интервальные гипоксические тренировки в домашних условиях

Гипоксическая тренировка — путь к здоровью и долголетию

Для нашего организма очень важно дыхание. В дыхательную систему поступает необходимый кислород, который способствует окислению органических веществ, а выделяется углекислый газ. Так, один из видов тренировки — гипоксия.

Те, кто занимается гипоксическими тренировками, отмечают следующие положительные изменения в организме: Улучшается работа дыхательного аппарата. Укрепляется иммунитет. Легко снимается стрессовое напряжение. Дыхание становится правильным, полным. Улучшается работа мозга.

1.Задержки дыхания в покое. Делается натощак. Перерыв между задержками не меньше 1 минуты, не более 3-х минут.

2.Ограничение дыхания в повседневной жизни. Необходимо постоянно ощущать легкую нехватку воздуха.

3.Задержка дыхания на ходу.

4.Задержки дыхания при наклонах.

6.Кратковременные задержки дыхания.

О том, насколько полезен горный воздух, было рассказано ранее. Но есть существенные недостатки такого вида терапии.

Это: Для лечения и профилактики заболевания необходимо от 30 до 60 дней. Нет индивидуального подбора гипоксического фактора. Есть случаи плохой переносимости горного климата.

Нормобарическая гипоксия. Это способ, который повышает сопротивляемость организма за счет привыкания к гипоксии. Она достигается при дыхании газовой смесью, в которой содержание кислорода снижено до 10%

Стоит отметить: чтобы была эффективной гипоксическая тренировка, необходимо придерживаться условий :

Гипоксическое воздействие на организм должно длиться 3-10 минут, не более. Общая продолжительность сеанса за день – не более 1,5-2 часа.

Гипоксические нагрузки стоит пересмотреть или отменить если наблюдаются следующие проявления: Кашель. Боли в желудке. Боли в желчном пузыре, обострение гипертонии. Некоторым необходимо подготовить организм. Для этого рекомендуют использовать следующие способы:

Использовать растения-адаптогены. К ним относятся: элеутерококк колючий, аралия маньчжурская, золотой корень и др..

Выполнение упражнений на растяжение. Это повышает адаптационные свойства организма к гипоксии.

Паровая баня. Кровообращение в сосудах улучшается за счет их расширения.

Занятия бегом. Появляется стойкая гипоксия в результате повышения потребности организма в кислороде. Это гипоксия двигательная.

Дозированное голодание. Это мощный стимулятор, который повышает адаптационные свойства организма к гипоксии и обладает оздоровительным эффектом.

Однако, для того, чтобы заниматься гипоксическими тренировками не обязательно уезжать в горы. Сохранить молодость и здоровье вам поможет уникальная отечественная разработка — дыхательный тренажер “Самоздрав”. Занимаясь на тренажере, вы дышите воздухом, обогащенным углекислым газом и при этом можете регулировать не только время тренировки, но и объем вдыхаемой вами воздушной смеси. Постепенно увеличивая нагрузку вы можете подобрать наиболее удобный для вас режим тренировок, в результате которых у вас улучшается сон, нормализуется артериальное давление, вы будете значительно легче переносить стресс. Заниматься на тренажере “Самоздрав” легко и удобно, это можно делать во время просмотра телепередач или листая ленту соцсетей.

Рассмотрев положительные и отрицательные стороны такого вида занятий мы видим что, гипоксическая тренировка – путь к здоровью и долголетию.

Источник

Гипоксические тренировки: как и зачем тренироваться в условиях пониженного содержания кислорода

Гипоксические тренировки используются в практике многих видов спорта. Спортсмены в настоящее время понимают, что могут получить преимущества в области результативности благодаря высотной тренировке в условиях гипоксии, увеличивая силу и выносливость.

Экспериментально и клинически доказано, что моделирование горных условий активирует каскад прямых и перекрёстных адаптационных эффектов. Повышается устойчивость организма как к последующим гипоксическим стимулам, так и к другим воздействиям (физические нагрузки, температурный, эмоциональный стресс).

