому.
Напряженный темп городского существования, множество дел, отсутствие свободного времени заставляют искать более продуктивные и эффективные методы тренировки.
Да и в целом всегда хочется сделать тренировку более действенной и полезной при минимальных затратах времени. Интервальный бег позволяет достичь таких результатов и является действенной и многократно апробированной методикой.
Суть интервальных занятий
Далее постараемся предоставить побольше практики, то есть схемы тренировки, которыми вы сможете пользоваться. Ведь лучше хотя бы однажды заняться интервальным бегом, чем прочитать десять статей об этом.
Итак, интервальная тренировка состоит из чередующихся интервалов высокой активности и динамического отдыха.
В периоды динамического отдыха ваш организм продолжает работать как на интенсивной стадии тренировки, но пульс и дыхание стабилизируются. В этом суть занятий. Для сжигания жира существуют определенные пульсовые зоны.
Важно! Такая система позволяет вам сжигать больше калорий за меньшее количество времени. Организм в целом меньше изнашивается (хотя усталость после от таких тренировок существенная), но жир сжигается намного лучше. В целом эти тренировки требуют меньше времени.
Стадия интенсивного бега требует существенных затрат кислорода и глюкозы для мышц, но кислорода и глюкозы не хватает в мышцах. Запускается анаэробный, то есть бескислородный режим при котором глюкоза начинает производиться телом из подкожного жира, который таким образом сжигается. Самое интересное тут заключается в стабильном действии анаэробного режима, даже на фазе снижения темпа бега.
Как правило, интервальный бег используют как эффективный способ равномерно убрать чрезмерную жировую прослойку со всего тела. Помимо этого такие тренировки увеличивают аэробную выносливость.
Кому противопоказаны такие занятия?
Этот великолепный метод не является универсальным, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения к использованию.
Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные кардиотренировки людям: 
Некоторые проблемы вполне решаемы, к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы вполне можете проконсультироваться с доктором, относительно того можно ли вам делать интервальные тренировки. Вообще к выбору беговых кроссовок нужно подходить очень тщательно.
Но даже если у вас нет проблем со здоровьем, вы должны знать — основные правила бега на беговой дорожке.
Осторожно! Интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот который обволакивает внутренние органы. Если вы используете этот метод, следует заботится о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.
3 разновидности интервального кардио
Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу. Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.
1. Классический интервальный бег
Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.
Для новичков:
Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.
Для тренированных:
Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.
Для профессионалов:
В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.
2. Интервальная ходьба для похудения
Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат. 
Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.
Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.
Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.
А вот вариант с уклоном бегового полотна:
Прогрессивный вариант выглядит так:
Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.
3. Прогрессивная программа бега
Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.
Примерная программа выглядит так:
На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.
Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.
Насколько эффективны такие заняти для похудения?
На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.
Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.
Пара полезных советов
Некоторые советы позволят вам улучшить качество кардиотренировок и сделать занятия более комфортными и продуктивными:
Надеемся, эти советы и подробное описание программ позволит вам получить максимум пользы и удовольствия от ходьбы для похудения. Если вы не имеете противопоказаний и ранее не пробовали интервальный бег, на такие тренировки следует непременно обратить внимание.
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Интервальная тренировка — это тренировка с чередованием интенсивной нагрузки и легкой (средней) нагрузки. Интервальная тренировка оказывает положительное действие на тренировку сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, сжигание жира и калорий (некоторые исследования подтверждают, что интервальная тренировка очень эффективна для похудения), а также на развитие силы мышц.
Классическая интервальная тренировка:
1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)
2. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты со скоростью в 3-5 км/ч)
3. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 10 км/ч)
4. Бег в среднем темпе (2 минуты со скоростью в 5 км/ч)
5. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 10 км/ч)
6. Бег в среднем темпе (2 минуты со скоростью в 5 км/ч)
N. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты со скоростью в 3-5 км/ч)
N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)
Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.
