интервальная тренировка пример комплекса

Интервальная тренировка пример комплекса

Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

Случайный выбор

данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже

Случайный выбор

Обратная связь
Напишите нам

Сообщение об ошибке
Что улучшить?

Полный текст статьи:

Люди, которые часто бывают в фитнес-центрах, наверняка хотя бы слышали об интервальных тренировках. Суть таких тренировок примерно понятна из названия. Интервальные тренировки предполагают чередование периодов интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Всё это происходит в процессе одного занятия. Получается, что человек испытывает неравномерную нагрузку, а организм вынужден постоянно подстраиваться под новые условия.

Чем отличается интервальный метод тренировки?

Казалось бы, сама суть тренировок заключается в том, чтобы развивать у человека определённые качества и способности, поэтому продолжительность и интенсивность тренировок нужно медленно, но планомерно наращивать. В чём же заключается особенность интервальной тренировки?

Фитнес-инструкторы считают, что интервальная тренировка эффективнее классической. Чередование периодов “активности” и “отдыха” позволяет сделать тренировку в целом более интенсивной и сжечь больше калорий. Особенно полезны интервальные тренировки будут людям, которые хотят снизить вес.

Как правильно тренироваться

Самостоятельно приступать к интервальной тренировке не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, сначала стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с заболеваниями сердца противопоказаны нагрузки с высокой интенсивностью, хотя заниматься спортом им всё-таким можно и нужно. Альтернативой может стать нордическая ходьба, а от интервальных тренировок придётся отказаться.

Хотя интервальные тренировки кажутся легче классических из-за периодов “отдыха”, это далеко не так. Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начните проводить кардиотренировки и постепенно наращивать их длительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, можете попробовать интервальные тренировки.

Начинать тоже нужно постепенно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд, так вам будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы “нагрузки” и “отдыха” должны быть одинаковыми.

Как составить план интервальной тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки, мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.

Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки. Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку. Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.

В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.

Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Каким должен быть интервал нагрузки

Новичкам часто кажется, что интервалы нагрузки в интервальных тренировках должны быть продолжительными и занимать хотя бы несколько минут, но счёт тут идёт не на минуты, а на секунды. Лучше сделать больше интервалов, но оставить их короткими, от 6 до 30 секунд. В этом случае можно быть уверенными, что организм действительно будет работать в режиме повышенной нагрузки, а вы будете “выкладываться” по полной.

Любая нагрузка должна быть оправданной, иначе вы рискуете навредить сами себе. За указанный интервал мышцы смогут выработать достаточное количество молочной кислоты, но при этом потратить не слишком много энергии, что может привести к их повреждению. Для любительского спорта продолжительные интервалы повышенной нагрузки не нужны, чем длиннее будет интервал, тем сложнее будет контролировать нагрузку, особенно если вы занимаетесь без инструктора.

У профессиональных спортсменов продолжительность интервалов интенсивной нагрузки может достигать трёх минут, но нужно понимать, что за это время сильно возрастёт потребность мышц в кислороде и гликогене, а вместе с ней и риск повреждений. Готовиться к таким нагрузкам нужно много месяцев, а то и лет, поэтому новичкам лучше держаться в интервале 5-30 секунд.

Каким должен быть интервал восстановления

Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и периодов восстановления. Они не должны быть равными, но должны коррелировать между собой в соотношении примерно 1:6. Если период нагрузки длился около 10 секунд, то на восстановление потребуется примерно минута.

Это не строгая зависимость, организм у разных людей восстанавливается по-разному, поэтому нужно полагаться преимущественно на собственные ощущения, а не на таймер. В период восстановления дыхание должно успокоиться, а пульс должен снизиться на 50-60%. В мышцах также должно пропасть напряжение, если этого не происходит, то продлите интервал восстановления. Если принятые меры также не помогают организму прийти в норму, а мышцы будут болеть или оставаться в напряжении, то заканчивайте тренировку.