Исследования демонстрируют улучшения в области максимального потребления кислорода (VO2 Max) и лактатного порога. В зависимости от уровня спортсмена, повышение может достигать целых 10%.

Польза тренировок в условиях гипоксии

Каковы физиологические эффекты от тренировок в условиях пониженного содержания кислорода? Вот некоторые из них:

Естественная гипоксия

В условиях естественного среднегорья два фактора влияют на спортсмена:

Плотность воздуха на высоте значительно ниже, чем на уровне моря, что позволяет спортсменам достигать более высоких скоростей (например, в спринтерской работе). С другой стороны, снижение парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе существенно снижает аэробную работоспособность спортсмена, особенно в первые дни акклиматизации. Каждые 300 м набора высоты наблюдается снижение максимального потребления кислорода на 3%.

Искусственная гипоксия

По мере развития технологий применение тренировки с имитацией условий дефицита кислорода стало популярно как среди профессиональных спортсменов для повышения спортивной работоспособности, так и среди любителей, которые хотят подготовить себя к среднегорью или просто повысить эффективность своих тренировок.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Основной прирост физической работоспособности при применении разных режимов гипоксических тренировок происходит за счёт повышения кислородной ёмкости крови, максимальной лёгочной вентиляции, стимуляции насосной функции сердца и, как результат, – увеличения максимального потребления кислорода при тестовых физических нагрузках до отказа.

Типы гипоксических тренировок

На сегодняшний день существует большое количество методик, в основе которых лежит тренировка в условиях пониженного содержания кислорода. Эти методики можно применять как в отдельности, так и комбинируя между собой. Все они обозначаются под общим названием “гипоксические тренировки”.

Выделяют три типа гипоксических тренировок:

Такие тренировки очень эффективны, но при их использовании контроль за состоянием спортсмена должен быть намного выше, так как высок риск срыва адаптации. При добавлении таких тренировок лучше проконсультироваться со специалистом по данному вопросу для наиболее грамотного планирования и безопасного введения различных методик в годичный тренировочный цикл.

Корректная программа высотной (гипоксической) тренировки способна существенно повысить эффективность систем переноса кислорода в организме путем усиления вентиляции, естественной интенсификации выработки гормона эритропоэтина и увеличения митохондриальной эффективности. Это позволяет повысить эффективность выработки энергии организмом как в аэробных, так и анаэробных условиях.

Влияние высоты на спортивные результаты

Не секрет, что сегодня элитные спортсмены используют гипоксические тренировки в своей подготовке. А причиной столь массового распространения стало ухудшение результатов в стайерских дистанциях на Олимпийских играх в Мехико в 1968 году, которые прошли на высоте 2200-2300 м над уровнем моря. Результаты в беге на 10 000 м ухудшились на 1,48 мин., а на марафонской дистанции на целых 10,35 мин. Также температура, влажность, повышенное ультрафиолетовое излучение являются дополнительными факторами, влияющими на спортсмена в естественных условиях среднегорья.

Интервальная гипоксическая тренировка

Интервальное дыхание в покое смесью с пониженным содержанием кислорода во вдыхаемом воздухе (10%). Периоды дыхания и восстановления подбираются индивидуально по результатам теста и показателей пульсоксиметра во время интервалов дыхания.

Благодаря сочетанию сна в условиях нормобарической гипоксии каждую ночь и высотных тренировок со средней нагрузкой 2-3 раза в неделю, спортсмены могут увеличить результативность до уровней, недостижимых в иных условиях.

Подходы к организации гипоксических тренировок

Жить высоко – тренироваться высоко

Этот подход представляет длительное/многодневное пребывание в условиях естественной гипоксии (тренировочные спортивные базы низко- и среднегорья). Регулярные учебно-тренировочные сборы на базах в условиях естественного среднегорья также систематически применяются для подготовки спортсменов к предстоящим соревнованиям как в горной местности, так и на равнине (целенаправленно они были начаты при подготовке к Олимпийским играм в Мехико, 1968 г.).