Прогрессивная интервальная тренировка:
1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)
2. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты со скоростью в 4 км/ч)
3. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 6 км/ч)
4. Бег в среднем темпе (2 минуты со скоростью в 4 км/ч)
5. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 7 км/ч)
6. Бег в среднем темпе (2 минуты со скоростью в 4 км/ч)
7. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 8 км/ч)
N. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты со скоростью в 4 км/ч)
N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)
Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.
Прогрессивная интервальная тренировка требует большей подготовленности и не рекомендуется на начальных этапах тренировок.
Дневник тренировок для улучшения результатов
Интервальная тренировка дает прекрасную возможность роста в тренировочном процессе, ведь по мере тренировок можно изменять скорость бега (как в среднем так и в интенсивном темпе), количество интервалов (вы можете как увеличивать, так и уменьшать количество интервалов, варьируя при этом скорость бега) и соотношение времени интенсивной нагрузки к средней (в данном примере 1:2). Но для этого необходимо четко соблюдать тренировочный режим, т.е. решить заранее какой из параметров и когда вы будете менять.
Например, вы захотели увеличить скорость бега в интенсивном состоянии на 1 км/ч через 10 тренировок, а еще через 10 тренировок сократить время бега в спокойном состоянии на 10 секунд. Но не меняйте два параметра одновременно (по крайней мере значительно). Это может привести к тому, что ваш организм не будет готов к такому резкому перемену нагрузки. Помните главное правило занятий — постепенность. Для таких целей вам понадобится дневник тренировок: ведите счет тренировкам, чтобы не пропустить изменения, а также помечайте интересующие вас параметры (вес, объем талии и т.п.). Это не займет много времени, но окажет вам существенную помощь в тренировочном процессе и зарядит энтузиазмом, когда вы посмотрите какой путь вы уже прошли и до чего еще хотите дойти.
Как часто заниматься по интервальной тренировке?
Интервальная тренировка — это существенная нагрузка на ваш организм и после нее необходимо дать организму отдых. Минимальный интервал между тренировками это чередование дня тренировки и дня отдыха (занятия через день). Возможно, кому-то будет удобнее заниматься 3 раза в неделю, например в пн., ср., пт. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 раза в неделю (больше — перегрузка, меньше — маленькая эффективность).
Пользовательские программы для интервальной тренировки
В электрических беговых дорожках с наличием функции пользовательской программы есть возможность настроить и сохранить необходимые параметры интервальной тренировки для дальнейшего занятия по ней, что дает некоторое преимущество и удобство по сравнению с беговыми дорожками без этой функции, где необходимо самостоятельно изменять нагрузку. Также можно поискать интервальную тренировку в уже установленных программах, но не факт что она подойдет вам.
Как правильно заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке
Интервальная тренировка на беговой дорожке хорошо подходит для похудения, тренировки выносливости и разносторонней нагрузки мышцы. Такие занятия нравятся спортсменам, потому что дают возможность повышать интенсивность и позволяют тренироваться людям разной подготовки. Они менее монотонны и более эффективны, нежели обычная пробежка, но при этом имеют ряд противопоказаний и подходят далеко не всем.
Суть интервальных занятий
Интервальный бег еще называют рваным. Он заключается в смене скорости с быстрой на медленную и обратно. Получается, что спортсмен бежит один отрезок пути с максимальной для него скоростью, а потом замедляется, преодолевая следующий отрезок легким бегом. На этих отрезках бегун немного отдыхает.
Конечно, понятие “быстрой” и “медленной” скорости относительно и индивидуально. Для каждого человека оно свое. И зависит от физической подготовки, веса, возраста и прочих данных. Поэтому лучше ориентироваться на частоту сердечных сокращений.
Так, быстрые участки следует пробегать с пульсом не менее 80-85 % от максимального. Его же можно рассчитать отняв от 220 свой возраст. В некоторых случаях программа пробежки основывается на отрезках не пути, а времени. Но суть нагрузок от этого не меняется. Рваный бег гораздо эффективнее прокачивает тело, но некоторым людям он противопоказан. Рекомендуем почитать статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.
Противопоказания к интервальным тренировкам
В первую очередь рваный бег противопоказан людям имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Также его не рекомендуют страдающим хроническими заболеваниями дыхательной системы.