Сколько интервалов должно быть в одной тренировке?

Количество интервалов вы можете регулировать самостоятельно в зависимости от своей физической подготовки и общего состояния. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы начали испытывать мышечную боль, напряжение не уходит, появляется одышка, а сердечный ритм не восстанавливается, то тренировку нужно завершать, даже если вы не успели пройти привычное количество интервалов. Превозмогать боль нельзя. Если вы слишком устали, то тренировка будет менее эффективной, не стоит ждать, когда откроется “второе дыхание”.

Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно?

Интервальные тренировки считаются тренировками с повышенной интенсивностью. Если вы провели продолжительную тренировку или находитесь в недостаточно хорошей физической форме, то закладывайте на восстановление организма не менее двух суток. Но это не значит, что на следующий день вам противопоказана любая физическая активность. Вместо интервальной тренировки вы можете выполнить комплекс упражнений для укрепления сердца.

Важно не допустить переутомления организма. Признаками “перетренированности” могут быть:

Один из вариантов интервальной тренировки для новичков

Общего плана интервальной тренировки нет, его необходимо разрабатывать индивидуально и корректировать в зависимости от общего состояния организма. Предложим лишь один из возможных сценариев:

О чём нужно помнить

Интервальная тренировка считается более эффективной, нежели классическая, в ходе которой нагрузка постепенно, но постоянно возрастает. Во время интервальной тренировки организм сжигает больше жиров, а вместе с ними и калорий. Однако переходить на интервальные тренировки нужно только после получения одобрения врача.

Начинать тренировки нужно постепенно и не забывать о разминке. Нагрузку также нужно увеличивать постепенно. Интервальные тренировки нельзя проводить ежедневно, оптимально будет тренироваться 2-3 раза в неделю. Между интервальными тренировками рекомендуется проводить кардиотренировки.

Во время тренировки нужно внимательно следить за состоянием своего организма и не допускать перегрузок. Боль и спазмы в мышцах нельзя пытаться перетерпеть. При появлении первых признаков переутомления, нужно завершать тренировку.

Источник

Интервальная тренировка пример комплекса

Традиционные занятия фитнесом или аэробикой (в том числе и силовой) в последнее время устарели. Кроме того, в таких занятиях есть одна опасность. Рано или поздно хочется все это дело бросить, потому что, во-первых, скучно, а во-вторых, результат уж больно мал в сравнении с трудозатратами. Именно поэтому всё большую популярность приобретает интервальный метод проведения тренировок [3].

Особенностью такого метода является то, что физическая нагрузка при интервальных тренировках может быть любой: бег, велосипед, плавание, аэробика и даже танцы. В отличие от обычных занятий спортом (которые часто называют равномерными по причине отсутствия деления на интервалы по степени нагрузки на организм), суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами: периодами времени, расстояний или частоты пульса [1, 2, 4]. В настоящее время интервальный метод проведения тренировок набирает популярность, так как имеет целый ряд преимуществ перед равномерными тренировками [1, 2, 3, 4]:

– меньшие затраты времени на проведение тренировки;

– значительное повышение выносливости организма к выполнению как силовых так и аэробных упражнений [5];

– укрепление сердечно-сосудистой системы организма;

– быстрое развитие тех мышц, на которые направлен цикл упражнений;

– сжигание калорий происходит в течение продолжительного периода даже после окончания интервальной тренировки (так называемый момент инерции).

Для проведения исследования были отобрана группа из 10 мужчин в возрасте от 25 до 30 лет, с начальным уровнем физической подготовки, физически здоровые.

Для исследования, приведённого в данной работе, были определены следующие цели: снижение веса спортсменов, укрепление основных групп мышц и повышение выносливости организма к продолжительным физическим нагрузкам. Учитывая описанные выше преимущества, в качестве методики проведения тренировок был выбран интервальный тренинг.