Жить высоко – тренироваться высоко (на равнине)

Смысл подхода в том, что в ночное время суток (до 12–14 часов) человек находится в условиях гипоксии, а днём выполняет физические тренировки в условиях равнины. В первую очередь данная методика была разработана для спортсменов, специализирующихся на видах спорта с преимущественным проявлением выносливости для увеличения кислородной емкости крови и нивелирования отрицательного эффекта длительного гипоксического воздействия – снижения активности Na, K-АТФазы скелетных мышц, что сопровождается иммунодепрессией, снижением мышечной массы и, как следствие, мощности и интенсивности выполняемых нагрузок.

Жить высоко – тренироваться низко и высоко

Этот подход ориентирован прежде всего на профессиональных спортсменов, проходящих длительные курсы тренировок и предсоревновательной подготовки (минимально 3–4 недели) в естественных или моделируемых условиях среднегорья.

Жить низко – тренироваться высоко

Периодические спортивные тренировки, физические упражнения в гипоксических условиях. Метод представляет собой сочетание действия на организм физической нагрузки и гипоксической стимуляции (при этом моделируются условия высоты 2000–3500 м н.у.м., что соответствует 13–15% O2 во вдыхаемом воздухе). Спортсмен выполняет соответственно умеренные или интенсивные (на уровне анаэробного порога) физические нагрузки на тредмиле или велоэргометре, находясь одновременно в гипоксической комнате или получая гипоксическую газовую смесь через маску гипоксикатора.

Российский опыт применения гипоксии

В 2014 году перед Олимпийскими играми в Сочи Олимпийским комитетом России был реализован специальный проект, целью которого была подготовка спортсменов Олимпийской команды по биатлону к выступлению на высоте 1450 м над уровнем моря (лыжно-биатлонный комплекс “Лаура”).

Для решения задачи были сформированы контрольная и экспериментальная группа, состоящая из лыжников уровня мастеров спорта. Одна группа тренировалась как обычно, а другая группа использовала в своей подготовке специальное оборудование для адаптации к пониженному содержанию кислорода.

Научные специалисты апробировали различные методики, разрабатывали новые, искали наиболее эффективную модель практического применения. По результатам этого исследования были написаны методические рекомендации, а наиболее эффективные стратегии были апробированы сначала на резервном составе сборной России по биатлону, а потом уже и внедрены в работу основного состава. Причём не только сборной по биатлону, но и скоростному бегу на коньках, а также шорт-треку.

фото: Даниил Колодин

Гипоксические тренировки, которые можно делать в Москве

В зависимости от поставленных задач, частота тренировок 2-3 раза в неделю, продолжительностью 1 час. Наполнение тренировок также может варьироваться: равномерный бег трусцой, интервальные или переменные беговые работы, “ходьба в гору” под большим углом (градиент 10-15%), работа на велоэргометре или гребном тренажере.

Одним из методов использования искусственной гипоксии является сон в гипоксической палатке, когда в течение нескольких часов в сутки человек находится в условиях нехватки кислорода. Рекомендуемая продолжительность одного блока программы – 18-20 дней. Гипоксическая палатка позволяет моделировать высоту над уровнем моря (от 1500 до 6000 м н.у.м.).

Ирина Зеленкова, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины, директор по спортивной науке Инновационного центра Олимпийского комитета России

Источник

Применение интервального гипокси-гипероксического тренинга в эстетической медицине

В статье представлен анализ эффективности использования технологии интервального гипокси-гипероксического тренинга (ИГГТ) в эстетической косметологии. Показано, что при гипокси-гиперокситерапии улучшаются показатели газообмена и гемодинамики пациентов на

The article presents analysis of the effectiveness of using interval hypoxi-hyperoxic training (IHHT) technology in aesthetic cosmetology. It is shown that the hypoxi-hyperoxic therapy improves parameters of gas exchange and hemodynamics in patients at systemic level. In the face and neck area, the condition of capillary network is improved, the microcirculation and the local blood concentration are increased. The obtained results allow to recommend IHHT technology for activating of complex rejuvenation of aged patients’ organism and correction of adverse changes in the skin of the face and neck.