В случае наличия таких заболеваний стоит обратиться к профильному врачу и проконсультироваться о возможности тренировок.
Беременным женщинам и людям преклонного возраста бегать в таком режиме не рекомендуется. Пользователям беговой дорожки, страдающим ожирением, тоже не подходят интервальные упражнения. Предварительно следует заняться ходьбой, легкими пробежками, когда останется только 7 лишних килограмм, можно начать интервальные тренировки.
Для новичков, только вставших на беговую дорожку и не имеющих опыта в этом виде спорта, такие занятия тоже не рекомендуются. Им стоит начать с ходьбы, постепенно переходя на бег.
Даже при попытке внедрить в свои занятия интервальную пробежку не следует бежать на пределе своих возможностей. Начинать следует с пробежки трусцой, в моменты отдыха переходя на шаг.
Разновидности интервального кардио
Классический интервальный бег
Интервальная тренировка на беговой дорожке, включает в себя спринтерские дистанции и прогулочные.
Во время таких упражнений следует держать корпус ровно, стараться не сильно наклонять его, не держаться за поручни. Нога должна приземляться на носок, потом полностью опираться на всю ступню.
Программ тренировок придумано довольно много. Все они разделяются по степени подготовки спортсмена. Для новичков и опытных бегунов они различаются. Разница состоит во времени занятий, в частности в количестве повторений интервалов и в степени нагрузки.
Начинающим предлагаются программы включающие в себя ходьбу и бег трусцой. Если это Ваш случай, посмотрите также статью о том, как правильно заниматься на беговой дорожке.
Для профессионалов, ходьба заменяется легкими пробежками и добавляются отрезки для спринта.
Для начинающих подойдет следующая схема:
Этапы 2 и 3 – с прогулкой, трусцой и бегом, повторять следует не менее 3 раз.
Для тех, кто давно занимается можно усложнить данную программу;
Профессионалы занимаются по более сложной схеме:
После, этап спринта (2) увеличивается каждый раз на одну минуту, а отрезки с легким бегом (3) остаются неизменными и составляют 1 минуту.
Когда отрезок спринта (2) составит 3 минуты по времени, то его сокращают по минуте на каждый этап. Отрезки, предназначенные для легкого бега (3), опять остаются неизменными.
Когда спринтерский отрезок опять станет длинной в 1 минуту, то тренировку завершают ходьбой в течение 5 минут.
Количество этапов со спринтом и легким бегом можно увеличить исходя из физической подготовки спортсмена.
Интервальная ходьба для похудения
Людям с ожирением интервальный бег не подходит. Но для них была разработана программа с интервальной ходьбой. Она отлично подойдет людям желающим похудеть. А вкупе с диетой она дает хорошие результаты.
Начинайте тренироваться с 5 повторениями интервалов, постепенно доводя их количество до 10. После этого можно будет добавлять наклон угла бегового полотна.
Тогда Ваши упражнения будут выглядеть так:
Как и с количеством повторений, угол наклона тоже следует увеличивать постепенно. Начиная с самого маленького и заканчивая максимально возможным из предложенного в программе.
Таким образом для опытных спортсменов может получится новый вид программы.
При такой программе, каждый новый интервал следует преодолевать с увеличением угла наклона на 2 градуса. То есть, если первый этап ходьбы и спринта Вы не использовали уклон, то во втором следует установить угол наклона 2 градуса для ходьбы и для бега, после этого увеличить наклона до 4 градусов и так далее в зависимости от Вашей подготовки. Начинать, как обычно, следует в малого.
Прогрессивная программа бега
Этот вид пробежки подходит исключительно профессионалам. И направлен он на увеличение скорости и тренировку выносливости.
Самая распространенная программа выглядит так:
Постепенно время занятий можно будет увеличить до 40 минут.
Последний этап этой программы проходит с высокой скоростью. Поэтому такой бег подходит не всем. Новичкам и людям с лишним весом такие тренировки противопоказаны. Им следует обратить внимание на виды упражнений, описанные в главе – Интервальная ходьба для похудения.