Исследования показали, что интервальный тренинг можно использовать как для новичков с низкой выносливостью организма к физическим нагрузкам, желающих улучшить свою физическую форму, так и для профессиональных атлетов (последние используют интервальные тренировки для подготовки к соревнованиям) [2]. От степени подготовки спортсменов в первую очередь зависит схема проведения интервального тренинга: количество повторений, продолжительность каждого повторения и т.д. [1, 2].

Для данного исследования была выбрана схема для начинающих, с более короткими промежутками интенсивной нагрузки и более длительными периодами восстановления (с последующим изменением длительности указанных периодов). Тренировки проводились три раза в неделю, продолжительность курса занятий с применением методики интервального тренинга – 4 месяца.

Для достижения поставленной цели исследования был разработан алгоритм проведения занятий с применением интервального метода тренировок, представленный в таблице.

Вид физической нагрузки

Каждая тренировка состояла из набора физических упражнений, способствующих как снижению веса, так и повышению выносливости организма испытуемых. Очевидно, что перед получением нагрузки организм должен быть подготовлен к выполнению упражнений различного вида. Именно с этой целью каждая тренировка начиналась разминкой.

Разминка перед нагрузкой приводит к повышению температуры организма с 35 до 38 градусов, что делает ткани более пластичными, а значит и более защищенными от растяжений и разрывов, а также позволяет метаболическим реакциям протекать с максимальными скоростями. Учащенное сердцебиение разносит питательные вещества по организму почти в 20 раз быстрее, а потребление мышцами крови увеличивается впятеро. Всё это необходимо, когда организм готовят к продолжительной и очень интенсивной нагрузке.

Разминка предваряет любую тренировку и представляет собой общее разогревание организма. В качестве разминки были выбраны бег на месте, различные виды прыжков (в стороны, вперед-назад и пр.) и легкая суставная гимнастика (включающая разминку кистевых, коленных, локтевых, плечевых, тазобедренного и голеностопных суставов). Продолжительность разминки в ходе занятий выбиралась с целью максимально подготовить организм к интенсивной аэробной нагрузке.

Аэробная нагрузка («аэробная» буквально означает «поглощающая воздух» – здесь кислород необходим для питания всех клеток организма) это комплекс упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечнососудистой системы. Аэробную нагрузку характеризует повышение частоты пульса до уровня 90 % от максимума. Максимальная частота пульса человека – это 220 «минус» его возраст в годах. Например, максимальная частота сердечных сокращений для человека в возрасте 30 лет будет равняться 190 ударам в минуту (220 – 30 = 190). Аэробная нагрузка отличается длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер. Любой комплекс аэробных упражнений обладает следующими характеристиками:

– упражнения выполняются для мышц всего тела;

– упражнения направлены на преодоление веса собственного тела;

– аэробная нагрузка может быть постоянной и переменной;

– упражнения даются для всех уровней физической подготовки – от начального до продвинутого.

В ходе данного исследования в качестве аэробных были использованы такие упражнения как бег (на месте, с высоким подниманием бедра, захлестом голени и пр.), приседания, наклоны, прыжки и т.д. Выполнение аэробных упражнений приводит в тонус все группы мышц, что дает возможность переходить к силовым видам нагрузки.

Анаэробная (силовая) нагрузка – нагрузка, направленная на укрепление мышц и придание им определенной формы. Это нагрузка с минимальным потреблением кислорода организмом. Ее цель – развитие силы, наращивание мышечной массы.

Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные по времени (не более минуты) упражнения, после чего обязательно следует период отдыха (как правило в три раза больший), затем процесс повторяется. Анаэробный тренинг высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии. Анаэробные упражнения выполняются практически «до отказа», то есть на пределе возможности организма.