Процесс старения непосредственно связан с истощением биоресурса живого организма, проявляющимся структурными, обменными и функциональными изменениями всех органов и тканей. Наиболее ярким отражением биологических инволютивных превращений являются качественные и количественные изменения кожи, связанные с нарушением баланса между процессами синтеза и деградации ее компонентов и приводящие к сухости, истончению, потере упругости и эластичности, появлению морщин различной глубины, пигментаций и телеангиоэктазий [1, 2]. Одним из значимых патогенетических механизмов старения кожи является нарушение микроциркуляции. В результате снижается концентрация кислорода в коже, замедляются метаболические процессы, склерозируются сосуды и т. д. [3].

Последние десятилетия ознаменовались пристальным вниманием специалистов anti-age-медицины к проблемам старения, что способствовало разработке и внедрению в практику современных технологий и методик, направленных на устранение и коррекцию молекулярно-клеточных инволютивных изменений, улучшение качественных (морфофункциональных) и эстетических характеристик кожи. В арсенале современной дерматокосметологии имеется достаточно широкий выбор способов коррекции различных возрастных проблем кожи. Однако наибольший интерес вызывают технологии, которые дают возможность получать выраженный омолаживающий эффект за счет мягкого стимулирующего воздействия, направленного на повышение внутренних восстановительных ресурсов организма максимально физиологическим путем.

К одной из таких технологий по праву относят интервальный гипокси-гипероксический тренинг (ИГГТ). Концепция оздоровления, лежащая в основе ИГГТ, впервые была предложена в 1930-х гг. для высотной адаптации советских пилотов и включала разнообразные методические подходы: регулярные полеты в самолетах на большой высоте, пребывание в высокогорных лагерях, использование барокамер. Позже была убедительно доказана эффективность использования ИГГТ в тренировочном процессе для повышения выносливости, работоспособности и улучшения спортивных результатов гребцов, пловцов, легкоатлетов и др. [4]. Многочисленные публикации в стране и за рубежом свидетельствуют о положительном воздействии ИГГТ на организм пациентов с сердечно-сосудистыми, легочными, хроническими эндокринологическими и гинекологическими заболеваниями [5, 6].

В основе технологии ИГГТ — искусственное понижение уровня кислорода в крови путем многократного повторения дозированных гипоксических воздействий специально разработанными газовыми смесями в нормобарических или гипобарических условиях с целью повышения адаптационных возможностей организма человека.

В настоящей работе мы предприняли попытку оценить эффективность использования ИГГТ для естественной коррекции возрастных изменений кожи лица и шеи.

Материал и методы исследования

В продольном обсервационном исследовании участвовали добровольцы в количестве 30 человек в возрасте от 60 до 74 лет (средний возраст 68,8 ± 2,2). Критериями исключения служили повышение температуры тела; острые соматические или инфекционные заболевания; обострение хронических заболеваний или хронические заболевания в стадии декомпенсации; инфаркт миокарда или инсульт в преды­дущие 6 месяцев; гипертонический криз, артериальная гипертензия 2Б, 3-й стадии; дыхательная недостаточность ΙΙБ и ΙΙΙ стадии; хроническая почечная недостаточность; серповидно-клеточная анемия, полицитемия.

Курс ИГГТ включал 15 сеансов, проводимых ежедневно или через день в зависимости от быстроты наступления эффекта. В каждом сеансе пациентам проводили по 4–5 циклов вдыхания в течение 5 минут гипоксической смеси с различным содержанием кислорода при нормальном атмосферном давлении (концентрацию О₂ постепенно снижали, пока периферическая сатурация (SpO₂) не достигала 85%) и последующего вдыхания в течение такого же времени воздуха с повышенным содержанием кислорода до 32–34% О₂ (гипероксические интервалы между гипоксическими воздействиями). Общее гипоксическое время на 1 сеанс составляло 50–40 мин. После 5 дней дыхания содержание кислорода в гипоксической смеси уменьшали на 0,5%, затем, после последующих 5 дней, еще на 0,5% (ступенчатая адаптация по Н. Н. Сиротинину).