Обязательно проводите разминку и заминку до и после занятий. Для этого хорошо подойдут разного рода растяжки.
5 составляющих интервального бега
Интенсивность интервальной тренировки
Суть рваного бега заключается в постоянном наращивании интенсивности отрезков, где последний из них спортсмен бежит на пределе своих мощностей. Таким образом возрастает потребление кислорода, и организм начинает работать более активно.
В частности запускается процесс сжигания лишних калорий. Без постоянного увеличения интенсивности, интервальная тренировка на беговой дорожке просто не будет иметь никакого эффекта, а превратится в однообразную пробежку.
Продолжительность интервальных занятий на беговой дорожке
Продолжительность интенсивных участков зависит от подготовки и физической формы спортсмена.
Новичкам сложно будет пробежать длинные по времени отрезки с большой скоростью, поэтому им предлагается начинать с коротких интенсивных отрезков.
Но при продолжительных тренировках выносливость будет расти, физическая форма улучшаться, и соответственно, продолжительность интенсивных отрезков можно будет увеличить.
Интенсивность интервала восстановления
Тут все с точностью до наоборот. Интервалы восстановления как понятно из названия предназначены для того, чтобы организм немного отдохнул, спортсмен восстановил силы после интенсивной пробежки и приготовился к новому этапу.
Поэтому, чем менее подготовлен бегун, тем эти отрезки больше по времени. Для новичков предлагается легкий бег или ходьба, но останавливаться категорически запрещено.
Продолжительность интервала восстановления
Продолжительность этапа восстановления – очень важный элемент.
С одной стороны организм должен полноценно отдохнуть, но с другой стороны спортсмен не должен потерять темп. Это приведет к снижению эффективности всей тренировки в целом. Поэтому чаще всего этот этап равен по времени интенсивному этапу, или на несколько секунд больше него.
Это позволит находиться на пределе своих возможностей на протяжении всей тренировки.
Количество интервалов
Количество интервалов зависит от начального уровня подготовки спортсмена и его физической формы.
Новичкам предлагается делать не более 3 повторений. Профессионалы же могут совершать и по 8-10.
В зависимости от самочувствия и сил можно увеличивать их количество.
Насколько эффективны интервальные занятия для похудения
Интервальные тренировки невероятно эффективны в целях похудения.
Они наилучшим образом запускают метаболические процессы в организме, что ведет в быстрому сжиганию жировых прослоек и потере лишних калорий. Это связано с тем, что даже во время интервалов восстановления организм продолжает расходовать калории, как при интенсивном этапе.
Повторение интенсивных участков и этапов восстановления должно быть не менее 5, иначе упражнения не будут эффективными.
В начале, соотношение интенсивный/восстановительный этап равен ¼. Отрезок, предназначенный для отдыха, больше интенсивного в 4 раза.
В ходе занятий постепенно это соотношение меняется. Сначала становится ⅓, потом ½. В какой-то момент этапы отдыха и работы становятся равны.
После этого можно начинать увеличивать отрезки для интенсивного бега по времени, а отрезки для отдыха уменьшать. В таком случае они уже будет иметь соотношение 2/1 и 3/1.
Конечно, все эти упражнения будут иметь эффект, только при правильно режиме питания, а без него слой подкожного жира так и останется без изменений.
Как часто заниматься
Интервальные тренировки очень энергозатратны, поэтому проводить их часто не рекомендуется. Вполне достаточно 2-3 занятий в неделю.
Этого количества вполне хватит, чтобы сократить процент жировых клеток и начать процесс похудения. Тренироваться чаще в целях похудения не имеет смысла, так вы можете утомить свой организм и перестать тренироваться с нужной интенсивностью.
Подытожим
Интервальная тренировка на беговой дорожке станет хорошей заменой монотонной пробежке. Она хороша и для новичков, и для опытных спортсменов. Но при этом потребует много усилий со стороны пользователя беговой дорожки. Поэтому перед началом тренировок проверьте нет ли у вас противопоказаний к занятиям ими.