В ходе данного исследования в качестве анаэробных были использованы упражнения с весами (гантелями, утяжелителями), упражнения с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания и пр.), их сочетания, а также статические упражнения – упражнения, при которых мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются (типичными упражнениями на статику являются упор на руки или на одну руку поочередно, ласточка, мостик и его производные и пр.) [6]. Анаэробный тренинг, наряду со статическими упражнениями, приводит к накоплению в нагруженных мышцах молочной кислоты (продукт синтеза белков и углеводов в участвующих в упражнениях групп мышц). Это, в свою очередь, вызывает послетренировочный болевой синдром, избежать который помогает растягивание (стретчинг).

В ходе исследования в качестве заминки группе был предложен комплекс упражнений на растягивание – комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Растягивание было направлено в первую очередь на сокращение восстановительного периода после тренировок и большую отдачу от развиваемых групп мышц; кроме того растягивание способствовало улучшению координации движений и увеличению их амплитуды. Упражнения на растягивание после интервального тренинга позволили снизить риск возникновения спортивной травмы, а также сгладить проявление послетренировочного болевого синдрома. Комплекс упражнений при заминке был направлен, в основном, на растягивание мышц ног, рук, груди, а также мышц живота. Особое внимание было уделено растягиванию мышц спины, поскольку интенсивные аэробная и анаэробная нагрузки увеличивают риск получения травмы данной группы мышц.

Как видно из таблицы, время аэробной и силовой нагрузки с течением времени различно. В начале исследования большая часть времени отводилась под аэробную нагрузку, направленную на снижение веса и повышение выносливости. В дальнейшем происходило сначала выравнивание времени занятий аэробной и силовой нагрузками, а затем, по мере повышения выносливости организма к нагрузкам, силовая часть тренировки стала преобладающей, что позволило укрепить и развить основные группы мышц.

В результате исследования были получены данные, на основании которых построены графики, отображающие изменения основных показателей эффективности проведения интервального тренинга. Построенные графики приведены на рисунке. В качестве основных были выбраны 4 средних показателя по группе: вес (кривая 1), количество выполняемых подъемов корпуса (кривая 2), количество выполняемых отжиманий от пола (кривая 3) и количество выполняемых комплексно-силовых упражнений – подъем корпуса 30 с, отжимания от пола 30 с – за 1 минуту (кривая 4).

Из рисунка видно, что снижение веса в среднем составило 17 кг за 4 месяца проведения занятий с использования интервальных тренировок. Количество выполняемых отжиманий возросло с 8 до 25 раз, количество подъемов корпуса – с 13 до 63 раз. Отдельно замерялось выполнение комплексно-силовых упражнений: изменение здесь составило с 11 до 50 раз.

Отдельно следует отметить, что в течение всего времени тренировки проводились без использования тренажеров (в том числе и велотренажеров), брусьев, платформ для степ аэробики. В качестве спортивных снарядов были использованы только прыгалки и гантели. Кроме того, процесс тренировок не сопровождался никакими диетами и специальными режимами питания. Все испытуемые продолжали вести прежний образ жизни.

Интервальный тренинг зарекомендовал себя как простой и доступный способ снизить вес, повысить выносливость организма и развить те группы мышц, которые этого требуют, за непродолжительный период времени. Все это значительно повышает интерес к интервальным тренировкам у тех людей, кто хочет добиться положительных результатов в спорте.

Изменения основных показателей эффективности проведения интервального тренинга:n – количество повторений (раз), m – масса тела (кг), t – время (мес.)

Источник

Интервальная тренировка

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио, так и на силовых тренировках (хотя гораздо чаще встречается именно первый вариант). Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых занятий мы выполняем по кругу несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого круга. В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого подхода, давая пульсу восстановиться.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны, и предложим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС – это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя – сердце не скажет за это “спасибо”. Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

Самое главное, что обменные процессы ускоряются не только во время самой тренировки, но и после нее – на срок до двух суток.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет – слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько – в зависимости от уровня подготовки.

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 – силовые. Цель подобного комплекса – жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.

Организаторы CrossFit Games опубликовали руководство для желающих поучаствовать в турнирах

Источник