Режимы ИГГТ подбирались для каждого пациента индивидуально по показателям гипоксического теста, позволяющего оценить чувствительность организма к гипоксии и его реакцию на снижение содержания кислорода во вдыхаемом воздухе. Во время теста регистрировали частоту сердечных сокращений, артериальное давление, кислородную емкость крови.

В качестве гипоксикатора использовали тренажер для гипокси-гипероксического тренинга «OxyTerra» (версия аппарата «CellAir®Fusion», сертификат соответствия № ТС RU C-RU.HA10.B.00758, серия RU № 0752424) с диапазоном изменения концентрации кислорода (гипоксия: 7–17%, гипер­оксия: 34–36%), мощностью 600 В·А, силой звука 52–54 дБ макс., возможностью мануальной настройки и автоматического регулирования (биофидбэк), выбора режимов между гипоксией/гипероксией и традиционной гипоксией/нормоксией, изменения границы безопасности по SpO₂%, концентрации кислорода в гипоксической смеси и длительности фаз гипоксии и гипероксии (нормоксии) без прерывания сеанса тренировки.

Для оценки эффективности сеансов ИГГТ в коррекции возрастных изменений кожи лица и шеи использовали «Устройство для визуализации жизнеспособности тканей TiVi600», которое включает в себя высококачественную цифровую камеру, оснащенную поляризационными фильтрами и специализированным программным обеспечением для обработки и отображения изображений и кривых капиллярных участков кожи в виде двухмерных цветных карт и временных интервалов. Такая система визуализации способна «видеть сквозь» верхний слой кожи и снимать информацию с кожного слоя для получения данных о числе эритроцитов в микроциркуляторном русле. Глубина, на которой проходящий линейно поляризованный свет становится почти полностью деполяризованным, составляет около 300 микрометров, т. е. проникает в сетчатый слой дермы на большинстве участков кожи.

Эффективность проводимых процедур количественно оценивали, регистрируя динамику локальных изменений вазоконстрикции и/или вазодилатации капиллярной сети кожи лица и шеи, т. е. определяли уровень локальной концентрации крови (относительной концентрации эритроцитов), выраженной в условных единицах (УЕ). Встроенный алгоритм рассчитывал и отображал изображение, демонстрирующее степень вазоконстрикции или вазодилатации поверхностной капиллярной сети. Совмещение фотоснимков объекта и изображения системы TiVi600 (поляризационной спектрограммы) позволяло провести сопоставление анатомических особенностей с картами, дающими количественную характеристику эритемы и побледнения. Записанные изображения последовательно анализировали в пакетном режиме, получая минимальные и максимальные, а также средние значения показателя локальной концентрации крови со стандартным отклонением, соответствующие выбранным изучаемым областям.

Анализ полученных результатов проводили с использованием описательной статистики и применением параметрического t-критерия Стьюдента. Обработку данных осуществляли с помощью программы Biostat. За величину уровня статистической значимости различий принимали p ≤ 0,05.

Результаты и обсуждение

Сложный и многофакторный механизм воздействия интервальной гипокси-гипероксии с учетом системного, органного и клеточно-молекулярного уровней функционирования живого организма остается не до конца изученным. Однако созидательное действие гипоксии на защиту сосудов, миокарда, нервной ткани, устойчивость к стрессу, физические и интеллектуальные способности считается доказанным. Известно, что с возрастом неизбежно сокращаются функциональные резервы систем жизнеобеспечения, изменяются морфофункциональные характеристики висцеральных и соматических структур, уменьшается скорость метаболических превращений, снижается иммунологическая резистентность. В связи с этим идея оказывать влияние на механизмы старения путем улучшения функционального состояния, работоспособности и качества жизни человека посредством гипоксического тренинга выглядит безусловно привлекательной. Однако следует признать, что результаты исследований в этой области пока немногочисленны.

Мы оценили результаты воздействия ИГГТ на некоторые показатели газообмена и гемодинамики у обследованных добровольцев (табл. 1).

После 15 сеансов интервальной гипокси-гиперокситерапии по сравнению с исходными данными отмечено статистически значимое снижение частоты сердечных сокращений на 11,6%, стабилизация артериального давления (снижение Ps и Pd на 8% и 17% соответственно), увеличение числа циркулирующих эритроцитов на 15% и кислородной емкости крови на 11%. Полученные результаты позволяют заключить, что в условиях кратковременной гипоксемии и тканевой гипоксии происходит уменьшение общего периферического сопротивления вследствие активации метаболической регуляции сосудистого тонуса, улучшение микроциркуляции и, соответственно, улучшение снабжения кислородом всего организма.

Аналогичный прекондиционирующий эффект ИГГТ на сердечно-сосудистую систему, связанный с улучшением сосудорасширяющей способности, снижением жесткости сосудистой стенки, а также повышением функционального резерва сердечной мышцы, был зарегистрирован рядом исследователей [7, 8]. При этом особое внимание авторы уделяли влиянию ИГГТ на активность окислительного метаболизма в органах и тканях.

Одним из механизмов старения считается нарушение антиоксидантных защитных систем, связанное с повреждением клеток организма свободными радикалами, дезорганизацией процессов тканевого, митохондриального дыхания и функциональной недостаточностью митохондрий. Не исключено, что гипо-гиперокситерапия способствует коррекции первичных и вторичных митохондриальных нарушений (так называемых митохондриопатий) вследствие избирательного уничтожения поврежденных митохондрий. Что способствует качественному улучшению митохондриальных популяций и стимулирующему регенеративному потенциалу тканей, индуцируя комплексное омоложение всего организма [9].

Для анализа состояния локальной капиллярной сети кожи обследованных добровольцев сопоставляли фотоснимки и соответствующие им поляризационные спектросканы области лица и шеи. На рис. в качестве иллюстрации полученного эффекта представлены фотоснимки и поляризационные спектрограммы пациентки П. до и после проведения курса гипо-гиперокситерапии (15 сеансов).

Как видно из рис., после курса ИГГТ у пациентки повышалась активность процессов микроциркуляции в зонах лица и шеи, демонстрируя достаточно выраженный эффект увеличения локальной концентрации крови.

Количественное подтверждение полученного визуального эффекта процедур ИГГТ было получено при исследовании динамики уровней локальной концентрации крови кожи лица и шеи у обследованных добровольцев (табл. 2). Является очевидным, что после курса ИГГТ наблюдалось значительное увеличение средних значений локальной концентрации крови (211,3 против 202,9 УЕ). Аналогичным образом увеличились максимальные и минимальные значения данного показателя, что свидетельствует о положительном и выраженном влиянии гипокси-гиперокситерапии на процессы микроциркуляции.

По-видимому, интервальная гипоксия влияет не только на количество и функциональную полноценность циркулирующих эритроцитов, но и на объем, диаметр и просвет кровеносных сосудов, повышая капиллярный индекс, улучшая тем самым текучесть крови и макрокинетику доставки газов эритроцитами, увеличивая кислородную емкость плазмы [10, 11].

Таким образом, полученные нами пилотные результаты свидетельствуют об эффективности применения технологии интервального гипокси-гипероксического тренинга для улучшения общего состояния и активации процесса омоложения организма возрастных пациентов, а также локальной коррекции инволютивных изменений кожи лица и шеи.

Выводы

Литература

* ГБУ МО МОНИКИ им. М. Ф. Владимирского МЗ МО, Москва
** ООО «Селлджим-рус», Москва

Применение интервального гипокси-гипероксического тренинга в эстетической медицине/ З. З. кызы Кардашова, И. А. Василенко, Г. И. Григорьев
Для цитирования: Лечащий врач № 11/2018; Номера страниц в выпуске: 20-23
Теги: кожа лица, возрастные изменения, капиллярная сеть

Источник